Les aliments les plus riches en calcium: TOP-10

Le calcium est l'un des oligo-éléments les plus importants pour le corps. Il participe au métabolisme et à la construction des tissus: environ 2% du poids corporel d'une personne tombe sur ce minéral.

Le calcium est l'un des oligo-éléments les plus importants pour le corps. Il participe au métabolisme et à la construction des tissus: environ 2% du poids corporel humain est ce minéral.

C'est pourquoi la teneur en calcium des aliments inclus dans l'alimentation quotidienne est très importante. Les principales fonctions du calcium dans le corps:

• Est un matériau de construction pour les os et les dents.
• Régule la fonction contractile du cœur.
• Nourrit le tissu nerveux et participe à la conduction de l'influx nerveux.
• Réduit le taux de cholestérol.
• Régule la pression artérielle.
• Aide les nutriments à se déplacer à travers les membranes cellulaires.

Il est particulièrement important d'inclure des aliments contenant du calcium dans l'alimentation des femmes enceintes, des enfants et des personnes âgées.

TOP 10 des aliments riches en calcium

1. Graines de sésame et de pavot

De nombreuses graines sont riches en protéines, en graisses saines et en micronutriments. En termes de teneur en calcium, les graines de pavot sont en tête - 1 cuillère à soupe, soit 15 grammes de ces graines contient 13% de l'apport quotidien (DV) de calcium, et la même quantité de graines de sésame contient 9% de cette norme.

Différents types de fromages sont peut-être les aliments riches en calcium les plus populaires. Le parmesan en contient le plus. 100 grammes de ce fromage contiennent environ 1184 mg (118% de l'apport quotidien) de calcium. Dans les fromages à pâte molle, la quantité de ce minéral est moindre. Par exemple, le fromage brie ne contient que 184 mg (18% DV) de calcium. D'autres types de fromage, en moyenne, saturent le corps d'environ 70% de la DV pour 100 grammes de produit. Il est important que le calcium obtenu à partir de produits laitiers soit absorbé beaucoup plus facilement que celui provenant de sources végétales..

Le yogourt est une autre excellente source de calcium. De nombreux types de yogourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, un facteur important dans la digestion des aliments dans les intestins. Une tasse (ou 245 grammes) de yogourt ordinaire contient environ 30% de votre apport quotidien en calcium. Le yogourt faible en gras contient plus de calcium - environ 45% DV par tasse. La consommation régulière de ce produit aide à soutenir le corps contre les maladies métaboliques (comme le diabète de type 2) et cardiovasculaires.

4. Saumon et sardines en conserve

Grâce à leurs os comestibles, les sardines et le saumon en conserve sont riches en calcium. 100 grammes de sardines fournissent 38% de l'apport quotidien en calcium et la même quantité de saumon en conserve - 25%. Ils contiennent également des protéines de haute qualité, des acides gras oméga-3 et du sélénium, un minéral qui neutralise le mercure toxique..

Certaines légumineuses sont également riches en calcium, comme les haricots ailés. Une portion de 200 grammes de haricots cuits saturera le corps avec du calcium pour 18% de la DV (184 mg). Les haricots blancs sont une bonne source de ce minéral. Une portion du même volume contient environ 146 mg de calcium, soit 14% de l'apport quotidien. Les autres haricots et lentilles ont une moyenne de 4 à 6% DV par portion.

Les amandes sont les plus riches en calcium par rapport aux autres noix. 100 grammes contiennent 266 mg de ce minéral, soit 27% de l'apport quotidien. Aussi ces noix
excellente source de graisses saines, de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

7. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum, ou protéine, est un composant du lait. En raison de la teneur élevée en acides aminés rapidement absorbés, ce produit est considéré comme extrêmement utile. Riche en sérum et calcium. 28 grammes de poudre de protéine de lactosérum contiennent 200 mg de ce minéral, soit 20% DV.

8. Légumes à feuilles foncées

Différents types de chou frisé, de persil, d'aneth et d'épinards sont d'excellentes sources de calcium. Une portion de 250 grammes de légumes à feuilles sombres cuits saturera le corps avec 350 mg de calcium, soit environ 35% de l'apport quotidien. Cependant, vous devez savoir que certains légumes contiennent également des oxalates - des composés naturels qui se lient au calcium, ce qui le rend partiellement inaccessible pour l'assimilation. L'un de ces aliments est les épinards.

Cet aliment est riche en fibres, en vitamine K et en calcium. Cependant, il contient également des oxalates. Par conséquent, il convient de garder à l'esprit que seul un quart du calcium contenu dans la rhubarbe sera absorbé par l'organisme. Mais ce n'est pas trop peu: 360 mg par portion de 250 grammes de rhubarbe cuite. Cela signifie qu'environ 90 mg de calcium seront absorbés..

Les figues sont très utiles - fraîches et séchées. Comparé à d'autres fruits secs, il a une teneur élevée en calcium, ainsi qu'en antioxydants, en fibres, en potassium et en vitamine K. 100 grammes du produit contiennent 162 mg de minéral, soit 16% de l'apport quotidien. N'oubliez pas les aliments et les boissons enrichis en calcium. Cela peut être de la farine, du pain fabriqué à partir de celle-ci, des produits de boulangerie, ainsi que des jus et du lait. Par exemple, un verre de jus d'orange enrichi de calcium apportera à l'organisme cet oligo-élément pour 50% de l'apport quotidien. Et une tasse de lait de soja enrichi contient 30% DV de calcium.

Aliments riches en calcium (tableau)

Le calcium (Ca) est impliqué dans de nombreux processus physiologiques, notamment la contraction musculaire, la fonction cardiaque et la formation osseuse. Les aliments riches en calcium du tableau peuvent répondre aux besoins du corps souffrant d'une carence en macronutriments.

Caractéristiques de l'assimilation

L'absorption du calcium dans le corps implique de nombreuses vitamines, minéraux et acides, qui peuvent à la fois améliorer et nuire à l'absorption. Un effet négatif sur l'absorption du minéral est exercé par:

• âge (les enfants assimilent 60%, les adultes - 45-50% et à l'âge adulte - 15-20%);
• l'acide oxalique, qui se trouve dans les légumes, tels que les épinards, la rhubarbe, le germe de blé;
• l'acide phosphorique, trouvé dans les boissons gazeuses;
• sucre raffiné, en particulier lorsqu'il est combiné avec des graisses;
• maladies du tractus gastro-intestinal (pancréatite chronique, constipation, calculs biliaires, diminution de l'acidité de l'estomac);
• perturbation de la glande parathyroïde (hypoparathyroïdie);
• diminution de la production d'hormones sexuelles.

Pour améliorer l'absorption du calcium, il est nécessaire d'assurer un apport régulier en vitamines et minéraux tels que:

• Vitamine D - augmente la quantité de protéines porteuses de macronutriments des intestins à la circulation sanguine. La vitamine D est produite dans l'organisme sous l'influence de la lumière du soleil, et provient également des aliments (lait, poisson, huile, viande).
• Vitamine C - contribue à l'effet bénéfique du calcium sur l'état de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus cartilagineux.
• Magnésium - Fournit une distribution uniforme du minéral, augmentant la densité osseuse. Les sources de magnésium sont les céréales (sarrasin, millet, flocons d'avoine) et les noix (amandes, noix de cajou).
• Phosphore - renforce les os et les dents à la suite de la formation d'un composé moléculaire cristallin avec du calcium. La plus grande quantité de phosphore se trouve dans la viande, le poisson, les graines, les œufs et le fromage.

En outre, le processus d'assimilation du calcium est favorablement influencé par l'activité physique, par exemple la course à pied ou les exercices de musculation, qui stimulent les processus de formation osseuse et contribuent au renforcement uniforme du tissu osseux..

Il ne faut pas oublier que non seulement une carence, mais aussi une surabondance de ces nutriments peuvent affecter négativement le métabolisme du calcium, par exemple entraîner la formation de calculs rénaux ou le dépôt de sels dans les articulations.

Aliments riches en calcium

Pour savoir quels aliments sont riches en calcium, vous devez utiliser des tableaux avec des catégories telles que les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les légumes qui peuvent élargir votre alimentation quotidienne et combler le manque de minéraux dans le corps..

Produits laitiers

Les produits laitiers sont considérés comme une source idéale de calcium, qui est rapidement absorbé par la présence de lactose (sucre du lait) et à faible teneur en matières grasses, comme le lait écrémé et le fromage cottage, ainsi que les types de fromages faibles en gras.

Le fromage cottage faible en gras et le fromage à pâte dure sont les leaders parmi les aliments riches en calcium, ainsi que les sources de protéines, de graisses saines, de carotène, de vitamines B et de minéraux. Par exemple, parmesan (32% de matières grasses), néerlandais (45% de matières grasses).

Un verre de lait de vache écrémé fournit 30% de vos besoins quotidiens en calcium (306 mg). Le lait de chèvre a une composition proche du lait de vache, mais contient 15 à 20% de plus de calcium et 1,5 fois plus de magnésium. Le lait de chèvre contient beaucoup de carotène, d'acide ascorbique, de fer, de magnésium, d'acides aminés et de graisses sains.

Des légumes

Le calcium se trouve dans les légumes à feuilles principalement vertes comme le persil, le chou frisé, les épinards, le basilic et le brocoli.

Le basilic, à la fois frais et séché, se distingue des autres légumes par une grande quantité de calcium, ainsi que par la présence de minéraux, essentiels, de tanins et d'acides. Les bienfaits du basilic résident dans son effet bénéfique sur le fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire et squelettique..

Noix et graines

Les graines et les noix sont des aliments riches en calcium, protéines, graisses (oméga 3), cuivre, fer et manganèse, et sont bénéfiques pour la résistance du cœur, des os et de l'insuline..

Les graines de pavot sont riches en calcium, manganèse, chrome, cuivre, protéines, acides gras polyinsaturés et vitamines C, E, D, K et groupe B..

Fruit de mer

Le poisson en conserve contient un pourcentage élevé de calcium, de phosphore, de vitamines B et d'acides gras complets dans la composition en raison de la teneur en os, qui, au cours du processus de transformation technologique, se ramollissent et deviennent propres à la consommation.

Dans les sardines en conserve, la teneur en calcium est de 550 mg pour 100 grammes, ce qui permet de reconstituer la moitié des besoins quotidiens de l'organisme. Les sardines en conserve contiennent du fer, du zinc, du manganèse, du cuivre, du sélénium et du phosphore.

Légumineuses

La liste des aliments qui contiennent de grandes quantités de calcium comprend les légumineuses (haricots, lentilles, soja), qui sont également riches en magnésium, potassium, phosphore, fer et vitamine A. Cette combinaison de nutriments améliore la fonction cardiaque et renforce les os..

Soja sous forme de tofu, fromage de soja, lait, etc. aidera à prévenir la destruction et la diminution de la densité osseuse chez les personnes âgées, le développement de maladies cardiaques, un taux de cholestérol élevé et un vieillissement cellulaire lent.

Propriétés utiles du calcium

La majeure partie du calcium dans le corps (98%) est contenue dans les os sous forme de cristaux durs nécessaires au système squelettique humain, à la formation de l'émail dentaire et de la dentine. En outre, le calcium se trouve dans le plasma sanguin et dans les cellules musculaires, où il remplit de nombreuses fonctions utiles:

• favorise la contraction neuromusculaire normale des muscles et des muscles squelettiques, ainsi que du myocarde (muscle cardiaque) et des parois du système vasculaire;
• améliore la pénétration de la membrane cellulaire lors de l'assimilation d'autres macro et micro-éléments;
• régule les processus de conduction de l'influx nerveux dans le cerveau, ce qui affecte la formation de la mémoire à court terme et le travail du cerveau;
• participe à la coagulation du sang;
• régule la perméabilité vasculaire;
• régule l'équilibre acido-basique du corps;
• aide à éliminer les toxines, les métaux lourds et les éléments radioactifs du corps;
• assure le fonctionnement efficace du système immunitaire grâce à sa participation aux processus de transmission synaptique;
• en combinaison avec du magnésium et du zinc renforce les follicules pileux, améliore la croissance des cheveux et des ongles.

Pendant la grossesse

Le manque de calcium pendant la grossesse peut entraîner le développement de la gestose, une maladie dangereuse accompagnée d'hypertension artérielle, entraînant une altération du développement du fœtus au troisième trimestre de la grossesse, ainsi que la destruction des dents et des os, et s'accompagne de crampes musculaires, d'œdème, de perte de cheveux.

Dans les cas où le calcium des aliments n'est pas correctement absorbé, des monopréparations de calcium, des préparations combinées de calcium avec de la vitamine D, du magnésium et du zinc, ou des multivitamines avec un complexe complexe d'oligo-éléments sont prescrites.

Dans la vieillesse

Après 50 ans, le risque de développer une ostéoporose, une maladie qui entraîne une diminution de la masse et de la densité des os qui deviennent fragiles et sujettes à des fractures fréquentes, par manque de calcium, augmente. Pour prévenir l'ostéoporose, vous devez:

• utilisez un régime de calcium;
• Exercice pour maintenir la charge osseuse qui stimule la minéralisation
• utilisez des complexes de vitamines;
• réduire la quantité de sel de table;
• réduire la consommation de viande, car le minéral est utilisé dans le processus de dégradation des protéines.

Renforcer les os: les 10 principales sources de calcium alimentaire

Le calcium est un minéral vital pour tout le corps. En le maintenant au bon niveau, vous réduisez le risque de fractures, d'ostéoporose et de diabète et vous renforcez vos dents. Le calcium est également essentiel pour la bonne contraction et la relaxation des vaisseaux sanguins et des muscles, la transmission de l'influx nerveux et la production d'hormones. Normalement, un adulte devrait consommer 1000 mg du minéral par jour et une personne âgée devrait en consommer 1200 mg..

Mais si vous pensez que la meilleure source de calcium est les produits laitiers, vous vous trompez profondément. En fait, de nombreux produits dépasseront facilement le fromage cottage et le lait dans la teneur en cet élément précieux. Nous vous en parlerons, mais d'abord - une chimie amusante.

Manger et assimiler ne sont pas les mêmes

L'absorption du calcium a lieu avec la participation de deux éléments importants - les protéines et la vitamine D. Cela ressemble à ceci: le calcium pénètre dans le sang de l'intestin - cela est aidé par la forme active de vitamine D (calcitriol), qui améliore la pénétration du minéral dans les cellules intestinales, et les protéines sont nécessaires pour la production de calcitriol... Voici une telle assistance mutuelle.

Par conséquent, lorsque vous consommez des aliments riches en calcium, complétez-les toujours avec les nutriments mentionnés - vitamine D et protéines. Ainsi, vous serez d'un grand avantage pour le corps..

Calcium - de quoi il s'agit, quels aliments, rôle dans le corps

Les principes d'une alimentation équilibrée nécessitent la connaissance des activités de l'organisme. Cela fonctionne comme une horloge: pour tous les processus - son heure, pour l'ingestion et l'absorption des aliments - certaines conditions. Il est important de comprendre quand le corps envoie des signaux à travers les symptômes qu'il manque quelque chose. Surtout en ce qui concerne les batteries qui supportent tout le squelette. Le calcium dans ce qu'il est, quel est son rôle, dans quelles conditions est-il absorbé?

L'importance du calcium pour la santé humaine

Le macronutriment, entrant dans les intestins, se combine avec des nutriments, des minéraux et des vitamines. Le résultat de la formation de nouveaux éléments est un effet constructif ou destructeur sur le corps. Les complexes solubles forment le tissu osseux, contrôlent le taux de cholestérol et participent à tous les processus métaboliques. Les composés insolubles se déposent sur les parois des vaisseaux sanguins ou forment des calculs dans les reins, le foie.

• réagit avec d'autres éléments chimiques;
• il est administré au corps avec de la nourriture et excrété par les intestins ou les reins;
• active les enzymes.

1. Construire et soutenir - est responsable de la structure du tissu osseux et de son bon développement. 99% des macronutriments sont déposés dans le squelette, les ongles, les dents. Le pourcentage restant va dans le sang.
2. Neuromusculaire - assure la transmission de l'influx nerveux, régule la contraction musculaire, y compris le cœur. Le rythme des contractions affecte le fonctionnement du cerveau, la mémoire, la vitesse de réaction et les performances musculaires.
3. Cellulaire - joue le rôle de matériau de construction pour les noyaux et les membranes cellulaires.
4. Vasculaire - impliqué dans la coagulation du sang.

Les avantages du calcium résident dans le bon fonctionnement de toutes ces fonctions. Aucun système ou organe n'est complet sans ce macro-élément. Il est important de maintenir le rythme de son admission. Une carence oblige le corps à s'approvisionner en tissu osseux et à les envoyer dans le sang. Cela conduit à des maladies: rachitisme chez les enfants - un squelette flexible et ostéomalacie chez les adultes - os fragiles et facilement fracturés.

Parmi les conséquences d'un excès de contenu - le développement d'une lithiase urinaire, une altération du métabolisme du magnésium, du zinc et du sodium, un dysfonctionnement de l'activité cardiaque dû à un sang épais, jusqu'à un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

La quantité de calcium qu'une personne doit consommer par jour est influencée par:

• sexe, âge, poids;
• Mode de vie;
• état de santé actuel;
• région de résidence.

La posologie des macronutriments est revue périodiquement. Cela est dû à de nouvelles recherches qui ont montré qu'un excès de substance est également nocif. L'augmentation du contenu provoque des spasmes musculaires sévères, une pâleur de la peau, de la confusion, renverse les reins.

Le calcium, dont les avantages et les inconvénients sont évidents, nécessite un rationnement clair. Par conséquent, il est si important de connaître les besoins quotidiens en sels, les conditions de leur assimilation et de leur lessivage.

Quels aliments contiennent du calcium

Aliments contenant de grandes quantités de sels de calcium:

1. Les aliments à base de fromage, de lait et d'acide lactique sont invariablement inclus dans l'alimentation des enfants. À un âge précoce, il est bénéfique de consommer ces aliments pour construire et renforcer le squelette. Il y a surtout beaucoup de macronutriments utiles dans les fromages, suivis du fromage cottage, du lait et des varénets.
2. Les graines de pavot et de sésame contiennent de grandes quantités de nutriments. Beaucoup moins dans les graines de tournesol, la moutarde.
3. Poisson et fruits de mer. L'élément est présent dans tous les types de vie fluviale et marine. Les aliments les plus riches en calcium sont les aliments en conserve et les aliments secs. Cela est dû au fait qu'ils contiennent des déchets non alimentaires, ils contiennent le plus de sels.
4. Les écrous occupent l'une des dernières positions. Cela est dû à la mauvaise absorption du Ca des noix. Mais la teneur en minéraux est élevée - 273 mg pour 100 g d'amandes.
5. Les légumineuses sont des sources de calcium et interfèrent en même temps avec l'absorption du potassium. Lorsqu'ils sont inclus dans le régime alimentaire, les haricots verts sont préférés pour augmenter les niveaux de Ca..
6. Les légumes, les fruits et les baies sont riches en vitamines et minéraux. Il y a peu de calcium dans ces cultures. Mais d'un autre côté, ils contiennent d'autres éléments qui ont un effet bénéfique sur l'assimilation du sel étudié..

Vous trouverez ci-dessous un tableau avec une liste de produits sélectionnés selon le principe du plus indicatif de la quantité de substance dans un groupe ou souvent utilisée. Les graisses de cuisson végétales et animales sont exclues de la liste, elles ne contiennent pas de Ca ou elles ne sont pas assimilées.

Tableau de teneur en calcium dans divers aliments

Suppléments de calcium et vitamines

En plus des médicaments contre l'ostéoporose, les pharmacies vendent des compléments alimentaires et des macronutriments enrichis. Les produits sont destinés aux sportifs, aux personnes âgées et aux citoyens ordinaires souffrant d'une carence en sels minéraux.

1. Marine Calcium Biobalance - le supplément est disponible en 5 formulations différentes. La formule de base contient du Ca et de la vitamine C. A cette composition, ajoutez: a) de l'iode; b) la vitamine D3; c) fer, cuivre et manganèse; d) sélénium, zinc, magnésium.
2. Calcium des coquilles d'huîtres. Influence le développement du squelette, normalise la fonction musculaire, protège les os et les dents.
3. Mountain Ca-D3 - fournit un processus de récupération après une lésion musculaire, contribue au développement normal des ongles, des dents et des os. Aider les femmes ménopausées.
4. Chélate de magnésium ca - les ions minéraux de cette préparation ont une forme qui est facilement absorbée par les intestins. Il améliore la digestibilité.
5. Vitamax - un complexe de macronutriments.

Supplément folklorique - coquille d'oeuf. C'est 90% de carbonate de calcium. Le boîtier est trempé pendant 10 minutes dans une solution à 1% de soude, soigneusement nettoyé avec une brosse, lavé et broyé en poussière. Il est nécessaire d'écraser complètement la coquille pour que les fragments ne blessent pas les intestins. Les vitamines D et A sont nécessaires à l'assimilation, il est préférable de les utiliser en association avec des fruits de mer, du foie ou du poisson.

L'apport en calcium, le réapprovisionnement en compléments alimentaires, en comprimés et en nourriture se fait mieux l'après-midi, entre le déjeuner et le dîner. Cela est dû aux biorythmes. La destruction osseuse se produit le soir et la nuit. Par conséquent, les produits laitiers n'ont aucun effet le matin. Après le petit-déjeuner, le macronutriment se déposera sous forme de pierre dans les reins ou sera jeté par le corps comme inutile. Le matin également, les hormones corticostéroïdes interfèrent avec l'absorption de Ca et P.

Besoins quotidiens en calcium

Dans la pratique mondiale, il n'existe pas de normes de consommation communes pour l'ensemble du globe. En Amérique du Nord, 1,2 g / jour est recommandé; Japon et Chine - 0,35 G. Les citoyens des pays de l'Est ne mangent pratiquement pas de produits laitiers et le nombre de patients souffrant d'ostéoporose ne dépasse pas les indicateurs européens. Les raisons des médecins ne sont pas tout à fait claires.

En Russie, il existe des recommandations méthodologiques 2.3.1.24.32-08, qui déterminent les besoins physiologiques en énergie et en nutriments de divers groupes de la population..
L'apport quotidien en calcium pour les femmes est:

• de 18 à 50 ans, ainsi qu'à la ménopause (pour ceux qui reçoivent un THS) - 0,8 - 1 g;
• pendant la grossesse et l'allaitement, la ménopause (sans traitement hormonal substitutif) - 1,3 - 1,5 g.

• jusqu'à six mois - 0,4 g;
• jusqu'à un an - 0,6 g;
• jusqu'à 10 ans - 0,8 g;
• jusqu'à 12 ans filles et jusqu'à 14 garçons - 1 g;
• adolescents - 1,5 g.

Pour les hommes de moins de 65 ans, l'apport quotidien recommandé en calcium varie de 0,8 à 1 g. Avec un mode de vie actif, le sport, en particulier la musculation, la dose peut augmenter jusqu'à 1,5 g. Après 65 ans, le sexe fort a besoin de 1,3 à 1, 5 g. La même quantité est consommée par les représentants des deux sexes qui ont atteint l'âge de 70 ans.

Avec quel calcium est absorbé

Les macronutriments forment des liaisons avec d'autres nutriments. Avec une utilisation accrue du calcium, une attention particulière est portée à sa compatibilité avec les éléments alimentaires suivants:

1. La vitamine D est une prohormone et le principal moteur de l'assimilation du macronutriment étudié. Une exposition quotidienne au soleil pendant 30 minutes avec un visage et des mains ouverts aide à reconstituer la vitamine dans le corps. À partir de produits - huile de poisson, foie de morue, saumon. Le jaune d'oeuf contient 10,4 mcg, ce qui correspond à 69% de l'apport quotidien.
2. Le magnésium est un concurrent du calcium pour le clivage par les acides biliaires. Le manque de Mg provoque le dépôt de sels de calcium sous forme de plaques athéroscléreuses, la destruction des os. Excès - affecte négativement l'absorption de Ca. Le rapport optimal de Ca et Mg est de 1: 0,5. La composition chimique des produits y correspond approximativement: hareng de l'Atlantique, aubergines, poires, pommes, haricots verts, framboises.
3. Phosphore - un macronutriment qui affecte l'efficacité de la construction osseuse. Avec sa carence, le Ca n'est pas capable de former le squelette normalement. L'excès conduit au lessivage du calcium des os. Pour 2 parties du Ca entrant, 1,2 à 1,8 parties de phosphore sont nécessaires. 100 grammes de fromage cottage contiennent 150 mg de Ca et 220 mg de P, ce qui correspond à ces coefficients. La teneur la plus optimale en Mg, P, Ca dans l'ail, les raisins et les concombres.
4. Les graisses participent à l'assimilation du macronutriment. Mais avec leur forte concentration, le calcium est excrété dans les excréments en raison d'un manque d'acides biliaires. Avec une teneur en lipides insuffisante, le Ca est mal absorbé. Pour l'assimilation de 10 à 15 mg du minéral, 1 g de graisse est nécessaire, y compris les acides saturés. Par conséquent, la margarine contenant 150 mg de Ca est inutile pour reconstituer ce minéral. La teneur est élevée et la digestibilité due aux lipides est nulle. Cela s'applique à toutes les graisses animales. Mais les produits carnés ne peuvent pas être exclus du menu..
5. Les protéines sont essentielles à l'absorption du calcium, mais leur apport doit également être strictement contrôlé. Avec une petite quantité d'acides aminés, le Ca ne forme pas de composés solubles et avec une quantité excessive, il est excrété du corps avec l'urine. L'apport moyen en protéines est de 80 à 90 g par jour. Un excès de 50 g entraîne une perte de 60 mg de calcium.
6. Les vitamines A, C, E, K, fer, manganèse, cuivre, fortes - ont un effet positif sur l'absorption et le travail des composés de calcium.

Les sels de calcium du lait étant mieux absorbés, le lactose mérite une attention particulière. Lorsqu'il entre dans le corps, il fermente, ce qui empêche la formation de composés minéraux et d'acides aminés insolubles.

Seul le chou sert d'alternative au sucre du lait en termes de métabolisme du calcium. Mais lors de la stérilisation, presque toutes les vitamines et macronutriments sont perdus. Certains des produits qui vont dans les magasins sont fabriqués à partir de lait reconstitué, dont la teneur en nutriments est en question. Par conséquent, il vaut mieux donner la préférence aux produits agricoles..

Aliments qui nuisent à l'absorption

Le manque de calcium dans le corps est provoqué par:

1. Fibres - les nutriments grossiers réduisent la digestibilité et favorisent l'élimination du Ca. Les plus riches sont le sarrasin, le maïs, l'avoine, les champignons séchés, le son de blé.
2. L'acide phytique fait partie des plantes et, pénétrant dans le corps avec elles, empêche la formation de liaisons Ca solubles. Le risque d'action persiste même après un traitement thermique. Ainsi, à partir de la bouillie de lait d'avoine, où tous les ingrédients contiennent du Ca, le corps n'assimile pas ce minéral en raison de l'effet de l'antinutriment. En plus de l'avoine, le blé et le seigle sont également riches en acide.
3. L'acide oxalique - forme des composés avec du Ca, qui se déposent dans les reins. On le trouve en grande quantité dans la rhubarbe, les betteraves, l'oseille, les épinards. Faible teneur en substance - dans le brocoli, les navets et le chou blanc.

Il n'est pas recommandé de supprimer ces aliments de l'alimentation, même si la teneur en calcium est faible. Les fibres nettoient l'estomac et, avec les acides nocifs, les aliments végétaux contiennent des flavonoïdes bénéfiques.

Qu'est-ce qui élimine le calcium du corps?

Deux litres d'eau par jour sont bénéfiques si le métabolisme du calcium est normal. En cas de violation, la quantité de liquide que vous buvez doit être réduite..
Le lavage est facilité par:

1. Phosphate de sodium - crée un environnement acide qui interfère avec l'absorption du macronutriment bénéfique. On le trouve dans les boissons gazeuses telles que le Cola, le Fanta, les produits instantanés. Le corps neutralise l'activité du phosphate, mais dirige le Ca des os pour cela.
2. Les aliments qui provoquent une forte consommation d'alcool ou qui contiennent beaucoup d'eau. L'élément bénéfique est principalement excrété dans l'urine. Le contrôle de la consommation de boissons, de pastèques et d'aliments salés aidera à minimiser les pertes. Il vaut mieux exclure l'alcool du régime..
3. Aliments sucrés. Le corps dépense des réserves de vitamines Ca et B pour l'assimilation du sucre.
4. Sels et esters d'acide oxalique - les oxalates interfèrent avec l'absorption et favorisent le lessivage du calcium des os. Leur forte concentration se retrouve dans les fèves de cacao, le thé noir, le café. Ce groupe comprend également le chocolat, mais son effet négatif sur le minéral n'a pas été prouvé. Les médecins recommandent de réduire la consommation de chocolat chez les personnes âgées.

L'âge est un autre facteur de lessivage. Au fil des ans, le besoin d'un macronutriment augmente en raison d'une diminution de la production d'acides biliaires dans le corps. Et tous les produits de cette liste continuent de pénétrer dans l'estomac, ce qui entraîne une consommation excessive de Ca. Les suppléments de vitamines et de minéraux aident à maintenir la santé.
Le calcium participe activement aux processus de maintien de la vie du corps. Ce macronutriment contient 1,5% du corps humain. 99% du minéral se trouve dans les os, les dents et les ongles.
Il a formé un squelette et maintient un état sain du tissu osseux. Mais le manque ou l'excès et le mauvais usage des macronutriments conduisent à des maladies potentiellement mortelles. Pour éviter cela, il est important de savoir quels aliments contiennent du calcium, comment il se comporte en combinaison avec d'autres nutriments. Il est nécessaire de faire attention aux symptômes à temps et d'essayer de restaurer l'échange.

12 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Pourquoi avez-vous besoin de calcium? Beaucoup diront avec confiance: pour des dents et des os solides, et ils auront raison. Mais pas seulement pour cela. Le calcium est impliqué dans la formation des muscles squelettiques, les processus de coagulation sanguine, le développement de l'immunité, régule la pression artérielle, scelle les parois des vaisseaux sanguins et fait beaucoup plus utile. Si ce micro-élément ne suffit pas, les ongles commencent à s'exfolier, une fatigue accrue et une faiblesse musculaire, de la nervosité, de l'insomnie et même de l'eczéma peuvent se développer.

Le moyen le plus simple de compenser une carence en calcium est de boire des vitamines. Mais si vous n'aimez pas les complexes de vitamines et de minéraux dans les comprimés, mais que vous n'aimez pas le lait, il existe encore de nombreuses façons de reconstituer le niveau d'un oligo-élément dans le corps. Wday.ru a collecté 12 aliments contenant plus de calcium que le lait.

1. Graines

Graines de pavot, graines de sésame, graines de chia, graines de céleri - elles contiennent toutes beaucoup de calcium. Une cuillère à soupe de graines de pavot, par exemple, contient 13 pour cent de la valeur quotidienne d'un oligo-élément. La même portion de graines de sésame contient 9 pour cent de l'apport en calcium. De plus, les graines sont riches en protéines et en graisses saines, ainsi qu'en d'autres minéraux tels que le cuivre, le fer et le manganèse..

2. Fromage

Le corps absorbe mieux le calcium des produits laitiers que des aliments végétaux. La plupart du calcium se trouve dans le fromage à pâte dure, comme le parmesan. 30 grammes de ce fromage vous fourniront un tiers de vos besoins quotidiens en calcium. Dans les fromages à pâte molle, c'est moins, environ 5 pour cent de la norme pour 30 grammes. Dans les fromages de dureté moyenne - environ 20 pour cent.

3. Yaourt

245 grammes de yogourt vous fourniront 30% de vos besoins quotidiens en calcium. De plus, vous recevrez également une bonne dose de probiotiques, de protéines et de vitamines B. Mais le yogourt sans gras n'est pas votre assistant ici: le pourcentage de graisse doit être d'au moins quatre pour que le calcium soit absorbé normalement..

4. Sardines et saumon en conserve

Une boîte de sardines représente 35% de la valeur quotidienne du calcium, le saumon 20%. Bonus: Une portion d'acides gras oméga-3, bons pour le cœur, le cerveau et la peau, ainsi que des protéines. De plus, ces espèces de poissons contiennent beaucoup de sélénium, un autre oligo-élément bénéfique.

5. Haricots et lentilles

En plus du calcium, les légumineuses contiennent également de l'acide folique, du zinc, du fer, du magnésium et du potassium. Ils sont un excellent fournisseur de fibres, qui peuvent faciliter la digestion. Les légumineuses aident également à réduire le taux de cholestérol et à prévenir le diabète..

6. Amandes

La noix la plus riche en calcium. Les graisses saines, les protéines, ainsi que le magnésium, le manganèse et la vitamine E, les amandes sont un véritable réservoir de choses utiles. Et les noix sont très riches en calories, ne l'oubliez pas..

7. Protéine de lactosérum

Il s'agit principalement de protéines. Mais comme il est fabriqué à partir de lactosérum, il n'est pas non plus privé de calcium. C'est aussi un excellent substitut au sucre. Parce que les protéines sont généralement disponibles dans une variété de saveurs, d'arômes et d'édulcorants..

8. Légumes-feuilles

Du chou blanc aux épinards, ils sont tous d'excellentes sources de calcium. Mais vous devez les manger dans des salades habillées d'huile. Le calcium est très mal absorbé sans graisse..

9. Rhubarbe

Aigre pur, mais très sain. Le calcium de la rhubarbe n'est pas très bien absorbé, environ un quart. Mais il y en a tellement dans cette plante que cela suffit. De plus, il est riche en vitamine K, en fibres et en fibres saines..

10. Amarante

Le grain d'amarante est considéré comme un véritable super aliment. En plus du calcium, il est riche en acide folique, manganèse, magnésium, phosphore et fer. Les feuilles de cette plante contiennent encore plus de calcium et, en plus, des vitamines A et C.

11. Tofu et soja germé

150 grammes de tofu vous fourniront votre apport quotidien complet en calcium. Les pousses de soja contiennent moins de calcium, mais aussi beaucoup. De plus, c'est un excellent produit diététique qui vous aidera à perdre du poids.

12. Figues

Les figues séchées contiennent 5 pour cent de la valeur quotidienne de calcium par 30 grammes. De plus, il est riche en antioxydants et en fibres. Mais ce fruit est également très calorique, il est donc préférable de se limiter à une chose par jour..

15 aliments riches en calcium

Vous avez plus de calcium dans votre corps que tout autre minéral, et c'est très important pour votre santé. Il constitue la majorité de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiovasculaire, la fonction musculaire et la transmission de l'influx nerveux. C'est pourquoi il est si important que des aliments riches en calcium soient présents dans votre alimentation, car en raison de sa carence, une personne peut développer diverses maladies et conditions pathologiques. Dans cet article, nous examinerons les meilleurs aliments riches en calcium..

Quels aliments sont riches en calcium

La RDA pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes. Il est également recommandé aux femmes de plus de 50 ans et à toutes les personnes de plus de 70 ans de consommer 1200 mg par jour, et les enfants âgés de 4 à 18 ans devraient en prendre 1300 mg. Cependant, la plupart de la population ne reçoit pas suffisamment de calcium de son alimentation (1).

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral..

Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les légumes verts, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et divers aliments enrichis en calcium..

Voici le top 15 des aliments qui contiennent des quantités élevées de calcium, dont beaucoup ne sont pas des produits laitiers..

1. Graines

Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certains contiennent du calcium, comme les graines de pavot, les graines de sésame, le céleri et les graines de chia.

Par exemple, 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de pavot contient 126 mg, soit 13% du RDI pour le calcium (2).

Les graines contiennent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont une riche source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale (3).

1 cuillère à soupe de graines de sésame contient 9% du RDI pour le calcium. Le sésame contient également d'autres minéraux, notamment du cuivre, du fer et du manganèse (4).

Plusieurs types de graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe de graines de pavot contient 13% du RDI pour ce minéral.

2. Fromage

La liste des aliments riches en calcium comprend différents types de fromage.

La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le fromage parmesan contient le plus de calcium à 1184 mg (118% de l'AJR) pour 100 grammes (5).

Les fromages plus doux contiennent moins de ce minéral. 100 grammes de fromage brie ne contiennent que 184 mg (18% du RDI) de calcium. De nombreux autres types de fromages fonctionnent bien, fournissant environ 70% du RDI par 100 grammes (6, 7).

Il convient également de noter que le calcium présent dans les produits laitiers est plus facilement absorbé par votre corps que lorsqu'il provient de sources végétales..

De nombreux types de fromages sont également riches en protéines, comme le fromage cottage. Les fromages à pâte dure vieillis sont faibles en lactose, ce qui les rend plus adaptés aux personnes intolérantes au lactose.

De plus, les produits laitiers présentent également certains avantages pour la santé. Une étude récente montre que les produits laitiers peuvent réduire le risque de maladie cardiaque (8).

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était associée à un risque plus faible de syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (9)..

Cependant, rappelez-vous que le fromage entier est riche en matières grasses et en calories. La plupart des fromages sont également riches en sodium, ce à quoi certaines personnes sont sensibles..

En savoir plus sur ce que le fromage est utile et nocif ici - Fromage: avantages et dommages pour le corps humain.

100 grammes de parmesan fournissent 118% du RDI pour le calcium. Bien que le fromage soit riche en matières grasses et en calories, le manger peut en fait réduire votre risque de maladie cardiaque.

3. Yaourt

Le yogourt est une excellente source de calcium. De nombreux types de yogourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui sont très bénéfiques pour la santé.

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30% du RDI pour le calcium. Il contient également de la vitamine B2, du phosphore, du potassium et de la vitamine B12 (10).

Le yogourt faible en gras peut contenir encore plus de calcium - environ 45% du RDI par tasse (11).

Bien que le yogourt grec soit une excellente source de protéines dans votre alimentation, il fournit moins de calcium que le yogourt ordinaire (12).

Une étude a lié la consommation de yogourt à des améliorations de la qualité alimentaire globale et de la santé métabolique. Les sujets qui consommaient du yaourt avaient moins de risques de développer des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires (13).

En savoir plus sur les bienfaits du yaourt ici - Yogourt: avantages et inconvénients pour le corps.

Le yogourt est l'une des meilleures sources de calcium, fournissant 30% du RDI pour le calcium dans une tasse. C'est également une bonne source de protéines et d'autres nutriments..

4. Saumon et sardines en conserve

Les sardines et le saumon en conserve sont des aliments riches en calcium en raison de leurs os comestibles. 100 grammes de sardines en conserve fournissent 38% du RDI, et 100 grammes de saumon en conserve avec os fournissent 25% du RDI (14, 15).

Ces poissons gras nous fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 qui sont bons pour le cœur, le cerveau et la peau (16, 17).

Alors que les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les petits poissons comme les sardines ont de faibles niveaux de cette substance nocive. Non seulement cela, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut contrer la toxicité du mercure (18).

Les sardines et le saumon en conserve sont des choix très sains. Une boîte de 240 grammes de sardines fournit 91% des AJR en calcium.

5. Légumineuses

Les légumineuses comme les haricots et les lentilles contiennent des quantités importantes de fibres, de protéines et d'oligo-éléments. Ils contiennent également de grandes quantités de fer, de zinc, de folate, de magnésium et de potassium. Certaines variétés sont également riches en calcium.

Les haricots ailés contiennent le plus de calcium parmi les légumineuses. Une portion de 200 grammes de haricots ailés cuits contient 184 mg de calcium, soit 18% du RDI (19).

Les haricots blancs sont également une bonne source de calcium - une portion de 200 grammes de haricots blancs cuits contient 146 mg de ce minéral, soit 14% du RDI. D'autres haricots et lentilles contiennent des quantités plus faibles de ce minéral - 4-6% du RDI par portion (20, 21, 22).

La recherche montre que les légumineuses peuvent aider à réduire le cholestérol LDL («mauvais») et à réduire le risque de diabète de type 2 (23).

Les légumineuses sont très nutritives et une portion de 200 grammes de haricots ailés cuits fournit 24% du RDI en calcium.

6. Amandes

De toutes les noix, les amandes sont les plus riches en calcium. Seulement 100 grammes d'amandes contiennent 266 mg de calcium, soit 27% du RDI (24).

Cette même quantité d'amandes fournit également au corps près de 12 grammes de fibres, ainsi que des graisses et des protéines saines. Ces noix sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

Manger des noix peut aider à abaisser la tension artérielle, à réduire la graisse corporelle et à d'autres facteurs de risque de maladie métabolique (25).

Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés bénéfiques des amandes sur cette page - Amandes: avantages et inconvénients pour le corps humain.

Les amandes sont riches en nutriments tels que les graisses saines, les protéines, le magnésium et autres. Manger aussi peu que 100 grammes d'amandes fournit 27% du RDI pour le calcium.

7. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et ses bienfaits pour la santé sont étudiés en profondeur. C'est une excellente source de protéines et regorge d'acides aminés à absorption rapide..

Plusieurs études ont lié l'apport en protéines de lactosérum à la perte de poids et à un meilleur contrôle de la glycémie (26).

Le lactosérum est également extrêmement riche en calcium. Une cuillère de 28 grammes d'isolat de poudre de protéine de lactosérum contient 200 mg de calcium, soit 20% du RDI (27).

La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement saine. Scoop Whey Protein Powder contient 20% du RDI pour le calcium.

8. Quelques légumes à feuilles

Les légumes à feuilles foncées sont incroyablement sains et certains sont également riches en calcium. Les légumes à feuilles vert foncé riches en calcium comprennent divers types de chou frisé, de légumes verts (persil, aneth) et d'épinards.

Par exemple, une portion de 250 grammes de légumes à feuilles vert foncé cuits et de légumes verts contient 350 mg de calcium, ce qui correspond à 35% de la RDI (28).

Notez que certaines variétés sont riches en oxalate. Ce sont des composés naturels qui se lient au calcium, ce qui rend certains d'entre eux indisponibles pour votre corps..

Les épinards sont l'un de ces aliments. Par conséquent, malgré la teneur élevée en calcium des épinards, il est moins disponible que celui que l'on trouve dans les légumes à faible teneur en oxalate tels que le chou frisé et les légumes verts..

Certains légumes et légumes à feuilles foncées sont riches en calcium. Une portion de 250 grammes de légumes à feuilles cuits contient 35% de vos besoins quotidiens.

9. Rhubarbe

La rhubarbe est riche en fibres, en vitamine K, en calcium et en moins d'autres vitamines et minéraux. Il contient des fibres prébiotiques, qui peuvent favoriser le développement de bactéries bénéfiques dans l'intestin (29).

Les épinards et la rhubarbe sont riches en oxalates, de sorte que la majeure partie du calcium n'est pas absorbée. Une étude a révélé que seul un quart de la quantité totale de ce minéral présent dans la rhubarbe est capable d'être absorbé par notre corps (30).

En revanche, la quantité de calcium dans la rhubarbe est assez élevée. Par conséquent, même si vous ne digérez qu'un quart, cela ajouterait jusqu'à 90 mg par portion de 250 g de rhubarbe cuite (31).

Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés bénéfiques de la rhubarbe sur cette page - Rhubarbe: avantages et inconvénients pour le corps.

La rhubarbe est riche en fibres, en vitamine K et en autres nutriments. Le calcium de la rhubarbe ne peut pas être complètement absorbé, mais vous en consommez toujours une quantité importante..

10. Aliments enrichis

Une autre façon d'obtenir suffisamment de calcium est de manger des aliments enrichis de ce minéral. Certaines céréales peuvent contenir jusqu'à 1000 mg de calcium (100% du RDI) par portion, sans compter le lait ajouté.

Cependant, gardez à l'esprit que votre corps ne peut pas métaboliser tout ce calcium en même temps, et il est préférable de répartir votre apport sur plusieurs portions et de le consommer tout au long de la journée (32).

La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies de calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins sont riches en ce minéral..

Les aliments à base de céréales peuvent être enrichis en calcium. Examiner les étiquettes pour connaître la quantité de calcium contenue dans les aliments enrichis.

11. Amarante

L'amarante est un pseudo-grain incroyablement nutritif qui est une bonne source de folate et est très riche en plusieurs minéraux, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer..

Une portion de 250 grammes d'amarante bouillie fournit 117 mg de calcium, soit 12% du RDI (33).

Les feuilles d'amarante contiennent encore plus de calcium - une portion de 130 grammes de feuilles d'amarante cuites contient 275 mg de calcium, soit 28% du RDI. Les feuilles sont également très riches en vitamines A et C (34).

Les graines et les feuilles d'amarante sont très nutritives. Une portion de 250 grammes de graines d'amarante bouillies fournit 12% du RDI en calcium.

12. Edamame et tofu

Les aliments riches en calcium comprennent l'edamame et le tofu..

Les edamame sont des graines de soja en cosse. Une portion de 150 grammes d'edamame contient 10% du RDI pour le calcium. Cette collation japonaise populaire est également une bonne source de protéines et répond pleinement à vos besoins quotidiens en folates (35).

Le tofu additionné de sulfate de calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées de ce minéral. Vous pouvez obtenir 86% de la RDI avec seulement un demi-repas (126g) de cet article (36).

Le tofu et l'edamame sont riches en calcium. Un demi-bol de tofu à base de sulfate de calcium contient 86% du RDI.

13. Boissons enrichies

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours obtenir du calcium à partir de boissons non laitières enrichies. Une tasse de lait de soja enrichi contient 30% du RDI pour le calcium. Le lait de soja contient 7 grammes de protéines, ce qui le rend très similaire au lait de vache traditionnel (37).

D'autres types de lait à base de noix et de graines peuvent être enrichis avec des niveaux encore plus élevés de calcium. Cependant, non seulement les produits laitiers d'origine végétale sont enrichis. Le jus d'orange peut également être enrichi, fournissant à votre corps jusqu'à 50% du RDI en calcium par tasse (38).

Le lait végétal et le jus d'orange peuvent être enrichis en calcium. Une tasse de jus d'orange enrichi peut fournir la moitié de vos besoins quotidiens en calcium.

14. Figues

Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres. Il contient également plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, 100 grammes de figues séchées contiennent 162 grammes de calcium, soit 16% du RDI (39).

De plus, les figues fournissent également une quantité décente de potassium et de vitamine K..

Les figues séchées contiennent plus de calcium que les autres fruits secs. En consommant 100 g de figues sèches, vous obtenez 16% de la valeur quotidienne de ce minéral.

Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés bénéfiques des figues sur cette page - Figues: avantages et inconvénients pour le corps.

15. Lait

Le lait de vache est l'une des sources de calcium les meilleures et les moins chères. Une tasse (250 ml) de lait de vache contient 276 à 352 mg de calcium, selon que le lait est entier ou non gras. Le calcium dans les produits laitiers est également bien absorbé (40, 41).

De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D..

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant 327 mg par tasse (42).

Le lait est une excellente source de calcium hautement absorbable. Une tasse de lait fournit au corps humain 27 à 35% de la valeur quotidienne de ce minéral.

Résumer

Le calcium est un minéral essentiel dont vous ne consommez peut-être pas assez de nourriture.

Alors que les produits laitiers ont tendance à contenir les niveaux de calcium les plus élevés, il existe également de nombreux autres bons aliments végétaux riches en calcium..

Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en calcium grâce à cette liste diversifiée..