Les aliments les plus riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. Lorsque vous suivez le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être représenté par les graisses et les glucides - 40%.

Concevoir un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments les plus riches en protéines

• Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
• Viande - 15 à 20 grammes
• Poisson - 14 à 20 grammes
• Fruits de mer - 15 à 18 grammes
• Légumineuses - 20 à 25 grammes
• Noix - 15 à 30 grammes.
• Oeufs - 12 grammes
• Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
• Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
• Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande protéinée

Protéines de poissons et fruits de mer

Protéines de lait

Des céréales

Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.

Tableau d'absorption des protéines

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, ce qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

Distribution de protéines tout au long de la journée

Cela se produit de deux manières principales:

Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Pour le petit déjeuner et le dîner, ils mangent 20%, et pour le déjeuner - 45% de protéines. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou des protéines, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le boeuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.

Tableau des teneurs en protéines

Dans ce tableau, les produits sont classés par catégorie. La première colonne indique la quantité de protéines dans les aliments, la deuxième - les matières grasses et la troisième - la teneur en calories des aliments.

Les œufs de poule sont le produit numéro un pour l'athlète. La teneur en protéines de ces aliments est assez impressionnante. De plus, le blanc d'oeuf est considéré comme idéal pour sa structure et sa digestibilité..

Viande cuite. La viande est la principale source de protéines animales. Du point de vue des avantages, la viande bouillie ou cuite à la vapeur est plus saine, car sous cette forme, elle contient plus de nutriments et moins de graisses nocives. Parmi les athlètes, les plus populaires sont les poitrines de poulet et le bœuf maigre. Les poitrines de poulet sont riches en protéines et ne contiennent presque pas de graisses malsaines. C'est un produit diététique. Le bœuf, quant à lui, combine un ensemble de composants utiles tels que le zinc et le fer, qui sont utiles non seulement pour le corps dans son ensemble, mais ont également un effet positif sur la production de testostérone, qui est si nécessaire pour un athlète et toute autre personne..

Viande grillée. La viande est généralement frite dans de l'huile, ce qui lui ajoute des calories supplémentaires. De plus, dans une poêle par exemple, toute la graisse qui s'écoule de la viande est à nouveau cantactique avec elle, ce qui n'est pas très bon en termes de régime. Une excellente solution dans cette situation est un airfryer, où la viande est parfaitement frite et les graisses saturées s'écoulent dans un réservoir spécial. Encore une fois, la teneur en calories peut être différente selon la méthode de friture que vous utilisez. De plus, la teneur en matières grasses du steak et des produits similaires peut différer selon la recette. Le tableau montre les valeurs moyennes.

Poisson bouilli. Le poisson, contrairement à la viande, contient moins de matières grasses et n'est pas si nocif. Dans le même temps, le poisson contient une quantité suffisante de protéines et d'autres substances utiles pour le corps..

Fruit de mer. Comme le poisson, les fruits de mer sont riches en protéines et presque sans gras. Les fruits de mer sont une excellente nourriture pour un athlète.

Poisson frit. Le poisson, même frit, ne contient pas beaucoup de matières grasses. Mais encore une fois, tout dépend de la préparation. Si vous remplissez la poêle avec la moitié de l'huile, le nombre de calories augmente naturellement..

Caviar. Le caviar est un produit à partir duquel un nouvel organisme vivant apparaît par la suite. Et, bien sûr, il contient une énorme quantité non seulement de protéines, mais également de tous les autres composants vitaux..

Produits laitiers faibles en gras. Lors du choix des produits laitiers, vous devez faire attention au pourcentage de matières grasses. Je pense que nous n'avons pas besoin de graisses supplémentaires.

Produits laitiers moyennement gras.

Produits laitiers gras. Il vaut mieux éviter ces aliments..

Légumineuses. Les soi-disant haricots sont également un produit assez sain, bien que les légumineuses ne contiennent pas beaucoup de protéines. Pour cela, il s'agit d'une protéine végétale, qui dans sa structure diffère d'un animal et dont nous avons également besoin.

Le pourcentage de protéines est basé sur le poids sec du produit.

Des noisettes. Les noix sont une excellente source de protéines végétales, mais elles sont riches en calories. Par conséquent, vous ne devez pas abuser des noix..

Bouillie. Nous ne considérons pas la bouillie comme une source de protéines. Ils ont leurs propres avantages. La bouillie et les céréales sont une excellente source de glucides pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire à l'entraînement et au renforcement des muscles.

Des légumes. En termes de teneur en protéines, bien sûr, les légumes ne peuvent pas se vanter de les avoir en bonne quantité. C'est pourquoi c'est une source de vitamines de première classe.

Des fruits. Les fruits et légumes sont principalement porteurs de vitamines.

Champignons. Les champignons frais, qui nous sont donnés par la nature elle-même, sont non seulement savoureux, mais aussi sains. Bien que leur teneur en protéines ne soit pas non plus élevée.

Le miel est un produit irremplaçable pour un athlète. C'est le seul produit au monde qui contient presque tout le tableau périodique..

Produits de boulangerie. Il vaut mieux ne pas consommer de produits de boulangerie en grande quantité. Bien qu'ils ne soient pas très riches en graisses, pour l'énorme quantité de glucides.

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Information

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TOP 20 des aliments les plus riches en protéines

Liste des aliments riches en protéines devant vous.

Les protéines (protéines) sont un élément essentiel de notre corps. Et peu contesteront les avantages des sources de protéines naturelles par rapport aux sources synthétiques. Œufs, viande, légumes, fruits de mer - ce sont tous des aliments contenant une grande quantité de protéines, mais ont partout leurs propres caractéristiques.

Les différends concernant les glucides, les graisses et leurs effets sur notre corps durent depuis longtemps.

Cependant, presque tous les experts affirment à l'unanimité que les protéines sont très importantes..

Manger des aliments riches en protéines présente de nombreux aspects positifs. Il favorise la perte de poids, augmente la masse musculaire et donne de la force. Et ce ne sont là que quelques-uns des avantages.

De nombreux professionnels de la nutrition et du fitness sont convaincus que l'apport quotidien recommandé en protéines n'est pas assez élevé.

Alors, quels aliments sont riches en protéines?

Aliments riches en protéines animales

Bien avant l'invention des protéines synthétiques, les œufs étaient indispensables dans l'alimentation des sportifs. Cependant, en termes de teneur en protéines, tout steak de viande dépassera un œuf, car ce chiffre ne dépasse pas 7 grammes. Le secret du succès est le suivant:

• La protéine d'oeuf est absorbée à 95%,
• L'œuf contient un minimum de graisses et de glucides,
• Facile à préparer.

Ils regorgent également de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, essentiels à la vue et de nutriments pour le fonctionnement du cerveau dont nous ne nous lassons pas..

L'œuf entier est une source de protéines et le blanc d'œuf est une protéine pure..

1 gros œuf entier correspond à 6 grammes de protéines pures, 78 kcal.

2 poitrine de poulet

La poitrine de poulet est un produit très connu avec la plus haute teneur en protéines et est considérée comme un produit diététique en raison de sa faible teneur en matières grasses (inférieure à 8%). Mais la teneur en protéines pour 100 g de viande dépasse 24%. Grâce à cela, le corps reçoit 130 kcal..

La poitrine de poulet est très facile à préparer et incroyablement savoureuse si elle est faite avec des règles de cuisson simples.

3 poitrine de dinde

La poitrine de dinde est très similaire dans ses caractéristiques à la viande de poitrine de poulet et est tout simplement indispensable pour ceux qui veulent perdre du poids sans réduire la masse musculaire..

C'est incroyablement délicieux et faible en calories..

La dinde bouillie contient du sélénium, ce qui est extrêmement important pour maintenir les niveaux hormonaux..

100 g de dinde contiennent 19 g de protéines, ce qui fournit à l'organisme 84 kcal.

Le bœuf est une source de protéines importante et incroyablement délicieuse. De plus, il contient une grande quantité de vitamines B3 et B12, de fer et de zinc..

100 g de bœuf maigre contiennent 16 g de protéines et 150 kcal.

Produits laitiers riches en protéines

1 fromage «Cottage» (fromage blanc)

Fromage caillé, ou fromage «Cottage» - est un caillé de grains avec l'ajout de crème fraîche salée. Ce fromage est extrêmement faible en calories..
Mais en même temps, il contient beaucoup de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et d'autres variétés de micro-éléments.

100 g de fromage contiennent 11 g de protéines pures.

Les fromages suivants sont également riches en protéines:
Parmesan, fromage suisse, mozzarella et cheddar.

2 yaourts grecs ou yaourts filtrés

Faible en calories, enrichi de calcium et de probiotiques, ce yaourt a un goût extraordinaire et une texture épaisse et crémeuse.

100 g de yogourt faible en gras contiennent 10 g de protéines (exactement la même quantité de protéines contient 40 g de poitrine de poulet).

De plus, le yogourt est une source de magnésium, de riboflavine et d'acide pantothénique..

Sa teneur en calories est de 53 kcal pour 100 g..

Assurez-vous simplement de choisir du yogourt sans sucre ajouté. Le yogourt gras est également très riche en protéines, mais plus en calories.

Y compris les aliments suivants sont riches en protéines: yogourt nature (24%) et kéfir (40%).

Le lait est une source très importante de protéines, mais un grand nombre d'adultes ont des difficultés à digérer les protéines de vache. Mais si vous n'en faites pas partie et que vous pouvez profiter du lait au maximum, c'est la source idéale de protéines de haute qualité..

Le lait contient en petites quantités presque tous les nutriments dont notre corps a besoin..

Le lait est enrichi en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).

Les protéines dans un verre de lait sont à peu près les mêmes que dans 1 œuf, soit 8 g.

En raison du pourcentage différent de teneur en matières grasses, la teneur en calories varie de 44 à 64 kcal pour 100 g de lait.

4 protéines de lactosérum

Fabriqué à partir de lactosérum produit lors de la fabrication du fromage.

Et comme vous le savez, le lactosérum est une protéine de haute qualité issue de produits laitiers, qui s'est imposée comme un constructeur musculaire très efficace, ainsi qu'un assistant dans la lutte contre le surpoids..

Ce produit est très rapidement absorbé par l'organisme et est riche en acides aminés.

1 portion (35g) contient 27g de protéines pures.

Il est pris en fonction de votre poids.

Les noix et les céréales sont les principales sources de protéines

Les amandes sont les plus riches en protéines par rapport aux autres types de noix - 18%.

100 g d'amandes contiennent 19 g de protéines pures.

Cependant, il est très riche en calories 645 kcal pour 100 g de noix. La principale teneur en calories est constituée d'acides gras saturés et insaturés. Il contient également de la vitamine A, de la thiamine, de nombreuses vitamines B et d'autres oligo-éléments.

Les pistaches (13%) et les noix de cajou (11%) se classent deuxième et troisième parmi les noix riches en protéines.

Les arachides ont un rapport optimal d'acides aminés, elles sont donc parfaitement absorbées par le corps humain. Il est également riche en diverses vitamines, acide lyonolique et folique, antioxydants et autres micro-éléments utiles..

La valeur nutritionnelle des arachides est de 552 kcal pour 100 g.

100 g d'arachides contiennent 26 g de protéines.

3 graines de citrouille

La citrouille contient des graines comestibles appelées graines de citrouille.

Les graines de citrouille sont incroyablement saines: elles contiennent beaucoup de zinc, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse, ainsi qu'une grande variété de vitamines (groupes B, A, E, K)

100 g de graines contiennent 19 g de protéines.

Les graines de lin (12% des calories), les graines de tournesol (12%) et les graines de chia (11%) ne sont pas loin derrière les graines de citrouille en teneur en protéines.

Hercules est un aliment riche en protéines, nutritif et nutritif idéal pour le petit-déjeuner.

100 g de flocons d'avoine contiennent 352 kcal.

Les flocons sont particulièrement riches en vitamines B, magnésium, fer, sélénium, phosphore et de nombreux autres oligo-éléments.

100 g de flocons d'avoine contiennent 10 à 12 g de protéines pures.

Rares sont ceux qui ont entendu ce nom et encore plus sont pleinement conscients de l'utilité de cette céréale. Et au fait, le quinoa fait partie des 20 aliments les plus sains riches en protéines..

100 g de céréales contiennent plus de 14 g de protéines, c'est une excellente source de protéines.

En outre, cette culture est riche en toutes sortes de vitamines (A, groupes B, C, E) et d'oligo-éléments tels que le fer, le sodium, le zinc - et ce ne sont que quelques-uns d'entre eux..

Les plats à base de lentilles se distinguent par leur excellent goût et un ensemble inimaginable d'oligo-éléments. Les lentilles cuites contiennent des protéines végétales (environ 8 g pour 100 g de produit), mais en raison de la faible teneur en acides aminés, son absorption par l'organisme est très lente.

Il est riche en fer, magnésium, acide folique. Une autre caractéristique importante des lentilles est l'incapacité d'accumuler des toxines, nous pouvons donc l'appeler en toute sécurité un produit respectueux de l'environnement..

La teneur en calories des lentilles est de 112 kcal pour 100 g.

Nutritif et facile à digérer, le pain Ezekiel est cuit à partir de céréales et de légumineuses germées, notamment du millet, de l'orge, du blé, du soja et des lentilles..

Ezekiel est unique en ce qu'il est une source très riche de protéines, de fibres et d'autres oligo-éléments divers.

1 tranche de pain contient 4 g de protéines et 80 calories.

Aliments riches en protéines végétales (légumes)

Cette variété de chou occupe une place de premier plan en matière de teneur en protéines parmi les légumes (100 g de chou contient 3 g de protéines pures), et c'est aussi un réservoir de vitamines et de minéraux si nécessaires à notre santé - vitamines A, B, E, C, K, fibres, iode, phosphore et autres oligo-éléments.

Le brocoli contient également des nutriments bioactifs pour aider à combattre les cellules cancéreuses.

De plus, le brocoli est faible en calories: seulement 30 kcal pour 100 g.

2 choux de Bruxelles

Ce chou miniature contient une quantité importante de protéines de haute qualité et facilement digestibles (environ 4 g pour 100 g de chou).

Et aussi riche en fibres, vitamine C, phosphore, provitamine A.

Comme la plupart des légumes, il est faible en calories, ce qui lui permet de s'intégrer parfaitement dans l'alimentation des personnes qui tentent de perdre des kilos en trop. La valeur nutritionnelle est de 43 kcal pour 100 g de produit.

Le poisson et les fruits de mer sont des aliments essentiels riches en protéines

Le poisson est un produit extrêmement sain pour de nombreuses raisons..

Il est chargé de nombreux micronutriments et, surtout, il contient des acides gras oméga-3 essentiels à la santé cardiaque.

Différents types de poissons contiennent différentes quantités de protéines dans leur composition chimique. Dans le saumon, par exemple, 21 g de protéines pures pour 100 g de produit, alors que leur teneur calorique est de 172 kcal.

Parmi les autres poissons, le thon se démarque..

Le thon est une protéine pratiquement pure, car il contient très peu de matières grasses et de calories. Le thon contient une grande variété de nutriments et des quantités importantes d'acides gras oméga-3.

100 g de thon contiennent 29 g de protéines, ce qui donne au corps 96 kcal.

La crevette est un réservoir de protéines, de vitamines et de micro-éléments. La crevette est un aliment faible en calories, mais riche d'une variété de nutriments, y compris l'iode, le sélénium et la vitamine B12, les acides gras OMEGA-3.

100 g de crevettes contiennent 18 g de protéines, ce qui donne au corps 84 kcal.

Lors de la formulation d'un régime alimentaire quotidien, alternez les aliments riches en protéines végétales et animales pour équilibrer le régime alimentaire et garantir que d'autres micronutriments sont essentiels à la santé..