Fer (Fe)

Le fer se trouve principalement dans le sang, la moelle osseuse, la rate et le foie. Le corps d'un adulte contient 3 à 5 g de fer, dont 75 à 80% tombe sur l'hémoglobine des érythrocytes, 20 à 25% sont de réserve et environ 1% est contenu dans des enzymes respiratoires qui catalysent les processus de respiration dans les cellules et les tissus.

Le fer est excrété dans l'urine et la sueur (avec l'urine environ 0,5 mg / jour, puis 1 à 2 mg / jour). Les femmes perdent de 10 à 40 mg de fer par mois avec le sang menstruel.

Aliments riches en fer

Disponibilité approximative indiquée dans 100 g de produit

Besoin quotidien en fer

  • pour les hommes - 10 mg;
  • pour les femmes - 18 mg
  • pour les femmes âgées - 10 mg.

Le besoin de fer augmente

Pour les femmes - avec des saignements abondants pendant la menstruation, pendant la grossesse et l'allaitement.

Absorption du fer

Pour une absorption optimale du fer, une sécrétion normale de suc gastrique est nécessaire. Les protéines animales, l'acide ascorbique et d'autres acides organiques améliorent l'absorption du fer, de sorte que le fer des légumes et des fruits riches en vitamine C et en acides organiques est bien absorbé.

Certains glucides simples - lactose, fructose, sorbitol, ainsi que des acides aminés - l'histidine et la lysine contribuent à l'absorption du fer. Mais l'acide oxalique et les tanins nuisent à l'absorption du fer, de sorte que les épinards, l'oseille, les myrtilles, qui sont riches en fer, ne peuvent pas en servir de bonne source..

Les phosphates et les phytines, présents dans les céréales, les légumineuses et certains légumes, interfèrent avec l'absorption du fer, et si vous ajoutez de la viande ou du poisson à ces aliments, l'absorption du fer s'améliore. De plus, du thé fort, du café, une grande quantité de fibres alimentaires dans l'alimentation, en particulier du son.

Propriétés utiles du fer et son effet sur le corps

Le fer est impliqué dans la formation d'hémoglobine dans le sang, dans la synthèse des hormones thyroïdiennes et dans la protection de l'organisme contre les bactéries. Il est nécessaire à la formation de cellules de défense immunitaire, il est nécessaire au «travail» des vitamines B.

Le fer fait partie de plus de 70 enzymes différentes, y compris des enzymes respiratoires, qui assurent la respiration dans les cellules et les tissus, et sont impliquées dans la neutralisation des substances étrangères entrant dans le corps humain.

Interaction avec d'autres éléments essentiels

La vitamine C, le cuivre (Cu), le cobalt (Co) et le manganèse (Mn) favorisent l'absorption du fer des aliments, et l'apport supplémentaire de préparations de calcium (Ca) interfère avec l'absorption du fer par l'organisme.

Manque et excès de fer

Signes de carence en fer

  • faiblesse, fatigue;
  • maux de tête;
  • hyperexcitabilité ou dépression;
  • palpitations, douleur dans la région du cœur;
  • respiration superficielle;
  • inconfort du tractus gastro-intestinal;
  • manque ou perversion d'appétit et de goût;
  • sécheresse de la membrane muqueuse de la bouche et de la langue;
  • sensibilité aux infections fréquentes.

Signes d'excès de fer

  • maux de tête, étourdissements;
  • perte d'appétit;
  • baisse de la pression artérielle;
  • vomissement;
  • diarrhée, parfois avec du sang;
  • inflammation des reins.

Facteurs affectant le contenu des produits

La cuisson prolongée des aliments à feu vif réduit la quantité de fer digestible dans les aliments, il est donc préférable de choisir des morceaux de viande ou de poisson pouvant être cuits à la vapeur ou légèrement frits..

Pourquoi une carence en fer se produit

La teneur en fer dans l'organisme dépend de son absorption: avec une carence en fer (anémie, hypovitaminose B6), son absorption augmente (ce qui augmente sa teneur), et avec une gastrite à sécrétion réduite, elle diminue.

12 aliments riches en fer

Selon les statistiques, une carence en cet oligo-élément survient chez 25% des personnes dans le monde. Le plus souvent, les enfants d'âge préscolaire, les femmes enceintes et les filles pendant leurs règles en souffrent. Dans un groupe à risque distinct - végétariens et végétaliens.

Les signes de carence en fer comprennent la peau sèche, les ongles et les cheveux cassants, la fatigue, la faiblesse et la pâleur. De plus, les cheveux ne poussent pas bien, le système immunitaire en souffre et si la carence en fer persiste, une anémie peut se développer..

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Fruit de mer

Il y a beaucoup de fer dans toutes les créatures marines, mais les moules, les pétoncles et les huîtres en sont particulièrement généreux. 100 grammes de ces crustacés fourniront au corps 3 mg de fer, soit environ 17% de la valeur quotidienne. Les algues contiennent encore plus de fer, 16 mg pour 100 grammes de produit. C'est encore plus que la valeur quotidienne. Mais nous devons nous rappeler que notre corps absorbe le fer de sources végétales pire que de produits d'origine animale..

épinard

Des légumes verts incroyablement sains, auxquels il faut néanmoins faire attention pour les personnes atteintes d'une maladie rénale. 100 grammes d'épinards contiennent environ 2,7 milligrammes de fer, soit environ 15% de votre valeur quotidienne. De plus, les légumes verts contiennent beaucoup de vitamine C, ce qui aide le corps à absorber le fer. Et étant donné que les épinards sont très faibles en calories, riches en calcium et en antioxydants, il est fortement conseillé aux partisans d'une alimentation saine de l'inclure dans votre alimentation..

Déchets

Le foie de bœuf, de poulet et de porc est une source précieuse de fer. Comme d'autres sous-produits: les poumons, le foie, les reins, le cœur, même le cerveau. 100 grammes de foie de bœuf fournissent 6,5 milligrammes de fer, soit 36% de la DV. De plus, les abats sont riches en vitamines B, en vitamine A, en sélénium et en cuivre, ainsi qu'en protéines. Certes, il y a aussi beaucoup de graisse dans le foie, vous ne devriez donc pas en abuser..

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Légumineuses

Le soja, les lentilles, les pois chiches, les pois, les haricots ne sont pas seulement des protéines végétales, mais aussi du fer. Certes, sous une forme plus difficile à absorber pour le corps que le fer provenant du même foie. Le champion parmi les légumineuses est les lentilles, avec 11,8 mg de fer pour 100 grammes de produit sec, 84 pour cent de la valeur quotidienne. Certes, pour combler complètement la carence en fer, vous devrez manger beaucoup de lentilles, car elles gonflent beaucoup à la cuisson. Comme le soja - 100 grammes de grains secs contiennent 9,7 mg de fer, 69% de la DV.

viande rouge

Vous pouvez discuter pour toujours des avantages ou des dangers de la viande rouge. D'une part, les scientifiques ont montré qu'une utilisation fréquente de celui-ci peut provoquer un cancer rectal. D'un autre côté, les partisans du régime céto sont prêts à le manger cru et prouvent les avantages de la viande rouge par leur exemple. Dans tous les cas, le fer dans cent grammes de viande rouge est d'environ 2,6 grammes, il est bien absorbé et le produit lui-même est facilement disponible. De plus, la viande fournit au corps des protéines, du zinc et du sélénium.

Sésame

Seulement 100 grammes de graines fournissent 16 milligrammes de fer, 114 pour cent de la DV. Certes, une telle portion de graines de sésame contient également beaucoup de calories - 573. Mais vous pouvez vous permettre 30 grammes par jour: ajoutez-les à un smoothie, par exemple, ou saupoudrez de graines de sésame sur du porridge. Il s'avérera satisfaisant, nutritif et sain..

Dans les protéines, bien sûr, il n'y a pas de fer, mais dans le jaune - à peu près égal. Il y a 6,7 ​​milligrammes de fer pour 100 grammes de jaune d'oeuf, 48 pour cent de la DV. Mais, bien sûr, il y a un «mais». Le jaune d'un œuf moyen ne pèse que 18 grammes. Cela ne vaut pas la peine d'en manger plus de deux par jour - ni un nutritionniste ni un entraîneur de fitness ne vous conseilleront le contraire. Il s'avère que nous ne pouvons obtenir que 15% des besoins quotidiens en fer du jaune d'œuf. Cependant, un peu de tout - et il sera tapé.

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Sarrasin et quinoa

Une portion de 185 grammes de quinoa cuit contient 2,8 mg de fer. Sarrasin - un peu moins, seulement environ 2 mg. Mieux que rien, mais il est encore difficile de compenser la carence en fer uniquement avec des produits végétaux. Cependant, l'option n'est pas mauvaise, en plus, ces céréales ne contiennent pas de gluten et sont riches en vitamines et minéraux utiles..

Dinde et poulet

100 grammes de viande de volaille correspondent à 1 à 3 mg de fer. De plus, il est bien mieux absorbé par la dinde et le poulet que par les mêmes épinards. Ce qui, d'ailleurs, sera un excellent ajout aux plats de volaille: cette combinaison permettra à la glande d'être absorbée de la meilleure façon possible. Viande brune - les cuisses seront particulièrement utiles. Il y a moins de fer dans la viande blanche, c'est pourquoi elle est de couleur plus pâle..

Fibre

Le son de blé contient le plus de fer: 14 mg pour 100 grammes de produit. C'est-à-dire qu'une portion couvre complètement les besoins quotidiens en cet oligo-élément, mais à condition que le fer soit complètement absorbé, ce qui est peu probable. Et ce n'est pas facile - de manger jusqu'à 100 grammes de son. Habituellement, leur portion quotidienne est de 3-4 cuillères à soupe. Mais le son d'avoine contient presque trois fois moins de fer: 5,4 mg pour 100 grammes.

Aliments riches en fer (table)

Le fer est un oligo-élément essentiel impliqué dans des processus biochimiques complexes, qui a une valeur biologique élevée pour l'organisme. Les aliments riches en fer sont efficaces pour augmenter l'hémoglobine et traiter l'anémie ferriprive.

Le fer fonctionne dans le corps


Le corps d'un adulte contient jusqu'à 4 grammes de fer, qui fait partie de l'hémoglobine, des enzymes, des cellules des organes internes et est impliqué dans des processus vitaux tels que:

  • transfert d'oxygène vers les cellules de tous types de tissus;
  • copie d'ADN pendant la division cellulaire;
  • l'hématopoïèse et la synthèse de l'hémoglobine;
  • protection antioxydante des cellules;
  • la production d'hormones par les glandes surrénales (adrénaline, norépinéphrine) et la glande thyroïde (thyroxine, triiodothyronine);
  • la formation de la protéine principale du tissu conjonctif - le collagène;
  • fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire, hormonal, respiratoire et autres.

Taux de fer quotidien

La quantité de fer nécessaire pour maintenir des taux d'hémoglobine normaux et le fonctionnement des organes internes diffère selon le sexe et l'âge, par exemple, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de micronutriments pour la croissance et les femmes enceintes - pour un bon développement fœtal.

Âge et sexeTaux par jour, mg
Enfants
De la naissance à 4 mois0,5
4 mois - 1 an0,7
2-5 ans1
6-12 ans0,9
13-16 ans2
Adultes
Femmes2,5
Pendant la grossesse3,5-6
Lors de l'allaitement8
Hommes1
Personnes âgées0,9

Carence en fer

Chaque jour dans le corps, il y a une perte naturelle d'un oligo-élément (jusqu'à 0,7 mg) ainsi que l'excrétion de matières fécales et d'urine, ainsi que dans le processus de desquamation de l'épithélium des couches supérieures de la peau, avec la croissance des cheveux et des ongles. Chez les femmes, les taux de fer peuvent diminuer en raison des règles abondantes (16-30 mg par mois).

Aussi, une carence en fer peut être causée par des raisons pathologiques associées à des troubles fonctionnels de l'organisme ou aux conséquences de la malnutrition:

  • Carence nutritionnelle - un manque de fer causé par le manque ou la quantité insuffisante d'aliments contenant du fer dans l'alimentation, qui peut être facilement éliminé en modifiant le régime.
  • Absorption altérée. Le mécanisme d'absorption du fer est influencé par des facteurs internes associés à l'état et aux caractéristiques fonctionnelles du tractus gastro-intestinal, ainsi que par des médicaments - antiacides et médicaments qui réduisent l'acidité de l'estomac, tétracyclines.
  • Saignement. Le développement de saignements aigus et chroniques réduit considérablement les réserves de fer. Les causes de la perte de sang peuvent être des maladies du tractus gastro-intestinal (ulcère de l'estomac), des tumeurs, des processus oncologiques, ainsi que des jours critiques.

Si le manque de fer dans le corps n'est pas reconstitué à l'aide de nourriture, un développement progressif de l'anémie commence, qui prend un temps différent (de six mois à deux ans), et se déroule en trois étapes:

  • Prélat - caractérisé par une diminution de la quantité de fer dans les cellules tissulaires en l'absence de symptômes. Peut se développer avec une nutrition inadéquate, le végétarisme, le don, le sport, ainsi qu'avec l'utilisation prolongée d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, paracétamol, voltarène, kétoprofène).
  • Latent (caché) - la quantité d'enzymes contenant du fer (ferritine) diminue, tandis que le taux d'hémoglobine reste normal. Une carence latente est diagnostiquée avec des tests de ferritine et de transferritine, et les principaux symptômes de la pathologie sont la perte de cheveux, les ongles cassants, la peau sèche et la fatigue..
  • L'anémie est une affection pathologique causée par l'épuisement de toutes les réserves de fer et une diminution des taux d'hémoglobine, et se manifeste par des symptômes de malaise, de somnolence, de tachycardie, d'étourdissements et de maux de tête.

L'anémie s'accompagne d'une perturbation du fonctionnement de tous les systèmes corporels (cardiovasculaire, endocrinien, excréteur, système nerveux central), d'une aggravation des maladies chroniques existantes, ainsi que d'une intolérance à l'effort physique.

Tableau des aliments riches en fer


Parmi tous les aliments à haute teneur en fer, deux groupes peuvent être distingués: d'origine animale et végétale, qui présentent des différences significatives dans le processus de dégradation et d'assimilation des oligo-éléments..

La viande, le poisson et d'autres produits d'origine animale contiennent du fer hémique, qui est hautement absorbable (20 à 30% du total). Les produits végétaux contiennent du fer non hémique, dont l'absorption est de 2 à 3% et nécessitent certaines conditions de dégradation (acidité gastrique élevée, présence d'acides folique, ascorbique et autres).

ProduitTeneur en fer pour 100 grammes, mg
Viande
Du boeuf3,5
Foie de boeuf7
porc2,8
Foie de porc10,8
Coeur de porccinq
Poumon de porc16,4
Rate de porc22
Langue6
dindecinq
Foie de canard, oie30,5
Foie de poulet11,3
Viande de lapin4
Boudin noir20
Un poisson
Caviar0,8
Les mollusques3
Poulpe9,5
hareng1
Thon1,3
Saumon1,7
Crevette1
Huîtres7,2
foie de morue1,89
Des œufs
Jaune d'oeuf de poule2,7
Oeuf en poudreneuf
Oeufs de caille3,7
Œufs de canard3,9
Produits laitiers
Compléments protéiques à base de lait12
Fromage à pâte dure0,8
Fromage de chèvre1,6
Des céréales
Gruau3,9
Riz1,8
Sarrasin8.3
Orge7.4
SésameDix
Blé germé8,5
Des noisettes
Amande3
Noix brésilienne2,9
Anacardier6
Flocons de noix de coco4
grec2,3
Pistaches7
Légumineuses
haricots blancs12,4
Lentilles11,8
Petit poiscinq
Haricots (secs)15
Pois chiches7,2
Poudre de cacao36
Pimenter
Basilic89,8
Origan36,8
Marjolaine82,7
Safran des Indes55
Persil séché53,9
Aneth séché48,7
Des légumes
épinard1,5
Cresson2
épinard3
Ail1,6
Betterave1
Carotte1
Algue18
Algues (séchées)66,3
Fruits et baies
Pommes2.2
Cassisneuf
Abricots7
prune7
banane4
les raisins3
Mandarines4
Manguecinq
Olives8
Figure4
Kaki2,5
Fruits secs (raisins secs, dattes, abricots secs)2
Champignons
Champignons séchés35
Champignons fraiscinq

Aliments qui améliorent l'absorption du fer


Pour améliorer l'absorption du fer des aliments (en particulier des aliments végétaux) à faible taux d'hémoglobine, vous devez suivre certaines règles pour combiner les aliments: manger des légumes, des fruits et des noix riches en nutriments avec des aliments contenant du fer.

SubstanceOù est contenu
Les vitamines
B12Œufs, fromage, viande, épinards, herbes
Oligo-éléments
ZincSésame, graines de citrouille, pignons de pin, pois verts, viande de canard
CuivreFoie, crevettes, calamars, noix, pistaches
ManganèseSalade verte, amandes, ail, betteraves, champignons (chanterelles, cèpes), abricots
CobaltFoie de boeuf, fraises, petits pois
Acide
ambreRaisins, pommes, cerises, groseilles à maquereau, graines de tournesol
AscorbiquePoivrons, tomates, chou, kiwi, fraises, agrumes, groseilles
PommeRaisins, sorbier, framboises, canneberges, barberries, pommes aigres
FoliqueÉpinards, poireaux, ail sauvage, brocoli, champignons, raifort

Aliments qui réduisent l'absorption du fer

Avec les aliments contenant du fer, il n'est pas recommandé de consommer certains aliments qui ont un effet négatif sur les processus chimiques de dégradation et d'absorption des oligo-éléments..

SubstanceOù est contenu
Fibre alimentaireSon, céréales
PolyphénolsArtichaut, raisins noirs, thé vert
Phosphates - sels d'acides phosphoriquesSaucisses, saucisses, jambon (tous les produits de l'industrie de la viande)
Les phytates ou l'acide phytique forment des composés insolubles avec d'autres oligo-éléments, ce qui empêche l'absorption d'un certain nombre d'oligo-élémentsCéréales, céréales, légumineuses, noix (pour réduire les niveaux de phytate, faire tremper pendant 10 à 12 heures ou fermenter)
OxalatesCafé, coca-cola, chocolat
Protéine de sojaSoja, miso, tofu, lait de soja
Tanins (tanins)Thé, vin, kaki
CalciumLait

Pendant la grossesse


À chaque mois de grossesse dans le corps de la mère, la perte de fer augmente considérablement en raison d'une augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, du développement du placenta et du cordon ombilical, de la croissance et de la formation de réserves de fer chez l'enfant.

TrimestrePerte de fer par jour, mg
La première2
Seconde2-5
Troisième5,5-6

Pour augmenter l'hémoglobine et prévenir l'anémie, les femmes enceintes doivent fournir un apport quotidien de 20 à 30 mg de fer provenant des aliments, alors qu'il est recommandé de consommer simultanément de la viande, des légumes et des céréales, ce qui augmentera considérablement l'absorption du fer non hémique..

Une alimentation quotidienne approximative pour reconstituer 6,5 mg d'un oligo-élément au troisième trimestre de la grossesse peut être constituée des aliments suivants contenant du fer:

  • salade de légumes verts (100 g), pomme (2 pièces), abricots (100 g) = 22,7 mg de fer non hémique, dont 1,1 mg est absorbé;
  • foie de porc braisé (150 g), œufs (2 pièces), fromage de chèvre (50 g) = 18 mg de fer hémique, 5,4 mg sont absorbés.

Une conséquence grave du développement de l'anémie ferriprive pendant la grossesse est la privation d'oxygène, qui peut entraîner un ralentissement et un arrêt de la croissance fœtale, ainsi qu'une interruption de grossesse et une naissance prématurée..

Lors de l'allaitement

Pendant l'allaitement, par rapport à la grossesse, le besoin en fer augmente et atteint 9-10 mg par jour en raison de:

  • perte de sang pendant le travail;
  • saignement naturel pendant 10 à 15 jours après l'accouchement;
  • utiliser du fer pour le lait maternel.

Pendant les 3 à 5 premiers mois d'allaitement, il est recommandé de suivre un régime hypoallergénique, ce qui permet l'utilisation des aliments contenant du fer suivants pour augmenter l'hémoglobine:

  • viande - dinde, lapin, bœuf;
  • légumes - brocoli, carottes, oignons, céleri, poivrons;
  • céréales - sarrasin, orge perlé;
  • fruits - pommes vertes, cassis;
  • fruits secs - pruneaux, abricots secs, raisins, dattes;
  • fromage à pâte dure non salée.

Pour les enfants de moins d'un an

À 5-6 mois de vie, le corps de l'enfant épuise les réserves de fer formées avant la naissance et l'apport quotidien d'un oligo-élément avec le lait maternel ou le lait maternisé devient insuffisant.

Dans certains cas, une carence en fer peut se former dès 3 à 4 mois en raison de l'introduction précoce de l'alimentation artificielle ou mixte, avec un syndrome de malabsorption (digestion et absorption des nutriments dans l'intestin), ainsi qu'avec des quantités insuffisantes d'aliments riches en fer dans l'alimentation de la mère pendant l'allaitement..

Pour reconstituer le fer dans l'alimentation de l'enfant, il est recommandé d'introduire les aliments suivants:

  • aliments complémentaires de viande;
  • purée de poisson, éventuellement en ajoutant des légumes et des fruits (pomme);
  • purées de légumes et de fruits;
  • jaune d'œuf.

Le fer dans les aliments - La liste complète des aliments riches en fer

Bonjour à tous! Parlons aujourd'hui du fer dans les aliments, dont nous avons tant besoin pour maintenir nos fonctions vitales..

Tout le monde sait depuis l'enfance que le fer est l'élément le plus important, sans lequel l'existence de la vie est impossible..

C'est un minéral essentiel qui forme un composant sanguin tel que l'hémoglobine..

L'hémoglobine est une protéine spéciale présente dans les globules rouges. C'est grâce à lui que le sang a une teinte rouge..

Sa fonction principale est de transporter l'eau et l'oxygène vers les organes de tout le corps. Une carence en hémoglobine signifie qu'il n'y a pas assez d'aides dans le sang pour aider à faire circuler l'oxygène.

C'est pourquoi les personnes souffrant de carences en fer se sentent tout le temps fatiguées..

Pour fonctionner correctement, le corps doit maintenir des niveaux de fer sains à tout moment..

Si vous constatez une hémoglobine déficiente et faible, vous pouvez corriger ce problème en ajustant votre régime alimentaire..

Dans cet article, vous apprendrez:

Fer dans les aliments

Mais n'attendez pas un résultat instantané après avoir complété votre alimentation avec des aliments contenant du fer..

Le processus de réparation du sang prend quatre à six semaines. Donnez à votre corps au moins un à deux mois pour reconstituer les réserves de fer.

Symptômes de carence en fer

  • fatigue chronique
  • retard du développement physique et mental chez les enfants
  • faible rendement scolaire des enfants
  • inflammation de la langue (glossite)
  • problèmes de régulation de la température corporelle
  • faible immunité

Qui a besoin de fer?

Tout le monde a besoin de fer, mais certaines catégories de personnes sont particulièrement sensibles à une diminution du taux d'hémoglobine et souffrent d'anémie:

  • femmes enceintes;
  • les femmes pendant la menstruation;
  • les enfants de tous âges;
  • les personnes âgées;
  • les personnes en convalescence.

Ces personnes doivent accorder une attention particulière à leur alimentation et s'assurer qu'elles consomment suffisamment de fer dans leur alimentation pour permettre à leur corps de restaurer seul leur taux d'hémoglobine..

Teneur en fer des aliments

Fruits riches en fer

Jetons maintenant un coup d'œil aux 10 fruits les plus riches en fer:

Les abricots secs sont non seulement savoureux, mais également une excellente source de fer. Il est riche en antioxydants qui aident à maintenir la beauté et la vitalité quel que soit l'âge..

Tous les 100 grammes d'abricots secs contiennent plus de 50% des besoins quotidiens en fer.

Les abricots frais sont parfaits pour étancher la soif en été, mais malheureusement ils sont de saison..

Mais les abricots secs peuvent être consommés toute l'année, car ils se conservent plus longtemps et leurs propriétés bénéfiques se conservent plusieurs mois..

Les abricots secs contiennent également beaucoup de fibres. Cela signifie que le sucre qui en résulte pénètre progressivement dans la circulation sanguine, ce qui aide à maintenir un niveau de glucose stable..

Les raisins secs ne sont rien de plus que des raisins secs. Il est assez courant et contient plus de fer que de nombreux autres aliments..

Chaque 100 grammes de raisins secs contient 1,6 mg de fer.

Un fruit gros et savoureux qui peut être apprécié en hiver comme en été. Il est non seulement riche en fer, mais également saturé d'antioxydants, de vitamine C et d'autres substances tout aussi utiles..

Le mûrier est disponible en trois couleurs: rouge, blanc et noir. Non seulement il est idéal pour les diabétiques, mais il est également riche en fer, ce qui est une excellente option pour les patients anémiques et ceux qui cherchent à augmenter les taux d'hémoglobine..

Chaque 100 g de mûrier contient 1,8 mg de fer.

En Chine, le mûrier est appelé «arbre de vie». La médecine chinoise utilise les feuilles, l'écorce, les fruits et même les racines de cet arbre..

Il ne fait aucun doute que les mûres doivent être incluses dans votre alimentation, car elles sont non seulement riches en fer, mais également délicieuses..

Il peut être consommé frais ou séché, en tant que produit indépendant et ajouté aux desserts ou dilué avec du gruau du matin ennuyeux..

  • Rendez-vous

La date est le symbole national de l'Arabie saoudite, représentant la vitalité.

Ces fruits sucrés sont riches en nutriments et en glucides responsables de la production d'énergie. Ils sont sans cholestérol et sans gras. C'est une puissante source de fer qui aide à augmenter les taux d'hémoglobine sanguine.

Chaque tasse de dattes (250 g) contient 3 mg de fer.

  • Groseille

Il existe de nombreux types de groseilles, mais les plus courantes sont les baies rouges ou noires brillantes, qui sont principalement utilisées pour faire des confitures et des gelées..

Ils contiennent de nombreux nutriments et sont incroyablement riches en fer..

Les raisins de Corinthe peuvent contenir jusqu'à 1 mg de fer pour 100 g.

Les pruneaux ne sont rien de plus que des prunes séchées naturellement au soleil ou par déshydratation. S'il est trop sec, c'est-à-dire qu'il ne sera pas très confortable.

Dans ce cas, le problème peut être facilement résolu en faisant tremper les pruneaux dans l'eau pendant la nuit et en les mangeant le matin. L'eau dans laquelle vous avez trempé les pruneaux ne doit pas être versée.

Elle est maintenant riche en nutriments. Il peut être ajouté aux jus de fruits et aux smoothies, ou simplement bu..

Chaque 100g de pruneaux contient 9 pour cent de la RDA pour le fer.

Dans de nombreux pays, la grenade est le fruit le plus recommandé pour toutes les maladies du sang, y compris la carence en fer et l'anémie..

La grenade est l'un des fruits les plus anciens connus de l'homme, ce qui aide à ne pas avoir d'enfant et augmente également l'activité sexuelle.

Les composés récemment découverts dans les fruits de la grenade appelés punicalagines sont extrêmement bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins.

La grenade est aussi un excellent fruit anti-dépression et délicieux qui mérite d'être ajouté à votre alimentation quotidienne, que vous soyez carencé en fer ou non..

  • Pastèque

Cet été, la pastèque rafraîchissante au goût fruité délicat est composée à 90% d'eau, mais est néanmoins extrêmement riche en nutriments, dont le fer..

Cette baie contient également plus de vitamine C, ce qui aide le fer à être absorbé plus rapidement et plus efficacement..

Liste des légumes riches en fer

Alors que les fruits ne sont qu'une option savoureuse pour ajouter du fer à votre alimentation quotidienne, les légumes contiennent généralement plus de fer..

Par exemple, 100 grammes d'oseille ou de champignons contiendront plus de 12 milligrammes de fer, soit 67% de la valeur quotidienne d'un adulte..

  • Tomates séchées

Saviez-vous que 100 g de tomates séchées au soleil peuvent contenir jusqu'à 9,1 mg de fer? La RDA en fer pour un adulte est de 18 mg (10 mg pour les enfants).

Cela signifie que seulement 100 grammes de tomates séchées au soleil peuvent vous fournir jusqu'à 50% de vos besoins quotidiens en fer..

Malgré le fait que les tomates séchées au soleil soient un aliment assez pratique, il n'est toujours pas recommandé de les manger tous les jours. Heureusement, les tomates, sous toutes leurs formes, sont très riches en fer..

Vous pouvez manger des tomates fraîches, bouillies, cuites et même en conserve. Sous toutes leurs formes, ils sont une source précieuse de ce minéral essentiel..

Les tomates sont également riches en antioxydants, en particulier en lycopène, ce qui rend la peau belle, éclatante et d'apparence saine..

À l'automne, les champignons forestiers sont largement disponibles et peuvent augmenter qualitativement la teneur en hémoglobine dans le sang, car ils contiennent 68% de la valeur quotidienne recommandée de nutriments, c'est-à-dire du fer pour un adulte en bonne santé..

Les légumes verts à feuilles sont couramment utilisés dans la cuisine méditerranéenne. Ils ont des feuilles épaisses vert foncé ou rougeâtres, une variété de phytonutriments et d'antioxydants et des portions saines de fer - 22% de la RDA..

Les haricots et les graines de légumineuses sont non seulement riches en fer mais également en protéines, ce qui en fait une bonne source de nutrition pour les végétariens et les végétaliens,.

C'est peut-être le plus populaire des légumes vert foncé et il a une valeur nutritive élevée. C'est une puissante source de fer, les épinards cuits contenant une teneur en fer plus élevée que les épinards frais.

L'une des herbes les plus populaires au monde, le persil contient une quantité importante de fer nécessaire à la formation de l'hémoglobine. 2 cuillères à soupe de persil contiennent 0,47 mg de fer. Cela représente environ 2,6% de la RDA..

Ce légume crucifère contient 0,66 mg de fer pour 9 grammes, ce qui en fait l'un des principaux aliments pour augmenter l'hémoglobine sanguine..

  • Navet vert et carottes

Le navet est une très bonne source de fer. 1 tasse de navets contient environ 1,15 mg à 2 mg de fer. Les carottes ont ces propriétés..

  • choux de Bruxelles

Une tasse de choux de Bruxelles crus contient 1,23 mg de fer. Il est également riche en vitamine C, en vitamine K pour une bonne cicatrisation des plaies et en vitamine A pour la vision nocturne..

  • Petit pois

100 g de pois verts contiennent 1,4 mg de fer. Les pois verts sont riches en nutriments phyta qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Viande rouge pour augmenter l'hémoglobine

Tous les types de viande sont riches en fer, mais la viande rouge est particulièrement riche en fer. Ceux qui consomment régulièrement de la viande rouge n'ont généralement aucun problème de carence en fer..

Cependant, il existe une théorie selon laquelle une consommation excessive de viande rouge peut contribuer au cancer et au développement de maladies cardiovasculaires..

Par conséquent, il est recommandé de manger une petite quantité de viande et pas plus de 2-3 fois par semaine, en choisissant de la viande rouge maigre.

Les abats (en particulier le foie de bœuf) sont également de bonnes sources d'hémoglobine

Céréales contenant du fer

Les céréales et les céréales sont également une source importante de fer. Particulièrement précieux à cet égard:

  • Des céréales
  • Riz sauvage
  • Blé
  • Orge
  • Boulgour
  • Riz basmati

Cette liste peut également inclure des baies (en particulier la rose musquée), du poisson, des œufs et des noix.

Dans tous les cas, rappelez-vous qu'un régime qui comprend des aliments riches en fer est un moyen très efficace d'augmenter les taux d'hémoglobine dans le sang..

MAIS cela n'est possible que si le taux d'hémoglobine n'est pas extrêmement bas et ne nécessite pas une récupération rapide.

Dans ce cas, la consommation correcte d'aliments riches en fer pendant une longue période peut en effet augmenter le taux d'hémoglobine..

L'hémogramme est normal

Le processus de réparation du sang prend quatre à six semaines. Donnez à votre corps au moins un à deux mois pour reconstituer les réserves de fer.

Lorsque vous mangez des aliments, rappelez-vous que pour que le fer soit absorbé par notre corps, il est impératif de manger des aliments contenant de la vitamine C.

Si le taux d'hémoglobine dans votre sang est extrêmement bas, il sera alors impossible de l'augmenter uniquement par les produits..

En savoir plus à ce sujet dans cet article..

Des vitamines contenant du fer peuvent être prises pour prévenir l'anémie.

Vous pouvez acheter des complexes de vitamines de haute qualité avec du fer sous formes chélatées ici

Dans le processus de traitement avec des préparations de fer, il convient de rappeler que parfois une augmentation de la quantité d'hémoglobine est observée au plus tôt après un mois de traitement.

Aussi, pendant le traitement, il est important de prendre en compte non seulement la normalisation des paramètres hématologiques (hémoglobine, érythrocytes, indice de couleur), mais aussi la restauration de la concentration de fer dans le sérum sanguin, ses réserves adéquates dans les organes de dépôt (foie, rate).

Abordez votre santé consciemment et soyez en bonne santé!

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Alena Yasneva était avec vous, à revoir et être en bonne santé!

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Comment ajouter plus d'aliments riches en fer à votre alimentation et améliorer son absorption

Le fer est un minéral essentiel dont nous avons besoin dans notre alimentation. Mais que faire si vous ne mangez pas de viande? Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez toujours répondre à vos besoins en consommant du fer sans hémoglobine et en augmentant son absorption.

Pourquoi le fer est-il important?

Son rôle principal dans l'organisme est d'aider les globules rouges à transporter l'oxygène. Il joue également un rôle dans nos muscles et dans le soutien de notre système immunitaire et de notre fonction cérébrale. Si votre taux de fer est bas, vous risquez de tomber malade plus souvent et de vous sentir fatigué et léthargique..

Le fer n'est pas produit par notre corps, nous devons donc l'obtenir de la nourriture en consommant des aliments riches en ce minéral. La plupart d'entre nous savent que la viande rouge en contient beaucoup, mais on la trouve également dans la volaille, le poisson et les huîtres. Le fer contenu dans ces produits animaux est appelé hémoglobien, et c'est la source la plus biologiquement disponible pour le corps, c'est-à-dire qu'il est mieux absorbé par notre corps..

Mais si vous êtes végétarien ou végétalien, ou si vous voulez simplement manger moins d'aliments d'origine animale, quels aliments à base de fer sont disponibles pour vous? Et sont-ils aussi bien absorbés par l'organisme que les produits animaux??

Fer pour les végétariens

Il existe de nombreux aliments pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui préfèrent manger moins de produits d'origine animale. Le fer contenu dans ces aliments est appelé non hémoglobine..

Liste de ces produits:

  • Légumineuses, y compris les lentilles, les pois chiches et les haricots (
  • Tofu et tempeh
  • Noix et graines
  • Légumes verts à feuilles comme les épinards, les feuilles de betterave, les asperges et le brocoli
  • Pains et céréales à grains entiers et enrichis de fer
  • Fruits secs

Ces sources végétales sont moins disponibles biologiquement pour le corps que les sources d'hémoglobine (ou animale), ce qui signifie qu'il est plus difficile pour votre corps d'absorber ce fer..

Heureusement, il existe des moyens simples d'améliorer la capacité de votre corps à absorber le fer végétal..

Comment augmenter la capacité du corps à absorber le fer

1. Mangez avec de la vitamine C

La vitamine C peut augmenter l'absorption du fer non hémique de plus de 50%. Aliments riches en vitamine C: agrumes, mangues, baies, kiwi, ananas, papaye, paprika et tomates. Essayez de consommer l'un de ces aliments chaque fois que vous consommez une source de fer pour maximiser son absorption. Par exemple, si vous avez une salade d'épinards et d'herbes, ajoutez du jus de citron et de la vinaigrette à l'huile d'olive. Si vous faites frire avec du brocoli et des asperges, ajoutez la tomate et le paprika...

2. Évitez les «bloqueurs de fer»

Certains composés alimentaires peuvent interférer avec l'absorption du fer. N'importe qui devrait éviter ces aliments en combinaison avec des aliments enrichis en fer si vous voulez maximiser l'absorption de ce minéral..

  • Café et thé
  • son non traité
  • protéines de soja
  • aliments contenant du calcium

3. Répartissez la consommation tout au long de la journée

La quantité de fer que votre corps peut absorber à la fois est limitée, il est donc préférable de répartir vos aliments tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez ajouter l'un des aliments énumérés ci-dessus à un repas..

Quels aliments contiennent de grandes quantités de fer?

Manger du fer est extrêmement important pour votre santé - et croyez-le ou non, tout commence dans la cuisine.

Je parle d'un minéral nutritionnel et essentiel qui joue un rôle essentiel dans notre santé..

En effet, le fer est le principal composant de l'hémoglobine, qui est responsable du transport de l'oxygène vers nos tissus. De plus, il favorise un métabolisme, une fonction cellulaire et une synthèse hormonaux sains..

Le fer alimentaire se présente sous deux formes: l'hémoglobine et la non-hémoglobine. Les aliments végétaux ne contiennent que du fer sans hémoglobine, tandis que la viande, la volaille et les fruits de mer contiennent un mélange d'hémoglobine et de non-hémoglobine.

L'hémoglobine est plus adaptée à votre corps car elle a une biodisponibilité plus élevée que l'autre option. Alors que le corps peut métaboliser 14 à 18 pour cent du fer hémoglobine, le fer non hémoglobine ne peut être absorbé que de 5 à 12..

De combien de fer avez-vous besoin?

Bien que la plupart d'entre nous obtiennent suffisamment de fer dans notre alimentation, les femmes enceintes, les végétariens, les enfants et les adolescents sont plus à risque de développer une carence..

Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, une affection qui entraîne une carence en globules rouges dans le sang et peut entraîner de la fatigue, des étourdissements, une perte de cheveux, de l'irritabilité et des ongles cassants..

La recommandation actuelle est de 18 mg par jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et de 8 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes. Le besoin de femmes enceintes augmente à 27 mg par jour.

Si vous êtes enceinte et suivez un régime végétarien ou végétalien, ou si vous avez déjà reçu un diagnostic d'anémie ferriprive, il est très important de consulter votre médecin pour surveiller votre taux de fer..

N'oubliez pas la vitamine C

La vitamine C joue également un rôle important dans l'absorption du fer et dans l'augmentation de ses niveaux. Combinez des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer l'absorption et l'apport en fer. Cela peut être particulièrement important pour les végétariens, car les sources végétales (sans hémoglobine) ne sont pas biodisponibles.

Les agrumes, les baies, les tomates, les poivrons, le brocoli et les légumes-feuilles foncés sont d'excellentes sources de vitamine C et favorisent l'absorption du fer..

Mais qu'en est-il des aliments riches en fer?

Top 12 des aliments riches en fer

1. Raisins secs

Les raisins secs regorgent de nombreux nutriments. Non seulement il est riche en vitamines B et en potassium, mais c'est aussi une excellente source de fer. Un quart de verre seulement contient déjà 1 mg de fer.

Les raisins secs sont polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation. Il peut être utilisé dans les produits de boulangerie et les plats principaux où vous pouvez varier les saveurs, ou consommé seul pour une collation rapide et facile..

Comme pour tout fruit séché, n'oubliez pas la taille de la portion. Même si les raisins secs sont petits, ils parviennent à vous fournir une dose concentrée de vitamines et de minéraux, mais cela signifie également une quantité concentrée de calories et de sucre..

2. Huîtres

Les huîtres sont riches en protéines, en acides gras oméga-3 et, bien sûr, en fer. Seuls 85 grammes d'huîtres contiennent 8 mg de fer, ce qui est suffisant pour répondre aux besoins quotidiens des femmes de plus de 50 ans, ainsi que des hommes.

Les huîtres peuvent être dégustées de différentes manières et vous aideront à faire preuve de créativité dans la cuisine. Ragoût d'huîtres, artichauts farcis aux huîtres et plus ne sont que quelques idées culinaires.

3. Noix de cajou

De manière générale, les noix sont l'un des meilleurs aliments riches en fer pour les végétariens. Mais, en particulier, les noix de cajou contiennent 2 mg de fer pour 30 grammes. De plus, ils regorgent d'antioxydants, de protéines, de vitamines et de minéraux..

Saupoudrez de noix de cajou - ou votre variété préférée de noix - sur vos salades, faites des desserts aux noix de cajou si vous cherchez un moyen rapide et facile d'ajouter du fer.

4. Haricots

Les haricots sont déjà un aliment de base dans la plupart des régimes végétariens en raison de leur teneur en protéines et en fibres, mais saviez-vous qu'ils sont également l'un des aliments les plus riches en fer??

Les haricots blancs sont littéralement «chargés» de fer, donnant 8 mg par assiette, alors que les haricots sont légèrement moins riches à environ 4 mg par tasse..

Bien que ces deux aliments soient toujours d'excellents compléments alimentaires, des recherches ont montré que le fer contenu dans les haricots blancs est en fait plus biodisponible que les haricots rouges..

5. Boeuf

Si vous mangez de la viande, le bœuf est l'un des meilleurs aliments pour vous..

Non seulement c'est une excellente source de fer, mais il est également plus biodisponible que les sources végétales. Une portion de 100 grammes de bœuf haché nous donne 2,2 mg, tandis qu'une portion de foie de bœuf parvient à nous récompenser avec plus de 15 mg de fer.

Il est préférable de choisir des viandes biologiques nourries à l'herbe, si possible. Et bien sûr, mangez toujours de la viande rouge avec modération; des recherches établissent un lien entre une consommation élevée de viande rouge et le cancer, donc la consommation devrait être limitée.

6. Grains entiers

Les céréales sont une autre excellente option pour atteindre vos objectifs en matière d'apport en fer..

Une tasse de boulgour bouilli contient 1,75 mg de fer, tandis qu'une tasse de quinoa bouilli contient environ 2,75 mg de fer. Je recommande de s'en tenir aux céréales sans gluten telles que le riz brun, le sorgho, le millet et le sarrasin, qui sont plus faciles à digérer et moins irritantes pour l'intestin grêle..

7. Épinards

Il y a de nombreuses raisons de manger des légumes verts, puis une teneur élevée en fer sera également ajoutée..

En plus des vitamines K, A et C, ainsi que du folate, du magnésium et du potassium, les épinards sont une excellente source de fer végétal. Une demi-tasse de feuilles d'épinards cuites fournit 3 mg de fer.

La cuisson des épinards aide le corps à absorber le fer plus facilement, alors faites-les cuire pour plus de nutriments.

8. Chocolat noir

Bonne nouvelle si vous avez la dent sucrée: le chocolat noir est plein de fer..

Seulement 100 grammes de chocolat noir contiennent 8 mg de fer, ce qui en fait l'une des options les plus abordables pour les aliments riches en fer. Le chocolat noir est également une excellente source de magnésium, de cuivre, de manganèse et d'antioxydants pour favoriser la santé.

Le chocolat noir peut être consommé seul ou en dessert. Accompagnez-le de fraises, riches en vitamine C pour favoriser l'absorption du fer.

9. Lentilles

En plus d'être riches en fibres et en protéines, les lentilles sont également une excellente source de fer. Une demi-tasse contient 3 mg de fer, ce qui réduit considérablement vos besoins quotidiens.

Les lentilles sont incroyablement nutritives et faciles à préparer. Contrairement aux haricots secs, les lentilles n'ont pas besoin d'être trempées au préalable. Il a également un temps de cuisson relativement court de 15 à 45 minutes..

10. Pois chiche

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une excellente source végétarienne de protéines et de fer. Une demi-tasse correspond à 2 mg de fer.

Le houmous est une recette classique de pois chiches, mais les pois chiches peuvent également être frits et utilisés dans les salades.

11. Œufs

Les œufs sont souvent vantés pour leurs nombreux avantages pour la santé, de leur teneur en vitamine B à leur source de protéines de haute qualité. Ils sont également une bonne source de fer, avec un gros œuf contenant environ 1 mg de fer..

Les œufs de poule sont une excellente option pour le petit-déjeuner. Ajoutez quelques légumes plus riches en fer aux œufs brouillés pour augmenter la teneur en fer.

12. Poulet

Manger du poulet est un bon moyen d'augmenter votre apport en fer, car les poitrines de poulet fournissent environ 2 mg par portion de 100 grammes. Le foie de poulet est une source particulièrement enrichie avec environ 12 mg par portion de 100 g.

Le type de fer présent dans le poulet est également mieux absorbé que le fer à base de plantes, ce qui vous en donne plus pour votre argent.

Comme pour tout type de viande, assurez-vous de choisir du poulet biologique si possible et de le maigre en retirant la peau et en rôtissant ou en carcasse au lieu de le faire frire..

Plan "Iron"

Comme toujours, il est recommandé de consulter votre médecin si vous êtes préoccupé par l'anémie. Vous pouvez également avoir d'autres raisons qui nuisent à l'absorption et nécessitent des soins médicaux supplémentaires..

Bien qu'il puisse être difficile de répondre à vos besoins en fer si vous ne mangez pas de viande ou si vous avez des besoins accrus en raison de la grossesse, il est possible d'obtenir suffisamment de fer grâce à une alimentation nutritive riche en fruits, légumes et céréales sans gluten..

Une alimentation équilibrée est la clé pour pomper efficacement le fer et garder votre corps en bonne santé.

Listes d'aliments en fer

Les aliments contiennent deux types de fer: l'hémoglobine et la non-hémoglobine. L'hémoglobine se trouve dans la viande, le poisson et la volaille. C'est la forme qui est la plus facilement absorbée par votre corps. Vous absorbez jusqu'à 30% de l'hémoglobine fer que vous mangez. Manger de la viande augmente généralement les niveaux de fer beaucoup plus que le non-hémoglobine.

Le fer sans hémoglobine se trouve dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes et les noix. Les aliments contenant du fer sans hémoglobine constituent toujours une partie importante d'une alimentation nutritive et bien équilibrée, mais le fer contenu dans ces aliments ne sera pas entièrement absorbé. Vous absorbez 2 à 10% du fer contenu dans votre alimentation. Les aliments riches en vitamine C - tomates, agrumes et poivrons rouges, jaunes et orange - peuvent aider à l'absorption du fer non hémoglobine.

La quantité et le type de fer dans votre alimentation sont importants, sélectionnez vos aliments préférés dans le tableau et ajoutez-les à votre menu.