Aliments riches en protéines

Les principaux composants de tous les produits alimentaires sont les protéines (protéines), les graisses et les glucides (BJU). Pour gagner de la masse musculaire, vous devez savoir: quelle quantité de protéines doit être au menu et quels aliments contiennent le plus de protéines. Les produits alimentaires peuvent contenir des protéines animales et végétales, être complets et de composition déficiente. Comment faire correctement une liste des produits nécessaires?

Les protéines sont des substances organiques constituées de chaînes d'acides aminés.

1g de protéines contient 4 kcal (3 kcal incluant le coût de l'assimilation).

Pour les sportifs, il est particulièrement important de consommer suffisamment de protéines. Ce sont les protéines alimentaires qui constituent le principal matériau de construction des muscles. Pendant l'entraînement, des micro-déchirures apparaissent dans les muscles, qui sont guéris avec la participation d'acides aminés au repos et à la récupération après l'entraînement. Les acides aminés proviennent d'aliments contenant des protéines.

Aliments riches en protéines: - viande, volaille, poisson, blancs d'œufs, produits laitiers, légumineuses, fruits à coque.

Tableau des aliments protéinés (grammes)

AlimentsLa quantité de protéines pour 100g
Viande et volaille (protéines animales)
Poitrine de poulet)23.09
Pilon de poulet)26,8
Veau19,7
porc11,4-16,4
Foie de boeuf17,4
Foie de poulet20,4
Oeuf12,7 (6-7g en 1 pc.)
Poissons et fruits de mer (protéines animales)
Saumon20,8
Truite22
Pollock15,9
Flétan18,9
la morue17,5
Thon22,7
hareng18
Calamar18
Crabeseize
Crevette18
Aliments contenant des protéines de lait (protéines animales)
lait 0,5%2
lait 3,2%2,8
fromage 17% de matière grasse29
fromage 45% de matière grasse25
fromage cottage 0% (sec dans un paquet)18
Légumineuses (protéines végétales)
Pois23
Pois chiche20,1
Des haricots22,3
Lentilles24,8
Noix et graines (protéines végétales)
Noisette16,1
Amande18,6
Noyer13,8
Cacahuète26,3
Graines de tournesol20,7
Nutrition sportive
Protéine de lactosérum60-95
Protéine de caséine70
BCAA95-100

Le tableau répertorie les aliments les plus riches en protéines. Si vous planifiez un menu, utilisez également le tableau des aliments gras / glucides et calories.

Produits contenant des protéines animales et végétales

Comme vous pouvez le voir sur le tableau, lors de la construction de la masse musculaire, vous pouvez manger non seulement des produits contenant des protéines animales - viande, volaille, poisson et produits laitiers. Les aliments contenant des protéines végétales ne sont pas inférieurs à eux en termes de quantité de protéines pour 100 grammes et contiennent également des fibres. Manger des légumineuses comme plat d'accompagnement peut augmenter la quantité de protéines dans votre menu. Les pois chiches méritent une attention particulière. Il ressemble à de gros pois en apparence, mais n'a pas la saveur caractéristique des pois. Il peut être utilisé comme plat d'accompagnement, ajouté aux salades (au lieu des pois en conserve, qui sont faits avec du sucre ajouté), et écrasé (houmous). Les pois chiches sont vendus dans presque tous les grands supermarchés (Perekrestok, Billa, Dixie, Auchan, etc.) et sur les marchés des départements avec céréales et légumineuses.

N'oubliez pas les noix - amandes, noisettes, noix et arachides. En plus des protéines, ils contiennent également des graisses saines que le corps ne produit pas seul, mais jouent un rôle important dans le métabolisme.

Les acides aminés qui composent les protéines sont remplaçables (peuvent être synthétisés par le corps) et irremplaçables (le corps doit les obtenir à partir d'aliments contenant des protéines). Les protéines qui manquent d'acides aminés essentiels sont appelées protéines inférieures; ceux dans lesquels il y a une quantité suffisante d'acides aminés essentiels - complets.

La mauvaise nouvelle pour les végétariens est que toutes les protéines végétales sont déficientes, alors que des protéines complètes se trouvent dans les produits animaux. La meilleure composition en acides aminés se trouve dans la viande et les œufs.

Les protéines sont également classées en fonction du degré d'absorption par l'organisme. Là encore, les aliments contenant des protéines animales (viande, lait, œufs) sont mieux absorbés que les aliments contenant des protéines végétales (légumineuses et noix). Par exemple, le blanc d'œuf est presque complètement absorbé et les protéines des haricots de 30 à 40%.

Il est possible d'augmenter le degré de digestibilité des protéines défectueuses si elles sont consommées avec des protéines complètes. Par exemple, servez de la viande avec un plat d'accompagnement de lentilles / pois chiches et de légumes, ajoutez des pois chiches hachés (ou de la farine de pois chiches) et du fromage cottage aux produits de boulangerie.

Si vous n'avez pas toujours le temps de consommer des protéines complètes (il n'y a ni possibilité ni désir de cuisiner à nouveau, par exemple), vous pouvez compléter votre alimentation avec une nutrition sportive - protéines de lactosérum, acides aminés BCAA.

En mangeant régulièrement et de manière variée, vous n'avez pas à vous soucier d'une quantité suffisante de protéines complètes provenant des aliments. Les végétariens, en revanche, doivent être particulièrement prudents lorsqu'ils choisissent des aliments contenant une grande quantité de protéines et rechercher des sources alternatives d'acides aminés essentiels..

Apport de protéines

Le taux d'apport en protéines dépend de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique, du taux métabolique d'une personne. En moyenne, une personne a besoin de 0,8 à 2,4 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour. Par exemple, une fille impliquée dans le sport peut consommer environ 1 à 1,5 g de protéines / kg de poids corporel (selon le niveau d'exercice); un homme faisant des sports de force et de musculation - jusqu'à 2 g de protéines / kg de poids corporel.

Comment déterminer la quantité d'aliments contenant des protéines nécessaires à votre croissance musculaire?

Différents nutritionnistes peuvent recommander différentes quantités de protéines. Pour la détermination la plus précise du taux d'apport en protéines, vous devez commencer par la quantité minimale recommandée (par exemple, 1,5 g / kg de poids corporel) et regarder le résultat. Si des progrès sont visibles dans un mois ou plus (sous réserve d'un entraînement régulier et d'un apport calorique total élevé (supérieur à la norme calculée)), alors il y a suffisamment de protéines. S'il n'y a pas de progrès, vous pouvez augmenter la quantité de protéines..

Notez qu'une condition très importante pour la croissance musculaire est l'apport calorique total. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories par jour, aucune quantité de protéines ne donnera de la croissance musculaire, le corps n'aura simplement nulle part où prendre les matériaux de construction. Pour calculer l'apport calorique quotidien pour la croissance musculaire, les mêmes formules sont utilisées que pour la perte de poids. Mais lors de la prise de masse, en moyenne, 500 calories sont consommées plus que consommées. Là encore, le chiffre estimé devra être ajusté empiriquement..

Combien de protéines seront absorbées à la fois?

Le point de vue le plus populaire est que vous devez manger des protéines pour la croissance musculaire - plus il y en a, mieux c'est. Dans ce cas, vous pouvez trouver une recommandation de ne pas consommer plus de 30 grammes de protéines à la fois. Prétendument, les protéines en une quantité de plus de 30 grammes n'affecteront en aucun cas le taux de croissance musculaire (et ne seront même pas absorbées - elles iront soit en graisse, soit «dans le four»), vous n'avez donc pas besoin de les manger en grande quantité.

Cependant, tout le monde ne peut pas se permettre de manger plus de 3 fois par jour, et un homme de 90 à 100 kilogrammes a besoin de plus de 90 g de protéines par jour! En fait, le corps humain est capable d'absorber bien plus de 30 grammes de protéines en un seul repas. Simplement, vous le digérerez plus longtemps, mais néanmoins tout sera assimilé. Alors ne vous inquiétez pas si vous ne prenez que 3 repas par jour. Divisez l'apport quotidien en protéines entre ces trois repas - les protéines seront absorbées et les muscles se développeront parfaitement.

Ne consommez pas de quantités excessives de protéines. Cela peut conduire à une excitabilité accrue du système nerveux central et des glandes endocrines, une augmentation des dépôts graisseux dans le foie. Un excès d'aliments protéinés affecte négativement le système cardiovasculaire, le foie et les reins, améliore les processus de putréfaction dans les intestins. L'excès de protéines ne sera toujours pas absorbé et n'affectera pas la croissance musculaire. Il est préférable de laisser de la place dans votre alimentation aux glucides complexes, qui donneront de l'énergie pendant l'entraînement et aideront à faire de l'exercice à pleine puissance..

Conclusions:

  1. Lorsque vous faites du sport, vous devez consommer au moins 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel
  2. Toutes les protéines sont d'origine animale et végétale
  3. Protéines végétales: légumineuses (pois, pois chiches, lentilles, haricots), noix.
  4. Protéines d'origine animale: viande, volaille, poisson et fruits de mer, produits laitiers (fromage, fromage cottage), œufs.
  5. Les protéines sont divisées en complètes (trouvées dans les produits animaux) et défectueuses (à partir de produits végétaux)
  6. Il faut manger varié, sans oublier les protéines végétales, et, si possible, les utiliser avec des protéines animales.
  7. L'apport calorique total doit être d'au moins 500 kcal de plus que vos dépenses quotidiennes (y compris l'entraînement), sinon toute l'énergie entrante sera dépensée pour les besoins actuels du corps et il n'y aura plus de matériau de construction pour la croissance musculaire..

Matériaux utilisés:
"NOURRITURE POUR ATHLÈTES" - M. V. Aranson

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Produits de renforcement musculaire

La musculation n'est pas le seul impératif pour un corps magnifiquement sculpté. Manger les bons aliments améliorera vos opportunités de renforcement musculaire. En commençant à choisir les meilleurs aliments riches en protéines, lipides et glucides, vous pouvez améliorer vos résultats..

Tom Venuto - nutritionniste, entraîneur et culturiste, promoteur d'un mode de vie sain, note qu'il est nécessaire de:

  • Manger moins de calories que dépenser.
  • Trouvez le ratio efficace de protéines, lipides et glucides.
  • Mangez 4 à 5 fois par jour, au moins environ à la même heure.
  • Des protéines maigres devraient être incluses dans chaque repas.
  • Chaque repas doit inclure des «glucides corrects», mais le sucre raffiné (dans tous ses types) est catégoriquement exclu de l'alimentation.
  • Mangez les «bonnes graisses».
  • Boire beaucoup d'eau.
  • Mangez des aliments naturels et non transformés.

Voici une liste des meilleurs aliments pour s'intégrer facilement à votre alimentation quotidienne:

Oiseau domestique

Certaines sources de protéines peuvent être riches en graisses saturées, dont la plupart peuvent entraîner un stockage des graisses viscérales et augmenter le taux de cholestérol sanguin. La poitrine de poulet et la dinde sont des sources maigres de protéines avec un minimum de graisses saturées. 100 grammes contiennent 30 grammes de protéines et 3 grammes de matières grasses, dont 1 est saturé. Les produits d'origine animale contiennent des protéines complètes, faisant de la volaille le meilleur produit de renforcement musculaire.

Le saumon et le thon sont deux types de poissons qui vous aideront à développer vos muscles. Après un nombre considérable de recherches, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que les bienfaits du thon résident dans sa riche composition, c'est un véritable trésor d'acides aminés, de vitamines, de macro et de micro-éléments. Un morceau de thon ne contient que 139 kcal, 24,4 grammes de protéines, 4,6 grammes de matières grasses pour 100 grammes. Au saumon - 153 kcal pour 100 grammes. Les bienfaits du saumon résident principalement dans le fait que ce poisson est riche en acides gras oméga-3. Ces graisses aident à stimuler les hormones pour favoriser la croissance musculaire et empêcher le corps de brûler les acides aminés pour produire de l'énergie.

Gruau

En raison de sa teneur élevée en fibres, le processus de traitement est assez long par rapport aux autres céréales. Par conséquent, les flocons d'avoine peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant longtemps, à éviter de trop manger et à réduire le désir de manger des aliments sucrés et malsains qui ne favorisent pas la croissance musculaire..

Yaourt

Le yogourt est une excellente source de protéines. Le yogourt naturel contient 10 à 14 g de protéines. Comparé au yogourt classique, le yogourt grec contient presque deux fois plus de protéines: 13 à 20 g par portion. De plus, ce produit d'acide lactique contient moins de sucre. De plus, ce produit sain contenant du lait contient du calcium. Notre corps a besoin de calcium plus que tout autre oligo-élément. Les dents et les os en ont besoin pour la minéralisation, les muscles pour les contractions. Il est essentiel que votre alimentation vous apporte de bonnes quantités de calcium chaque jour. Et le yaourt grec devrait aider..

Sérum

Le lactosérum est un sous-produit de la production de fromage, de fromage cottage et de caséine. Cette source de protéines est facile à digérer et contient tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. La protéine de lactosérum se mélange facilement avec de l'eau, du lait ou du jus. Une étude publiée en décembre 2007 dans la revue Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a conclu que la consommation de protéines de lactosérum après un entraînement en force peut stimuler la synthèse des protéines musculaires, conduisant à masse musculaire à long terme.

Du boeuf

La teneur en calories du bœuf est de 187 kcal pour 100 grammes de produit. La valeur principale du bœuf est la protéine complète et le fer hémique, qui contribuent à la saturation des cellules du corps en oxygène vital. Le boeuf contient également des protéines de faible valeur telles que le collagène et l'élastine. On sait que le collagène est le principal matériau de construction des ligaments inter-articulaires. Tenez-vous-en au boeuf maigre car il est plus faible en gras saturés.

Cottage cheese

Le fromage cottage est un produit très sain. Cent grammes de fromage cottage contiennent: 15 grammes de protéines, 18 grammes de matières grasses, 2,9 grammes de glucides. L'eau représente plus de cinquante pour cent de la masse totale. Le fromage cottage mi-gras contient plus de protéines (18 grammes), mais moins de matières grasses, et le fromage cottage sans gras contient beaucoup d'eau et pratiquement pas de matières grasses, mais les protéines pèsent plus de vingt grammes. Mieux s'il est sans gras. Puisqu'il contient un minimum de graisse animale, ce qui provoque le blocage des vaisseaux sanguins en raison de la quantité élevée de cholestérol, ce qui contribue à son tour à l'ischémie, à l'athérosclérose, etc. Le fromage cottage lui-même n'est pas savoureux, par conséquent, pour que le fromage cottage ne soit pas rejeté par le corps, il est préférable de le mélanger dans un mélangeur avec du lait et de la banane. Il s'avère un cocktail très savoureux et sain, car les bananes sont enrichies en vitamines B, qui sont également nécessaires pour développer la masse musculaire.

Un œuf contient environ 6-7 grammes de protéines. Les œufs sont également riches en acides aminés tryptophane, ce qui vous aidera à dormir profondément. Un repos réparateur est essentiel à la croissance musculaire car il permet à votre corps de se régénérer. De plus, l'œuf a de nombreuses propriétés bénéfiques en raison du fait qu'il contient des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et d'autres produits chimiques nécessaires pour maintenir une personne en bonne forme..

Noix et amandes

Les amandes et les noix devraient figurer sur votre liste d'aliments pour brûler les graisses et renforcer les muscles. Les noix et les amandes contiennent des vitamines B, des vitamines A, E, P et autres, des minéraux: phosphore, fer, magnésium, potassium, sodium, etc. Le noyau d'une noix est la protéine parfaite. La protéine que contient la noix pourrait bien remplacer les protéines «animales». De plus, ils contiennent des acides aminés essentiels pour la nutrition du cerveau et la santé du système immunitaire..

Les graines de soja

Produit protéiné idéal, sans graisses saturées et la moitié de leurs calories provient de protéines. Et aussi, selon les chercheurs, est capable de résister au vieillissement du corps, ainsi que d'augmenter l'efficacité du travail intellectuel.

Des haricots

En termes de quantité de protéines facilement digestibles, ce produit est proche du poisson et de la viande. Les haricots contiennent beaucoup de fer et le fer «aide» à la formation des globules rouges, fournit de l'oxygène aux cellules et améliore l'immunité. Les haricots fournissent l'énergie que le corps utilise progressivement - ces calories ne remplissent pas.

Les bons aliments pour la croissance musculaire à la maison: protéines essentielles et glucides actifs

Presque tout le monde rêve d'avoir un corps mince, beau et tonique, ainsi qu'une bonne santé de «fer». Pour ce faire, les garçons et les filles vont régulièrement à la salle de sport, où ils donnent le meilleur d'eux-mêmes. Cependant, au fil du temps, ils remarquent qu'un beau relief musculaire, ainsi que des formes attrayantes, pour une raison quelconque, ne sont pas pressés d'apparaître sur leur corps, épuisés par un entraînement intense en force. De plus, vous devez apprendre à choisir les bons aliments pour gagner de la masse musculaire chez les hommes et les femmes, car la nutrition ne joue pas moins un rôle dans la construction musculaire que le sport..

Aliments protéinés pour gagner de la masse musculaire

Chaque athlète avancé sait qu'en prenant du poids, il faut suivre un régime spécial. Dans ce cas, il sera nécessaire de calculer le rapport protéines, glucides et graisses par rapport à la teneur totale en calories des plats.

Les protéines sont le principal matériau de construction. Il fournit non seulement le volume des muscles, mais aussi sa force et sa mobilité. L'efficacité du système immunitaire dépend également directement de la quantité de protéines qui pénètre dans l'organisme, du moment de la consommation, ce que nous avons déjà compris dans l'un des articles de notre site Web..

viande blanche

Le poulet, la dinde, le lapin et les autres viandes blanches sont riches en acides aminés essentiels. Dans le même temps, il a une très faible teneur en matières grasses, ce qui ne permettra pas d'accumuler des dépôts lipidiques, au lieu de muscles forts. Dans le même temps, les experts recommandent de privilégier la viande de poulet, qui répond le mieux aux exigences.

Viande rouge diététique

Un autre produit qui peut concurrencer le premier élément de notre liste est le veau cuit à la vapeur, le bœuf et d'autres viandes similaires. Ils sont également pleins d'acides aminés et de L-glutamine. C'est une substance qui aide activement à développer les muscles, tout en nivelant les effets du catabolisme. De plus, c'est le bœuf qui contient des substances qui «éteignent» les processus inflammatoires, du fait qu'il contient de précieux acide linoléique conjugué (CLA).

Poissons gras et caviar rouge

Ce produit est vraiment riche en protéines. En moyenne, les poissons gras contiennent de 13 à 22 pour cent de protéines. Saumon, thon, saumon kéta, saumon rose, sandre, lotte, flétan, perche, carpe, chinchard et même petit balaur - tout cela peut être consommé deux ou trois fois par semaine. On pense que ce sont les poissons gras qui peuvent remplacer qualitativement les œufs et la viande. De plus, l'huile de poisson a une structure légèrement différente de celle de l'huile animale. Il est riche en acides gras insaturés: oléique plus de 70%, oméga-3 environ 25%, et autres.

Tout cela peut être attribué en toute sécurité au caviar rouge, qui n'a pas été considéré comme un mets transcendantal depuis longtemps. Bien sûr, vous ne devriez pas l'utiliser tous les jours, et cela vous rapportera un joli centime, mais vous devez absolument diversifier régulièrement votre menu avec un produit aussi utile. Cela aidera non seulement à développer de beaux muscles, mais également à réduire le risque de dépôt excessif de graisse provenant d'autres aliments..

Fruit de mer

En plus du poisson, les étendues d'eau nous donnent beaucoup de produits protéinés différents. Ils contiennent souvent plus de trois douzaines d'oligo-éléments, vitaux pour le corps humain. Vitamines des groupes A, B, D et E, minéraux, hormone de croissance somatomédine C - tout cela aidera à gagner la masse musculaire nécessaire plus rapidement sans risque de devenir obèse.

Les pétoncles, les huîtres, les crevettes, les crabes, les poulpes, ainsi que de nombreux autres fruits de mer devraient être introduits dans leur alimentation pour ceux qui veulent créer leur propre corps à partir de zéro, et tout le monde aussi. Les fruits de mer garderont le corps en ordre plus longtemps.

Blanc d'oeuf

Ce produit est vraiment bon en termes d'efficacité pour gagner de la masse musculaire, juste derrière les suppléments de protéines en poudre. Le corps doit consacrer un minimum d'efforts à traiter et à décomposer (libérer) les acides aminés qui composent les protéines. Par conséquent, on pense que sa digestibilité est l'une des meilleures parmi les produits alimentaires populaires connus. Pour maîtriser la teneur en matières grasses des aliments, les nutritionnistes recommandent de ne pas consommer d'œufs entiers, mais de privilégier les protéines..

Lait et produits laitiers fermentés

Ce sont vraiment quelques-uns des meilleurs produits de renforcement musculaire à la maison. Si vous souhaitez acquérir rapidement la masse musculaire requise, vous devez consommer 3% de lait. Seulement 500 grammes peuvent fournir un apport d'au moins quinze grammes de protéines naturelles pures et de haute qualité. De plus, contrairement aux autres produits protéiques, ils contiennent de courtes chaînes moléculaires, ce qui simplifie grandement l'assimilation. Le lait est un anabolisant puissant, par conséquent, tout d'abord, le "tangage" y fait attention.

Les produits à base d'acide lactique, par exemple, le kéfir, le lait cuit fermenté, le fromage cottage, le fromage, etc. sont encore plus polyvalents. Par exemple, beaucoup ont une protéine de longue durée - la caséine. De plus, tout contient de nombreuses vitamines, calcium et autres bienfaits..

Poudre de protéine industrielle

Il existe deux types principaux d'un tel produit: le lactosérum et la caséine. Le premier est considéré comme rapide et le second lent. Pour gagner de la masse musculaire, vous devrez prendre les deux. L'essentiel est de choisir le bon moment pour le rendez-vous. Alors ils boivent du lactosérum pendant la journée, et le soir, ils en ajoutent également un deuxième. Il existe également d'autres types de mélanges industriels en poudre (viande, soja, œuf), mais ils sont considérés comme moins efficaces et leur coût est plus élevé..

Champignons

On pense que ce produit est très bénéfique pour ceux qui font de l'exercice, gagnant un beau corps et une définition musculaire claire. Cependant, en réalité, tout est quelque peu différent. Les champignons peuvent donner à vos repas diététiques un arôme étonnant, ainsi qu'un goût agréable, mais ils n'ont pas beaucoup de valeur protéique avec eux. Il s'agit de la protéine complexe des champignons, qui n'est pratiquement pas acceptée ou absorbée par le corps humain.

Noix et graines

Ces délicieux fruits sont une source unique de magnésium, indispensable à la vie de notre corps. De plus, les graines et les noix contiennent beaucoup d'huiles saines qui ne peuvent être obtenues nulle part ailleurs. Le manganèse, le fer, le cuivre, le zinc, le fer, les vitamines B et autres oligo-éléments les rendent souhaitables dans tout régime alimentaire. Cela aidera votre cœur à rester sain et fort plus longtemps..

Différents types de haricots

Beaucoup de gens pensent que les pois, les haricots, les lentilles, ainsi que d'autres légumineuses, sont très durs pour notre estomac. Cela a du sens, mais les avantages l'emportent sur toutes les préoccupations. Ils ont beaucoup de protéines, il y a des vitamines des groupes B, K, C et A, divers minéraux, macro et micro-éléments. De plus, ils sont pleins de fibres, capables d'absorber des substances toxiques comme une éponge. Il est recommandé de privilégier les haricots noirs qui, à tous égards, sont en tête parmi leurs «congénères».

Fromage de soja au tofu

Il existe une idée fausse selon laquelle ce produit favorise une prise de poids rapide, ce qui conduit le plus souvent à l'obésité. Cependant, cela n'a aucun fondement. Le tofu correctement préparé ne contient que 8 à 10% de matières grasses, et même celles-ci sont dites légères. Il n'y a presque pas de glucides nocifs rapides, ce qui attire encore plus ceux qui veulent se créer un beau corps. Une caractéristique de ce fromage est qu'il est absolument insipide, il peut donc être ajouté à tous les plats.

Des glucides si différents: une liste d'aliments pour gagner de la masse musculaire

Non seulement les protéines sont activement impliquées dans la construction d'un beau corps de soulagement d'un athlète. L'augmentation de masse s'accompagne généralement de coûts énergétiques élevés, qui doivent nécessairement être compensés. Il faudra plus d'énergie pour se remettre d'un entraînement exténuant. Où chercher une source d'énergie puissante, sinon dans des composés spéciaux d'origine organique - les glucides.

Des céréales

Ce sont des aliments riches en calories pour gagner de la masse, il ne faut pas l'oublier. Les glucides complexes, difficiles à traiter par l'organisme, se retrouvent en grande quantité dans diverses céréales d'origine céréalière. À titre d'exemple, illustrons la teneur en glucides de différentes céréales par cent grammes..

  • Sarrasin - 61 grammes.
  • Gruau - 68 grammes.
  • Riz - 72 grammes.

La bouillie doit être présente dans l'alimentation. Ils donneront au corps le "bois" même qu'il jettera "dans le four" de la construction de son relief.

Pâtes au blé dur

Beaucoup refusent imprudemment leurs pâtes préférées, croyant que dans le processus de construction de la masse, elles feront du mal, pas du profit. En fait, tout n'est pas si triste du tout. L'essentiel ici est la sélection des variétés de ce produit à base de farine. Un produit de qualité qui aidera à fournir de l'énergie au corps, ainsi qu'à «réparer» les muscles, doit nécessairement être fabriqué à partir de blé dur grossier. L'essentiel ici est de ne pas en faire trop, car une consommation excessive de glucides est dangereuse par défaut..

Pain de blé entier

Étrange, mais un tel produit alimentaire a sa place pour les neuf acides aminés connus dont le corps a besoin pour développer activement ses muscles. Les glucides qu'il contient sont absorbés lentement, ils mettront donc le corps au travail pendant de longues heures. Il est préférable de ne laisser le pain blanc moelleux que pour les cas où vous devez restaurer les coûts énergétiques par des méthodes d'urgence..

Pommes de terre bouillies et cuites au four

Les pommes de terre peuvent facilement être qualifiées de légume le plus demandé sur le marché mondial. Chaque jour, il est disponible sur des tables dans chaque deuxième famille sous différentes formes. Il reconstitue bien l'énergie, mais vous devez y faire attention. Tout dépend de la teneur élevée en amidon, qui se transforme très rapidement en glucose, augmentant considérablement les niveaux de sucre.

En combinaison avec des graisses, il s'avère littéralement être une véritable bombe, capable de rendre obèse même une personne mince avec une consommation régulière. Par conséquent, il est préférable de privilégier les pommes de terre bouillies, cuites au four ou cuites à la vapeur. Le goût n'en souffrira pas, mais les muscles seront construits, et non la graisse sur le ventre et les cuisses..

Fruits et fruits secs

Ces produits sont des sources vraiment révolutionnaires d'antioxydants qui peuvent lier les radicaux libres, empêchant ainsi le vieillissement prématuré. Ils sont également nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, et il n'y a rien à dire sur la composition en vitamines, minéraux, micro et macroéléments. Par conséquent, tout en accumulant de la masse, ce qui est un stress pour le corps, manger des fruits frais et séchés ne fera certainement pas de mal..

miel d'abeille

Il peut être classé comme un hydrate de carbone rapide, mais dans le processus de construction musculaire, il sera utile. Cela aidera non seulement à rendre le goût plus brillant, mais restaurera qualitativement l'énergie gaspillée, normalisera les niveaux de glucose et compensera le manque d'enzymes, de minéraux et de vitamines. Le plus souvent, il est recommandé de le prendre dans le cadre de divers compléments énergétiques..

Chocolat amer, marmelade

Le régime tout en gagnant de la masse n'a pas à être ennuyeux. Tous les bonbons ne sont pas créés égaux. Le chocolat noir hypocalorique, les guimauves et la marmelade sont de bonnes sources d'infusions énergétiques rapides. De là, il y a une augmentation de la production d'endorphines, ce qui a un effet positif sur la qualité de vie.

Cellulose

Cela devrait être le composant principal de votre menu de prise de poids. Cette substance est d'origine végétale. La fibre lie les graisses et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. Il favorise la croissance musculaire maigre. Il est recommandé de limiter la consommation dans la période post-entraînement lorsque de puissants jets d'énergie sont nécessaires.

  • Chou.
  • Tomates.
  • Concombres.
  • Avocat.
  • brocoli.
  • Fibre.
  • Des céréales.
  • Herbes fraîches.

Le manque de fibres peut provoquer des perturbations dans les processus métaboliques dans le corps.

Régime de boisson

Quelle quantité d'eau devez-vous boire pour répondre de manière optimale à vos besoins quotidiens? Les indicateurs sont individuels pour tout le monde: environ 30 à 40 millilitres par kilogramme de corps pour la personne moyenne, pas pour un athlète. Les athlètes doivent apporter cette quantité à environ 3 litres de liquide par jour. Cela prend en compte les aliments liquides et les boissons..

Pas seulement de la viande: 8 aliments pour la croissance musculaire

Des recherches récentes ont montré qu'un régime végétarien peut être la base d'un mode de vie sain si certaines directives sont suivies. Contrairement à la croyance populaire, le manque de viande n'interfère pas avec la construction musculaire, y compris pour les athlètes poids lourds. Il est seulement important de trouver des sources alternatives de protéines, telles que les céréales, les légumineuses et les graines de plantes. De plus, vous devez tenir compte du degré de digestibilité des protéines de divers aliments. Pour évaluer ce dernier, le coefficient PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) est utilisé. Cela montre clairement à quel point les substances saturent le corps. Le score le plus élevé sur l'échelle est de 1; la nourriture avec ce rapport est idéale pour construire et maintenir la masse musculaire. Cependant, la consommation de ces aliments sans exercice, comme un entraînement en force personnalisé, ne conduira pas à une croissance musculaire..

100 g de lait de vache 1% matière grasse contiennent 43 kcal et plus de 3 g de protéines. Son coefficient de digestibilité est de 1. Le lait aide à restaurer le tissu musculaire et améliore la synthèse des protéines. Selon les résultats de la recherche, le lait entier naturel fournit au corps de la phénylamine en moyenne 80% de plus que les analogues non gras; cet acide aminé se trouve dans les protéines du corps. De plus, le lait de haute qualité contient 2,8 fois plus de thréonine - un acide aminé impliqué dans la formation des protéines.

100 g d'œufs contiennent 158 ​​kcal et 13 g de protéines. Dans le même temps, le produit contient environ 1300 mg de leucine - un acide aminé qui n'est pas synthétisé dans le corps, ne peut venir qu'avec de la nourriture et est utilisé pour traiter l'anémie. Les œufs soutiennent la croissance musculaire et sont hautement digestibles avec un rapport PDCAAS de 1. La leucine réduit également le taux de dégradation des protéines et maintient une réponse analytique élevée dans le muscle squelettique, ce qui signifie qu'elle aide à maintenir la forme au fil du temps. Les athlètes ajoutent des œufs à leur alimentation pour une autre raison: ils contiennent beaucoup de zinc, ce qui provoque une croissance musculaire due au facteur analogue à l'insuline, ce qui a été prouvé par les scientifiques..

Les produits laitiers fermentés formés par coagulation contiennent de la caséine, une protéine à digestion lente. Dans 100 g de fromage cottage, 1% de matières grasses contient plus de 16 g de protéines et 79 kcal. Le fromage est également riche en caséine, mais moins nutritif: la plupart des variétés sont riches en matières grasses. Cependant, les deux aliments aident à maintenir la masse musculaire: la caséine augmente lentement les taux d'acides aminés dans le sang, et elle reste élevée pendant plusieurs heures. Cette propriété rend de nombreux produits laitiers fermentés très satisfaisants, et donc idéaux pour une collation si un repas complet n'est pas à venir. Tous les produits laitiers ne sont pas riches en protéines. Le yogourt grec contient deux fois plus de yogourt ordinaire.

Fait intéressant, la viande est considérée comme le principal contributeur à la croissance musculaire, bien que son coefficient PDCAAS soit inférieur à celui du fromage cottage et du lait, à 0,92. Mais le bœuf contient des acides aminés efficaces pour augmenter la masse musculaire. Le produit contient beaucoup de créatine, ce qui contribue également au gain musculaire, augmente l'endurance et convient à la nutrition diététique. Le bœuf est faible en calories par rapport à de nombreux autres types de viande: 100 g contiennent 187 kcal et 18,9 g de protéines et 12,4 g de matières grasses. La recherche confirme la digestibilité lorsqu'elle est combinée à l'exercice, favorise la synthèse des protéines et la croissance musculaire chez les personnes de tous âges.

La raison pour laquelle certains nutritionnistes sportifs conseillent de manger du poulet plutôt que du bœuf est qu'il a une faible teneur en matières grasses de 1,9 g pour 100 g et une faible teneur en calories de 165 kcal. Fait intéressant, le poulet contient également plus de protéines que le bœuf - 23,6 g pour 100 g. Les scientifiques ont découvert que l'hydrolysat naturel de protéines de poulet constitue une excellente base pour la croissance musculaire sans prendre de poids grâce aux graisses. Comme le bœuf, ce type de viande, lorsqu'il est combiné à un entraînement, peut augmenter l'endurance et améliorer l'entraînement en force. Il est important de choisir la poitrine et non les autres parties de l'oiseau, elles n'ont pas une composition aussi utile. Par exemple, la cuisse contient près de 83 mg de cholestérol, tandis que le sein en contient 53 mg..

Contrairement aux stéréotypes, les saumons chers ne sont pas les seuls à pouvoir développer la masse musculaire. La morue, la truite, le thon, le saumon kéta, le saumon rose et le maquereau diffèrent à peu près de la même digestibilité. Le PDCAAS de la plupart des variétés de poisson est de 0,78. Un avantage particulier du produit est la teneur en oméga-3 et oméga-6 insaturés. Les scientifiques affirment que ces acides gras peuvent augmenter l'espérance de vie. Des études ont montré qu'ils sont capables d'augmenter la concentration de protéines dans les muscles et sa lente dégradation. Si vous avez besoin d'un minimum de calories, choisissez le thon. Mais plus le poisson est gros, plus il contient d'oméga-3 et d'oméga-6. Dans 100 g de thon, il n'y en aura que 0,2 g, et dans le saumon - plus de 2,5 g. Gardez à l'esprit que les métaux lourds et les toxines s'accumulent dans les gros poissons qui ont vécu pendant plusieurs années, donc le gros thon ou le saumon ne peut pas être la base du régime.

Ce fruit de mer est une protéine pratiquement pure. 100 g de crevettes contiennent 95 kcal, près de 19 g de protéines et seulement 2,2 g de matières grasses. Les ajouter à votre alimentation est un moyen facile de reconstituer votre apport en protéines sans calories inutiles. Le coefficient de digestibilité des acides aminés est de 1, ce qui place le produit au même niveau que les œufs et le lait. De plus, les crevettes contiennent des oméga-3 et oméga-6, l'antioxydant astaxanthine et de nombreuses vitamines. Il convient de garder à l'esprit que le produit contient de la tropomyosine, qui dans certains cas provoque des allergies. Si vous prévoyez simplement d'ajouter des crevettes à votre alimentation, commencez par de petites portions et consultez un thérapeute.

En termes de digestibilité, les pois chiches ne sont pas inférieurs aux poissons: leur coefficient PDCAAS est également de 0,78. Mais la cuisson prend beaucoup de temps et cause des problèmes d'estomac à certains. Il est optimal d'utiliser des pois chiches sous forme d'houmous - purée de pommes de terre à partir de pois chiches cuits avec l'ajout d'huile et d'épices. 100 g contiennent moins de 166 kcal, 10 g de matières grasses et 8 g de protéines. De plus, les pois chiches contiennent beaucoup d'acides aminés: valine, isoleucine et leucine. Beaucoup pensent que ce dernier ne se trouve que dans les œufs et autres produits animaux. De plus, ces légumineuses contiennent du zinc, de la glycine, de la méthionine et de l'arginine qui, au cours du processus de dégradation, forment la créatine, nécessaire à la croissance musculaire..

7 aliments pour la croissance musculaire

Les aliments riches en protéines qui sont presque complètement absorbés par l'organisme.

Comment les aliments sont évalués pour la digestibilité des protéines

Les protéines alimentaires sont essentielles à la croissance musculaire. Les acides aminés essentiels des aliments deviennent les éléments constitutifs des nouvelles cellules musculaires, donc sans suffisamment de protéines, vous n'obtiendrez pas de croissance musculaire.

Cependant, en plus de la quantité de protéines dans les aliments, vous devez également tenir compte de sa valeur nutritionnelle et de sa digestibilité. Actuellement, le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) est utilisé pour évaluer la digestibilité des protéines, ou le coefficient d'acides aminés de digestibilité des protéines..

PDCAAS montre comment la composition en acides aminés d'un produit répond aux besoins humains. La limite supérieure de cette échelle est de 1,0. Les aliments avec ce rapport sont mieux absorbés et sont des sources complètes de protéines..

Les chiffres PDCAAS pour les aliments ci-dessous sont tirés de Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucorégulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods par Kevin B.Comerford, spécialiste de la California Dairy Research Foundation.

Meilleurs produits de renforcement musculaire

1. Lait

Dans la revue scientifique La synchronisation des protéines et ses effets sur l'hypertrophie musculaire et la force chez les personnes engagées dans la musculation par Matthew Stark de l'Université du nord de l'Illinois, il est indiqué que le lait est presque complètement absorbé par le corps, provoquant la synthèse des protéines et la réparation des tissus, et fournit tous les éléments essentiels. acides aminés.

Revue du lait: la nouvelle boisson pour sportifs? Un examen de 2008 de la recherche scientifique a révélé que le lait augmente considérablement la synthèse des protéines musculaires. La consommation de lait après l'exercice combinée à un entraînement en force pendant 12 semaines augmente l'hypertrophie musculaire et la masse musculaire maigre.

L'ingestion de lait de 2006 stimule la synthèse des protéines musculaires nettes suite à une étude sur les exercices de résistance qui a révélé que le lait entier fournit 2,8 fois plus de thréonine (un acide aminé essentiel qui aide à construire les protéines musculaires) que le lait écrémé et 80% plus de phénylalanine (plus un acide aminé essentiel, qui fait partie des protéines du corps).

2. Caillé

Le fromage cottage contient 70% de caséine, une protéine complexe à digestion lente. Cela signifie que le niveau d'acides aminés dans le sang augmente lentement et reste élevé pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il est souvent conseillé de consommer le fromage cottage avant une longue pause entre les repas, par exemple la nuit. Cela vous permet de maintenir l'anabolisme jusqu'à votre prochain repas..

De plus, le caillé contient beaucoup de calcium, dont Clayton's Health Facts a besoin: du calcium pour la contraction musculaire et joue un rôle important dans le transport des acides aminés et de la créatine..

3 oeufs

Selon l'étude de Jose M. Miranda sur les aliments dérivés des œufs et des œufs: effets sur la santé humaine et utilisation comme aliments fonctionnels, 15 grammes de protéines de blanc d'œuf contiennent 1 300 mg de leucine. Une expérience récente intitulée Effets de la supplémentation en protéines de blanc d'œuf sur la force musculaire et les concentrations sériques d'acides aminés libres a montré que la leucine provoque une réponse anabolique maximale dans le muscle squelettique chez les jeunes adultes, de sorte que les protéines d'œuf peuvent avoir un effet majeur sur la construction musculaire..

C'est la leucine qui stimule la synthèse des muscles squelettiques, indépendamment des autres acides aminés. De plus, la leucine réduit l'apport excessif de leucine améliore la signalisation anabolique musculaire mais pas l'anabolisme net des protéines chez les jeunes hommes et femmes taux de dégradation des protéines musculaires.

Et le jaune d'œuf contient 3,44 milligrammes de zinc pour 100 grammes de produit. Le zinc est également bénéfique pour la croissance musculaire. Une étude réalisée en 2016 par The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation a montré que le zinc est essentiel à la production de facteur de croissance analogue à l'insuline, qui stimule le développement musculaire..

Les nutritionnistes conseillent souvent de ne pas consommer plus de quatre œufs par semaine en raison du taux de cholestérol élevé (200 à 300 mg) dans le jaune. Cependant, malgré de nombreuses études, il n'y a toujours pas de consensus sur les dangers des œufs pour la santé cardiaque..

L'article de José Miranda suggère que seulement 30% de la population mondiale est hypersensible au cholestérol alimentaire, et les 70% restants sont hyposensibles. Les premiers ont déjà un taux de cholestérol élevé et peuvent être lésés par la consommation de grandes quantités d'œufs, tandis que les seconds auront plus d'avantages pour la santé que de dommages. Comme le souligne Miranda, les directives nutritionnelles modernes autorisent un œuf par jour..

4. Boeuf

Le bœuf contient des protéines de haute qualité, qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les mêmes proportions que dans le muscle humain.

Une étude de 2014 a prouvé que la supplémentation en protéines avec de la viande faible en gras après un entraînement en résistance: effets sur la composition corporelle et la force est efficace pour gagner de la masse sans graisse à partir du bœuf. L'étude a impliqué 26 jeunes en bonne santé. Le premier groupe après l'entraînement a mangé 135 grammes de boeuf en conserve avec 20 grammes de protéines et 1,7 gramme de graisse pour 100 grammes de nourriture. Le deuxième groupe témoin s'est entraîné sans autre prise alimentaire. Après huit semaines dans le premier groupe, la masse sans graisse a augmenté de 2,3 kilogrammes.

L'étude de 2011 La réponse anabolique à l'exercice de résistance et à un repas riche en protéines n'est pas diminuée avec l'âge a confirmé que l'exercice physique combiné à 240 grammes de bœuf augmentait la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes (29 ± 3 ans) et les plus âgés (67 ± 2 ans) participants.

L'étude de 2015, Les effets de la supplémentation en isolats de protéines de bœuf et en isolats de protéines de lactosérum sur la masse maigre et la force chez les personnes entraînées en résistance - une étude en double aveugle contrôlée par placebo, a révélé que les protéines de bœuf sont aussi efficaces pour développer les muscles que les protéines de lactosérum. Après huit semaines d'entraînement et d'apport en protéines, les participants consommant des protéines de bœuf ont gagné 5,7% de masse sans matières grasses, perdu 10% de matières grasses et augmenté leur maximum d'une répétition en développé couché et deadlifts par rapport au groupe sans suppléments protéiques.

5. Poitrine de poulet

L'étude intitulée The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance a révélé que les protéines de poulet hydrolysées ont le même effet sur la construction musculaire que les protéines de bœuf et de lactosérum. Les participants à l'expérience, consommant des protéines de poulet, ont en moyenne augmenté la masse sans graisse de deux kilogrammes, augmenté d'une répétition max dans les deadlifts et le développé couché..

La poitrine de poulet est appréciée des bodybuilders pour ses protéines de haute qualité et sa faible teneur en matières grasses - seulement 1,9 gramme pour 100 grammes de produit. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, préférez la poitrine aux autres parties du poulet. L'étude a montré que la teneur en cholestérol de la viande de certaines espèces de volaille et de poisson, influencée par le poids vif et la teneur totale en lipides, que 100 grammes de poitrine de poulet contiennent 53 milligrammes de cholestérol et que la cuisse contient 82,9 milligrammes..

6. Poisson (truite, saumon, morue)

En plus des espèces répertoriées, environ 20 grammes de protéines bien digestibles sont contenus dans la viande de thon, de saumon kéta, de saumon rose, de maquereau et de maquereau. De plus, le poisson est faible en calories et contient des acides gras insaturés sains..

Les acides gras insaturés oméga-3, entre autres bienfaits pour la santé, accélèrent également la croissance musculaire. Une étude de 2011 sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 augmente la réponse anabolique des protéines musculaires à l'hyperaminoacidémie-hyperinsulinémie chez des hommes et des femmes jeunes et d'âge moyen en bonne santé par Gordon I.Smith a révélé que la prise de 4 grammes d'un supplément d'acide oméga-3 sur ordonnance en une journée pendant huit semaines a considérablement augmenté la réponse anabolique aux acides aminés et la sensibilité à l'insuline. La concentration de protéines musculaires et la taille des cellules musculaires ont augmenté après la supplémentation.

Plus le poisson est gros, plus il contient d'acides gras bénéfiques. Par exemple, le maquereau contient 2,6 grammes d'oméga-3 pour 100 grammes de produit, le saumon en contient 2,5 grammes et le thon et la morue ne contiennent que 0,2 gramme..

7. Pois chiche

Les pois chiches, ou pois chiches, sont plus populaires au Moyen-Orient, mais maintenant ils peuvent être trouvés dans presque tous les grands supermarchés..

Selon la valeur nutritive et les bienfaits pour la santé des pois chiches et du houmous, quatre cuillères à soupe de purée de pois chiches fournissent 14 grammes de protéines végétales, 25 grammes de fibres et une variété de vitamines et de minéraux..

Les pois chiches contiennent un complexe d'acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine, qui sont essentiels à la croissance musculaire; glycine, arginine et méthionine, à partir desquelles la créatine est synthétisée. Il contient également 3,43 milligrammes de zinc pour 100 grammes de produit..

Cette légumineuse est un excellent substitut aux protéines animales pour les végétariens et un accompagnement varié pour ceux qui mangent de la viande..

Partagez vos recettes riches en protéines préférées dans les commentaires de l'article..

10 meilleurs aliments riches en protéines pour la construction musculaire

Légende du culturisme - le célèbre athlète Vince Gironde, a déclaré que le processus de construction musculaire dépend à 90% de la nutrition. Mais cela peut être envisagé d'un point de vue légèrement différent. La construction musculaire nécessite un entraînement constant dans la salle de sport, soutenu par une alimentation adéquate..

Cela ne veut pas dire que la nutrition et l'exercice sont deux unités distinctes qui totalisent 100%. Les deux aspects sont nécessaires. Vous devez maximiser à la fois l'exercice et l'apport en nutriments. L'un ne peut se passer de l'autre. C'est un peu le yin-yang de la musculation.

Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez travailler dur dans la salle de sport et réfléchir soigneusement à l'alimentation, en la préparant à partir d'aliments qui fourniront la quantité optimale de nutriments. On ne peut s'attendre à des résultats d'entraînement favorables avec une mauvaise alimentation. Bien sûr, vous pouvez vous attendre à des changements positifs, mais cela ne suffit pas..

Une alimentation de qualité pour le développement musculaire doit comprendre:

  1. Nourriture délicieuse que vous appréciez.
  2. Beaucoup de produits frais et naturels.
  3. La diversité. Cela maximisera votre consommation d'acides aminés, de vitamines, de micro et macro éléments..

Les informations fournies dans cet article vous aideront à remplir votre panier avec toutes sortes d'aliments sains et riches en protéines. Bien que ce ne soit pas une liste complète, les 10 options suivantes sont les meilleures sources de protéines.

En outre, l'article fournit quelques conseils simples sur la façon d'inclure chaque ingrédient dans votre alimentation pour maintenir votre alimentation équilibrée. La liste n'a pas d'ordre particulier.

Top 10 des aliments protéinés

1. Œufs

Cela fait référence à l'œuf entier, pas seulement à la protéine. Bien que le blanc d'œuf soit certainement riche en protéines, il lui manque la plupart des nutriments contenus dans le jaune..

Un œuf entier est l'un des aliments les plus nutritifs. C'est une excellente source de nutriments et un merveilleux complément à l'alimentation pour tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Un œuf contient environ 7 grammes de protéines, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux. De plus, il fournit environ 70 calories. En mangeant des plats préparés à partir de ce produit, vous fournissez à votre corps de nombreuses substances utiles sans le charger de calories supplémentaires..

Si vous avez besoin de protéines plus complètes pour la croissance musculaire, n'oubliez pas d'ajouter des jaunes à vos repas..

Astuce n ° 1 - Il existe plusieurs façons de manger des œufs. Ils peuvent être bouillis, ajoutés hachés aux salades, faire une omelette nutritive pour le petit-déjeuner, en ajoutant des légumes et des herbes à votre guise..

Astuce # 2 - Fatigué de peler un œuf de poule bouilli de la coquille? Essayez de le placer dans un bol de glace pendant 15 à 20 minutes..

Astuce # 3 - Faites un muffin protéiné à partir d'un œuf. Prenez une tranche de jambon (ou celui de votre choix), du fromage et un œuf, placez-les dans une poêle graissée et faites-les dorer. Assaisonnez avec n'importe quelle sauce piquante et dégustez! Ces petits cupcakes ont de nombreux avantages: ils sont très nutritifs, faciles à préparer et constituent également l'une des meilleures options si vous devez prendre une collation avec vous. Conservez les cupcakes au réfrigérateur pendant 8 à 11 heures.

Astuce # 4 - Mélangez plusieurs aliments dans une casserole. Faites frire la viande (bœuf, poulet, etc.) et les tranches de pomme de terre dans du beurre ou de l'huile d'olive. Après la cuisson, prenez quelques œufs, battez bien et versez sur le contenu de la casserole. Garnir de fromage ou de yogourt grec (facultatif). Ce plat peut être emballé dans un contenant hermétique et utilisé comme déjeuner pendant la semaine..

Astuce n ° 5 - Si vous n'aimez pas les œufs durs ou au plat, essayez ceux marinés. Faire bouillir, refroidir et mettre dans un récipient vide. Remplissez d'eau froide et de vinaigre de cidre de pomme (mélangé en quantités égales). Ajoutez des épices aromatiques comme des piments jalapenos, du poivre noir, de l'ail émincé, des tranches d'oignon, des graines de moutarde et plus.

2. Isolat de protéine de lactosérum

L'isolat de protéine de lactosérum est l'un des meilleurs aliments pour ceux qui cherchent à gagner du muscle. Une portion de ce produit ajoute 20 g de protéines et vous aide également à rester hydraté. En termes de calories, une portion de protéines de lactosérum fournit généralement plus de 120 calories. De plus, ce produit est très pratique car la poudre de protéines est facile à emballer ou à insérer dans un shaker, que vous pouvez ensuite emporter avec vous partout où vous allez, que ce soit une balade à vélo, une salle de sport, un long voyage ou une leçon dans un établissement d'enseignement..

Conseil n ° 1 - Après avoir fait vos flocons d'avoine, ajoutez une portion de votre protéine de lactosérum aromatisée préférée et remuez. Il s'agit d'une recette simple et délicieuse qui vous aidera à rendre votre petit-déjeuner encore plus savoureux et nutritif..

Astuce # 2 - Ajoutez ¼ de tasse de crème épaisse à votre shake protéiné. Ils contiennent des graisses saines.

Conseil n ° 3 - Économisez de l'argent en achetant de plus grands paquets d'isolat de lactosérum. Acheter un tube de 2 kg est beaucoup plus rentable qu'un colis de 1 kg. Dans de nombreux cas, vous pouvez économiser environ 10 à 15%.

Conseil n ° 4 - Pour une collation rapide et riche en protéines, essayez un shake protéiné avec des morceaux de fruits et une poignée d'amandes.

Astuce n ° 5 - Emportez vos protéines de lactosérum avec vous. Placez 10 portions dans un récipient spécial, apportez votre shaker préféré et des aliments de qualité riches en protéines, vous êtes assuré.

3. Boeuf

Bien sûr, le bœuf est l'un des aliments les plus délicieux et les plus nutritifs. De plus, il existe de nombreuses méthodes de cuisson différentes, de la viande hachée (qui est ensuite utilisée pour les hamburgers ou les tacos) aux steaks..

Le boeuf est riche en créatine et en protéines, ainsi qu'en nutriments tels que le fer et la vitamine B-12. En fait, par rapport à la poitrine de poulet, cette viande contient environ 8 fois plus de vitamine B-12, 6 fois plus de zinc et 2,5 fois plus de fer..

Astuce # 1 - Aimez-vous les délicieux steaks? Essayez de mélanger 1/4 tasse de crème naturelle, 1/8 tasse de salsa et une cuillère à café d'ail émincé. Ajoutez la sauce obtenue au plat de viande. Une méthode de cuisson aussi simple et rapide vous permettra de diversifier votre alimentation en recevant des nutriments supplémentaires..

Astuce n ° 2 - Quiconque a besoin de calories supplémentaires en raison de la difficulté à prendre du poids et à se sentir constamment rassasié peut inclure du bœuf haché dans son alimentation. Il contient une quantité suffisante de graisse. De plus, cela économisera.

Conseil n ° 3 - Saviez-vous que vous pouvez cuisiner vous-même du bœuf séché en utilisant de la viande hachée, des épices et un four? Vous aurez besoin de bœuf haché, de sel, de poivre et d'autres assaisonnements aromatiques au goût. Versez de l'huile d'olive ou de l'huile de tournesol nature dans le fond de la poêle. Placer la viande hachée assaisonnée, d'environ 6 mm d'épaisseur. Cuire au four à 175 degrés pendant environ 8 à 11 heures. Puis refroidir et couper en petites lanières.

Conseil n ° 4 - Vous ne savez pas quoi faire avec un filet de bœuf bon marché? Couper en petites tranches, cuire, ajouter au riz, incorporer un peu de crème sure.

Astuce # 5 - Combinez la moutarde de Dijon et la sauce Worcester. Cela donnera au plat de bœuf un arôme et une saveur distinctifs..

4. Saumon

Le saumon est riche en nombreux micro et macro éléments bénéfiques, dont des acides oméga-3. De plus, il contient beaucoup de protéines. Des études récentes ont montré que les peptides bioactifs (substances qui composent le saumon) renforcent le tissu cartilagineux, régulent la production d'insuline et éliminent l'inflammation du système digestif..

Il va sans dire que la santé du système musculo-squelettique et du cartilage est extrêmement importante pour quiconque soulève des poids dans le gymnase. L'insuline est une hormone anabolique qui régule les niveaux de glucose. De plus, il sert de régulateur des cellules du tissu musculaire. Il interagit avec les récepteurs du tissu musculaire, régule la créatine, le flux d'acides aminés et les niveaux de glucose.

De plus, le saumon est riche en vitamines B12, B3, D et en sélénium..

Conseil n ° 1 - Ajoutez de la moutarde de Dijon et de petites quantités de sirop d'érable pour une saveur et un arôme encore plus inhabituels de saumon cuit au four. Assaisonner avec la sauce avant et après la cuisson. Un tel plat est faible en calories et contient également peu de glucides..

Astuce # 2 - Une phrase laconique et vaste suffit: les tacos au saumon.

Astuce n ° 3 - Le saumon, comme les autres poissons, se marie bien avec les pâtes et les pâtes. Ajouter les morceaux de saumon à un plat de pâtes, assaisonner avec de l'ail haché et de la sauce au beurre naturel.

Conseil n ° 4 - Faites cuire le poisson et laissez-le refroidir. Couper en petits morceaux, ajouter le jus de citron vert ou de citron, la ciboulette, la racine de gingembre râpée et la sauce piquante. Ça va bien avec les plats de riz.

Astuce n ° 5 - Faites une omelette avec du fromage finement râpé (de préférence du cheddar), du saumon et des légumes tels que des poivrons verts et des tomates.

5. Fruits de mer

Les crustacés, les moules, les crabes, les huîtres sont d'excellentes sources de protéines qui, pour une raison quelconque, ne sont pas souvent mentionnées dans le monde de la musculation..

Bien que les fruits de mer énumérés ci-dessus ne soient pas aussi riches en oméga-3 que le saumon ou la morue, ils contiennent des quantités importantes d'acides gras. De plus, c'est l'une des meilleures sources de zinc, fer, magnésium, calcium, vitamines A, B1, B2, B3, D et autres nutriments..

Une huître du Pacifique contient 4,7 grammes de protéines et seulement 41 calories. Un petit crustacé bouilli fournira 2,4 protéines et 14 calories. Une portion de 85 g de crabe contient environ 15 à 16 g de protéines et 70 à 72 calories.

Conseil n ° 1 - Évitez les sauces riches en sucre. Sinon, essayez les huîtres avec du jus de citron vert ou de citron frais, du pesto ou de la sauce tabasco.

Astuce # 2 - Prenez 225-280 g de crabes bouillis, un gros œuf, 1/8 tasse d'amandes farinées, rondelles d'oignon, poivrons, moutarde de Dijon, n'importe quelle sauce piquante que vous voulez et mayonnaise. Faire de petits beignets de crabe et cuire au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Astuce # 3 - Mélangez les morceaux de palourdes dans un bol rempli d'épinards frais ou de feuilles de laitue. Ajouter les champignons, les tranches de tomate, l'huile d'olive ou de tournesol nature et le vinaigre.

Astuce # 4 - Placez les pattes de crabe dans l'huile d'ail. C'est assez! Ce plat est riche en protéines, en graisses saines et en autres nutriments..

Astuce n ° 5 - Faites cuire le riz au crabe. Ajouter les rondelles d'oignon, une gousse d'ail, les tranches d'œuf à la coque, le concombre et le jus de lime. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

6. Foie

La plupart des culturistes n'incluent pas le foie dans leur alimentation. Ce produit est une autre excellente source de protéines et d'autres éléments bénéfiques..

Environ 110 grammes de foie contiennent 20 grammes de protéines et moins de 145 calories. De plus, ce produit est extrêmement riche en vitamines et minéraux, ce qui le rend supérieur en valeur à de nombreux fruits, légumes verts et même viande rouge. Le foie contient du potassium, du phosphore, du cuivre, du magnésium, du fer, des vitamines A, D, B6, B12, C, de la riboflavine, des acides pantothéique et folique et de la biotine.

De nombreux bodybuilders et athlètes ignorent injustement ce produit lorsqu'ils envisagent leur régime alimentaire..

Conseil n ° 1 - Tout le monde n'aime pas le goût du foie. Les pilules ou capsules de foie de boeuf constituent une excellente alternative. De nombreux culturistes de la vieille école ont compris l'importance de ce produit et prennent régulièrement des suppléments de foie de bœuf..

Astuce # 2 - Considérez les recettes de foie et d'oignon. Internet regorge de différentes façons de préparer de tels plats..

Astuce # 3 - Ajoutez une bouchée de foie cuit à votre hamburger pour une collation nutritive.

Astuce # 4 - Une autre excellente recette est le pain de viande. Ingrédients: foie de bœuf, œufs et assaisonnements au goût. Vous pouvez faire plusieurs portions, emballer dans des sacs spéciaux et distribuer de la nourriture pour la semaine.

Astuce # 5 - Pour éliminer la forte odeur de foie, placez-le dans le jus de deux citrons fraîchement pressés mélangés avec ¼ de tasse de vinaigre de cidre de pomme. Réfrigérer pendant 8 à 12 heures.

7. Fromage

Le fromage donne une saveur incroyable à n'importe quel plat. Il y a un grand choix de fromages: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint moro, parmesan, emmental, beaufort, comte, gruyère, mascarpone, ricotta, brie, passant, epuass et autres. L'un des principaux avantages par rapport aux autres produits laitiers est que le fromage contient moins de lactose. Ce produit peut être utilisé dans la préparation de presque tous les plats: ajouter aux salades, assaisonner le bœuf ou le poulet, préparer la pizza.

L'une des meilleures bouchées rapides est le fromage fibreux. Vous pouvez l'emporter n'importe où: pour un cours, sur la route ou pour une formation. Trois tranches de cet aliment contiennent 24 g de protéines et seulement 240 calories.

Il contient de nombreux nutriments tels que la vitamine K2, qui est extrêmement bénéfique pour le cœur, le cerveau et les os. De plus, le fromage est riche en acides gras oméga-3, calcium, inca, vitamines A, D, B2, B12 et acide linoléique, ce qui a un effet positif sur le processus métabolique et est cancérigène..

Astuce n ° 1 - Pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport calorique mais ne veulent pas ajouter plus de portions, essayez d'ajouter du fromage râpé ou finement haché à un plat de pommes de terre, de riz, de pâtes, de viande, de légumes ou de salade. De plus, le fromage se marie bien avec le brocoli et le chou-fleur..

Astuce # 2 - Faites votre propre sauce au fromage pour les pâtes et les plats de viande. Vous aurez besoin d'un demi-bâton de fromage à la crème, ¼ tasse de crème sure ou de yogourt grec, ¼ tasse d'eau et 110 à 170 grammes de votre fromage préféré. Broyez et placez tous les ingrédients dans une casserole. Faites cuire à feu doux. Après la cuisson, versez la sauce sur le plat de viande et de pâtes.

Astuce n ° 3 - Nacho! Aimez-vous cet apéritif mexicain? Oubliez les chips et essayez ceci. Placez toute viande cuite (poulet, dinde, bœuf) dans une poêle et frottez le fromage. Faire griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Assaisonner de sauce piquante, de jalapenos et de crème sure ou de yogourt grec.

Conseil n ° 4 - Utilisez votre fromage préféré comme collation protéinée rapide.

Conseil n ° 5 - Organisez une période de midi de renforcement musculaire de sept jours en utilisant des recettes simples avec la plus haute teneur en protéines. Combinez le bœuf haché préparé, 170-230g de fromage râpé et le paquet de tacos. Bien mélanger et ajouter le riz. Diviser en 5 portions et placer dans des contenants hermétiques. Garder réfrigéré.

8. Poulet

Pendant de nombreuses décennies, le poulet a été considéré comme un aliment de base pour tous les athlètes et culturistes. Cependant, on parle très peu des propriétés bénéfiques de ce produit. Le poulet est riche en protéines et faible en gras. De plus, en plus des protéines, il est riche en vitamines A, B6, B12, fer et magnésium..

C'est l'une des meilleures options pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles et à minimiser leur apport calorique. Environ 85 g de poitrine de poulet contiennent 26,7 g de protéines et seulement 142 calories et 3,1 matières grasses.

Astuce # 1 - Assaisonnez la poitrine de poulet avec une sauce salée, la viande elle-même n'a pas une saveur distincte. Pour la cuisson, vous aurez besoin de 2 cuillères à soupe de crème sure et ¼ tasse de sauce piquante. La vinaigrette obtenue n'ajoutera que 75 calories à votre portion, mais le plat prendra une saveur merveilleuse..

Astuce # 2 - Mélangez n'importe quelle sauce piquante avec des épices et de l'ail finement haché. C'est un excellent ajout à tout plat de viande.

Conseil n ° 3 - Préparez une salade avec des morceaux de poulet, des épinards, ½ tasse de quinoa, des amandes hachées, des oignons et une vinaigrette maison avec du vin rouge sec et de l'huile d'olive (ou de tournesol).

Conseil n ° 4 - Ce plat nécessite des morceaux de poulet, de la sauce piquante et du quinoa. Cette recette est très facile à préparer, en plus, il est pratique d'emballer le plat fini dans des contenants hermétiques.

Astuce n ° 5 - Essayez des bâtonnets de poulet ou du nougat faits maison. Verser l'œuf battu, les amandes épicées et hachées sur les morceaux de viande et faire revenir dans l'huile d'olive.

9. Yaourt grec

Le yogourt grec est une ressource protéique polyvalente. Il peut être consommé au petit-déjeuner, seul ou avec des morceaux de fruits frais ou secs. De plus, il est souvent utilisé comme base pour de nombreuses sauces et vinaigrettes pour salades de légumes..

Lors du choix du yogourt, assurez-vous que le fabricant propose un produit naturel. Essayez d'éviter les produits contenant des émulsifiants, des conservateurs, des colorants et d'autres produits chimiques.

170 g de yogourt ordinaire faible en gras contiennent 100 g de 18 g de protéines. Pour le yogourt gras, 170 g contient 144 calories et 15 g de protéines. Les deux options méritent d'être signalées. Votre choix ne dépendra que de vos objectifs.

Le yogourt est riche en nutriments tels que le calcium et le magnésium. De plus, il est riche en protéines, pauvre en glucides et en sodium..

Conseil n ° 1 - Mélangez du yogourt faible en gras avec du jus de citron. Il fera une excellente sauce pour les plats de saumon.

Astuce # 2 - Ajoutez du yogourt grec avec des morceaux de fruits à la farine d'avoine. Cela ajoutera une grande saveur et vous aidera à obtenir plus de protéines en une seule portion..

Astuce # 3 - Combinez le yogourt, la poudre de protéines, les morceaux de fruits frais ou secs et la glace. Vous obtiendrez un excellent smoothie protéiné.

Astuce n ° 4 - Pour les amateurs de bonbons, vous pouvez mélanger du yogourt, des noix et un peu de miel. Vous obtenez une collation sucrée prête à l'emploi.

Conseil n ° 5 - Préparez une vinaigrette naturelle en mélangeant du yogourt grec, de l'huile d'olive, de l'ail émincé, du sel et du poivre.

10. Haricots noirs

Les haricots noirs ont un bon goût et de nombreux avantages pour la santé.

Une tasse de haricots noirs fournit 227 calories et 15 grammes de protéines. C'est une excellente source de protéines pour les culturistes végétariens et ceux qui cherchent à enrichir leur alimentation, car les protéines végétales sont tout aussi bénéfiques que les protéines animales..

Les haricots noirs sont très bénéfiques pour le tube digestif. Les résultats de la recherche montrent que la consommation de ce produit peut réduire le risque de cancer. De plus, ils contiennent de nombreux éléments bénéfiques, notamment du fer, du cuivre, du molybdène, du manganèse, du magnésium..

Conseil n ° 1 - Préparez un plat de haricots noirs, de riz (ou de grains de quinoa), de sauce piquante ou de yogourt grec. Ces aliments riches en protéines peuvent vous aider à gagner du muscle rapidement.

Astuce # 2 - Vous pouvez réduire le temps de cuisson des haricots en les laissant dans l'eau pendant la nuit.

Astuce n ° 3 - Préparez une vinaigrette aux haricots gras pour les légumes. Pour ce faire, vous aurez besoin des ingrédients suivants: haricots noirs, 1/3 tasse de yogourt grec, ail, jus de citron, huile d'olive, coriandre, sel et poivre au goût.

Conseil n ° 4 - Préparez des haricots hachés, du fromage et du bœuf. Il suffit de combiner une poignée de fromage râpé, 170-230 g de purée de haricots et 500 g de bœuf haché. Les escalopes qui en résultent sont délicieuses et nutritives.

Conseil n ° 5 - Préparez votre chili avec des haricots noirs, de la sauce piquante fraîche et une petite quantité d'oignons hachés. Ajoutez ensuite le fromage finement râpé, le poivre, le jalapeno et le grec