Toute la vérité sur les protéines végétales

Les protéines sont la colonne vertébrale de notre corps. Ils sont impliqués dans la croissance des cellules et des tissus musculaires et affectent le bon fonctionnement des systèmes immunitaire, nerveux et métabolique. Par conséquent, nous devons recevoir des protéines dans la quantité requise. En fonction du poids, une femme a besoin de 46 g de protéines par jour et un homme de 56 g.

Que sont les protéines et ce qu'elles sont?

Les protéines sont une collection d'acides aminés. Lorsque nous parlons des avantages des protéines, nous parlons vraiment des avantages des acides aminés. Les protéines ne sont que des emballages pour eux. Pour une vie normale, une personne a constamment besoin de 20 acides aminés différents. Ils sont irremplaçables - ceux que le corps lui-même ne produit pas et qui n'y pénètrent qu'avec de la nourriture. Il y en a 8: phénylalanine, lysine, thréonine, méthionine, valine, leucine, tryptophane, isoleutine. Il y a aussi l'histidine, mais cet acide aminé n'est irremplaçable que chez l'enfant, avec l'âge, le corps commence à le synthétiser tout seul. Par conséquent, il est souvent appelé conditionnellement irremplaçable..
Le corps synthétise seul des acides aminés remplaçables ou s'assimile à partir de la nourriture. Il y en a 11: alanine, arginine, asparagine, glutamate, glutamine, carnitine, glycine, ornithine, proline, sérine et taurine.

Les protéines sont d'origine animale et végétale. Tout au long du XXe siècle, dans les cercles scientifiques, les différends ne se sont pas dissipés sur la question de savoir si le fait de refuser la nourriture animale nuirait à une personne. Un camp a fait valoir qu'il était impossible de refuser. Parce que ce sont les protéines d'origine animale qui sont considérées comme complètes: tous les acides aminés essentiels se retrouvent dans leur composition.
Le deuxième camp a cité l'exemple des animaux les plus puissants de la planète: les rhinocéros, les hippopotames et les éléphants. Ils ne mangent que des aliments végétaux, ce qui signifie qu'ils reçoivent exclusivement des protéines végétales. D'accord, ils ont l'air de créatures absolument saines.
Oui, tous les acides aminés essentiels ne peuvent pas être trouvés dans la nourriture végétale à la fois, mais si le régime est varié, il combine des légumineuses, des céréales, des légumes et des fruits, alors une personne recevra tout le nécessaire.

Certes, comme cela arrive habituellement, la vérité se situe quelque part entre les deux. Et pour un fonctionnement complet, vous devez consommer les deux types de protéines. Mais il arrive qu'une personne, pour une raison quelconque, refuse complètement ou partiellement les protéines animales. Consciemment, si vous passez à un régime végétarien ou végétalien. Ou de force, si les indications médicales l'exigent. Et, bien sûr, beaucoup ne consomment pas de protéines animales pendant le Carême..

Quels sont les bienfaits des protéines végétales?

- Les aliments végétaux riches en protéines sont également riches en fibres. Il affecte le fonctionnement des intestins et la composition de sa microflore, élimine les toxines et le cholestérol, normalise les taux de glucose et crée une sensation de satiété..
- Les protéines végétales sont absorbées plus rapidement et plus facilement que les animaux et ne surchargent pas le corps. Connaissez-vous la sensation lorsque vous avez mangé un steak juteux pour le déjeuner et que vous voulez dormir? C'est votre corps qui a mis toutes ses forces dans la digestion de la viande, ce qui prend quatre heures. Le corps ne se soucie pas qu'il soit encore loin de la fin de la journée de travail.
- Les aliments végétaux sont riches en vitamines, micro et macro éléments, dont certains ne se trouvent même pas dans les produits animaux.
- Les aliments végétaux ne contiennent pas de graisses saturées et de cholestérol, qui sont particulièrement dangereux pour les personnes souffrant de surpoids et de maladies du système cardiovasculaire.

Quel est le mal des protéines végétales?

La transition complète vers les protéines maigres n'est pas toujours sans danger pour le corps. N'oubliez pas que la plupart d'entre nous vivent à un rythme effréné et subissent un stress sans fin. Éviter les produits d'origine animale provoque souvent une anémie. La peau et les cheveux peuvent également être affectés. Bien sûr, il existe des allergies à certains aliments contenant des protéines végétales..

Où trouver des protéines végétales?

Le champion de la teneur en protéines végétales (36% pour 100 g) et pratiquement toute la liste des acides aminés est le soja. Parmi les irremplaçables, seule la méthionine y est absente. Ce n'est pas pour rien que le tofu, un fromage à base de lait de soja, s'appelle viande désossée. Ajoutez-le aux salades, plats d'accompagnement et produits de boulangerie.
Les légumineuses sont fermement établies en deuxième position. Tout comme le soja, ils sont considérés comme le substitut le plus complet de la viande. Dans les arachides - 25 g, dans les haricots rouges, les mâles et les lentilles jaunes - 24 g, dans les lentilles vertes et les haricots noirs - 22 g, dans les pois et les lentilles rouges - 20 g, dans les pois chiches - 19 g. Les légumineuses sont populaires dans les plats de tous. cuisines du monde. Vous aussi, vous pouvez faire un voyage culinaire passionnant en préparant une soupe marocaine, des lasagnes italiennes aux courgettes aux lentilles et à l'estragon, un apéritif géorgien aux haricots rouges, du guacomole mexicain aux haricots rouges sur des chips de maïs ou des rouleaux de chou des Carpates avec pommes de terre, haricots et champignons à la sauce tomate.

Les noix sont également sur la même ligne que les légumineuses - elles ne contiennent pas moins de protéines. Noix de cajou et amandes - 20 g, noix - 12 g. Ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, et ils conviennent aux diabétiques, car ils ont un faible indice glycémique. Mais il faut se rappeler que l'on peut aller mieux si l'on mange des noix, sans connaître la mesure: elles sont très riches en calories. Quelques noix le matin dans du porridge ou l'après-midi dans une salade sont d'excellentes sources de protéines. Vous pouvez également manger des noix comme collation tout au long de la journée..
Les céréales et les produits qui en sont issus: avoine, sarrasin, riz, orge perlé, quinoa, boulgour, couscous - reçoivent le bronze pour la troisième place. Ils contiennent 10 à 12 g de protéines. Et ici avec 9 grammes de maïs. En outre, le corps obtient des glucides lents et des fibres à partir des céréales..
Les légumes verts, bien sûr, ne peuvent pas rivaliser avec les légumineuses et les noix en termes de teneur en protéines, mais ils contiennent des protéines - et pour les légumes, une assez bonne quantité. Pois verts - 5 g, brocoli et épinards - 3 g, avocat et asperges - 2 g. Eh bien, avec des vitamines, si vous mangez beaucoup de légumes verts, vous serez pleinement enrichi.
Pour plus de protéines, préparez des repas qui utilisent au moins deux légumes verts. Par exemple, épinards au brocoli, boulgour aux asperges et pois verts, salade tiède de riz sauvage, brocoli, avocat et pignons de pin..

Que devez-vous savoir d'autre sur les protéines

Votre apport quotidien en protéines peut être obtenu à partir d'une variété d'aliments. Ne mangez pas une livre de brocoli. Au moins, c'est ennuyeux. Il est important pour une personne d'obtenir non seulement une certaine quantité de protéines. Nous avons besoin d'acides aminés. Adoptez une alimentation variée pour obtenir le parfait mélange d'acides aminés. Disons que les acides aminés manquants dans le riz se trouvent dans les légumineuses. Les nutritionnistes conseillent généralement de combiner les légumineuses et les céréales dans un plat - de cette façon, ils sont mieux absorbés.
Historiquement, les Indiens mangeaient du maïs, des légumineuses et du riz, les Caucasiens mangeaient des haricots et du hominy (bouillie de maïs), et les Japonais et Chinois mangeaient du riz et du soja. Et tous ces peuples étaient célèbres pour leur excellente forme physique.

Protéines végétales - avantages, inconvénients et principales sources

Contenu:

  1. Qu'est-ce que la protéine végétale
  2. Liste de la teneur en protéines végétales des aliments
  3. Protéines végétales: avantages et avantages

Temps de lecture de l'article - 20 minutes

Nous sommes habitués au fait que le régime doit contenir des protéines, des graisses et des glucides. La nutrition ne sera pas complète sans eux. Il est cependant utile de savoir que chacune de ces substances a une fonction différente. Cet article se concentrera sur les protéines, sans lesquelles l'existence humaine est impensable. Le corps en a besoin car les protéines sont les principaux éléments constitutifs des cellules et des tissus. Selon l'origine, la protéine est végétale ou animale..

Qu'est-ce que la protéine végétale

Ce sont des protéines que l'on trouve exclusivement dans les aliments végétaux. Malgré le fait que de nombreuses personnes préfèrent les protéines animales, les protéines végétales sont considérées comme plus utiles. Quels sont leurs avantages?

Ne contient pas d'acides gras polyinsaturés et de stérol, qui augmentent le taux de cholestérol. Facilement absorbé par le corps sans surcharger le foie. Convient également aux végétariens et à ceux qui ne mangent pas de viande pour d'autres raisons.

Liste de la teneur en protéines végétales des aliments

Si vous décidez de passer à ce type de protéines, il sera utile de déterminer quels aliments en sont riches, quelle est leur teneur en calories et créer votre régime alimentaire idéal..

Spiruline

Ce nom est entendu, peut-être, par tout le monde. En dessous se trouve un type d'algue très courant avec une teneur record en oligo-éléments essentiels. Parmi eux figurent le sodium, le phosphore, le potassium, le fer, l'iode et les vitamines A, B1, B2, C, D et E, qui normalisent le métabolisme cellulaire et éliminent les radicaux libres. Les protéines dans 100 grammes de spiruline en contiennent 65%. La consommation régulière de spiruline abaisse la glycémie et améliore le bien-être. Les nutritionnistes le considèrent comme un excellent substitut de viande, ce qui explique la popularité de la plante. Cependant, les algues sont un substitut digne de la spiruline..

Une plante populaire il y a plusieurs décennies était destinée à résoudre le problème alimentaire dans les pays du tiers monde, car elle avait un faible coût. Le soja est aujourd'hui consommé dans le monde entier. Il est utilisé pour fabriquer du beurre, du lait, des sauces, des fromages, des mélanges de protéines pour l'industrie alimentaire et des viandes végétariennes. En raison de sa teneur en protéines relativement élevée (36% pour 100 grammes), les experts le recommandent comme alternative aux protéines animales, en précisant que le soja doit être inclus dans le régime alimentaire au moins deux fois par semaine..

Lentilles

Le célèbre membre de la famille des légumineuses. La plante est cultivée depuis longtemps, ses qualités utiles étaient connues depuis plusieurs millénaires avant JC et ils utilisaient les lentilles en entier pour cuire du pain et préparer des médicaments. Il a été prouvé qu'il contient du potassium, du calcium, du phosphore, du magnésium, du fer, ainsi que des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, ainsi que de l'acide folique. Il a un effet positif sur les systèmes circulatoire et circulatoire, maintient des niveaux normaux d'hémoglobine et de sucre dans le sang et contribue à l'état de la peau et des cheveux. Les lentilles contiennent beaucoup de protéines facilement digestibles (25 pour cent pour 100 grammes), elles sont très nutritives et saturantes pendant longtemps. Comparé aux autres légumineuses, il contient moins de matières grasses et favorise la perte de poids grâce à sa composition en fibres.

Des noisettes

Les arachides, les pistaches, les amandes, les noix, les noisettes et les pignons de pin contiennent environ 20% de protéines pour 100 grammes. Ils n'affectent pas la glycémie et n'entraînent pas de prise de poids. De plus, les noix contiennent de nombreuses substances utiles. Parmi eux se trouvent une forme de vitamine E, un puissant antioxydant qui accélère la régénération cellulaire (en particulier les amandes), l'acide polyinsaturé oméga-3, le zinc et le cuivre, qui soulagent les spasmes. Les experts en nutrition sportive recommandent d'inclure des noix dans un menu quotidien pour ceux qui sont actifs dans l'entraînement et veulent gagner de la masse musculaire..

Graines de citrouille

Au départ, les médicaments étaient fabriqués à partir de ces graines, mais avec le temps, ils ont réalisé qu'ils pouvaient être consommés comme nourriture. Ils sont à 20% de protéines et sont également riches en acides gras (c'est pourquoi ils se substituent souvent aux graisses animales). Ils sont parmi les détenteurs de records pour la teneur en zinc. Ils contiennent beaucoup de carotène (on en tire de la vitamine A), des vitamines K, PP, du groupe B et de l'acide ascorbique, de la glycine et de la pectine. Par conséquent, les avantages pour les cellules sont indéniables. Cependant, en raison de la teneur élevée en graisses des personnes ayant des problèmes gastro-intestinaux, il est préférable de limiter la consommation.

D'une autre manière, on l'appelle pois chiches. Auparavant, il était connu principalement en Orient. Comme les autres légumineuses, c'est un excellent substitut aux protéines animales et est activement utilisé dans la cuisine végétarienne. De plus, les pois chiches contiennent des fibres, qui favorisent la digestion et la perte de poids (surtout lorsqu'ils sont cuits), du carotène, des vitamines A, B, C et E, des oligo-éléments sélénium, potassium, zinc, calcium, sodium, magnésium, phosphore et fer. Les pois chiches germés sont extrêmement riches en fer et en antioxydants.

Sésame

La plante a non seulement un goût spécial, mais aussi un avantage évident: elle contient jusqu'à 18% de protéines. Les nutritionnistes conseillent de manger des graines de sésame en raison de la teneur en vitamines A, B, C et E. Le sésame contient également beaucoup de calcium, magnésium, potassium, fer, phosphore, riboflavine et phytine (la substance régule l'équilibre minéral). Les graines de sésame stimulent le système nerveux et maintiennent une santé osseuse normale. La sésamine antioxydante, qui maintient le taux de cholestérol et prend soin de la peau et des cheveux, est considérée comme un composant très précieux. Pour que tous ces éléments apportent un maximum de bienfaits, il est préférable de manger des graines de sésame trempées ou chauffées sans friture..

quinoa

Cette herbe sud-américaine est très populaire parmi ceux qui suivent les principes d'une alimentation saine. Jusqu'à récemment, ils n'en savaient rien en Russie, mais maintenant on le trouve dans les rayons des supermarchés. 100 grammes de quinoa contiennent 15% de protéines. La fibre en grains assure une bonne digestion, et toute une diffusion d'oligo-éléments du fer et du calcium au zinc, au manganèse et au phosphore a un effet positif sur l'état général de l'organisme. De plus, le quinoa contient des vitamines A, C, E et PP..

Des haricots

La teneur en protéines de cette légumineuse varie de 10 à 21 pour cent pour 100 grammes, selon le cultivar. Les protéines des haricots sont facilement absorbées par l'organisme et l'acide folique contribue au fonctionnement normal du système cardiovasculaire. La fibre nettoie les intestins des toxines, le magnésium améliore la circulation sanguine, les vitamines B, C, E et K soutiennent l'immunité. En supprimant l'appétit, les haricots sont recommandés si vous souhaitez perdre du poids.

Avocat

La protéine de ce fruit vert (4% pour 100 grammes) contient tout le complexe d'acides aminés. Grâce à sa quantité importante de graisses insaturées, les avocats ont des propriétés médicinales, aidant à maintenir un taux de cholestérol normal. Pas étonnant qu'il ait été utilisé en médecine par les anciens peuples du sud..

Petit pois

La plante contient 5% de protéines (à condition que vous la mangiez fraîche). Si les pois sont conservés ou congelés, le contenu diminuera. De plus, il est riche en vitamines A et C, qui normalisent les processus protecteurs et métaboliques de l'organisme..

Noix de coco

La pulpe de ce fruit sucré contient environ 3,3% de protéines. Il existe également un stock de substances utiles: vitamines B1, B2, B5 et C, graisses, sucres, fibres, calcium, potassium et phosphore.

brocoli

Ce chou contient 3% de protéines et sature parfaitement le corps. Les autres avantages du brocoli sont la présence de vitamines A, B et C, ainsi que des effets anti-inflammatoires et anti-cancérigènes. Le chou ne contient pas de graisse, il est donc recommandé avec un régime alimentaire approprié.

banane

Il n'y a pas beaucoup de protéines ici - seulement 1,5%. Cependant, la banane a une teneur équilibrée en glucides et en protéines, ce qui en fait une excellente aide au renforcement musculaire. Une autre richesse du fruit est l'oligo-élément potassium, qui est responsable du travail du cœur et des vaisseaux sanguins..

Fruits secs

Chez différentes espèces, la teneur en protéines varie de 1 à 5 pour cent. Dans le même temps, les bienfaits des abricots secs, des pommes séchées, des raisins secs et des pruneaux sont évidents: ils contiennent tous beaucoup de vitamines, stimulent la digestion et préviennent le surpoids.

Comme vous pouvez le voir, la liste des sources de protéines végétales est impressionnante. Tous ces aliments sont d'excellents ingrédients pour l'alimentation: salades, soupes, vinaigrettes, sauces, apéritifs, desserts et pâtisseries..

Protéines végétales: avantages et avantages

Pour résumer la conversation précédente, voici les avantages des protéines végétales:

  • les acides aminés à l'intérieur de la protéine ont un effet positif sur le travail du système cardiovasculaire;
  • la protéine renforce le système immunitaire, augmentant la résistance aux irritants;
  • stimule la production de "bon" cholestérol dans le sang, réduisant le "mauvais" (on ne peut pas en dire autant des protéines animales);
  • aide à restaurer la microflore intestinale;
  • maintient un poids normal;
  • améliore le métabolisme grâce à une absorption facile;
  • ne produit pas de toxines;
  • ne provoque pas de réactions allergiques;
  • a un effet bénéfique sur l'état de l'épithélium - peau et cheveux;
  • résistant au traitement thermique;
  • en plus des protéines, les produits contiennent des vitamines et des oligo-éléments qui renforcent ses avantages et aident également le système immunitaire, le cœur, les vaisseaux sanguins, le système nerveux et le tissu osseux.

Les protéines végétales sont indiquées pour la prévention de l'athérosclérose, de l'obésité, du diabète sucré. De plus, la présence d'antioxydants dans les produits protéiques suggère également que, dans une certaine mesure, les protéines protègent contre le cancer..

Les protéines sont vitales pour les cellules, et si elles font défaut, une personne peut se sentir mal. Les symptômes comprennent une faiblesse musculaire, des étourdissements, des troubles de la mémoire, de l'apathie, de l'irritabilité et une diminution générale de l'immunité. Bien sûr, ces symptômes ne sont pas particulièrement spécifiques et s'ils surviennent, vous devriez consulter un spécialiste..

Vous devez également tenir compte du fait qu'il y a un apport quotidien en protéines pour un adulte. Il est égal à 60-120 grammes et comprend à la fois des protéines végétales et animales. Ces aliments ne doivent pas être surutilisés car ils peuvent endommager la digestion. De plus, le taux dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme, de l'âge et du type d'activité humaine. Par exemple, pour les adolescents, ce chiffre sera de 210 à 270 grammes, car leur corps se développe activement.

Protéines végétales: liste détaillée des aliments et tableaux des éléments nutritifs

Temps de lecture: 8 minutes

Pour une alimentation normale, le corps a besoin d'éléments vitaux, parmi lesquels des protéines - les animaux et les plantes. C'est un matériau de construction pour les cellules du corps qui participe aux processus vitaux les plus importants. Un régime alimentaire à long terme sans apport en protéines peut entraîner une maladie grave.

Les protéines dans les aliments sont des composés constitués d'une chaîne séquentielle de différents acides aminés. La teneur en protéines végétales dans différents produits est différente.

Le rôle des protéines végétales dans la nutrition humaine

Les protéines (protéines) sont des composants précieux de la nutrition, qui ne peuvent être compensés par rien. Ce sont des composés complexes contenant environ 80 acides aminés différents. La plupart d'entre eux sont produits dans le corps seul, mais 8 sont irremplaçables et ne sont livrés qu'avec de la nourriture.

  • fournit au corps des vitamines, des acides aminés, des oligo-éléments;
  • améliore le métabolisme;
  • renforce le système immunitaire;
  • normalise le processus de digestion;
  • favorise la perte de poids;
  • a un effet positif sur l'état de la peau et des cheveux.

Aliments protéinés végétaux

Les principales sources riches en protéines végétales sont les légumineuses, les céréales, les graines, les noix. Les fruits et légumes contiennent moins de protéines. Les tableaux ci-dessous fournissent des listes d'aliments contenant des protéines végétales.

La quantité de protéines et d'acides aminés essentiels est indiquée en grammes (pour 100 g de produit).

Légumineuses

Les protéines des légumineuses peuvent remplacer les produits à base de protéines de viande, elles sont donc utilisées dans l'alimentation des végétariens et de ceux qui souhaitent perdre du poids. Ces produits sont également ciblés par les athlètes pour maintenir et développer la masse musculaire..

En combinant différents types de légumineuses, vous pouvez vous assurer qu'une quantité suffisante des 8 acides aminés essentiels est fournie à l'organisme.

Liste des principaux produits:

NomProtéineLeucineValineThréonineIsoleucineLysineMéthionineTryptophanePhénylalanine
Arachides (tous types)25,801,671,080,880,910,930,320,251,34
Haricots (fèves)26,11,961,160,931,051,670,211.10
Haricots mungo (purée)23,91,851,240,781,011,660,290,261,44
Pois cassés24,551,761,160,871,770,250,281.13
Soja (céréales, haricots)34,92,672,091,391,812,090,520,451,61
Haricots à oeil noir24,331,861,160,930,991,650,350,31,42
Tofu régulier8,080,610,410,130,40,530,10,130,39
haricots blancs23,361,871,220,281,031,600,350,281,26
Lentilles25,81,280,231.121,80,220,231,27
Poudre de cacao12,90,80,750,450,530,530,150,160,73
Haricots Edamame12,350,880,550,490,540,740,150,56
Petit pois5,420,320,240,20,20,320,080,040,20
Lait de soja3,270,190,120,110,110,130,030,11

Noix et graines

La valeur des produits est due à la teneur élevée en graisses - une source d'acides gras polyinsaturés et de protéines, dont une partie importante est représentée par les acides aminés essentiels.

Les noix et les graines sont riches en calories. Les aliments sont essentiels pour une alimentation à base de plantes.

Principales sources de protéines:

NomProtéineValineIsoleucineLeucineLysineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Lait de coco2,420,140,090,170,10,040,080,030,12
19,40,890,781,340,550,560,770,30,89
Macadamia7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Noyer15,230,750,631,170,420,240,60,170,71
Pignon de pin séché13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Anacardier18,221,090,791,470,930,360,690,290,95
Amande18,60,940,671,280,470,480,480,130,99
Pistaches20,271,230,891,541.140,340,670,271,05
Noisette14,950,70,551,060,420,220,50,190,66
Graines d'abricot25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Graines de moutarde25,81,090,881,761,270,491.10,341,01
La graine de lin18,291,070,91,240,860,370,770,30,96
Graines de tournesol20,781,311.141,660,940,490,930,351,17
Graines de chia15,621,050,71,260,90,090,670,721,03
Graines de citrouille30,231,581,282,421,240,61.00,581,73

Légumes et produits végétaux

L'utilisation de légumes dans l'alimentation est une alternative saine aux produits d'origine animale. Les cultures contiennent la quantité requise d'éléments importants - vitamines, minéraux, protéines pour maintenir la santé et avoir un minimum de graisse.

Tableau des principaux produits:

NomProtéineLysineValineIsoleucineLeucineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Asperges (asperges)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Aubergine1,010,050,050,050,060,010,040,010,04
brocoli2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
choux de Bruxelles3,380,150,160,130,150,030,120,040,1
Champignons cèpes frais3,70,190,080,030,120,040,110,210,1
Racine de gingembre frais1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
chou blanc1,80,060,050,060,060,050,010,06
Pommes de terre2.00,140,120,090,130,030,10,030,10
Chou-rave1,70,060,050,080,070,010,050,010,04
Farine de pomme de terre (amidon)6,90,410,360,30,430,110,280,120,32
Maïs blanc, sucré3,220,140,190,130,350,070,130,020,15
Oignons bulbes1,40,060,030,040,050,010,040,020,04
Carotte0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Algue spiruline, sèche57,473.033,513.214,951,152,970,932,78
Concombre avec peau0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Poivron rouge0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Persil2,970,180,170,120,20,040,120,050,15
Un radis1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
salade1,50,10,080,050,070,040,070,010,07
Betteraves crues1,610,060,060,050,070,020,050,020,05
Tomates1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Citrouille1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
choufleur1,920,220,130,070,110,020,080,020,07
Ail6,360,270,290,220,310,080,160,070,18
épinard2,860,170,160,150,220,050,120,040,13
Oseille2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Fruits et baies

Les produits de ce groupe ne sont pas riches en protéines. Leur valeur réside dans la teneur élevée en vitamines et minéraux qui aident à renforcer le système immunitaire et la santé globale du corps.

Les baies et les fruits aident à l'absorption des protéines animales. La plus grande quantité de protéines végétales se trouve dans les abricots secs, les raisins secs et les dattes.

NomProtéineValineIsoleucineLeucineLysineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Abricots1,40,050,040,080,10,010,050,020,05
3,390,080,060,110,080,020,070,020,06
Raisins secs sans pépins3,070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avocat2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
Un ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
Orange0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Pastèque0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Bananes1,090,050,030,070,050,010,030,010,05
les raisins0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Poire0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Fraise du jardin0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
kiwi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Canneberge0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
mandarin0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Pêche0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
prune0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Dattes semi-sèches2,450,070,050,080,070,020,040,010,05
Cerise sucrée1,060,020,020,030,030,010,020,010,02
Myrtille0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Pommes0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Pommes séchées0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Des céréales

Les protéines sont un composant important des céréales et de leurs produits transformés. La teneur en protéines, selon les espèces, peut être en moyenne de 5 à 25%. La valeur nutritionnelle des aliments dépend de la composition en acides aminés.

NomProtéineValineIsoleucineLeucineLysineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Amarante13,560,680,580,880,750,230,560,180,54
Boulgour12,290,550,460,830,340,190,350,190,58
Sarrasin13,250,680,50,830,670,170,510,190,52
orge perlée9h300,370,330,490,30,120,210,10,46
Mil poli11,50,470,431,530,290,30,40,180,58
Gruau d'orge10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Gruau de maïs8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
La semoule10,30,490,450,810,260,160,320,110,54
Couscous12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Pâte de blé complet14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
L'avoine16,890,940,691,280,70,310,570,230,9
Son d'avoine17,30,960,671,370,760,340,50,340,91
Millet11.20,580,471,40,210,220,350,120,58
Riz blanc à grains longs7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Épices et plantes

Utilisé pour donner aux aliments un goût et un arôme spécifiques, pour traiter certaines maladies. Les épices et les plantes contiennent des nutriments et des oligo-éléments.

Protéine végétale: table alimentaire. Avantage des protéines végétales

Les protéines sont à la base de la structure des cellules et des tissus du corps humain. Il est d'origine animale et végétale. Bien que de nombreuses personnes préfèrent les protéines d'origine animale, les protéines végétales sont encore plus utiles pour l'homme, car elles ne contiennent pas de lipides saturés et de stérol, elles sont donc mieux absorbées par l'organisme. Les protéines végétales, contrairement aux protéines animales, n'affectent pratiquement pas le travail du système digestif et ne le surchargent pas.

Quels aliments contiennent des protéines végétales? Les personnes qui ne connaissent rien des règles alimentaires végétariennes peuvent affirmer que seule la viande contient suffisamment de protéines. Mais cette affirmation n'est pas vraie! La liste des produits, grâce auxquels vous pouvez saturer votre corps en protéines végétales, est assez longue! Aujourd'hui, nous allons déterminer quels produits sont inclus dans cette liste et pourquoi les protéines végétales sont si utiles pour le corps humain.

Table de protéines végétales

Produit

Teneur en protéines pour 100 g de produit

Propriétés

Spiruline

65 grammes

La spiruline, qui est le type d'algue le plus répandu, peut à juste titre être qualifiée de réserve d'oligo-éléments et de vitamines nécessaires au corps humain. Il contient non seulement une quantité record de protéines végétales, mais aussi des vitamines E, D, C, B1, B2, A, sodium, phosphore, potassium, fer, fibres, iode.

Si vous introduisez ce produit dans votre alimentation, votre corps sera saturé de protéines végétales et d'iode après un certain temps, et le taux de sucre dans le sang diminuera sensiblement..

Dans certains pays, la spiruline est utilisée comme substitut de viande. Il est ajouté aux accompagnements, salades, boissons.

Si la spiruline ne vous convient pas, elle peut être remplacée par des algues, d'autres types d'algues.

Soja

36 grammes

Les produits à base de soja (lait de soja, huile de soja, tempeh, tofu, etc.) saturent parfaitement l'organisme en protéines végétales. De nombreux végétaliens utilisent des produits à base de soja pour des repas délicieux et sains..

Les nutritionnistes conseillent de manger des aliments à base de soja au moins deux à quatre fois par semaine.

Lentilles

25 grammes

Les lentilles sont un membre important de la famille des légumineuses. Les anciens Egyptiens et Romains connaissaient ses propriétés bénéfiques. Le premier en faisait du pain, et le second l'utilisait comme médicament..

Les lentilles contiennent beaucoup de protéines végétales, elles devraient donc être consommées par les personnes qui ont abandonné les protéines animales. Les lentilles sont préparées très rapidement (15-20 minutes), ce qui en est un autre avantage incontestable..

Des noisettes

20 grammes

Les noix contiennent non seulement une grande quantité de protéines végétales, mais ont également un faible indice glycémique, elles n'augmentent donc pas la glycémie et n'affectent pas la silhouette.

Quelles noix choisir? La réponse ne dépend que de vous et de vos préférences! Une grande quantité de protéines contient des noix, des pistaches, des amandes, des noisettes, des arachides, des pignons de pin, des noix de cajou.

Les noix peuvent être ajoutées aux salades, pâtisseries, porridge, combinées avec des fromages, consommées en dessert, etc..

Graines de citrouille

20 grammes

Bien que les graines de citrouille soient riches en calories et en graisses, la consommation régulière de ce produit en petites quantités a un effet positif sur le corps et le sature en protéines végétales..

Pois chiches (pois chiches)

19 grammes

La protéine contenue dans les pois chiches est de qualité similaire à celle du blanc d'œuf. Par conséquent, les pois chiches sont un excellent substitut aux produits d'origine animale qui contiennent des protéines nécessaires au corps humain..

Les pois chiches sont très nutritifs. Il peut être utilisé pour faire du houmous, des falafels et de nombreuses autres délicieuses collations..

Sésame

18 grammes

Bien que dans notre pays le sésame soit le plus souvent utilisé dans la fabrication de halva, de boulangerie et d'autres desserts, n'oubliez pas qu'il contient une grande quantité de protéines végétales. Par conséquent, il peut être ajouté en toute sécurité à diverses salades et plats principaux. Le sésame améliorera non seulement le goût de vos chefs-d'œuvre culinaires, mais saturera également le corps en protéines végétales.

Le sésame contient de la sésamoline et de la sésamine - des antioxydants efficaces qui combattent les radicaux libres et leur impact négatif sur le corps humain.

quinoa

15 grammes

Dans notre pays, très peu de gens connaissent cette culture céréalière, mais chaque année, elle devient de plus en plus populaire parmi les personnes qui veulent bien manger et mener une vie saine..

Le quinoa est à juste titre inclus dans les vingt plantes les plus utiles au monde, car il contient non seulement des protéines végétales, mais aussi de nombreuses propriétés utiles et un goût brillant. Cette culture céréalière est utilisée dans de nombreux pays pour préparer des plats chauds et diverses salades..

Des haricots

10 g à 21 g (selon la variété)

Les protéines contenues dans les haricots sont facilement absorbées par l'organisme. Les haricots doivent être présents dans l'alimentation des personnes qui ont renoncé aux protéines animales. Vous pouvez y cuisiner de nombreux plats nutritifs et délicieux: soupes, salades, plats principaux, pâtés, accompagnements, etc..

Petit pois

5 grammes

Les pois verts frais contiennent 5 g de protéines végétales équilibrées. Un produit en conserve ou congelé contient déjà un peu moins de protéines - 4-4,8 g.

En été, des produits frais peuvent être ajoutés aux salades, et en hiver, cuisiner des soupes ou cuire des escalopes de pois.

Avocat

4 g

L'avocat n'est pas seulement une source de fibres et de graisses saines pour le corps humain, mais contient également des protéines d'origine végétale..

La protéine contenue dans l'avocat est complète, car elle contient tout le complexe d'acides aminés.

Noix de coco

3,3 grammes

Pour beaucoup de nos concitoyens, la noix de coco est encore un fruit exotique, mais les nutritionnistes disent qu'elle a beaucoup de propriétés utiles, sature le corps avec les vitamines et substances nécessaires et contient une quantité suffisante de protéines végétales. La pulpe de noix de coco peut être coupée en morceaux et consommée comme plat indépendant, mélangée avec des noix et des fruits secs, ajoutée à des salades, des céréales, etc..

brocoli

3 g

Cette variété de chou sature parfaitement le corps en protéines végétales et en vitamines. Le brocoli est un produit hypocalorique (seulement environ 30 kcal pour 100 g), il peut donc être consommé par les personnes qui surveillent leur poids.

banane

1,5 g

Bien que la quantité de protéines végétales dans les bananes ne soit pas impressionnante, elles arrivent toujours à ce tableau. Pourquoi? Le fait est que ce fruit a une teneur élevée en calories et un équilibre optimal de glucides et de protéines, les nutritionnistes recommandent donc qu'il soit régulièrement consommé par les personnes qui font du sport et souhaitent gagner de la masse musculaire plus rapidement..

Fruits secs

1 g à 5,2 g

Les fruits secs sont une excellente source de protéines végétales. Les abricots secs, abricots, pruneaux, pommes et autres fruits secs satureront le corps en protéines et amélioreront le fonctionnement du système digestif. Ils peuvent être introduits en toute sécurité dans le régime alimentaire des personnes qui surveillent leur poids et ne veulent pas prendre quelques kilos en trop..

Protéines végétales: avantages et avantages

Pour que le corps humain fonctionne normalement, il a besoin de protéines, qui sont une substance organique complexe. Comme mentionné ci-dessus, il existe deux types de protéines: les protéines végétales et les protéines animales..

Alors que de nombreux nutritionnistes tentent de prouver qu'une personne ne peut pas vivre et fonctionner pleinement sans protéines animales, les foodists crus et les végétariens qui pratiquent une bonne nutrition depuis plusieurs années, par leur exemple, montrent que les nutritionnistes n'ont pas tout à fait raison. Les personnes dont le corps ne reçoit que des protéines d'origine végétale sont non seulement en excellente forme physique, mais deviennent également des athlètes professionnels..

Pourquoi les protéines sont-elles si nécessaires pour les humains? Le fait est que la qualité de l'activité vitale des cellules du corps en dépend. Grâce aux protéines, d'importants processus métaboliques ont lieu dans le corps. Les protéines sont également impliquées dans la formation de la substance intercellulaire. Les aliments contenant des protéines végétales sont bénéfiques pour la construction de la masse musculaire et aident à maintenir la force musculaire.

Les acides aminés, qui font partie des protéines, ont un effet bénéfique sur le travail du muscle cardiaque et du système cardiovasculaire, participent à la production d'insuline par le pancréas.

Les protéines sont nécessaires pour une personne, car elle:

✔ améliore le fonctionnement du système digestif;

✔ aide le corps à produire du bon cholestérol;

✔ renforce le système immunitaire;

✔ restaure la microflore intestinale;

✔ aide à maintenir le poids dans la norme;

✔ empêche l'apparition de problèmes avec le système génito-urinaire;

✔ améliore le métabolisme.

Si une personne consomme régulièrement des aliments contenant des protéines végétales, elle réduira le risque de maladie:

✚ et par thérosclérose;

✚ l'obésité;

✚ maladies infectieuses;

✚ diabète sucré;

✚ oncologie.

Les protéines d'origine végétale, contrairement aux protéines d'origine animale, présentent les avantages suivants:

☑ facilement absorbé par le corps humain;

☑ sature rapidement et efficacement le corps en acides aminés;

☑ ne provoque pas de réactions allergiques;

☑ lorsqu'il est digéré, le corps ne produit pas de toxines;

☑ contient une grande quantité de fibres;

☑ a un effet bénéfique sur l'état de la peau, des ongles, des cheveux;

☑ combat les premiers signes du vieillissement;

☑ conserve sa valeur lors du traitement thermique.

Si le corps ne reçoit pas systématiquement la quantité requise de protéines, la personne peut développer une carence protéique aiguë ou chronique..

Symptômes de carence en protéines:

  • la peau devient pâle;
  • une faiblesse musculaire apparaît;
  • dans les cas particulièrement graves - atrophie des tissus musculaires;
  • des vertiges surviennent;
  • la mémoire se détériore;
  • l'efficacité diminue;
  • des réactions allergiques apparaissent;
  • l'apathie, l'irritabilité apparaît;
  • l'humeur se détériore fortement;
  • il y a une baisse générale de l'intelligence;
  • l'immunité diminue fortement;
  • les enfants ont un retard de développement physique et mental.

Les nutritionnistes conseillent de ne pas oublier que l'apport quotidien en protéines pour un adulte moyen est de 60 à 120 g. Une quantité plus précise de l'apport quotidien en protéines dépend de l'âge, du sexe, du mode de vie, de la profession et des caractéristiques individuelles du corps de l'individu. Pour les adolescents, étant donné que leur corps grandit et se développe activement, il est nécessaire de consommer 210 à 270 g de protéines par jour..

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Quels aliments contiennent des protéines végétales?

Pour le fonctionnement normal du corps, une personne doit manger des aliments contenant des graisses, des glucides et des protéines. Quant au dernier composant, il peut être trouvé dans des ingrédients animaux et végétaux..

Une bonne nutrition joue un rôle important dans la vie de chaque personne, il est donc très important de faire un menu de produits frais de haute qualité.

Les repas maigres sont souvent consommés par les végétariens. Dans cet article, nous tenterons de les comprendre en découvrant les propriétés bénéfiques de ces substances. Et considérez également quelle est la différence entre les protéines végétales et animales.

Protéine végétale - qu'est-ce que c'est?

Sur la base du nom, on peut comprendre que les protéines végétales sont contenues dans des ingrédients d'origine végétale. Autrement dit, en choisissant cette méthode de nutrition, vous vous condamnez à l'utilisation de légumineuses, de noix et de graines..

L'avantage est que les protéines végétales ne contiennent pas de cholestérol. On sait également qu'avec une utilisation prolongée de ces éléments, la probabilité de cancer est considérablement réduite. De plus, les protéines maigres préviennent l'apparition du diabète.

Parmi les avantages de la consommation d'aliments contenant des protéines végétales figurent également les faits suivants:

  • efficace pour combattre la graisse corporelle;
  • sature le corps pendant une longue période de temps;
  • augmente le métabolisme;
  • améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
  • avec un exercice régulier, favorise la construction musculaire.

Entre autres choses, les substances végétales sont efficaces pour perdre du poids, car elles sont facilement absorbées par le corps et régulent les selles. Mais il ne faut pas abuser de ce type de restrictions alimentaires, car une utilisation excessive de ces éléments est nocive pour la santé..

Liste d'épicerie

Les aliments protéinés d'origine végétale sont bénéfiques pour le système digestif. Ils sont faibles en calories et sont parfaits pour les personnes au régime. Voyons quels ingrédients contiennent ces substances bénéfiques..

L'avocat est l'un des fruits les plus sains qui contiennent des protéines maigres. Ce fruit exotique mexicain est efficace pour perdre du poids grâce à ses propriétés métaboliques..

Jetons maintenant un coup d'œil au reste des produits contenant des protéines végétales:

  • Pain blanc;
  • fruits secs - abricots secs, pruneaux;
  • fruits et baies - banane, cerise, kiwi, papaye;
  • légumineuses - haricots, lentilles, pois, soja;
  • graines de tournesol et de citrouille;
  • céréales - riz et sarrasin;
  • légumes - pommes de terre, chou, poivrons, radis;
  • des noisettes.

Ces derniers contiennent une grande quantité de matières grasses, ils doivent donc être consommés avec modération, ou complètement abandonnés..

Ne vous précipitez pas pour vous fâcher du manque de viande dans votre alimentation. Comme le lait, il peut être remplacé par du soja. Et du sucré, disons de la poudre de cacao.

Différences entre les protéines végétales et animales

Les protéines d'origine animale et maigre ont des acides aminés non essentiels et essentiels. Malgré cela, les bénéfices d'une protéine d'origine végétative, contrairement à un animal, sont importants. Si, pour une raison quelconque, une personne ne peut pas manger de nourriture animale, elle peut la remplacer par des aliments végétatifs..

Avant de tirer des conclusions, laquelle est la meilleure, examinons en quoi les protéines animales diffèrent des protéines maigres:

  • Les produits végétatifs contiennent moins de matières grasses et de calories;
  • les plats d'origine végétative, contrairement aux animaux, ne contiennent pas de cholestérol;
  • les ingrédients d'origine animale contiennent une vitamine qui renforce le système nerveux;
  • le fer contenu dans les aliments d'origine animale est beaucoup plus facilement absorbé que dans les aliments d'origine végétale;
  • les protéines animales contiennent beaucoup de calcium, ce qui contribue à renforcer les ongles, les dents et les cheveux;
  • les ingrédients d'origine animale contribuent à l'apparition des cellules cancéreuses et les ingrédients végétatifs préviennent l'apparition du diabète sucré et des maladies cardiovasculaires;
  • Les ingrédients maigres comme le soja contiennent des nutriments d'endurance.

Les grains germés tels que le blé et l'avoine peuvent être une excellente alternative à la viande. Dans le processus de conversion des amidons en acides aminés, que le corps humain convertit en protéines, le squelette, les muscles sont renforcés et la peau devient plus élastique.

Peut nuire au corps?

Malgré la masse de qualités positives, les éléments ci-dessus peuvent causer des dommages irréparables à votre santé. Par conséquent, vous devez être très prudent avec ce type de produits..

Lorsqu'elles sont consommées de manière excessive, les protéines végétales causent les dommages suivants au corps:

  • réactions allergiques;
  • intoxication du corps en raison de la présence d'une énorme quantité de la substance ci-dessus;
  • une consommation excessive de produits maigres altère la fonctionnalité des organes génitaux.
  • il y a une forte probabilité de perturbation des reins, du foie et de la vésicule biliaire.
  • l'hémoglobine diminuera;
  • le risque de bile et de lithiase urinaire augmentera;
  • flatulence;
  • dysbiose;
  • ulcère.

En outre, les produits à base de plantes provoquent des exacerbations de maladies chroniques. Le manque de vitamines B dans l'alimentation est nocif pour la psyché, car ce sont ces composants qui contribuent à l'état émotionnel normal d'une personne.

La nourriture végétarienne vous protège des produits chimiques nocifs qui sont ajoutés à la viande dans les supermarchés, mais vous protège en même temps d'une énorme quantité de nutriments vitaux pour le corps.

Conclusion: tout aliment, même le plus utile, peut nuire à l'organisme, surtout s'il est consommé de manière excessive. Essayez de combiner dans votre menu des aliments d'origines différentes qui contiennent de nombreuses vitamines.