Blog sur une alimentation saine

Combien de fois pouvez-vous entendre parler de glucides sains et malsains, de mauvais et de bons. Quelqu'un ne peut pas vivre une journée sans barre de chocolat. Et quelqu'un a peur de manger une banane supplémentaire. Voyons ce que c'est et comment nous vivons tous avec.

Que sont les glucides?

Les glucides sont de la matière organique, la principale source d'énergie de votre corps. C'est l'un des trois macronutriments dont vous avez besoin vitaux. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

1. Les monosaccharides sont les glucides les plus simples qui ne se décomposent pas en glucides encore plus simples. Par exemple, glucose, fructose.
2. Les oligosaccharides sont des composés plus complexes construits à partir de plusieurs (jusqu'à 10) résidus de monosaccharides. Par exemple, le raffinose de betterave.
3. Les disaccharides sont des composés complexes construits à partir de 2 résidus de monosaccharide. Par exemple, sucre de betterave ou de canne à sucre, lactose (sucre du lait).
4. Les polysaccharides sont des composés complexes formés à partir d'un grand nombre de résidus de glucose. Ils sont divisés en digestibles (amidon) et non digestibles (fibres). La fibre, en raison de ses propriétés, a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble. Aide à prévenir de nombreuses maladies, y compris le cancer.

Fonctions des glucides dans le corps humain

1. Le rôle des glucides est grand. Une fois dans le tractus gastro-intestinal, ils sont décomposés en glucose, qui à son tour pénètre dans les cellules et est utilisé par le corps comme source d'énergie. Lorsqu'elles sont insuffisantes pour l'énergie, les protéines et les graisses se décomposent, ce qui conduit à l'accumulation de cétones toxiques dans le sang.
2. Ils peuvent s'accumuler dans le foie, le muscle squelettique et d'autres tissus sous forme de glycogène..
3. Ils participent à la synthèse de nombreuses substances nécessaires au fonctionnement normal de votre corps. Par exemple, des protéines complexes, des composants du système immunitaire, etc..
4. Régule le métabolisme des protéines et des graisses.
5. Indispensable au fonctionnement normal du cœur, du foie, des muscles et du système nerveux central.

Quels aliments contiennent des glucides

La plupart des aliments sont des glucides. On ne les trouve pas dans les produits animaux (viande, poisson et fruits de mer, œufs, etc.). Les produits laitiers qui contiennent du sucre-lactose du lait font exception..

1. Des fruits.
2. Légumes, herbes.
3. Céréales, différents types de farine.
4. Noix et graines.
5. Légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja).
6. Pain, pâtisseries, gâteaux, pâtisseries, etc..
7. Pâtes, nouilles.
8. Sucre, amidon, miel.
9. Boissons gazeuses avec sucre, compote, jus de fruits, thé et café avec sucre.
10. De l'alcool.
11. Produits laitiers, etc..

Classification des glucides, simple et complexe

Beaucoup ont entendu parler de glucides simples et complexes, mais peu savent en quoi ils diffèrent, à quel point ils sont nécessaires à votre existence saine..

Simple ou digestible - augmente rapidement la glycémie. Ils ont un indice glycémique élevé. Pour cette raison, ils sont souvent appelés.

L'abus de glucides rapides entraîne les conséquences suivantes:

• sensation constante de faim et de désir de manger quelque chose;
• à la suite d'une exposition antérieure, une prise de poids rapide est provoquée;
• prédispose au diabète, aux maladies cardiovasculaires, augmente les risques d'oncologie.

Complexe - contient des fibres insolubles, par exemple des fibres. Ils sont lentement absorbés, donnent une saturation à long terme, par conséquent, la glycémie est augmentée progressivement. Ils ont un faible indice glycémique. Grâce à ces propriétés, ils sont appelés lents.

Les tableaux indiquent la teneur en glucides des aliments les plus courants. À partir de ceux-ci, vous pouvez découvrir quels aliments sont lents et rapides. Et identifiez également par vous-même les aliments riches et pauvres en glucides. Lors de la planification d'un régime, ce sont des données significatives.

Liste d'épicerie

Glucides simples

Glucides complexes

Besoin quotidien en glucides

Le tarif journalier sera différent pour chaque personne.

Sur Internet, certains sites affirment que la norme des glucides est de 3 à 5 g pour 1 kg de poids. En réalité, tout est plus compliqué. Le tarif doit être calculé pour chaque personne individuellement.

Le besoin dépend du sexe, de l'âge, du poids, du niveau d'activité, etc. De plus, vos objectifs du moment sont d'une grande importance. Par exemple, lorsque vous perdez du poids et gagnez de la masse musculaire, vous avez besoin d'une quantité complètement différente de glucides par jour..

A titre d'exemple, des calculs ont été effectués pour un homme et une femme de 30 ans, de taille moyenne à faible activité. Voir le tableau ci-dessous.

En cas de prise de poids, une activité moyenne est prise (3 entraînements par semaine).

En fonction de votre sexe, de votre poids et de votre objectif de poids, vous pouvez déterminer vos besoins en glucides. Bien sûr, l'indicateur est approximatif, mais l'erreur ne sera pas très grande.

Les glucides

Les glucides sont des substances organiques naturelles dont la formule contient du carbone et de l'eau. Les glucides sont capables de fournir à notre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. De par leur structure chimique, les glucides sont divisés en simples et complexes.

1. 1 Les glucides simples sont ceux que l'on trouve dans le lait; fruits et bonbons - mono et oligosaccharides.
2. 2 Les glucides complexes sont des composés tels que l'amidon, le glycogène et la cellulose. On les trouve dans les céréales, le maïs, les pommes de terre et les cellules animales.

Aliments riches en glucides:

Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

+ 40 autres aliments riches en glucides (le nombre de grammes pour 100 g de produit est indiqué):
Amidon	83,5	Gruau d'orge	71,7	Bolets séchés	33	Coquelicot	14,5
Farine de riz	80,2	Gruau de millet	69,3	Soja	26,5	Figure	13,9
Gruau de riz	73,7	Bagels	68,7	Lentilles	24,8	Amande	13,6
La semoule	73,3	Gruau d'avoine	65,4	Rose musquée fraîche	24	Jardin Rowan	12,5
la farine de seigle	76,9	Produits de boulangerie au beurre	60	Anacardier	22,5	Mûre	12,5
Gruau de maïs	75	Rose musquée séchée	60	Bananes	22	Cerise sucrée	12,3
Séchage	73	Pois chiche	54	Farine de soja	22	Noyer	10.2
Craquelins au millet.	72,4	pain de seigle	49,8	Pignon de pin	20	Cacahuète	9,7
Farine de maïs	72	Boletus boletus séché.	37	les raisins	17,5	Les fèves de cacao	Dix
Farine de sarrasin	71,9	Germe de blé	33	Kaki	15,9	Champignons cèpes séchés	neuf

Besoin quotidien en glucides

Pour se sentir à l'aise, il est nécessaire que chaque cellule de notre corps reçoive la quantité d'énergie prescrite. Sans cela, le cerveau ne pourra pas remplir ses fonctions d'analyse et de coordination et, par conséquent, ne transmettra pas la commande appropriée aux muscles, ce qui sera également inutile. En médecine, cette maladie s'appelle la cétose..

Pour éviter cela, il est impératif d'inclure la quantité requise de glucides dans votre alimentation quotidienne. Pour une personne menant une vie active, sa quantité quotidienne doit être d'au moins 125 grammes.

Si votre mode de vie est moins actif, vous pouvez manger moins de glucides, mais leur quantité ne doit pas être inférieure à 100 grammes / jour.

Le besoin en glucides augmente:

Étant les principales sources d'énergie entrant dans le corps avec la nourriture, les glucides sont principalement utilisés pendant l'activité mentale et physique active. Par conséquent, lors de fortes charges de travail, le besoin en glucides est maximal. Le besoin en glucides augmente également pendant la grossesse, ainsi que pendant l'allaitement.

Le besoin de glucides diminue:

Une faible productivité du travail et un mode de vie passif réduisent la consommation d'énergie du corps et, par conséquent, le besoin en glucides. En passant des week-ends devant la télévision, en lisant des fictions ou en effectuant un travail sédentaire qui ne nécessite pas de consommation d'énergie importante, vous pouvez réduire en toute sécurité la quantité de glucides dans les normes maximales autorisées, sans nuire au corps.

Digestibilité des glucides

Comme mentionné ci-dessus, les glucides sont divisés en simples et complexes. Selon le degré d'assimilation - pour les glucides rapides, lents et non digestibles.

Les premiers comprennent les glucides tels que le glucose, le fructose et le galactose. Ces glucides appartiennent à la classe des soi-disant monosaccharides et sont rapidement absorbés par l'organisme. Les aliments contenant des glucides à digestion rapide: miel, caramel, bananes, chocolat, dattes, etc..

Le glucide le plus important pour nous est le glucose. C'est elle qui est responsable de l'approvisionnement énergétique du corps. Mais si vous demandez ce qui se passe avec le fructose et le galactose, ne vous inquiétez pas, ils ne sont pas gaspillés. Sous l'influence de réactions physico-chimiques se déroulant dans l'organisme, elles se transforment à nouveau en molécules de glucose.

Maintenant pour les glucides complexes. Comme mentionné ci-dessus, ils sont contenus dans les cellules animales et les tissus végétaux et sont généralement absorbés lentement. Les glucides végétaux, à leur tour, sont subdivisés en glucides digestibles et non digestibles. L'amidon est digestible, composé de molécules de glucose disposées de manière spéciale, de sorte qu'il faut plus de temps pour se décomposer..

La cellulose, malgré le fait qu'elle appartient également aux glucides, ne fournit pas d'énergie à notre corps, car elle est une partie insoluble de la cellule végétale. Cependant, elle participe également activement au processus de digestion..

Vous avez probablement vu sur les étagères des magasins, des pharmacies ou des distributeurs des chaînes de sociétés des médicaments contenant des fibres végétales. C'est elle qui est la cellulose végétale, qui agit comme une brosse, nettoyant les parois de notre tube digestif de toutes sortes d'impuretés. Le glycogène est seul. Libéré au besoin, il joue le rôle d'une sorte de stockage du glucose, qui se dépose sous forme granulaire dans le cytoplasme des cellules hépatiques, ainsi que dans les tissus musculaires. Lorsque la portion suivante de glucides pénètre dans l'organisme, certains d'entre eux sont immédiatement convertis en glycogène, pour ainsi dire «pour un jour de pluie». Ce qui n'a pas été transformé en molécules de glycogène va pour le traitement, dont le but est d'obtenir de l'énergie.

Propriétés utiles des glucides et leur effet sur le corps

Les glucides ne sont pas seulement une excellente source d'énergie alimentaire pour le corps, mais font également partie de la structure des membranes cellulaires, nettoient le corps des toxines (cellulose), participent à la protection du corps contre les virus et les bactéries, jouant un rôle important dans la création d'une forte immunité. Ils sont utilisés dans divers types de production. Dans l'industrie alimentaire, par exemple, des substances à base d'amidon, de glucose et de pectine sont utilisées. La cellulose est utilisée pour la production de papier, de textiles et également comme additif alimentaire. Les alcools obtenus par fermentation des glucides sont utilisés en médecine et en pharmacologie.

Quels glucides préférer?

Dans le régime, il est nécessaire d'observer la quantité proportionnelle de glucides rapidement et lentement digestibles. Les premiers sont bons dans le cas où vous avez besoin d'obtenir rapidement une certaine quantité d'énergie destinée à effectuer un certain travail. Par exemple, afin de se préparer plus rapidement et mieux aux examens. Dans ce cas, vous pouvez consommer une certaine quantité de glucides rapidement digestibles (miel, chocolat, bonbons, etc.). Mangez des glucides «rapides» et des athlètes pendant et après les performances, pour une récupération rapide.

Si le travail peut prendre beaucoup de temps, dans ce cas, il est préférable d'utiliser des glucides «lents». Puisqu'il faut plus de temps pour leur séparation, la libération d'énergie s'étendra pendant toute la période de travail. Si, dans ce cas, vous consommez des glucides à digestion rapide, en outre, dans la quantité nécessaire pour effectuer un travail à long terme, irréparable peut survenir.

L'énergie sera libérée rapidement et massivement. Une grande quantité d'énergie incontrôlable est comme la foudre en boule qui peut causer des dommages irréparables à la santé. Souvent, le système nerveux souffre d'une telle libération d'énergie, dans laquelle un circuit élémentaire peut se produire, comme dans les réseaux électriques conventionnels. Dans ce cas, il commence à mal fonctionner et la personne se transforme en une créature nerveuse qui n'est pas capable d'effectuer des actions précises impliquant la motricité fine des mains..

Propriétés dangereuses des glucides et avertissements

Signes d'un manque de glucides dans le corps

La dépression, l'apathie, le manque d'énergie peuvent être les premiers signaux d'un manque de glucides dans le corps. Si le régime n'est pas normalisé en ajustant le régime avec la quantité requise de glucides, la situation peut s'aggraver. La prochaine étape est la destruction des protéines vitales du corps. Tout cela est causé par des dommages toxiques au cerveau, souffrant d'un manque de glucides. Les médecins appellent cette maladie la cétose..

Signes d'excès de glucides dans le corps

L'hyperactivité, l'excès de poids, les tremblements du corps et l'incapacité de se concentrer peuvent indiquer un excès de glucides dans le corps. Tout d'abord, le système nerveux souffre d'un excès de glucides..

Le deuxième organe qui souffre d'un excès d'énergie est le pancréas. Il est situé dans l'hypochondre gauche. Le corps de la glande est une formation allongée de 14-22 cm de long et 3-9 cm de large.En plus du fait qu'il produit du suc pancréatique, riche en enzymes nécessaires à la digestion, il participe également au métabolisme des glucides. Cela est dû aux soi-disant îlots de Langengarts, qui couvrent toute la surface externe de la glande. Ils produisent une substance communément appelée insuline. C'est cette hormone du pancréas qui est responsable de savoir si une personne aura des problèmes de glucides ou non..

La consommation fréquente et excessive d'aliments qui augmentent les taux d'insuline dans le sang (glucides «rapides») peut provoquer un diabète de type II, une hypertension et des maladies cardiovasculaires.

Quel est l'indice glycémique?

Aujourd'hui, une grande attention est accordée à l'indice glycémique des aliments. Le plus souvent, ces données sont utilisées par des athlètes et d'autres personnes qui rêvent d'être en bonne santé et d'avoir des formes élancées. L'indice glycémique (IG) est une mesure de la mesure dans laquelle un aliment augmente la glycémie. Le glucose a été pris comme valeur absolue, avec un IG égal à 100%. Les aliments à IG élevé comprennent le plus souvent des aliments contenant des glucides simples, les aliments à glucides complexes ont généralement un IG bas.

Beaucoup d'entre vous connaissent une maladie appelée diabète. Pour certains, heureusement, c'est passé, et d'autres sont obligés de boire des injections d'insuline pour eux-mêmes pendant de nombreuses années. Cette maladie est causée par une quantité insuffisante de l'hormone insuline dans le corps..

Que se passe-t-il lorsque la quantité de glucose fournie est supérieure au niveau requis? Des portions supplémentaires d'insuline sont envoyées pour son traitement. Mais il faut garder à l'esprit que les îlots de Langengarts, responsables de sa production, présentent une caractéristique désagréable. Lorsque l'insuline contenue dans l'un ou l'autre des îlots se précipite pour rencontrer une partie des glucides, l'îlot lui-même rétrécit et il ne produit plus d'insuline.

Il semblerait que d'autres îlots devraient venir à sa place, poursuivant sa grande mission. Mais non, en raison de l'écologie moderne, notre corps a perdu la capacité de produire de nouveaux îlots. Par conséquent, pour ne pas trouver le diabète, au plus fort de votre vie, vous ne devez pas consommer une grande quantité de glucides rapidement digestibles. Il vaut mieux penser à ces glucides qui ne vous feront pas de mal, et leur utilisation vous apportera une bonne humeur et un mode de vie actif pendant de nombreuses années.

Les glucides dans la lutte pour la minceur et la beauté

Pour ceux qui cherchent à rester maigres et en forme, les nutritionnistes recommandent de manger des glucides à digestion lente trouvés dans les légumes, y compris les légumineuses, et certains fruits et céréales. Ces produits mettent plus de temps à être absorbés par le corps et, par conséquent, la sensation de satiété persiste longtemps.

Quant à la valeur énergétique des glucides, elle est calculée comme suit.

Comme 1 gramme de glucides est capable de produire 4,1 kilocalories d'énergie, alors avec un mode de vie actif (le taux quotidien est de 125 grammes), une personne recevra 512,5 kilocalories de glucides consommés. Une personne moins active n'aura besoin que de 410 kilocalories, avec un apport quotidien en glucides de 100 grammes.

Glucides et santé

Ci-dessous, nous vous présentons un exemple de liste de produits auxquels vous devez accorder une attention particulière. Ce sont des glucides à digestion lente qui peuvent maximiser vos bienfaits pour la santé.

En premier lieu, nous avons de la bouillie d'avoine, de riz et de sarrasin. Ensuite, il y a le pain de seigle et de blé à base de farine complète. De plus, notre liste se poursuit avec les pois et les haricots. Et il se termine par des pommes de terre et des pâtes de blé dur.

Quant aux glucides «rapides», au lieu des gâteaux et pâtisseries, mangez mieux une banane, des dattes, des raisins secs ou une cuillerée de miel de sarrasin ou de citron vert. Cette quantité sera suffisante pour effectuer un travail court mais énergivore..

Eh bien, nous concluons, et nous espérons que votre esprit et votre sens des proportions préserveront votre santé pendant de nombreuses années. Santé et longévité pour vous!

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur les glucides dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page:

Aliments riches en glucides - régimes pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire à partir d'eux

Avec la nourriture, le corps reçoit des protéines, des graisses et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais sont des éléments vitaux pour le bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides sur cette liste de nutriments jouent un rôle majeur, étant la principale source d'énergie, et devraient constituer 60 à 70% de l'alimentation.

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Ceux qui suivent leur santé et leur silhouette doivent adhérer aux principes d'une bonne nutrition, ce qui implique l'utilisation de BJU dans les bonnes proportions.

• 1. Pourquoi les glucides sont-ils nécessaires?
• 2. Aliments contenant des glucides
• 3. Indice glycémique (IG)
• 4. Quels glucides sont utiles?
  • 4.1. Régime riche en glucides pour perdre du poids
  • 4.2. Régime pour augmenter la masse musculaire

Aliments riches en glucides

Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent l'immunité, nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils sont impliqués dans la synthèse des acides nucléiques, stimulent les intestins.

Les glucides sont une source d'énergie pour le corps. Souvent, après avoir mangé, il y a une sensation de somnolence et de fatigue. Les glucides rapides n'ont pas cet effet. La dégradation des sucres se produit presque instantanément, entraînant la libération de beaucoup d'énergie. À cet égard, dans les moments tendus de la vie, nécessitant une concentration d'attention et un travail efficace du corps, il est recommandé de manger des fruits ou des bonbons. Ils ne causent pas de lourdeur dans l'estomac et aident à maintenir la vigueur..

Distinguer les glucides simples et complexes.

Les monosaccharides sont des sucres simples. Ceux-ci comprennent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.

Les sucres simples ou faciles à digérer sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine et sont les principaux fournisseurs d'énergie dans le corps. Les aliments contenant ce type de glucides ont un goût sucré.

Polysaccharides - amidon, fibres et pectine.

C'est un type complexe de glucides qui se décompose lentement en sucres. Les polysaccharides aident le système digestif à faire face à la digestion des aliments. De plus, les vitamines B et les minéraux pénètrent dans le corps avec eux..

Tableau des aliments contenant des glucides simples et complexes.

Les glucides	Des produits
Facile	Fruits: pastèque, melon, fraises, fraises, pommes, poires, raisins, framboises, cerises, cerises, groseilles à maquereau, groseilles, agrumes et leurs dérivés (jus, compotes, confitures, fruits secs). Légumes: carottes, citrouille, chou, betteraves. Mon chéri. Sucre et confiserie (bonbons, chocolat). Produits laitiers: fromage cottage, lait, crème, yogourt, crème sure. Lait condensé. Crème glacée. Bière, kvas.
Complexe	Fruits: bananes, figues. Légumes: pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivrons, courgettes, laitue, épinards. Gruaux: sarrasin, riz, orge, flocons d'avoine. Légumineuses: haricots, pois, soja, lentilles. Pain grossier. Pâtes au blé dur. Des noisettes.

L'index glycémique montre l'effet des aliments consommés sur la glycémie. Pour ceux qui veulent se débarrasser des kilos en trop, il est conseillé de ne pas manger d'aliments à IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulino-dépendantes, avec une prédisposition au diabète sucré, aux maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, il est important pour les sportifs.

Un niveau élevé est considéré comme supérieur à 70. Produits glucidiques avec l'indice suivant:

1. 1. Sucre, farine de blé, semoule, blé, orge perlé, croissants, tablettes de chocolat, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, chips, flocons de maïs - 70.
2. 2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, bouillie de riz au lait, biscuits, gâteaux, citrouille, purée de pommes de terre - 75.
3. 3. Muesli, craquelins, crème glacée, lait concentré, pizza - 80.
4. 4. Riz au lait au lait, pains à hamburger, miel - 85.
5. 5. Hot dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
6. 6. Pommes de terre frites, petits pains, carottes bouillies - 95.
7. 7. Amidon, bière - 100.
8. 8. Dates - 140.

La teneur en sucre du produit et le taux de digestion des aliments sont des indicateurs de l'indice glycémique..

Tout d'abord, l'indice GI est important pour les diabétiques. Le pic de sucre dans le sang entraîne de graves complications et le régime alimentaire indiqué pour la maladie aide à maintenir la glycémie sous contrôle. Par conséquent, les aliments à indice élevé doivent être exclus avec un tel diagnostic..

Liste des aliments à faible indice glycémique (moins de 40 ans):

1. 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
2. 2. Persil, basilic, origan - 5.
3. 3. Avocat - 10.
4. 4. Arachides, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, champignons, noix, haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgettes, oignons, concombres, radis, poivrons, cassis, amers chocolat - 15.
5. 5. Yaourt nature, aubergine, fraise, fraise des bois, groseille rouge - 20.
6. 6. Groseilles à maquereau, framboises, gruau d'orge, haricots, betteraves - 25.
7. 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousse, pomelos, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
8. 8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain de grains entiers, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
9. 9. Gruau, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.

Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang en proportion directe de l'indicateur: plus le nombre est bas, plus le taux de glucose est bas. Mais lors de l'élaboration d'un régime, il est faux de se fier uniquement aux IG: ils sont moyens et dépendent de la qualité des aliments, de la manière dont ils sont traités. Le métabolisme de chaque personne est également individuel, par conséquent, en parallèle, compte tenu de l'IG, il est nécessaire de maintenir un régime pauvre en glucides..

Liste détaillée des aliments riches en glucides

Temps de lecture: 5 minutes

Une personne obtient des mono- et polysaccharides à partir de divers aliments. Ils fournissent une saturation suffisante du corps en énergie, ce qui est si important pour le maintien des fonctions vitales normales de tout le corps. Si vous dépassez régulièrement l'apport autorisé de sucres dans le corps, en mangeant beaucoup d'aliments riches en glucides, il est tout à fait possible d'obtenir l'obésité à des degrés divers, ce qui nuit à la santé et est un facteur de survenue de nombreuses maladies chroniques. Par conséquent, il est important de connaître la liste complète des aliments riches en glucides, ainsi que de respecter les normes de leur consommation..

Types de glucides

Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Leurs propriétés diffèrent en raison de leur structure moléculaire différente..

Type de glucides

Groupes

Propriétés

• Monosaccharides: fructose, glucose, galactose.
• Disaccharides: lactose, saccharose

• Facilement absorbé par le corps.
• Ils se dissolvent bien dans l'eau.
• Ils ont un goût sucré prononcé

Polysaccharides (fibres, amidon, glycogène)

• Avoir une structure moléculaire plus complexe
• Peu soluble dans l'eau
• Seuls les produits de leur métabolisme ont un goût sucré

Aliments riches en glucides rapides

Pour une détermination plus précise de la teneur en saccharides, des tableaux spéciaux ont été créés, qui indiquent la quantité de glucides par gramme de produit et sa teneur en calories, ainsi que l'indice glycémique. La teneur la plus élevée en glucides rapides dans les aliments suivants:

• Miel d'abeille;
• produits à teneur en sucre raffiné: bonbons, sirops sucrés, chocolat;
• conserves et confitures;
• boissons gazeuses, qui contiennent du sucre en raison de la teneur en sirops;
• confiserie: biscuits, torahs, muffins, gâteaux;
• pâtisseries: petits pains, pain blanc;
• fruits sucrés, baies et légumes: pastèque, banane, myrtilles, raisins;
• fruits secs: abricots secs, raisins secs, dattes;
• produits laitiers: lait, fromage.

Il est important de se rappeler que le taux de glucides pour chaque personne est individuel et dépend du sexe et de l'âge, de la présence / absence d'activité physique et du degré d'activité du mode de vie.

L'effet des glucides rapides sur le corps

Ce type comprend des représentants de mono - et disaccharides. Ils sont la source d'énergie la plus rapide pour notre corps, tandis que le moins d'énergie est consommé pour les décomposer. Les saccharides rapides sont capables d'augmenter l'appétit, car ils ont un indice glycémique suffisamment élevé, un indicateur qui signale combien d'unités la glycémie augmente lors de la prise de certains aliments.

Une fois que les saccharides, passant par les intestins, sont absorbés dans le sang, ils s'accumulent dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, qui est stocké pendant une longue période comme réserve d'énergie.

Si l'énergie entrante est suffisante et que le glycogène ne répond pas immédiatement aux besoins énergétiques du corps, alors l'excès de sucre est retenu dans le corps sous forme de graisse..

Les saccharides simples sont utiles pour un effort physique intense, lorsque les muscles et le cœur ont besoin d'une énorme quantité d'énergie pour le faire en peu de temps. Les mono- et disaccharides sont rapidement absorbés dans le tractus gastro-intestinal, pénètrent dans la circulation sanguine et favorisent la production d'insuline, qui fournit les nutriments nécessaires aux fibres musculaires.

En conséquence, les systèmes du corps redistribuent l'énergie de manière à atteindre une performance musculaire maximale. Il prévient les traumatismes des cellules musculaires et favorise une meilleure récupération post-entraînement.

Les sucres rapides à petites doses sont consommés par les athlètes pendant la «fenêtre glucidique», qui se produit dans la première heure après l'entraînement en force. Pendant cette période, le dépôt de glycogène est amélioré pour remplacer les pertes.

Pour aider dans ce corps, les produits de boulangerie, le chocolat, le miel, les jus sucrés et les fruits conviennent..

Les produits contenant des glucides rapides doivent être évités lors de la perte de poids. Vous devez également limiter leur utilisation pour le diabète..

Il est important de se rappeler que la consommation de quantités excessives de sucres rapides entraîne une prise de poids rapide en augmentant le volume du tissu adipeux..

Aliments riches en glucides lents

Le groupe des glucides complexes est représenté par les polysaccharides - ce sont le glycogène, l'amidon, les dextrines, la cellulose. Les aliments qui contiennent ce type de glucides en grande quantité n'ont presque pas d'arrière-goût sucré.

Principales sources de glucides complexes:

• pâtes de blé dur;
• céréales: sarrasin, flocons d'avoine, maïs;
• légumineuses: haricots, pois, soja;
• fruits non sucrés: avocat, pamplemousse, pommes;
• légumes: poivrons, courgettes, pommes de terre, chou, tomates;
• légumes racines: carottes, betteraves, radis;
• produits céréaliers et céréales: avoine, orge, orge;
• des noisettes;
• biscuits non sucrés.

La plupart de tous les glucides lents se trouvent dans les champignons, les herbes, les céréales, les légumes et la teneur la plus élevée dans le chou.

Quels sont les avantages des glucides lents pour le corps?

Les saccharides lents ont une structure plus complexe, ce qui entraîne leur absorption lente. Entrant progressivement dans la circulation sanguine, ils provoquent une libération lente d'insuline, respectivement, l'indice glycémique dans ce cas diminue.

Les avantages des glucides lents sont:

• Fournir de l'énergie au corps pendant longtemps.
• Incapable de provoquer des changements brusques de la glycémie - ils ont un effet doux sur le pancréas.
• Absorbé pendant plusieurs heures.
• Maintenez une glycémie normale tout au long de la journée.
• Procure une sensation de plénitude pendant une longue période.

Les glucides lents sont le type le plus correct de ces composés, car ils contiennent une grande quantité de fibres, ce qui réduit le cholestérol sanguin et protège le corps humain des maladies cardiaques, des tumeurs intestinales et gastriques..

Quels aliments contiennent des glucides

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire à une vie à part entière. Ils se trouvent dans tous les tissus et structures cellulaires. Les glucides représentent environ 2,7% du poids corporel total. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Le maintien du ratio de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des aliments contenant ces substances et d'autres substances utiles.

Quel rôle les glucides jouent-ils dans le corps??

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d'étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides qui pénètrent dans le corps avec les aliments ont le spectre d'actions suivant:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Cela est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucides produit 17 kilojoules, soit 4,1 calories. L'oxydation s'accompagne de la consommation de glycogène (réserve de glucides) ou de glucose.
2. Participer à la formation de diverses unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc..
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et empêchent également les caillots sanguins..
5. Ils font partie du mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et génito-urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes, protège des dommages mécaniques.
6. La digestion n'est pas bénéfique. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité de l'assimilation des nutriments et des substances précieuses, activent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection du corps, déterminent le groupe sanguin et réduisent également la probabilité de développer des pathologies oncologiques..

Types de glucides

Les substances organiques du groupe des carbones sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Les premiers sont également appelés rapides ou faciles à digérer, et les seconds sont appelés lents.

Glucides simples

Ils diffèrent par leur composition simple et sont rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse du corps à la consommation de glucides simples est une libération importante d'insuline, une hormone responsable de la production du pancréas.

Le taux de sucre sous l'influence de l'insuline tombe en dessous de la norme standard. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà à avoir faim assez rapidement. De plus, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux..

Si vous abusez d'aliments riches en glucides rapides, cela entraînera les conséquences néfastes suivantes:

• une sensation constante de faim et un désir de manger;
• des dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• détérioration rapide du pancréas;
• augmenter le risque de développer un diabète.

Ces effets négatifs sont la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables..

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent sur le corps d'une manière complètement différente. Les substances incluses dans ce groupe ont une composition complexe, ce qui signifie que le taux de leur assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une valeur nutritionnelle élevée et, par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne se sent rassasiée pendant longtemps..

Comme la concentration de sucre n'est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque entièrement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne nuisent pas au corps, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoin quotidien en glucides

L'apport quotidien d'une source d'énergie organique est déterminé par l'âge, le sexe, le poids, le mode de vie et un autre facteur. Pour calculer votre apport quotidien en glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre norme de poids, c'est-à-dire soustraire 100 centimètres de la croissance;
2. multipliez le nombre résultant par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux de consommation journalier. Si la hauteur est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisseries riches, pâtisseries, pains;
• semoule et farine de riz blanc;
• pâtes de blé blanc;
• jus et boissons gazeuses, ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certains types de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Produits alimentaires	Le volume de glucides dans 100 g (en grammes)
Sucre en poudre	99,6
Caramel	88,1
Flocons de maïs	83,4
Mon chéri	81,4
Gaufres farcies à la confiture de fruits	80,7
La semoule	73,2
Confiture	71,1
Confiture	69,9
Bagels	69,8
Rendez-vous	69,1
Craquelins	67,2
Malt de seigle	66,8
Raisins secs	64,9
Pop corn	62,9
Chocolat au lait	60,2
Pâtes instantanées	56,9
Produits de boulangerie au beurre	55,2
Halva	54,3
Bonbons au chocolat	54,1
Gaufres viennoises fourrées au caramel	53,7
Chips de pommes de terre	52,8
sables	49,9
Cookies "Noix"	49,3
pain blanc	48,9
Chignon français	47,4
Gâteaux	environ 46
Coca Cola	42,3
Pruneaux	39,8
Beignets	38,9
tarte aux pommes	38,3
Gâteau Eclair fourré à la crème	35,9
Boissons alcoolisées (vins, vermouths, etc.)	20-35
Crème glacée	24,9
Riz blanc bouilli	24,7
Pizza	24,4
Patates frites	23,2
Maïs doux en conserve	22,6
Croûtons de pain blanc	19,6
Hot-dog	19,4
Pommes de terre bouillies	16,8
les raisins	15.2
Purée de pomme de terre	14,3
Betteraves bouillies	10.2
Bière	9,8
du jus d'orange	8.4
Abricot	7,8
Citrouille	7.4
Melon	5,3
Pastèque	5.2
Carottes bouillies	4,9

Quels aliments contiennent des glucides complexes?

Les sources de glucides lents comprennent:

• produits de boulangerie à base de farine grossière;
• divers types de champignons;
• pâtes de blé dur;
• céréales et légumineuses;
• la plupart des types de légumes;
• divers verts;
• fruit non sucré.

Top 20 des aliments glucidiques

Les aliments contenant des glucides sont une liste énorme avec des centaines de positions, ce qui est difficile à naviguer. Le fait est que les glucides sont toute une classe de substances aux propriétés différentes. Par conséquent, dans le but de perdre du poids, il est logique de comprendre ce qu'ils sont, leurs fonctions et quels produits contiennent.

Types de glucides

Il y en a des complexes et des simples. Les plus simples incluent le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose. Dans la forme la plus générale, ce sont des bonbons bien connus pour le thé, le miel, les fruits, les baies, la betterave et le sucre de canne. Tous les glucides simples ne sont pas également sucrés. Le saccharose est le leader, mais c'est lui qui, en excès, a tendance à se transformer en graisses. Le fructose est plus sucré que le glucose. Le lactose se trouve uniquement dans les produits laitiers.

Les glucides complexes sont plus intéressants pour ceux qui organisent leurs repas afin de perdre du poids. Ils sont également appelés «lents». Si les plus simples sont comme l'essence - ils s'enflamment instantanément et donnent de la chaleur (énergie), alors les complexes sont le charbon. Ils sont traités pendant une longue période et saturent progressivement le corps d'énergie. Il est à noter que le corps est capable de synthétiser la plupart des glucides simples à partir de glucides complexes lui-même. Autrement dit, le manque de glucose (qui est une unité «carburant» et est extrêmement nécessaire pour le corps) peut être reconstitué à partir de polysaccharides.

1. Amidon. La principale source de glucose. On le trouve dans les céréales et les légumes, la plus grande quantité est dans les légumes-racines.
2. Glycogène. Il est stocké dans le foie et les muscles et est capable de combler rapidement le manque de glucose. Contient des fruits secs, des fruits, des confiseries.
3. Cellulose. Ce glucide est l'une des substances communément appelées fibres. Il n'est pas digéré dans l'estomac, mais favorise une bonne digestion. On le trouve dans les légumes, les fruits, les céréales.
4. Pectine. Il est appelé l'ordre du corps pour ses propriétés nettoyantes. Enregistré comme additif alimentaire E440, utilisé comme épaississant. Il est utilisé dans la fabrication de marmelades et autres confiseries.

Quels glucides choisir

Leur manque peut entraîner une panne, une faiblesse, une léthargie, une dépression. On pense que 30% de tous les glucides entrant dans le corps devraient être simples. Quels aliments contiennent des glucides qui peuvent reconstituer rapidement les réserves d'énergie? Il y a beaucoup de glucose dans les fruits et légumes (par exemple, dans la citrouille, c'est 2,5%), et le fructose se trouve principalement dans les fruits, dans les légumes ce n'est pas suffisant, la seule exception est la betterave, il contient 2,5% de fructose, ce qui est plus que dans tout autres légumes.

Cependant, la seule option acceptable pour manger des glucides rapides pour une personne qui cherche à perdre du poids est de fermer la fenêtre glucidique, une période après l'entraînement, lorsque vous devez rapidement combler le manque d'énergie. Si les entraînements et les charges sont intenses, il est même permis de manger une barre sucrée. À tout autre moment, manger des aliments à haute teneur en monosaccharides est lourd de kilos en trop.De plus, il existe pour eux une excellente alternative - les glucides complexes.

Une alimentation énergétiquement équilibrée

Sur certains aliments, vous pouvez voir le décodage des calories, qui est réparti entre les trois principaux groupes de nutriments: glucides, protéines, graisses. Le fait est que chacune de ces classes de substances peut être une source d'énergie.

Les graisses apportent un maximum d'énergie, les glucides un peu moins, les protéines peuvent aussi être une source de calories. La différence réside dans la manière dont ces substances participent exactement au processus de production d'énergie. Les glucides sont consommés beaucoup plus rapidement que les graisses, alors que le corps a besoin du moins d'oxygène pour les «traiter». Les protéines agissent rarement comme source d'énergie, et seulement en dernier lieu, lorsque les graisses et les glucides sont fournis en quantités insuffisantes.

Le régime Atkins est intéressant en ce qu'il implique un rejet presque complet des glucides. La source d'énergie n'est que les protéines et les graisses, bien que l'on sache que les protéines et les graisses sont des éléments structurels et non énergétiques. Ce régime peut être très efficace. En raison du manque de glucides, le corps commence à décomposer ses réserves à long terme - les graisses. L'essentiel est d'en consommer suffisamment avec de la nourriture, sinon le corps commencera à éteindre le manque de «carburant», en utilisant les protéines qui composent les muscles, et une diminution de la masse musculaire est un phénomène désagréable.

Avec une alimentation équilibrée standard, pas un régime, un rejet complet des glucides simples est impossible. Un équilibre compétent suppose que l'alimentation contient des glucides, des protéines, des graisses, de nombreuses vitamines et oligo-éléments.

L'index glycémique et comment l'utiliser pour la sélection des aliments

La norme pour la glycémie est de 5,5 mol / litre. Pour augmenter la glycémie de 1 mmol / litre, vous devez consommer 12 grammes de glucides. Ce chiffre est appelé 1 unité de grain (1 XE). L'indice glycémique est un indicateur très approximatif qui reflète la vitesse à laquelle les glucides complexes sont décomposés en un monosaccharide, le glucose. C'est un indicateur très conditionnel, pratiquement inutile pour ceux qui ne sont pas atteints de diabète et d'obésité. La relation entre les calories et l'indice glycémique n'est pas directe.

Le tableau ci-dessous vous permettra de comparer plusieurs produits:

Produit	Index glycémique	Teneur en calories, kcal
Glucides lents
Pommes de terre bouillies	65	75
Patates frites	95	184
Glucides rapides
Pastèque	72	40
Confiture	30	306

Comme vous pouvez le voir, le produit peut être très sucré, mais en même temps avoir un faible indice glycémique, doux et un indice élevé, être pratiquement pas sucré, mais avec un index glycémique élevé. Les raisins et les pommes de terre bouillies sont les plus préférables de cette liste pour reconstituer les réserves énergétiques afin de perdre du poids, et ce malgré le fait que la marmelade a l'indice glycémique le plus bas. C'est en effet l'un des bonbons les plus sains, mais évidemment trop riche en calories. Voici comment se lit n'importe quel tableau: choisissez des aliments qui contiennent à la fois des glucides et des protéines et des graisses dans le rapport optimal.

Glucides complexes

Le tableau ci-dessous contient 10 aliments qui sont des leaders dans les régimes glucidiques. Ces produits contiennent le plus de polysaccharides avec une digestibilité lente, cependant, ils sont sains, ne contiennent pas de graisses et conviennent à la nutrition diététique..

Produit, 100 g.	Teneur en glucides, g.	Valeur énergétique, kcal
1	Riz	78,9	349
2	Sarrasin	69,2	349
3	Des céréales	67,8	391
4	Pain de blé entier	67	229
cinq	Pois	60,2	349
6	Pâtes de blé dur	52-62	368
7	Maïs bouilli	37	123
8	Pommes de terre	17	77
neuf	Betterave	10,8	49
Dix	Citrouille	7, 7	28

Beaucoup de ces aliments comprennent à la fois des monosaccharides et des polysaccharides, par exemple, le pain de grains entiers contient environ 7 grammes de di- et monosaccharides pour 67 grammes de glucides. Par conséquent, le tableau est très arbitraire. Beaucoup de ces aliments sont très nutritifs et contiennent des protéines essentielles..

Les autres aliments riches en glucides complexes comprennent:

• Légumes racines (radis, carotte).
• Légumineuses (lentilles, haricots, haricots, pois chiches).
• Pain grossier (seigle, orge).
• Gruaux (millet, blé, orge, maïs, flocons d'avoine).
• Légumes, en particulier verts et feuillus (épinards, salades, chou, persil, aneth).

Les aliments les plus sains qui contiennent des monosaccharides

La liste ci-dessous montre les aliments les plus bénéfiques pour la perte de poids, qui sont riches en glucides simples. Ils réussissent à étancher les envies de sucreries et seront particulièrement utiles pour ceux qui ne peuvent pas vivre une journée sans un "savoureux".

1. Miel 80,3 grammes pour 100 grammes de produit. Sucre presque pur avec uniquement des propriétés médicinales.
2. Raisins (17 ans) - les raisins ont des propriétés presque cicatrisantes, sur lesquelles repose tout un domaine de la médecine thérapeutique - ampélothérapie.
3. Églantier frais (24 g), églantier séché (60 g). Le leader parmi les baies, devant les raisins de Corinthe, les framboises, les fraises et autres baies en teneur en glucides. De plus, il contient une quantité record de vitamine C.
4. Dates - contient 72,1 g de mono- et disaccharides et de nombreuses vitamines. Nourriture sacrée dans les pays musulmans, ils sont si savoureux et sains.
5. Abricots secs - la teneur en glucides peut atteindre 80 g, les abricots frais en contiennent 10,5 g, ce qui est également beaucoup par rapport aux autres fruits frais.
6. Raisins secs sans pépins (71,2 g) - a des propriétés étonnantes, au point qu'il peut réduire la graisse déposée sur la taille.
7. Les pruneaux sont également l'un des fruits secs les plus sucrés (64,6 grammes), un laxatif bien connu.
8. Les pommes fraîches contiennent 11,3 g, séchées - 68 g, une excellente source de fer, de fibres, de vitamines, de pectine.
9. Pastèque (8 ans) - principalement du fructose. En plus d'un excellent ensemble de vitamines, la pastèque contient des quantités phénoménales de lycopène - un antioxydant très puissant.
10. Carottes (7 ans) - un participant constant aux mono-régimes, propriétaire de nombreuses propriétés curatives.

Aliments riches en fibres

La fibre est la seule sous-classe de glucides qui ne se décompose pas en monosaccharides. Sa fonction et son rôle sont très différents de ceux des autres glucides, de sorte que les aliments contenant des glucides tels que la cellulose, la lignine, la pectine et autres doivent être répertoriés séparément..

Le taux de consommation est de 25 à 30 grammes par jour. La liste des leaders en matière de teneur en fibres:

1. Son et tourteau de diverses graines oléagineuses - la quantité maximale possible.
2. Grains entiers: pain de grains entiers, grains entiers.
3. Légumes frais, un peu moins de fruits et de baies. Après le traitement thermique, leur teneur en fibres diminue fortement - presque deux fois. Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres: pois, haricots, etc..
4. Noix et fruits secs.

La fibre, contrairement aux autres polysaccharides, ne reconstitue pas l'équilibre énergétique, mais sert de bonne «brosse» pour les intestins et normalise les processus de digestion. Il est en demande parmi ceux qui forment le menu pour la perte de poids, car il contribue à la sensation de satiété, même si la portion est petite..