Quels aliments contiennent des glucides

Le corps tire son énergie de la nourriture. Environ la moitié des besoins énergétiques sont couverts par les aliments contenant des glucides. Perdre du poids nécessite un équilibre entre l'apport calorique et les dépenses.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides

Les glucides brûlent plus vite que les protéines et en particulier les graisses. Ils soutiennent l'immunité, font partie des cellules, participent à la régulation du métabolisme, à la synthèse des acides nucléiques qui transmettent des informations héréditaires.

Le sang d'un adulte contient environ 6 g de glucose. Cette alimentation fournit de l'énergie pendant 15 minutes.

Le corps produit les hormones insuline et glucagon pour maintenir la glycémie:

  • L'insuline abaisse la glycémie, la convertit en graisse ou en glycogène (amidon animal), qui est stockée dans le foie et les muscles.
  • Le glucagon augmente la glycémie.

À partir d'aliments riches en glucides, le corps extrait du glycogène. Avec un apport suffisant, convertit les glucides en excès en graisse.

Le corps dépense du glycogène entre les repas, l'approvisionnement est suffisant pour 10 à 15 heures. Des niveaux de sucre nettement inférieurs vous donnent faim.

Les glucides se distinguent par le degré de complexité de la molécule, classés comme suit: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Le corps décompose les aliments contenant des glucides complexes en monosaccharides (glucose), qui sont fournis par le sang pour nourrir les cellules.

Certains aliments contiennent des glucides non digestibles - des fibres (fibres alimentaires, substances à base de pectine), utiles pour la motilité intestinale, l'élimination des substances nocives du corps, la fixation du cholestérol, l'activité de la microflore.

Tableau des glucides en fonction de la complexité de la molécule
NomType de glucidesQuels aliments contiennent
Sucres simples
GlucoseMonosaccharideRaisins, jus de raisin, miel
Fructose (sucre de fruit)MonosaccharidePommes, agrumes, pêches, pastèque, fruits secs, jus de fruits, compotes, conserves, miel
Saccharose (sucre alimentaire)DisaccharideSucre, produits à base de farine de confiserie, jus de fruits, compotes, conserves
Lactose (sucre du lait)DisaccharideCrème, lait, kéfir
Maltose (sucre de malt)DisaccharideBière, kvas
Polysaccharides
AmidonPolysaccharideProduits à base de farine (pain, pâtes), céréales, pommes de terre
Glycogène (amidon animal)PolysaccharideLa réserve d'énergie du corps, contient le foie et les muscles
CellulosePolysaccharideSarrasin, orge perlé, gruau d'avoine, son de blé et de seigle, pain complet, fruits, légumes

L'assimilation la plus rapide est dans le glucose, le fructose lui est inférieur. Sous l'action de l'acide gastrique, les enzymes, le lactose et le maltose sont rapidement absorbés.

Les aliments contenant des glucides complexes - comme l'amidon - sont décomposés par l'organisme en sucres simples dans l'intestin grêle après leur passage dans l'estomac. Le processus est lent, il est ralenti par les fibres, ce qui empêche l'absorption des sucres.

Produits minceur contenant des glucides

Une part importante des glucides provient des céréales et des légumineuses. Ils sont riches en protéines végétales, vitamines et minéraux.

Le germe et la coquille des céréales contiennent un maximum de substances utiles. Par conséquent, plus le degré de transformation du produit est élevé, moins il est utile.

Les légumineuses contiennent beaucoup de protéines, mais le corps les absorbe à 70%. Les légumineuses bloquent certaines enzymes digestives, ce qui dans certains cas perturbe la digestion et peut endommager les parois de l'intestin grêle.

Valeur nutritive la plus élevée dans les grains entiers, qui contiennent des fibres et du son, et des céréales.

Le riz raffiné est facile à digérer, mais il est pauvre en vitamines, minéraux et fibres. Il y a plus de fibres dans le millet et l'orge perlé. Le sarrasin est riche en fer. La farine d'avoine est riche en calories, riche en potassium, magnésium, zinc.

Un apport important en glucides a été associé à tort à une prise de poids. En fait, les aliments contenant des glucides ne provoquent pas de suralimentation et, dans des conditions normales, n'augmentent pas les réserves de graisse. Le corps les assimile plus rapidement que les protéines et les graisses, reçoit les calories nécessaires. Par conséquent, il n'est pas nécessaire d'oxyder tous les aliments gras entrants - c'est leur excès qui forme des dépôts.

Certains aliments contenant des glucides sont également riches en matières grasses. Par exemple, dans le chocolat, il peut atteindre 45%, dans la crème de confiserie - jusqu'à 55%. Pour perdre du poids ou maintenir le poids au même niveau, il est bénéfique de réduire votre consommation d'aliments gras.

Pour perdre du poids, ne mangez pas d'aliments contenant des glucides dans l'après-midi..

Tableau des produits minceur (liste)

Les glucides contiennent des produits sucrés, à base de farine, des céréales, des fruits, des jus de fruits, des baies, des produits laitiers.

Pour perdre du poids, il est utile de ne pas consommer plus de 50 à 60 g d'aliments contenant des glucides par jour.

Pour maintenir le poids à un niveau stable, il est permis d'inclure jusqu'à 200 g de ces produits dans l'alimentation quotidienne..

Manger plus de 300 g de glucides augmente le poids.

Tableau des aliments riches en glucides pour perdre du poids
Des produitsTeneur en calories (kcal pour 100g)Teneur en glucides pour 100g
Des céréales
Riz37287,5
Flocons de maïs36885
Farine simple35080
Avoine crue, noix, fruits secs36865
pain blanc23350
Pain complet21642,5
Riz bouilli12330
Son de blé20627,5
Pâtes bouillies11725
Confiserie
Gateau à la crème44067,5
Sablés50465
Produits de boulangerie au beurre52755
Biscuit sec30155
Éclairs37637,5
Glace au lait16725
Lait et produits laitiers
Kéfir aux fruits5217,5
Lait entier en poudre sans sucre15812,5
Kéfir52cinq
Viande et produits carnés
Saucisse de boeuf frit26515
Saucisse de porc frite31812,5
Saucisse de foie310cinq
Poisson et fruits de mer
Crevette frite31630
Morue frite à l'huile1997,5
Flet frit dans la chapelure2287,5
Perche au four196cinq
Des légumes
Pommes de terre frites à l'huile végétale25337,5
Poivron vert cru1520
Pommes de terre bouillies8017,5
Grains de maïs sucré7615
Betteraves bouillies44Dix
Haricots bouillis487,5
Carottes bouilliesdix-neufcinq
Des fruits
Raisins secs24665
Groseille séchée24362,5
Dattes séchées24862,5
Pruneaux16140
Bananes fraîches7920
les raisins6115
Cerise fraîche4712,5
Pommes fraîches37Dix
Pêches fraîches37Dix
Figues vertes fraîches41Dix
Poires41Dix
Abricots frais287,5
Oranges fraîches357,5
Mandarines fraîches347,5
Compote de cassis sans sucre24cinq
Pamplemousse frais22cinq
Melons au miel21cinq
Framboises fraîches25cinq
Fraises fraiches26cinq
Des noisettes
Châtaignes17037,5
Beurre de noix molle62312,5
Noisettes3807,5
Noix de coco séchée6047,5
Arachides grillées salées5707,5
Amande565cinq
Noix525cinq
Sucre et confiture
sucre blanc39499,8
Mon chéri28877,5
Confiture26170
Confiture26170
Bonbons
Sucettes32787,5
Iris43070
Chocolat au lait52960
Boissons non alcoolisées
Chocolat liquide36677,5
Poudre de cacao31212,5
Coca Cola39Dix
limonade21cinq
Boissons alcoolisées
Alcool 70%22235
Vermouth sec11825
vin rouge6820
Vin blanc sec6620
Bière32Dix
Sauces et marinades
Marinade sucrée13435
Ketchup aux tomates9825
Mayonnaise31115
Soupes
Soupe de nouilles au poulet20cinq

Dommages causés par un excès d'aliments contenant des glucides

Manger de grandes quantités d'aliments glucidiques épuise l'appareil à insuline, provoque un manque de sels minéraux, de vitamines, des dysfonctionnements des organes internes, perturbe le traitement et l'assimilation des aliments.

Les produits de dégradation des glucides suppriment la microflore bénéfique. Par exemple, la levure, qui est utilisée pour faire du pain blanc, entre en conflit..

Les méfaits des produits à base de pâte à levure ont été remarqués depuis longtemps. Chez certains peuples, le pain est cuit exclusivement à partir de pâte sans levain, cette règle est inscrite dans les dogmes de la foi.

Aliments contenant des glucides: une liste pour perdre du poids

Une glycémie lente (faible IG) est bénéfique. Mangez ces glucides tous les jours, même avec le régime le plus strict..
Oubliez de compter les calories! Autorisez-vous des aliments «sains» sans égard à leur teneur élevée en calories.

L'énergie pour l'activité et la vitalité du corps d'une personne en bonne santé vient toujours avec la nourriture. La plupart des besoins énergétiques sont satisfaits par des aliments riches en glucides. Les glucides sont traditionnellement divisés en rapides et lents. Ils sont également appelés simples et complexes (ou complexes). La perte de poids se produit si vous excluez de votre alimentation un maximum de glucides simples «nocifs», laissant de «bons» glucides dans le menu.

Graisses, protéines et glucides - ce qui va avec quoi

Les nutritionnistes ont depuis longtemps divisé tous les produits sur la table à manger humaine en trois groupes généraux:

  1. Aliments protéinés
  2. Les graisses
  3. Les glucides

Le premier comprend la viande et le poisson sous toutes ses formes, les œufs de tous types d'oiseaux, les légumineuses, diverses noix. Les graisses animales lourdes et les huiles végétales (y compris raffinées) sont la source d'énergie la plus puissante et en même temps la plus dangereuse en termes de teneur en calories. La graisse pénètre dans le corps avec le poisson et les produits laitiers, la viande et les œufs. Enfin, les aliments contenant des glucides sont tous les types de produits à base de farine, le sucre et toutes les variétés de bonbons, de pommes de terre et de céréales. Les glucides ne sont en aucun cas compatibles avec les protéines et vice versa.

La principale différence entre le premier et le second est que pour une digestion correcte d'un produit protéique dans l'estomac et son fractionnement de haute qualité, le tractus gastro-intestinal doit avoir un environnement acide, et pour qu'un aliment de type glucide soit absorbé qualitativement par le corps, l'environnement dans l'estomac doit devenir alcalin. Ainsi, lorsque vous combinez ces groupes d'aliments incompatibles dans votre assiette, votre estomac ignorera les premiers lors de la digestion ou n'absorbera pas les seconds. Cela menace des troubles digestifs réguliers, un dysfonctionnement du tractus gastro-intestinal, une diminution du taux métabolique, l'apparition d'un diabète sucré et des fluctuations de poids négatives..

Mais le troisième groupe - les graisses - est compatible avec le premier et le second, mais n'est catégoriquement pas recommandé pour une personne qui perd du poids. Certes, seulement dans certaines de ses variantes de produits. Malgré les associations persistantes d'aliments gras avec des frites et des hamburgers et, par conséquent, avec des kilos en trop et une taille affaissée, la graisse "correcte" (qui est des acides gras insaturés) est capable de brûler les dépôts de graisse les plus désespérés du corps. Les sources saines de graisses insaturées comprennent: les avocats, le poisson et la viande blanche, les noix et les huiles végétales naturelles (première et deuxième pression).

Quels sont les bons et les mauvais glucides

Les glucides sont des composés organiques du carbone et de l'eau. Le corps humain ne fonctionnera pas pleinement sans un réapprovisionnement régulier en glucides. Sans l'apport de glucides, les organes internes ne seront pas en mesure de traiter les graisses ou les protéines et le foie cessera de fonctionner correctement - l'organe le plus important pour enrichir les cellules sanguines avec les substances nécessaires.

Les glucides sont le principal fournisseur de nourriture pour l'esprit - glucose pour le cerveau.

La division en glucides lents / rapides est directement liée à la vitesse à laquelle ils sont décomposés par l'organisme et au temps nécessaire pour être convertis en glucose nutritif. À propos, le glucose n'est que la principale source d'énergie irremplaçable pour le corps..

Pour mesurer la vitesse du véhicule, le kilométrage parcouru est utilisé, divisé par l'unité de temps heure - kilomètres par heure. Pour indiquer le taux de dégradation du glucose, une valeur de mesure tout aussi intéressante a été introduite - l'indice glycémique.

Une liste d'aliments avec des glucides sains (et un index glycémique inférieur à 40):

  • riz long brun et coloré
  • riz non transformé
  • produits de pain complet
  • nouilles de grains entiers
  • tous types de céréales, à l'exception de la manne
  • courgettes fraîches ou surgelées
  • épinards verts et autres légumes verts du jardin
  • tous types de choux
  • fruits aigres (kiwi et pamplemousse frais, orange et pomme verte)
  • lentilles rouges et vertes bouillies
  • toutes sortes de soja
  • haricots, haricots
  • bouillie d'orge
  • Abricots secs
  • prunes aux pêches
  • avocat mûr
  • poivrons frais et piments
  • oignons de toutes sortes - jaunes, rouges, poireaux et autres
  • champignons comestibles transformés
  • tomates fraîches juteuses

Comment fonctionnent les «bons» glucides

Entrant dans le corps avec de la nourriture, ils sont absorbés dans les parois du tractus gastro-intestinal et augmentent lentement la glycémie. Les sauts de glucose dans le corps ne se produisent pas, l'humeur et l'état d'une personne restent stables et uniformes. En général, vous ne voulez pas être considéré comme une personne nerveuse et pointilleuse? Adaptez votre alimentation aux glucides «lents» les plus sains.

Il est à noter qu'une personne commence la digestion de ce type de glucides dès le premier morceau de nourriture qui entre dans sa bouche. Ceci est facilité par une enzyme spéciale produite par la salive humaine. Par conséquent, non - stress, oui - perte de poids et apaisement!

"Mauvais" glucides

Comme il apparaît clairement de l'explication de l'efficacité des glucides avec un œil à la vitesse de leur absorption, les glucides rapides (ou «mort au régime») - ce sont ceux qui ont un indice glycémique élevé. Bien sûr, ils sont également saturés d'un certain nombre de vitamines et contiennent des oligo-éléments. Mais ils sont beaucoup moins bénéfiques que les glucides à faible indice. Par conséquent, il n'est pas recommandé à ceux qui veulent perdre du poids tous les jours de leur permettre. À propos, ce type de glucides comprend de l'alcool dans toutes ses variantes, peu apprécié des nutritionnistes..

Mais si vous ne pouvez pas vous passer des «mauvais» glucides, alors permettez-vous de délicieux desserts, de délicieuses pâtisseries, de la détente sous un verre, du moins au format de «vacances» très rares. N'oubliez pas que des concessions plus fréquentes à votre «envie et volonté» font plus de dégâts non pas à la largeur de la taille, mais à la santé en général. Ainsi, le pancréas, qui est responsable de la production et de l'approvisionnement en insuline, commence à travailler à la limite de ses capacités, cela vaut la peine de surcharger le corps avec de tels «mauvais» glucides. En conséquence, le sucre saute dans le sang, l'humeur passe de joyeuse à larmoyante, le cerveau sombre dans le découragement, et l'état stressant et la tension sombre ne disparaissent pas même après le «traitement» avec des petits pains glacés au chocolat.

La stimulation de la sérotonine (l'hormone du bonheur) par la consommation d'aliments glucidiques ne peut être portée à l'absurdité si vous suivez les conseils des médecins. Réconfortez-vous (occasionnellement) avec les aliments suivants.

Liste des aliments dont l'indice glycémique est supérieur à 60:

  • miel, propolis, déchets d'abeilles
  • ananas confits frais et en conserve
  • raisins secs
  • pastèque
  • Banane jaune
  • melon de sucre
  • dattes sucrées
  • crêpes, y compris celles achetées
  • craquelins
  • bâtonnets de semoule de maïs sucré
  • flocons de maïs, y compris les enfants
  • bouillie instantanée (flocons d'avoine, etc.)
  • pommes de terre cuites au four ou dans les braises d'un feu
  • purée de pommes de terre maison / instantanée
  • carottes bouillies
  • navet
  • toutes sortes de fruits à la citrouille et de desserts
  • riz blanc
  • pain aux céréales et blanc
  • biscuits
  • couscous, y compris le blé moulu grossièrement
  • la semoule
  • aliments préparés secs (la production industrielle ajoute des glucides purs - sucre / glucose, ainsi que de l'amidon aux aliments déjà transformés).

Comment perdre du poids avec des glucides, des protéines, des graisses

La connaissance est le pouvoir, et la nutrition séparée est le pouvoir, sont des foules d'hommes et de femmes confiants qui ont atteint des performances idéales sur la balance grâce au système de nutrition séparé. Le principal avantage de la nutrition séparée est l'absence d'interdictions strictes, et donc de perturbations. Le créateur du système - Dr Herbert Shelton, célèbre au XXe siècle.

Donc, les règles de la nutrition séparée (ou régime glucides-protéines):

  1. Ne mangez jamais de protéines avec des glucides. Ce dernier doit être envoyé à la bouche au plus tôt trois à quatre heures après avoir mangé un repas protéiné..
  2. Un repas de glucides est celui qui contient au moins 20% de glucides. Un produit protéique comprend un tel produit, qui contient plus de 10% de protéines..
  3. Un repas ne doit contenir que 3 à 4 produits, soit des protéines, soit des glucides. Rassemblé pour le déjeuner avec une salade de légumes diététique? Et il doit être préparé avec pas plus de 2-3 ingrédients.!
  4. Vous planifiez un déjeuner ou un dîner protéiné? Complétez-le avec une salade de légumes fraîchement hachée sans amidon dans la composition (par exemple, chou chinois, concombre frais, radis juteux, tomate à flancs rouges).
  5. Évitez de combiner des aliments glucidiques avec un IG supérieur à 60 avec des aliments contenant des acides (citron, pomme, pamplemousse, tomate).
  6. Les aliments acides sont également incompatibles avec les poutres (fromage cottage, poisson, etc.).
  7. S'il est très difficile d'abandonner le sucre, remplacez-le par des produits de la ruche. Vous ne devez pas dissimuler et acheter de la nourriture avec du sucre "invisible".
  8. Pas de mono-régime! Pas de régime monotone, sinon il y a un risque élevé de nuire gravement à la santé. En une journée, alternez autant que possible les aliments dans différents repas.
  9. Voulez-vous du pain? Manger! Mais pas comme une bouchée de bouillon de poulet ou de salade de légumes, mais comme un produit indépendant séparé - un repas autonome.
  10. Pour les femmes enceintes, toutes expériences alimentaires et régimes sont totalement interdits. Les restrictions alimentaires et la correction du régime alimentaire chez une future mère ou une mère qui allaite doivent avoir lieu sous la stricte surveillance d'un médecin superviseur.

Ration journalière approximative lors de la division des aliments

  • Petit-déjeuner "Glucides alimentaires" et légumes frais
  • Déjeuner "Protéines" et salade de légumes "
  • Dîner "Mono-glucides"

Vérités typiques de la perte de poids

  • Éliminez tous les sucres de votre alimentation.
  • Oubliez les farines et les pâtisseries à base de farine de première qualité.
  • Jetez tous les plats cuisinés achetés dans la poubelle.
  • Pas besoin de barres énergétiques pour les athlètes, elles sont facilement remplacées par des aliments glucidiques «appropriés» naturels.
  • Surveillez votre taux d'insuline dans le sang. Son faible niveau démarre le processus de combustion des graisses.
  • Glucides - pour le petit déjeuner, pour l'énergie, l'activité, le sport.
  • S'il y a un choix, des protéines ou des glucides pour le dîner, prenez des protéines (poisson, fromage cottage, œufs). Ainsi, l'insuline restera à son niveau précédent (il n'y a pas de sucré dans le menu du dîner), et le processus de perte de poids se poursuivra même dans un rêve!

Il est à noter que lors de repas séparés, vous n'aurez pas à essayer de surmonter la sensation constante de faim. Vous mangerez comme d'habitude et mangerez autant que nécessaire pour vous sentir rassasié. Vous ne ressentirez pas de sautes d'humeur, de siestes, d'irritabilité et de fatigue.

Sans sacrifices, coûts financiers, pannes psychologiques et, surtout, sans pratiquement aucun effort, vous commencerez à perdre du poids et deviendrez plus actif et joyeux!

Blog sur une alimentation saine

Combien de fois pouvez-vous entendre parler de glucides sains et malsains, de mauvais et de bons. Quelqu'un ne peut pas vivre une journée sans barre de chocolat. Et quelqu'un a peur de manger une banane supplémentaire. Voyons ce que c'est et comment nous vivons tous avec.

Que sont les glucides?

Les glucides sont de la matière organique, la principale source d'énergie de votre corps. C'est l'un des trois macronutriments dont vous avez besoin vitaux. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

  1. Les monosaccharides sont les glucides les plus simples qui ne se décomposent pas en glucides encore plus simples. Par exemple, glucose, fructose.
  2. Les oligosaccharides sont des composés plus complexes construits à partir de plusieurs (jusqu'à 10) résidus de monosaccharides. Par exemple, le raffinose de betterave.
  3. Les disaccharides sont des composés complexes construits à partir de 2 résidus de monosaccharide. Par exemple, sucre de betterave ou de canne à sucre, lactose (sucre du lait).
  4. Les polysaccharides sont des composés complexes formés à partir d'un grand nombre de résidus de glucose. Ils sont divisés en digestibles (amidon) et non digestibles (fibres). La fibre, en raison de ses propriétés, a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble. Aide à prévenir de nombreuses maladies, y compris le cancer.

Fonctions des glucides dans le corps humain

  1. Le rôle des glucides est grand. Une fois dans le tractus gastro-intestinal, ils sont décomposés en glucose, qui à son tour pénètre dans les cellules et est utilisé par le corps comme source d'énergie. Lorsqu'elles sont insuffisantes pour l'énergie, les protéines et les graisses se décomposent, ce qui conduit à l'accumulation de cétones toxiques dans le sang.
  2. Ils peuvent s'accumuler dans le foie, le muscle squelettique et d'autres tissus sous forme de glycogène..
  3. Ils participent à la synthèse de nombreuses substances nécessaires au fonctionnement normal de votre corps. Par exemple, des protéines complexes, des composants du système immunitaire, etc..
  4. Régule le métabolisme des protéines et des graisses.
  5. Indispensable au fonctionnement normal du cœur, du foie, des muscles et du système nerveux central.

Quels aliments contiennent des glucides

La plupart des aliments sont des glucides. On ne les trouve pas dans les produits animaux (viande, poisson et fruits de mer, œufs, etc.). Les produits laitiers qui contiennent du sucre-lactose du lait font exception..

  1. Des fruits.
  2. Légumes, herbes.
  3. Céréales, différents types de farine.
  4. Noix et graines.
  5. Légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja).
  6. Pain, pâtisseries, gâteaux, pâtisseries, etc..
  7. Pâtes, nouilles.
  8. Sucre, amidon, miel.
  9. Boissons gazeuses avec sucre, compote, jus de fruits, thé et café avec sucre.
  10. De l'alcool.
  11. Produits laitiers, etc..

Classification des glucides, simple et complexe

Beaucoup ont entendu parler de glucides simples et complexes, mais peu savent en quoi ils diffèrent, à quel point ils sont nécessaires à votre existence saine..

Simple ou digestible - augmente rapidement la glycémie. Ils ont un indice glycémique élevé. Pour cette raison, ils sont souvent appelés.

L'abus de glucides rapides entraîne les conséquences suivantes:

  • sensation constante de faim et de désir de manger quelque chose;
  • à la suite d'une exposition antérieure, une prise de poids rapide est provoquée;
  • prédispose au diabète, aux maladies cardiovasculaires, augmente les risques d'oncologie.

Complexe - contient des fibres insolubles, par exemple des fibres. Ils sont lentement absorbés, donnent une saturation à long terme, par conséquent, la glycémie est augmentée progressivement. Ils ont un faible indice glycémique. Grâce à ces propriétés, ils sont appelés lents.

Les tableaux indiquent la teneur en glucides des aliments les plus courants. À partir de ceux-ci, vous pouvez découvrir quels aliments sont lents et rapides. Et identifiez également par vous-même les aliments riches et pauvres en glucides. Lors de la planification d'un régime, ce sont des données significatives.

Liste d'épicerie

Glucides simples

Glucides complexes

Besoin quotidien en glucides

Le tarif journalier sera différent pour chaque personne.

Sur Internet, certains sites affirment que la norme des glucides est de 3 à 5 g pour 1 kg de poids. En réalité, tout est plus compliqué. Le tarif doit être calculé pour chaque personne individuellement.

Le besoin dépend du sexe, de l'âge, du poids, du niveau d'activité, etc. De plus, vos objectifs du moment sont d'une grande importance. Par exemple, lorsque vous perdez du poids et gagnez de la masse musculaire, vous avez besoin d'une quantité complètement différente de glucides par jour..

A titre d'exemple, des calculs ont été effectués pour un homme et une femme de 30 ans, de taille moyenne à faible activité. Voir le tableau ci-dessous.

En cas de prise de poids, une activité moyenne est prise (3 entraînements par semaine).

En fonction de votre sexe, de votre poids et de votre objectif de poids, vous pouvez déterminer vos besoins en glucides. Bien sûr, l'indicateur est approximatif, mais l'erreur ne sera pas très grande.

Protéines, graisses, glucides dans les aliments

Pour maintenir une silhouette mince, augmenter la masse musculaire, développer force et endurance, un apport optimal en protéines, graisses et glucides est nécessaire. Pour déterminer quels produits alimentaires les contiennent, dans quelle proportion les utiliser, comment prendre en compte leur compatibilité et leur teneur en calories, utilisez les tableaux appropriés.

Aliments protéinés

Une molécule de protéine est constituée de carbone (environ la moitié), ainsi que de phosphore, fer, soufre, hydrogène, oxygène.

Le corps construit des cellules à partir de protéines. Dans le système digestif, les produits protéiques sont décomposés en acides aminés, qui pénètrent dans les cellules avec le sang et sont utilisés pour la construction ou fournissent de l'énergie.

Les protéines provenant des aliments ne s'accumulent pas dans le corps, qu'elles soient absorbées ou excrétées.

Les œufs, les produits laitiers, le bœuf, le porc, le lapin, la volaille, le poisson, les fruits de mer (caviar, crabes, crustacés) sont riches en protéines. Beaucoup de protéines végétales dans le soja, les lentilles, les légumineuses, les champignons.

La protéine contenue dans le poisson est absorbée par 93 à 98%, la protéine de viande - seulement 90%. Protéine dans le thon jusqu'à 24%., Dans la plie, la morue, la carpe - jusqu'à 15%, dans le caviar - jusqu'à 30%.

Les protéines du poisson salé, fumé ou en conserve sont moins digestes et absorbées.

La protéine des œufs de poule est presque complètement absorbée, mais ce produit est assez riche en calories.

Le moyen le plus rapide pour le corps de digérer le lait et les blancs d'œufs, un peu plus lentement - poisson et viande, relativement lentement - légumes. Les aliments protéinés sont digérés dans un environnement acide; la congélation et la décongélation réduisent de près de moitié les avantages des protéines..

Les aliments protéinés stimulent le corps à synthétiser l'hormone de croissance, ce qui supprime la consommation excessive de glucose.

Tableau 1. Teneur en protéines de certains aliments
Produit (100g)Protéine (g)
Les fromages23-26
Fromage cottage faible en gras18
Légumineuses20-23
Un poisson17-19
Viande15-21
Œuf de poule13
Semoule, avoine11-12
Pain6-8
Produits laitiers2.5-4
Légumes, fruits, baies0,5-2,5

Les plantes produisent des acides aminés - les principales protéines naturelles. Le corps animal décompose la plante dans le système digestif en acides aminés, à partir desquels il forme des protéines animales.

Les protéines végétales sont essentielles pour le corps humain.

Certains scientifiques pensent que la consommation de protéines animales obstrue le protoplasme cellulaire, perturbant sa structure d'origine, ce qui provoque des maladies et le vieillissement. De plus, la digestion des protéines animales consomme jusqu'à 70% de l'énergie qu'elles contiennent..

L'apport quotidien en protéines est de 80 à 100 g (basé sur 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel). Lorsque 1 g de protéines est brûlé, 4 kcal sont libérés. Une consommation excessive de produits protéiques affecte le foie et les reins..

Cette disposition est controversée. Certains chercheurs pensent que 60g de protéines par jour suffisent pour un adulte, 25g pour les personnes âgées. Un enfant a besoin de trois fois plus de protéines qu'un enfant plus âgé. 75 g.

De plus, pour l'apport des 100 g de protéines recommandés, il est nécessaire de manger 500 à 600 g de viande, ou 15 à 20 œufs, de boire 3 à 4 litres de lait par jour, ce qui est irréaliste.

L'académicien Amosov N.M. consommé un peu de lait et de viande pour reconstituer les acides aminés essentiels (50g).

L'Organisation mondiale de la santé a établi des normes: un homme de 65 kg a besoin de 37 à 62 g de protéines chaque jour, une femme de 55 kg a besoin de 29 à 48 g.

Le corps n'accumule pas de protéines, il les brûle pour éviter de se transformer en substances toxiques (poison cadavérique). L'utilisation forcée (digestion) d'un excès de protéines nécessite de l'énergie, qui peut ne plus être suffisante pour digérer les glucides ou les graisses, de sorte qu'ils sont stockés non digérés, ce qui conduit à la satiété et à une charge accrue du cœur.

Les protéines libèrent deux fois moins d'énergie que les glucides.

Une certaine quantité de protéines est produite par la microflore intestinale à l'aide d'azote dissous dans les sucs digestifs.

Un produit courant et abordable - les graines de tournesol contiennent beaucoup de protéines.

Certains chercheurs nient que la viande soit essentielle à la force musculaire. Ils pensent que la viande n'a qu'un effet stimulant, ce qui est considéré à tort comme une preuve de sa valeur nutritionnelle importante. En fait, manger des protéines animales diminue l'endurance et les performances..

La viande prend plus de temps à digérer dans le corps que les autres aliments, ce que beaucoup considèrent également comme un signe de sa haute valeur nutritionnelle. En fait, les organes internes font un travail formidable. Il y a beaucoup de substances nocives dans le sang, y compris l'acide urique, qui provoque la goutte.

Par conséquent, certains médecins ne recommandent pas les produits carnés ou le bouillon aux enfants de moins de 7 à 8 ans, car le corps de l'enfant n'est pas en mesure de neutraliser les substances nocives qui se forment lors de la consommation de viande..

En se nourrissant de protéines animales, les substances nocives qu'elles contiennent irritent le système nerveux et leurs sels irritent les vaisseaux sanguins. Les mangeurs de viande ont une neurasthénie, des maladies des vaisseaux sanguins, du cœur et du sang, ils ont l'air plus vieux que l'âge biologique.

Aliments contenant des glucides

Les glucides sont rapidement absorbés, nécessaires au métabolisme, font partie de l'ADN et de l'ARN, des hormones, des structures cellulaires et régulent le métabolisme. Une fois digérés, les aliments glucidiques se transforment en eau, en dioxyde de carbone, en glucose et en amidon. De l'énergie est libérée, ce qui est particulièrement nécessaire pour le cerveau et les muscles.

Distinguer les glucides simples et complexes:

  • simple: fructose, glucose, saccharose.
  • complexe: amidon, glycogène, qui comprend des fibres.

Le glucose et le fructose augmentent rapidement la glycémie. Le glucose est une source d'énergie pour les tissus nerveux, le cœur et les muscles. Le fructose est le plus doux, participe aux processus métaboliques ou se transforme en glucose. Les fruits, les baies, le miel contiennent du glucose et du fructose.

Les produits contenant de l'amidon viennent avec des céréales, des pommes de terre, du pain, des pâtes. Dans le système digestif, ils sont décomposés, le glucose est dans le sang, mais le taux de sucre augmente beaucoup plus lentement.

Les fibres alimentaires sont essentielles pour le mouvement de l'intestin et se lient aux substances nocives. La fibre contient des légumes, des fruits, du pain complet, ainsi que du sarrasin, de l'orge perlé, de l'avoine.

Les céréales et les légumineuses sont des produits avec lesquels le corps reçoit non seulement des protéines végétales, mais aussi des glucides.

La masse de grains utiles dans la coquille. Par conséquent, par exemple, la semoule est moins bénéfique, bien qu'elle soit bien digérée. Le riz est riche en protéines et en amidon, mais pauvre en fibres. La farine d'avoine est riche en protéines et en matières grasses.

Pain plus sain à base de farine complète, ainsi que de pain de seigle, bien qu'il soit moins digestible que le pain blanc.

Dans l'enfance et l'adolescence, plus de glucides sont nécessaires. Une consommation excessive d'aliments contenant des glucides bloque l'apport de vitamines et de minéraux, les produits métaboliques s'accumulent dans le corps et sont difficiles à excréter.

Pour réduire le risque d'obésité, les glucides sont mieux consommés avec des herbes, des fruits et des légumes.

Contrairement aux protéines, les glucides nécessitent un environnement alcalin pour être digérés. Lorsqu'il est brûlé, 1g de glucides fournit 4Kcal d'énergie.

On estime qu'environ 3/5 des glucides devraient provenir de céréales (céréales), 1/5 de sucre et d'aliments contenant du sucre, 1/10 de pommes de terre et autres légumes racines, 1/10 de fruits et légumes..

Les glucides couvrent environ la moitié de la consommation énergétique quotidienne du corps, ils en ont besoin chaque jour jusqu'à 400-500g.

Tableau 2. La teneur en glucides de certains aliments
Produits (100 g)Teneur en calories (kcal)Teneur en glucides, g
Des céréales
Riz37273
Farine simple35080
Noix, fruits secs36865
pain blanc23350
Pâtes bouillies11725
Confiserie
Gateau à la crème44067,5
Sablés50465
Glace au lait16725
Lait et produits laitiers
Kéfir aux fruits5217,5
Lait entier en poudre sans sucre15812,5
Kéfir52cinq
Viande et produits carnés
Saucisse de boeuf frit26515
Saucisse de porc frite31812,5
Poisson et fruits de mer
Crevette frite31630
Morue frite à l'huile1997,5
Flet frit dans la chapelure2287,5
Des légumes
Poivron vert cru1520
Pommes de terre bouillies8017,5
Betteraves bouillies44Dix
Haricots bouillis487,5
Carottes bouilliesdix-neufcinq
Des fruits
Raisins secs24665
Dattes séchées24862,5
Pruneaux16140
Bananes fraîches7920
les raisins6115
Cerise fraîche4712,5
Pommes fraîches37Dix
Pêches fraîches37Dix
Poires41Dix
Abricots frais287,5
Oranges fraîches357,5
Mandarines fraîches347,5
Pamplemousse frais22cinq
Des noisettes
Noisettes3807,5
Amande565cinq
Noix525cinq
Sucre et confiture
sucre blanc394cent
Mon chéri28877,5
Confiture26170
Bonbons
Sucettes32787,5
Iris43070
Chocolat au lait52960
Boissons alcoolisées
Alcool 70%22235
Vermouth sec11825
vin rouge6820
Vin blanc sec6620
Bière32Dix

Une consommation excessive d'aliments riches en glucides conduit à l'obésité.

Dans le processus inverse - limiter l'alimentation (régime, famine) - le corps consomme d'abord les réserves de sucre du foie, puis des muscles, puis du tissu adipeux.

L'amidon des pommes de terre est mieux absorbé que celui des céréales - une fine couche sous la peau des jeunes pommes de terre contient une enzyme qui accélère la digestion de l'amidon végétal. Par conséquent, il est plus utile d'utiliser des pommes de terre cuites au four "dans leurs uniformes".

Les fibres sont les membranes et les fibres des plantes. Le corps ne digère pas complètement les fibres, les utilise pour former des excréments. Manger des aliments contenant des fibres ralentit l'absorption des glucides, élimine l'excès de cholestérol.

Tableau 3. Teneur en glucides (fibres) des aliments
Produit (100 g)Teneur en fibres, g
Champignons séchés20
Pommes de terre8
Framboise5.1
Raisins secs (3/4 tasse)cinq
Pommes avec pelure4.7
Des noisettes4
fraise4
Rendez-vous3,6
Abricots secs3,5
Abricots secs3,5
Orange3.1
Gruau d'avoine2,8
Pain au son2,1
Pruneaux1,6
Carotte1,2
Pain (blé1,2
Pois1.1
Sarrasin1.1
orge perlée1
Des haricots1
Betterave0,9
Chou0,7

Les aliments gras

Obtenir la bonne quantité de graisse est tout aussi important que de consommer des glucides et des protéines. Un excès et un manque de lipides (lipos (lat.) - graisse) sont nocifs pour le corps.

Avec les aliments gras, le corps est capable de créer une couche grasse qui réduit la perte de chaleur. Les lipides empêchent les lésions tissulaires dues aux chutes. Ils sont impliqués dans la formation des cellules, des voies nerveuses, du tissu conjonctif.

Les aliments riches en graisses fournissent également au corps des acides gras oméga polyinsaturés. Pour couvrir leur besoin quotidien, il suffit de consommer 25-30 ml d'huiles végétales par jour.

Le cholestérol est nécessaire pour les cellules, ainsi que pour la synthèse des hormones et de la vitamine D. Pour éviter le développement de l'athérosclérose, il suffit de consommer 0,3 à 0,5 g de cholestérol par jour. Le cholestérol est riche en aliments tels que les œufs, le fromage, les poissons gras.

La carence en aliments gras aggrave l'état des cheveux, de la peau, affaiblit l'immunité, les vitamines liposolubles A, D, E, K sont moins absorbées.

Chaque jour devrait être de 1 g de graisse pour 1 g de protéines, soit environ 80 à 85 g. Pour un calcul plus précis, on suppose que la proportion de matières grasses pour couvrir la consommation d'énergie quotidienne doit être de 25 à 30%.

Par exemple, si le corps consomme 3000 kcal par jour, alors 750 kcal doivent être recouverts d'aliments gras. Considérant que lors de la combustion de 1g de graisse 9Kcal d'énergie est libérée, la part journalière dans ce cas sera de 750/9 = 83g.

Les graisses animales doivent représenter 70%, les graisses végétales - 30% de l'alimentation quotidienne.

Les plus utiles sont le beurre et le saindoux. Il est préférable d'utiliser des huiles végétales non raffinées, par exemple: tournesol, maïs, olive, graines de lin, utilisez-les uniquement pour habiller des plats froids.

Tableau 4. Teneur en matières grasses de certains aliments
Produit (100 g)Teneur en matières grasses, g
Les huiles végétales99,9
Beurre82
Mayonnaise78,9
Noisette67
Noyer61
Amande57
Graines de tournesol52
Porc gras49
Cacahuète45
Saucisse fumée44
Chocolat35
Halva30
Fromage27
Saucisse bouillie23
Saucissesdix-neuf
harengdix-neuf
Saumon15
Viande de lapin13
Du boeuf12
Œuf de poule12
Caviar d'esturgeon granulaireDix
Viande de pouletneuf
Maquereauneuf
Saumon rose7
jamboncinq
Lait3.2

Toutes sortes de substances nocives s'accumulent dans le tissu adipeux d'un animal. Avec les produits alimentaires contenant de la graisse animale, ils se retrouvent dans le corps humain. Par conséquent, ne mangez pas la peau des oiseaux, les croûtes de saindoux.

Il est préférable de remplacer les graisses animales par des aliments riches en graisses végétales, noix, graines. Il convient de limiter l'utilisation de côtelettes de porc, de viande frite, de viande en gelée, de pommes de terre frites, de bouillons de poisson gras, de fromages gras et de fromage cottage, de crème glacée, de crème fouettée.

La friture avec de la graisse est particulièrement nocive, il est donc préférable de cuisiner dans une poêle antiadhésive. Pour réduire le contact des graisses avec les aliments, utilisez des plats avec des cellules au fond..

Comment bien manger

Vous devez vous asseoir à table lorsque vous avez faim, en la distinguant de l'appétit. En règle générale, vos aliments préférés provoquent votre appétit. Un corps vraiment affamé est prêt à manger n'importe quel produit.

Après avoir mangé des aliments protéinés, vous ne devez pas prendre de liquides et d'autres types d'aliments pendant 3 heures, après les glucides - 2 heures, après les légumes, les fruits - une demi-heure. L'intervalle de temps est nécessaire pour l'accumulation de suc gastrique.

Les protéines végétales, les graisses et les glucides contiennent des noix, des graines, des légumes et des fruits.

Pour assimiler le sucre raffiné vendu en magasin, l'organisme dépense beaucoup de vitamines C, groupe B, calcium.

Les glucides provenant des fruits et légumes frais et non cuits fournissent au corps un maximum d'énergie et sont rapidement absorbés.

Les céréales contiennent trop peu d'acides aminés essentiels, de vitamines A, des groupes B et C.Une telle composition déséquilibrée oblige le corps à consommer de grandes quantités d'aliments protéinés (protéines animales), ce qui, à son tour, conduit à une suralimentation..

Il est bon d'utiliser du pain complet et du son.

Lors de la cuisson, les céréales, le riz, les pommes de terre sont bouillis, en conséquence, du mucus se forme dans le corps. Au fil du temps, il recouvre les parois de l'estomac et des intestins, ce qui pollue les vaisseaux sanguins, perturbe la fonction du foie, des reins, du cœur et d'autres organes internes, le corps est moins résistant à diverses maladies.

Il est plus sain d'utiliser des produits à base de céréales avec des légumes frais, des herbes et des algues. Le blé germé est utile.

Il n'y a presque pas de vitamines et de micro-éléments dans le pain. Le corps passe 10 fois plus de temps à traiter l'amidon des céréales qu'à digérer la fécule de pomme de terre. Par conséquent, jusqu'à l'âge de deux ans, vous ne devez pas nourrir votre enfant avec des féculents..

Les aliments tels que les haricots, les lentilles et les haricots, qui sont riches en protéines, augmentent la production d'acide urique. Les manger avec du pain perturbe l'équilibre acido-basique du corps..

Les produits laitiers fermentés contiennent des matières grasses et des protéines et sont mieux consommés seuls ou avec des légumes.

Manger des œufs durs est préférable à la viande.

Il est préférable de remplacer le sucre par du miel, des fruits secs, des fruits.

Les aliments naturels, non traités thermiquement, sont préférables - légumes, fruits, noix, graines, fruits. Moins il y a d'aliments dans un plat, mieux c'est. La variété vous oblige à manger plus et rend la digestion difficile.

Les salades de légumes à base de chou, céleri, concombres, radis, tomates, persil sont utiles. Il suffit de mélanger 2-3 types de légumes, utilisez-les sans sel, vinaigre, mayonnaise.

Il est préférable d'ajouter des graisses aux plats cuisinés, car ils nuisent à l'absorption des protéines, créent une fermentation.

Les protéines sont plus saines à utiliser avec des céréales ou des légumes.

Il est préférable de remplacer le sel de table par du sel de mer. Ou utilisez du gammasio pour saler les aliments: mélangez 1 partie de sel de mer avec 12 parties de sésame ou de graines de lin écrasées dans un moulin à café.

Chaque repas doit être à base de légumes frais.

Les fruits sont mieux consommés seuls, car en combinaison avec d'autres aliments, ils provoquent une fermentation dans les intestins.

On pense que 25% des calories quotidiennes devraient être pour le petit-déjeuner, 50% pour le déjeuner, 25% pour le dîner, ce qui devrait être complété au moins deux heures avant le coucher..

La moitié des calories quotidiennes (50%) des aliments devraient provenir d'aliments contenant des glucides. Ils fournissent rapidement au corps de l'énergie, des vitamines et des minéraux, ainsi que des fibres, ce qui crée un volume important dans l'estomac et, par conséquent, l'apparition rapide d'une sensation de satiété..

Les protéines des aliments fournissent de l'énergie après avoir brûlé les graisses, leur part dans l'alimentation quotidienne devrait être de 20%.

La part des graisses représente les 30% restants. Les graisses végétales et oméga-3 sont préférables, le poisson en contient. Il vaut mieux refuser les graisses animales.

Lors de la perte de poids, le corps doit recevoir au moins 1000 kcal. Pour maintenir le poids corporel, 1500 kcal suffisent. La norme est l'apport de 2500 à 3500 kcal.