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Toutes les données sont basées sur des recherches scientifiques fiables, peuvent être utilisées par les amateurs et les nutritionnistes professionnels et les athlètes.

Légumes riches en protéines

L'une des conditions de la vie d'un organisme vivant est la consommation de nourriture. Il constitue la source d'énergie la plus importante pour les humains et devrait contenir des glucides, des graisses et des protéines importantes pour l'alimentation..

Qu'est-ce que la protéine

Toute cellule vivante est basée sur des protéines. Contrairement aux graisses et aux glucides, ils contiennent de l'azote.

Au moment de la digestion, les protéines qui pénètrent dans l'organisme avec les aliments sont décomposées sous l'influence des sucs gastriques. À la suite de cette désintégration, des acides aminés apparaissent, qui, absorbés dans le sang, sont ensuite distribués dans tous les tissus du corps et servent de matériau de construction pour le corset musculaire..

En fonction de la teneur de la composition en acides aminés, la valeur de la protéine est déterminée:

  • à part entière, c'est-à-dire ceux qui contiennent tous les acides aminés nécessaires à la vie du corps;
  • défectueux, faible valeur nutritionnelle.

Intéressant! Plus le porc est gros, moins il contient de protéines. Mais même les morceaux de porc les plus maigres ne contiennent pas plus de 16% de protéines, et un produit tel que le fromage cottage en contient au moins 18%..

Les protéines remplissent une autre tâche importante. Dans le corps humain, cette substance affecte le travail de la partie du cerveau qui régule l'appétit. Cette section est l'hypothalamus, ayant reçu la portion nécessaire de protéines, elle bloque la sensation de faim.

Une faible teneur en protéines entraîne un retard de développement physique chez les enfants et une perte de masse musculaire chez les adultes.

Mais son excès ne contribue pas non plus à un mode de vie sain. Il est particulièrement dangereux de consommer de grandes quantités de produits protéiques, à l'exclusion des glucides, sous forme de légumes et de céréales. Le manque d'extraits dans l'alimentation quotidienne et un excès de protéines entraîne de graves problèmes médicaux:

  • dysbiose;
  • insuffisance rénale;
  • la formation de pierres;
  • violations du foie;
  • dysfonctionnement des intestins;
  • diminution de la vitesse du tube digestif;
  • lessivage du calcium;
  • maladie cardiovasculaire.

Protéine dans les légumes

Dans le monde moderne, de nombreuses personnes, pour diverses raisons, ne mangent pas de viande et d'autres produits d'origine animale. Ils doivent introduire des légumes et des fruits riches en protéines dans leur alimentation..

Les végétariens qui ne veulent pas manger "ce qui sourit", avec la bonne approche, obtiennent tous les nutriments dont le corps a besoin à partir d'aliments végétaux, riches non seulement en vitamines et minéraux, mais aussi avec une teneur en protéines suffisante.

Les légumes riches en protéines ont un grand impact sur le processus de digestion et d'absorption des aliments. Cela se produit parce que la cellule végétale est recouverte d'une membrane composée de fibres et ne répond pas bien à l'influence des sucs gastriques, ce qui contribue au travail des intestins, aide à le nettoyer, empêchant les toxines inutiles de stagner dans le corps.

Légumes riches en protéines

Quels légumes ont des protéines

Tous les légumes, ainsi que les noix, les champignons, les céréales, les légumineuses et simplement les légumes verts comestibles, ont des protéines dans leur composition. Les légumes suivants sont considérés comme des légumes riches en protéines.

Le soja occupe la première place dans le classement des légumes protéinés, pas inférieur aux produits carnés en ce qui concerne la teneur en protéines. Les protéines de soja sont bien absorbées par le corps humain. Les produits à base de soja sont largement utilisés dans les aliments diététiques et pour bébés. Convient aux personnes ayant tendance aux réactions allergiques, recommandé dans l'alimentation des femmes pendant la ménopause et la ménopause.

Ceux qui sont confrontés au problème de l'intolérance à la caséine ou ont d'autres contre-indications à l'utilisation de produits laitiers peuvent trouver un substitut digne d'eux dans le lait de soja et le fromage de tofu..

La farine de soja est bonne pour les opposants au gluten et ceux qui restreignent les produits de boulangerie au blé.

Les fabricants proposent de plus en plus de types de produits à base de soja produits sous forme de produits semi-finis. Il convient de prêter attention à la composition du produit et à la présence du respect de GOST sur l'étiquette.

Remarque! Le hachis de soja sec est particulièrement pratique à utiliser. Après un court trempage dans l'eau, le produit convient parfaitement à la cuisson des plats préférés de tout le monde, par exemple des rouleaux de chou ou des pâtes à la marine..

Légumineuses

La liste se poursuit par les légumineuses, parmi lesquelles les lentilles ont la teneur en protéines la plus élevée. Cette céréale se compare avantageusement aux haricots et pois en un temps de cuisson court (de 15 à 20 minutes). Il convient pour faire des soupes et des plats d'accompagnement. Vous pouvez le faire cuire comme plat indépendant, en l'assaisonnant avec de l'huile végétale, de l'ail et du persil. De plus, les lentilles se marient bien avec le riz brun et les ragoûts comme la citrouille ou les courgettes..

Les légumineuses contiennent des protéines

La cuisson des pois chiches demande un peu plus d'effort. Mais les avantages et le plaisir de la dégustation des plats dépasseront toutes les attentes. L'essentiel est de faire tremper les pois quelques heures avant la cuisson. De plus en plus doux grâce à l'eau absorbée, les pois chiches sont facilement hachés dans un hachoir à viande avec des pommes de terre ou des carottes, se transformant en un haché riche en protéines. Les escalopes sont moulées à partir de pois chiches sans ajout d'oeufs, elles conviennent donc même aux végétariens stricts. Vous pouvez utiliser des pois chiches bouillis comme base pour préparer des salades légères et copieuses inhabituelles..

Conseil utile! Pour éviter «l'effet musical» des haricots et des pois, assaisonnez-les généreusement avec de l'aneth frais pour éviter la formation excessive de gaz..

Champignons

Une excellente source de protéines. Ils vont bien avec presque tous les légumes. Utilisé pour les soupes, les casseroles, les salades, les juliennes, les sauces et les garnitures pour tarte Les champignons sont difficiles à digérer. Pour faciliter les processus digestifs, ils doivent être coupés en petits morceaux. La poudre de champignons à base de champignons forestiers séchés est la plus facile à digérer.

Un truc culinaire! Lors de la friture de champignons, il est préférable d'ajouter du sel en fin de cuisson pour éviter tout liquide inutile.

épinard

Un autre produit qui reconstitue les protéines dans le corps. On l'appelle à juste titre le «balai d'estomac». En raison de la teneur élevée en fibres alimentaires dans sa composition, le produit est facilement digéré et, quittant les intestins, il attrape les toxines et les toxines qui s'y accumulent.

Attention! Plus les épinards sont frais, plus leur valeur est élevée. La congélation permet de préserver les bienfaits du produit. Plus de 90% des nutriments sont conservés congelés.

Les épinards surgelés sont faciles à utiliser pour les soupes. La purée de pommes de terre avec l'ajout de feuilles d'épinards est non seulement savoureuse, mais aussi belle. Les feuilles fraîches ajoutent de la saveur et de la couleur aux salades. La congélation est très rapide à cuire et convient donc aux œufs brouillés et aux omelettes. Les épinards peuvent être utilisés avec succès pour préparer le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Il se marie bien avec la citrouille, les champignons et divers fruits.

Chou

Brocoli, choux de Bruxelles, Pékin et chou-fleur, salade de roquette, bette à carde, chou-rave sont également des légumes riches en protéines. Ils sont tout aussi savoureux crus et cuits. En combinaison avec des céréales et des pâtes, ils diversifient le régime alimentaire et le saturent de la quantité nécessaire de protéines..

Des fruits

Tout le monde ne sait pas que les protéines se trouvent non seulement dans les légumes et les noix, mais aussi dans les fruits. Les leaders de cette liste sont les avocats, les abricots secs et les dattes. Un peu moins dans la noix de coco, le kiwi, les figues et les bananes.

Il y a des contre-indications! Les diabétiques ne doivent pas manger de dattes en raison de leur indice glycémique élevé. La teneur élevée en calories des avocats peut interférer avec la lutte contre les kilos en trop. Le kiwi ne convient pas à ceux qui ont une acidité élevée.

Ayant une bonne compréhension des légumes contenant beaucoup de protéines, vous pouvez remplacer les protéines animales par des protéines végétales sans nuire à la santé..

Ces 8 légumes protéinés vous aident à perdre du poids

Lorsqu'il s'agit de protéines végétales, la plupart des gens pensent d'abord aux légumineuses. Mais de nombreux autres types de légumes contiennent également des protéines et devraient donc apparaître plus souvent dans l'assiette..

Heureusement, l'idée fausse selon laquelle de grandes quantités de protéines ne peuvent être obtenues qu'à partir de produits d'origine animale a été réfutée. Parce que de nombreuses plantes fournissent également des protéines au corps et aident ainsi à perdre du poids.

Les légumes à feuilles vertes sont en premier lieu en termes d'utilité pour l'homme. Et une "centrale électrique" telle que les épinards est familière à beaucoup. Ses feuilles fournissent non seulement au corps beaucoup d'acide folique, de manganèse, de magnésium, de fer, de potassium, de calcium, de vitamines A et C, mais contiennent également beaucoup de protéines..

La part des protéines représente 30% du total des calories. 100 grammes d'épinards contiennent 2,9 grammes de protéines. Il contient également tous les acides aminés essentiels. Mais ce n'est pas tout ce que la centrale verte a à offrir: les épinards contiennent également des composés végétaux qui peuvent améliorer les défenses antioxydantes et supprimer l'inflammation..

2. Chou de Pékin

Le chou de Pékin et son proche parent pak choi sont d'excellentes sources de protéines végétales. 70 grammes de chou chinois contiennent 1 gramme de protéines. En outre, il contient également du folate, du calcium, du potassium, du manganèse, du fer et des vitamines A, C et K. Comme les épinards, le chou chinois est également riche en antioxydants. Il devient encore plus sain lorsqu'il est fermenté - tout comme lors de la cuisson du kimchi. Le processus de fermentation crée des bactéries qui améliorent la flore intestinale.

Bien que ce légume ne soit pas très populaire dans notre pays, il vaut la peine d'y prêter attention. Parce que les asperges contiennent non seulement beaucoup de protéines, mais également tous les types d'oligo-éléments bénéfiques. Ce sont les vitamines B, l'acide folique, le cuivre, le manganèse, le phosphore, le magnésium et les vitamines A et K. L'asperge est également très utile pour les intestins. Les fructo-oligosaccharides qu'il contient ont un effet prébiotique et stimulent la croissance de bactéries intestinales bénéfiques.

Cette plante est très faible en calories (100 grammes seulement 25 kcal et 2,8 grammes de protéines), mais est riche en acide folique, manganèse, potassium, phosphore et vitamines K et C, ainsi que tous les acides aminés essentiels..

Le brocoli fournit également des composés végétaux et des flavonoïdes comme le kaempférol. Ils peuvent avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Pour éviter de détruire les bienfaits pour la santé de la plante, il est recommandé de consommer du brocoli cru ou cuit à la vapeur.

5. Chou kale

Certaines personnes aiment le chou frisé, d'autres ne sont pas satisfaits de son goût. Mais les bienfaits pour la santé du légume vert foncé ne peuvent être niés. 100 grammes contiennent 2,5 grammes de protéines, mais seulement 32 calories.

Le chou frisé est également une excellente source de vitamine C, de calcium, de potassium et de manganèse. Il fournit également au corps beaucoup d'antioxydants..

6. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont également souvent négligés pour leur goût. Et en vain, car il contient beaucoup d'éléments utiles. Par exemple, les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, leurs substances amères soutiennent le métabolisme des graisses et les cellules du corps sont protégées par des antioxydants..

En même temps, le légume est une véritable bombe protéinée: 100 g de choux de Bruxelles contiennent environ 3,5 g de protéines végétales. Il est temps de lui donner une chance!

7. Chou-fleur

Comme le brocoli, le chou-fleur fournit au corps beaucoup de protéines et est faible en calories: 100 grammes de chou-fleur contiennent 2 grammes de protéines et seulement 25 calories..

C'est également une riche source de vitamines C et K, de potassium, de manganèse, de magnésium, de phosphore, de calcium et de fer. Le chou-fleur contient également de grandes quantités d'un composé glycosidique appelé sinigrine. Des études ont prouvé que ce composé a des propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires.

Pour un maximum d'avantages, il est conseillé de manger le chou-fleur cru ou cuit à la vapeur.

8. Cresson

Aux légumes mentionnés ci-dessus, ajoutez une autre plante incroyablement saine: le cresson. Les protéines représentent environ la moitié des calories du cresson. Il améliore le goût des plats: salades, smoothies et sandwichs.

Protéines végétales: liste détaillée des aliments et tableaux des éléments nutritifs

Temps de lecture: 8 minutes

Pour une alimentation normale, le corps a besoin d'éléments vitaux, parmi lesquels des protéines - les animaux et les plantes. C'est un matériau de construction pour les cellules du corps qui participe aux processus vitaux les plus importants. Un régime alimentaire à long terme sans apport en protéines peut entraîner une maladie grave.

Les protéines dans les aliments sont des composés constitués d'une chaîne séquentielle de différents acides aminés. La teneur en protéines végétales dans différents produits est différente.

Le rôle des protéines végétales dans la nutrition humaine

Les protéines (protéines) sont des composants précieux de la nutrition, qui ne peuvent être compensés par rien. Ce sont des composés complexes contenant environ 80 acides aminés différents. La plupart d'entre eux sont produits dans le corps seul, mais 8 sont irremplaçables et ne sont livrés qu'avec de la nourriture.

  • fournit au corps des vitamines, des acides aminés, des oligo-éléments;
  • améliore le métabolisme;
  • renforce le système immunitaire;
  • normalise le processus de digestion;
  • favorise la perte de poids;
  • a un effet positif sur l'état de la peau et des cheveux.

Aliments protéinés végétaux

Les principales sources riches en protéines végétales sont les légumineuses, les céréales, les graines, les noix. Les fruits et légumes contiennent moins de protéines. Les tableaux ci-dessous fournissent des listes d'aliments contenant des protéines végétales.

La quantité de protéines et d'acides aminés essentiels est indiquée en grammes (pour 100 g de produit).

Légumineuses

Les protéines des légumineuses peuvent remplacer les produits à base de protéines de viande, elles sont donc utilisées dans l'alimentation des végétariens et de ceux qui souhaitent perdre du poids. Ces produits sont également ciblés par les athlètes pour maintenir et développer la masse musculaire..

En combinant différents types de légumineuses, vous pouvez vous assurer qu'une quantité suffisante des 8 acides aminés essentiels est fournie à l'organisme.

Liste des principaux produits:

NomProtéineLeucineValineThréonineIsoleucineLysineMéthionineTryptophanePhénylalanine
Arachides (tous types)25,801,671,080,880,910,930,320,251,34
Haricots (fèves)26,11,961,160,931,051,670,211.10
Haricots mungo (purée)23,91,851,240,781,011,660,290,261,44
Pois cassés24,551,761,160,871,770,250,281.13
Soja (céréales, haricots)34,92,672,091,391,812,090,520,451,61
Haricots à oeil noir24,331,861,160,930,991,650,350,31,42
Tofu régulier8,080,610,410,130,40,530,10,130,39
haricots blancs23,361,871,220,281,031,600,350,281,26
Lentilles25,81,280,231.121,80,220,231,27
Poudre de cacao12,90,80,750,450,530,530,150,160,73
Haricots Edamame12,350,880,550,490,540,740,150,56
Petit pois5,420,320,240,20,20,320,080,040,20
Lait de soja3,270,190,120,110,110,130,030,11

Noix et graines

La valeur des produits est due à la teneur élevée en graisses - une source d'acides gras polyinsaturés et de protéines, dont une partie importante est représentée par les acides aminés essentiels.

Les noix et les graines sont riches en calories. Les aliments sont essentiels pour une alimentation à base de plantes.

Principales sources de protéines:

NomProtéineValineIsoleucineLeucineLysineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Lait de coco2,420,140,090,170,10,040,080,030,12
19,40,890,781,340,550,560,770,30,89
Macadamia7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Noyer15,230,750,631,170,420,240,60,170,71
Pignon de pin séché13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Anacardier18,221,090,791,470,930,360,690,290,95
Amande18,60,940,671,280,470,480,480,130,99
Pistaches20,271,230,891,541.140,340,670,271,05
Noisette14,950,70,551,060,420,220,50,190,66
Graines d'abricot25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Graines de moutarde25,81,090,881,761,270,491.10,341,01
La graine de lin18,291,070,91,240,860,370,770,30,96
Graines de tournesol20,781,311.141,660,940,490,930,351,17
Graines de chia15,621,050,71,260,90,090,670,721,03
Graines de citrouille30,231,581,282,421,240,61.00,581,73

Légumes et produits végétaux

L'utilisation de légumes dans l'alimentation est une alternative saine aux produits d'origine animale. Les cultures contiennent la quantité requise d'éléments importants - vitamines, minéraux, protéines pour maintenir la santé et avoir un minimum de graisse.

Tableau des principaux produits:

NomProtéineLysineValineIsoleucineLeucineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Asperges (asperges)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Aubergine1,010,050,050,050,060,010,040,010,04
brocoli2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
choux de Bruxelles3,380,150,160,130,150,030,120,040,1
Champignons cèpes frais3,70,190,080,030,120,040,110,210,1
Racine de gingembre frais1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
chou blanc1,80,060,050,060,060,050,010,06
Pommes de terre2.00,140,120,090,130,030,10,030,10
Chou-rave1,70,060,050,080,070,010,050,010,04
Farine de pomme de terre (amidon)6,90,410,360,30,430,110,280,120,32
Maïs blanc, sucré3,220,140,190,130,350,070,130,020,15
Oignons bulbes1,40,060,030,040,050,010,040,020,04
Carotte0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Algue spiruline, sèche57,473.033,513.214,951,152,970,932,78
Concombre avec peau0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Poivron rouge0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Persil2,970,180,170,120,20,040,120,050,15
Un radis1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
salade1,50,10,080,050,070,040,070,010,07
Betteraves crues1,610,060,060,050,070,020,050,020,05
Tomates1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Citrouille1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
choufleur1,920,220,130,070,110,020,080,020,07
Ail6,360,270,290,220,310,080,160,070,18
épinard2,860,170,160,150,220,050,120,040,13
Oseille2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Fruits et baies

Les produits de ce groupe ne sont pas riches en protéines. Leur valeur réside dans la teneur élevée en vitamines et minéraux qui aident à renforcer le système immunitaire et la santé globale du corps.

Les baies et les fruits aident à l'absorption des protéines animales. La plus grande quantité de protéines végétales se trouve dans les abricots secs, les raisins secs et les dattes.

NomProtéineValineIsoleucineLeucineLysineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Abricots1,40,050,040,080,10,010,050,020,05
3,390,080,060,110,080,020,070,020,06
Raisins secs sans pépins3,070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avocat2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
Un ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
Orange0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Pastèque0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Bananes1,090,050,030,070,050,010,030,010,05
les raisins0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Poire0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Fraise du jardin0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
kiwi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Canneberge0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
mandarin0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Pêche0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
prune0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Dattes semi-sèches2,450,070,050,080,070,020,040,010,05
Cerise sucrée1,060,020,020,030,030,010,020,010,02
Myrtille0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Pommes0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Pommes séchées0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Des céréales

Les protéines sont un composant important des céréales et de leurs produits transformés. La teneur en protéines, selon les espèces, peut être en moyenne de 5 à 25%. La valeur nutritionnelle des aliments dépend de la composition en acides aminés.

NomProtéineValineIsoleucineLeucineLysineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Amarante13,560,680,580,880,750,230,560,180,54
Boulgour12,290,550,460,830,340,190,350,190,58
Sarrasin13,250,680,50,830,670,170,510,190,52
orge perlée9h300,370,330,490,30,120,210,10,46
Mil poli11,50,470,431,530,290,30,40,180,58
Gruau d'orge10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Gruau de maïs8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
La semoule10,30,490,450,810,260,160,320,110,54
Couscous12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Pâte de blé complet14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
L'avoine16,890,940,691,280,70,310,570,230,9
Son d'avoine17,30,960,671,370,760,340,50,340,91
Millet11.20,580,471,40,210,220,350,120,58
Riz blanc à grains longs7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Épices et plantes

Utilisé pour donner aux aliments un goût et un arôme spécifiques, pour traiter certaines maladies. Les épices et les plantes contiennent des nutriments et des oligo-éléments.

8 légumes riches en protéines

Les tranches de viande ne devraient pas être le seul élément riche en protéines de votre assiette. Découvrez quels légumes fournissent la haute teneur en protéines dont vous avez besoin.

Non, il ne s'agit pas de saupoudrer de poudre de protéines sur les légumes verts ou de mélanger des légumineuses avec un shake protéiné à double effet. Croyez-le ou non, il y a des légumes qui peuvent faire partie d'un repas riche en protéines, et pas seulement parce qu'ils sont accompagnés d'un steak moyennement saignant ou d'un poulet grillé.

Nous avons compilé une liste de huit légumes qui fournissent le plus de protéines à votre corps..

1. Soja

Significativement plus riche en protéines que tout autre haricot, le soja cuit contient environ 14 grammes de protéines pour 100 grammes - la quantité trouvée dans 75 grammes de viande de poulet. De plus, le soja est l'une des deux seules protéines végétales complètes (la seconde est le quinoa).

Une portion de soja contient 17 grammes de glucides et 15 grammes de matières grasses, dont 58 pour cent sont des acides gras essentiels. Les fibres insolubles dans le soja favorisent une digestion saine, tandis que les graisses insaturées préviennent les maladies cardiovasculaires.

Teneur en protéines pour 100 g de haricots cuits: 14 g

2. Edamam

Il est possible que les gousses d'edamame riches en protéines se retrouvent parfois dans votre assiette, ou du moins servies avec un ensemble de sushis dans votre restaurant japonais préféré. Mais même si vous ne pensiez pas au départ qu'ils étaient riches en protéines, ne vous laissez pas tromper par leur petite taille - ces petites gousses peuvent fournir un puissant punch protéiné..

L'edamame - récolté jusqu'à ce que les fèves de soja mûres soient bouillies ou cuites à la vapeur - contient 11 g de protéines pour 100 g. Ajoutez ce produit à votre repas principal protéiné et vous réussirez à consommer les 30 g recommandés de protéines par repas..

Teneur en protéines pour 100 g de haricots cuits: 8,5 g

3. Lentilles

Des haricots aux pois, les haricots sont une excellente source de protéines végétales. En ce qui concerne les légumineuses, les lentilles sont l'un des leaders. Une fois cuit, il contient environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes, et à 230 calories par portion, il est idéal pour ceux qui surveillent leur apport calorique..

Les lentilles sont également une excellente source de fibres et sont riches en vitamines et minéraux, en acide folique, en thiamine, en phosphore et en fer. Les lentilles peuvent être ajoutées à la salade, à la soupe ou même aux galettes de protéines sans viande cuites au four.

Teneur en protéines pour 100 g de haricots cuits: 9 g

4. Brocoli

Vous cherchez à consommer plus de protéines sans graisse supplémentaire? Essayez un légume vert qui ressemble à un arbre miniature! Bien que le brocoli soit souvent considéré simplement comme un plat d'accompagnement du bœuf ou du poulet, 100 grammes de brocoli haché contiennent lui-même 1,3 gramme de protéines. Et contrairement aux protéines animales ordinaires, 100 grammes de bourgeons verts fournissent également 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C et K..

Le brocoli est également une excellente source de folate, une autre vitamine importante qui réduit le risque de certains types de cancer..

Teneur en protéines pour 100 g: 1,3 g

5. Pois

100 grammes de pois contiennent un peu plus de 4 grammes de protéines. C'est également une source de vitamines A, C, de thiamine, de phosphore et de fer. De plus, il a été démontré que les quantités importantes de vitamines et d'acide folique dans les pois réduisent le risque de maladie cardiaque..

Une portion de pois contient également 5,5 grammes de fibres. Ajoutez ces bébés verts à une salade, servez-les avec de la poitrine de poulet ou ajoutez-les aux copieuses pâtes primavera lors d'une journée riche en glucides.

Teneur en protéines pour 100 g: 4,3 g

6. Pousses d'asperges

Si vous vous êtes déjà entraîné pour un événement sportif, vous connaissez probablement déjà le pouvoir des asperges. En fait, ces fines lances vertes ont dû être un invité fréquent dans votre assiette. En plus des propriétés diurétiques bénéfiques - adieu la rétention d'eau et vive la perte de poids! - l'asperge est considérée comme une protéine extrêmement riche en protéines représentative du monde végétal. Seulement 100 g de pousses contiennent 2,4 g de protéines.

L'asperge est également la première source de vitamine K, de potassium et d'antioxydants..

Teneur en protéines pour 100 g: 2,4 g

7. Graines de citrouille

Après avoir fait une délicieuse tarte à la citrouille, vous vous demandez peut-être quoi faire avec les graines. Les graines de citrouille grillées sont une bonne alternative aux chips, mais saviez-vous que 100 grammes de graines de citrouille fournissent plus de 16 grammes de protéines, soit plus de la moitié de la quantité trouvée dans les œufs??

En plus d'être une bombe de protéines végétales, les régimes à forte consommation réduisent le risque de cancer de l'estomac, du sein, du poumon et du côlon. Les graines de citrouille sont également riches en antioxydants qui aident à réduire le stress oxydatif et l'inflammation.

Souffrez-vous d'insomnie? Notez ensuite que le L-tryptophane présent dans les graines de citrouille améliore efficacement le sommeil..

Teneur en protéines pour 100 g de graines torréfiées: 16 g

8. Haricots mungo (purée)

Sauté dans du beurre avec un mélange de légumes, garnissant un sandwich à la dinde et au fromage ou ajoutant un croquant appétissant aux salades, les haricots mungo sont un excellent choix comme source supplémentaire de protéines végétales.

100 g de haricots mungo cuits contiennent 1,3 g de protéines, ainsi qu'un certain nombre d'autres nutriments, tels que la lécithine, qui abaisse le taux de cholestérol, et le zinc, un minéral qui joue un rôle important dans l'optimisation des performances physiques..

Teneur en protéines pour 100 g de haricots cuits: 1,3 g

Sans viande: 7 aliments contenant des protéines végétales

Comme vous le savez, un équilibre de protéines, de graisses et de glucides est nécessaire pour une silhouette mince et une bonne santé. Et avec un régime strict ou végétarien, il y a un risque de carence en protéines (nous avons déjà écrit sur la façon de le trouver) avec toutes ses conséquences désagréables sous forme d'un affaiblissement du corps, de perte de masse musculaire et de tonicité de la peau. Voici sept aliments végétaux qui peuvent vous aider à obtenir plus de protéines.

La solution la plus évidente pour obtenir des protéines végétales est de les rechercher dans les légumineuses. Les leaders sont définitivement des lentilles rouges - 18 grammes par portion (environ un verre prêt à l'emploi), des haricots rouges - 16 grammes, des haricots noirs - 14 grammes, des haricots mungo - 14 grammes, des pois chiches - 14 grammes. De plus, les légumineuses fournissent au corps des vitamines B, qui sont importantes pour le métabolisme cellulaire, une forte immunité et une humeur uniforme..

Le sarrasin est généralement recherché pour le fer (en plus d'être considéré comme savoureux), mais il convient également à ceux qui essaient de manger plus de protéines. Une portion de sarrasin (environ 150 grammes de céréales prêtes à l'emploi) contient 5 grammes de protéines. Autrement dit, s'asseoir sur un sarrasin et obtenir suffisamment de protéines ne fonctionnera pas, mais c'est une bonne aide pour un menu équilibré par d'autres produits..

Un produit préféré des nutritionnistes occidentaux. En Russie, le quinoa est cher, mais sa consommation est assez économique. Une règle de base importante est de rincer le quinoa avant la cuisson pour éliminer le goût amer. Une portion de quinoa contient 8 grammes de protéines.

Pain germé de grains entiers

Le pain blanc ordinaire contient un minimum de protéines, il n'y a donc rien à espérer. Le grain entier est une question différente, en particulier les variétés qui contiennent des graines, des noix et des germes. Selon les ingrédients, une tranche de ce type de pain peut vous fournir 3 à 5 grammes de protéines. Et bien sûr, le grain non transformé, avec sa coque, fournit au corps de nombreuses vitamines (principalement le même groupe B) et oligo-éléments.

Le «caillé» de soja est souvent suggéré comme une source sûre de protéines (8 grammes dans 100 grammes de tofu) et est presque aussi souvent jeté pour son goût spécifique. Le secret de la fabrication du tofu est qu'il a facilement le goût de la marinade ou de la sauce dans laquelle il est cuit. Donc, au lieu d'essayer de manger du tofu seul, essayez de faire de la soupe au curry rouge, au chili ou aux champignons avec. Le tofu mou peut être une alternative aux œufs dans votre omelette du matin. Les autres avantages de ce produit comprennent huit acides aminés essentiels, la vitamine B1, le magnésium, le cuivre et le zinc..

Les graines de citrouille participent constamment à toutes sortes de listes d'aliments les plus utiles. Ils contiennent vraiment beaucoup d'oligo-éléments nécessaires, d'antioxydants et un apport impressionnant en magnésium (effet anti-stress). Ils sont également bons comme source de protéines - 5 grammes dans une poignée (25-30 grammes).

Comme le quinoa, l'amarante en Russie est une céréale assez exotique et pas bon marché. Mais cela vaut la peine d'essayer de le trouver et de le cuisiner. Une portion d'amarante contient 9 grammes de protéines. L'amarante se trouve également sous forme de farine qui peut être utilisée pour des options de cuisson saines.

10 légumes riches en protéines

Les graines de soja

C'est la légumineuse la plus riche en protéines: le soja cuit contient environ 28 grammes de protéines par tasse, et c'est à peu près la même protéine que 150 grammes de poulet. Plus important. le soja est l'une des deux protéines végétales contenant tous les acides aminés. Le quinoa est considéré comme le deuxième.

Une portion de soja contient également 17 grammes de glucides et 15 grammes de matières grasses, dont 58 sont des acides gras insaturés. Les fibres contenues dans les haricots améliorent la santé intestinale et les graisses insaturées sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Teneur en protéines: 28,6 grammes par tasse (cuit).

Haricots Edamame

Ces miettes remplies de protéines ont probablement déjà fait leur chemin dans votre assiette, ou vous ont quand même servi comme plat d'accompagnement aux sushis de votre restaurant japonais préféré. Vous ne saviez probablement pas à quel point ils sont riches en protéines, mais ne vous laissez pas tromper par leur petite taille - ils sont très utiles..

L'edamame est du soja non mûr qui est bouilli ou cuit à la vapeur directement dans les gousses - ils contiennent 22 grammes de protéines par tasse. Combinez-les avec votre repas protéiné préféré et vous n'aurez aucun problème à atteindre les 30g recommandés de protéines par repas..

Teneur en protéines: 16,9 grammes par tasse (cuit).

Lentilles

Des haricots verts aux pois chiches, les haricots sont une excellente source de protéines végétales. F En ce qui concerne les légumineuses, les lentilles sont parmi les leaders. Ils contiennent environ 18 grammes de protéines par tasse lorsqu'ils sont cuits et environ 230 calories par portion, ils sont donc bons pour ceux qui comptent les calories..

Les lentilles sont également une excellente source de fibres et d'acide folique, ainsi que de thiamine, de phosphore et de fer. Ajoutez-les à la salade, utilisez-les dans la soupe ou faites-en simplement des galettes sans viande.

Teneur en protéines: 17,9 grammes par tasse (cuit).

brocoli

À la recherche d'une source de protéines sans gras? Vous devriez regarder de plus près la verdure, qui ressemble à un petit arbre. En général, le brocoli est considéré simplement comme un bon accompagnement de la viande ou du poulet, mais 1 tasse de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines. Et contrairement aux protéines animales, une tasse de racines vertes représente 100% de votre valeur quotidienne en vitamine C et K..

Le brocoli est également une excellente source de folate, une autre vitamine essentielle qui peut réduire le risque de cancer.

Teneur en protéines: 2,6 grammes par tasse.

Pois

Les pois contiennent environ 9 grammes de protéines par tasse. C'est également une excellente source de vitamines A, C, de thiamine, de phosphore et de fer. De plus, une grande quantité de vitamines B et d'acide folique dans les pois contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires..

De plus, chaque portion contient 5,5 g de fibres. Utilisez ces gars pour une salade, garnissez votre poulet et ajoutez leur pâte de primavera préférée à votre journée riche en glucides..

Teneur en protéines: 8,6 grammes par tasse.

Asperges

Si vous vous êtes déjà entraîné pour une compétition, vous connaissez déjà le pouvoir des asperges. En fait, ces fines plumes vertes devraient être dans votre assiette tous les jours. En plus d'être un diurétique efficace - bonjour, séchage, adieu, eau - l'asperge parmi le monde entier des légumes a également une teneur élevée en protéines. Seulement 100 g d'un légume vert contiennent 2,4 g de protéines.

L'asperge est également la première source de vitamine K et une excellente source de potassium et d'antioxydants. Teneur en protéines: 2,4 g pour 100 g.

Graines de citrouille

Après avoir identifié la pulpe d'une merveilleuse tarte, la question se pose: que faire des graines de citrouille? Les faire frire est une excellente alternative aux chips, mais saviez-vous que 30 g de graines équivaut à près de 5 g de protéines, soit même plus d'un demi-œuf?

Ce n'est pas seulement une bombe végétale riche en protéines: une alimentation riche en graines de citrouille peut réduire le risque de cancer de l'estomac, du sein, du poumon et de l'intestin..

Les graines de citrouille sont également riches en antioxydants, qui aident à réduire le stress oxydatif dans le corps..

Face à l'insomnie? Le L-tryptophane contenu dans les graines de citrouille aide à faire face aux nuits blanches.

Teneur en protéines: 5,2 g par portion de 30 g (frite).

Germes de soja

Habituellement, les germes de soja sont frits, utilisés comme garniture pour un sandwich à la dinde et au fromage, ou ajoutés à une salade pour les croquer, ce qui est une excellente source de protéines végétales.!

Une tasse de germes de soja cuits contient 2,5 grammes de protéines et beaucoup plus de nutriments comme la lécithine, qui abaisse le cholestérol, et le zinc, un minéral qui joue un rôle important dans le bien-être.

Teneur en protéines: 2,5 grammes par tasse (cuit).

épinard

Les épinards contiennent une énorme quantité de nutriments: les vitamines des groupes B, C, K, P et PP, ainsi que le potassium, le calcium, le sodium, le fer et le carotène ne sont pas inférieurs à ceux des carottes. Les épinards sont indispensables à une alimentation saine des jeunes enfants et des femmes enceintes. Teneur en calories des épinards - 22 kcal pour 100 g. En ce qui concerne la teneur en acide folique, les épinards viennent juste après le persil. Le plus important est de ne pas trop cuire les épinards: il est préférable de les manger crus en salade, l'essentiel est de bien les assaisonner.

Teneur en protéines: 5,8 grammes de protéines par tasse.

choux de Bruxelles

Le chou contient 55% de protéines, ce qui en fait une excellente protéine végétale. Le chou a des propriétés anticancéreuses élevées: il résiste au développement de tumeurs cancéreuses. À propos, il y a autant de vitamine C que dans le cassis. Les choux de Bruxelles sont également une excellente source de vitamine C.

Top 48 des meilleurs aliments protéinés que vous devez inclure dans votre alimentation

Lorsque nous disons «protéine», l'image d'une montagne de muscles apparaît dans notre tête. Les aliments protéinés aident à développer les muscles, mais ils sont également essentiels à la santé des cheveux, des ongles, des os et même des organes internes. Comment savoir si vous mangez suffisamment d'aliments riches en protéines? Quels sont les plus utiles et délicieux?

Telles sont les questions que nous aborderons dans notre article..

Qu'est-ce que la protéine?

En bref, les protéines sont un macronutriment essentiel pour la construction musculaire et le maintien de la santé de tous les systèmes et organes de notre corps. Chimiquement, il se compose d'acides aminés et lorsqu'il est décomposé dans le corps, il passe dans les tissus musculaires et favorise le métabolisme, ce qui à son tour améliore l'immunité.

Ensuite, nous vous dirons quel est le plus de protéines et examinerons la liste des aliments les plus riches en protéines..

Top 48 des aliments riches en protéines

  • Œufs et produits laitiers;
  • Viande;
  • Fruit de mer;
  • Graines et noix;
  • Céréales et légumineuses;
  • Fruits et légumes.

Consultez notre liste pour inclure ces aliments dans votre alimentation!

Œufs et produits laitiers riches en protéines

Regardons les meilleurs produits laitiers riches en protéines.

1. Beurre d'arachide

  • Taille d'une portion - 258 grammes
  • Protéine - 65 grammes
  • Apport quotidien par portion - 129%

Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide par jour fourniront à votre corps 8 grammes de protéines. Le beurre d'arachide peut être étalé sur du pain, ajouté aux boissons protéinées et aux smoothies. C'est un produit entièrement végétal riche en protéines. Il a été démontré que la consommation régulière de beurre d'arachide réduit le risque de diabète de type 2.

Comment inclure dans le régime?

N'avez-vous pas entendu dire que la plupart des fruits sont plus savoureux avec du beurre d'arachide? Ajouter le beurre de cacahuète à un bol de morceaux de fruits à manger le soir. Si vous n'avez pas déjà une habitude aussi saine, cela ne fera pas de mal de l'avoir.

2. Fromage suisse

  • Portion - 132 grammes
  • Protéine - 36 grammes
  • Apport quotidien par portion - 71%

Le fromage suisse contient également des oligo-éléments bénéfiques pour la vue, les os et le système immunitaire. Cette variété est pauvre en potassium, ce qui est important pour les personnes souffrant de problèmes rénaux.

Comment introduire dans le régime?

Le fromage peut être ajouté à la soupe ou placé sur un sandwich.

3. Caillé

  • Portion - 226 grammes
  • Protéine - 28 grammes
  • Apport quotidien par portion - 56%

Une demi-tasse de fromage cottage contient 13 grammes de protéines. C'est un excellent produit peu coûteux et riche en protéines. En plus des protéines, le fromage cottage est riche en calcium, ce qui est très bon pour les os. Vous pouvez combiner du fromage cottage avec des légumes ou des fruits pour une délicieuse collation. D'autres produits laitiers fermentés sont également riches en protéines. Il vaut mieux choisir ceux qui contiennent moins de gras. Le fromage cottage n'est pas moins satisfaisant que les œufs. C'est génial pour les personnes dont le but est de perdre du poids..

Comment introduire dans le régime?

Le fromage cottage peut être utilisé comme plat indépendant, ajouté à des salades de fruits ou de légumes, étalé sur un sandwich.

4. Blancs d'œufs

  • Portion - 243 grammes
  • Protéine - 26 grammes
  • Apport quotidien par portion - 53%

Les œufs sont des aliments sains et riches en protéines. Les blancs d'œufs sont particulièrement riches en protéines. Ils n'ont pas de cholestérol et très peu de matières grasses. Les blancs d'œufs sont une excellente option pour un petit-déjeuner sain et copieux. Une tasse de protéines contient 26 grammes de protéines. Une telle nourriture fournira au corps des acides aminés essentiels et de l'énergie. Il est recommandé qu'un adulte mange un œuf par jour. La recherche montre que manger du blanc d'oeuf peut augmenter la force musculaire, en particulier chez les femmes.

Comment introduire dans le régime?

Les blancs d'oeufs peuvent être ajoutés à la salade.

5. Fromage de tofu

  • Portion - 126 grammes
  • Protéine - 20 grammes
  • Apport quotidien par portion - 40%

Le tofu est un excellent substitut de viande et est souvent utilisé dans les plats indiens. Outre les protéines, le tofu est riche en magnésium, fer et autres oligo-éléments. Comme les autres produits à base de soja, le tofu contient du bon cholestérol et abaisse le mauvais cholestérol, ce qui est très bénéfique pour le cœur..

Comment introduire dans le régime?

La particularité du tofu est qu'il adopte le goût des produits avec lesquels il est cuit. Vous pouvez donc remplacer le tofu par du bœuf ou du poulet rôti..

6. Yaourt grec

  • Portion - 150 grammes
  • Protéine - 11 grammes
  • Apport quotidien par portion - 22%

Outre les protéines, le yogourt grec contient du calcium et de la vitamine B12. Notre corps ne peut pas produire seul de calcium et nous devons l'obtenir à partir des aliments. Le calcium est essentiel pour les os et la vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges et au fonctionnement normal du cerveau. Des études ont montré que le yogourt grec fonctionne bien pour la microflore intestinale.

Comment introduire dans le régime?

Il suffit de manger du yogourt grec après votre repas principal.

7. Lait de soja

  • Portion - 243 grammes
  • Protéine - 8 grammes
  • Apport quotidien par portion - 16%

Le lait de soja est un autre bon aliment pour les végétariens. La recherche montre que la consommation de lait de soja peut réduire le risque d'ostéoporose.

Comment introduire dans le régime?

Ajoutez du lait de soja à vos céréales de petit-déjeuner.

Viande riche en protéines

Ces viandes contiennent le plus de protéines.

8. Bœuf haché ou côtelette

  • Portion - 214 grammes
  • Protéine - 49 grammes
  • Apport quotidien par portion - 99%

La côtelette est particulièrement riche en acides aminés. Ces substances aident à prévenir diverses maladies du système musculo-squelettique. En termes simples, ils participent à la construction du tissu musculaire. Les acides aminés peuvent abaisser la tension artérielle et renforcer le tissu conjonctif.

Une galette de bœuf (85 grammes) contient 23 grammes de protéines, soit 45% de la DV.

Comment introduire dans le régime?

Ajoutez le steak de bœuf à la salade. Vous pouvez également cuisiner de la soupe de boeuf.

9. Côtelettes de porc

  • Portion - 145 grammes (une côtelette)
  • Protéine - 39 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 77%

Les côtelettes de porc sont une excellente source de zinc. Ce minéral est essentiel pour de nombreuses réactions chimiques dans notre corps. Une carence en zinc peut entraîner la cécité nocturne et un système immunitaire affaibli.

Comment introduire dans le régime?

Servir les côtelettes avec de la salade ou des légumes bouillis. Ou assaisonner avec une sauce aux champignons et manger avec du riz brun.

10. Poitrines de dinde

  • Portion - 111 grammes
  • Protéine - 27 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 55%

En plus d'être l'un des meilleurs aliments riches en protéines, la viande de dinde peut vous donner une longue sensation de satiété. La poitrine de dinde contient moins de matières grasses et de calories que les autres viandes. Il contient du sélénium, qui peut prévenir certains types de cancer..

Comment introduire dans le régime?

Évitez les viandes traitées chimiquement. Choisissez un produit diététique frais et naturel. Les poitrines de dinde, comme les poitrines de poulet, peuvent être cuites pour le dîner.

11. Poitrine de poulet

  • Portion - 71 grammes
  • Protéine - 16 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 33%

Manger de la volaille est très bénéfique à tout âge et quel que soit l'état de santé. Ceci est particulièrement utile pour les personnes ayant un besoin accru de calories et de protéines..

Comment introduire dans le régime?

Divisez mentalement l'assiette en quatre portions égales: une pour les légumes, une pour les fruits, une pour les grains entiers et quatre pour la poitrine de poulet. Un dîner sain doit être composé de telles proportions..

Les fruits de mer sont un aliment riche en protéines

Aliments riches en protéines appartenant à la catégorie des fruits de mer.

12. Flétan

  • Portion - 204 grammes
  • Protéine - 42 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 85%

Les poissons gras comme le flétan contiennent des acides gras oméga-3 qui réduisent le risque de maladie cardiaque et abaissent le taux de cholestérol. Le flétan est pauvre en graisses saturées, ce qui est nocif pour l'organisme.

Comment introduire dans le régime?

Faites cuire du poisson ou faites griller. Des assaisonnements contenant un minimum de sel ou de graisse peuvent être ajoutés: citron, herbes séchées et épices chaudes.

13. Sardines

  • Portion - 149 grammes (poisson en conserve ou séché)
  • Protéine - 37 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 73%

Les acides gras oméga-3 contenus dans les sardines suppriment l'inflammation et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Le poisson est également riche en sélénium, qui inhibe le stress oxydatif dans le corps, et en vitamine B12, qui est bénéfique pour le système nerveux et le cerveau. Les sardines contiennent également de la vitamine D, essentielle à la santé des os.

Comment introduire dans le régime?

Hachez simplement les sardines dans une salade.

14. Morue du Pacifique

  • Portion - 116 grammes
  • Protéine - 21 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 42%

L'avantage de la morue est qu'en plus de sa haute teneur en protéines, ce poisson contient très peu de matières grasses. Mais il contient un pourcentage élevé de graisses saines mono et polyinsaturées. La vitamine D favorise la santé des os et la vitamine B12 régule les cellules nerveuses.

Comment introduire dans le régime?

Faire cuire la morue avec des haricots verts frais et servir avec une sauce savoureuse.

15. Anchois

  • Portion - 85 grammes
  • Protéine - 17 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 35%

En plus des protéines, les anchois sont riches en magnésium, calcium et phosphore, qui sont des oligo-éléments essentiels pour les os. Le calcium est également important pour le système cardiovasculaire. Il tonifie les vaisseaux sanguins, tandis que le magnésium est chargé de les détendre. Ces substances soutiennent la fonction cardiaque et la tension artérielle normale.

Comment introduire dans le régime?

Les anchois sont généralement vendus en conserve. Bien que ce ne soit pas une mauvaise option, les aliments en conserve contiennent un excès de sodium, ce qui peut être nocif. Par conséquent, il est préférable de choisir des anchois frais. Les anchois cuits ou grillés peuvent être ajoutés aux pâtes ou à la sauce tomate.

16. Poulpe

  • Portion - 85 grammes
  • Protéine - 13 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 25%

Comme tous les fruits de mer, le poulpe est faible en calories. Mais il contient beaucoup de cholestérol. Donc, vous ne devriez pas abuser de ce plat. Le poulpe est riche en fer, un minéral essentiel à la distribution de l'oxygène dans l'organisme et à la croissance de nouvelles cellules. Le sélénium, également présent dans la viande de poulpe, agit comme un antioxydant et neutralise les radicaux libres.

De plus, la viande contient de la vitamine B12, qui contribue au fonctionnement cérébral..

Comment introduire dans le régime?

Avant de cuire le poulpe, vous devez le nettoyer correctement du film. Vous pouvez faire mijoter le poulpe avec d'autres fruits de mer. Ajouter les feuilles de laurier et les oignons et assaisonner de sel et de poivre. Saupoudrer le plat de jus de citron avant de servir.

17. Thon albacore

  • Portion - 28 grammes
  • Protéine - 7 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 13%

Le thon est riche en vitamine E, qui a un effet bénéfique sur les systèmes nerveux et circulatoire. Ce poisson est une source de protéines à faible teneur en calories et en cholestérol. Une portion de thon (154 grammes) contient environ 39 grammes de protéines. Cela représente 79% des besoins quotidiens..

Comment introduire dans le régime?

Faire griller le poisson dans une poêle à côtes. C'est délicieux.

18. Saumon d'Alaska

  • Portion - 28 grammes
  • Protéine - 6 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 12%

Le saumon est un aliment riche en nutriments. Les acides oméga-3 contribuent à la santé globale. Ils soulagent l'inflammation et la douleur dans les articulations, ont un effet bénéfique sur les systèmes nerveux et cardiovasculaire. Les acides gras ont également un bon effet sur l'état de la peau.

La viande de saumon normalise les rythmes cardiaques et peut prévenir les accidents vasculaires cérébraux, selon un rapport du département de la santé de l'État de Washington.

Comment introduire dans le régime?

Ajouter des morceaux de saumon fumé aux pâtes avec la sauce crémeuse.

19. Tilapia

  • Portion - 28 grammes
  • Protéine - 6 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 11%

En plus d'être riche en protéines, le tilapia contient également des acides gras oméga-3, dont nous avons déjà évoqué les bienfaits. C'est une bonne source de calcium, responsable de dents solides et d'os sains. En combinaison avec le potassium, le calcium renforce également le système nerveux.

Comment introduire dans le régime?

Le tilapia peut être cuit à votre guise. Cette viande contient très peu de glucides. Ajouter des morceaux de viande à la salade ou assaisonner le filet fini avec votre sauce préférée.

Graines et noix riches en protéines

Voyons quels aliments sont riches en protéines dans cette catégorie et ceux que vous pouvez inclure dans votre alimentation..

20. Pistaches

  • Portion - 123 grammes
  • Protéine - 25 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 51%

Les pistaches sont riches en fibres, ce qui est bon pour la digestion. Les fibres végétales vous gardent rassasié, ce qui signifie que vous ne mangerez pas trop. Les pistaches contiennent du folate, ce qui est très utile pour les femmes enceintes.

Avec leur haute valeur nutritionnelle, les pistaches sont également riches en antioxydants, ce qui les rend très bénéfiques..

Comment introduire dans le régime?

Saupoudrez de noix sur votre yogourt ou votre salade.

21. Graines de quinoa

  • Portion - 170 grammes
  • Protéine - 24 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 48%

Ces graines contiennent des composés végétaux tels que la quercétine et le kaempférol, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses..

Comment introduire dans le régime?

Faire bouillir les graines crues dans de l'eau salée et les consommer comme collation.

22. Amandes

  • Portion - 95 grammes
  • Protéine - 20 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 40%

Il est prouvé que les amandes réduisent le risque de cancer et de maladies cardiaques ainsi que le taux de cholestérol. De plus, ces noix réduisent le risque de diabète.

Comment introduire dans le régime?

Vous pouvez ajouter des amandes aux salades et autres plats pour rehausser le goût. Des amandes sont également ajoutées aux smoothies et aux cocktails..

23. Noix

  • Portion - 117 grammes
  • Protéine - 18 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 36%

Manger régulièrement des noix peut aider à prévenir les calculs rénaux. Les noix sont riches en cuivre, qui renforce les os, et en magnésium, qui empêche le développement de l'épilepsie..

Les noix contiennent des composés polyphénoliques qui réduisent le stress sur les cellules cérébrales et améliorent les connexions neurales.

Comment introduire dans le régime?

Garnir les yaourts et les salades de noix.

24. Graines de citrouille

  • Portion - 64 grammes
  • Protéine - 12 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 24%

Les graines sont également très riches en zinc, ce qui renforce le système immunitaire. Le zinc est bon pour la prostate et empêche le développement du cancer dans cette zone. Les graines de citrouille régulent la production d'insuline, ce qui prévient le diabète.

Comment introduire dans le régime?

Les graines de citrouille peuvent être consommées dans un plat séparé ou saupoudrées sur les salades.

25. Noix de pécan

  • Portion - 109 grammes
  • Protéine - 10 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 20%

Les pacanes contiennent des graisses saines qui peuvent vous aider à maintenir un poids santé. Ces noix sont riches en antioxydants, ce qui les rend très utiles pour lutter contre les radicaux libres.

La noix de pécan stimule la croissance des cheveux, améliore la digestion et réduit le risque d'accident vasculaire cérébral.

Comment introduire dans le régime?

Les pacanes cuites au four sont parfaites pour une collation en soirée.

26. Graines de chanvre

  • Portion - 28 grammes
  • Protéine - 9 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 18%

Les graines de chanvre sont une autre bonne option pour les personnes allergiques qui préfèrent les aliments à base de soja. Les graines contiennent de nombreux acides aminés essentiels nécessaires au maintien de la masse musculaire. Les produits laitiers à base de plantes et de graines de chanvre sont riches en acides gras, essentiels pour le système immunitaire.

Comment introduire dans le régime?

Une poignée de graines peut être frite avec les coquilles ou consommée crue. Une telle collation sera très satisfaisante et nutritive..

27. Noix de cajou

  • Portion - 28 grammes
  • Protéine - 5 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 10%

Le cuivre et le fer, contenus dans les noix de cajou, favorisent la formation du sang. Les noix sont riches en magnésium. La nutrition de noix de cajou a prouvé qu'elle améliore la vue.

Il est recommandé d'inclure les noix de cajou dans leur alimentation pour ceux qui surveillent leur poids. La prévention du cancer sera un autre effet bénéfique.

Comment introduire dans le régime?

Ajoutez une poignée de noix à votre smoothie préféré. Vous obtiendrez une gâterie saine et savoureuse.

28. Graines de chia

  • Portion - 28 grammes
  • Protéine - 4 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 9%

Les graines sont riches en fibres et en oméga-3. Ce sont d'excellents fournisseurs d'énergie. Avec une teneur en calories relativement faible, ils sont très riches en nutriments.

Les graines de chia améliorent certaines numérations globulaires qui signalent le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Comment introduire dans le régime?

La meilleure façon de consommer du chia est d'en ajouter une poignée à un shake ou un smoothie..

Grains et légumineuses riches en protéines

Voici les principaux aliments protéinés de cette catégorie:

29. Soja

  • Portion - 186 grammes
  • Protéine - 68 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 136%

Le soja est le plus souvent recommandé. De tous les aliments végétaux, ils détiennent le record de la teneur en protéines. De plus, c'est le seul produit non animal qui contient tous les acides aminés nécessaires à l'homme. Le soja contient des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et certaines formes de cancer. Et les fibres facilitent la digestion.

Le soja est très riche en fer et en calcium, essentiels à notre santé..

Comment introduire dans le régime?

Le lait de soja se trouve souvent dans les rayons des magasins. De la crème de soja est ajoutée, comme d'habitude, au thé ou au café. La recette pour faire des petits pains ou des muffins peut remplacer les produits laitiers ordinaires par du soja.

30. Dahl (lentilles)

  • Portion - 129 grammes
  • Protéine - 50 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 99%

Les lentilles sont riches en acide folique, en fibres et en calcium, qui sont très bénéfiques pour le cœur. L'acide folique est essentiel pendant la grossesse. Il a été démontré qu'il réduit le risque de fausse couche de 50% et réduit également le risque de malformations congénitales chez le fœtus. Manger des lentilles peut aider à lutter contre la fatigue car elles sont riches en fer.

Comment introduire dans le régime?

Les lentilles peuvent être ajoutées à de nombreuses soupes et fourniront des fibres et des nutriments..

31. Rajma (haricots rouges)

  • Portion - 184 grammes
  • Protéine - 41 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 83%

Les haricots sont riches en vitamine B1, ce qui améliore la mémoire et prévient la maladie d'Alzheimer. Les haricots rouges contiennent également du molybdène, qui détoxifie notre corps..

Comment introduire dans le régime?

Les soupes et diverses salades sont préparées avec des haricots rouges.

32. Germe de blé

  • Portion - 115 grammes
  • Protéine - 27 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 53%

Le germe de blé contient beaucoup de vitamine E, essentielle pour lutter contre les radicaux libres. Le germe de blé est également riche en zinc, magnésium, potassium et thiamine.

Comment introduire dans le régime?

Ajouter une poignée de yogourt ou de smoothies suffit..

33. Gruau

  • Portion - 156 grammes
  • Protéine - 26 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 53%

En plus des protéines, l'avoine est riche en fibres solubles, dont l'utilisation peut prévenir les maladies coronariennes. La fibre améliore également le péristaltisme et prévient le cancer colorectal.

Comment introduire dans le régime?

Vous pouvez ajouter une cuillerée de céréales à votre smoothie. Ou mieux, mélanger les céréales, le yogourt, la pomme râpée et une pincée de cannelle - et réfrigérer toute la nuit. Vous aurez un petit déjeuner super nutritif le matin!

34. Orge

  • Portion - 184 grammes
  • Protéine - 23 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 46%

L'orge est riche en fibres, ce qui signifie qu'elle facilite la digestion et la perte de poids. De plus, cette céréale abaisse les taux de sucre dans le sang et de cholestérol et nous protège également du cancer..

Comment introduire dans le régime?

Achetez du pain de grains entiers contenant de l'orge. Faire bouillir de la bouillie d'orge ou utiliser des céréales pour diverses garnitures.

35. Hana (pois chiche)

  • Portion - 154 grammes
  • Teneur en protéines - 15 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 29%

Les pois chiches sont des glucides complexes qui sont lentement absorbés et fournissent de l'énergie au corps pendant une longue période. Cela aide à contrôler la glycémie. Riche en protéines et en fibres, les pois chiches procurent une sensation de satiété durable. Cela évite de trop manger et favorise donc la perte de poids. La fibre aide le processus de digestion.

Comment introduire dans le régime?

Les pois chiches sont généralement ajoutés aux salades..

36. Nouilles de sarrasin (soba)

  • Portion - 57 grammes
  • Protéine - 8 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 16%

Les nouilles brunes japonaises sont très riches en manganèse, ce qui favorise le métabolisme du glucose et améliore le fonctionnement du système nerveux. Ceci, à son tour, favorise la cicatrisation des plaies. Les nouilles sont également riches en thiamine, dont une carence peut entraîner une faiblesse musculaire et de la confusion..

Comment introduire dans le régime?

Ajouter les épinards, les champignons et les carottes à une portion de nouilles. Le résultat est un plat très nutritif.

37. Pois verts

  • Portion - 134 grammes
  • Protéine - 7 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 14%

Les pois verts regorgent d'oligo-éléments tels que le fer, le cuivre, le zinc, le calcium, le manganèse et la vitamine K. L'ensemble de ce cocktail prévient les lésions cérébrales pouvant conduire à la maladie d'Alzheimer..

La fibre dans les pois est également très utile pour notre digestion..

Comment introduire dans le régime?

Ajoutez simplement des pois crus à votre salade.

38. Choux de Bruxelles

  • Portion - 88 grammes
  • Protéine - 3 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 6%

Les choux de Bruxelles sont un réservoir de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines. Cette plante contient également de nombreux composés organiques aux puissantes propriétés anticancéreuses..

Comment introduire dans le régime?

Hacher les pousses en fines lanières et les ajouter à la salade.

Fruits et légumes riches en protéines

Voici une liste des fruits et légumes les plus riches en protéines.

39. Brocoli

  • Portion - 91 grammes
  • Protéine - 3 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 5%

Le brocoli est commercialisé comme l'un des meilleurs aliments anticancéreux en raison de sa richesse en composés phytochimiques spécifiques. Ce légume est également riche en fibres (en particulier en fibres solubles), qui aident à réguler les niveaux de glucose et de cholestérol. Par conséquent, la consommation de brocoli est moins susceptible de développer un diabète et une maladie cardiaque..

De plus, le brocoli contient de la vitamine K, qui affecte l'absorption du calcium et soutient donc la santé du système squelettique..

Comment introduire dans le régime?

Mangez une demi-tasse de brocoli, quelle qu'en soit la forme. Bon brocoli dans les salades fraîches.

40. Asperges

  • Portion - 134 grammes
  • Protéine - 3 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 6%

Les asperges contiennent des éléments qui préviennent les infections des voies urinaires. L'acide aspartique présent dans ce légume est un diurétique naturel. Les asperges contiennent également de la vitamine E, qui améliore l'état de la peau.

Entre autres, l'asperge est un aphrodisiaque naturel. L'acide folique et la vitamine B6 peuvent augmenter la libido.

Comment introduire dans le régime?

L'avantage des asperges est qu'elles n'ont pas besoin d'épices. Il a son propre arôme unique. Les façons les plus simples de manger des asperges sont de les cuire à la vapeur ou de les servir crues avec une sauce au yogourt..

41. Maïs doux

  • Portion - 154 grammes
  • Protéine - 5 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 10%

Le maïs a une très faible teneur en matières grasses. Il est riche en potassium et en vitamine A. Le potassium sort généralement avec la sueur, il est donc très important de reconstituer les réserves de ce minéral à temps. Il maintient le muscle cardiaque et les os en bonne santé. La vitamine A agit comme un antioxydant.

Le maïs est également riche en fibres, dont nous avons déjà examiné les caractéristiques..

Comment introduire dans le régime?

Le maïs sucré est souvent ajouté à de nombreuses soupes. Aussi dans les salades et les casseroles.

42. Chou-fleur

  • Portion - 100 grammes
  • Protéine - 2 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 4%

Une autre variété de chou riche en choline. Ce composé améliore la mémoire, le sommeil et améliore la capacité d'apprentissage. Il favorise également l'activité musculaire. La choline participe à la transmission de l'influx nerveux et est capable d'absorber les excès de graisses.

La vitamine K contenue dans les légumes est utilisée pour renforcer les os. Le chou-fleur est riche en fibres et en eau, ce qui prévient la constipation et réduit le risque de cancer du côlon.

Comment introduire dans le régime?

La façon originale de faire du chou-fleur est de l'écraser comme des pommes de terre. Ajoutez l'ail et le fromage. Ce plat ne laissera personne indifférent!

43. Abricots secs (abricots)

  • Portion - 155 grammes
  • Protéine - 2 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 4%

En plus du potassium et des fibres, les abricots secs contiennent du fer non hémique (un type de fer présent dans les aliments végétaux). La teneur élevée en fer de l'alimentation prévient l'anémie. Le fer non hémique n'est pas aussi facilement absorbé que le fer ordinaire. Pour cette raison, les abricots secs sont mieux consommés avec des aliments contenant de la vitamine C, ce qui contribue à ce processus..

Comment introduire dans le régime?

Couper les abricots secs en petits morceaux et les ajouter à la salade.

44. Mandarin

  • Portion - 145 grammes
  • Protéine - 5 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 3%

Les mandarines sont chargées de flavonoïdes, des composés aux propriétés anticancéreuses. Ils neutralisent les radicaux libres qui causent des maladies. Les flavonoïdes sont également bons pour le système cardiovasculaire.

Le folate favorise la formation de nouvelles cellules saines. Et le potassium aide à combattre l'ostéoporose.

Comment introduire dans le régime?

Vous pouvez manger des mandarines comme collation saine. Et aussi des fruits tranchés sont ajoutés aux salades.

45. Noix de coco

  • Portion - 80 grammes
  • Protéine - 3 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 5 grammes

Le lait de coco et la pulpe sont très nutritifs. Le lait de coco est très sain. Il est particulièrement recommandé de le boire pendant la saison estivale..

La noix de coco crue contient des triglycérides à chaîne moyenne qui peuvent vous aider à perdre ces kilos en trop. Une portion de pulpe de noix de coco contient plusieurs minéraux bénéfiques. Certains d'entre eux aident à renforcer le système immunitaire.

Comment introduire dans le régime?

Ne jetez pas les coquilles après avoir bu du lait. La pulpe de noix de coco est également saine et riche en protéines. De plus, c'est délicieux. Vous pouvez le manger vous-même ou l'ajouter aux salades. Le lait de coco est également riche en protéines et en graisses saines.

46. ​​Bananes

  • Portion - 225 grammes
  • Protéine - 2 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 5%

Les bananes sont très riches en potassium. Il détend les parois des vaisseaux sanguins et abaisse la tension artérielle. Les bananes peuvent être utiles pour la diarrhée. Au cours de ces troubles intestinaux, notre corps perd des électrolytes tels que le potassium et les bananes aident à reconstituer ce minéral..

Une teneur élevée en fibres aide à prévenir les maladies cardiaques et le diabète. Les bananes contiennent des acides aminés. Ces fruits peuvent être utilisés comme masques de beauté pour les peaux sèches..

Comment introduire dans le régime?

Les bananes sont parfaites pour les céréales du petit déjeuner. De délicieux cocktails et smoothies sont préparés avec ces fruits..

47. Avocat

  • Portion - 150 grammes
  • Protéine - 3 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 6%

Les avocats sont riches en acide folique, un nutriment essentiel pendant la grossesse. Il réduit le risque de fausse couche et de naissance prématurée. Manger des avocats empêche également l'accumulation d'homocystéine, une substance qui peut contribuer à la dépression en perturbant la circulation et l'apport de nutriments au cerveau..

Manger ces fruits améliore régulièrement la fonction du muscle cardiaque..

Comment introduire dans le régime?

Vous pouvez remplacer la pulpe d'avocat par du beurre ordinaire lors de la préparation d'un sandwich. Si vous préparez une salade de poulet ou d'œufs, remplacez l'avocat par de la mayonnaise.

48. Goyave

  • Portion - 165 grammes
  • Protéine - 4 grammes
  • Valeur quotidienne par portion - 8%

Le fruit riche en fibres améliore la digestion. Les fruits de goyave contiennent de la vitamine C, qui renforce le système immunitaire et donne une peau saine.

Comment introduire dans le régime?

Manger des fruits entiers et presser les fruits. Des morceaux de goyave compléteront parfaitement la salade.

Nous avons examiné les aliments protéinés naturels qui seront disponibles pour tous. Mais un fruit ou un légume ne peut pas fournir à l'organisme la quantité requise de protéines, étant donné que l'agriculture moderne ne préserve pas toujours toutes les propriétés bénéfiques des cultures. Vous devez vous en tenir à la diversité. Mais est-ce toujours possible?

Jetons un coup d'œil aux alternatives qui pourraient être.

Suppléments de protéines de lactosérum

Le lait contient deux types de protéines: la caséine et le lactosérum. Lorsqu'un coagulant est ajouté au lait, il se sépare en une masse de lactosérum et de caillé. Le lactosérum qui en résulte est une protéine de lait soluble utilisée pour préparer des compléments alimentaires.

Le lactosérum est souvent utilisé comme complément alimentaire lorsque vous devez augmenter votre apport quotidien en protéines. Ce type de supplément est absorbé plus rapidement que les autres et peut augmenter la synthèse naturelle des protéines du corps..

Le lactosérum contient également de grandes quantités de L-cystéine, un acide aminé généralement déficient avec l'âge ou le diabète..

Bien que ce supplément soit inoffensif pour le foie et les reins, il peut aggraver les problèmes de santé existants. La prise de suppléments sériques est donc contre-indiquée chez les personnes atteintes de maladies de ces organes. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de prendre.

Et maintenant la question la plus importante:

Votre corps reçoit suffisamment de protéines?

Si la réponse est non, attendez-vous à de mauvaises nouvelles. Voici les signes d'une carence en protéines. Vous manquez de protéines si:

  • Vous vous sentez souvent anxieux et déprimé. Les protéines contiennent des acides aminés, qui sont des éléments constitutifs des neurotransmetteurs (qui contrôlent notre humeur).
  • Je ne peux pas m'entraîner et faire du sport pendant longtemps. Les protéines sont essentielles pour maintenir la force pendant l'exercice.
  • Vous avez du mal à dormir. Protéine impliquée dans la production de sérotonine, dont de faibles taux peuvent provoquer de l'insomnie.
  • Vous avez un taux de cholestérol élevé malgré une alimentation saine. Les niveaux de cholestérol augmentent, y compris en raison de déséquilibres hormonaux, qui peuvent être corrigés par un apport suffisant en protéines.
  • Vous ne pouvez pas vous concentrer ou garder votre attention pendant longtemps. Un manque de protéines signifie un manque d'acides aminés, et donc un manque de neurotransmetteurs responsables de la capacité de concentration.
  • Vous avez des règles irrégulières. Cela peut être une conséquence du syndrome des ovaires polykystiques. Une partie de cette condition est due à une carence en protéines..
  • Les blessures qui en résultent guérissent lentement. Comme nous le savons, les protéines sont un élément constitutif de notre corps. Sa carence peut retarder le processus de guérison.
  • Vous vous sentez souvent fatigué. Le métabolisme dépend de suffisamment d'acides aminés.

Si vous vous trouvez avec au moins un de ces symptômes, c'est une raison de réfléchir. Combien de protéines devons-nous consommer? Vous trouverez ci-dessous un tableau pour nous aider à calculer cela..

Recommandations pour l'apport quotidien en protéines

Tranche d'âgeQuantité de protéines requise par jour
Enfants d'âge préscolaire10 grammes par jour
Étudiants19 à 34 grammes par jour
Adolescents52 grammes pour les garçons et 46 pour les filles
Adultes56 grammes pour les hommes et 46 pour les femmes

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 71 grammes de protéines par jour. Ce sont des moyennes. Les besoins réels en protéines peuvent différer d'une personne à l'autre, tous individuellement.

En termes simples, nous avons besoin de 0,8 à 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Comment augmenter votre apport en protéines?

Ce n'est pas difficile. En modifiant votre alimentation et votre mode de vie, vous augmenterez votre apport en protéines. Voici quelques exemples:

  • Remplacez votre porridge du matin par des œufs. La plupart des aliments pour le petit déjeuner, y compris les céréales, sont pauvres en protéines. Et 3 œufs fournissent 19 grammes de protéines de haute qualité.
  • Introduisez le yaourt grec dans votre alimentation. C'est un aliment riche en protéines. Une portion de yogourt grec contient 20 grammes de protéines, soit deux fois plus que le yogourt ordinaire.
  • Les aliments protéinés doivent être consommés au début d'un repas. C'est parce qu'ils déclenchent la production d'une enzyme intestinale qui nous fait sentir rassasié. Cette approche vous évitera de trop manger..
  • Ajoutez des amandes à vos repas. Outre le magnésium et la vitamine E, c'est une très bonne source de protéines. De plus, la nourriture n'aura que meilleur goût..
  • Préparez des boissons protéinées pour le petit-déjeuner. L'ajout de poudre de protéines résoudra le problème. Bien que les smoothies contiennent beaucoup de fruits, ils peuvent ne pas contenir suffisamment de protéines. Ajoutez une prairie de protéines en poudre à votre shake et prenez un petit-déjeuner.
  • Mangez des aliments protéinés à chaque repas. Ajoutez des aliments riches en protéines de la liste ci-dessus à chaque repas.
  • Le beurre d'arachide se marie bien avec les fruits. Mais les fruits ne contiennent pas toujours suffisamment de protéines. Avec le beurre de cacahuète, vous obtiendrez la quantité requise d'apport quotidien en protéines.

Nous avons discuté des aliments riches en protéines, de ce que vous devez manger quotidiennement et de la façon dont vous pouvez augmenter votre apport en protéines. Révélons maintenant quelques-uns des secrets des nutritionnistes.

10 experts révèlent les secrets des meilleurs aliments protéinés

Nous avons fait appel à un certain nombre d'experts pour aider nos lecteurs à en savoir plus sur les aliments riches en protéines. Les meilleurs nutritionnistes et nutritionnistes fournissent des conseils utiles sur les aliments protéinés.

1. Natalie Jill

  • Protéine de lactosérum. Vous pouvez le mélanger avec de l'eau ou du lait d'amande. Vous pouvez boire un cocktail tatkoy avant et après les entraînements. Pour remplacer un repas, le lactosérum est mélangé avec des fruits et du beurre d'arachide. La protéine de lactosérum est facile à digérer, idéale pour l'exercice et supprime l'appétit.
  • Yaourt grec. Le yogourt grec est mon préféré! Avec une teneur élevée en protéines, il contient moins de sucre que les yaourts ordinaires. Sa texture épaisse le rend très savoureux. J'aime mélanger ce yaourt avec différentes baies et saupoudrer d'amandes concassées.
  • Viande de dinde. Entièrement biologique et sans nitrate. Les tranches de bacon ont une saveur, un arôme et un croquant riches. La viande peut être tranchée et ajoutée à la salade pour un repas rassasiant. Une autre façon amusante de manger du bacon de dinde est d'envelopper une crevette frite.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Chanvre. Le chanvre est considéré comme l'une des plantes alimentaires les plus idéales. Les protéines présentes dans le chanvre, ainsi que les fibres, sont absorbées lentement, de sorte que vous n'obtenez pas de pic de sucre dans le sang. La sensation de satiété durera longtemps. La protéine de chanvre est considérée comme une protéine complète qui contient les neuf acides aminés essentiels pour notre corps..
  • Quinoa. Comme le chanvre, il contient des protéines complètes. Une tasse entière de graines bouillies contient 8 grammes de protéines! Le quinoa contient plus de protéines que le riz, le millet et le blé.
  • Des haricots. Vous pouvez obtenir autant de protéines dans une tasse de haricots que dans une portion de poulet. Les légumineuses contiennent des composés phytochimiques qui ne se trouvent pas dans les protéines animales. Ils sont riches en antioxydants pour neutraliser les radicaux libres.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Le blanc d'oeuf est la meilleure source d'oméga-3
  • Légine australe
  • Dinde fumée, coupée en fines tranches
  • Lait de soja

4. Joy McCarthy

  • Poisson, poulet et œufs
  • Protéines végétales - chia, quinoa, graines de chanvre et légumes-feuilles

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

  • Graines de chia
  • Graines de lin
  • Graines de chanvre

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Les aliments protéinés que je recommande le plus souvent à mes clients sont:

  • yaourt grec
  • Lentilles
  • Des œufs!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • épinard
  • quinoa
  • Tempe

Carolyn Scott: Healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Les sources animales de protéines ont un pourcentage plus élevé de protéines pures et le corps est mieux absorbé et plus rapidement. Mon choix est:

  • Des œufs. Ils sont faciles à préparer, polyvalents et peu coûteux. Vous pouvez les manger comme collation ou aliment principal, faire une omelette, une salade, faire bouillir.
  • Thon. Pas cher et joyeux. Je prends une boîte de thon en conserve, ajoute de la mayonnaise légère, du céleri, de l'aneth et de l'oignon rouge. Je garde toujours cette salade au réfrigérateur au cas où j'aurais besoin d'une collation..
  • Poitrine de dinde tranchée. Vous n'avez plus besoin de le cuisiner! Idéal pour le déjeuner ou une collation.

Meilleures sources de protéines végétariennes:

  • Des noisettes. Ils sont copieux, contiennent des graisses saines et sont parfaits pour les collations ou les salades..
  • Des haricots. Ajouter aux salades ou faire des sandwichs.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Les trois aliments riches en protéines que je recommande à mes clients sont tous à base de plantes, car les recherches actuelles montrent qu'un régime à base de plantes est le meilleur contre les maladies liées à la santé. De nombreux aliments végétaux contiennent des fibres, des acides gras oméga-3, des antioxydants et d'autres nutriments que l'on ne trouve pas dans les produits d'origine animale. Et ils ne contiennent ni cholestérol ni graisses saturées..

  • Je suggère à mes clients de manger régulièrement du quinoa, qui est une excellente source de fibres, de protéines complètes, de fer et de magnésium. Elle est extrêmement polyvalente.
  • En deuxième place, les lentilles. Il contient tous les acides aminés essentiels, les minéraux et les fibres alimentaires.
  • Les graines de chanvre sont une autre source de protéines que je préfère. Il a un rapport idéal d'Oméga-6 et d'Oméga-3, c'est une protéine biologiquement complète.

10. Matt Fitzgerald

Je ne suis pas fan des «meilleures listes» parce que je pense que la meilleure chose est de manger une variété d'aliments. Je vais donc vous donner une liste d'aliments sains et riches en protéines que j'aime..

  • Yaourt (produit laitier)
  • Quinoa (céréales)
  • Viande d'agneau)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Réponses d'experts aux questions des lecteurs

Y a-t-il un excès de protéines?

Un apport excessif en protéines peut entraîner l'obésité et des problèmes rénaux.

À quoi servent les aliments riches en protéines pendant la grossesse?

Haricots, viandes maigres, œufs, fromages, volaille et yogourt. Les produits mentionnés dans cet article suffisent.

Les femmes devraient-elles éviter les produits à base de soja?

Les femmes qui suivent un traitement hormonal ou qui ont un cancer du sein (récepteur des œstrogènes positif) doivent éviter les suppléments de protéines de soja et de soja car ils contiennent des isoflavones. Les femmes souffrant de toute autre condition médicale devraient consulter un médecin.

Puis-je utiliser des protéines de temps en temps, pas tous les jours?

Cela ne satisfera pas vos besoins quotidiens en protéines. Il est préférable de consommer la bonne quantité de protéines chaque jour. De plus, notre corps ne peut pas stocker les réserves de protéines pour une utilisation future, elles doivent donc être reconstituées en temps opportun..

Les protéines sont très importantes. Mais, malheureusement, beaucoup d'entre nous n'y pensent pas..

De notre article, nous avons appris quels aliments contiennent des protéines. Incluez-les dans votre alimentation, ce sera une énorme contribution à votre santé..

Faites-nous savoir si cet article vous a été utile. Pouvez-vous suggérer des ajouts à notre liste d'aliments riches en protéines?