Dans ce tableau, les produits sont classés par catégorie. La première colonne indique la quantité de protéines dans les aliments, la deuxième - les matières grasses et la troisième - la teneur en calories des aliments.
Les œufs de poule sont le produit numéro un pour l'athlète. La teneur en protéines de ces aliments est assez impressionnante. De plus, le blanc d'oeuf est considéré comme idéal pour sa structure et sa digestibilité..
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Œuf avec jaune / sans jaune | 6 / 3,5 | 80/15 |
Viande cuite. La viande est la principale source de protéines animales. Du point de vue des avantages, la viande bouillie ou cuite à la vapeur est plus saine, car sous cette forme, elle contient plus de nutriments et moins de graisses nocives. Parmi les athlètes, les plus populaires sont les poitrines de poulet et le bœuf maigre. Les poitrines de poulet sont riches en protéines et ne contiennent presque pas de graisses malsaines. C'est un produit diététique. Le bœuf, quant à lui, combine un ensemble de composants utiles tels que le zinc et le fer, qui sont utiles non seulement pour le corps dans son ensemble, mais ont également un effet positif sur la production de testostérone, qui est si nécessaire pour un athlète et toute autre personne..
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Veau | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Kura | 25,2 | 7.4 | 170 |
| dinde | 25,3 | 10,4 | 197 |
| lapin | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Du boeuf | 28,6 | 6.2 | 170 |
| porc | 20 | 24,2 | 298 |
| Viande de mouton | 22 | 17,2 | 243 |
Viande grillée. La viande est généralement frite dans de l'huile, ce qui lui ajoute des calories supplémentaires. De plus, dans une poêle par exemple, toute la graisse qui s'écoule de la viande est à nouveau cantactique avec elle, ce qui n'est pas très bon en termes de régime. Une excellente solution dans cette situation est un airfryer, où la viande est parfaitement frite et les graisses saturées s'écoulent dans un réservoir spécial. Encore une fois, la teneur en calories peut être différente selon la méthode de friture que vous utilisez. De plus, la teneur en matières grasses du steak et des produits similaires peut différer selon la recette. Le tableau montre les valeurs moyennes.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Du boeuf | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Steak | 24,9 | Onze | 214 |
| Bœuf Stroganoff | 17,9 | 14,3 | 228 |
| Foie de boeuf | 23,1 | 10.2 | 227 |
| Kura | 26,9 | Onze | 207 |
| dinde | 26,2 | 13,6 | 226 |
| porc | 23,1 | 30,9 | 375 |
Poisson bouilli. Le poisson, contrairement à la viande, contient moins de matières grasses et n'est pas si nocif. Dans le même temps, le poisson contient une quantité suffisante de protéines et d'autres substances utiles pour le corps..
| Produit par 100 g. | Écureuil | Les graisses | Teneur en calories |
| Saumon rose | 23,1 | 7,9 | 163 |
| Patauger | 17,9 | 3.4 | 104 |
| Pollock | 17,7 | 1 | 78 |
| Perche | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Sandre | 21,4 | 1,4 | 98 |
| la morue | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Merlu | 18,5 | 2,3 | 95 |
| Brochet | 21,4 | 1,4 | 98 |
Fruit de mer. Comme le poisson, les fruits de mer sont riches en protéines et presque sans gras. Les fruits de mer sont une excellente nourriture pour un athlète.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Calmar (filet) | dix-neuf | 2,1 | 76 |
| Crabes | 18,6 | 1,2 | 85 |
| Crevette | 18,1 | 1.1 | 83 |
Poisson frit. Le poisson, même frit, ne contient pas beaucoup de matières grasses. Mais encore une fois, tout dépend de la préparation. Si vous remplissez la poêle avec la moitié de l'huile, le nombre de calories augmente naturellement..
| Produit par 100 g. | Écureuil | Les graisses | Teneur en calories |
| Patauger | 18,6 | 8,5 | 166 |
| Carpe | 18,9 | 11.2 | 191 |
| Pollock | 15,9 | 5.2 | 127 |
| Perche | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Sandre | 17,9 | 5,3 | 138 |
| la morue | 15,8 | cinq | 123 |
| Merlu | 16,3 | 6,5 | 135 |
| Brochet | 17,8 | 5,9 | 138 |
Caviar. Le caviar est un produit à partir duquel un nouvel organisme vivant apparaît par la suite. Et, bien sûr, il contient une énorme quantité non seulement de protéines, mais également de tous les autres composants vitaux..
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Caviar rouge | 31,7 | 13,8 | 251 |
| Caviar noir | 28,7 | 9,8 | 205 |
| Caviar de goberge | 28,4 | 1,8 | 131 |
Produits laitiers faibles en gras. Lors du choix des produits laitiers, vous devez faire attention au pourcentage de matières grasses. Je pense que nous n'avons pas besoin de graisses supplémentaires.
| Produit par 100 g. | Écureuil | Les graisses | Contenu de la couleur |
| Lait écrémé. | 3 | 0,05 | 31 |
| Graisse de kéfir. | 4,3 | 1 | 49 |
| Yaourt 1,5% MG | cinq | 1,5 | 51 |
| Fromage cottage faible en gras. | 18 | 0,6 | 88 |
| Fromage: réduit en gras. | 25-30 | 190-255 |
Produits laitiers moyennement gras.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Contenu de la couleur |
| Lait 3,2% de matière grasse | 3 | 3.2 | 58 |
| Graisse de kéfir. | 3 | 3,3 | 56 |
| Fromage cottage audacieux | 16,7 | neuf | 55 |
| Crêpes au fromage faibles en gras. fromage blanc | 19,1 | 3.2 | 160 |
| Gâteaux au fromage mi-gras. fromage blanc | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Casserole faible en gras. fromage blanc | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Casserole mi-grasse. fromage blanc | 16,5 | 11,8 | 232 |
Produits laitiers gras. Il vaut mieux éviter ces aliments..
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Contenu de la couleur |
| Lait 6% MG. | 3 | 7 | 85 |
| Crème 10% MG. | 3 | 10.1 | 119 |
| Graisse de fromage cottage. 18% | Quatorze | 18,2 | 231 |
| Fromage et caillé. masses | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Fromages oculaires. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Lait condensé sans sucre (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Légumineuses. Les soi-disant haricots sont également un produit assez sain, bien que les légumineuses ne contiennent pas beaucoup de protéines. Pour cela, il s'agit d'une protéine végétale, qui dans sa structure diffère d'un animal et dont nous avons également besoin.
Le pourcentage de protéines est basé sur le poids sec du produit.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Des haricots | 23 | 0,3 | |
| Pois verts | 22,5 | 0,2 | |
| Soja | 40-50 (selon la variété) | 6,8 g (soja vert frais) | 147 |
Des noisettes. Les noix sont une excellente source de protéines végétales, mais elles sont riches en calories. Par conséquent, vous ne devez pas abuser des noix..
| Produit par 100 g. | Écureuil | Les graisses | Teneur en calories |
| Amande | 18,7 | 57,8 | 650 |
| Anacardier | 25,3 | 53,7 | 634 |
| Noisette | 16,2 | 67 | 708 |
| Noix | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Cacahuète | 26,4 | 4,3 | 552 |
| Pistaches | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Fièvre de châtaigne. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| Noix de coco | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Graines de citrouille | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Graines de tournesol | 23,1 | 49,6 | 611 |
| pignons de pin | 12,1 | 61,1 | 630 |
Bouillie. Nous ne considérons pas la bouillie comme une source de protéines. Ils ont leurs propres avantages. La bouillie et les céréales sont une excellente source de glucides pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire à l'entraînement et au renforcement des muscles.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Bouillie de riz sur l'eau, visqueuse | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Bouillie de sarrasin en vrac | 6 | 1,7 | 163 |
| La bouillie de sarrasin sur l'eau est visqueuse | 3,3 | 3 | 90 |
| Bouillie de millet en vrac | 4,8 | 1,2 | 135 |
| La bouillie de millet sur l'eau est visqueuse | 3.1 | 0,8 | 90 |
| Gruau d’avoine «Hercules» sur eau visqueuse | 3 | 1,4 | 84 |
| Porridge d'orge perlé | 3.2 | 0,4 | 106 |
| Gruau sur eau visqueuse | 3.1 | 1,8 | 88 |
| Bouillie de blé sur l'eau | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Bouillie d'orge en vrac | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Bouillie visqueuse d'orge | 2,4 | 0,3 | 76 |
| pain de seigle | 6,6 | 1,2 | 190 |
Des légumes. En termes de teneur en protéines, bien sûr, les légumes ne peuvent pas se vanter de les avoir en bonne quantité. C'est pourquoi c'est une source de vitamines de première classe.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Pois verts. | 5.1 | 0,2 | 74 |
| Chou | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Bouillon de chou-fleur. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Zucchini | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Oignon vert (plume) | 1,4 | - | 20 |
| Oignons bulbes | 1,5 | - | 42 |
| Carotte | 1,4 | 0,1 | 35 |
| Concombres | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Poivron. | 1,4 | - | 27 |
| Verts (persil, oseille, aneth, laitue, etc.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Un radis | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Navet | 1,6 | - | 28 |
| Betteraves bouillies | 1,9 | - | 50 |
| Tomates | 1,2 | 0,2 | 32 |
Des fruits. Les fruits et légumes sont principalement porteurs de vitamines.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Abricot | 1 | 0,1 | 42 |
| Prune cerise | 0,3 | - | 28 |
| Ananas | 0,5 | 0,2 | 50 |
| Bananes | 1,6 | 0,1 | 50 |
| Cerise | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Grenat | 0,9 | - | 53 |
| Poires | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Pêche | 1 | 0,1 | 44 |
| prune | 0,9 | - | 44 |
| Kaki | 0,6 | - | 54 |
| Cerise sucrée | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Une pomme | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Orange | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Pamplemousse | 1 | 0,2 | 36 |
| citron | 0,9 | 0,1 | 33 |
| mandarin | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Airelle rouge | 0,8 | 0,5 | 44 |
| les raisins | 0,7 | 0,2 | 66 |
| fraise | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Canneberge | 0,6 | - | 27 |
| Groseille à maquereau | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Framboise | 0,9 | 0,3 | 43 |
| groseilles rouges | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Cassis | 1.1 | 0,2 | 39 |
Champignons. Les champignons frais, qui nous sont donnés par la nature elle-même, sont non seulement savoureux, mais aussi sains. Bien que leur teneur en protéines ne soit pas non plus élevée.
| Produit par 100 g. | Écureuil | Les graisses | Teneur en calories |
| Blanc frais | 3,8 | 1,8 | 24 |
| Champignons frais | 4.4 | 1.1 | 27 |
Le miel est un produit irremplaçable pour un athlète. C'est le seul produit au monde qui contient presque tout le tableau périodique..
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Mon chéri | 0,8 | 0 | 314 |
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Fromage hollandais | 27 | 26,7 | 353 |
| Fromage Kostroma | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Fromage Bryndza | 18 | 20,2 | 262 |
| Fromage à la saucisse fumée | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Fromage fondu | 22,3 | 21 | 343 |
Produits de boulangerie. Il vaut mieux ne pas consommer de produits de boulangerie en grande quantité. Bien qu'ils ne soient pas très riches en graisses, pour l'énorme quantité de glucides.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Farine de maïs diététique | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Farine de riz | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Farine de blé, premium | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Son de blé | 15.2 | 3,9 | 192 |
| Pain de seigle | 6.2 | 1,3 | 207 |
| Pain au blé | 8,8 | 1,6 | 210 |
| Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
| Pain protéiné au son | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Pain commun | 8.1 | 1 | 236 |
| Pain de son | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Saika commun | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Beignet | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Séchage ordinaire | Onze | 1,4 | 226 |
| Pailles sucrées | 9,8 | 6.1 | 374 |
| Charlotte | 3,6 | 6.1 | 187 |
| Cheesecake au lait caillé | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Tarte à la confiture | 5,4 | 2.2 | 285 |
| Tarte à la viande | 13,3 | 7,6 | 285 |
| Beignets | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Chebureks | neuf | 13,6 | 265 |
| Crêpes | 5.2 | 3.2 | 187 |
| Crêpes au fromage cottage ou à la crème sure | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Crêpes | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Pâte à levure ordinaire | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Pâte de levure | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Pâte feuilletée fraîche | 6.1 | 18,7 | 345 |
| Macaroni premium | 10,5 | 1,2 | 338 |
| Pâtes aux œufs | 11,4 | 2.2 | 346 |
| Biscuits au sucre | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Biscuits au beurre | 10,5 | 5,3 | 459 |
| Des biscuits | 9,3 | 10,3 | 416 |
| Craquelins | 9,3 | 14.2 | 440 |
| Gaufres fourrées aux fruits | 3,3 | 2,9 | 351 |
| pain d'épice | 4,9 | 2,9 | 351 |
| la farine de seigle | Dix | 1,85 | 296 |
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Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés
Temps de lecture: 7 minutes
Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.
Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation
Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.
La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..
Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..
Taux d'assimilation des protéines:
- lait -1,0;
- isolat de soja -1,0;
- œufs -1,0;
- boeuf - 0,92;
- pois - 0,69;
- haricots - 0,68;
- avoine - 0,57;
- arachides - 0,52.
Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.
Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:
- Viande,
- les légumineuses,
- des noisettes,
- des œufs,
- foie,
- des céréales,
- poisson.
Sources possibles de protéines
Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.
Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..
Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.
Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont extrêmement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..
Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation sans prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..
Produits laitiers
Les produits laitiers ont une concentration de protéines inférieure à la viande, mais ils contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..
Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.
La volaille, le lapin et le bétail sont des aliments riches en protéines idéaux s'ils sont cuits autrement que par rôtissage.
Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.
Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..
De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..
Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.
Légumineuses
Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement transformé contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.
L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.
Des céréales
Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.
La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.
Fruit
Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..
Liste des aliments protéinés
Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.
La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:
Produit
Teneur en protéines en%
Fromage à pâte dure
Quel est le but de manger des aliments protéinés??
Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..
La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.
Minceur
Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim et favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.
La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..
Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:
- poisson faible en gras;
- des noisettes;
- des graines;
- des haricots;
- pois;
- produits laitiers faibles en gras;
- oeufs sans jaune.
Les aliments énumérés dans la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..
Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:
- les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
- les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
- vous devez manger toutes les 3 heures;
- à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
- pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
- les aliments glucidiques ne sont autorisés que jusqu'à 14 heures;
- tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.
Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.
Pour le séchage
Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..
Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.
La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.
Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.
Pour gagner de la masse musculaire
Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..
Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.
Tableau des protéines
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| Le besoin humain de protéines | |
Les protéines sont le principal élément de la vie biologique sur notre planète. Ce composé est très diversifié dans sa structure et sa spécificité d'espèce - un polymère à base de carbone, d'azote, d'hydrogène, d'oxygène et d'autres éléments. La création de vos propres protéines spécifiques est la fonction la plus importante de tous les êtres vivants. La structure de la protéine est basée sur des acides aminés combinés dans différentes séquences et combinaisons. L'ordre de connexion et de conditionnement supplémentaire (repliement multidimensionnel) d'une longue molécule est déterminé dans la base d'information héréditaire - ARN.
Pour que nous (comme tous les autres organismes vivants) puissions créer des protéines, des matières premières sont nécessaires. Fondamentalement, la synthèse de la plupart des types de protéines nécessite la présence de 20 acides aminés essentiels. Les plantes vertes communes fabriquent leurs protéines à partir d'acides aminés, qui à leur tour sont synthétisés à l'aide de la chlorophylle du dioxyde de carbone, de l'eau et de l'azote. Dans le corps des animaux et des humains, les acides aminés sont synthétisés à partir d'autres acides aminés dans le processus de métabolisme, ou sont créés à partir de certains composés. Cependant, il existe des acides aminés que nous ne pouvons pas créer seuls et qui doivent être obtenus prêts à l'emploi avec des aliments, dans le cadre des protéines qui composent les aliments. Ces acides aminés sont appelés «essentiels».
L'exhaustivité des produits - sources de protéines (protéines) est précisément déterminée par la présence de ces acides aminés essentiels et la possibilité de leur assimilation. De plus, en plus des protéines, les produits contiennent des composés organiques et inorganiques supplémentaires qui affectent leur utilité et leur assimilation, ainsi que la capacité de réguler les processus biochimiques dans le corps après leur assimilation.
Les protéines sont d'origine animale et végétale. Les protéines animales (viande, poisson, volaille, produits laitiers, œufs), ainsi que certaines protéines végétales (soja, haricots, pois), sont complètes et devraient représenter 60% de la quantité totale de protéines par jour. La plupart des protéines végétales (par exemple, les céréales complètes) sont déficientes, leur part est de 40%. Vous trouverez ci-dessous un tableau d'aliments d'origine animale et végétale riches en protéines.
Liste des aliments protéinés (note pour vous et ceux qui en ont besoin)
Liste des aliments protéinés
Les aliments protéinés sont la composante la plus importante de l'alimentation de toute personne. Presque tous ont une valeur biologique élevée et stimulent le métabolisme. C'est pourquoi des régimes protéinés spéciaux pour perdre du poids peuvent aider à la fois à perdre du poids et à améliorer la santé..
Pendant ce temps, selon des études, le régime alimentaire des Russes ne contient pas suffisamment de protéines complètes, car la liste des aliments à forte teneur en protéines au menu de nos compatriotes est trop petite. Les médecins associent à ce fait une diminution de l'immunité, des troubles hormonaux, des maladies cardiaques.
Les défenseurs de l'alimentation doivent étudier la liste des aliments protéinés pour perdre du poids et faire attention au fait que les protéines augmentent le temps d'absorption des glucides, ce qui aide à maintenir une glycémie stable plus longtemps et à faire face à la faim. Par conséquent, les aliments protéinés pour perdre du poids ne vous donnent pas faim. Lorsque vous faites une liste d'aliments pour perdre du poids, faisons attention à la quantité de protéines dans différents plats et décidons lesquels vous pouvez manger.
Par exemple, manger un morceau de poulet ou de fromage cottage vous donnera beaucoup de protéines. Et manger un morceau de pain du même poids - beaucoup moins.
Il faut également noter que le corps dépense beaucoup plus d'énergie pour l'assimilation des protéines que pour l'assimilation des glucides et des graisses. À cet égard, vous perdrez du poids même sans exercice, si, bien sûr, vous pratiquez un régime pauvre en glucides..
ALIMENTATION PROTÉINÉE: PRODUITS POUR perdre du poids Beaucoup de gens qui n'ont pas d'expérience dans la préparation de régimes, une question naturelle se pose: les aliments protéinés - quel type d'aliments? Le plus souvent, un régime protéiné contient:
- les aliments pauvres en glucides, tels que la viande diététique - toute variété non grasse, le poulet bouilli est la plus appropriée;
- poisson et fruits de mer;
- le lait (jusqu'à 2,5% de matière grasse), naturel (non reconstitué) est le plus utile; le lait de chèvre est considéré comme le meilleur disponible sur le marché;
- blancs d'œufs (qui, d'ailleurs, sont parfaitement digérés);
- fromage cottage faible en gras, également de préférence naturel; tous les types de fromages dont la teneur en matières grasses ne dépasse pas 25%;
- lait de soja ou fromages de soja (tofu).
Les protéines contenues dans le pain sont relativement absorbées et, par conséquent, les régimes protéinés efficaces pour perdre du poids éliminent pratiquement ce produit. Parmi les céréales (nourriture sèche pour perdre du poids), le sarrasin est le champion des protéines (13% de protéines dans les céréales sèches), il peut donc être qualifié de meilleure source de glucides.En général, le menu d'un régime pauvre en glucides contient au minimum des céréales et du pain, il faut donc en tenir compte. Le menu d'un régime sans glucides pour les athlètes se distingue, ce qui vous permet d'obtenir des résultats très rapidement, mais donne une charge extrême sur le corps..
| Source de protéines | Coefficient d'assimilation |
| Lait | 1,00 |
| Protéine de soja isolée | 1,00 |
| Des œufs | 1,00 |
| Du boeuf | 0,92 |
| Farine de pois | 0,69 |
| Haricots en conserve | 0,68 |
| L'avoine | 0,57 |
| Lentilles | 0,52 |
| Cacahuète | 0,52 |
| Blé | 0,40 |
| Aliments protéinés | Protéines, g | Graisse, g |
| Foie de boeuf | 17,4 | 3.1 |
| Foie d'agneau | 18,7 | 2,9 |
| Foie de porc | 18,8 | 3,6 |
| Un cœur | 15 | 3 |
| dinde | 21,6 | 12 |
| Poussins | 18,7 | 7,8 |
| Poulets | 20,8 | 8,8 |
| lapin | 20,7 | 12,9 |
| Du boeuf | 18,9 | 12,4 |
| Porc maigre | 16,4 | 27,8 |
| Porc gras | 11,4 | 49,3 |
| Veau | 19,7 | 1,2 |
| Saucisse cuite diabétique | 12,1 | 22,8 |
| Saucisse cuite diététique | 12,1 | 13,5 |
| Saucisse bouillie du docteur | 13,7 | 22,8 |
| Saucisse fumée de Cracovie | 16,2 | 44,6 |
| Saucisse fumée crue de Minsk | 23 | 17,4 |
| Cervelat cuit-fumé | 28,2 | 27,5 |
| Crevettes d'Extrême-Orient | 28,7 | 1,2 |
| Thon | 22,7 | 0,7 |
| Ami | 22 | 5,6 |
| Saumon rose | 21 | 7 |
| Saumon | 20,8 | 15,1 |
| Saury petit | 20,4 | 0,8 |
| Flétan | 18,9 | 3 |
| Calamar | 18 | 0,3 |
| hareng | 17,7 | 19,5 |
| Pollock | 15,9 | 0,7 |
| Maquereau | 18 | neuf |
| Caviar d'esturgeon granulaire | 28,9 | 9,7 |
| Caviar de goberge | 28,4 | 1,9 |
| Cacahuète | 26,3 | 45,2 |
| Graines de tournesol | 20,7 | 52,9 |
| Noisette | 16,1 | 66,9 |
| Amande | 18,6 | 57,7 |
| Noyer | 13,8 | 61,3 |
| pain de seigle | 4.7 | 0,7 |
| Pain de blé à partir de farine que je classe | 7,7 | 2,4 |
| Produits de boulangerie au beurre | 7,6 | 4,5 |
| Sarrasin non moulu | 12,6 | 2.6 |
| Millet | 12,0 | 2,9 |
| Riz | 7 | 0,6 |
| Gruau | 11,9 | 5,8 |
| Petits pois entiers | 23 | 1,2 |
| Soja | 34,9 | 17,3 |
| Des haricots | 22,3 | 1,7 |
| Viande de soja | 52 | 1 |
| Lait | 2,8 | 3.2 |
| Lait entier en poudre | 25,6 | 25,0 |
| Yaourt nature 1,5% de matières grasses | cinq | 1,5 |
| Kéfir faible en gras | 3 | 0,1 |
| Fromage cottage faible en gras | 18 | 0,6 |
| Bryndza de lait de vache | 17,9 | 20,1 |
| Fromage hollandais | 26,8 | 27,3 |
| Fromage Poshekhonsky | 26,0 | 26,5 |
CE QUE VOUS POUVEZ MANGER AVEC UN RÉGIME PROTÉINÉ Lorsque vous composez un exemple de régime protéiné pour perdre du poids, choisissez des aliments naturels, y compris sans lactose, riches en protéines et faibles en gras. Les protéines cuites sont mieux absorbées, car elles deviennent plus disponibles pour enzymes du tractus gastro-intestinal. Cependant, la cuisson peut réduire la valeur biologique d'une protéine en dégradant certains acides aminés La qualité des protéines alimentaires est mesurée par le taux d'absorption. Il prend en compte la composition en acides aminés (valeur chimique) et l'exhaustivité de la digestion (valeur biologique). Les aliments dont le coefficient est égal ou proche de 1,0 sont les sources de protéines les plus complètes pour l'homme. L'évaluation de la qualité des protéines de divers aliments selon l'OMS est donnée dans le tableau des aliments protéinés.