Protéine

Les protéines sont un élément essentiel de notre corps. Chaque cellule du corps en est constituée, elle fait partie de tous les tissus et organes. De plus, un type spécial de protéine joue le rôle d'enzymes et d'hormones dans un organisme vivant..

En plus d'être un élément constitutif, les protéines peuvent également fournir de l'énergie. Et en cas d'excès de protéines, le foie transforme "prudemment" les protéines en graisses, qui sont stockées en réserve dans l'organisme (comment se débarrasser de ces graisses?).

Le corps humain contient 22 acides aminés: le corps peut synthétiser seul 13 acides aminés à partir du matériau de construction disponible, et 9 d'entre eux ne peuvent être obtenus qu'à partir de la nourriture.

Au cours du processus d'assimilation par le corps, les protéines sont décomposées en acides aminés, qui à leur tour sont fournis à différentes parties du corps pour remplir leurs fonctions principales. Les protéines (sous forme d'acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, de la glande thyroïde, affectent la croissance et le développement du corps, régulent l'équilibre hydrique et acido-basique du corps.

Aliments riches en protéines:

Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

Besoin quotidien en protéines

Les besoins en protéines recommandés pour un adulte sont de 0,8 g pour 1 kg de poids corporel. Cet indicateur se trouve dans les tableaux de calcul du poids corporel idéal. Le poids réel d'une personne n'est pas pris en compte dans ce cas, en raison du fait que les acides aminés sont destinés à la masse cellulaire du corps et non à la graisse corporelle..

Selon les règles de la diététique, les aliments protéinés devraient représenter environ 15% de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne. Bien que cet indicateur puisse varier en fonction du type d'activité de la personne, ainsi que de son état de santé.

Les besoins en protéines augmentent:

• Pendant la maladie, en particulier après la chirurgie, ainsi que pendant la période de récupération.
• Lors de travaux nécessitant un fort stress physique.
• Pendant la saison froide, lorsque le corps dépense plus d'énergie pour se chauffer.
• Pendant la croissance et le développement intensifs du corps.
• Pendant les compétitions sportives, ainsi que leur préparation.

Les besoins en protéines sont réduits:

• Pendant la saison chaude. Cela est dû aux processus chimiques dans le corps qui se produisent lorsqu'ils sont exposés à la chaleur.
• Avec l'âge. À un âge avancé, le renouvellement du corps est plus lent, il faut donc moins de protéines.
• Pour les maladies associées à l'absorption de protéines. L'une de ces maladies est la goutte..

Assimilation des protéines

Lorsqu'une personne consomme des glucides, le processus de sa digestion commence alors qu'elle est dans la bouche. C'est différent avec les protéines. Leur digestion ne commence que dans l'estomac, à l'aide d'acide chlorhydrique. Cependant, comme les molécules de protéines sont très grosses, les protéines sont difficiles à digérer. Pour améliorer l'assimilation des protéines, il est nécessaire de manger des aliments contenant des protéines sous la forme la plus digestible et la plus légère. Ceux-ci incluent les protéines d'œuf, ainsi que les protéines contenues dans les produits laitiers fermentés, tels que le kéfir, le lait cuit fermenté, le fromage feta, etc..

Selon la théorie des aliments fractionnés, les aliments protéinés se marient bien avec une variété de légumes verts et de légumes à feuilles. Les nutritionnistes modernes affirment que les protéines sont mieux absorbées en présence de graisses et de glucides, qui sont les principales sources d'énergie pour le corps..

Étant donné que les aliments protéinés dans le corps sont conservés beaucoup plus longtemps que les aliments glucidiques, la sensation de satiété après avoir mangé des protéines dure beaucoup plus longtemps..

Propriétés utiles de la protéine et son effet sur le corps

Les protéines ont différentes fonctions dans l'organisme, selon leur spécialisation. Les protéines de transport, par exemple, sont impliquées dans l'apport de vitamines, de graisses et de minéraux à toutes les cellules du corps. Les catalyseurs protéiques accélèrent divers processus chimiques dans le corps. Il existe également des protéines qui combattent diverses infections en étant des anticorps contre diverses maladies. De plus, les protéines sont des sources d'acides aminés importants, qui sont nécessaires comme matériaux de construction pour les nouvelles cellules et pour renforcer celles existantes..

Interaction avec les éléments essentiels

Tout dans la nature est interconnecté et tout interagit également dans notre corps. Les protéines, dans le cadre de l'écosystème global, interagissent avec d'autres éléments de notre corps - vitamines, graisses et glucides. De plus, en plus d'une simple interaction, les protéines sont également impliquées dans la transformation d'une substance en une autre..

En ce qui concerne les vitamines, pour chaque gramme de protéines consommé, vous devez consommer 1 mg de vitamine C.En cas de manque de vitamine C, seule la quantité de protéines pour laquelle il y a suffisamment de vitamine dans le corps sera absorbée..

Propriétés dangereuses des protéines et avertissements

Signes d'un manque de protéines dans le corps

• Faiblesse, manque d'énergie. Perte de performance.
• Diminution de la libido. La recherche médicale peut révéler un manque de certaines hormones sexuelles.
• Faible résistance à diverses infections.
• Dysfonctionnements du foie, des systèmes nerveux et circulatoire, intestin, pancréas, processus métaboliques.
• L'atrophie musculaire se développe, la croissance et le développement du corps ralentissent chez les enfants.

Signes d'excès de protéines dans le corps

• La fragilité du système squelettique résultant de l'acidification du corps, qui conduit au lessivage du calcium des os.
• Violation de l'équilibre hydrique dans le corps, qui peut également entraîner un œdème et une indigestion des vitamines.
• Le développement de la goutte, que l'on appelait autrefois la «maladie des riches», est également une conséquence directe d'un excès de protéines dans l'organisme..
• Le surpoids peut également résulter d'un apport excessif en protéines. Cela est dû à l'activité du foie, qui convertit l'excès de protéines pour le corps en tissu adipeux.
• Le cancer du côlon, selon certaines sources scientifiques, peut être une conséquence d'une teneur accrue en purines dans les aliments..

Facteurs affectant la teneur en protéines dans le corps

Composition et quantité de nourriture. Puisque le corps ne peut pas synthétiser seul les acides aminés essentiels.

Âge. On sait que dans l'enfance, la quantité de protéines nécessaire à la croissance et au développement du corps est plus de 2 fois supérieure aux besoins en protéines d'une personne d'âge moyen! À un âge avancé, tous les processus métaboliques se déroulent beaucoup plus lentement et, par conséquent, les besoins en protéines du corps sont considérablement réduits.

Travail physique et sports professionnels. Pour maintenir le tonus et les performances, les athlètes et les personnes engagées dans un travail physique intense nécessitent une augmentation de 2 fois de l'apport en protéines, car tous les processus métaboliques sont très intenses dans leur corps..

Aliments protéinés pour la santé

Comme nous l'avons dit, il existe 2 grands groupes de protéines: les protéines, qui sont des sources d'acides aminés non essentiels et essentiels. Il n'y a que 9 acides aminés essentiels: thréonine, méthionine, tryptophane, lysine, leucine, isoleucine, phénylalanine, valine. Ce sont ces acides aminés dont notre corps a particulièrement besoin, car ils ne sont absorbés que par les aliments.

En diététique moderne, il existe un concept de protéine complète et incomplète. Les aliments protéinés contenant tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes, les protéines incomplètes sont des aliments contenant seulement quelques-uns des acides aminés essentiels.

Les aliments qui contiennent des protéines complètes et de haute qualité comprennent la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et le soja. Le palmier figurant sur la liste de ces produits appartient aux œufs, qui, selon des critères médicaux, sont considérés comme l'étalon-or pour les protéines complètes..

Les protéines défectueuses se trouvent le plus souvent dans les noix, diverses graines, les céréales, les légumes, les légumineuses et certains fruits.

En combinant des aliments contenant des protéines défectueuses avec des protéines complètes en un seul repas, vous pouvez obtenir une absorption maximale des protéines défectueuses. Pour ce faire, il suffit de n'inclure dans son alimentation qu'une petite quantité de produits d'origine animale, et les bénéfices pour l'organisme seront importants..

Protéines et végétarisme

Certaines personnes, en raison de leurs convictions morales et éthiques, ont complètement exclu les produits carnés de leur alimentation. Les plus célèbres d'entre eux sont Richard Gere, la star de "Blue Lagoon" Brooke Shields, la magnifique Pamela Anderson, ainsi que le comédien russe inégalé Mikhail Zadornov.

Cependant, pour que le corps ne se sente pas privé, un remplacement complet du poisson et de la viande est nécessaire. Pour ceux qui consomment du lait, du fromage cottage, des œufs, bien sûr, c'est plus facile. Ceux qui ont complètement abandonné les protéines animales doivent être très créatifs pour que le corps ne souffre pas d'un manque de protéines. Cela est particulièrement vrai du corps d'un enfant à croissance rapide, qui, avec un manque d'acides aminés, est capable de ralentir la croissance et le développement normal..

Grâce à certaines études liées à l'absorption des protéines végétales par l'organisme, il est devenu connu que certaines combinaisons de telles protéines peuvent fournir au corps un ensemble complet d'acides aminés essentiels. Ce sont les combinaisons: champignons-céréales; champignons-noix; légumineuses - céréales; légumineuses - noix, ainsi que différents types de légumineuses, combinés en un seul repas.

Mais ce n'est qu'une théorie et il faudra du temps avant qu'elle ne soit pleinement confirmée ou réfutée..

Parmi les produits protéiques d'origine végétale, le titre de «champion» de la teneur en protéines revient au soja. 100 grammes de soja contiennent plus de 30% de protéines complètes. La soupe miso japonaise, la viande de soja et la sauce soja ne sont que quelques-unes des spécialités préparées à partir de ce produit étonnant. Champignons, lentilles, haricots et pois contiennent dans 100 grammes de 28 à 25% de protéines défectueuses.

L'avocat a une teneur en protéines comparable à celle du lait de vache frais (il contient environ 14% de protéines). De plus, le fruit contient des acides gras polyinsaturés oméga-6 et des fibres alimentaires. Les noix, le sarrasin, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, ainsi que les épinards et les asperges complètent notre liste loin d'être complète d'aliments riches en protéines végétales.

Les protéines dans la lutte pour la minceur et la beauté

Pour ceux qui veulent rester toujours en forme et beaux, les nutritionnistes recommandent de respecter un certain régime alimentaire avant et après les entraînements:

1. 1 Afin de développer la masse musculaire et d'acquérir une silhouette athlétique, il est recommandé de manger des aliments protéinés une heure avant l'entraînement. Par exemple, une demi-assiette de fromage cottage ou autre produit laitier fermenté, poitrine de poulet ou dinde avec riz, poisson avec salade, omelette avec flocons d'avoine.
2. 2 Pour gagner une silhouette sportive, il est permis de manger déjà 20 minutes après l'entraînement. De plus, vous devriez manger des aliments protéinés et glucidiques, mais pas des graisses..
3. 3 Si le but de l'entraînement est de gagner en harmonie et en grâce, sans augmenter la masse musculaire, alors les aliments protéinés doivent être consommés au plus tôt 2 heures après la fin de la séance. Ne mangez pas de protéines pendant 5 heures avant de faire de l'exercice. Dernier repas (glucides) 2 heures avant le cours.
4. 4 Et maintenant sur le maintien du métabolisme correct dans le corps. Selon les nutritionnistes, il est recommandé de consommer des protéines dans l'après-midi. Ils gardent longtemps la sensation de satiété, ce qui constitue une excellente prévention des repas copieux le soir..
5. 5 Une belle peau, des cheveux luxuriants et brillants, des ongles forts sont le résultat de l'activité d'une quantité suffisante d'acides aminés essentiels dans l'alimentation, agissant en conjonction avec des vitamines et des minéraux.

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur les écureuils dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page:

TOP 20 des aliments les plus riches en protéines

Liste des aliments riches en protéines devant vous.

Les protéines (protéines) sont un élément essentiel de notre corps. Et peu contesteront les avantages des sources de protéines naturelles par rapport aux sources synthétiques. Œufs, viande, légumes, fruits de mer - ce sont tous des aliments contenant une grande quantité de protéines, mais ont partout leurs propres caractéristiques.

Les différends concernant les glucides, les graisses et leurs effets sur notre corps durent depuis longtemps.

Cependant, presque tous les experts affirment à l'unanimité que les protéines sont très importantes..

Manger des aliments riches en protéines présente de nombreux aspects positifs. Il favorise la perte de poids, augmente la masse musculaire et donne de la force. Et ce ne sont là que quelques-uns des avantages.

De nombreux professionnels de la nutrition et du fitness sont convaincus que l'apport quotidien recommandé en protéines n'est pas assez élevé.

Alors, quels aliments sont riches en protéines?

Aliments riches en protéines animales

Bien avant l'invention des protéines synthétiques, les œufs étaient indispensables dans l'alimentation des sportifs. Cependant, en termes de teneur en protéines, tout steak de viande dépassera un œuf, car ce chiffre ne dépasse pas 7 grammes. Le secret du succès est le suivant:

• La protéine d'oeuf est absorbée à 95%,
• L'œuf contient un minimum de graisses et de glucides,
• Facile à préparer.

Ils regorgent également de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, essentiels à la vue et de nutriments pour le fonctionnement du cerveau dont nous ne nous lassons pas..

L'œuf entier est une source de protéines et le blanc d'œuf est une protéine pure..

1 gros œuf entier correspond à 6 grammes de protéines pures, 78 kcal.

2 poitrine de poulet

La poitrine de poulet est un produit très connu avec la plus haute teneur en protéines et est considérée comme un produit diététique en raison de sa faible teneur en matières grasses (inférieure à 8%). Mais la teneur en protéines pour 100 g de viande dépasse 24%. Grâce à cela, le corps reçoit 130 kcal..

La poitrine de poulet est très facile à préparer et incroyablement savoureuse si elle est faite avec des règles de cuisson simples.

3 poitrine de dinde

La poitrine de dinde est très similaire dans ses caractéristiques à la viande de poitrine de poulet et est tout simplement indispensable pour ceux qui veulent perdre du poids sans réduire la masse musculaire..

C'est incroyablement délicieux et faible en calories..

La dinde bouillie contient du sélénium, ce qui est extrêmement important pour maintenir les niveaux hormonaux..

100 g de dinde contiennent 19 g de protéines, ce qui fournit à l'organisme 84 kcal.

Le bœuf est une source de protéines importante et incroyablement délicieuse. De plus, il contient une grande quantité de vitamines B3 et B12, de fer et de zinc..

100 g de bœuf maigre contiennent 16 g de protéines et 150 kcal.

Produits laitiers riches en protéines

1 fromage «Cottage» (fromage blanc)

Fromage caillé, ou fromage «Cottage» - est un caillé de grains avec l'ajout de crème fraîche salée. Ce fromage est extrêmement faible en calories..
Mais en même temps, il contient beaucoup de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et d'autres variétés de micro-éléments.

100 g de fromage contiennent 11 g de protéines pures.

Les fromages suivants sont également riches en protéines:
Parmesan, fromage suisse, mozzarella et cheddar.

2 yaourts grecs ou yaourts filtrés

Faible en calories, enrichi de calcium et de probiotiques, ce yaourt a un goût extraordinaire et une texture épaisse et crémeuse.

100 g de yogourt faible en gras contiennent 10 g de protéines (exactement la même quantité de protéines contient 40 g de poitrine de poulet).

De plus, le yogourt est une source de magnésium, de riboflavine et d'acide pantothénique..

Sa teneur en calories est de 53 kcal pour 100 g..

Assurez-vous simplement de choisir du yogourt sans sucre ajouté. Le yogourt gras est également très riche en protéines, mais plus en calories.

Y compris les aliments suivants sont riches en protéines: yogourt nature (24%) et kéfir (40%).

Le lait est une source très importante de protéines, mais un grand nombre d'adultes ont des difficultés à digérer les protéines de vache. Mais si vous n'en faites pas partie et que vous pouvez profiter du lait au maximum, c'est la source idéale de protéines de haute qualité..

Le lait contient en petites quantités presque tous les nutriments dont notre corps a besoin..

Le lait est enrichi en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).

Les protéines dans un verre de lait sont à peu près les mêmes que dans 1 œuf, soit 8 g.

En raison du pourcentage différent de teneur en matières grasses, la teneur en calories varie de 44 à 64 kcal pour 100 g de lait.

4 protéines de lactosérum

Fabriqué à partir de lactosérum produit lors de la fabrication du fromage.

Et comme vous le savez, le lactosérum est une protéine de haute qualité issue de produits laitiers, qui s'est imposée comme un constructeur musculaire très efficace, ainsi qu'un assistant dans la lutte contre le surpoids..

Ce produit est très rapidement absorbé par l'organisme et est riche en acides aminés.

1 portion (35g) contient 27g de protéines pures.

Il est pris en fonction de votre poids.

Les noix et les céréales sont les principales sources de protéines

Les amandes sont les plus riches en protéines par rapport aux autres types de noix - 18%.

100 g d'amandes contiennent 19 g de protéines pures.

Cependant, il est très riche en calories 645 kcal pour 100 g de noix. La principale teneur en calories est constituée d'acides gras saturés et insaturés. Il contient également de la vitamine A, de la thiamine, de nombreuses vitamines B et d'autres oligo-éléments.

Les pistaches (13%) et les noix de cajou (11%) se classent deuxième et troisième parmi les noix riches en protéines.

Les arachides ont un rapport optimal d'acides aminés, elles sont donc parfaitement absorbées par le corps humain. Il est également riche en diverses vitamines, acide lyonolique et folique, antioxydants et autres micro-éléments utiles..

La valeur nutritionnelle des arachides est de 552 kcal pour 100 g.

100 g d'arachides contiennent 26 g de protéines.

3 graines de citrouille

La citrouille contient des graines comestibles appelées graines de citrouille.

Les graines de citrouille sont incroyablement saines: elles contiennent beaucoup de zinc, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse, ainsi qu'une grande variété de vitamines (groupes B, A, E, K)

100 g de graines contiennent 19 g de protéines.

Les graines de lin (12% des calories), les graines de tournesol (12%) et les graines de chia (11%) ne sont pas loin derrière les graines de citrouille en teneur en protéines.

Hercules est un aliment riche en protéines, nutritif et nutritif idéal pour le petit-déjeuner.

100 g de flocons d'avoine contiennent 352 kcal.

Les flocons sont particulièrement riches en vitamines B, magnésium, fer, sélénium, phosphore et de nombreux autres oligo-éléments.

100 g de flocons d'avoine contiennent 10 à 12 g de protéines pures.

Rares sont ceux qui ont entendu ce nom et encore plus sont pleinement conscients de l'utilité de cette céréale. Et au fait, le quinoa fait partie des 20 aliments les plus sains riches en protéines..

100 g de céréales contiennent plus de 14 g de protéines, c'est une excellente source de protéines.

En outre, cette culture est riche en toutes sortes de vitamines (A, groupes B, C, E) et d'oligo-éléments tels que le fer, le sodium, le zinc - et ce ne sont que quelques-uns d'entre eux..

Les plats à base de lentilles se distinguent par leur excellent goût et un ensemble inimaginable d'oligo-éléments. Les lentilles cuites contiennent des protéines végétales (environ 8 g pour 100 g de produit), mais en raison de la faible teneur en acides aminés, son absorption par l'organisme est très lente.

Il est riche en fer, magnésium, acide folique. Une autre caractéristique importante des lentilles est l'incapacité d'accumuler des toxines, nous pouvons donc l'appeler en toute sécurité un produit respectueux de l'environnement..

La teneur en calories des lentilles est de 112 kcal pour 100 g.

Nutritif et facile à digérer, le pain Ezekiel est cuit à partir de céréales et de légumineuses germées, notamment du millet, de l'orge, du blé, du soja et des lentilles..

Ezekiel est unique en ce qu'il est une source très riche de protéines, de fibres et d'autres oligo-éléments divers.

1 tranche de pain contient 4 g de protéines et 80 calories.

Aliments riches en protéines végétales (légumes)

Cette variété de chou occupe une place de premier plan en matière de teneur en protéines parmi les légumes (100 g de chou contient 3 g de protéines pures), et c'est aussi un réservoir de vitamines et de minéraux si nécessaires à notre santé - vitamines A, B, E, C, K, fibres, iode, phosphore et autres oligo-éléments.

Le brocoli contient également des nutriments bioactifs pour aider à combattre les cellules cancéreuses.

De plus, le brocoli est faible en calories: seulement 30 kcal pour 100 g.

2 choux de Bruxelles

Ce chou miniature contient une quantité importante de protéines de haute qualité et facilement digestibles (environ 4 g pour 100 g de chou).

Et aussi riche en fibres, vitamine C, phosphore, provitamine A.

Comme la plupart des légumes, il est faible en calories, ce qui lui permet de s'intégrer parfaitement dans l'alimentation des personnes qui tentent de perdre des kilos en trop. La valeur nutritionnelle est de 43 kcal pour 100 g de produit.

Le poisson et les fruits de mer sont des aliments essentiels riches en protéines

Le poisson est un produit extrêmement sain pour de nombreuses raisons..

Il est chargé de nombreux micronutriments et, surtout, il contient des acides gras oméga-3 essentiels à la santé cardiaque.

Différents types de poissons contiennent différentes quantités de protéines dans leur composition chimique. Dans le saumon, par exemple, 21 g de protéines pures pour 100 g de produit, alors que leur teneur calorique est de 172 kcal.

Parmi les autres poissons, le thon se démarque..

Le thon est une protéine pratiquement pure, car il contient très peu de matières grasses et de calories. Le thon contient une grande variété de nutriments et des quantités importantes d'acides gras oméga-3.

100 g de thon contiennent 29 g de protéines, ce qui donne au corps 96 kcal.

La crevette est un réservoir de protéines, de vitamines et de micro-éléments. La crevette est un aliment faible en calories, mais riche d'une variété de nutriments, y compris l'iode, le sélénium et la vitamine B12, les acides gras OMEGA-3.

100 g de crevettes contiennent 18 g de protéines, ce qui donne au corps 84 kcal.

Lors de la formulation d'un régime alimentaire quotidien, alternez les aliments riches en protéines végétales et animales pour équilibrer le régime alimentaire et garantir que d'autres micronutriments sont essentiels à la santé..

Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés

Temps de lecture: 7 minutes

Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.

Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation

Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.

La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..

Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..

Taux d'assimilation des protéines:

• lait -1,0;
• isolat de soja -1,0;
• œufs -1,0;
• boeuf - 0,92;
• pois - 0,69;
• haricots - 0,68;
• avoine - 0,57;
• arachides - 0,52.

Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.

Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:

• Viande,
• les légumineuses,
• des noisettes,
• des œufs,
• foie,
• des céréales,
• poisson.

Sources possibles de protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.

Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..

Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.

Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont extrêmement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..

Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles de votre alimentation et ne pas prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..

Produits laitiers

Les produits laitiers ont une concentration de protéines inférieure à la viande, mais ils contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..

Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.

La volaille, le lapin et le bétail sont des aliments riches en protéines idéaux s'ils sont cuits autrement que par rôtissage.

Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.

Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..

De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..

Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.

Légumineuses

Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement transformé contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.

L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.

Des céréales

Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.

La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.

Fruit

Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..

Liste des aliments protéinés

Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.

La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:

Produit

Teneur en protéines en%

Fromage à pâte dure

Quel est le but de manger des aliments protéinés??

Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..

La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.

Minceur

Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim et favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.

La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..

Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:

• poisson faible en gras;
• des noisettes;
• des graines;
• des haricots;
• pois;
• produits laitiers faibles en gras;
• oeufs sans jaune.

Les aliments énumérés dans la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..

Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:

• les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
• les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
• vous devez manger toutes les 3 heures;
• à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
• pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
• les aliments glucidiques ne sont autorisés que jusqu'à 14 heures;
• tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.

Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.

Pour le séchage

Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..

Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.

La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.

Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.

Pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.

Produits minceur protéinés avec table

Jusqu'à il y a quelques décennies, la viande, les œufs, le lait entier et d'autres produits protéinés étaient considérés comme indésirables dans l'alimentation de ceux qui décidaient de se débarrasser de ces kilos en trop. Mais les résultats de nombreuses études ont complètement réhabilité la protéine et même plus: ils l'ont estimée comme une substance indispensable pour perdre du poids. Par conséquent, pendant un régime, vous pouvez expérimenter en toute sécurité des plats contenant des protéines, tout en prenant en compte certaines des caractéristiques de cette substance..

1. Le rôle des produits protéinés dans la perte de poids
2. Pourquoi un excès de protéines dans l'alimentation est-il dangereux?
3. Taux journalier
4. Types de protéines dans l'alimentation humaine
5. Les aliments avec la plus grande quantité de protéines
6. Aliments protéinés faibles en calories
7. Ce qui aide et interfère avec l'absorption des protéines

Lorsque la protéine est appelée matériau de construction des cellules du corps, on oublie souvent que cette substance est un participant indispensable au métabolisme. Avec sa participation, le catabolisme (la division de diverses substances complexes en substances plus simples et plus faciles à digérer) et l'anabolisme (la création de nouveaux composés à partir de plusieurs autres) sont impossibles. Ensemble, cela vous permet de maintenir toutes les fonctions corporelles au niveau requis, de fournir au corps le niveau d'énergie nécessaire, les échanges thermiques, etc. De plus, les protéines nécessitent beaucoup d'énergie pour être décomposées en leurs acides aminés constitutifs, ce qui ajoute également à l'efficacité de la perte de poids..

Fait amusant: Le guide de nutrition sportive NSCA recommande un apport quotidien de 1,3 à 2 g / kg de poids corporel pour un gain de masse musculaire maigre..

Bien sûr, les aliments riches en protéines pour perdre du poids sont irremplaçables. Mais vous ne pouvez pas compter uniquement sur des protéines qui vous donneront un corps magnifique et vous garderont en bonne santé. Sans suffisamment de graisse, la dégradation du tissu adipeux sous-cutané est ralentie et sans glucides, les niveaux d'énergie sont tellement réduits que les progrès de la perte de poids ne plairont probablement pas. Avec un excès de protéines dans l'alimentation, la santé en souffre encore plus. Les protéines inutiles - qui n'iront pas à la structure des cellules et à leur restauration et ne participeront pas au métabolisme - sont excrétées du corps par les reins. En conséquence, plus le régime alimentaire contient de protéines, plus la charge de ces organes est élevée. Et si les reins ne se portent pas assez bien ou s'il y a plus de protéines qu'ils ne sont capables de traiter, alors une condition se produit qui peut être appelée intoxication protéique - l'empoisonnement du corps avec des produits de dégradation des protéines..

Les protéines sont le plus activement consommées après un effort physique (pour restaurer les cellules musculaires), à la suite d'une maladie, après de longs régimes avec un déficit calorique prononcé et des mono-régimes. Dans de tels cas, un apport en protéines de 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel est recommandé. Mais si le mode de vie est loin d'être actif et que les muscles se reposent plus souvent que ne travaillent, il est recommandé de réduire la quantité de protéines à 0,75 g pour 1 kg de poids corporel. Bien sûr, un excès ou une diminution périodique de la proportion de protéines dans l'alimentation ne nuira pas à la santé et ne deviendra probablement pas perceptible. Mais des expériences à long terme avec cette substance (sa quantité excessive ou une carence prononcée) affecteront négativement la santé, l'apparence et même la progression de la perte de poids: pour tenter de faire face à une intoxication aux protéines ou au manque de matériau de construction pour les cellules, le corps réduit sa consommation d'énergie et se met en mode de la sauver. En conséquence, la graisse sous-cutanée cesse de participer au métabolisme énergétique, et la faiblesse et l'augmentation de la fatigue ne permettent pas de reprendre l'entraînement ou de les conduire à un niveau suffisamment actif pour accélérer le métabolisme à la normale. Mais garder une trace de la quantité de protéines dans votre alimentation ne suffit pas. Il est conseillé d'organiser les repas de manière à ce que tous les types de protéines soient au menu.

Les protéines peuvent être divisées en deux grands groupes: d'origine animale et végétale. Ils appartiennent à la même classe de composés chimiques et remplissent généralement les mêmes fonctions, mais ils présentent plusieurs différences..

Protéines animales. Leur avantage réside dans la composition des acides aminés - les chaînes à partir desquelles la molécule de protéine est construite. Les produits animaux sont des protéines complètes: ils contiennent tous les acides aminés essentiels - des composés que le corps est incapable de produire seul, mais sans eux, il ne peut pas fonctionner normalement. Manque conditionnel de produits animaux - une grande quantité de graisse, ce qui peut annuler tous les efforts pour perdre du poids.

Protéines végétales. La composition de ces protéines est plus rare, car seuls le soja et le quinoa contiennent des acides aminés essentiels. Tous les autres aliments végétaux manquent d'un ou deux acides aminés de ce groupe, ce qui les rend moins préférés dans l'alimentation humaine. Mais ce n'est qu'à première vue: avec une alimentation complète et variée, ce manque de protéines végétales est facilement éliminé. La combinaison de diverses protéines d'origine végétale peut s'ajouter à l'ensemble du complexe d'acides aminés: à la fois non essentiels et irremplaçables. Les produits à choisir sont une question de goût et de préférence personnels. Mais perdre du poids est un processus qui nécessite une quantité suffisante d'énergie et de force, il est donc important de prendre en compte une nuance supplémentaire. Les protéines végétales mettent plus de temps à se décomposer et nécessitent plus de ressources de l'organisme que les protéines animales.

Si vous divisez tous les aliments amaigrissants riches en protéines par la quantité de protéines, la liste ressemble à ceci:

• Soja - 36 g de protéines / 100 g de produit.
• Viande d'oie - 29 g / 100 g.
• Thon - 29 g / 100 g.
• Fromage à pâte dure - 23-29 g / 100 g.
• Caviar de saumon kéta - 27 g / 100 g.
• Saumon - 25,5 g / 100 g.
• Poulet - 25 g / 100 g.
• Porc - 25 g / 100 g.
• Agneau, dinde, lapin - 24 g / 100 g.
• Bœuf - 23 g / 100 g.
• Amandes, haricots noirs - 21 g / 100 g.
• Foie - 18-19 g / 100 g.
• Pois chiches - 19 g / 100 g.
• Œuf de poule - 13 g / 1 pc.
• Lait entier - 3 g / 100 g.

Pour perdre du poids, il est préférable de sélectionner les aliments riches en protéines dans la liste des aliments faibles en calories et faciles à digérer. Dans ce cas, le corps ne sera pas accablé de tâches inutiles, telles que le fractionnement et l'assimilation d'aliments et de repas protéinés trop «lourds», et la perte de poids se déroulera de manière rationnelle: en raison des dépôts graisseux, et non des ressources énergétiques du corps. Par conséquent, il convient de prendre en compte la teneur en matières grasses d'un produit particulier et sa teneur en calories. Dans la liste ci-dessus, les produits changeront de position si vous les répartissez par teneur en calories (teneur en Kcal) dans 100 g.

• Haricots - 58.
• Lait entier (selon la teneur en matière grasse) - 31-58.
• Oeuf - 70.
• Thon - 96.
• Foie - 98-114.
• Saumon - 142.
• Poulet (sans peau) - 150.
• Agneau (maigre) - 160.
• Turquie - 165.
• Lapin - 181.
• Boeuf - 220-270.
• Porc (selon la teneur en matière grasse) - 220-330.
• Caviar de saumon kéta - 260 Kcal.
• Fromage à pâte dure (selon le type) - 280-410.
• Viande d'oie - 319.
• Pois chiche - 364.
• Soja - 380.
• Amande - 645.

Les aliments protéinés figurant sur la liste des produits amaigrissants offrent d'énormes possibilités de choix et de marge d'imagination: un régime pour réduire le poids corporel ne ressemble plus à un processus douloureux qui nécessite des efforts volontaires héroïques. Les produits protéinés peuvent être inclus dans une grande variété de recettes et peuvent être utilisés pour cuisiner ce que vous aimez et ce qui est utile - des soupes et des plats principaux aux salades des fêtes et aux desserts gastronomiques. Et le concept de «diététique» n'est plus associé à «frais» et «insipide». Si vous souhaitez diversifier votre alimentation et avoir la garantie d'éviter une prise de poids excessive, vous pouvez vous tourner vers les produits Herbalife. La teneur élevée en protéines des boissons protéinées vous permettra de vous sentir rassasié et vous aidera à perdre du poids. De plus, de tels mélanges présentent d'autres avantages:

• contiennent 30% de la valeur quotidienne d'antioxydants;
• dans la composition - 23 oligo-éléments essentiels nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme;
• 10 saveurs pour diversifier votre alimentation.

Et de trop manger la nuit, une formule spéciale «Cocktail du soir» vous protégera. Un excellent substitut à un dîner riche en calories, qui à la fois saturera et fournira au corps le tocophérol nécessaire pour un sommeil réparateur et aidera à réduire le poids en douceur.

Les protéines ne sont pas décomposées ou absorbées par elles-mêmes: lorsqu'elles pénètrent dans le corps avec de la nourriture, elles participent à une chaîne complexe de réactions biochimiques qui conduisent la protéine à un état dans lequel elle devient utile aux cellules du corps. Par conséquent, il ne suffit pas de consommer simplement des protéines: il est important de s'assurer que l'équilibre des autres substances nécessaires au métabolisme des protéines est maintenu. Les plus importantes d'entre elles sont les vitamines C et B, qui se trouvent en grande quantité dans les légumes verts et les légumes à feuilles, les flocons d'avoine, les noix, les tomates, les abats, les kiwis, les cynorrhodons et les agrumes. Après avoir diversifié votre alimentation avec ces produits, vous pouvez être sûr que les protéines pénètrent non seulement dans le corps, mais sont également entièrement absorbées.

Aliments riches en protéines

Toute personne qui rêve d'un corps beau et sain doit surveiller de près son propre régime alimentaire, comprendre quels aliments doivent y être inclus et lesquels doivent être exclus. Peut-être, de nos jours, tout le monde sait qu'une attention particulière doit être portée à la quantité de protéines, de lipides et de glucides. Chacun de ces composants est vital pour le corps..

Découvrez comment perdre du poids en utilisant notre méthode sans régimes ni aliments interdits

Cet article se concentrera uniquement sur les protéines. Qu'est-ce qu'il est vraiment? Dans quelle mesure est-ce important pour une personne? Quelles fonctions remplit-il? Examinons de plus près ces problèmes et d'autres..

Aliments riches en protéines

Les principes d'une bonne nutrition prévoient un régime spécial, composé principalement d'aliments protéinés. Il est très important pour le corps, aide à normaliser le poids, augmente la masse musculaire et réduit la graisse. Mais l'absence de cet élément peut entraîner de graves perturbations dans le fonctionnement de tous les systèmes:

• faiblesse, manque d'énergie, perte de performance;
• diminution de la libido;
• faible résistance aux virus et aux infections;
• troubles du travail du système cardiovasculaire, du foie, du pancréas, des intestins;
• développement de l'atrophie musculaire, ralentissement de la croissance et du développement, en particulier chez les enfants.

Examinons de plus près les questions sur ce qu'est la protéine et où elle peut être trouvée.

Qu'est-ce que la protéine?

La protéine ou protéine est une matière organique de haut poids moléculaire synthétisée à partir d'acides aminés, dont les combinaisons fournissent de nombreuses espèces différentes. Il a été découvert pour la première fois en 1728 par l'Italien Jacopo Bartolomeo Beccar, mais ce n'est qu'à la fin du 19ème siècle qu'il a été possible d'avoir au moins une idée approximative de sa composition et de sa structure en acides aminés..

À ce moment-là, la plupart des acides aminés qui composent les protéines ont été étudiés. Il a été possible de découvrir qu'ils sont divisés en deux grandes catégories: remplaçables et irremplaçables. Les premiers sont produits par l'organisme indépendamment en quantité suffisante, les seconds proviennent uniquement de l'extérieur: avec de la nourriture, divers additifs et compléments alimentaires. C'est pourquoi il est recommandé d'inclure des aliments riches en protéines dans l'alimentation quotidienne. Mais il y a aussi d'autres raisons.

Pourquoi les protéines sont si importantes

Les protéines soutiennent le métabolisme, sont responsables du fonctionnement du corps:

1. Nourrir les cellules, leur fournir de l'oxygène.
2. Transmettre des informations génétiques - ADN et ARN.
3. Fournir un travail musculaire.
4. Stimule le système nerveux.
5. Fournir de l'énergie au corps.
6. Renforcer le système immunitaire, empêcher la pénétration de virus étrangers, bactéries, infections, lutter contre eux.
7. Soutient l'équilibre hormonal.
8. Accélérer le cours des réactions chimiques, favoriser la production d'enzymes.
9. Responsable de la coagulation du sang, de la santé des vaisseaux sanguins.

Les aliments riches en protéines doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne. Cela est particulièrement vrai pour les enfants, dont le corps grandit et se développe rapidement, il est donc fortement déconseillé d'exclure les produits à base de viande du menu..

Types de protéines

Par origine, toutes les protéines peuvent être divisées en deux grands groupes: animale et végétale. Le tableau suivant résume les principaux points que vous devez savoir sur ces groupes..

Comment bien répartir les aliments protéinés tout au long de la journée

Comme déjà mentionné, les aliments riches en protéines doivent être consommés quotidiennement. Mais il serait faux de consommer la totalité de l'apport journalier pour un repas, il vaut mieux la répartir uniformément:

1. Il est recommandé d'inclure des protéines faciles à digérer pour le petit-déjeuner: produits laitiers, fromage, œufs.
2. La première collation doit également être un yogourt léger, idéalement hypocalorique, du fromage cottage avec des fruits ou du pain grillé avec du fromage cottage.
3. Au déjeuner, il est important de respecter la "règle de l'assiette": la moitié du plat doit être occupée par des légumes, le reste - glucides, protéines en quantités égales.
4. Il est préférable de préparer le dîner avec des protéines, y compris des viandes ou des fruits de mer faibles en gras.

Les aliments protéinés satisfont bien la faim, réduisent considérablement le risque de pannes le soir.

Apport quotidien en protéines

L'apport quotidien en protéines est calculé individuellement pour chaque personne, en fonction du poids et du sexe:

En moyenne, la quantité de protéines est d'environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids. De plus, 70 à 80% devraient être attribués aux produits d'origine animale..

TOP des meilleurs aliments riches en protéines

Quels aliments sont riches en protéines? La liste est assez longue et comprend:

• viande, volaille, poisson;
• produits laitiers;
• des œufs;
• graines, noix;
• les légumineuses;
• légumes fruits.

À partir des représentants énumérés des aliments protéinés, vous pouvez constituer un régime complet riche en vitamines et en minéraux. Examinons de plus près les aliments protéinés les plus utiles.

Œufs et produits laitiers riches en protéines

Les œufs et les produits laitiers fournissent au corps humain des micro-éléments utiles, en particulier du calcium, améliorent la digestion et la fonction intestinale. Les seules personnes qui doivent faire attention sont les personnes présentant une intolérance individuelle au lactose. Mais pour eux, il existe une gamme distincte de produits sans lactose..

fromage suisse

Le fromage suisse contient 25 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. De plus, il contient des micro et macro éléments utiles pour le système immunitaire, les reins et le foie..

Il peut être ajouté aux salades ou plats chauds, faire des toasts avec l'ajout de feuilles de salade, de légumes.

Cottage cheese

Le caillé contient 15 grammes de protéines pour 100 grammes de produit et est faible en calories. En plus des protéines, contient une grande quantité de calcium, ce qui est bon pour les os..

Le fromage cottage se marie bien avec le miel, les fruits, les baies, les fruits secs. Idéal pour le petit déjeuner ou la première bouchée.

Blancs d'oeufs

Les œufs, en particulier les protéines, contiennent 12 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Ils n'ont pratiquement pas de graisse, de cholestérol, dangereux pour le système cardiovasculaire..

Les œufs sont une excellente option pour un petit-déjeuner copieux, sain et sain. Un tel repas fournira au corps de l'énergie, des acides aminés essentiels..

Fromage de tofu

Le fromage de tofu contient 9,9 grammes de protéines. Il est souvent utilisé comme alternative aux produits carnés et est largement utilisé dans la cuisine indienne. Le tofu est riche en micro et macro-éléments, en particulier en magnésium et en fer, utiles pour le fonctionnement de tous les systèmes corporels.

Le fromage peut être utilisé pour faire des toasts, des sandwichs, des collations froides et chaudes, des salades.

yaourt grec

Le yogourt grec contient 6,5 grammes de protéines. Il est également riche en calcium et en vitamine B12, qui sont essentiels au fonctionnement, aux performances et à la concentration normales du cerveau..

Le yogourt grec peut être utilisé comme plat autonome avec des fruits, des baies ou comme vinaigrette car il se marie bien avec les légumes, les fruits de mer.

Lait de soja

Le lait de soja est un produit idéal pour les personnes intolérantes au lactose. Il contient 4 grammes de protéines pour 100 ml de produit.

Le lait de soja est souvent le pilier de l'alimentation des végétariens; il peut être utilisé pour préparer des céréales, s'ajouter aux boissons protéinées et aux smoothies..

Viande riche en protéines

La viande est la principale source de protéines, capable de répondre pleinement aux besoins du corps en acides aminés essentiels nécessaires au fonctionnement de nombreux systèmes. Regardons de plus près la liste des produits les plus utiles.

Bœuf haché ou côtelette

Il y a 21 grammes de protéines pour 100 grammes de bœuf, de viande hachée ou de côtelettes. Les acides aminés inclus dans la composition aident à normaliser la pression artérielle, à réduire le taux de «mauvais» cholestérol et participent également à la construction de la masse musculaire. Il suffit d'utiliser seulement deux petites côtelettes, environ 120-130 grammes, pour reconstituer la norme quotidienne de moitié..

Côtes de porc

Le porc contient, en plus des acides aminés, une quantité suffisante de zinc et d'autres micro et macroéléments impliqués dans de nombreux processus vitaux. La consommation régulière de porc maigre et maigre aide à renforcer le système immunitaire, à augmenter les réactions de défense. Et 100 grammes de produit contiennent 18 g de protéines..

Poitrines de dinde

La viande de dinde est considérée comme la référence dans le monde de la diététique. Il ne contient pratiquement pas de matières grasses, a une faible teneur en calories, tandis qu'une quantité suffisante de protéines est de 20 g pour 100 grammes de produit. La viande peut être bouillie, cuite ou cuite avec des légumes, utilisée pour faire des côtelettes maison, des boulettes de viande. Il est également recommandé pour les nourrissons comme premier aliment..

Poitrine de poulet

Le filet de poulet détient le record de la teneur en protéines, près de 24 g pour 100 grammes de produit. Il devient le plus souvent la base du menu diététique, car il est abordable, peu coûteux par rapport à d'autres types de viande..

Le filet de poulet se marie bien avec les légumes et les céréales, peut être utilisé pour les soupes, les apéritifs froids et chauds, les plats principaux.

Les fruits de mer sont un aliment riche en protéines

Les fruits de mer sont un aliment très sain pour le corps, riche en acides aminés essentiels, en vitamines B, en micro et macro-éléments pour la glande thyroïde, les glandes surrénales et le tractus gastro-intestinal. Examinons de plus près les aliments les plus riches en protéines.

Flétan

Le flétan contient une quantité impressionnante d'acides gras poly-saturés oméga-3, qui sont activement impliqués dans de nombreux processus corporels, combattant les maladies cardiovasculaires et les taux élevés de cholestérol. Contient 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit

Sardines

Les sardines contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, ce qui est. De plus, ils sont riches en acides oméga-3, en sélénium et en iode, nécessaires au fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire et du cerveau. Il est recommandé d'ajouter à l'alimentation des écoliers, des travailleurs du savoir.

Anchois

Les anchois contiennent près de 30 grammes de protéines, ce qui est. Ils sont également riches en magnésium, calcium, phosphore - éléments essentiels dans la construction du tissu osseux.

Les anchois améliorent l'état des vaisseaux sanguins, les tonifient, les renforcent, ce qui réduit considérablement le risque de plaque et de caillots sanguins..

Poulpe

Le poulpe est un plat assez exotique pour les Russes. Il est difficile de le trouver dans les rayons des magasins, mais il est recommandé de l'inclure périodiquement dans l'alimentation: les micro-éléments qui composent la composition agissent comme des antioxydants, réduisent la quantité de radicaux libres.

Il y a près de 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Le poulpe est riche en cholestérol, la portion doit donc être petite.

Thon jaune

Le thon contient 23 grammes de protéines. Dans le même temps, il est riche en vitamine E, qui a un effet bénéfique sur le système nerveux, la fonction cérébrale, l'augmentation de l'efficacité et la concentration. Il est très faible en calories, donc le thon jaune est une solution de menu idéale..

Tilapia

Il y a près de 20 grammes de protéines pour 100 grammes de tilapia. C'est également une bonne source de calcium pour la santé des os, des dents, des ongles et des cheveux..

Le poisson se marie bien avec divers légumes, accompagnements de céréales, il peut être cuit au four ou cuit dans une casserole.

Saumon

Le saumon est un trésor de nutriments. Il a un effet bénéfique sur tous les systèmes du corps: il réduit l'inflammation, améliore le fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire et renforce le système immunitaire. Il y a 20 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Mais sachez que le saumon contient beaucoup de matières grasses, il est donc recommandé de manger de petites portions - jusqu'à 150 grammes.

Graines et noix riches en protéines

Les graines et les noix contiennent le plus de protéines provenant des aliments végétaux. Ils sont riches en vitamines, nutriments, micro et macro éléments, qui ont un effet positif sur le corps dans son ensemble..

Pistaches

Les pistaches contiennent 20 grammes de protéines, ce qui équivaut à peu près au poisson et à la viande. De plus, ils sont riches en fibres, ce qui améliore la digestion, le péristaltisme, ainsi qu'un complexe antioxydant.

Graines de quinoa

Les graines de quinoa contiennent près de 15 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, soit environ. Ils sont également riches en oligo-éléments qui ont de puissants effets anti-inflammatoires et réduisent le risque de cancer..

Noix

Les noix contiennent 15 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Ils sont riches en cuivre, ce qui aide à renforcer les os, à améliorer la fonction cérébrale.

Les noix peuvent être ajoutées au yogourt, aux fruits, aux céréales et aux produits de boulangerie diététiques.

Anacardier

Les noix de cajou contiennent 22 grammes de protéines pour 100 grammes de protéines. Ils sont riches en cuivre, en fer, qui aident à améliorer la composition sanguine, à renforcer les parois des vaisseaux sanguins et à l'immunité.

Grains et légumineuses riches en protéines

Les graines de soja

De toutes les légumineuses, le soja détient le record de teneur en protéines: 26 grammes pour 100 grammes de produit. De plus, ils contiennent un ensemble complet d'acides aminés essentiels, préviennent les maladies cardiovasculaires et améliorent la digestion..

Dahl (lentilles)

Les lentilles sont riches en fibres végétales, acide folique et calcium, qui ont un effet bénéfique sur le travail du cœur, renforcent les parois des vaisseaux sanguins, améliorent la composition et la qualité du sang. La consommation régulière de lentilles permet de réduire la fatigue et la fatigue. Il y a 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit..

Rajma (haricots rouges)

Les haricots rouges contiennent de la vitamine B1, qui améliore la mémoire, prévient l'apparition de la maladie d'Alzheimer et aide également à éliminer les toxines du corps. 100 grammes de produit contiennent 21 grammes de protéines.

Les haricots rouges peuvent être ajoutés aux soupes, aux salades, cuits seuls ou en conserve.

Des céréales

La farine d'avoine contient 12 grammes de protéines - provenant des besoins quotidiens du corps. L'avoine est également riche en fibres alimentaires, ce qui améliore la fonction gastro-intestinale.

Vous pouvez faire cuire du porridge à partir de céréales, les ajouter au muesli ou aux smoothies.

Fruits et légumes riches en protéines

Les légumes et les fruits contiennent moins de protéines que la viande, le poisson et les légumineuses, mais ils sont très utiles pour le corps, car ils contiennent des fibres alimentaires, un complexe riche en vitamines et minéraux.

brocoli

Le brocoli ne contient que 3 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, mais il est riche en fibres solubles, ce qui normalise la glycémie et réduit le risque de diabète de type 2..

Le brocoli est idéal comme plat d'accompagnement pour les produits à base de viande et de poisson.

Asperges

L'asperge contient de l'acide aspartique, qui a un effet diurétique et prévient les infections des voies urinaires. De plus, c'est un aphrodisiaque naturel, augmentant la libido. Mais il n'y a que 2 grammes de protéines pour 100 grammes..

choufleur

Le chou-fleur est riche en choline, ce qui stimule la mémoire, améliore le sommeil, améliore les performances, la concentration. Ils contiennent également des quantités adéquates de fibres et d'eau, ce qui peut réduire le risque de constipation. Mais il n'y a que 2,5 grammes de protéines pour 100 grammes..

Abricots secs (abricots)

Les abricots secs et les abricots sont riches en potassium, en fer et en fibres, ce qui réduit le risque d'anémie, aide à renforcer le système immunitaire, la résistance du corps aux virus et aux infections. Les abricots secs ou les abricots sont mieux consommés avec des aliments contenant de la vitamine C, ils seront donc mieux absorbés par le corps.

Teneur en protéines pour 100 g de produit - 1,5 gramme pour les abricots, 5,2 pour les abricots secs.

Mandarines

Les mandarines contiennent moins de 1 gramme de protéines. Mais ils sont riches en flavonoïdes - des substances qui combattent activement les cellules cancéreuses et renforcent le système immunitaire. Ils renforcent également le système cardiovasculaire..

Bananes

Les bananes sont riches en potassium, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle et à renforcer les parois des vaisseaux sanguins. Ils sont également utiles pour les troubles intestinaux, aidant à rétablir l'équilibre hydrique et électrolytique. Teneur en protéines - 1,5 gramme pour 100 grammes de produit.

Avocat

L'avocat contient du folate, une substance dont les femmes ont besoin pendant la grossesse, car il réduit considérablement le risque de fausse couche et de naissance prématurée. La consommation régulière de nourriture améliore la fonction cérébrale, prévient le trouble dépressif. Teneur en protéines - 2 grammes pour 100 grammes de produit.

Opinion d'expert.

Oui, la liste des bienfaits des protéines est assez impressionnante. Mais vous devez toujours vous rappeler que notre corps n'a pas seulement besoin d'eux. Nous ne pouvons pas survivre sans graisses, sans glucides, sans minéraux, vitamines, eau, etc. Pour retrouver et maintenir la santé, il faut se souvenir de leurs proportions correctes: après tout, ils n'ont pas été inventés par quelqu'un par ennui, mais révélés par des siècles d'expérience de recherches minutieuses et de travaux pratiques..

En général, une bonne nutrition n'est pas lorsque vous mangez beaucoup d'une seule chose. C'est utile - tout (ou presque tout), mais dans une mesure ou une autre. Mangez - vous pouvez et devez avec plaisir et plaisir, et la nutrition rationnelle a été inventée précisément pour cela, et non pour vous promener triste, maigre et gris.