TOP 15 des aliments contenant de grandes quantités de vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment qui aide à maintenir des cellules nerveuses saines et favorise la production de globules rouges, selon les National Institutes of Health..

Il produit également du matériel génétique dans les cellules (ADN).

La vitamine B12 peut prévenir un type spécifique d'anémie - l'anémie pernicieuse.

Avec cette condition, les gens se sentent très fatigués et léthargiques..

Selon le Dr Vyacheslav Warsoff, un manque de vitamine B12 peut entraîner des lésions nerveuses permanentes, pouvant conduire à la paralysie. Par conséquent, une personne doit manger autant d'aliments que possible contenant de la vitamine B12..

Le manque de vitamine B12 peut également entraîner des troubles mentaux et une diminution des niveaux d'énergie.

Carence en vitamine B12

  • Dyspnée
  • Fatigue
  • Manque de libido
  • Faible activité des spermatozoïdes
  • Léthargie
  • Dépression
  • Constipation
  • Anémie
  • Asthme
  • Cardiopalmus
  • Peau pâle
  • Perte de mémoire
  • Changements de comportement
  • Engourdissement des membres et difficulté à marcher
  • Déficience visuelle
  • Perte d'appétit

Ceux qui souffrent d'affections telles que l'intestin qui fuit, l'amincissement des parois de l'estomac, la maladie de Crohn, l'alcoolisme, le lupus, la maladie de Graves et la malabsorption digestive sont plus susceptibles d'être déficients en vitamine i12.

Aliments riches en vitamine B12: viande et produits d'origine animale (lait, fromage, etc.)

Les végétariens et les végétaliens utilisent généralement des suppléments riches en acide folique et en vitamine B12.

Les nourrissons de mères végétariennes sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine B12 car ils ne consomment pas beaucoup de vitamine B12..

Ces enfants courent le risque de devenir otages des habitudes alimentaires de la mère et de retarder leur développement physique et mental, ainsi que de souffrir d'anémie..

La teneur recommandée en vitamine B12 dépend de votre âge, de votre régime alimentaire, des médicaments consommés, le cas échéant, et de votre état de santé.

Le risque de carence en vitamine B12 augmente généralement avec l'âge..

Quels aliments contiennent de la vitamine B12?

Lait

La vitamine B12, comme le calcium, les vitamines A et D se trouvent dans le lait en grande quantité.

Pour obtenir suffisamment de vitamine B12, il vous suffit de boire une tasse de lait par jour..

Les personnes intolérantes au lactose peuvent consommer du lait de soja comme alternative.

Le lait de soja est également très faible en calories.

De plus, le lait de soja est riche en vitamine B12..

Le yogourt est également riche en vitamine B12.

Une tasse de lait contient environ un microgramme de vitamine B12 et seulement un quart de tasse de yogourt contient environ 1,49 microgramme de vitamine B12.

Le fromage contient des vitamines B12, A, D et E, du fer, du phosphore, du calcium et des protéines.

Il existe également un large choix de fromages différents tels que la mozzarella, le parmesan, la feta, etc..

Et chacun de ces fromages contient de la vitamine B12 en quantité suffisante.

Le fromage ajoute une saveur délicieuse à de nombreux plats culinaires.

Préparez des pâtes, des pizzas ou des sandwichs au fromage pour augmenter votre taux de vitamine B12.

Croyez-le ou non, non seulement les œufs de poule sont bons pour la santé, mais aussi les œufs de canard et de caille.

Les œufs sont composés de nombreux nutriments bénéfiques tels que les protéines, le fer, la riboflavine et les vitamines A et D.

Qu'est-ce que la vitamine B12 dans les œufs? La plus grande quantité se trouve dans les jaunes (n'oubliez pas non plus qu'il y a beaucoup de cholestérol).

Du boeuf

Le bœuf, comme beaucoup d'autres aliments, est une excellente source de vitamine B12..

Le boeuf contient également d'autres nutriments bénéfiques tels que le zinc, les protéines, le fer et le phosphore..

Le fer et la vitamine B12 sont bénéfiques pour la prévention et le traitement de l'anémie.

Le bœuf en général est bon pour maintenir la «santé» des globules rouges.

C'est également bénéfique pour la santé de votre cerveau et la production d'hormones.

Le bœuf contient 1,5 microgramme de vitamine B12, soit environ 60% de la RDA.

Le bœuf devrait faire partie de votre alimentation.

Cependant, il doit être consommé avec modération, car trop manger n'a jamais été bon..

La vitamine B12 est assez courante dans les aliments et le poisson ne fait pas exception. Il est riche en vitamine B12, ainsi qu'en d'autres nutriments essentiels tels que les oméga-3, les acides gras, le calcium et la vitamine D..

Il existe également de nombreux types de poissons riches en vitamine B12..

Ce sont: saumon, thon, maquereau, sardines et hareng.

Les acides gras présents dans ces poissons sont extrêmement bénéfiques pour prévenir les maladies cardiaques.

Le poisson est également fortement recommandé aux femmes enceintes, non seulement pour sa riche composition en «vitamines», mais aussi pour d'autres nutriments vitaux..

agneau

L'agneau est une excellente source de vitamine B12.

Elle, comme toute viande animale, a également de nombreux autres avantages pour la santé merveilleux et bénéfiques..

L'agneau est riche en niacine, oméga-3, oméga-6, acide folique, zinc et vitamines B1, B2 et B6.

Ces nutriments aident au traitement et à la prévention des maladies cardiovasculaires car ils contiennent tous les acides gras essentiels.

La partie la plus nutritive d'un mouton est le foie..

On dit que l'agneau réduit le «stress oxydatif».

Il a également été démontré que l'agneau réduit l'inflammation, augmente le métabolisme et équilibre les niveaux de sucre. De plus, il ne contient pratiquement pas de glucides, mais est riche en protéines..

Une poule

Quels aliments contiennent de la vitamine B12? Dans le plus simple! Et maintenant, votre liste est en cours de reconstitution avec un autre: le poulet. C'est une riche source de vitamine B12.

Le poulet est également riche en protéines, phosphore, sélénium, niacine et vitamine B6..

La quantité quotidienne recommandée est d'une poitrine de poulet.

Poulet avec peau contient 0,31 mcg de vitamine B12.

Habituellement, les personnes qui ne consomment pas de viande rouge incluent le poulet dans leur alimentation normale comme alternative saine..

Le poulet est également riche en acide folique.

Contrairement à la viande rouge, le poulet est faible en calories et en gras..

Le poulet est également un plat très populaire dans le monde et peut être préparé de différentes manières..

Les mollusques

Les crustacés sont très riches en vitamine B12 ainsi que d'autres nutriments essentiels et bénéfiques tels que le fer, le sélénium, les protéines, le manganèse, le phosphore, la riboflavine, le cuivre et la vitamine C.

La vitamine C est utile pour décomposer le fer dans le corps, qui transporte ensuite l'oxygène vers les globules rouges. Dans le processus, ces cellules produisent de l'énergie.

Les crustacés sont également bénéfiques pour maintenir un système nerveux sain.

Les crustacés sont également parfaits pour développer les tissus et les muscles.

Les crustacés frais sont beaucoup plus nutritifs que les crustacés en conserve. Il vaut donc mieux les manger frais..

Les céréales enrichies

Les céréales enrichies sont fortement recommandées aux végétariens pour obtenir quotidiennement de la vitamine B12, car certains aliments contenant de la vitamine B12 ne peuvent pas être consommés par eux en raison de l'idéologie alimentaire..

Ces céréales aident à réduire les niveaux d'homocystéine dans le sang, ce qui est bénéfique pour prévenir la démence, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiovasculaires et les crises cardiaques..

Par conséquent, les céréales enrichies sont un must pour les retraités et devraient être incluses dans leur alimentation quotidienne..

Lorsque vous achetez des céréales enrichies, lisez attentivement les étiquettes et assurez-vous qu'elles contiennent la forme active de vitamine B12 appelée colobalamine ou cyanocobalmin.

Extrait de levure

Ce produit convient également aux végétaliens et végétariens.

Il peut être utilisé avec parcimonie: vous n'avez besoin que de 2 cuillères à café dans les céréales ou les smoothies.

L'extrait de levure peut également être utilisé comme substitut du beurre pour les toasts et les craquelins.

Il a un goût riche et fromage.

100 grammes d'extrait de levure vous donnent environ 8% de votre apport quotidien en vitamine B12..

Huîtres

  • sont de riches sources de vitamine B12, de zinc et de protéines.
  • avoir la quantité requise d'acides aminés.
  • contiennent des quantités modérées de riboflavine et de niacine.
  • très utile pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
  • riche en antioxydants.

Les huîtres stimulent efficacement le système immunitaire et décomposent les glucides, ce qui donne de l'énergie.

Les huîtres stimulent également votre libido.

Ils aident à prévenir les rhumes car ils soutiennent efficacement le système immunitaire..

Les huîtres sont également bonnes pour renforcer vos muscles..

Les huîtres en conserve sont généralement emballées dans de l'huile, cette huile est également bonne pour la santé et contient des graisses saines..

Crabes

Les crabes ont de nombreux avantages incroyables pour le corps.

Ce sont des sources extrêmement riches de vitamine B12, A, C, de zinc, de protéines, de sélénium et de cuivre..

En outre, le crabe a un goût agréable et juteux..

Les crabes sont intrinsèquement très faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix pour un régime amaigrissant..

Contrairement aux autres fruits de mer, les crabes contiennent un minéral appelé chrome, qui aide à contrôler les niveaux de glucose dans le sang..

Les crabes sont recommandés pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les crabes sont également bons pour augmenter les niveaux d'énergie.

La poudre de lactosérum

La poudre de lactosérum est communément appelée «protéine» et est utilisée par les culturistes pour développer leurs muscles.

En vérité, c'est aussi une excellente source de vitamine B12..

La poudre de lactosérum contient 1,2 microgramme de vitamine par tasse.

C'est aussi bon pour les végétaliens et les végétariens.

La poudre de lactosérum peut être ajoutée aux céréales du petit-déjeuner, aux smoothies et peut être mélangée avec une variété de fruits préférés.

Il est recommandé de consommer de la poudre de lactosérum au petit-déjeuner car cela augmente votre niveau d'énergie.

Poulpe

Le poulpe contient une quantité extrêmement élevée de vitamine B12.

85 grammes de poulpe contiennent environ 30 microgrammes de vitamine B12, ce qui dépasse déjà la quantité quotidienne recommandée.

Le poulpe doit être consommé avec modération.

Pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, le poulpe ne doit pas être inclus dans l'alimentation quotidienne..

Octopus stimule votre métabolisme, aide à la création de nouveaux globules rouges et maintient la santé de votre cerveau.

Le poulpe est également très faible en calories..

Il existe de nombreuses méthodes pour préparer le poulpe: il peut être inclus dans les salades, le gombo (soupe) ou les pâtes.

Homard

La vitamine B12 n'est contenue dans aucun aliment! Les homards sont également riches en vitamine B12.

De plus, ils sont riches en vitamines B6, A, C, E, protéines, potassium, zinc, magnésium et phosphore..

Les homards contribuent à votre santé neurologique, augmentent considérablement les niveaux d'énergie, améliorent la santé des os, maintiennent la santé de la peau et préviennent même les dommages aux membranes cellulaires.

Les homards sont également modérés en gras et ne contiennent ni fibres ni glucides..

Le homard doit être consommé avec modération, en particulier pour les personnes souffrant d'hypertension et de cholestérol élevé.

Tableau des aliments contenant le plus de vitamine B12

Produit (100g)Teneur en vitamine B12, μg
Foie de boeuf60
Foie de porc30
Saucisse de foie23,4
Foie de pouletseize
Cœur de beufDix
La langue de bœuf4.7
Viande de lapin4.1
Viande de mouton3
Du boeuf2.6
Viande de poulet0,5
Œuf de poule0,5
Produits laitiers
Fromage1,5
Fromage cottage faible en gras1,3
Lait0,4
Kéfir 1%0,4
Crème sure sans gras0,3
Produits de la pêche
Huître du Pacifiqueseize
hareng13
Maquereau d'Extrême-Orient12
Sardine océaniqueOnze
Sardines à l'huile8,7
Truite7.4
Ami4.1
Perche2,4

Pourquoi consommer suffisamment de vitamine B12 est vital?

Une quantité adéquate de vitamine B12 offre de nombreux avantages agréables à un humain.

  • Augmentation des niveaux d'énergie
  • Abaisser la tension artérielle
  • Abaisser le taux de cholestérol
  • Réduire le risque de dépression
  • Envie de sucre réduite
  • Réduire le risque de maladies neurologiques
  • Prévenir le cancer

La vitamine B12 aide à améliorer les niveaux de concentration et contribue également au TDAH.

L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 2,4 microgrammes.

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus.

Il est essentiel que les personnes âgées incluent la vitamine B12 dans leur alimentation quotidienne..

La vitamine B12 réduit efficacement le risque de maladie d'Alzheimer.

Si vous pensez avoir une carence en vitamine B12 et que vous trouvez la plupart des symptômes, consultez votre médecin pour obtenir des résultats plus détaillés..

Quels aliments contiennent le plus de vitamine B12 (tableau)

La vitamine B12 est irremplaçable, c'est-à-dire il ne peut pas être synthétisé dans le corps et doit nécessairement accompagner de la nourriture.

Le risque de carence est particulièrement élevé chez les végétariens / végétaliens / crudivores, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées. Voir les symptômes d'une carence en vitamine B12.

Ci-dessous, nous avons compilé une liste d'aliments à haute teneur en vitamine B12..

Le rôle important de la vitamine B12 dans le corps. Taux journalier

La présence de vitamine B12 est vitale pour la santé humaine. Il est responsable de fonctions importantes telles que:

  • la formation et la division des globules rouges ou des érythrocytes;
  • protection des cellules du système nerveux;
  • création de molécules d'ADN;
  • métabolisme énergétique dans le corps.

L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est déterminé par l'âge de la personne (30):

  • Adultes et adolescents: 2,4 mcg par jour;
  • enfants de 9 à 13 ans: 1,8 mcg;
  • enfants de 4 à 8 ans: 1,2 mcg;
  • enfants de 1 à 3 ans: 0,9 mcg.

Besoin accru chez les femmes enceintes (2,6 μg) et allaitantes (2,8 μg).

La norme quotidienne de vitamine B12 pour les adultes 2,4 mcg

Liste des aliments qui contiennent le plus de vitamine B12

Étonnamment, mais vrai: pour une raison quelconque, la nature a voulu que la principale source de vitamine B12, qui remplit des fonctions extrêmement importantes dans le corps, soit des produits d'origine animale..

Beaucoup voient cela comme une allusion cachée au caractère artificiel d'un régime alimentaire à base de plantes pour les humains, ce qui est difficile à confirmer ou à nier..

Mais, néanmoins, le fait demeure: la liste ci-dessous comprend presque exclusivement des produits d'origine animale. Nous l'avons dilué avec plusieurs options pour les végétariens, qui sont des aliments enrichis artificiellement en vitamine B12..

1 Foie et reins d'animaux

Le foie et les reins des animaux sont parmi les aliments les plus riches en nutriments.

Surtout beaucoup de vitamine B12 se trouve dans le foie et les reins d'agneau: dans le foie - 3760% de la valeur quotidienne pour 100 g ou 90,3 μg, dans les reins - 3280% de la valeur quotidienne ou 78,8 μg pour les mêmes 100 g 1,3.

De plus, le foie d'agneau est très riche en vitamines A et B2, et dans les reins il y a beaucoup de vitamine B2 et de sélénium, ce dernier représentant plus de 100% de la valeur quotidienne en 100 g..

La teneur en vitamine B12 du foie de bœuf est légèrement inférieure: environ 2410% de la valeur quotidienne soit 59,3 μg pour 100 g 2.

100 g de foie et rognons de bœuf et d'agneau contiennent plus de 2000% de l'apport quotidien en vitamine B12

2 mollusques

Les crustacés sont également classés comme des aliments très nutritifs..

Ils sont une bonne source de protéines maigres et contiennent des quantités très élevées de vitamine B12: environ 4120% de la VQ, soit 98,9 mcg pour 100 g 4. Ils contiennent également beaucoup de fer - environ 300% de la valeur quotidienne et des antioxydants 5,6.

Il y a moins de vitamine B12 dans 100 g de crustacés en conserve: 2,7-14,1 μg 7.

100 g de crustacés frais contiennent 99 mcg de vitamine B12 ou 4120% de la valeur quotidienne, dans la même quantité de conserve - 3-14 mcg

3 sardines

Les sardines sont des poissons petits, mais «lointains»: elles ne sont pas seulement l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 incroyablement sains, mais elles contiennent également beaucoup de vitamine B12: seulement 100 g de sardines fournissent 370% de la valeur quotidienne 8.

100 g de sardines contiennent 8,9 mcg de vitamine B12; c'est 370% de la valeur quotidienne

4 boeuf

100 g de bœuf fournissent environ 260% de la valeur quotidienne de la vitamine B12, ainsi qu'une assez grande quantité de vitamine B2, B3, B6 et de sélénium 9.

La majeure partie de la vitamine B12 se trouve dans les parties maigres du corps et elle est mieux conservée pendant la cuisson si le grillage et la cuisson au four sont utilisés comme méthodes de cuisson 10.11.

100 g de bœuf contiennent 6,2 mcg de vitamine B12, soit environ 260% de la valeur quotidienne

5 céréales pour petit déjeuner enrichies en vitamine B12

C'est l'une des rares sources de vitamine B12 qui convient aux végétariens..

La vitamine B12 dans les céréales pour petit-déjeuner est synthétisée artificiellement et n'est pas extraite de produits animaux 12.

Sa quantité varie d'un fabricant à l'autre et peut être de 28,3 mcg pour 100 g ou 1170% de la valeur quotidienne. Le montant exact est mieux spécifié sur l'emballage..

La recherche confirme que ces aliments sont tout aussi efficaces pour augmenter les taux sanguins de vitamine B12 que les aliments naturels 13,14.

Pour des raisons évidentes, il est préférable de choisir des types de céréales pour petit-déjeuner avec un minimum de sucre dans la composition.

Les céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine B12 sont une bonne source alternative de vitamine B12 pour les végétariens

6 Maquereau (Atlantique)

Le maquereau est l'un des types de poisson les plus abordables et les moins chers de notre marché. L'une des meilleures sources d'oméga-3 et de vitamine B12, elle contient 18,9 microgrammes pour 100 grammes, soit environ 790% de la valeur quotidienne (32).

L'un des avantages importants du maquereau de l'Atlantique est qu'il a une teneur en mercure relativement faible (33).

100 g de maquereau contiennent environ 790% de l'apport quotidien en vitamine B12

7 Thon

Le thon est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux.

100 g de thon frais contiennent 390% de l'apport quotidien en vitamine B12, ainsi que beaucoup de sélénium, de vitamines A et B3 15.

Le thon en conserve contient moins de vitamine B12, mais encore beaucoup: environ 124% de la valeur quotidienne des conserves pesant 100 g 16.

100 g de thon contiennent 9,4 mcg de vitamine B12, soit 390% de la valeur quotidienne; dans la même quantité en conserve - 124% de la valeur quotidienne ou 3 mcg

8 Truite

La truite est l'un des poissons les plus sains à manger et donc probablement l'un des plus chers.

Il est riche en protéines, en graisses saines et en vitamines B.

100 g de truite contiennent 310% de l'apport quotidien en vitamine B12 et plus de 1300 mg d'acides gras oméga-3. Il est également riche en minéraux importants pour la santé tels que le manganèse, le phosphore, le sélénium 17.

100 g de truite contiennent 7,5 μg de vitamine B12; c'est 310% de la valeur quotidienne

9 Saumon

Le saumon est également connu comme une bonne source de protéines, d'acides gras oméga-3 et de vitamine B12: 100 g du produit ont 117% de la valeur quotidienne de vitamine B12, 2260 mg d'oméga-3 et 22 g de protéines 18.

100 g de saumon contiennent 117% de la valeur quotidienne de vitamine B12 soit 2,8 mcg

10 Lait de soja / amande / riz enrichi en vitamine B12

La vitamine B12 est très faible dans tous les aliments végétaux nutral. Il en va de même pour les types de lait qui en sont issus: amande, riz, soja.

Cependant, ces types de lait sont souvent volontairement enrichis en vitamine B12 aujourd'hui, ce qui en fait de bonnes sources de cette vitamine pour les végétaliens et les végétariens. Ainsi que dans les céréales pour petit-déjeuner, la vitamine B12 se présente ici sous forme synthétique..

Une tasse (240 ml) de lait de soja contient environ 110% de votre apport quotidien en vitamine B12 19.

Un verre de lait de soja (240 ml) contient 2,6 μg de vitamine B12; c'est 110% de la valeur quotidienne

11 Produits laitiers

Le lait est un produit assez controversé: d'une part, il regorge de substances utiles, d'autre part, il est entouré de rumeurs sur les dommages à la santé humaine. Voir des faits scientifiques et des avis d'experts sur les avantages et les dangers du lait.

Le lait et les produits laitiers sont une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux de qualité, y compris la vitamine B12: 54% DV dans une tasse de lait et 38% DV dans une tasse de yogourt gras normal 20,31.

Certaines études scientifiques montrent que la vitamine B12 est mieux absorbée par les produits laitiers que par le bœuf, le poisson et les œufs 21,22,23.

Une tasse de lait de vache faible en gras (240 ml) contient 54% DV ou 1,3 mcg, et une tasse de yogourt gras normal a 38% DV ou 0,9 mcg

12 œufs

On a déjà beaucoup parlé des bienfaits des œufs pour la santé et même de la perte de poids. Ils sont une excellente source de protéines de qualité et de vitamines B..

100 g d'œufs (environ 2 gros œufs) contiennent 53% de la valeur quotidienne de la vitamine B12 et 28% de la valeur quotidienne de la vitamine B2 24.

Le jaune d'oeuf contient plus de vitamine B12 que de protéines et il est mieux absorbé. Par conséquent, suivant les conseils d'Arnold Schwarzenegger, nous ne jetons pas les jaunes 25.

De plus, les œufs contiennent beaucoup de vitamine D. C'est l'un des rares produits naturels à en contenir du tout. Deux gros œufs - environ 9% de la valeur quotidienne de la vitamine D 24.

100 g d'œufs (deux gros œufs) contiennent environ 1,3 mcg de vitamine B12; c'est 53% de la valeur quotidienne. Il y en a plus dans le jaune que dans la protéine, et à partir de lui, il est mieux absorbé

Dois-je prendre des produits pharmaceutiques à base de vitamine B12 en comprimés et en injections??

Les préparations pharmaceutiques de vitamine B12 en comprimés et en ampoules peuvent être recommandées pour les personnes à risque de carence ou qui l'ont déjà développée.

Ceux-ci incluent les femmes âgées, enceintes et allaitantes, les végétariens et les végétaliens, ceux dont l'absorption.

Les préparations de vitamine B12 en comprimés et en ampoules sont une forme synthétisée artificiellement de cette vitamine, elles conviennent donc aux végétaliens.

Ils peuvent être achetés sous différentes formes: sous forme de comprimés à avaler, à mâcher, ou sous la langue, ainsi qu'en ampoules pour injections.

La recherche suggère que les médicaments oraux sont aussi efficaces que les injections 26,27,28,29.

La restauration des taux de vitamine B12 dans le sang peut prendre jusqu'à 90 jours dans certains cas 29.

Parfois, une carence en vitamine B12 peut survenir en raison d'une violation du mécanisme de son assimilation. Cela arrive souvent aux personnes âgées et peut également être la conséquence d'une maladie. Dans de tels cas, le seul moyen d'éviter les conséquences de cette carence en vitamines est de prendre des médicaments tout au long de la vie..

Les préparations pharmaceutiques de vitamine B12 peuvent être recommandées aux personnes qui sont à risque de sa carence ou qui ont déjà une carence en cette vitamine. Les médicaments oraux sont aussi efficaces que les injections

Tableau des aliments qui contiennent le plus de vitamine B12

Les données ci-dessus sur la teneur en vitamine B12 des aliments sont résumées dans le tableau ci-dessous..

Tableau de la teneur en vitamine B12 dans les aliments
ProduitUne portionTeneur en vitamine B12,% de la valeur quotidienne
Foie d'agneau100g3760%
Rognons d'agneau100g3280%
Foie de boeuf100g2410%
Crustacés, frais100g4120%
Céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine B12100g1170%
Fruits de mer, en conserve100g145%
Sardines100g370%
Du boeuf100g260%
Maquereau (Atlantique)100g790%
Thon frais100g390%
Thon, en conserve100g124%
Truite100g310%
Saumon100g117%
Lait de soja enrichi en vitamine B121 tasse (240 ml)110%
Lait1 tasse (240 ml)54%
Yaourt, graisse normale1 tasse (245 g)38%
Des œufs100 g (deux gros œufs)53%

Conclusion

Les bonnes sources naturelles de vitamine B12 ne sont que des produits d'origine animale: poisson, produits laitiers, œufs, viande.

Pour les végétariens et les végétaliens, il existe deux options pour éviter les carences:

  • manger des aliments enrichis en vitamine B12: céréales pour petit déjeuner, types de lait végétal (soja, riz, amande).
  • prendre régulièrement des préparations pharmaceutiques.

Si vous êtes à risque, il vaut mieux consulter un médecin.

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Quels aliments contiennent de la vitamine B12

L'apport de vitamine B12 (cyanocobalamine) avec des produits est nécessaire à l'activité vitale du corps. Une substance cristalline contenant du cobalt a d'abord été obtenue artificiellement à partir du foie en 1948 et est toujours utilisée pour prévenir et traiter une longue liste de maladies..

Fonction dans le corps

La cyanocobalamine est soluble dans l'eau, elle est synthétisée par la microflore intestinale. Il est responsable du taux d'hémoglobine, du fonctionnement du système nerveux, réduit l'irritabilité, en association avec l'acide folique (B9) participe à l'hématopoïèse dans la moelle osseuse, à la maturation des globules rouges.

La consommation d'aliments contenant de la vitamine B12 stimule le métabolisme des glucides et des graisses, active le système de coagulation sanguine, a un effet positif sur la fonction du système nerveux et du foie, stimule la production de sels biliaires, ce qui abaisse le cholestérol.

Une quantité importante de vitamine B12, qui contient des produits d'origine animale, s'accumule dans le foie et les reins, ainsi que dans la rate, les muscles.

La cyanocobalamine est utilisée pour la prévention et le traitement de diverses formes d'anémie, de maladies du foie, de la rate, de la peau, de la névrite et de la névralgie, de l'épuisement du corps, des troubles métaboliques, de l'inflammation de la muqueuse buccale.

La vitamine B12 a un effet bénéfique sur le travail du muscle cardiaque et de la glande thyroïde, renforce le système immunitaire et normalise la pression artérielle. A un effet antiallergique, antitumoral et antitoxique, améliore l'effet thérapeutique de certains médicaments.

Les aliments contenant de la vitamine B12 sont inclus dans le régime alimentaire pour améliorer la fonction de reproduction (en particulier chez l'homme), l'appétit, augmenter le tonus, normaliser le sommeil, combattre la dépression, réduire l'irritabilité, augmenter la capacité de concentration, améliorer la mémoire.

Besoin quotidien

Apport journalier recommandé:

  • pour les adultes - jusqu'à 3 mcg;
  • pour les mères qui allaitent - 2-4 mcg;
  • pour les enfants - 0,5-1,5 mcg;
  • pour bébés - jusqu'à 0,4 mcg.

Il est utile d'augmenter ces valeurs pour l'abus d'alcool, le tabagisme, les contraceptifs et les somnifères..

L'apport en vitamine B12 est particulièrement important pour les végétariens, car les aliments végétaux n'en contiennent pas. Pour éviter et corriger les carences, il est bon que les végétariens prennent des suppléments de multivitamines.

Liste et tableau des aliments contenant de la vitamine B12

La cyanocobalamine est synthétisée par la microflore intestinale. Auparavant, il était obtenu artificiellement à l'aide de micro-organismes, qui étaient placés dans un milieu nutritif contenant des sels de cobalt.

Il n'y a pas de cyanocobalamine dans les légumes et les fruits. Malgré le fait que les betteraves sont un produit végétal et qu'elles ne contiennent pas de cyanocobalamine, elles contiennent des sels de cobalt, qui sont utilisés par la microflore intestinale pour synthétiser la vitamine B12..

L'absorption améliore l'apport en calcium, avec lequel la cyanocobalamine interagit pendant le repas. L'absorption de la vitamine B12 est favorisée par l'acide folique (B9).

La plupart de toutes les vitamines B12 se trouvent dans les produits d'origine animale. Il contient du foie, de la viande, du caviar de poisson, des produits laitiers. Il est utile de les inclure dans le régime une fois par semaine..

Tableau des aliments contenant le plus de vitamine B12
Produit (100g)Teneur en vitamine B12, μg
Foie de boeuf60
Foie de porc30
Saucisse de foie23,4
Foie de pouletseize
Cœur de beufDix
La langue de bœuf4.7
Viande de lapin4.1
Viande de mouton3
Du boeuf2.6
Viande de poulet0,5
Œuf de poule0,5
Produits laitiers
Fromage1,5
Fromage cottage faible en gras1,3
Lait0,4
Kéfir 1%0,4
Crème sure sans gras0,3
Produits de la pêche
Huître du Pacifiqueseize
hareng13
Maquereau d'Extrême-Orient12
Sardine océaniqueOnze
Sardines à l'huile8,7
Truite7.4
Ami4.1
Perche2,4

Causes et symptômes de carence

Le corps excrète la cyanocobalamine dans la bile. Sa destruction prend du temps.

Le manque de vitamine B12 se produit avec le rejet prolongé des produits qui en contiennent - viande, foie, poisson, lait, œufs. Le conservateur E200 peut également provoquer la destruction de la cyanocobalamine.

La raison de la carence est une violation de son assimilation dans les maladies du tractus gastro-intestinal - gastrite atrophique, entérocolite, invasions helminthiques.

Une pénurie régulière pendant 5 à 6 ans est la raison du développement de l'anémie par carence en vitamine B12. L'état pathologique perturbe la formation d'acide désoxyribonucléique, le métabolisme des acides gras, réduit le niveau d'érythrocytes et d'hémoglobine, affecte le tractus gastro-intestinal, le système nerveux central. Ce type d'anémie provoque des maladies du foie, des reins, du sang.

Les autres causes d'anémie par carence en vitamine B12 comprennent la prise de médicaments pour les convulsions, le contrôle des naissances et la suralimentation d'aliments contenant de la levure.

Les maladies de l'estomac, des voies biliaires, des intestins provoquent une carence en vitamines secondaire due à une diminution de la production de cyanocobalamine par la microflore intestinale.

Même avec un apport suffisant d'aliments contenant de la vitamine B12, celle-ci est mal absorbée si le corps ne produit pas suffisamment de facteur intrinsèque (facteur Castle) - une enzyme qui interagit avec la forme inactive de cyanocobalamine fournie avec les aliments et la convertit en une forme active (assimilable).

Dans la vieillesse, le facteur Castle n'est pratiquement pas produit en raison d'une synthèse réduite d'acides dans le corps. Dans ce cas, le médecin prescrit des injections au lieu de comprimés de cyanocobalamine. L'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments végétaux acides - baies, fruits, légumes - aide à maintenir le niveau requis de production d'acide dans le corps.

Certaines vitamines sont des antagonistes. Par conséquent, les vitamines B12 et B1, B2, B6, l'acide ascorbique et l'acide ascorbique ne peuvent pas être mélangés dans une seule seringue - ils sont détruits par l'ion cobalt, que contient la molécule de cyanocobalamine..

Une carence en vitamine B12 est indiquée par les symptômes suivants:

  • augmentation de la fatigue, de la somnolence, de la dépression;
  • maux de tête, étourdissements;
  • irritabilité;
  • manque d'appétit;
  • engourdissement des membres;
  • affaiblissement et perte de cheveux;
  • teint grisâtre ou jaunâtre.

Excès de cyanocobalamine

La consommation d'aliments contenant de la vitamine B12 n'en cause pas un excès. En cas de surdosage de complexes vitaminiques, des réactions allergiques sont possibles.

L'excès provoque une excitation nerveuse, des palpitations cardiaques (tachycardie), des douleurs dans la région du cœur.

Un excès est possible dans l'hépatite chronique, la cirrhose, l'insuffisance rénale chronique, la leucémie.

Quels aliments contiennent de la vitamine B12?

La vitamine B12 est un élément important nécessaire au fonctionnement normal de tous les processus du corps. Pour vous fournir une dose quotidienne de cette substance, il est important de savoir quels aliments elle contient..

Une bonne nutrition et une alimentation équilibrée vous aideront à vous passer d'additifs spéciaux coûteux et aideront considérablement votre propre corps..

L'effet des vitamines B sur le corps

Le groupe des vitamines B est connu de l'humanité depuis plus de 100 ans..

  • Sa particularité est la présence d'azote dans sa composition. Les substances de ce groupe sont responsables des systèmes nerveux et digestif, préviennent le stress, déstabilisent les niveaux de sucre et améliorent le fonctionnement des organes internes.
  • Les aliments contenant de la vitamine B12 sont un excellent traitement d'appoint pour les antécédents neurologiques. L'état général du système immunitaire et le développement des cellules corporelles dépendent des aliments consommés contenant du B12.
  • Le manque de vitamines B dans le corps peut entraîner une prise de poids et une perte de tonus musculaire, car elles affectent directement les processus métaboliques, l'assimilation des aliments consommés et augmentent l'efficacité pour brûler les calories en excès. La cicatrisation des plaies est due à B5.

Il existe 20 éléments du groupe B.En plus de l'effet indépendant sur le corps humain, leur combinaison compétente donne un effet tout aussi positif: la vitamine B12 et l'acide folique (B9) contribuent à la santé du corps féminin et à la mise en place du système reproducteur.

Taux journalier

Pour le bon fonctionnement de tous les systèmes corporels, les scientifiques ont dérivé des normes quotidiennes approximatives pour chaque substance..

E norme quotidienne de B12:

ÂgeLa norme pour les femmes et les hommes (mcg par jour)
Enfants de la naissance à six mois0,4 μg
Enfants de 7 à 12 mois0,5 μg
Enfants de 1 à 3 ans0,9 μg
Enfants de 4 à 8 ans1,2 μg
Adolescents de 9 à 13 ans1,8 μg
Enfants et adultes de plus de 14 ans2,4 mcg
Femmes enceintes2,6 mcg
Mères qui allaitent2,8 μg

Avec une bonne nutrition, le corps reçoit une quantité suffisante d'éléments utiles. Mais pendant les périodes de maladie, de stress, d'efforts physiques importants, l'utilisation de cette substance dans les aliments peut être insuffisante. En conséquence, l'utilisation du complexe vitaminique sous forme de préparations peut être nécessaire.

Apport quotidien de vitamine B6

ÂgeLa norme pour les femmes et les hommes (mcg par jour)
Enfants de la naissance à six mois0,5
Enfants de 7 à 12 mois0,6
Enfants de 1 à 3 ans0,9
Enfants de 4 à 6 ans,1,3
Enfants de 7 à 10 ans1,6
Adolescents de 11 à 14 ans1,6 - 1,8
Enfants et adultes de plus de 14 ans1,8-2
Femmes enceintes2 - 2.3
Mères qui allaitent2,3 - 2,5

Il convient de garder à l'esprit qu'un mode de vie malsain peut entraver l'absorption d'éléments utiles et leur combinaison avec d'autres substances. Les personnes qui fument ont besoin d'un apport quotidien légèrement plus élevé en compléments alimentaires.

Les conséquences de l'excès

Pour la plupart des gens, même un excès significatif de l'indemnité journalière ne provoque pas d'effets secondaires. En raison de sa capacité à s'accumuler, l'excès de vitamine B12 se dépose simplement dans l'organisme et se réalise au moment de sa pénurie..

Les problèmes d'excès ne peuvent survenir que dans le cadre d'une intolérance individuelle à une personne spécifique, qui se manifeste par un œdème pulmonaire, de l'urticaire et des caillots sanguins.

À quoi conduit l'inconvénient?

Contrairement à l'excès, le manque de vitamine B12 est ressenti de manière aiguë par toute personne. Cependant, la nature des symptômes est si diverse et étendue qu'il est loin d'être toujours possible d'identifier immédiatement la source du problème..

Les signes d'une carence en vitamine B12 peuvent être:

  • Irritabilité;
  • Fatigue;
  • Maux de tête / étourdissements;
  • Pâleur;
  • Mal au dos;
  • Sensation d'engourdissement dans les membres / frissons constants;
  • Inflammation de la bouche ou des yeux;
  • Perturbation du muscle cardiaque;
  • La nausée;
  • Déficience de mémoire;
  • Essoufflement, pâleur, apparence malsaine;
  • Absence de cycle menstruel;
  • Moral déprimé, sentiment de dégradation, etc..

À long terme, une pénurie peut entraîner des maladies du cerveau. Compte tenu de l'effet inestimable de la vitamine B12 sur la digestion, sa carence peut être l'une des causes de l'ulcère gastroduodénal et d'autres troubles du tractus gastro-intestinal..

Quels aliments contiennent de la vitamine B12 - une liste d'aliments

Le corps humain n'est pas capable de produire cette vitamine par lui-même, il est donc si important de savoir quels aliments en contiennent. Pour éviter les symptômes ci-dessus et améliorer votre santé, il est important d'ajouter cette vitamine à votre alimentation quotidiennement..

Ainsi, les aliments riches en B12 (quantité de microgrammes dans 100 g de produit):

  • bœuf (en particulier foie de bœuf - 60 mcg);
  • porc - 30;
  • poulet - 16,5;
  • agneau - 2;
  • maquereau, sardine, saumon - 12;
  • poulpe - 20;
  • fromages - 1-1,4;
  • œufs - 0,5;
  • crème sure - 0,4;

Les aliments qui contiennent de la vitamine B12 sont principalement d'origine animale, car ils sont beaucoup mieux stockés dans le corps des êtres vivants.

Produits à base de plantes

La vitamine B12 dans les aliments d'origine végétale se trouve en quantités beaucoup plus faibles que dans la viande. Cela est dû à la particularité de sa synthèse.

La teneur d'une substance dans la nourriture végétale dépend des conditions de sa croissance: sol, développement d'un système de micro-organismes, etc. Elle peut contenir du varech, des pommes, ainsi que de la cuisine asiatique: tofu, tempeh, miso.

Cet oligo-élément se trouve dans les champignons: champignons 0,1-0,4 mcg.

La vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments artificiellement enrichis avec elle, si l'on parle d'aliments d'origine végétale. Les personnes qui ne consomment pas de viande et de produits laitiers peuvent également l'obtenir à partir de levure de bière, de céréales pour petit-déjeuner et d'additifs spéciaux..

Liste des aliments contenant des vitamines B

Selon les caractéristiques d'une substance particulière, le groupe B peut être contenu dans différents produits. Certains de ses éléments résistent au traitement thermique. D'autres, comme la thiamine, la niacine et l'acide folique, sont dégradés lors de la préparation des aliments..

B1 se trouve dans toutes sortes de noix, de céréales et de graines germées - ne se trouve pas dans les aliments d'origine animale.

B2, B3, B6 et B12 se retrouvent principalement dans le bœuf, les œufs, les fruits de mer, le poisson et les abats.

B9 peut être trouvé dans les champignons, les carottes et les herbes fraîches.

Une caractéristique de B5 est sa présence dans presque tous les aliments, des légumes aux produits laitiers fermentés.

Aliments contenant des vitamines B:

TOP 12 des aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel que votre corps ne peut pas produire seul, vous devez donc l'obtenir à partir de votre alimentation ou de vos suppléments. Il est conseillé aux végétariens, aux femmes enceintes ou qui allaitent et aux autres personnes à haut risque de développer une carence de surveiller attentivement leur alimentation pour s'assurer qu'elles consomment suffisamment de cette vitamine. Cet article aborde la question de savoir quels aliments contiennent le plus de vitamine B12. Cette liste vous aidera à équilibrer votre alimentation pour en avoir assez.

Qu'est-ce que la vitamine B12?

Cette vitamine hydrosoluble a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Il est nécessaire pour garder vos nerfs en bonne santé, soutenir la production d'ADN et de globules rouges et maintenir un fonctionnement cérébral normal..

La RDA pour la vitamine B12 est d'environ 2,4 mcg, mais légèrement plus élevée pour les femmes enceintes ou qui allaitent (1). Il est absorbé dans l'estomac par une enzyme appelée facteur intrinsèque (facteur de Castle ou facteur antianémique). Cette substance se lie à la molécule de vitamine B12 et facilite son absorption dans votre sang et vos cellules..

Votre corps stocke l'excès de vitamine B12 dans votre foie, donc si vous en consommez plus que le RDI le permet, votre corps le stockera pour une utilisation future. Vous pouvez développer une carence en vitamine B12 si votre corps ne produit pas suffisamment de facteur intrinsèque ou si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine B12 (2).

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux, en particulier le foie, la viande et les produits laitiers. Heureusement pour les personnes suivant un régime végétalien, les aliments enrichis peuvent être de bonnes sources de cette vitamine (1, 3).

Voici 12 délicieux aliments riches en vitamine B12.

1. Foie et reins des animaux

Les produits animaux biologiques font partie des aliments les plus nutritifs qui soient. Le foie et les reins, en particulier ceux de l'agneau, sont riches en vitamine B12. Une portion de 100 grammes de foie d'agneau fournit un incroyable 1500% du RDI pour la vitamine B12 (4).

Alors que le foie d'agneau contient beaucoup plus de vitamine B12 que le foie de bœuf ou de veau, les deux derniers contiennent environ 990% du RDI pour 100 grammes (5, 6). Le foie d'agneau est également très riche en cuivre, sélénium et vitamines A et B2 (4).

Les rognons d'agneau, de veau et de bœuf contiennent également de la vitamine B12, fournissant environ 1 300% des AJR par portion de 100 g. Ils fournissent également plus de 100% des AJR pour la vitamine B2 et le sélénium (7).

Une portion de 100 g de foie d'agneau, de bœuf ou de veau contient jusqu'à 1500% du RDI pour la vitamine B12, tandis que la même portion de rein contient jusqu'à 1300% du RDI.

2. Mollusques

Les crustacés comestibles sont riches en nutriments. Ce crustacé est une bonne source de protéines et contient de très fortes concentrations de vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de 3130% des AJR pour la vitamine B12 à partir de seulement 20 petits crustacés (190 grammes) (8).

Les crustacés fournissent également beaucoup de fer au corps humain. 20 petits crustacés contiennent près de 300% des AJR en vitamine B12 (9).

Les crustacés sont également une bonne source d'antioxydants (10). Fait intéressant, le bouillon de crustacés est également riche en vitamine B12. Il a été démontré que le bouillon en conserve fournit 2,7 à 14,1 mcg de vitamine B12 pour 100 g (11).

Une portion de 100 g de mollusques et crustacés contient jusqu'à 99 mcg de vitamine B12, soit 1600% du RDI.

3. Sardines

Les sardines sont de petits poissons marins aux arêtes molles. Ils sont généralement vendus en conserve dans de l'eau, de l'huile ou des sauces, bien que vous puissiez également les acheter frais. Les sardines sont très nutritives car elles contiennent presque tous les nutriments en bonne quantité..

Une portion de 150 grammes de sardines contient plus de 220% des AJR pour la vitamine B12 (12). De plus, les sardines sont une excellente source d'acides gras, dont il a été démontré qu'ils procurent de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de l'inflammation dans le corps et l'amélioration de la santé cardiaque (13).

Une portion de 150 g de sardines contient plus de 220% des AJR en vitamine B12.

4. Boeuf

Le boeuf est une excellente source de vitamine B12. Une portion de 186 grammes de bœuf grillé fournit près de 200% du RDI en vitamine B12. De plus, la même portion contient de bonnes quantités de vitamines B2, B3 et B6, ainsi que plus de 100% des AJR pour le sélénium et le zinc (14).

Si vous recherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, la viande maigre est recommandée. Il est également préférable de griller ou de cuire la viande plutôt que de la faire frire. Il aide à préserver la vitamine B12 qu'il contient (15, 16).

Une portion de 100 g de bœuf contient environ 6,2 mcg de vitamine B12. C'est 102% du RDA.

5. Céréales enrichies

Cette source de vitamine B12 peut être bonne pour les végétariens et les végétaliens car elle est synthétiquement fabriquée et non dérivée de sources animales (17). Bien qu'elles ne soient pas recommandées dans le cadre d'une alimentation saine, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier B12.

La fortification des aliments est le processus d'ajout de nutriments qui ne se trouvent pas à l'origine dans les aliments. La recherche montre que la consommation quotidienne de céréales enrichies peut aider à augmenter la concentration de vitamine B12 dans le corps humain (18, 19).

En fait, une étude a révélé que lorsque les participants mangeaient une portion de 240 ml de céréales enrichies contenant 4,8 mcg de vitamine B12 par jour pendant 14 semaines, les niveaux dans leur corps augmentaient considérablement (18)..

Si vous décidez d'utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, assurez-vous d'opter pour des aliments faibles en sucre ajouté (voir Dommages causés par le sucre au corps humain: 6 raisons d'éviter le sucre) et riches en fibres ou en grains entiers..

Les céréales enrichies en vitamine B12 peuvent également vous aider à augmenter le niveau de cette vitamine dans votre corps. Cependant, si vous n'êtes pas végétarien ou végétalien, il est préférable de vous en tenir à d'autres produits d'origine animale pour cette vitamine..

6. Thon

Le thon est un gros poisson marin qui est une excellente source de nutriments, notamment des protéines, des vitamines et des minéraux. Le thon contient de fortes concentrations de vitamine B12, en particulier dans les muscles juste sous la peau, appelés muscles sombres (20).

Une portion de 100 grammes de thon frais contient près de 160% du RDI pour la vitamine B12 (21). Cette même portion contient également de bonnes quantités de protéines, de phosphore, de sélénium et de vitamines A et B3 (22). Le thon en conserve contient également une quantité décente de vitamine B12. En fait, une boîte de 165 grammes de thon en conserve contient 85% du RDI pour cette vitamine (23).

Une portion de 100 g de thon cuit contient 9,4 mcg de vitamine B12. C'est 157% du RDI.

7. Levure nutritionnelle enrichie

La levure nutritionnelle (à ne pas confondre avec la levure ordinaire) est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux pour les végétariens et les végétaliens. Ce type de levure est cultivé pour la consommation humaine, non utilisé comme agent de fermentation pour le pain et la bière..

La vitamine B12 n'est pas naturellement présente dans la levure nutritionnelle. Cependant, il leur est généralement ajouté, faisant de ce produit une excellente source de cette vitamine. Comme pour les céréales enrichies, la vitamine B12 contenue dans la levure nutritionnelle est végétarienne car elle est produite par synthèse (16).

Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure nutritionnelle contiennent jusqu'à 130% du RDI pour la vitamine B12 (24).

Dans une étude, les chercheurs ont inclus la levure nutritionnelle dans un régime végétalien cru et ont constaté qu'elle augmentait les taux sanguins de vitamine B12 et aidait à réduire les marqueurs de carence en vitamine B12 (25).

Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure nutritionnelle enrichie en vitamine B12 fournissent 7,8 mcg de cette vitamine. C'est 130% du RDI.

8. Truite

La truite arc-en-ciel est considérée comme l'un des poissons les plus sains au monde. Cette espèce d'eau douce est une excellente source de protéines, de graisses saines et de vitamines B. Une portion de 100 g de filets de truite contient environ 125% des AJR en vitamine B12 et plus de 1300 mg d'acides gras oméga-3 (26).

Le RDI pour l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) ensemble est de 250 à 500 mg (27).

La truite est également une excellente source de minéraux comme le manganèse, le phosphore et le sélénium (26).

Une portion de 100 g de truite arc-en-ciel contient 7,5 mcg de vitamine B12. C'est 125% du RDI.

9. Saumon

Le saumon est bien connu pour avoir l'une des plus fortes concentrations d'acides gras oméga-3. Cependant, ce produit est également une excellente source de vitamines B..

Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit peut contenir plus de 80% des AJR pour la vitamine B12. La même portion fournit également un incroyable 4023 mg d'acides gras oméga-3 (28).

En plus de sa haute teneur en matières grasses, le saumon est également riche en protéines, environ 40 grammes par demi-filet (178 grammes).

Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit contient plus de 80% des AJR pour la vitamine B12.

10. Lait végétal enrichi

Le lait végétal est apprécié de ceux qui souhaitent renoncer à l'utilisation du lait d'origine animale (vache, chèvre, etc.). Bien que les produits laitiers à base de soja, d'amande et de riz ne soient naturellement pas riches en vitamine B12, ils en sont généralement enrichis, ce qui en fait une excellente source de cette vitamine..

Un exemple est le lait de soja, qui peut fournir jusqu'à 45% des AJR pour la vitamine B12 dans une tasse (240 ml) (29). Pour cette raison, le lait enrichi à base de plantes peut être une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en vitamine B12 et à éviter une carence en vitamine B12 (30).

La vitamine B12 ajoutée au lait végétal est synthétique, c'est pourquoi elle est considérée comme végétalienne (16).

Une tasse (240 ml) de lait de soja enrichi contient 2,6 mcg de vitamine B12, soit 45% du RDI.

11. Lait et produits laitiers

Le lait et les produits laitiers tels que le yogourt et le fromage sont d'excellentes sources de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12. Une tasse (240 ml) de lait entier contient 18% du RDI pour cette vitamine (31).

Parmi tous les types de fromage, le fromage suisse a la plus forte teneur en vitamine B12. Une once (30 grammes) de fromage suisse peut contenir environ 16% du RDI pour cette vitamine (32).

Le yogourt entier peut également être une source décente. Il a également été démontré qu'il aidait à améliorer les niveaux de vitamine B12 chez les personnes carencées en vitamine B12 (33, 34).

Fait intéressant, des études ont montré que le corps absorbe mieux la vitamine B12 du lait et des produits laitiers que du bœuf, du poisson ou des œufs (35, 36, 37).

Une étude menée auprès de plus de 5000 personnes a révélé que les produits laitiers peuvent même être plus efficaces que le poisson pour augmenter les niveaux de vitamine B12 (37).

Les produits laitiers sont une excellente source de vitamine B12. Une tasse de yogourt entier ou entier fournit jusqu'à 23% de l'AJR pour la vitamine B12, et une tasse (28 grammes) de fromage suisse fournit 16%.

12. Œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamines B, en particulier B2 et B12. Deux gros œufs (100 g) contiennent environ 22% du RDI pour la vitamine B12, plus 28% du RDI pour la vitamine B2 (38).

La recherche a montré que les jaunes d'œufs ont des niveaux plus élevés de vitamine B12 que les blancs d'œufs. De plus, la vitamine B12 présente dans les jaunes d'œufs est plus facile à digérer. Par conséquent, il est recommandé de manger des œufs entiers plutôt que des protéines (39).

En plus d'obtenir une bonne dose de vitamine B12, vous obtiendrez des quantités saines de vitamine D.Les œufs sont l'un des rares aliments qui contiennent naturellement 9% de la RDI dans deux gros œufs (38).

Deux gros œufs (100 g) contiennent 1,3 mcg de vitamine B12. C'est 28% du RDI.

Si vous prenez des suppléments de vitamine B12?

Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes à risque de carence en vitamine B12. Ceux-ci incluent les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes, les végétariens et les végétaliens, les personnes souffrant de problèmes intestinaux et celles qui ont subi une chirurgie de l'estomac..

La vitamine B12 présente dans les aliments enrichis et les suppléments est fabriquée de manière synthétique, ce qui la rend adaptée aux végétaliens (16). Les suppléments de vitamine B12 peuvent être trouvés sous de nombreuses formes. Vous pouvez les avaler, les mâcher, les boire, les injecter par voie intramusculaire ou les placer sous votre langue.

Des études ont montré que la vitamine B12, prise par voie orale et injectée par voie intramusculaire, est tout aussi efficace pour restaurer les niveaux de vitamine B12 chez les personnes souffrant de carences (40, 41, 42).

En fait, une étude a révélé que les personnes à faible taux de vitamine B12 reconstituaient leurs réserves à des niveaux normaux après 90 jours de supplémentation ou d'injection (41).

Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes qui évitent les produits d'origine animale ou qui ont des difficultés à les absorber. Ils peuvent être trouvés sous diverses formes et les doses varient de 150 à 2000 mcg..

Résumer

  • La vitamine B12 est un nutriment clé dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions importantes.
  • Il peut être trouvé en grande quantité dans les produits animaux, les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Certaines des sources les plus riches sont le foie, le bœuf, les sardines, les crustacés et les produits laitiers..
  • Que vous cherchiez à augmenter vos réserves de vitamine B12 ou à prévenir les carences, ces aliments peuvent améliorer considérablement votre santé globale..

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