Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés

Temps de lecture: 7 minutes

Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.

Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation

Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.

La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..

Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..

Taux d'assimilation des protéines:

• lait -1,0;
• isolat de soja -1,0;
• œufs -1,0;
• boeuf - 0,92;
• pois - 0,69;
• haricots - 0,68;
• avoine - 0,57;
• arachides - 0,52.

Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.

Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:

• Viande,
• les légumineuses,
• des noisettes,
• des œufs,
• foie,
• des céréales,
• poisson.

Sources possibles de protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.

Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..

Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.

Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont extrêmement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..

Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation sans prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..

Produits laitiers

Les produits laitiers ont une concentration de protéines inférieure à la viande, mais ils contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..

Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.

La volaille, le lapin et le bétail sont des aliments riches en protéines idéaux s'ils sont cuits autrement que par rôtissage.

Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.

Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..

De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..

Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.

Légumineuses

Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement transformé contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.

L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.

Des céréales

Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.

La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.

Fruit

Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..

Liste des aliments protéinés

Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.

La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:

Produit

Teneur en protéines en%

Fromage à pâte dure

Quel est le but de manger des aliments protéinés??

Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..

La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.

Minceur

Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim et favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.

La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..

Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:

• poisson faible en gras;
• des noisettes;
• des graines;
• des haricots;
• pois;
• produits laitiers faibles en gras;
• oeufs sans jaune.

Les aliments énumérés dans la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..

Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:

• les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
• les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
• vous devez manger toutes les 3 heures;
• à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
• pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
• les aliments glucidiques ne sont autorisés que jusqu'à 14 heures;
• tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.

Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.

Pour le séchage

Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..

Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.

La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.

Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.

Pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont un matériau de construction pour les muscles humains, par conséquent, lors de la perte de poids ou de la prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer plus de produits protéiques. Les aliments protéinés sont non seulement bénéfiques pour perdre du poids ou pour modifier autrement votre poids, mais également pour le travail des organes internes. Ainsi, une carence en protéines entraîne une diminution de la teneur en calcium et en hémoglobine dans le sang, ce qui fait souffrir les organes internes, les dents et les cheveux, et les femmes enceintes doivent faire face à des problèmes de développement du fœtus. Tout s'explique par le manque d'oxygène. Mais une consommation excessive de produits protéiques est dangereuse pour la santé humaine. Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'élaboration de votre alimentation.

Sur l'effet sur le corps

Les produits protéinés doivent être inclus dans l'alimentation humaine dans une certaine quantité autorisée pour la santé. L'apport quotidien en protéines est de 1 à 1,5 g pour 1 kilogramme de poids humain. Par conséquent, afin de ne pas nuire à votre corps, vous devez faire attention au choix des produits protéiques et à leur quantité à utiliser afin de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire. Il est important d'inclure des aliments protéinés dans l'alimentation, car ces substances ont un effet positif sur le corps humain.

Les aspects positifs de l'utilisation des produits protéinés sont les caractéristiques suivantes:

• ils contribuent à l'élimination des toxines et des toxines du corps;
• il y a un renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins en raison d'une diminution du taux total de sucre dans le sang;
• la croissance de la masse musculaire est assurée, car la production d'insuline est normalisée - elle brûle le glucose, le convertissant en énergie qui forme les cellules musculaires;
• les produits protéinés aident à éliminer l'excès de liquide des cellules graisseuses, tout en aidant à normaliser l'équilibre hydrique;
• ils préservent les cellules musculaires en brûlant uniquement les cellules graisseuses;
• les aliments protéinés aident à perdre du poids grâce à une amélioration du métabolisme;
• ils aident à réduire la faim, de sorte qu'une personne commence à souffrir moins de portions réduites tout en perdant du poids.

Les aliments protéinés aident à perdre du poids, c'est pourquoi les athlètes s'efforcent souvent de pratiquer une pratique appelée séchage corporel. C'est le même régime qui aide à maintenir la masse musculaire, mais qui détruit au maximum les cellules graisseuses..

Il est à noter que la sortie du régime alimentaire sur les aliments contenant une grande quantité de protéines se produit avec moins de pertes pour les personnes. Premièrement, l'excès de poids ne revient pas. Deuxièmement, la personne ne ressent pas de complications..

Types de protéines

Les aliments protéinés sont divisés en deux types - animaux et végétaux. Pour une perte de poids efficace et le maintien de la santé, 70% des protéines de l'alimentation humaine doivent être d'origine animale et les 30% restants d'origine végétale. Ces proportions ne doivent pas être observées exactement au gramme, mais sont recommandées pour maintenir l'état normal du corps..

Chaque type de protéine a ses propres avantages et inconvénients, par conséquent, lors de la formation de votre régime alimentaire pour perdre du poids ou maintenir le poids, toutes les caractéristiques des variétés doivent être prises en compte..

Animaux

Les substances d'origine animale sont absorbées rapidement, mais elles contiennent beaucoup de matières grasses, vous pouvez donc réduire de 20% la quantité recommandée en cas de perte de poids. Mais les nutritionnistes conseillent simplement de remplacer les viandes grasses par des viandes maigres. Par exemple, le poulet, la dinde, le veau, le lapin et d'autres types d'aliments riches en protéines et à calories réduites sont recommandés pour la consommation. Il est interdit d'inclure le porc et l'agneau dans l'alimentation. En outre, les produits protéiques d'origine animale comprennent les produits laitiers fermentés. Ce sont le lait, le kéfir, la crème sure et le fromage cottage. Si vous incluez les produits présentés dans l'alimentation pendant la perte de poids, seules les variétés à calories réduites sont recommandées, ainsi que les types de fromage cottage faible en gras, le kéfir.

Légume

Les substances végétales sont absorbées par l'organisme beaucoup plus lentement, mais elles peuvent être consommées en grande quantité en raison du manque de graisse qu'elles contiennent. Afin de comprendre exactement ce que sont les protéines d'origine végétale ou animale, un tableau de produits protéiques vous est présenté qui vous aidera à composer votre propre alimentation pour une perte de poids efficace et sûre..

Listes de produits

Ensuite, vous devez vous familiariser plus en détail avec les caractéristiques des produits protéinés, ainsi qu'étudier la liste des produits elle-même, ce qui est recommandé pour élaborer un régime alimentaire dans le but de perdre du poids. Il est également nécessaire pour le rapport correct non seulement des protéines dans l'alimentation, mais aussi de l '«interaction» des glucides et des graisses.

Remarque: il est recommandé de prendre en compte la teneur en calories des aliments, car l'apport calorique quotidien d'une personne ne doit pas être dépassé. Sinon, la perte de poids sur les protéines ne se produira en aucun cas..

La liste des aliments protéinés est présentée en détail dans des tableaux. Dans ce cas, il est recommandé d'inclure trois groupes de produits dans le régime pour perdre du poids et maintenir la forme musculaire..

Viande, œufs et abats

Poisson et fruits de mer

Lait et produits laitiers fermentés

À partir des tableaux ci-dessus, il devient clair que de nombreux aliments contiennent une énorme quantité de calories, c'est pourquoi leur utilisation ne devient pas sûre avec la perte de poids, malgré la grande quantité de substance..

En conséquence, les nutritionnistes aident les personnes qui souhaitent perdre du poids en compilant des tableaux plus détaillés des aliments contenant des glucides et des graisses. Cela vous aidera à façonner votre alimentation en fonction de l'apport calorique quotidien recommandé pour une personne, ainsi qu'à maintenir une bonne santé..

Il est à noter que pour perdre du poids, il est recommandé d'utiliser des produits à faible teneur en matières grasses. Mais les aliments protéinés avec une grande quantité de matières grasses dans la composition peuvent être introduits dans le régime pendant la période de sortie du régime..

Les meilleurs produits

Les nutritionnistes ont compilé leur propre liste d'aliments sains recommandés pour la consommation tout en perdant du poids. Ils sont introduits dans l'alimentation en fonction des caractéristiques et des effets sur le corps - ils prennent en compte la prédisposition allergique ou l'intolérance individuelle. Certains d'entre eux peuvent provoquer la formation de gaz, il est donc préférable de limiter l'utilisation de.

Le blanc d'oeuf se trouve dans la plupart des formules protéinées utilisées par les athlètes pour développer leurs muscles en peu de temps. Cela est compréhensible, car l'œuf contient une énorme quantité de nutriments, alors qu'il contient peu de calories et pratiquement pas de graisse..

Pour perdre du poids, il est permis de ne manger que 7 blancs d'œufs et 4 jaunes par jour. Il existe des régimes spéciaux qui ne consomment que 5 œufs au petit-déjeuner pendant la semaine..

Ceci est important: les experts n'autorisent pas la consommation de plus de 3 à 4 jaunes d'œufs par semaine, car ce produit affecte négativement l'état du foie. Par conséquent, ne vous laissez pas emporter par la consommation d'œufs, il est préférable de les remplacer par d'autres aliments faibles en calories et protéinés.

Kéfir allégé ou yogourt nature

Ce produit constitue la base de la plupart des régimes alimentaires, car la teneur en protéines est ici de 28 g pour 100 g de kéfir, ce qui garantit l'utilité des substances consommées. Un produit laitier fermenté élimine les toxines et les toxines, ce qui fait disparaître plus rapidement l'excès de poids. Yaourt sélectionné sans édulcorant ni additif aux fruits.

Cottage cheese

Les protéines de fromage cottage sont rapidement absorbées, c'est pourquoi une personne ne ressent pas de lourdeur, mais en même temps ne veut pas manger pendant longtemps. 100 g de produit contiennent au moins 20 g de la substance en question. Cependant, cet aliment protéiné aide à améliorer l'état des ongles, des cheveux, des dents et des os..

Lait

Cet aliment protéiné est inclus dans la liste des produits et occupe une position de leader en matière de teneur en protéines et en micronutriments, dépassant la viande et le poisson. Tout cela réside dans une digestibilité facile et un effet positif sur l'estomac..

La viande contient jusqu'à 20 g de substance pour 100 g de produit et seulement 2 g de graisse, si nous parlons de variétés faibles en gras. Il est recommandé de choisir du bœuf, du poulet et d'autres viandes maigres pour perdre du poids en peu de temps.

Il est recommandé d'inclure dans l'alimentation des filets de saumon, riches en acides gras oméga-3. En conséquence, ce poisson aide à faire face aux troubles nerveux, ainsi qu'à réduire l'excès de poids. Il est permis d'utiliser uniquement du poisson cuit ou bouilli, légèrement salé en vertu de l'interdiction.

Légumineuses

Ce sont des protéines végétales qu'il est recommandé de consommer en petites quantités pour éviter les ballonnements ou la constipation. Les légumineuses contiennent des fibres alimentaires saines qui procurent une sensation de satiété durable et soutiennent également la masse musculaire lors d'une perte de poids extrême.

Shakes et poudres protéinées

Vous ne devez pas abandonner les boissons protéinées, surtout si vous voulez perdre du poids rapidement avec un apport calorique minimal. Avec la bonne approche pour transformer votre corps, ce sont les cocktails qui aident à améliorer le soulagement - avec une visite obligatoire au gymnase.

Recettes pour cuisiner

Pour qu'il n'y ait pas de questions sur la variété de l'alimentation, plusieurs recettes de cuisine sont proposées:

• Soupe aux épinards. Faire bouillir la poitrine de dinde sans peau et la retirer de la poêle. Versez un paquet d'épinards surgelés dans le bouillon obtenu, finement haché au préalable. Faites cuire 10 minutes. Coupez la dinde et jetez-la en arrière, faites bouillir encore 10 minutes, broyez avec un mélangeur. Ajouter ¼ tasse de lait et 2 gousses d'ail émincées.
• Soupe protéinée aux boulettes de viande. Faites bouillir un morceau de poulet avec les os. Sortez-le, séparez la pulpe et faites cuire les boulettes de viande du poulet haché. Trempez les boulettes de poulet et les légumes résultants dans le bouillon au goût (les légumes racines sont exclus). Mieux vaut donner la préférence aux légumes verts - poivrons, haricots verts et plus.
• Poulet au kéfir. Assaisonner le filet de poulet avec du sel, du poivre et ajouter le kéfir. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 3 heures. Laisser mijoter dans une poêle chaude pendant 10 minutes de chaque côté.
• Poisson cuit. Prendre le filet de saumon, assaisonner de jus de citron, assaisonner de sel, poivre, saupoudrer d'herbes et d'épices. Cuire au four sur du papier d'aluminium sans huile jusqu'à tendreté.
• Salade de protéines. Hachez 3 œufs à la coque, hachez 150 g de poitrine de poulet bouillie, hachez 50 g de calamars bouillis. Assaisonner le tout avec du sel, des assaisonnements au goût, de la crème sure ou du yogourt nature.
• Salade protéinée d'asperges au poulet. Mélangez 100 g d'asperges hachées, 3-4 inflorescences de chou-fleur cuit et 300 g de poitrine de poulet. Ajoutez 2 concombres frais et 60 g de céleri-rave, 2 cuillères à soupe de pois en conserve. Assaisonner de vinaigre de cidre de pomme au goût, saler et assaisonner d'épices.

Vous pouvez créer vous-même des plats. Dans ce cas, la condition principale est d'adopter l'approche la plus responsable pour calculer la quantité de protéines et d'aliments protéinés en général..

Conseils pour manger des aliments protéinés

Afin de perdre du poids, il est recommandé de recourir aux conseils de base suivants concernant l'utilisation de produits protéinés:

• La viande et le poisson sont mieux consommés bouillis, cuits ou cuits au four. Peut être cuit à la vapeur.
• Lors de la perte de poids, le corps ne doit pas souffrir de dysfonctionnement des organes internes. Ainsi, le régime doit inclure des fruits et légumes, des produits laitiers, des céréales et du pain de grains entiers, beaucoup de légumes verts.
• Une heure avant le coucher, vous êtes autorisé à boire un verre de kéfir, mieux que sans gras. Ou remplacez le kéfir par un verre de yogourt naturel.
• Divers additifs - yaourts sucrés, sauces, ainsi que substituts de protéines - ne sont pas recommandés pour une utilisation dans la perte de poids.
• 30 g de protéines sont autorisés par repas. Il s'agit d'une perte de poids sûre tout en maintenant le travail des systèmes internes.
• La nourriture doit être consommée de manière fractionnée - au moins 6 fois par jour. Peut être augmenté jusqu'à 8 fois si le jour de réveil est suffisamment long. Mais il est important de prendre en compte qu'ils dînent au plus tard à 19h00.
• La nutrition protéinée associée aux charges sportives aidera à améliorer l'apparence - les muscles des jambes et des hanches sont sensiblement renforcés, la taille diminue, les seins des filles sont resserrés.

La nutrition protéinée ne fonctionne pas toujours à merveille. C'est dangereux pour les personnes atteintes de maladies chroniques des organes internes..

Pour éviter les exacerbations, vous devez abandonner le régime protéiné et privilégier une bonne nutrition dans le respect des recommandations d'utilisation des protéines, des graisses et des glucides. Pour perdre du poids, un régime protéiné n'est pas utilisé plus d'une fois par an, dans les cas extrêmes - une fois tous les six mois.

Les aliments les plus riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. Lorsque vous suivez le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être représenté par les graisses et les glucides - 40%.

Concevoir un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments les plus riches en protéines

• Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
• Viande - 15 à 20 grammes
• Poisson - 14 à 20 grammes
• Fruits de mer - 15 à 18 grammes
• Légumineuses - 20 à 25 grammes
• Noix - 15 à 30 grammes.
• Oeufs - 12 grammes
• Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
• Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
• Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande protéinée

Protéines de poissons et fruits de mer

Protéines de lait

Des céréales

Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.

Tableau d'absorption des protéines

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, ce qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

Distribution de protéines tout au long de la journée

Cela se produit de deux manières principales:

Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Pour le petit déjeuner et le dîner, ils mangent 20%, et pour le déjeuner - 45% de protéines. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou des protéines, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le boeuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont une structure vitale pour le corps humain. Toutes les cellules de notre corps sont constituées de composants protéiques, elles font partie de l'ADN, des enzymes. Par conséquent, dans votre alimentation quotidienne devrait être des aliments protéinés, la liste des aliments doit être variée. Manger des sources de protéines faibles en gras peut vous aider à perdre du poids, mais si vous essayez de gagner de la masse musculaire, vous devez consommer des protéines à haute teneur en acides aminés. Jetons un coup d'œil à toutes les subtilités de la nutrition protéique.

Quels aliments sont des aliments protéinés

Les aliments ne peuvent pas être appelés protéines s'ils contiennent peu de protéines. En règle générale, beaucoup de protéines se trouvent exclusivement dans les produits d'origine animale. Il s'agit notamment du fromage cottage, du poisson et de la viande. Certaines plantes possèdent également une proportion importante de structures protéiques: par exemple, les légumineuses (soja), les noix. Ce n'est pas pour rien que certains fabricants de saucisses utilisent activement le soja pour la production. Les champignons sont également riches en protéines, mais ils sont trop mal absorbés par le corps humain, ils ne doivent donc pas être utilisés activement dans la nutrition protéique.

Liste des produits animaux

Les protéines se trouvent principalement dans tous les types de viande et de fruits de mer. Ces structures protéiques sont appelées animaux. De plus, les produits laitiers et les œufs sont également considérés comme des protéines. Cet aliment peut servir de source de protéines si, pour une raison ou une autre, l'utilisation de viande, de poisson et de volaille est inacceptable, car elle contient environ 7 à 10% de structures protéiques de la masse totale.

Aliments riches en protéines dérivés de viandes animales et de produits dérivés, ainsi que de poisson:

• Caviar d'esturgeon
• Viande de mouton
• Crevettes, écrevisses, crabes
• Fromage
• poisson rouge
• Du boeuf
• Viande de poulet
• lapin
• porc
• Oeufs de poule
• Lait

Liste des produits à base de plantes

Le végétarisme est récemment devenu à la mode. La plupart des légumes et des fruits contiennent peu ou pas de protéines, mais les végétariens s'en sortent bien. Le fait est que certaines cultures végétales contiennent une quantité suffisante d'éléments protéiques pour une vie normale. Il existe des écueils dans la transition vers une alimentation exclusivement végétale contenant peu de protéines, bien qu'elle soit considérée comme utile. Une alimentation correcte doit être équilibrée et inclure une quantité suffisante de toutes les structures et protéines vitales, y compris.

• Comment faire du thé ivan
• Tube de sortie de gaz pour nouveau-nés: comment utiliser, vidéo
• Médicaments diurétiques - qui sont les meilleurs pour prendre.

Les éléments protéiques végétaux sont riches en:

• Soja
• Des haricots
• Cacahuète
• Lentilles
• Grains de sarrasin
• Graines de tournesol
• Millet
• Amande
• Noyer

Exemple de menu pour un régime protéiné

Nous présentons à votre attention un exemple de régime équilibré d'aliments protéinés pendant une semaine. La visibilité de ce menu vous aidera à naviguer dans la quantité de protéines, ainsi qu'à créer un régime en fonction de vos besoins et de vos préférences gustatives. Les protéines sont une base importante autour de laquelle se trouvent d'autres nutriments.

Le premier jour du menu protéiné: œufs et viande

• Petit déjeuner: flocons d'avoine sans beurre, 2 œufs de poule
• Déjeuner: un petit morceau de filet de poulet avec du riz brun
• Collation de l'après-midi: 100 g de poulet, 150 g de brocoli
• Dîner: un paquet de fromage cottage faible en gras, 80 g d'arachides

Le deuxième jour de la nutrition protéique: produits laitiers et poisson

• Petit déjeuner: 100 g de haricots, 50 g de baies ou une pomme, 200 ml de lait maigre
• Déjeuner: un petit morceau de saumon bouilli ou cuit à la vapeur (150-250 g), un morceau de pain de grains entiers
• Collation de l'après-midi: un morceau de poitrine de poulet (jusqu'à 250 g), du brocoli (200 g), un demi-paquet de fromage cottage faible en gras
• Dîner: un paquet de fromage cottage faible en gras, cacahuètes

Le troisième jour de nourriture avec une prédominance de protéines: œufs, viande, poisson et produits laitiers

• Petit déjeuner: œufs durs (1-2), un morceau de pain de grains entiers
• Déjeuner: riz brun au brocoli, un morceau de poitrine de poulet (la moitié)
• Collation de l'après-midi: 200 ml de yogourt faible en gras, pomme, toute noix (50g)
• Dîner: haricots avec du riz, un petit morceau de goberge au four (jusqu'à 150 g)

• Petit déjeuner: flocons d'avoine sans huile, 2 œufs durs
• Déjeuner: un morceau de poulet avec du riz (poids total de la portion jusqu'à 300 g), un demi-paquet de fromage cottage
• Collation de l'après-midi: crevettes bouillies ou frites (150-200 g), haricots bouillis, yogourt faible en gras
• Dîner: un paquet de fromage cottage, noix (ne pas dépasser 100 g à la fois)

• Petit-déjeuner: œufs durs - 2 pcs., Quelques tranches de pain aux céréales
• Déjeuner: filet de poulet au riz, salade de légumes au poivron et tomates (le poids total d'une portion ne doit pas dépasser 400 g)
• Collation de l'après-midi: cacahuètes (50-80 g), un paquet de fromage cottage
• Dîner: thon avec riz ou haricots, yaourt

• Petit déjeuner: œuf à la coque, tomate, morceau de pain aux céréales, yaourt
• Déjeuner: un morceau de poulet aux haricots (200-300 g de portion entière), un demi-paquet de fromage cottage, une salade de légumes vitaminée
• Collation de l'après-midi: brocoli cuit à la vapeur sans sauce (250 g), pain de grains entiers (1-2 tranches)
• Dîner: œuf à la coque, brocoli (jusqu'à 200 g), noix (50 g)

• Petit-déjeuner: filet de poulet (150 g), flocons d'avoine dans l'eau sans huile, tomate
• Déjeuner: un morceau de poitrine de poulet avec riz (portion de 250 g), brocoli (150 g), fromage cottage (un demi-paquet)
• Collation de l'après-midi: yaourt, noix aux fruits rouges (jusqu'à 100 g)
• Dîner: un petit morceau de thon avec du brocoli (jusqu'à 300 g par portion), du fromage cottage faible en calories (100-150 g)

Recettes avec photos

Le respect de tout régime est associé au rejet de plats délicieux et à un régime alimentaire limité. Cependant, un régime protéiné pour perdre du poids est une exception, car il implique l'utilisation de produits à base de viande et de poisson. La principale et seule chose dans laquelle vous devez vous limiter est la quantité de nourriture que vous mangez. Nous présentons à votre attention plusieurs recettes de plats protéinés délicieux et intéressants.

• Filet de poulet au kéfir

Poitrine de poulet, qui figure traditionnellement sur la liste des produits protéinés, laver, coupée en tranches longitudinales. Assaisonner avec la quantité requise de sel, de poivre et d'herbes. Ajoutez ensuite un demi-verre de kéfir faible en gras, la même quantité d'eau, mélangez, laissez au réfrigérateur pendant 5 heures. Une fois le poulet mariné, laisser mijoter des deux côtés pendant 5 minutes dans une poêle. Le plat se marie bien avec les accompagnements de légumes et est souvent inclus dans le régime protéiné..

• Escalopes de viande au fromage

Cette recette utilise du bœuf haché et du poulet, tous deux riches en protéines. Mélangez-les dans des proportions égales (250 g chacune), ajoutez un œuf. Remuez bien jusqu'à consistance lisse. Assaisonnez avec du sel et du poivre. À partir de la viande hachée obtenue, vous devez former des escalopes et placer un petit morceau de fromage au centre de chacune. Ensuite, tout est disposé sur une plaque à pâtisserie, cuit au four pendant environ une demi-heure. Ce plat protéiné est parfait pour le petit déjeuner..

• Dessert au fromage cottage

• Dépression - Symptômes chez les femmes: signes de la maladie
• Comment cuisiner délicieusement le maquereau au four - recettes avec photos
• Arroseur pour l'irrigation des pelouses et potagers. Vue d'ensemble des modèles, des types d'arroseurs et des conseils pour choisir

Épluchez une pomme et une orange de taille moyenne et ne craignez pas d'être pauvre en protéines. Coupez les fruits en petits cubes. Mélangez-les avec 300 à 400 g de fromage cottage liquide faible en gras, battez le tout avec un mélangeur. Ensuite, disposez le futur dessert protéiné dans des boîtes, envoyez-les dans un endroit froid, attendez quelques heures. Le dessert à base de fromage cottage est prêt à manger, il vous permettra de vous dorloter avec de délicieux, si vous suivez un régime protéiné.

• Salade de crevettes grecque

À quelles fins les gens mangent-ils des aliments protéinés?

Les aliments protéinés sont parfaits pour les personnes qui veulent perdre du poids, mais qui ne sont pas en même temps prêtes à faire des compromis et à supprimer les produits à base de viande et de poisson de leur alimentation. La nutrition protéinée est également utilisée par les culturistes et les culturistes, car elle contribue à l'accumulation rapide de la masse musculaire. Même les athlètes professionnels suivent un régime protéiné peu de temps avant la compétition. Les repas à base de protéines ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes et les mères allaitantes, car la prévalence des protéines par rapport aux glucides et aux graisses sera nocive pour la santé.

Minceur

Comment les gens perdent-ils du poids en mangeant des aliments protéinés à partir de viande et de poisson? La réponse réside dans le mécanisme de la nutrition protéique. Manger plus de protéines entraîne une sursaturation de votre corps en protéines. Dans le même temps, il manque la principale source d'énergie - les glucides, et le corps est obligé de brûler les réserves de graisse du corps dont il dispose et de ne pas les prendre dans la nourriture reçue. Modifications du métabolisme des glucides et des protéines. De plus, les protéines alimentaires nécessitent beaucoup d'énergie pour se décomposer..

Pour gagner de la masse musculaire

La nutrition protéinée est utilisée pour gagner de la masse musculaire et obtenir la forme souhaitée. Ici, il convient de garder à l'esprit que la masse musculaire ne commencera à augmenter que lorsque la quantité d'énergie fournie avec la nourriture dépassera la quantité consommée. Mais cela ne signifie pas du tout que si vous mangez beaucoup d'aliments protéinés et que vous vous allongez sur le canapé, vos muscles commenceront à se développer. Ce n'est qu'en combinaison avec un entraînement en force exténuant que la masse musculaire est possible. Pour plus d'informations sur la nutrition protéinée pour les culturistes, voir la vidéo:

Protéine

Les protéines sont un élément essentiel de notre corps. Chaque cellule du corps en est constituée, elle fait partie de tous les tissus et organes. De plus, un type spécial de protéine joue le rôle d'enzymes et d'hormones dans un organisme vivant..

En plus d'être un élément constitutif, les protéines peuvent également fournir de l'énergie. Et en cas d'excès de protéines, le foie transforme "prudemment" les protéines en graisses, qui sont stockées en réserve dans l'organisme (comment se débarrasser de ces graisses?).

Le corps humain contient 22 acides aminés: le corps peut synthétiser seul 13 acides aminés à partir du matériau de construction disponible, et 9 d'entre eux ne peuvent être obtenus qu'à partir de la nourriture.

Au cours du processus d'assimilation par le corps, les protéines sont décomposées en acides aminés, qui à leur tour sont fournis à différentes parties du corps pour remplir leurs fonctions principales. Les protéines (sous forme d'acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, de la glande thyroïde, affectent la croissance et le développement du corps, régulent l'équilibre hydrique et acido-basique du corps.

Aliments riches en protéines:

Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

Besoin quotidien en protéines

Les besoins en protéines recommandés pour un adulte sont de 0,8 g pour 1 kg de poids corporel. Cet indicateur se trouve dans les tableaux de calcul du poids corporel idéal. Le poids réel d'une personne n'est pas pris en compte dans ce cas, en raison du fait que les acides aminés sont destinés à la masse cellulaire du corps et non à la graisse corporelle..

Selon les règles de la diététique, les aliments protéinés devraient représenter environ 15% de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne. Bien que cet indicateur puisse varier en fonction du type d'activité de la personne, ainsi que de son état de santé.

Les besoins en protéines augmentent:

• Pendant la maladie, en particulier après la chirurgie, ainsi que pendant la période de récupération.
• Lors de travaux nécessitant un fort stress physique.
• Pendant la saison froide, lorsque le corps dépense plus d'énergie pour se chauffer.
• Pendant la croissance et le développement intensifs du corps.
• Pendant les compétitions sportives, ainsi que leur préparation.

Les besoins en protéines sont réduits:

• Pendant la saison chaude. Cela est dû aux processus chimiques dans le corps qui se produisent lorsqu'ils sont exposés à la chaleur.
• Avec l'âge. À un âge avancé, le renouvellement du corps est plus lent, il faut donc moins de protéines.
• Pour les maladies associées à l'absorption de protéines. L'une de ces maladies est la goutte..

Assimilation des protéines

Lorsqu'une personne consomme des glucides, le processus de sa digestion commence alors qu'elle est dans la bouche. C'est différent avec les protéines. Leur digestion ne commence que dans l'estomac, à l'aide d'acide chlorhydrique. Cependant, comme les molécules de protéines sont très grosses, les protéines sont difficiles à digérer. Pour améliorer l'assimilation des protéines, il est nécessaire de manger des aliments contenant des protéines sous la forme la plus digestible et la plus légère. Ceux-ci incluent les protéines d'œuf, ainsi que les protéines contenues dans les produits laitiers fermentés, tels que le kéfir, le lait cuit fermenté, le fromage feta, etc..

Selon la théorie des aliments fractionnés, les aliments protéinés se marient bien avec une variété de légumes verts et de légumes à feuilles. Les nutritionnistes modernes affirment que les protéines sont mieux absorbées en présence de graisses et de glucides, qui sont les principales sources d'énergie pour le corps..

Étant donné que les aliments protéinés dans le corps sont conservés beaucoup plus longtemps que les aliments glucidiques, la sensation de satiété après avoir mangé des protéines dure beaucoup plus longtemps..

Propriétés utiles de la protéine et son effet sur le corps

Les protéines ont différentes fonctions dans l'organisme, selon leur spécialisation. Les protéines de transport, par exemple, sont impliquées dans l'apport de vitamines, de graisses et de minéraux à toutes les cellules du corps. Les catalyseurs protéiques accélèrent divers processus chimiques dans le corps. Il existe également des protéines qui combattent diverses infections en étant des anticorps contre diverses maladies. De plus, les protéines sont des sources d'acides aminés importants, qui sont nécessaires comme matériaux de construction pour les nouvelles cellules et pour renforcer celles existantes..

Interaction avec les éléments essentiels

Tout dans la nature est interconnecté et tout interagit également dans notre corps. Les protéines, dans le cadre de l'écosystème global, interagissent avec d'autres éléments de notre corps - vitamines, graisses et glucides. De plus, en plus d'une simple interaction, les protéines sont également impliquées dans la transformation d'une substance en une autre..

En ce qui concerne les vitamines, pour chaque gramme de protéines consommé, vous devez consommer 1 mg de vitamine C.En cas de manque de vitamine C, seule la quantité de protéines pour laquelle il y a suffisamment de vitamine dans le corps sera absorbée..

Propriétés dangereuses des protéines et avertissements

Signes d'un manque de protéines dans le corps

• Faiblesse, manque d'énergie. Perte de performance.
• Diminution de la libido. La recherche médicale peut révéler un manque de certaines hormones sexuelles.
• Faible résistance à diverses infections.
• Dysfonctionnements du foie, des systèmes nerveux et circulatoire, intestin, pancréas, processus métaboliques.
• L'atrophie musculaire se développe, la croissance et le développement du corps ralentissent chez les enfants.

Signes d'excès de protéines dans le corps

• La fragilité du système squelettique résultant de l'acidification du corps, qui conduit au lessivage du calcium des os.
• Violation de l'équilibre hydrique dans le corps, qui peut également entraîner un œdème et une indigestion des vitamines.
• Le développement de la goutte, que l'on appelait autrefois la «maladie des riches», est également une conséquence directe d'un excès de protéines dans l'organisme..
• Le surpoids peut également résulter d'un apport excessif en protéines. Cela est dû à l'activité du foie, qui convertit l'excès de protéines pour le corps en tissu adipeux.
• Le cancer du côlon, selon certaines sources scientifiques, peut être une conséquence d'une teneur accrue en purines dans les aliments..

Facteurs affectant la teneur en protéines dans le corps

Composition et quantité de nourriture. Puisque le corps ne peut pas synthétiser seul les acides aminés essentiels.

Âge. On sait que dans l'enfance, la quantité de protéines nécessaire à la croissance et au développement du corps est plus de 2 fois supérieure aux besoins en protéines d'une personne d'âge moyen! À un âge avancé, tous les processus métaboliques se déroulent beaucoup plus lentement et, par conséquent, les besoins en protéines du corps sont considérablement réduits.

Travail physique et sports professionnels. Pour maintenir le tonus et les performances, les athlètes et les personnes engagées dans un travail physique intense nécessitent une augmentation de 2 fois de l'apport en protéines, car tous les processus métaboliques sont très intenses dans leur corps..

Aliments protéinés pour la santé

Comme nous l'avons dit, il existe 2 grands groupes de protéines: les protéines, qui sont des sources d'acides aminés non essentiels et essentiels. Il n'y a que 9 acides aminés essentiels: thréonine, méthionine, tryptophane, lysine, leucine, isoleucine, phénylalanine, valine. Ce sont ces acides aminés dont notre corps a particulièrement besoin, car ils ne sont absorbés que par les aliments.

En diététique moderne, il existe un concept de protéine complète et incomplète. Les aliments protéinés contenant tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes, les protéines incomplètes sont des aliments contenant seulement quelques-uns des acides aminés essentiels.

Les aliments qui contiennent des protéines complètes et de haute qualité comprennent la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et le soja. Le palmier figurant sur la liste de ces produits appartient aux œufs, qui, selon des critères médicaux, sont considérés comme l'étalon-or pour les protéines complètes..

Les protéines défectueuses se trouvent le plus souvent dans les noix, diverses graines, les céréales, les légumes, les légumineuses et certains fruits.

En combinant des aliments contenant des protéines défectueuses avec des protéines complètes en un seul repas, vous pouvez obtenir une absorption maximale des protéines défectueuses. Pour ce faire, il suffit de n'inclure dans son alimentation qu'une petite quantité de produits d'origine animale, et les bénéfices pour l'organisme seront importants..

Protéines et végétarisme

Certaines personnes, en raison de leurs convictions morales et éthiques, ont complètement exclu les produits carnés de leur alimentation. Les plus célèbres d'entre eux sont Richard Gere, la star de "Blue Lagoon" Brooke Shields, la magnifique Pamela Anderson, ainsi que le comédien russe inégalé Mikhail Zadornov.

Cependant, pour que le corps ne se sente pas privé, un remplacement complet du poisson et de la viande est nécessaire. Pour ceux qui consomment du lait, du fromage cottage, des œufs, bien sûr, c'est plus facile. Ceux qui ont complètement abandonné les protéines animales doivent être très créatifs pour que le corps ne souffre pas d'un manque de protéines. Cela est particulièrement vrai du corps d'un enfant à croissance rapide, qui, avec un manque d'acides aminés, est capable de ralentir la croissance et le développement normal..

Grâce à certaines études liées à l'absorption des protéines végétales par l'organisme, il est devenu connu que certaines combinaisons de telles protéines peuvent fournir au corps un ensemble complet d'acides aminés essentiels. Ce sont les combinaisons: champignons-céréales; champignons-noix; légumineuses - céréales; légumineuses - noix, ainsi que différents types de légumineuses, combinés en un seul repas.

Mais ce n'est qu'une théorie et il faudra du temps avant qu'elle ne soit pleinement confirmée ou réfutée..

Parmi les produits protéiques d'origine végétale, le titre de «champion» de la teneur en protéines revient au soja. 100 grammes de soja contiennent plus de 30% de protéines complètes. La soupe miso japonaise, la viande de soja et la sauce soja ne sont que quelques-unes des spécialités préparées à partir de ce produit étonnant. Champignons, lentilles, haricots et pois contiennent dans 100 grammes de 28 à 25% de protéines défectueuses.

L'avocat a une teneur en protéines comparable à celle du lait de vache frais (il contient environ 14% de protéines). De plus, le fruit contient des acides gras polyinsaturés oméga-6 et des fibres alimentaires. Les noix, le sarrasin, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, ainsi que les épinards et les asperges complètent notre liste loin d'être complète d'aliments riches en protéines végétales.

Les protéines dans la lutte pour la minceur et la beauté

Pour ceux qui veulent rester toujours en forme et beaux, les nutritionnistes recommandent de respecter un certain régime alimentaire avant et après les entraînements:

1. 1 Afin de développer la masse musculaire et d'acquérir une silhouette athlétique, il est recommandé de manger des aliments protéinés une heure avant l'entraînement. Par exemple, une demi-assiette de fromage cottage ou autre produit laitier fermenté, poitrine de poulet ou dinde avec riz, poisson avec salade, omelette avec flocons d'avoine.
2. 2 Pour gagner une silhouette sportive, il est permis de manger déjà 20 minutes après l'entraînement. De plus, vous devriez manger des aliments protéinés et glucidiques, mais pas des graisses..
3. 3 Si le but de l'entraînement est de gagner en harmonie et en grâce, sans augmenter la masse musculaire, alors les aliments protéinés doivent être consommés au plus tôt 2 heures après la fin de la séance. Ne mangez pas de protéines pendant 5 heures avant de faire de l'exercice. Dernier repas (glucides) 2 heures avant le cours.
4. 4 Et maintenant sur le maintien du métabolisme correct dans le corps. Selon les nutritionnistes, il est recommandé de consommer des protéines dans l'après-midi. Ils gardent longtemps la sensation de satiété, ce qui constitue une excellente prévention des repas copieux le soir..
5. 5 Une belle peau, des cheveux luxuriants et brillants, des ongles forts sont le résultat de l'activité d'une quantité suffisante d'acides aminés essentiels dans l'alimentation, agissant en conjonction avec des vitamines et des minéraux.

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur les écureuils dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page: