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Acides gras polyinsaturés: ce que les aliments contiennent, avantages

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont des acides gras qui contiennent plus d'une double liaison dans leur chaîne. Cette classe de graisses comprend de nombreux composés importants, tels que les acides gras essentiels, et ceux qui confèrent aux huiles sèches leurs propriétés caractéristiques. Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les noix, les graines, le poisson, les huiles de graines et les huîtres. Ci-dessous, nous examinerons ce que sont les acides gras polyinsaturés, les aliments qu'ils contiennent, les avantages qu'ils apportent à la santé humaine et leur rôle dans le corps..

Acides gras polyinsaturés: ce que les aliments contiennent, avantages

Que sont les acides gras polyinsaturés?

Les acides gras polyinsaturés sont un type de graisse alimentaire. Les AGPI font partie des types de graisses saines, avec les graisses mono-insaturées. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les aliments végétaux et animaux tels que le saumon, les huiles végétales et certaines noix et graines.

Manger des quantités modérées de gras polyinsaturés (et monoinsaturés) au lieu de gras saturés et de gras trans peut être bénéfique pour votre santé. Les graisses polyinsaturées sont différentes des graisses saturées et des graisses trans, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.

Le rôle biologique des acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont essentiels au bon développement des jeunes organismes et au maintien d'une bonne santé chez l'homme. Ces acides appartiennent aux familles Ω-6 et Ω-3.

L'acide linoléique (C18: 2 Ω-6) en fait également partie, ainsi que les acides gras à chaîne plus longue formés à partir d'acides linoléiques dans les tissus animaux et humains, qui appartiennent également à la famille Ω-6:

• acide dihomo-γ-linolénique (DHDA) (C20: 3, Ω-6);
• acide arachidonique (AA) (C20: 4, Ω-6);
• Acide α-linolénique (C18: 3 Ω-3).

Et qui appartiennent à la famille Ω-3:

• acide eicosapentaénoïque (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• acide docosahexaénoïque (DHA) (C22: 6, Ω-3).

Les acides à 20 carbones sont des substrats pour la synthèse des eicosanoïdes, qui contiennent des prostaglandines, des prostacyclines, des thromboxanes, des leucotriènes, des acides gras hydroxy et époxy et des lipoxines, nécessaires au métabolisme.

Eicosanoïdes - hormones tissulaires et leur rôle dans le corps

Les eicosanoïdes peuvent être considérés comme les émetteurs de première classe les plus externes qui augmentent ou diminuent l'activité régulatrice des hormones et des neurotransmetteurs au niveau cellulaire. Les substrats pour la synthèse des eicosanoïdes sont situés dans les phospholipides de la membrane cellulaire.

Ces dernières années, de nombreux faits ont été établis qui prouvent que les eicosanoïdes ont un très large spectre d'activité..

Ils ont un effet significatif sur la régulation du système cardiovasculaire et l'oxygénation des tissus, et ont également un effet antiarythmique (réduisant le risque d'arythmies). Ils contrôlent la régulation de la pression artérielle, l'équilibre de la coagulation et de la décoagulation sanguines et la stabilité des vaisseaux sanguins. Ils régulent la teneur en lipoprotéines, en particulier HDL, triglycérides et protéines lipoprotéiques spécifiques.

Ils affectent l'adaptation de l'immunité du corps aux processus inflammatoires, la prolifération (régénération et reproduction) des cellules, l'activité des hormones et des neurotransmetteurs, l'expression des gènes et l'activité de nombreux organes (tels que le cerveau, les reins, les poumons et le tube digestif), la sensation de douleur et de nombreux autres processus biochimiques.

Famille importante Ω-3

Il a été constaté que les personnes qui mangent beaucoup de fruits de mer contenant des acides gras de la famille Ω-3 sont moins susceptibles de souffrir de maladies courantes dans les pays industrialisés..

On a constaté que ces individus avaient une incidence nettement réduite d'athérosclérose, d'ischémie myocardique, de carcinome du sein, de cancer colorectal, de thrombus intravasculaires et d'asthme. Il a été prouvé empiriquement que l'huile de poisson a un effet thérapeutique dans l'hémorragie cérébrale, l'infarctus du myocarde et le psoriasis..

De nombreuses données scientifiques ont été collectées qui montrent que les acides gras de la famille Ω-3 ont des effets très positifs sur le système circulatoire. Il a été constaté que l'huile de poisson a un fort effet hypotenseur (abaissement de la pression artérielle); par conséquent, il devrait être recommandé pour l'hypertension. Ils abaissent également les taux de lipoprotéines de très basse densité (VLDL), de triglycérides et de cholestérol sérique (en particulier le cholestérol total), tout en augmentant simultanément le cholestérol HDL. (1)

Comment les graisses polyinsaturées affectent votre santé

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider à réduire les taux de LDL (mauvais cholestérol). Le cholestérol est une substance molle et cireuse qui peut provoquer un rétrécissement ou un blocage de la lumière dans vos artères. Un faible taux de cholestérol LDL réduit le risque de maladie cardiaque.

Les graisses polyinsaturées comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce sont des acides gras essentiels dont le corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire. Notre corps NE produit PAS d'acides gras essentiels, vous ne pouvez donc les obtenir qu'à partir de la nourriture.

Les acides gras oméga-3 sont bons pour votre cœur de plusieurs manières. Ils aident:

• Réduire les taux de triglycérides (un type de graisse sanguine).
• Réduire le risque de rythme cardiaque irrégulier (arythmies).
• Empêcher la formation lente de plaque sur les parois des artères (plaques de cholestérol).
• Abaisser légèrement la tension artérielle.

Vous pouvez en savoir plus sur les acides gras oméga-3 ici - Les acides gras oméga-3: ce qu'ils sont, leur rôle, les sources de nourriture.

Les acides gras oméga-6 peuvent aider:

• Contrôler la glycémie.
• Réduisez le risque de développer un diabète.
• Réduire la tension artérielle.

Le taux de consommation d'acides gras polyinsaturés

Votre corps a besoin de graisses pour l'énergie et d'autres fonctions. Les graisses polyinsaturées sont un choix sain. Les directives diététiques de 2010 ont donné les directives suivantes sur la quantité de graisse à consommer chaque jour:

• Obtenez 25 à 30% de vos calories quotidiennes provenant des graisses. Assurez-vous que la plupart de ces graisses sont monoinsaturées ou polyinsaturées.
• Limitez votre consommation de graisses saturées (présentes dans la viande rouge, le beurre, le fromage et les produits à base de lait entier) - moins de 6% de vos calories quotidiennes devraient provenir de ce type de graisse. Pour un régime de restriction de 2000 calories, pas plus de 120 calories ou 13 grammes de graisses saturées doivent être consommés par jour.

Manger des graisses saines peut entraîner certains avantages pour la santé. Mais consommer trop de graisse peut entraîner une prise de poids. Toutes les graisses contiennent 9 calories par gramme. C'est plus du double de la quantité de calories présentes dans les glucides et les protéines.

Il ne suffit pas d'ajouter des aliments riches en graisses insaturées à une alimentation riche en aliments malsains et en graisses. Remplacez plutôt les graisses saturées ou trans par des graisses saines. Dans l'ensemble, l'élimination des graisses saturées est deux fois plus efficace pour abaisser le cholestérol sanguin que pour augmenter la consommation de graisses polyinsaturées. (2)

Lire les étiquettes des produits

Tous les aliments emballés ont des étiquettes de composition indiquant la teneur en matières grasses. La lecture de ces étiquettes peut vous aider à suivre la quantité de graisse que vous consommez par jour..

• Vérifiez la quantité totale de gras dans une portion. N'oubliez pas de compter le nombre de portions que vous mangez en une seule séance.
• Regardez la quantité de gras saturés et de gras trans dans une portion. Le reste est constitué de graisses insaturées saines. Certaines étiquettes indiqueront les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, mais la plupart ne le feront pas..
• Essayez d'obtenir la majorité de votre apport quotidien en graisses à partir de sources contenant des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
• De nombreux restaurants de restauration rapide fournissent également des informations alimentaires sur leurs menus. Si vous ne le voyez pas, demandez au personnel de service. Vous pouvez également retrouver la composition des plats sur le site du restaurant.

Où trouve-t-on les acides gras polyinsaturés?

La plupart des aliments contiennent une combinaison de tous les types de graisses. Certains d'entre eux ont des graisses plus saines que d'autres. Voici les principales sources d'acides gras polyinsaturés:

• noix
• graines de tournesol
• graines de lin et huile de lin
• les poissons comme le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, le thon et la truite
• Avocat
• huile d'avocat
• huile de tournesol
• huile d'olive
• l'huile de maïs
• l'huile de soja
• l'huile de carthame
• beurre d'arachide
• huile de sésame
• huile de noix

Pour obtenir des avantages pour la santé, vous devez remplacer les graisses malsaines par des graisses saines..

• Mangez des noix au lieu de biscuits comme collation. Mais assurez-vous de vous en tenir à de petites portions car les noix sont riches en calories.
• Remplacez de la viande animale par du poisson. Essayez de manger au moins 2 portions de poisson gras par semaine.
• Ajoutez des graines de lin moulues à vos repas.
• Ajouter des noix ou des graines de tournesol aux salades.
• Utilisez de l'huile de maïs ou de carthame dans la cuisine au lieu du beurre et des graisses dures (comme la margarine).

Les bienfaits des acides gras polyinsaturés

Le poisson marin et l'huile de poisson sont les sources les plus populaires et les plus connues d'acides gras polyinsaturés (AGPI), à savoir l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces AGPI sont connus pour avoir de nombreuses propriétés bénéfiques, y compris des effets hypotriglycéridémiques et anti-inflammatoires bien définis, qui peuvent aider à prévenir le développement de maladies cardiovasculaires..

En outre, diverses études montrent des effets antihypertenseurs, antinéoplasiques, antioxydants, antidépresseurs, antiadhésifs et antiarthritiques prometteurs..

De plus, des études récentes soulignent également les effets anti-inflammatoires et insulino-sensibilisants de ces acides gras dans les troubles métaboliques. Ainsi, les AGPI n-3 ont plusieurs avantages pour la santé médiés, au moins en partie, par leurs actions anti-inflammatoires; par conséquent, leur consommation doit être encouragée, en particulier à partir de sources alimentaires. (3)

Réduire les taux de triglycérides sanguins

L'avantage des acides gras polyinsaturés est qu'ils abaissent les taux de triglycérides. L'American Heart Association recommande aux personnes ayant un taux élevé de triglycérides de remplacer les graisses saturées dans leur alimentation par des graisses polyinsaturées..

Les graisses polyinsaturées se lient et éliminent les graisses malsaines telles que les graisses saturées, le cholestérol et les triglycérides. Dans une étude menée par le chercheur E. Balk et publiée dans la revue Atherosclerosis en 2006, il a été constaté que l'huile de poisson améliore le niveau de «bon» cholestérol, connu sous le nom de lipoprotéine de haute densité (HDL), et réduit les niveaux de triglycérides.

Une autre étude menée par William S.Harris, publiée en mai 1997 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, montre qu'un apport quotidien d'environ 4 grammes d'huile de poisson abaisse les taux de triglycérides de 25 à 35%..

Abaisser la pression artérielle

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Plusieurs études ont trouvé cette propriété, dont une étude menée par le chercheur Hirotsugu Ueshima, publiée dans la revue Hypertension en 2007. L'étude a analysé les régimes alimentaires de différentes personnes. Les personnes qui ont mangé de l'huile de poisson et des graisses polyinsaturées ont une pression artérielle plus basse.

Améliore la dépression et le TDAH

Les avantages des acides gras polyinsaturés comprennent la capacité à améliorer les symptômes de la dépression. Certaines études ont montré des avantages et d'autres non, bien que le supplément ne semble pas être nocif. Une étude de 2009 publiée dans Nutrition Reviews dirigée par le chercheur J. Sarris a révélé que les acides gras oméga-3 utilisés seuls ne sont probablement d'aucun avantage s'ils ne sont pas utilisés dans combiné avec un antidépresseur.

Les acides gras polyinsaturés peuvent également bénéficier du trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH). Une étude de janvier 2000 dirigée par le chercheur J.Burgess et publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que 100 garçons atteints de TDAH ont de faibles niveaux de graisses polyinsaturées, ce qui peut être associé aux symptômes et au potentiel du TDAH. la capacité de réduire les symptômes.

Graisses polyinsaturées: qu'est-ce que c'est et quels aliments contiennent

Les graisses polyinsaturées sont des lipides dans lesquels une partie constitutive de la chaîne hydrocarbonée possède au moins deux doubles liaisons carbone-carbone. Ces graisses se trouvent principalement dans les noix, les graines, les poissons, les algues, les cimes des plantes et le krill. Les acides gras polyinsaturés sont des graisses saines car ils sont constitués de graisses insaturées. Vous découvrirez ci-dessous en détail ce que sont les graisses polyinsaturées, quels aliments en contiennent et quels sont leurs avantages..

Propriétés utiles des acides gras polyinsaturés (AGPI)

Voici quelques-uns des bienfaits prouvés les plus importants pour la santé des aliments riches en graisses polyinsaturées et des suppléments d'AGPI..

Avantages potentiels de l'apport en AGPI

Des études préliminaires ont montré que les acides gras oméga-3 contenus dans l'huile d'algue, l'huile de poisson, le poisson et les fruits de mer réduisent le risque d'infarctus du myocarde. Les recherches actuelles montrent que les acides gras oméga-6 présents dans l'huile de tournesol et l'huile de carthame peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque.

Parmi les acides gras polyinsaturés oméga-3, aucune de leurs formes n'est associée au risque de cancer du sein chez la femme. Des taux élevés d'acide docosahexaénoïque (la forme la plus courante d'AGPI oméga-3 dans les membranes des globules rouges) ont été associés à une réduction du risque de cancer du sein. L'acide docosahexaénoïque (DHA), obtenu à partir de la consommation d'acides gras polyinsaturés, a été associé à une amélioration des fonctions cognitives et du comportement. De plus, le DHA est vital pour la matière grise du cerveau humain, ainsi que pour la stimulation et la neurotransmission rétiniennes.

Des études préliminaires montrent que la supplémentation en graisses polyinsaturées réduit le risque de sclérose latérale amyotrophique (SLA, maladie de Lou Gehrig).

L'importance du rapport acides gras oméga-6 / oméga-3 établi par des études comparatives montre que le rapport oméga-6 / oméga-3 de 4: 1 peut contribuer à la santé.

En raison d'un manque d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) dans un régime végétarien, des doses élevées d'acide alpha-lipoïque (ALA) fournissent aux végétariens et aux végétaliens des quantités limitées d'EPA et très peu de DHA.

Il existe des associations contradictoires entre les facteurs alimentaires et la fibrillation auriculaire (FA). Dans une étude publiée en 2010 dans The American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont découvert que l'apport en graisses polyinsaturées n'était pas significativement associé à la FA..

Réduire les niveaux de triglycérides

Les graisses polyinsaturées réduisent les niveaux de triglycérides. L'American Heart Association recommande aux personnes ayant un taux élevé de triglycérides de remplacer les graisses saturées dans leur alimentation par des graisses polyinsaturées. Les acides gras polyinsaturés aident à nettoyer le corps des graisses malsaines telles que les graisses saturées (nocives uniquement si elles sont consommées en grande quantité), le cholestérol et les triglycérides. Dans une étude menée en 2006 par le chercheur E. Balk, il a été constaté que l'huile de poisson augmente le niveau de «bon» cholestérol, connu sous le nom de lipoprotéine de haute densité (HDL), et abaisse les triglycérides. Une autre étude de 1997 dirigée par William S. Harris a révélé que la prise de 4 grammes d'huile de poisson par jour réduisait les niveaux de triglycérides de 25 à 35%..

Abaisser la pression artérielle

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Certaines études montrent que les personnes qui ont une alimentation riche en AGPI ou qui prennent des suppléments d'huile de poisson et de graisses polyinsaturées ont une pression artérielle plus basse..

Consommation pendant la grossesse

La consommation d'acides gras oméga-3 pendant la grossesse est essentielle pour le développement du fœtus. Pendant la période prénatale, ces graisses sont nécessaires à la formation des synapses et des membranes cellulaires. Ces processus jouent également un rôle important après la naissance, contribuant aux réponses normales du système nerveux central aux traumatismes et à la stimulation rétinienne..

Maladies cancéreuses

Une étude de 2010 portant sur 3 081 femmes atteintes d'un cancer du sein a examiné les effets des graisses polyinsaturées sur le cancer du sein. Il a été constaté que la consommation de grandes quantités d'acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne dans les aliments réduisait de 25% le risque de récidive du cancer du sein. Il a également été constaté que les femmes qui ont participé à l'expérience avaient un taux de mortalité réduit. La consommation de graisses polyinsaturées sous forme de suppléments d'huile de poisson n'a pas réduit le risque de récidive du cancer du sein, bien que les auteurs aient noté que seulement moins de 5% des femmes prenaient le supplément..

Au moins une étude chez la souris a montré que la consommation de grandes quantités de graisses polyinsaturées (mais pas de graisses monoinsaturées) peut augmenter les métastases cancéreuses chez le rat. Les chercheurs ont découvert que l'acide linoléique contenu dans les graisses polyinsaturées améliore l'adhérence des cellules tumorales en circulation aux parois des vaisseaux sanguins et des organes distants. Selon le rapport, "de nouvelles preuves appuient les premières preuves provenant d'autres études selon lesquelles les personnes qui consomment de grandes quantités de graisses polyinsaturées peuvent augmenter leur risque de propagation du cancer.".

La tendance des graisses polyinsaturées à s'oxyder est un autre facteur de risque possible. Cela conduit à la formation de radicaux libres et, finalement, au rancissement. Des études ont montré que de faibles doses de CoQ10 réduisent cette oxydation. La combinaison d'une alimentation riche en acides gras polyinsaturés et d'une supplémentation en coenzyme Q10 permet d'allonger la durée de vie des rats. Des études animales ont montré un lien entre les graisses polyinsaturées et l'incidence des tumeurs. Dans certaines de ces études, l'incidence des tumeurs augmente avec une augmentation de l'apport en graisses polyinsaturées (jusqu'à 5% du total des calories provenant des aliments).

Cependant, même sans supplémentation en coenzyme Q10, les effets sur la santé des AGPI sont davantage perçus en termes d'avantages que de préjudices dus à la réduction perçue du mauvais cholestérol..

Quels aliments contiennent des graisses polyinsaturées

Teneur en PUFA pour 100 g de produit:

• Noix - 47 g
• Huile de canola - 34 g
• Graines de tournesol - 33 g
• Sésame - 26 g
• Graines de chia - 23,7 g
• Arachides non salées - 16 g
• Beurre d'arachide - 14,2 g
• Huile d'avocat - 13,5 g
• Huile d'olive - 11 g
• Huile de carthame - 12,82 g
• Algues - 11 g
• Sardines - 5 g
• Soja - 7 g
• Thon - 14 g
• Saumon sauvage - 17,3 g
• Poisson gras
• Grains de blé entier - 9,7 g

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Acides gras polyinsaturés

Dans la nature, il y a des substances dont nous avons besoin en premier lieu. Ces éléments essentiels comprennent les acides gras polyinsaturés.

Le corps ne peut pas produire seul ces substances. Par conséquent, les experts recommandent de faire particulièrement attention à leur contenu suffisant dans le corps..

Un peu d'histoire

La découverte des acides gras polyinsaturés par la science est associée à des études qui remontent aux années vingt du siècle dernier. Les scientifiques danois sont arrivés à une conclusion étonnante et même un peu étrange.

Il s'est avéré que les peuples indigènes du Nord, qui mangeaient des aliments riches en graisses de poissons et d'animaux marins, ne souffraient pratiquement pas d'athérosclérose. De plus, leur taux de cholestérol sanguin était toujours normal..

Comme il s'est avéré plus tard, l'huile de poisson, que les Esquimaux mangent régulièrement à ce jour, a des propriétés médicinales particulières et fait partie des acides gras polyinsaturés..

Produits avec une teneur maximale en PUFA:

Caractéristiques générales des PUFA

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont un groupe d'acides gras insaturés qui ont de multiples liaisons covalentes entre les atomes de carbone. Aujourd'hui, il existe deux groupes principaux d'AGPI: les oméga-3 et les oméga-6.

La combinaison de ces acides est connue sous le nom de «vitamine F». Le corps humain ne peut pas synthétiser indépendamment les AGPI et la vitamine F en particulier, il est donc extrêmement important de consommer la bonne quantité de ces substances avec de la nourriture..

Les principaux représentants des acides gras polyinsaturés sont l'acide linolénique, les acides arachidonique, eicosapentaénoïque et docosahexagénique. Une forte teneur en ces substances est enregistrée dans les huiles végétales, le poisson, les graines et certaines céréales..

Besoin quotidien en PUFA

Une personne a besoin d'environ 2,5 grammes d'acides gras insaturés par jour. Cette quantité d'acides gras est contenue, par exemple, dans 20 à 30 grammes d'huile végétale. Le rapport optimal de ces éléments d'origine végétale et animale dans l'alimentation est défini comme 4: 1.

Le besoin d'AGPI augmente:

• pendant la grossesse;
• lors de la pratique du sport et du travail physique dur
• avec des maladies: athérosclérose, diabète, prostatite et problèmes de peau;
• pendant la saison froide;
• en vivant dans les régions du nord.

Le besoin d'AGPI diminue:

• avec douleur à l'estomac;
• avec des brûlures d'estomac;
• avec des éruptions cutanées allergiques.

Digestibilité des PUFA

Dans la meilleure mesure, les AGPI sont absorbés à partir d'huiles végétales pressées à froid: tournesol, soja, olive, etc., ainsi que du riz brun, du maïs, des arachides, des noix et de l'huile de poisson.

Il faut se rappeler que lors du traitement thermique, les huiles végétales perdent leurs propriétés bénéfiques..

Propriétés utiles des AGPI et son effet sur le corps

• abaisser le taux de cholestérol sanguin;
• normalisation de la pression artérielle;
• neutralisation des processus inflammatoires dans le corps;
• prévention des caillots sanguins;
• effet positif sur le système reproducteur du corps;
• traiter certaines affections cutanées, telles que l'acné;
• construction de membranes cellulaires à part entière dans le corps;
• brûler des graisses saturées dans le corps, en conséquence - perte de poids.

Il convient de noter qu'un traitement efficace de l'athérosclérose est presque impossible sans la quantité appropriée d'AGPI dans le corps..

Comme vous le savez, l'athérosclérose dans le corps humain est une conséquence d'un taux élevé de cholestérol sanguin. Pendant longtemps, la principale méthode de prévention de cette maladie a été considérée comme l'élimination partielle ou complète des graisses de l'alimentation..

Au moment des recherches menées par des scientifiques danois, il s'est avéré que le problème de la propagation de l'athérosclérose au sein de la population était associé à un manque d'utilisation des AGPI.!

L'effet positif de la vitamine F (une combinaison d'oméga 3 et d'oméga 6) permet au cholestérol d'acquérir une forme soluble et d'être excrété par l'organisme.

Les PUFA favorisent la formation de parois cellulaires. Ils empêchent les microbes pathogènes de pénétrer dans la peau et aident également à retenir l'humidité dans la peau, en maintenant son élasticité.

Interaction avec d'autres éléments

Il est absorbé au plus mauvais degré lorsqu'une grande quantité de glucides pénètre dans le corps. Dans le même temps, la consommation d'aliments riches en protéines a l'effet inverse. Renforce l'action des vitamines A, B, D, E.

Signes d'un manque d'AGPI dans le corps:

• l'acné et la peau sèche;
• pointes fourchues;
• ongles ternes et écaillés.

Beaucoup plus dangereux pour la santé et même la vie humaine peuvent être:

• taux de cholestérol élevé;
• caillots sanguins.

Signes d'excès d'AGPI dans le corps:

Un excès d'acides gras polyinsaturés n'a pratiquement pas de conséquences négatives prononcées. Les réactions allergiques, ainsi que les douleurs à l'estomac, peuvent être des signes assez rares d'un excès d'AGPI..

Facteurs affectant la teneur en AGPI dans le corps

Tout d'abord, il convient de rappeler que notre corps n'est pas capable de synthétiser les AGPI par lui-même, il est donc très important de donner au corps ces composants nutritionnels avec de la nourriture en bonne quantité..

De plus, il existe aujourd'hui des opportunités pour une augmentation supplémentaire du niveau d'AGPI dans le corps, par exemple l'utilisation régulière d'huile de poisson dans les capsules.

PUFA pour la beauté et la santé

Le rôle des acides gras polyinsaturés pour la beauté et la santé du corps est vraiment difficile à surestimer. Un niveau suffisant de ces éléments dans le corps humain signifie un poids corporel optimal, de beaux cheveux et ongles, une peau élastique et un système cardiovasculaire sain..

Où sont les acides gras polyinsaturés et leur rôle dans notre corps

Je suis heureux d'accueillir les chers lecteurs de mon blog! Aujourd'hui, je n'ai pas de très bonnes nouvelles. La peau est devenue très sèche, même une irritation et une desquamation sont apparues. En fait, j'ai besoin d'acides gras polyinsaturés, où savez-vous? Découvrons-le ensemble: quel est leur rôle dans le corps, ainsi que les avantages et les inconvénients.

Acides gras polyinsaturés - ce qu'ils sont et comment ils sont utiles

Les vitamines, graisses, protéines, glucides et oligo-éléments sont essentiels pour notre corps. Bon nombre des substances dont nous avons besoin se trouvent dans les aliments. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) ne font pas exception. Le nom est basé sur la structure de la molécule. Si une molécule d'acide a des doubles liaisons entre les atomes de carbone, elle est polyinsaturée. Veuillez ne pas confondre les AGPI avec les graisses polyinsaturées. Les seconds sont des acides gras associés à la glycérine, ils sont également appelés triglycérides. Ils sont la source de cholestérol et de surpoids..

L'acide alpha-linolénique se trouve souvent dans les compléments alimentaires et les vitamines. Des acides gras docosahexaénoïque et éosapentaénoïque peuvent être observés dans de telles formulations. C'est des AGPI oméga-3.

Dans la composition des préparations, vous pouvez également voir des acides linoléique, arachidonique ou gamma-linolénique. Ils sont classés comme oméga-6. Ces éléments ne peuvent pas être synthétisés dans notre corps. C'est pourquoi ils sont si précieux. Ils peuvent nous atteindre avec de la nourriture ou des médicaments.

Les produits que vous consommez doivent nécessairement contenir des AGPI. S'ils ne sont pas là, au fil du temps, des symptômes de manque des substances nécessaires apparaîtront. Je pense que vous avez entendu parler de la vitamine F. Elle se trouve dans de nombreux complexes vitaminiques. La vitamine F contient donc des acides oméga-3 et oméga-6. Si vous prenez des vitamines, assurez-vous de faire attention à sa présence.

Quelle est la valeur de ces substances:

• normaliser la pression artérielle;
• abaisser le cholestérol;
• efficace dans le traitement de l'acné, de diverses maladies de la peau;
• favoriser la perte de poids en brûlant les graisses saturées;
• participer à la structure des membranes cellulaires;
• empêcher la formation de thrombus;
• neutraliser toute inflammation dans le corps;
• affecter positivement le système reproducteur.

Les oméga-6 et les oméga-3 sont mieux pris non pas séparément, mais ensemble. Par exemple, les Esquimaux consomment ces graisses dans des proportions égales. La preuve en est le faible taux de mortalité par maladies du cœur et des vaisseaux sanguins..

La plupart des scientifiques conviennent que la proportion optimale de ces graisses est de 5: 1 (toujours moins d'oméga-3)

Si une personne est malade, alors 2: 1. Mais comme tout est assez individuel, le médecin traitant peut vous conseiller un ratio différent.

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Aliments riches en acides gras oméga-3 et oméga-6

Les acides de la famille des oméga-3, leur rôle biologique est très important, sont impliqués dans la construction des membranes biologiques des cellules. Les membranes sont utilisées pour transmettre des signaux entre les neurones. Affectent l'état de la rétine, des vaisseaux sanguins et du cœur, la fonction cérébrale.

L'huile de lin contient environ 58% d'oméga-3, l'huile de soja - 7%. Cet élément se trouve également dans le thon -1,5g / 100g, le maquereau-2,6g / 100g. C'est aussi dans le jaune, bien qu'il n'y en ait pas beaucoup - 0,05 g / 100 g.

Beaucoup d'oméga-6 dans les huiles végétales. Surtout dans l'huile de tournesol - 65%, l'huile de maïs - 59%. Et aussi de l'huile de soja - 50%. Les graines de lin ne contiennent que 14% et l'huile d'olive - 8%. Au thon et maquereau, 1g / 100g de produit. Dans le jaune - 0,1 g / 100 g. Ces graisses préviennent la sclérose en plaques et sont importantes dans le traitement de la maladie. Élimine l'arthrite, régule la glycémie. Indiqué pour les personnes souffrant de maladies de la peau, des maladies du foie, etc..

Ces AGPI se trouvent également dans le tofu, le soja, le germe de blé et les haricots verts. Dans les fruits comme la pomme, la banane, la fraise. Ils contiennent des noix, des graines de sésame, des graines de citrouille.

Avantages et inconvénients des oméga-6

Comment comprendre que vous n'avez pas assez d'AGPI ou, au contraire, que vous êtes en excès? Les maladies de nature inflammatoire peuvent indiquer un excès de graisses polyinsaturées. La dépression récurrente, le sang épais l'indiquent également. Si vous trouvez un excès de ces acides gras, essayez d'exclure du régime: noix, huiles végétales, graines de citrouille, sésame.

La consultation d'un médecin ne fera pas de mal. Après tout, il se peut que les symptômes ci-dessus ne soient pas liés aux oméga-6. Avec un manque de cette substance, ainsi qu'avec son excès, du sang épais est observé. Et aussi, un taux de cholestérol élevé. Avec un excès et un manque d'acides de ce type, il peut y avoir des symptômes similaires. Un manque de ces graisses polyinsaturées peut être indiqué par:

• peau lâche;
• obésité;
• faible immunité;
• l'infertilité chez les femmes;
• troubles hormonaux;
• maladies articulaires et problèmes de disques intervertébraux.

Il est difficile de surestimer les bienfaits de ce type de graisse. Grâce à eux, l'élimination des toxines de notre corps est accélérée. Le travail du cœur et l'état des vaisseaux sanguins s'améliorent. Réduit le risque de maladie mentale. L'activité cérébrale augmente. Améliore la croissance des ongles et des cheveux, leur apparence. Un adulte doit consommer au moins 4,5 à 8 g de cet AGPI par jour.

Quels sont les risques d'un manque ou d'un excès d'oméga-3

Le manque d'acides gras oméga-3 sains entraîne des ongles cassants, des éruptions cutanées et une desquamation de la peau (comme les pellicules). La pression s'accumule et des problèmes articulaires apparaissent.

S'il y a trop de cet AGPI dans le corps, des diarrhées et des problèmes digestifs fréquents apparaissent. De plus, l'hypotension et les saignements peuvent être associés à un excès de celui-ci.

Vous devez consommer au moins 1 à 2,5 g de graisse de ce type par jour

Les oméga-3 sont d'une grande valeur pour notre corps car:

• Renforce les vaisseaux sanguins et améliore la fonction cardiaque;
• Normaliser la glycémie;
• Restaurer le système nerveux;
• Améliore le fonctionnement de la glande thyroïde;
• Participez à la construction des membranes cellulaires;
• Bloque l'inflammation.

Si vous avez une carence en ces graisses, essayez de consommer quotidiennement les aliments énumérés.

Préparations des séries oméga-3 et oméga-6

Tout le monde ne parvient pas à diversifier son menu quotidien PUFA. Ensuite, il est logique de s'attarder sur les préparations contenant ces substances. Naturellement, avant d'acheter des pilules, il est préférable de consulter un médecin. Comme je l'ai écrit ci-dessus, les symptômes d'une carence et d'un excès d'AGPI peuvent être similaires. Voici quelques suppléments contenant des oméga-3 et des oméga-6:

Acides gras polyinsaturés

Acides gras polyinsaturés (autres noms d'AGPI, vitamine F) - un groupe de lipides, dans les molécules dont il y a deux doubles liaisons ou plus.

Les principaux représentants des composés sont les oméga-3 (acides docosahexaénoïque, alpha-linolénique, eicosapentaénoïque) et oméga-6 (acides arachidonique, linoléique).

Les graisses polyinsaturées améliorent les caractéristiques rhéologiques du sang, réduisent le cholestérol déposé sur les parois des vaisseaux sanguins, protègent les lipides de la membrane cellulaire de l'oxydation et l'hyperinsulinémie réactive de l'hyperinsulinémie réactive.

• Bénéfice et préjudice
• Besoin quotidien
• Sources naturelles
• AGPI pendant la grossesse
• Production

Bénéfice et préjudice

La fonction principale des AGPI est de maintenir le fonctionnement des membranes cellulaires, des gaines de myéline des organes, des canaux ioniques transmembranaires et du tissu conjonctif. Une fois dans le corps, les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont incorporés dans la couche phospholipidique des cellules, améliorant leurs propriétés fonctionnelles (activité enzymatique, viscosité de la membrane, perméabilité, excitabilité électrique).

Autres propriétés utiles des PUFA:

• supprimer la synthèse des lipoprotéines et des triglycérides dans les hépatocytes, en régulant le métabolisme des graisses (effet hypolipidémique);
• donner à la membrane cellulaire une "fluidité", évitant les troubles du rythme cardiaque (effet antiarythmogène);
• réguler le contenu de la sérotonine dans le cerveau (effet antidépresseur);
• augmenter la sensibilité des récepteurs à l'insuline, empêchant le développement d'une résistance à l'insuline (diabète de type 2);
• dissoudre les dépôts exogènes sur les parois des vaisseaux sanguins (action hypocholestérique);
• normaliser les niveaux hormonaux, en améliorant l'évolution des syndromes prémenstruels et climatériques (effet œstrogénique);
• potentialiser la synthèse de substances (prostaglandines) qui suppriment les processus auto-immuns, atopiques et inflammatoires dans le corps (effet anti-inflammatoire);
• réduire l'agrégation plaquettaire, ce qui conduit à une amélioration des paramètres rhéologiques du sang (action antiagrégat);
• participer à la construction des gaines de myéline du cerveau (en tant qu'élément structurel), en améliorant l'attention, la mémoire, la coordination psychomotrice;
• réguler le tonus vasculaire des capillaires, normaliser la pression artérielle (effet hypotenseur);
• empêcher la pénétration d'agents étrangers dans le corps;
• réduire la synthèse des médiateurs inflammatoires (en raison de l'incorporation dans la couche phospholipidique des cellules);
• améliorer l'état fonctionnel des ongles, de la peau, des cheveux;
• participer au métabolisme des vitamines B (thiamine et pyridoxine).

La vitamine F n'est pas synthétisée par la microflore intestinale, elle doit donc être ingérée quotidiennement avec des aliments ou des complexes vitamines-minéraux.

Besoin quotidien

La norme quotidienne d'AGPI varie de 10 à 15 grammes.

Étant donné que les graisses essentielles entrent en compétition dans le corps, le rapport optimal de lipides comme les oméga-6 et les oméga-3 est de 6: 1. Sinon, la synthèse des triglycérides est perturbée. Le besoin physiologique en oméga-6 est de 8 à 10 grammes par jour, car les oméga-3 ne dépassent pas 1 à 2 grammes.

La quantité d'acides polyinsaturés dans l'alimentation doit être augmentée dans les cas suivants:

• avec des sports intensifs (travail physique);
• pendant les périodes de grossesse et d'allaitement;
• avec maladies auto-immunes, dysfonctionnement pancréatique (diabète), éruptions cutanées, prostatite;
• dans la vieillesse (55 - 85 ans) et l'enfance (0 - 12 ans);
• en vivant dans les régions du nord;
• pendant la saison froide.

Il est intéressant de noter que la carence en lipides oméga-6 dans le corps humain est extrêmement rare, contrairement aux AGPI de type oméga-3..

Signes d'un manque d'acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque dans le menu du jour:

• sécheresse de la peau, y compris exacerbation du psoriasis, eczéma;
• manque de coordination;
• détérioration de la vision;
• retard de croissance (chez les enfants);
• diminution de la fonction cognitive, y compris la capacité d'apprentissage;
• faiblesse du corps;
• engourdissement ou sensation de picotement dans les extrémités;
• augmentation de la pression artérielle;
• hypercholestérolémie;
• sautes d'humeur;
• acné;
• envie de boissons alcoolisées;
• conditions dépressives;
• délaminage des ongles;
• chute de cheveux.

Une carence prolongée en lipides essentiels entraîne la survenue de maladies auto-immunes, de thromboses, de troubles nerveux et de pathologies cardiovasculaires. Dans les cas graves, des troubles mentaux se développent.

Cependant, une consommation excessive de graisses polyinsaturées, en particulier d'oméga-6, dans le contexte d'une faible consommation d'oméga-3, conduit à une augmentation du développement de processus inflammatoires, un rétrécissement de la lumière des vaisseaux sanguins, un risque accru de développer des maladies systémiques, l'oncologie, le diabète sucré, les accidents vasculaires cérébraux, l'insuffisance coronarienne, conditions dépressives. Par conséquent, contrôlez strictement la quantité d'ingestion d'AGPI par jour..

Sources naturelles

Les acides gras polyinsaturés oméga-6 sont des composés naturels courants présents dans pratiquement toutes les noix, graines et huiles végétales. Les principales sources d'oméga-3 sont le poisson (variétés grasses), les fruits de mer et l'huile de lin. Considérez quels produits contiennent des PUFA.

Tableau numéro 1 "Sources naturelles d'acides gras essentiels"

Nom du produit frais (non traité)	Contenu de ω-3 dans 100 grammes d'un ingrédient, grammes	Contenu de ω-6 dans 100 grammes d'un ingrédient, grammes
L'huile de lin	40 - 57	12 - 17
Huile de cameline	38 - 45	17-25
L'huile de chanvre	25	55
Huile de cèdre	17	36
huile de noix	Dix	53
L'huile de colza	8 - 9	14 - 15
L'huile de soja	6-7	45 - 50
Huile de moutarde	5.5	seize
L'huile de maïs	1,15	53
Huile d'olive	0,7	Dix
huile de sésame	0,3	40
Huile de tournesol	0,25	neuf
Graisse de saumon	38	1,55
huile de foie de morue	20	0,95
Graisse de hareng	13,5	1,15
Caviar noir, rouge	7	0,08
Maquereau	1,7 - 3	0,2
hareng	1,7 - 2,5	0,13 - 0,19
Saumon	2	0,12 - 0,17
Truite	0,9	0,17
Huîtres	0,9	0,04
Saumon rose	0,7	0,09
Moules	0,5	0,02
Calamar	0,5	0,002
La graine de lin	22,5	6
Graines de chia	17,5	5,8
Noix	2,7	33,7
Pistaches	0,2	13,5
Sésame	0,25	25
Graines de citrouille	0,12	20,5
Noisette	0,1	7,8
Anacardier	0,065	7,8
Graines de tournesol	0,03	24
Amande	0,004	12
Cacahuète	0,003	seize
Menthe (séchée)	2,5	0,45
Avocat	0,15	0,015
choux de Bruxelles	0,1	0,045
Salade (feuilles)	0,06	0,025
Ail	0,02	0,25
Graisse de dinde	1,5	21
Graisse d'agneau	1,35	3,8
Graisse de boeuf	1,05	1,5
Graisse de canard	1,04	13
Graisse de poulet	1	20
Graisse de porc	0,6	12
Beurre (gras)	0,3	24,3
Fromage mozzarella	0,37	0,4
Fromage Feta	0,3	0,3
Œuf de poule (cru)	0,1	1,6
la mûre	0,095	0,18
Lait entier	0,075	0,13

Pour augmenter la biodisponibilité des acides gras, le menu du jour est enrichi d'aliments contenant de la vitamine E et de la dihydroquercétine (Q 10).

AGPI pendant la grossesse

Les lipides polyinsaturés sont les nutriments les plus importants pour les femmes enceintes, car ils réduisent le risque de développer une naissance prématurée et facilitent les manifestations de toxicose. De plus, les éléments sont «responsables» de la formation du système nerveux périphérique dans l'embryon en croissance. Étant donné que les graisses représentent 70% de la rétine et 30 à 40% des lipides cérébraux, la vitamine F contrôle l'ontogenèse de l'appareil visuel et du cerveau chez le fœtus en développement.

Pendant la grossesse, la mère «donne» à l'enfant 2,5 grammes d'AGPI, de sorte que les besoins quotidiens en graisses essentielles doublent. L'apport quotidien en vitamine F pour les femmes «en position» est de 15 grammes (oméga-3 - 2 grammes, oméga-6 - 13 grammes).

Autres effets de la prise d'AGPI pendant la grossesse:

1. Potentialise la libération de prostaglandines et d'éicosanoïdes, qui améliorent le statut immunitaire de l'enfant.
2. Participer aux mécanismes de construction du système cardiovasculaire de l'embryon.
3. "Contrôler" la formation, la maturation et le fonctionnement corrects du placenta (métabolisme et apport sanguin).
4. Prolonger la grossesse.
5. Prévenir le développement de la toxicose au troisième trimestre (gestose).
6. Empêche le développement de troubles thrombophiliques et, par conséquent, une insuffisance placentaire.
7. Réduire de 50% la probabilité de développer une dépression post-partum.
8. Augmenter la tolérance de l'acte de naissance par l'embryon.

Pour reconstituer les besoins quotidiens en graisses, l'huile de lin ou de caméline, les noix, le poisson, les légumes, les fruits sont introduits dans le menu du jour. Cependant, une alimentation équilibrée, dans 90% des cas, ne couvre pas l'apport quotidien de la substance. Par conséquent, il est conseillé aux futures mères d'utiliser des complexes biologiquement actifs, qui comprennent des acides oméga-3..

Considérez une liste de préparations contenant des graisses essentielles:

1. Huile de poisson Omega-3 Premium (Madre Labs, USA). 1 capsule contient 180 milligrammes d'acide eicosapentaénoïque, 120 milligrammes d'acide docosahexaénoïque et 1000 milligrammes d'huile de poisson.
2. Facteurs Rx oméga-3 (Natural Factors, USA). Le médicament contient de l'huile de poisson (1170 milligrammes dans 1 comprimé) et un concentré de ω-3 graisses polyinsaturées (600 milligrammes dans 1 capsule).
3. Novomegin (Art-life, Russie). Biocomplex, se compose d'un concentré de lipides polyinsaturés oméga-3 (150 milligrammes pour 1 capsule), huile de lin (200 milligrammes par comprimé), acide lipoïque, vitamine E, dihydroquercétine, sélénium organique.
4. Prénatal DHA (Nordic Naturals, États-Unis). Les pilules biologiques comprennent: l'acide eicosapentaénoïque (102,5 milligrammes), l'acide docosahexaénoïque (220 milligrammes), le cholécalciférol (200 UI), l'huile de poisson (500 milligrammes).
5. Oméga-3 (Solgar, États-Unis). Le complément alimentaire contient un concentré de graisses polyinsaturées extraites des muscles des poissons d'eau froide des mers du nord. 1 capsule du médicament contient 900 milligrammes d'oméga-3, 1500 milligrammes d'huile de poisson.

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Pour normaliser le fond psycho-émotionnel d'une femme pendant la grossesse, en plus de prendre ces complexes, il est conseillé de boire 15 millilitres d'huile de lin par jour.

Production

Ainsi, les graisses polyinsaturées sont des micronutriments essentiels qui soutiennent la fonctionnalité des membranes cellulaires, préviennent la formation d'inflammation, stimulent l'activité du système immunitaire et normalisent le tonus des vaisseaux sanguins..

Considérant que les oméga-3 atténuent l'effet inflammatoire des oméga-6, le rapport optimal des premiers lipides au second devrait être de 1: 6.

Les sources naturelles de vitamine F sont l'huile de lin, les graines, les poissons gras, les noix (crues). En plus de manger des aliments riches en graisses, dans certains cas, il est conseillé de consommer des complexes vitaminiques contenant des oméga-3. Ainsi, la prise de suppléments «lipidiques» avant la conception aidera à combler le manque d'AGPI dans le corps de la femme, à la suite de quoi la probabilité de fécondation des ovules doublera. De plus, pour la formation complète d'un embryon en croissance, il est important pour une future mère de consommer au moins 1 à 2 milligrammes de lipides oméga-3 essentiels par jour..

1. MI. Gladyshev: Acides gras polyinsaturés essentiels et leurs sources de nourriture pour l'homme, Institut de biophysique SB RAS.
2. I. S. Chekman, N. A. Gorchakova, A. V. Rudenko, M. V. Kurik, A. A. Orlov, M. I. Zagorodny, L. M. Osinnyaya: Propriétés cliniques et pharmacologiques des acides gras polyinsaturés. - Université nationale de médecine. A. A. Bogomolets Ministère de la santé de l'Ukraine.
3. UN V. Soukhanov: Acides gras polyinsaturés dans le traitement et la prévention des troubles cognitifs de l'âge tardif: état actuel et perspectives. - FSBI "Institut de recherche de thérapie" SB RAMS.

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Spécialité: infectiologue, gastro-entérologue, pneumologue.

Expérience totale: 35 ans.

Formation: 1975-1982, 1MMI, san-gig, diplôme supérieur, médecin spécialiste des maladies infectieuses.

Diplôme scientifique: docteur de la catégorie la plus élevée, candidat en sciences médicales.

Formation:

1. Maladies infectieuses.
2. Maladies parasitaires.
3. Urgences.
4. VIH.

J'ai lu l'article avec intérêt. En fin de grossesse, j'ai pris du double oméga-3 Evalar sur les conseils d'un gynécologue. l'état de la peau, qui à la fin de l'automne commençait à se décoller fortement, renforçait les cheveux et les ongles. Mais j'ai ajouté de l'huile de lin aux salades. Je ne pouvais tout simplement pas la boire comme ça.