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Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.
Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation
Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.
La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..
Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..
Taux d'assimilation des protéines:
- lait -1,0;
- isolat de soja -1,0;
- œufs -1,0;
- boeuf - 0,92;
- pois - 0,69;
- haricots - 0,68;
- avoine - 0,57;
- arachides - 0,52.
Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.
Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:
- Viande,
- les légumineuses,
- des noisettes,
- des œufs,
- foie,
- des céréales,
- poisson.
Sources possibles de protéines
Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.
Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..
Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.
Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont extrêmement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..
Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation sans prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..
Produits laitiers
Les produits laitiers ont une concentration de protéines inférieure à la viande, mais ils contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..
Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.
La volaille, le lapin et le bétail sont des aliments riches en protéines idéaux s'ils sont cuits autrement que par rôtissage.
Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.
Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..
De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..
Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.
Légumineuses
Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement transformé contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.
L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.
Des céréales
Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.
La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.
Fruit
Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..
Liste des aliments protéinés
Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.
La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:
Produit
Teneur en protéines en%
Fromage à pâte dure
Quel est le but de manger des aliments protéinés??
Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..
La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.
Minceur
Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim et favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.
La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..
Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:
- poisson faible en gras;
- des noisettes;
- des graines;
- des haricots;
- pois;
- produits laitiers faibles en gras;
- oeufs sans jaune.
Les aliments énumérés dans la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..
Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:
- les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
- les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
- vous devez manger toutes les 3 heures;
- à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
- pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
- les aliments glucidiques ne sont autorisés que jusqu'à 14 heures;
- tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.
Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.
Pour le séchage
Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..
Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.
La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.
Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.
Pour gagner de la masse musculaire
Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..
Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.
Tableau des teneurs en protéines
Dans ce tableau, les produits sont classés par catégorie. La première colonne indique la quantité de protéines dans les aliments, la deuxième - les matières grasses et la troisième - la teneur en calories des aliments.
Les œufs de poule sont le produit numéro un pour l'athlète. La teneur en protéines de ces aliments est assez impressionnante. De plus, le blanc d'oeuf est considéré comme idéal pour sa structure et sa digestibilité..
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Œuf avec jaune / sans jaune | 6 / 3,5 | 80/15 |
Viande cuite. La viande est la principale source de protéines animales. Du point de vue des avantages, la viande bouillie ou cuite à la vapeur est plus saine, car sous cette forme, elle contient plus de nutriments et moins de graisses nocives. Parmi les athlètes, les plus populaires sont les poitrines de poulet et le bœuf maigre. Les poitrines de poulet sont riches en protéines et ne contiennent presque pas de graisses malsaines. C'est un produit diététique. Le bœuf, quant à lui, combine un ensemble de composants utiles tels que le zinc et le fer, qui sont utiles non seulement pour le corps dans son ensemble, mais ont également un effet positif sur la production de testostérone, qui est si nécessaire pour un athlète et toute autre personne..
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Veau | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Kura | 25,2 | 7.4 | 170 |
| dinde | 25,3 | 10,4 | 197 |
| lapin | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Du boeuf | 28,6 | 6.2 | 170 |
| porc | 20 | 24,2 | 298 |
| Viande de mouton | 22 | 17,2 | 243 |
Viande grillée. La viande est généralement frite dans de l'huile, ce qui lui ajoute des calories supplémentaires. De plus, dans une poêle par exemple, toute la graisse qui s'écoule de la viande est à nouveau cantactique avec elle, ce qui n'est pas très bon en termes de régime. Une excellente solution dans cette situation est un airfryer, où la viande est parfaitement frite et les graisses saturées s'écoulent dans un réservoir spécial. Encore une fois, la teneur en calories peut être différente selon la méthode de friture que vous utilisez. De plus, la teneur en matières grasses du steak et des produits similaires peut différer selon la recette. Le tableau montre les valeurs moyennes.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Du boeuf | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Steak | 24,9 | Onze | 214 |
| Bœuf Stroganoff | 17,9 | 14,3 | 228 |
| Foie de boeuf | 23,1 | 10.2 | 227 |
| Kura | 26,9 | Onze | 207 |
| dinde | 26,2 | 13,6 | 226 |
| porc | 23,1 | 30,9 | 375 |
Poisson bouilli. Le poisson, contrairement à la viande, contient moins de matières grasses et n'est pas si nocif. Dans le même temps, le poisson contient une quantité suffisante de protéines et d'autres substances utiles pour le corps..
| Produit par 100 g. | Écureuil | Les graisses | Teneur en calories |
| Saumon rose | 23,1 | 7,9 | 163 |
| Patauger | 17,9 | 3.4 | 104 |
| Pollock | 17,7 | 1 | 78 |
| Perche | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Sandre | 21,4 | 1,4 | 98 |
| la morue | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Merlu | 18,5 | 2,3 | 95 |
| Brochet | 21,4 | 1,4 | 98 |
Fruit de mer. Comme le poisson, les fruits de mer sont riches en protéines et presque sans gras. Les fruits de mer sont une excellente nourriture pour un athlète.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Calmar (filet) | dix-neuf | 2,1 | 76 |
| Crabes | 18,6 | 1,2 | 85 |
| Crevette | 18,1 | 1.1 | 83 |
Poisson frit. Le poisson, même frit, ne contient pas beaucoup de matières grasses. Mais encore une fois, tout dépend de la préparation. Si vous remplissez la poêle avec la moitié de l'huile, le nombre de calories augmente naturellement..
| Produit par 100 g. | Écureuil | Les graisses | Teneur en calories |
| Patauger | 18,6 | 8,5 | 166 |
| Carpe | 18,9 | 11.2 | 191 |
| Pollock | 15,9 | 5.2 | 127 |
| Perche | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Sandre | 17,9 | 5,3 | 138 |
| la morue | 15,8 | cinq | 123 |
| Merlu | 16,3 | 6,5 | 135 |
| Brochet | 17,8 | 5,9 | 138 |
Caviar. Le caviar est un produit à partir duquel un nouvel organisme vivant apparaît par la suite. Et, bien sûr, il contient une énorme quantité non seulement de protéines, mais également de tous les autres composants vitaux..
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Caviar rouge | 31,7 | 13,8 | 251 |
| Caviar noir | 28,7 | 9,8 | 205 |
| Caviar de goberge | 28,4 | 1,8 | 131 |
Produits laitiers faibles en gras. Lors du choix des produits laitiers, vous devez faire attention au pourcentage de matières grasses. Je pense que nous n'avons pas besoin de graisses supplémentaires.
| Produit par 100 g. | Écureuil | Les graisses | Contenu de la couleur |
| Lait écrémé. | 3 | 0,05 | 31 |
| Graisse de kéfir. | 4,3 | 1 | 49 |
| Yaourt 1,5% MG | cinq | 1,5 | 51 |
| Fromage cottage faible en gras. | 18 | 0,6 | 88 |
| Fromage: réduit en gras. | 25-30 | 190-255 |
Produits laitiers moyennement gras.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Contenu de la couleur |
| Lait 3,2% de matière grasse | 3 | 3.2 | 58 |
| Graisse de kéfir. | 3 | 3,3 | 56 |
| Fromage cottage audacieux | 16,7 | neuf | 55 |
| Crêpes au fromage faibles en gras. fromage blanc | 19,1 | 3.2 | 160 |
| Gâteaux au fromage mi-gras. fromage blanc | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Casserole faible en gras. fromage blanc | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Casserole mi-grasse. fromage blanc | 16,5 | 11,8 | 232 |
Produits laitiers gras. Il vaut mieux éviter ces aliments..
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Contenu de la couleur |
| Lait 6% MG. | 3 | 7 | 85 |
| Crème 10% MG. | 3 | 10.1 | 119 |
| Graisse de fromage cottage. 18% | Quatorze | 18,2 | 231 |
| Fromage et caillé. masses | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Fromages oculaires. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Lait condensé sans sucre (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Légumineuses. Les soi-disant haricots sont également un produit assez sain, bien que les légumineuses ne contiennent pas beaucoup de protéines. Pour cela, il s'agit d'une protéine végétale, qui dans sa structure diffère d'un animal et dont nous avons également besoin.
Le pourcentage de protéines est basé sur le poids sec du produit.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Des haricots | 23 | 0,3 | |
| Pois verts | 22,5 | 0,2 | |
| Soja | 40-50 (selon la variété) | 6,8 g (soja vert frais) | 147 |
Des noisettes. Les noix sont une excellente source de protéines végétales, mais elles sont riches en calories. Par conséquent, vous ne devez pas abuser des noix..
| Produit par 100 g. | Écureuil | Les graisses | Teneur en calories |
| Amande | 18,7 | 57,8 | 650 |
| Anacardier | 25,3 | 53,7 | 634 |
| Noisette | 16,2 | 67 | 708 |
| Noix | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Cacahuète | 26,4 | 4,3 | 552 |
| Pistaches | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Fièvre de châtaigne. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| Noix de coco | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Graines de citrouille | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Graines de tournesol | 23,1 | 49,6 | 611 |
| pignons de pin | 12,1 | 61,1 | 630 |
Bouillie. Nous ne considérons pas la bouillie comme une source de protéines. Ils ont leurs propres avantages. La bouillie et les céréales sont une excellente source de glucides pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire à l'entraînement et au renforcement des muscles.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Bouillie de riz sur l'eau, visqueuse | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Bouillie de sarrasin en vrac | 6 | 1,7 | 163 |
| La bouillie de sarrasin sur l'eau est visqueuse | 3,3 | 3 | 90 |
| Bouillie de millet en vrac | 4,8 | 1,2 | 135 |
| La bouillie de millet sur l'eau est visqueuse | 3.1 | 0,8 | 90 |
| Gruau d’avoine «Hercules» sur eau visqueuse | 3 | 1,4 | 84 |
| Porridge d'orge perlé | 3.2 | 0,4 | 106 |
| Gruau sur eau visqueuse | 3.1 | 1,8 | 88 |
| Bouillie de blé sur l'eau | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Bouillie d'orge en vrac | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Bouillie visqueuse d'orge | 2,4 | 0,3 | 76 |
| pain de seigle | 6,6 | 1,2 | 190 |
Des légumes. En termes de teneur en protéines, bien sûr, les légumes ne peuvent pas se vanter de les avoir en bonne quantité. C'est pourquoi c'est une source de vitamines de première classe.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Pois verts. | 5.1 | 0,2 | 74 |
| Chou | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Bouillon de chou-fleur. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Zucchini | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Oignon vert (plume) | 1,4 | - | 20 |
| Oignons bulbes | 1,5 | - | 42 |
| Carotte | 1,4 | 0,1 | 35 |
| Concombres | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Poivron. | 1,4 | - | 27 |
| Verts (persil, oseille, aneth, laitue, etc.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Un radis | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Navet | 1,6 | - | 28 |
| Betteraves bouillies | 1,9 | - | 50 |
| Tomates | 1,2 | 0,2 | 32 |
Des fruits. Les fruits et légumes sont principalement porteurs de vitamines.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Abricot | 1 | 0,1 | 42 |
| Prune cerise | 0,3 | - | 28 |
| Ananas | 0,5 | 0,2 | 50 |
| Bananes | 1,6 | 0,1 | 50 |
| Cerise | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Grenat | 0,9 | - | 53 |
| Poires | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Pêche | 1 | 0,1 | 44 |
| prune | 0,9 | - | 44 |
| Kaki | 0,6 | - | 54 |
| Cerise sucrée | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Une pomme | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Orange | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Pamplemousse | 1 | 0,2 | 36 |
| citron | 0,9 | 0,1 | 33 |
| mandarin | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Airelle rouge | 0,8 | 0,5 | 44 |
| les raisins | 0,7 | 0,2 | 66 |
| fraise | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Canneberge | 0,6 | - | 27 |
| Groseille à maquereau | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Framboise | 0,9 | 0,3 | 43 |
| groseilles rouges | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Cassis | 1.1 | 0,2 | 39 |
Champignons. Les champignons frais, qui nous sont donnés par la nature elle-même, sont non seulement savoureux, mais aussi sains. Bien que leur teneur en protéines ne soit pas non plus élevée.
| Produit par 100 g. | Écureuil | Les graisses | Teneur en calories |
| Blanc frais | 3,8 | 1,8 | 24 |
| Champignons frais | 4.4 | 1.1 | 27 |
Le miel est un produit irremplaçable pour un athlète. C'est le seul produit au monde qui contient presque tout le tableau périodique..
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Mon chéri | 0,8 | 0 | 314 |
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Fromage hollandais | 27 | 26,7 | 353 |
| Fromage Kostroma | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Fromage Bryndza | 18 | 20,2 | 262 |
| Fromage à la saucisse fumée | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Fromage fondu | 22,3 | 21 | 343 |
Produits de boulangerie. Il vaut mieux ne pas consommer de produits de boulangerie en grande quantité. Bien qu'ils ne soient pas très riches en graisses, pour l'énorme quantité de glucides.
| Produit par 100 g. | Protéine | Les graisses | Teneur en calories |
| Farine de maïs diététique | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Farine de riz | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Farine de blé, premium | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Son de blé | 15.2 | 3,9 | 192 |
| Pain de seigle | 6.2 | 1,3 | 207 |
| Pain au blé | 8,8 | 1,6 | 210 |
| Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
| Pain protéiné au son | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Pain commun | 8.1 | 1 | 236 |
| Pain de son | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Saika commun | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Beignet | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Séchage ordinaire | Onze | 1,4 | 226 |
| Pailles sucrées | 9,8 | 6.1 | 374 |
| Charlotte | 3,6 | 6.1 | 187 |
| Cheesecake au lait caillé | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Tarte à la confiture | 5,4 | 2.2 | 285 |
| Tarte à la viande | 13,3 | 7,6 | 285 |
| Beignets | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Chebureks | neuf | 13,6 | 265 |
| Crêpes | 5.2 | 3.2 | 187 |
| Crêpes au fromage cottage ou à la crème sure | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Crêpes | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Pâte à levure ordinaire | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Pâte de levure | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Pâte feuilletée fraîche | 6.1 | 18,7 | 345 |
| Macaroni premium | 10,5 | 1,2 | 338 |
| Pâtes aux œufs | 11,4 | 2.2 | 346 |
| Biscuits au sucre | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Biscuits au beurre | 10,5 | 5,3 | 459 |
| Des biscuits | 9,3 | 10,3 | 416 |
| Craquelins | 9,3 | 14.2 | 440 |
| Gaufres fourrées aux fruits | 3,3 | 2,9 | 351 |
| pain d'épice | 4,9 | 2,9 | 351 |
| la farine de seigle | Dix | 1,85 | 296 |
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Blog sur une alimentation saine
Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec les protéines. C'est l'un des trois macronutriments dont nous avons besoin pour vivre une vie épanouie. Les deux autres sont les graisses et les glucides. Vous pouvez également découvrir quels aliments contiennent des protéines..
Que sont les protéines? Importance et principales fonctions du corps humain
Protéines (protéines) - polymères composés d'acides aminés. Les protéines ne contiennent que 22 acides aminés. Diverses combinaisons de 22 acides aminés produisent des milliers de protéines différentes.
L'importance des protéines est grande. Après tout, c'est le principal matériau de construction de tous les organismes. Comme si à partir de briques de protéines, tous les tissus et organes de votre corps sont construits - cœur, foie, reins, pancréas, vaisseaux sanguins, muscles, cheveux, ongles, etc..
De plus, les protéines ont d'autres fonctions importantes:
- Catalytique. Les protéines sont le principal composant de toutes les enzymes connues.
- Hormonal. La plupart des hormones sont des protéines.
- Protecteur. Les carences en protéines altèrent la fonction protectrice car le système immunitaire ne peut pas fonctionner correctement.
- Transport. Les protéines sont impliquées dans le transport de l'oxygène, des glucides, des graisses, de certaines vitamines et oligo-éléments.
Protéines complètes et défectueuses
Lors du processus d'assimilation des protéines des aliments, elles sont décomposées en acides aminés. Ensuite, les protéines nécessaires au corps sont construites à partir de ces acides aminés. Ainsi, ce ne sont pas seulement les protéines qui sont importantes pour vous, mais la composition des acides aminés..
Les acides aminés sont divisés en essentiels et non essentiels. Les substituts sont capables d'être synthétisés dans le corps humain. Les irremplaçables, au contraire, ne viennent qu'avec de la nourriture. Pour cette raison, s'il y a une pénurie d'acide aminé essentiel, une certaine protéine ne sera pas créée, ce qui entraînera finalement certaines conséquences..
Les protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités requises sont appelées complètes.
- Blancs d'oeufs;
- foie;
- lait et produits laitiers (à l'exception de la crème sure et du beurre);
- Poisson et fruits de mer;
- viande de volaille;
- soja.
Les protéines qui ne contiennent que certains des acides aminés essentiels sont appelées défectueuses.
- cultures céréalières;
- légumineuses (sauf le soja);
- noix et graines;
- des légumes.
Quels aliments contiennent des protéines
Les aliments protéinés sont classés en protéines animales et végétales..
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés dont vous avez besoin. De plus, vous obtenez la quantité requise de vitamines B12 et D, de calcium, de fer, de zinc, d'acides gras oméga-3.
D'autre part, la viande rouge, par exemple, contient des graisses saturées, du cholestérol. Une consommation excessive de viande rouge, selon les nutritionnistes, est associée à une mortalité accrue due aux maladies cardiovasculaires et au cancer. Par conséquent, il est recommandé de ne pas consommer de viande rouge plus de trois fois par semaine. Les saucisses et les saucisses sont encore moins courantes.
Néanmoins, il devrait y avoir une mesure dans tout! Vous n’avez pas besoin de renoncer à ces produits, mais vous n’avez pas non plus besoin de manger en quantités illimitées..
N'oubliez pas non plus les aliments comme le blanc d'œuf et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines animales en termes de valeur biologique..
Les protéines d'origine végétale sont considérées comme particulièrement précieuses. La raison en est qu'en plus des protéines, vous obtenez des fibres, des vitamines et des minéraux, les graisses insaturées les plus utiles. Dans le même temps, il convient de rappeler qu'il est difficile de remplacer complètement les produits animaux.
Seule la protéine de soja est complète. Par conséquent, il est préférable de combiner les deux. Le ratio idéal est de 60% d'animaux - 40% de végétaux.
Liste des aliments contenant des protéines
Protéines (g) dans 100 g de produit
Fruit de mer
Produits carnés
Des œufs
Produits laitiers
Noix et légumineuses
Des céréales
Des légumes
Apport quotidien en protéines
Vous avez tous un besoin constant d'acides aminés. Ils remplissent leur fonction et se désintègrent. Une partie pénètre dans la circulation sanguine et est réutilisée, l'autre partie est éliminée.
Les protéines sont vitales. Par conséquent, chaque adulte devrait consommer au moins 40 à 50 g de protéines par jour..
En fait, 40 à 50 g est l'apport minimum dont vous avez besoin pour votre vie.
Votre besoin dépend de la teneur en calories. La teneur en calories, à son tour, dépend du sexe, du poids, de l'âge et de l'activité physique. En calculant votre teneur en calories individuelle et en tenant compte du fait que 1 g de protéines a une teneur en calories de 4 kcal, votre norme est calculée. Par conséquent, dire que chaque personne a besoin de 1, - 1,5 ou 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour est faux..
Le taux journalier approximatif est indiqué dans le tableau ci-dessous en grammes.
Par exemple, des calculs ont été effectués pour un homme et une femme de 30 ans, de taille moyenne avec une faible activité.
En cas de prise de poids, une activité moyenne est prise (3 entraînements par semaine).
En fonction de votre poids et de votre sexe, vous pouvez utiliser les données du tableau comme base pour votre alimentation. Je le répète, le chiffre est approximatif. De tels calculs sont effectués selon certaines formules, en fonction de votre âge, taille, poids, activité et vos objectifs..
| 50 à 55 kg | 55 à 60 kg | 60 à 65 kg | 65 à 70 kg | 75 à 80 kg | 80 à 85 kg | |
| Hommes | ||||||
| Perte de poids | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Maintien du poids | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Gain musculaire | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Femmes | ||||||
| Perte de poids | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Maintien du poids | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Gain musculaire | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Nous entendons ici non seulement les protéines animales, mais également végétales. Alors, considérez non seulement la viande, les œufs, mais aussi le pain, les produits laitiers, les céréales, les légumes, les fruits, etc. Par conséquent, quels que soient vos objectifs, vous n'aurez probablement pas à faire d'énormes efforts pour atteindre votre norme.
Quand le besoin de protéines augmente
- Avec l'augmentation de l'activité physique (travail acharné, exercice pour augmenter la masse musculaire, etc.).
- Pendant la maladie et pendant la période de récupération, ainsi que pendant le stress.
- Pendant une croissance et un développement intensifs.
- Pendant la grossesse et l'allaitement.
- Pendant la saison froide.
Quand le besoin de protéines diminue
- Dans la saison chaude.
- Avec l'âge. Plus une personne est âgée, moins elle a besoin de protéines.
Signes d'une carence en protéines
- Fatigue, faiblesse, fatigue.
- Diminution du volume musculaire.
- Retard de croissance chez les enfants.
- Peau sèche et lâche.
- Cheveux secs, ternes et cassants.
- Diminution de la résistance à diverses infections.
- Anémie.
- Œdème.
- Dysfonctionnement des systèmes corporels: cardiovasculaire, nerveux, circulatoire, tractus gastro-intestinal, etc..
Raisons de carence
- Manque de protéines dans les aliments.
- Déséquilibre dans l'alimentation en raison de la consommation d'aliments uniquement végétaux, du jeûne ou du végétarisme. Vous pouvez manger des aliments protéinés sans obtenir la gamme complète d'acides aminés essentiels.
- Maladies gastro-intestinales.
- Malabsorption.
- Carence hormonale.
Excès de protéines dans le corps
Un apport chronique élevé en protéines peut provoquer:
- troubles gastro-intestinaux, rénaux et vasculaires;
- diminution de l'immunité naturelle, ce qui conduit à des maladies infectieuses;
- facteur de risque pour l'oncologie.
Végétarisme et protéines
Chaque personne choisit indépendamment comment et quoi manger. Ces dernières années, le végétarisme a gagné en popularité. De plus en plus, en raison de convictions morales et éthiques, les gens refusent la viande, voire la nourriture animale..
Si nous parlons de santé, le végétarisme au fil des ans entraîne une forte carence en vitamines et minéraux. Tout d'abord, cela s'applique aux végétaliens qui refusent complètement la nourriture animale..
Ils doivent planifier leur alimentation très soigneusement afin de se fournir la quantité nécessaire d'acides aminés essentiels. Avec la bonne approche, vous pouvez remplacer les protéines animales par des protéines végétales.
Par exemple, les céréales sont pauvres en acide aminé lysine et riches en acide aminé méthionine. Les haricots, en revanche, sont riches en lysine et pauvres en méthionine. Alors utilisez les deux régulièrement. Bien que pas nécessairement en un seul repas.
Il est conseillé de consommer une variété d'aliments végétaux: céréales, légumineuses (haricots, lentilles, pois et pois chiches), noix, graines, brocoli, etc..
Régime protéiné pour perdre du poids
Ces types de régimes sont populaires et se sont avérés efficaces..
De nombreux régimes amaigrissants sont basés sur les principes de la nutrition protéique. Par exemple, le régime Dukan, le régime du Kremlin, etc..
Parmi les avantages de ces régimes figurent:
- perte de poids rapide;
- perdre du poids sans faim, vous êtes toujours rassasié;
- pas besoin de compter les calories et de limiter les portions.
En même temps, il y a des inconvénients:
- un excès de protéines dans l'alimentation augmente la charge de tous les organes et systèmes du corps, ce qui peut entraîner de graves conséquences.
Conclusion
Les protéines sont la vie. Leur rôle ne peut guère être surestimé. Ils maintiennent l'élasticité de la peau, sont responsables de la santé des cheveux et des ongles, aident à maintenir le corps en bonne forme, c'est-à-dire à vous rendre en bonne santé et belle.
Cependant, il doit y avoir un équilibre dans tout. Un excès de protéines est aussi dangereux qu'un manque.
En termes de proportion, les protéines devraient représenter environ 35% de vos calories, 40% pour les glucides, 25% pour les graisses..