Les aliments les plus riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. Lorsque vous suivez le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être représenté par les graisses et les glucides - 40%.

Concevoir un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments les plus riches en protéines

  • Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
  • Viande - 15 à 20 grammes
  • Poisson - 14 à 20 grammes
  • Fruits de mer - 15 à 18 grammes
  • Légumineuses - 20 à 25 grammes
  • Noix - 15 à 30 grammes.
  • Oeufs - 12 grammes
  • Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
  • Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
  • Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande protéinée

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Une poule20,8
dinde21,6
Du boeuf18,9
porc11,4-16,4
Viande de mouton16,3
Saucisse bouillie10,1-13,7
Saucisse fumée16,2-28,2

Protéines de poissons et fruits de mer

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Calamar18,0
Crabe16,0
Crevette18,0
Maquereau18,0
Patauger16,1
Saumon rose21,0
Capelan13,4
hareng17,7
Sandre19,0
la morue17,5
Esturgeon16,4
Brème17,1
Pollock15,9
Saumon20,8
Conserves de poisson dans l'huile17,4-20,7
Conserves de poisson à la tomate12.8-19.7
Poisson en conserve dans son jus20,9-28,7

Protéines de lait

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Lait2,8
Kéfir2,8-3,0
Crème fraîche2,8-3,0
Yaourt5,0
Crème2,8-3,0
Fromage23,4-26,8
Cottage cheese14,0-18,0

Des céréales

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Gruau11,0
Sarrasin10,8
Riz7,0
Millet11,5
orge perlée9,3
La semoule11,3
herculéen13,1

Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.

Tableau d'absorption des protéines

Source de protéinesCoefficient de digestibilité
Laitcent%
Protéine de soja isolée Suprocent%
Du boeuf92%
Un poisson92%
Une autre protéine de soja isolée92%
Volaille désossée mécaniquement70%
Haricots en conserve68%
L'avoine57%
Riz54%
Cacahuète42%
Blé42%
Gluten de blé27%

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, ce qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

Distribution de protéines tout au long de la journée

Cela se produit de deux manières principales:

Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Pour le petit déjeuner et le dîner, ils mangent 20%, et pour le déjeuner - 45% de protéines. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou des protéines, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le boeuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.

Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés

Temps de lecture: 7 minutes

Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.

Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation

Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.

La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..

Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..

Taux d'assimilation des protéines:

  • lait -1,0;
  • isolat de soja -1,0;
  • œufs -1,0;
  • boeuf - 0,92;
  • pois - 0,69;
  • haricots - 0,68;
  • avoine - 0,57;
  • arachides - 0,52.

Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.

Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:

  • Viande,
  • les légumineuses,
  • des noisettes,
  • des œufs,
  • foie,
  • des céréales,
  • poisson.

Sources possibles de protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.

Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..

Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.

Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont extrêmement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..

Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation sans prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..

Produits laitiers

Les produits laitiers ont une concentration de protéines inférieure à la viande, mais ils contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..

Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.

La volaille, le lapin et le bétail sont des aliments riches en protéines idéaux s'ils sont cuits autrement que par rôtissage.

Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.

Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..

De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..

Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.

Légumineuses

Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement transformé contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.

L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.

Des céréales

Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.

La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.

Fruit

Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..

Liste des aliments protéinés

Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.

La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:

Produit

Teneur en protéines en%

Fromage à pâte dure

Quel est le but de manger des aliments protéinés??

Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..

La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.

Minceur

Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim et favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.

La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..

Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:

  • poisson faible en gras;
  • des noisettes;
  • des graines;
  • des haricots;
  • pois;
  • produits laitiers faibles en gras;
  • oeufs sans jaune.

Les aliments énumérés dans la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..

Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:

  • les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
  • les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
  • vous devez manger toutes les 3 heures;
  • à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
  • pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
  • les aliments glucidiques ne sont autorisés que jusqu'à 14 heures;
  • tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.

Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.

Pour le séchage

Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..

Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.

La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.

Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.

Pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.

Aliments riches en protéines (table)

La base d'un régime pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire est constituée d'aliments riches en protéines, qui, en raison de la forte concentration en protéines et de la présence d'oligo-éléments bénéfiques, contribuent à la combustion des graisses sous-cutanées et augmentent le volume musculaire..

Fonctions protéiques


Les protéines des aliments sont décomposées en acides aminés et peptides, qui sont activement utilisés pour former des cellules et des enzymes dans le corps, et sont également impliqués dans tous les processus métaboliques. Parmi les principales fonctions de la protéine figurent:

  • Construction ou plastique, - consiste en la formation de presque tous les types de cellules (y compris les muscles), d'espace intercellulaire, de membranes cellulaires, de régénération et de croissance tissulaires.
  • Hormonal - est réalisé dans le processus de formation d'hormones, composé de différents types d'acides aminés. Une quantité suffisante de protéines dans les aliments assure le fonctionnement normal du système endocrinien et de l'organisme dans son ensemble.
  • Métabolique - régulation de processus tels que la décomposition et l'assimilation complètes des nutriments, l'activité vitale des cellules, le métabolisme des graisses et des glucides.
  • Transport - les protéines de transport spéciales participent activement au transfert d'oxygène, d'hormones, de vitamines et de déchets de cellules.
  • Fonction de spécificité individuelle - réponse du corps aux allergènes et protection individuelle contre les protéines étrangères.

Le manque de protéines dans les aliments entraîne des troubles hormonaux, une déplétion ou une prise de poids en raison de l'accumulation de graisse, de l'augmentation du taux de cholestérol sanguin, de l'anémie, ainsi que des pathologies des organes internes et des os.

Apport quotidien en protéines

La quantité de protéines nécessaire pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens dépend de la taille, du poids, du sexe et de votre niveau d'activité physique. Il y a un apport quotidien minimum en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel..

La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne peut varier en fonction des caractéristiques du métabolisme et des objectifs de la nutrition diététique:

  • Pour perdre du poids, l'apport quotidien en protéines doit être compris entre 1 et 1,5 g par kg de poids corporel, ce qui aide à normaliser le métabolisme et à décomposer les graisses. Il existe des régimes protéinés spéciaux pour perdre du poids avec un régime basé sur des aliments contenant des protéines et une petite quantité de glucides..
  • Pour gagner de la masse musculaire, les protéines doivent occuper 30% de l'alimentation quotidienne totale, soit environ 2 à 2,5 g par kg de poids corporel..

Aliments riches en protéines (tableau)


Parmi tous les produits alimentaires, on distingue les protéines d'origine végétale et animale, différant par la composition en acides aminés, la digestibilité et la valeur nutritionnelle:

  • les protéines animales présentes dans les aliments sont plus complètes que les produits végétaux, car elles contiennent des acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, méthionine, lysine, tryptophane, thréonine, arginine, histidine, phénylalanine), qui ne sont pas produits seuls dans l'organisme;
  • les protéines végétales diffèrent considérablement des protéines animales, car elles sont moins digestes et contiennent un plus petit complexe d'acides aminés essentiels.

Pour former une alimentation équilibrée, environ la moitié de l'apport quotidien en protéines doit provenir de la viande et du poisson pour fournir au corps la quantité nécessaire d'acides aminés..

Poisson et fruits de mer


En fonction des aliments contenant le plus de protéines, on distingue tout d'abord le poisson qui, selon la variété, contient de 16 à 24 g de protéines pour 100 grammes. Une caractéristique des fruits de mer est la meilleure absorption des acides aminés par rapport à la viande.

En raison de la teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-3, qui réduisent le taux de mauvais cholestérol dans le sang, inhibent le développement de processus inflammatoires et favorisent la perte de poids, la valeur nutritionnelle du poisson augmente.

En outre, la composition du poisson et des fruits de mer contient un grand nombre de micro-éléments utiles tels que le phosphore, l'iode, le fluor, le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium, ainsi que les vitamines des groupes B et PP, les vitamines A, D, E.

Des produitsProtéine pour 100 g
Saumon20,8
Saumon rose21
Ami22
Truite21
Esturgeon16,4
Carpeseize
Navaga16,1
Perche18,2
Poisson-chat16,8
la morueseize
Thon24,4
Pollock15,9
Patauger16,1
Sandredix-neuf
Brochet18,8
Brème17,1
Merlu16,6
la morue17,5
Carpe17,7
Capelan13,4
hareng17,7
Maquereau18
Calamar18
Crabeseize
Caviar28


Les aliments riches en protéines comprennent tous les types de viande et d'abats. La teneur et l'assimilation des protéines de la viande dépendent du type (blanc ou rouge) et de la teneur en matières grasses (plus il y a de matières grasses, moins il y a de protéines). Les sous-produits de viande à haute valeur nutritionnelle (cœur, foie, langue) sont une source d'acides aminés essentiels, alors qu'ils contiennent moins de matières grasses et ont une faible teneur en calories.

De plus, la viande contient un certain nombre d'oligo-éléments essentiels (fer, magnésium, zinc, phosphore, potassium) impliqués dans le fonctionnement du système nerveux, le bon fonctionnement du cerveau et les processus métaboliques.

Les vitamines des produits carnés (vitamines des groupes B, A) préviennent le vieillissement prématuré, la dépression et l'insomnie, renforcent la vue, améliorent l'état de la peau.

Des produitsProtéine pour 100 g
Porc gras11,4
Porc maigre16,4
Du boeuf18,9
Veau19,7
Viande de lapin20,4
poulet20,8
dinde21,6
canard16,5
OIE16,1
Caille18,2
Foie de porc18,8
Rognons de porc13
Coeur de porc15,1
Foie de boeuf17,4
Rein de boeuf12,5
La langue de bœuf13,6
Foie de poulet20,4
Coeur de poulet15,8

Produits laitiers


Les produits laitiers contiennent une gamme complète d'acides aminés, de composition similaire aux acides aminés du système musculaire humain. Il existe trois types de protéines du lait - la caséine, l'albumine et la globuline - que l'on trouve en grande quantité dans les aliments hautement concentrés (fromage cottage, yogourt, fromage).

L'avantage des protéines issues des produits laitiers est sa dégradation et son absorption rapides, ainsi que ses effets bénéfiques sur le taux de cholestérol et une diminution de l'hormone du stress (cortisol) dans le corps..

En plus des acides aminés, le lait et les produits laitiers contiennent du calcium, du magnésium, des vitamines (B2, riboflavine) et des bactéries bénéfiques qui améliorent l'état du système digestif.

Des produitsProtéine pour 100 g
Lait en poudre25,6
Cottage cheeseseize
Crème sèche23
Yaourtcinq
Kéfir2,8
Fromage à pâte dure24
Brynza17,9
Fromage à la saucisse fumée23
Fromage fondu22


La composition des œufs comprend une protéine complète, qui a la meilleure digestibilité par rapport aux protéines de la viande et des produits laitiers. Il est caractéristique que les acides aminés soient contenus non seulement dans le blanc d'oeuf (albumine, conalbumine, lysozyme), mais aussi dans le jaune (ovoglobuline, ovomucoïde, lysozyme, avidine) avec les vitamines A, B6, B12, E, D, riboflavine, choline, biotine.

Les avantages des œufs sont de fournir au corps une composition d'acides aminés précieux, de vitamines et d'acides gras saturés et insaturés utiles qui aident à réduire le cholestérol.

Des œufsProtéine pour 100 g
poulet12,6
OIE13,9
canard12,8
dinde13,1
Caille11,9
Oeuf en poudre46

Céréales, légumineuses, noix


Les céréales et les légumineuses contiennent des protéines végétales dont la qualité, la quantité et la digestibilité sont nettement inférieures aux produits d'origine animale (environ la moitié de la protéine totale ingérée par l'organisme est absorbée).

De toutes les sources de protéines végétales, les noix contiennent la plus grande quantité d'acides aminés, il est donc recommandé de consommer plusieurs types de noix par jour en petites quantités (3-4 variétés de 10-15 grammes).

La teneur en protéines des céréales crues et cuites est différente, car pendant le processus d'ébullition, le volume du produit augmente en raison de l'eau, ce qui réduit la teneur en calories et en nutriments d'environ un tiers..

Des produitsProtéine pour 100 g
Sarrasin12,6
riz blanc7
orge perlée9,3
Gruau11,9
Gruau de maïs8,6
Gruau11,5
La semoule10,3
OrgeDix
Blé germé7,5
quinoa14,1
Pois23
Des haricots22,3
Lentilles24,8
Soja34,9
Tofu8.1
Cacahuète26,3
Noix13,8
Noisette16,1
Amande18,6
pignons de pin23,7
Graines de tournesol20,7
Graines de citrouille24,6
Farine de blé10,3
la farine de seigle10,7
Farine de soja36,5
Farine de maïs17,2
La farine d'orgeDix

Régime protéiné pour perdre du poids


Manger des aliments riches en protéines, pauvres en glucides et en graisses est le principe principal du séchage du corps - perdre du poids en réduisant la masse grasse et l'eau, ce qui diffère des autres régimes par un résultat rapide et un manque de faim tout au long du régime..

Pour une perte de poids efficace, vous devez respecter les règles suivantes pour la formation d'un régime et d'un régime:

  • calculer l'apport calorique quotidien optimal et la valeur énergétique des aliments consommés (en utilisant le tableau des calories), ainsi que fournir un déficit calorique quotidien de 10 à 20%;
  • faire un régime selon le schéma suivant: 50% - protéines, 20% - graisses, 30% - glucides;
  • mangez 5 fois par jour en petites portions, ce qui accélérera votre métabolisme;
  • utilisez des glucides complexes (sarrasin, flocons d'avoine, légumes cuits, légumineuses) et des graisses (noix, avocats, fromages) uniquement le matin;
  • inclure dans le menu 100-120 grammes de légumes crus (chou, poivrons, laitue, concombres, coriandre, carottes);
  • boire environ deux litres d'eau tout au long de la journée.

Lors de la perte de poids, les aliments contenant des glucides rapides et des graisses saturées doivent être exclus de l'alimentation, ce qui entraîne un excès de calories quotidiennes et une accumulation de graisse dans le corps:

  • sucre, desserts;
  • fruits sucrés (bananes, raisins, pommes);
  • fruits secs (dattes, raisins secs, abricots secs, pruneaux);
  • produits de boulangerie à base de farine de blé de première qualité (pain blanc, pâtes, petits pains, biscuits);
  • mayonnaise, beurre;
  • graisse, peau de volaille;
  • chocolat au lait (contient du sucre et un pourcentage élevé de matières grasses).

Les aliments à sécher, à base de produits protéiques, ne doivent pas être utilisés en cas de diabète sucré, de maladies du foie et des reins, ainsi qu'en cas d'insuffisance cardiaque et d'hypertension..

Menu de la semaine


Un régime protéiné contribue à une perte de poids rapide non seulement par l'utilisation d'aliments contenant des protéines en grande quantité, mais également en raison d'un déficit en calories quotidiennes et d'une diminution des glucides rapides dans le régime.Par conséquent, lors de la formation d'un menu pour le séchage, vous devez respecter strictement les règles nutritionnelles de base..

Lundi

  • Petit-déjeuner: deux œufs à la coque, pain d'avocat à grains entiers, café sans sucre;
  • Déjeuner: gâteau au fromage aux framboises (avec l'utilisation d'un substitut de sucre);
  • Déjeuner: dinde au four à la crème sure, sarrasin, salade de légumes verts à l'huile d'olive;
  • Snack: yaourt grec, 4 morceaux d'amandes crues;
  • Dîner: crevettes bouillies.

Mardi

  • Petit déjeuner: jambon, pain de riz, thé;
  • Déjeuner: 20 grammes de noix (amandes, noisettes et noix)
  • Déjeuner: salade de légumes verts, poitrine de poulet bouillie;
  • Collation de l'après-midi: 30 grammes de fromage, café;
  • Dîner: poisson cuit à la vapeur, concombres.

Mercredi

  • Petit-déjeuner: soufflé au caillé aux raisins de Corinthe;
  • Déjeuner: 2 œufs durs, pain de grains entiers, laitue;
  • Déjeuner: sarrasin à la dinde, chou de Pékin et salade de concombre;
  • Collation de l'après-midi: yaourt, 10 grammes de noix;
  • Dîner: purée de poisson et de légumes.

Jeudi

  • Petit déjeuner: omelette à la tomate, thé;
  • Déjeuner: salade de haricots et jambon;
  • Déjeuner: dinde bouillie, pois verts et carottes;
  • Collation de l'après-midi: un verre de lait;
  • Dîner: fruits de mer.

Vendredi

  • Petit déjeuner: fromage à pâte dure, avocat, café;
  • Déjeuner: salade d'œufs durs, chou et poivron;
  • Déjeuner: lapin au four, ragoût de légumes avec riz brun;
  • Collation de l'après-midi: hareng cuit à la vapeur, concombre;
  • Dîner: yaourt grec.

samedi

  • Petit déjeuner: asperges cuites, fromage, thé;
  • Déjeuner: charcuterie, jus de céleri;
  • Déjeuner: viande avec nouilles de riz, salade;
  • Collation de l'après-midi: gâteaux caillés avec édulcorant au four;
  • Dîner: lait cuit fermenté sans additifs.

dimanche

  • Petit déjeuner: vinaigrette de légumes et viande bouillie, café;
  • Déjeuner: salade de chou frais, noix;
  • Déjeuner: soupe aux légumes et dinde, pain de sarrasin;
  • Collation de l'après-midi: pois verts au fromage;
  • Dîner: fromage cottage aux framboises.

Les conséquences d'un apport excessif en protéines

Dans certains cas, l'abus d'aliments protéinés peut nuire au corps et entraîner le développement de maladies des organes internes et des articulations, par exemple une altération de la fonction rénale avec une augmentation supplémentaire de l'acide urique (hyperuricémie), la goutte, une pathologie hépatique.

Les principaux symptômes d'un excès de protéines dans l'alimentation sont des troubles du système excréteur et la manifestation de sensations désagréables dans la région des reins, à savoir:

  • maux de dos, dans la région du foie et de l'estomac;
  • inflammation et douleur articulaires;
  • colique gauche et droite dans le bas du dos;
  • l'apparition de la constipation;
  • nausées Vomissements;
  • urination fréquente;
  • transpiration excessive.

Tableau des teneurs en protéines

Dans ce tableau, les produits sont classés par catégorie. La première colonne indique la quantité de protéines dans les aliments, la deuxième - les matières grasses et la troisième - la teneur en calories des aliments.

Les œufs de poule sont le produit numéro un pour l'athlète. La teneur en protéines de ces aliments est assez impressionnante. De plus, le blanc d'oeuf est considéré comme idéal pour sa structure et sa digestibilité..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Œuf avec jaune / sans jaune6 / 3,580/15

Viande cuite. La viande est la principale source de protéines animales. Du point de vue des avantages, la viande bouillie ou cuite à la vapeur est plus saine, car sous cette forme, elle contient plus de nutriments et moins de graisses nocives. Parmi les athlètes, les plus populaires sont les poitrines de poulet et le bœuf maigre. Les poitrines de poulet sont riches en protéines et ne contiennent presque pas de graisses malsaines. C'est un produit diététique. Le bœuf, quant à lui, combine un ensemble de composants utiles tels que le zinc et le fer, qui sont utiles non seulement pour le corps dans son ensemble, mais ont également un effet positif sur la production de testostérone, qui est si nécessaire pour un athlète et toute autre personne..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Veau30,70,9130
Kura25,27.4170
dinde25,310,4197
lapin24,67,7175
Du boeuf28,66.2170
porc2024,2298
Viande de mouton2217,2243

Viande grillée. La viande est généralement frite dans de l'huile, ce qui lui ajoute des calories supplémentaires. De plus, dans une poêle par exemple, toute la graisse qui s'écoule de la viande est à nouveau cantactique avec elle, ce qui n'est pas très bon en termes de régime. Une excellente solution dans cette situation est un airfryer, où la viande est parfaitement frite et les graisses saturées s'écoulent dans un réservoir spécial. Encore une fois, la teneur en calories peut être différente selon la méthode de friture que vous utilisez. De plus, la teneur en matières grasses du steak et des produits similaires peut différer selon la recette. Le tableau montre les valeurs moyennes.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Du boeuf28,816,8254
Steak24,9Onze214
Bœuf Stroganoff17,914,3228
Foie de boeuf23,110.2227
Kura26,9Onze207
dinde26,213,6226
porc23,130,9375

Poisson bouilli. Le poisson, contrairement à la viande, contient moins de matières grasses et n'est pas si nocif. Dans le même temps, le poisson contient une quantité suffisante de protéines et d'autres substances utiles pour le corps..

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Saumon rose23,17,9163
Patauger17,93.4104
Pollock17,7178
Perche20,13,7111
Sandre21,41,498
la morue18,10,779
Merlu18,52,395
Brochet21,41,498

Fruit de mer. Comme le poisson, les fruits de mer sont riches en protéines et presque sans gras. Les fruits de mer sont une excellente nourriture pour un athlète.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Calmar (filet)dix-neuf2,176
Crabes18,61,285
Crevette18,11.183

Poisson frit. Le poisson, même frit, ne contient pas beaucoup de matières grasses. Mais encore une fois, tout dépend de la préparation. Si vous remplissez la poêle avec la moitié de l'huile, le nombre de calories augmente naturellement..

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Patauger18,68,5166
Carpe18,911.2191
Pollock15,95.2127
Perche21,19,8187
Sandre17,95,3138
la morue15,8cinq123
Merlu16,36,5135
Brochet17,85,9138

Caviar. Le caviar est un produit à partir duquel un nouvel organisme vivant apparaît par la suite. Et, bien sûr, il contient une énorme quantité non seulement de protéines, mais également de tous les autres composants vitaux..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Caviar rouge31,713,8251
Caviar noir28,79,8205
Caviar de goberge28,41,8131

Produits laitiers faibles en gras. Lors du choix des produits laitiers, vous devez faire attention au pourcentage de matières grasses. Je pense que nous n'avons pas besoin de graisses supplémentaires.

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesContenu de la couleur
Lait écrémé.30,0531
Graisse de kéfir.4,3149
Yaourt 1,5% MGcinq1,551
Fromage cottage faible en gras.180,688
Fromage: réduit en gras.25-30190-255

Produits laitiers moyennement gras.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesContenu de la couleur
Lait 3,2% de matière grasse33.258
Graisse de kéfir.33,356
Fromage cottage audacieux16,7neuf55
Crêpes au fromage faibles en gras. fromage blanc19,13.2160
Gâteaux au fromage mi-gras. fromage blanc17,711,4223
Casserole faible en gras. fromage blanc17,74,3171
Casserole mi-grasse. fromage blanc16,511,8232

Produits laitiers gras. Il vaut mieux éviter ces aliments..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesContenu de la couleur
Lait 6% MG.3785
Crème 10% MG.310.1119
Graisse de fromage cottage. 18%Quatorze18,2231
Fromage et caillé. masses7,223,2340
Fromages oculaires.8,527,9408
Lait condensé sans sucre (7,5%)78,5141

Légumineuses. Les soi-disant haricots sont également un produit assez sain, bien que les légumineuses ne contiennent pas beaucoup de protéines. Pour cela, il s'agit d'une protéine végétale, qui dans sa structure diffère d'un animal et dont nous avons également besoin.

Le pourcentage de protéines est basé sur le poids sec du produit.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Des haricots230,3
Pois verts22,50,2
Soja40-50 (selon la variété)6,8 g (soja vert frais)147

Des noisettes. Les noix sont une excellente source de protéines végétales, mais elles sont riches en calories. Par conséquent, vous ne devez pas abuser des noix..

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Amande18,757,8650
Anacardier25,353,7634
Noisette16,267708
Noix15,762,1701
Cacahuète26,44,3552
Pistaches20,648,61611
Fièvre de châtaigne.3,32,3183
Noix de coco3,533,6381
Graines de citrouille24,646,1581
Graines de tournesol23,149,6611
pignons de pin12,161,1630

Bouillie. Nous ne considérons pas la bouillie comme une source de protéines. Ils ont leurs propres avantages. La bouillie et les céréales sont une excellente source de glucides pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire à l'entraînement et au renforcement des muscles.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Bouillie de riz sur l'eau, visqueuse1,50,178
Bouillie de sarrasin en vrac61,7163
La bouillie de sarrasin sur l'eau est visqueuse3,3390
Bouillie de millet en vrac4,81,2135
La bouillie de millet sur l'eau est visqueuse3.10,890
Gruau d’avoine «Hercules» sur eau visqueuse31,484
Porridge d'orge perlé3.20,4106
Gruau sur eau visqueuse3.11,888
Bouillie de blé sur l'eau3,30,392
Bouillie d'orge en vrac3,50,4108
Bouillie visqueuse d'orge2,40,376
pain de seigle6,61,2190

Des légumes. En termes de teneur en protéines, bien sûr, les légumes ne peuvent pas se vanter de les avoir en bonne quantité. C'est pourquoi c'est une source de vitamines de première classe.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Pois verts.5.10,274
Chou1,90,128
Bouillon de chou-fleur.0,10,327
Zucchini0,81,941
Oignon vert (plume)1,4-20
Oignons bulbes1,5-42
Carotte1,40,135
Concombres0,80,112
Poivron.1,4-27
Verts (persil, oseille, aneth, laitue, etc.)1,6-3,80,417-50
Un radis1,30,122
Navet1,6-28
Betteraves bouillies1,9-50
Tomates1,20,232

Des fruits. Les fruits et légumes sont principalement porteurs de vitamines.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Abricot10,142
Prune cerise0,3-28
Ananas0,50,250
Bananes1,60,150
Cerise0,80,553
Grenat0,9-53
Poires0,50,343
Pêche10,144
prune0,9-44
Kaki0,6-54
Cerise sucrée1,20,451
Une pomme0,50,446
Orange0,90,240
Pamplemousse10,236
citron0,90,133
mandarin0,80,341
Airelle rouge0,80,544
les raisins0,70,266
fraise0,90,435
Canneberge0,6-27
Groseille à maquereau0,80,244
Framboise0,90,343
groseilles rouges0,70,240
Cassis1.10,239

Champignons. Les champignons frais, qui nous sont donnés par la nature elle-même, sont non seulement savoureux, mais aussi sains. Bien que leur teneur en protéines ne soit pas non plus élevée.

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Blanc frais3,81,824
Champignons frais4.41.127

Le miel est un produit irremplaçable pour un athlète. C'est le seul produit au monde qui contient presque tout le tableau périodique..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Mon chéri0,80314

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Fromage hollandais2726,7353
Fromage Kostroma25,326,4346
Fromage Bryndza1820,2262
Fromage à la saucisse fumée23,119,1271
Fromage fondu22,321343

Produits de boulangerie. Il vaut mieux ne pas consommer de produits de boulangerie en grande quantité. Bien qu'ils ne soient pas très riches en graisses, pour l'énorme quantité de glucides.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Farine de maïs diététique7,31,6331
Farine de riz7,50,7372
Farine de blé, premium10,41,2335
Son de blé15.23,9192
Pain de seigle6.21,3207
Pain au blé8,81,6210
Pita9.21,2278
Pain protéiné au son23,63,5217
Pain commun8.11236
Pain de son9,32,9274
Saika commun7,92,5260
Beignet9,11,2285
Séchage ordinaireOnze1,4226
Pailles sucrées9,86.1374
Charlotte3,66.1187
Cheesecake au lait caillé10,712,4319
Tarte à la confiture5,42.2285
Tarte à la viande13,37,6285
Beignets5,713,1297
Chebureksneuf13,6265
Crêpes5.23.2187
Crêpes au fromage cottage ou à la crème sure25,933,2641
Crêpes0,86,7226
Pâte à levure ordinaire6,92,4245
Pâte de levure7,67,7284
Pâte feuilletée fraîche6.118,7345
Macaroni premium10,51,2338
Pâtes aux œufs11,42.2346
Biscuits au sucre7,611,9436
Biscuits au beurre10,55,3459
Des biscuits9,310,3416
Craquelins9,314.2440
Gaufres fourrées aux fruits3,32,9351
pain d'épice4,92,9351
la farine de seigleDix1,85296
Autres articles connexes:

Information

Les visiteurs du groupe Invités ne peuvent pas laisser de commentaires sur cette publication.