Le créateur d'un blog sur un mode de vie sain. Étudiant de l'Institut d'éducation physique.
Dans cet article, nous examinerons de plus près le principal macronutriment de la nutrition - la protéine qui renforce nos muscles, maintient l'intégrité des os et la santé du corps dans son ensemble..
Que sont les protéines?
Structure de la molécule de protéine
Les protéines sont des composés complexes composés d'acides aminés plus simples.
Types de protéines
Par leur origine, les protéines sont divisées en animaux et végétaux. Des informations plus détaillées sont reflétées dans le tableau:
| Types de protéines | sources principales |
| Origine animale | Viande, poisson, produits laitiers, œufs, fruits de mer |
| Origine végétale | Céréales, noix, légumes, pain |
Ces deux types diffèrent par l'ensemble des acides aminés et le degré d'assimilation. Les protéines végétales sont considérées comme inférieures car elles contiennent un ensemble pauvre d'acides aminés. Par conséquent, il est conseillé de le consommer avec un animal pour fournir un profil d'acides aminés complet..
Fonction des protéines dans le corps
Les protéines remplissent de nombreuses fonctions dans le corps, dont trois principales sont distinguées:
- La fonction de construction est de créer de nouvelles cellules, la croissance musculaire. Les acides aminés, comme les blocs de construction, sont de nouvelles structures,
- Fonction protectrice - les protéines anticorps détruisent les agents pathogènes qui sont entrés dans le corps.
- La fonction énergétique est extrêmement rarement utilisée. Si vous avez un mode de vie malsain, un manque de nutrition régulière, le corps détruira les structures pour se nourrir. La répartition de 1 gramme de protéines libère 4 calories.
Liste des aliments protéinés
Classement des aliments par teneur en protéines pour 100 grammes:
| Produit | Quantité de protéines pour 100 grammes de produit brut |
| Légumineuses | |
| Lentilles vertes | 25 grammes |
| Des haricots | 21 grammes |
| Pois | 20 grammes |
| Des noisettes | |
| Cacahuète | 26 grammes |
| Anacardier | 25 grammes |
| Pistaches | 20 grammes |
| Amande | 18 grammes |
| Noisette | 16 grammes |
| Noyer | 15 grammes |
| Noix brésilienne | 14 grammes |
| Pignon de pin | 12 grammes |
| Graines de tournesol | |
| Graines de citrouille | 24 grammes |
| Graines de tournesol | 21 grammes |
| Des céréales | |
| Sarrasin | 13 grammes |
| Millet | 11 grammes |
| Gruau | 11 grammes |
| La semoule | 10 grammes |
| orge perlée | 9 grammes |
| Blé | 8 grammes |
| Riz | 7 grammes |
| Un poisson | |
| Thon | 24 grammes |
| Truite | 21 grammes |
| Saumon | 20 grammes |
| Perche | 18 grammes |
| Viande | |
| Une poule | 23 grammes |
| Du boeuf | 19 grammes |
| Viande de mouton | 16 grammes |
| porc | 14 grammes |
| Oeufs de poule | |
| Un œuf de la plus haute qualité | 10 grammes |
| Un œuf sélectionné | 8 grammes |
| Un œuf de la première catégorie | 7 grammes |
| Un œuf de la deuxième catégorie | 6 grammes |
| Un œuf de la troisième catégorie | 5 grammes |
Apport quotidien en protéines
Combien de protéines à consommer par jour - Un guide simple
La tendance de la nutrition moderne est vers plus de glucides et de graisses. De nombreuses personnes manquent leur apport quotidien en protéines, ce qui peut entraîner des problèmes de santé..
Toutes les normes quotidiennes sont moyennées. Il y a eu beaucoup de recherches sur ce sujet et les chiffres moyens sont dérivés.
Si vous ne faites pas de sport, mais que vous surveillez simplement votre alimentation, faites des activités quotidiennes, puis consommez environ 1 gramme de protéines par kg de poids corporel. Lors de l'exercice au gymnase, à la maison et à l'extérieur - de 1,2 à 2 grammes par kg de poids, en fonction de la fréquence d'entraînement. Trois entraînements par semaine - montant minimum.
Production
Les protéines sont un élément essentiel de l'alimentation. Suivez la RDA et associez végétal et animal pour une meilleure digestibilité.
N'essayez pas de commencer tout de suite à manger autant de protéines que possible. Pour commencer - commencez à respecter la limite quotidienne minimale: 1 gramme par kg de poids corporel.
Amis, votre soutien est très important pour nous! Si vous avez le désir d'aider le site, partagez des informations avec vos amis sur les réseaux sociaux.
Un apport équilibré en acides gras polyinsaturés joue un rôle important dans la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et.
De nombreux amateurs de fitness ont l'habitude de compter les calories et de peser les aliments en permanence. Ça prend du temps.
Dans cet article, nous examinerons la principale source d'énergie pour le corps - les glucides. Se promène autour d'eux.
Blog sur une alimentation saine
Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec les protéines. C'est l'un des trois macronutriments dont nous avons besoin pour vivre une vie épanouie. Les deux autres sont les graisses et les glucides. Vous pouvez également découvrir quels aliments contiennent des protéines..
Que sont les protéines? Importance et principales fonctions du corps humain
Protéines (protéines) - polymères composés d'acides aminés. Les protéines ne contiennent que 22 acides aminés. Diverses combinaisons de 22 acides aminés produisent des milliers de protéines différentes.
L'importance des protéines est grande. Après tout, c'est le principal matériau de construction de tous les organismes. Comme si à partir de briques de protéines, tous les tissus et organes de votre corps sont construits - cœur, foie, reins, pancréas, vaisseaux sanguins, muscles, cheveux, ongles, etc..
De plus, les protéines ont d'autres fonctions importantes:
- Catalytique. Les protéines sont le principal composant de toutes les enzymes connues.
- Hormonal. La plupart des hormones sont des protéines.
- Protecteur. Les carences en protéines altèrent la fonction protectrice car le système immunitaire ne peut pas fonctionner correctement.
- Transport. Les protéines sont impliquées dans le transport de l'oxygène, des glucides, des graisses, de certaines vitamines et oligo-éléments.
Protéines complètes et défectueuses
Lors du processus d'assimilation des protéines des aliments, elles sont décomposées en acides aminés. Ensuite, les protéines nécessaires au corps sont construites à partir de ces acides aminés. Ainsi, ce ne sont pas seulement les protéines qui sont importantes pour vous, mais la composition des acides aminés..
Les acides aminés sont divisés en essentiels et non essentiels. Les substituts sont capables d'être synthétisés dans le corps humain. Les irremplaçables, au contraire, ne viennent qu'avec de la nourriture. Pour cette raison, s'il y a une pénurie d'acide aminé essentiel, une certaine protéine ne sera pas créée, ce qui entraînera finalement certaines conséquences..
Les protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités requises sont appelées complètes.
- Blancs d'oeufs;
- foie;
- lait et produits laitiers (à l'exception de la crème sure et du beurre);
- Poisson et fruits de mer;
- viande de volaille;
- soja.
Les protéines qui ne contiennent que certains des acides aminés essentiels sont appelées défectueuses.
- cultures céréalières;
- légumineuses (sauf le soja);
- noix et graines;
- des légumes.
Quels aliments contiennent des protéines
Les aliments protéinés sont classés en protéines animales et végétales..
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés dont vous avez besoin. De plus, vous obtenez la quantité requise de vitamines B12 et D, de calcium, de fer, de zinc, d'acides gras oméga-3.
D'autre part, la viande rouge, par exemple, contient des graisses saturées, du cholestérol. Une consommation excessive de viande rouge, selon les nutritionnistes, est associée à une mortalité accrue due aux maladies cardiovasculaires et au cancer. Par conséquent, il est recommandé de ne pas consommer de viande rouge plus de trois fois par semaine. Les saucisses et les saucisses sont encore moins courantes.
Néanmoins, il devrait y avoir une mesure dans tout! Vous n’avez pas besoin de renoncer à ces produits, mais vous n’avez pas non plus besoin de manger en quantités illimitées..
N'oubliez pas non plus les aliments comme le blanc d'œuf et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines animales en termes de valeur biologique..
Les protéines d'origine végétale sont considérées comme particulièrement précieuses. La raison en est qu'en plus des protéines, vous obtenez des fibres, des vitamines et des minéraux, les graisses insaturées les plus utiles. Dans le même temps, il convient de rappeler qu'il est difficile de remplacer complètement les produits animaux.
Seule la protéine de soja est complète. Par conséquent, il est préférable de combiner les deux. Le ratio idéal est de 60% d'animaux - 40% de végétaux.
Liste des aliments contenant des protéines
Protéines (g) dans 100 g de produit
Fruit de mer
Produits carnés
Des œufs
Produits laitiers
Noix et légumineuses
Des céréales
Des légumes
Apport quotidien en protéines
Vous avez tous un besoin constant d'acides aminés. Ils remplissent leur fonction et se désintègrent. Une partie pénètre dans la circulation sanguine et est réutilisée, l'autre partie est éliminée.
Les protéines sont vitales. Par conséquent, chaque adulte devrait consommer au moins 40 à 50 g de protéines par jour..
En fait, 40 à 50 g est l'apport minimum dont vous avez besoin pour votre vie.
Votre besoin dépend de la teneur en calories. La teneur en calories, à son tour, dépend du sexe, du poids, de l'âge et de l'activité physique. En calculant votre teneur en calories individuelle et en tenant compte du fait que 1 g de protéines a une teneur en calories de 4 kcal, votre norme est calculée. Par conséquent, dire que chaque personne a besoin de 1, - 1,5 ou 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour est faux..
Le taux journalier approximatif est indiqué dans le tableau ci-dessous en grammes.
Par exemple, des calculs ont été effectués pour un homme et une femme de 30 ans, de taille moyenne avec une faible activité.
En cas de prise de poids, une activité moyenne est prise (3 entraînements par semaine).
En fonction de votre poids et de votre sexe, vous pouvez utiliser les données du tableau comme base pour votre alimentation. Je le répète, le chiffre est approximatif. De tels calculs sont effectués selon certaines formules, en fonction de votre âge, taille, poids, activité et vos objectifs..
| 50 à 55 kg | 55 à 60 kg | 60 à 65 kg | 65 à 70 kg | 75 à 80 kg | 80 à 85 kg | |
| Hommes | ||||||
| Perte de poids | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Maintien du poids | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Gain musculaire | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Femmes | ||||||
| Perte de poids | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Maintien du poids | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Gain musculaire | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Nous entendons ici non seulement les protéines animales, mais également végétales. Alors, considérez non seulement la viande, les œufs, mais aussi le pain, les produits laitiers, les céréales, les légumes, les fruits, etc. Par conséquent, quels que soient vos objectifs, vous n'aurez probablement pas à faire d'énormes efforts pour atteindre votre norme.
Quand le besoin de protéines augmente
- Avec l'augmentation de l'activité physique (travail acharné, exercice pour augmenter la masse musculaire, etc.).
- Pendant la maladie et pendant la période de récupération, ainsi que pendant le stress.
- Pendant une croissance et un développement intensifs.
- Pendant la grossesse et l'allaitement.
- Pendant la saison froide.
Quand le besoin de protéines diminue
- Dans la saison chaude.
- Avec l'âge. Plus une personne est âgée, moins elle a besoin de protéines.
Signes d'une carence en protéines
- Fatigue, faiblesse, fatigue.
- Diminution du volume musculaire.
- Retard de croissance chez les enfants.
- Peau sèche et lâche.
- Cheveux secs, ternes et cassants.
- Diminution de la résistance à diverses infections.
- Anémie.
- Œdème.
- Dysfonctionnement des systèmes corporels: cardiovasculaire, nerveux, circulatoire, tractus gastro-intestinal, etc..
Raisons de carence
- Manque de protéines dans les aliments.
- Déséquilibre dans l'alimentation en raison de la consommation d'aliments uniquement végétaux, du jeûne ou du végétarisme. Vous pouvez manger des aliments protéinés sans obtenir la gamme complète d'acides aminés essentiels.
- Maladies gastro-intestinales.
- Malabsorption.
- Carence hormonale.
Excès de protéines dans le corps
Un apport chronique élevé en protéines peut provoquer:
- troubles gastro-intestinaux, rénaux et vasculaires;
- diminution de l'immunité naturelle, ce qui conduit à des maladies infectieuses;
- facteur de risque pour l'oncologie.
Végétarisme et protéines
Chaque personne choisit indépendamment comment et quoi manger. Ces dernières années, le végétarisme a gagné en popularité. De plus en plus, en raison de convictions morales et éthiques, les gens refusent la viande, voire la nourriture animale..
Si nous parlons de santé, le végétarisme au fil des ans entraîne une forte carence en vitamines et minéraux. Tout d'abord, cela s'applique aux végétaliens qui refusent complètement la nourriture animale..
Ils doivent planifier leur alimentation très soigneusement afin de se fournir la quantité nécessaire d'acides aminés essentiels. Avec la bonne approche, vous pouvez remplacer les protéines animales par des protéines végétales.
Par exemple, les céréales sont pauvres en acide aminé lysine et riches en acide aminé méthionine. Les haricots, en revanche, sont riches en lysine et pauvres en méthionine. Alors utilisez les deux régulièrement. Bien que pas nécessairement en un seul repas.
Il est conseillé de consommer une variété d'aliments végétaux: céréales, légumineuses (haricots, lentilles, pois et pois chiches), noix, graines, brocoli, etc..
Régime protéiné pour perdre du poids
Ces types de régimes sont populaires et se sont avérés efficaces..
De nombreux régimes amaigrissants sont basés sur les principes de la nutrition protéique. Par exemple, le régime Dukan, le régime du Kremlin, etc..
Parmi les avantages de ces régimes figurent:
- perte de poids rapide;
- perdre du poids sans faim, vous êtes toujours rassasié;
- pas besoin de compter les calories et de limiter les portions.
En même temps, il y a des inconvénients:
- un excès de protéines dans l'alimentation augmente la charge de tous les organes et systèmes du corps, ce qui peut entraîner de graves conséquences.
Conclusion
Les protéines sont la vie. Leur rôle ne peut guère être surestimé. Ils maintiennent l'élasticité de la peau, sont responsables de la santé des cheveux et des ongles, aident à maintenir le corps en bonne forme, c'est-à-dire à vous rendre en bonne santé et belle.
Cependant, il doit y avoir un équilibre dans tout. Un excès de protéines est aussi dangereux qu'un manque.
En termes de proportion, les protéines devraient représenter environ 35% de vos calories, 40% pour les glucides, 25% pour les graisses..
Protéines, graisses et glucides. Comment calculer le tarif journalier
Svetlana Derbeneva, candidate aux sciences médicales, chercheuse principale au Centre fédéral de recherche sur la nutrition et la biotechnologie, déclare:
- Il était une fois la formule protéines-graisses-glucides (BJU) - 1: 1: 4 était considérée comme idéale. Aujourd'hui, les experts sont arrivés à la conclusion qu'il n'y a pas de ratio universel de protéines, de glucides et de graisses dans l'alimentation convenant à tous..
La formule BJU doit être constamment ajustée en fonction de l'âge, de l'état de santé et des besoins de la personne, ainsi que de son activité.
La seule exigence constante est que les trois composants doivent être présents dans l'alimentation. Refuser l'un d'entre eux entraîne de graves problèmes de santé..
Protéine
Protéine (protéine) dans la traduction du grec signifie «d'abord, le plus important». C'est le matériau principal à partir duquel toutes les cellules et tous les tissus de notre corps sont construits..
Le manque de protéines dans l'alimentation entraîne une perturbation de toutes les fonctions vitales. Les muscles deviennent flasques, la peau se ride, le travail des glandes endocrines est perturbé, le fond hormonal change, la résistance du corps aux virus et aux infections diminue.
Bon ou Mauvais?
La division des protéines en nuisibles et utiles n'est pas tout à fait correcte. Les protéines ne peuvent être définitivement nocives qu'en cas d'intolérance individuelle. Comme ce sont les protéines qui déclenchent la cascade de réactions allergiques dans le corps, même la protéine la plus utile sera nocive pour la personne chez qui elle provoque des allergies. Dans d'autres cas, il est plus correct de parler de protéines plus ou moins utiles..
La valeur d'une protéine détermine sa composition. Toutes les protéines (et il y en a plus d'un millier) sont constituées d'une longue chaîne d'acides aminés, qui sont divisés en irremplaçables (entrant dans le corps uniquement avec de la nourriture) et non essentiels (ils peuvent être synthétisés dans le corps). Plus une protéine contient d'acides aminés essentiels, plus elle est précieuse.
La quantité maximale d'acides aminés essentiels est contenue dans les protéines du lait, des œufs, de la viande, du poisson et du soja. Les protéines végétales sont considérées comme moins précieuses. Cependant, ils ont un autre mérite. Les protéines animales pénètrent dans l'organisme en combinaison avec toutes les graisses animales utiles. Il n'y a pas de graisse dans les aliments végétaux. Par conséquent, les nutritionnistes estiment qu'un tiers de toutes les protéines de l'alimentation devraient être d'origine végétale..
On pense qu'un adulte, dont le travail n'implique pas une activité physique sérieuse, a besoin de 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour. En cas de maladie rénale, accompagnée d'une fonction altérée, le taux d'apport protéique est réduit à 0,6-0,8 g par kg de poids corporel par jour. Chez les athlètes professionnels, le taux d'apport en protéines est plus élevé - 1,3-1,6 g par kg de poids corporel par jour et même plus, en fonction du type de sport et de la période sportive.
Il n'est pas souhaitable de dépasser cette norme..
Les graisses sont considérées comme le principal secret de l'attractivité féminine, car ce n'est qu'avec leur aide que le corps peut assimiler certaines vitamines vitales - A, D, E et K (elles sont appelées liposolubles, car elles ne se dissolvent que dans la substance grasse). Ces vitamines sont responsables non seulement de la santé, mais également de l'état de la peau, des cheveux et des ongles..
Saturés ou insaturés?
Les graisses insaturées saines (comme l'huile d'olive, les noix, les avocats et le poisson), en revanche, protègent le cœur en abaissant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon cholestérol. Les acides gras insaturés oméga-3 et oméga-6 sont le composant le plus précieux des graisses insaturées. Les détenteurs du record pour leur contenu sont le poisson et l'huile d'olive. Ils résistent à la formation de caillots sanguins et de plaques de cholestérol, améliorent la fonction cérébrale, renforcent la mémoire et l'immunité. Certaines études ont montré que la consommation de ces acides peut réduire le risque de maladie cardiaque de 35% et le risque de mourir d'une crise cardiaque de 50%. Le taux de consommation de graisse pour une personne satisfaite de sa silhouette est de 0,8 à 1 g pour 1 kg de poids corporel par jour.
Les glucides
Tout le monde sait que les glucides sont l'ennemi de la silhouette. Par conséquent, dès qu'il y a un besoin urgent de perdre du poids, la première chose à faire est généralement de refuser les glucides. Et ils font une grave erreur. Avec un manque à long terme de glucides, le corps ne peut pas brûler complètement les graisses, c'est pourquoi des sous-produits métaboliques - des cétones se forment. S'accumulant dans le sang et l'urine, ils provoquent une condition désagréable - la cétose, dont les symptômes sont la léthargie, la fatigue, l'irritabilité et une diminution des performances. Par conséquent, un régime sans glucides est considéré comme l'un des plus difficiles pour le corps..
Ce n'est pas un hasard si les glucides sont inclus dans la triade des nutriments essentiels: ils donnent de l'énergie au corps, nourrissent le cerveau et sont responsables de la sensation de satiété. L'essentiel est de manger les bons glucides..
Ces composés organiques ont des structures différentes..
Simple ou complexe?
Les glucides simples (digestibles), également appelés glucides rapides pour leur capacité à augmenter instantanément la glycémie. Le corps ne peut éteindre cette poussée que d'une seule manière - en transformant le sucre en amas graisseux. De plus, de grandes quantités d'insuline sont nécessaires pour traiter de grandes quantités de sucre. Manger des glucides rapides épuise le pancréas, il est donc préférable de réduire au minimum leur quantité dans l'alimentation..
Les glucides complexes, composés de centaines d'éléments différents, sont une autre affaire. Ils libèrent de l'énergie progressivement, procurant une satiété à long terme. Ces glucides par jour doivent être consommés au moins 50 à 55% du nombre total de calories - 3 g par kilogramme de poids. Et si une personne effectue un travail physique ou participe activement à des sports, le taux de consommation de glucides doit être augmenté à raison de 5 à 6 g par kilogramme de poids..
Les glucides complexes se trouvent dans les légumes, les fruits, les céréales et les pains à grains entiers. Glucides rapides - produits de boulangerie et bonbons.
Comment connaître votre norme?
Il n'y a pas de normes nutritionnelles universelles. Tous les chiffres donnés dans les manuels sur la nutrition et dans les livres sur une alimentation saine sont des données moyennes. En pratique, les besoins quotidiens en protéines, graisses et glucides varient en fonction du niveau d'activité d'une personne, de son objectif, de son type corporel, de la présence de maladies qui affectent le métabolisme, de sa région de résidence, etc..
L'apport calorique peut être calculé à l'aide de la formule de Harris-Benedict, qui a montré que le nombre de calories dont une personne a besoin chaque jour dépend du taux métabolique de base (BMR) et du métabolisme actif (AMR)..
Nous calculons le nombre de calories dont vous avez besoin par jour
1. Nous calculons le métabolisme basal (BMR) par la formule
BMR = 447,593 + (9,247 • poids en kg) + (3,098 • taille en cm) - (4,330 • âge en années)
BMR = 88,362 + (13,397 • poids en kg) + (4,799 • taille en cm) - (5,677 • âge en années)
2. Calculez votre taux métabolique actif (AMR). Cela dépend du mode de vie qu'une personne mène: Mode de vie sédentaire - 1,2
Activité modérée (activité physique légère ou cours 1 à 3 fois par semaine) - 1375
Activité moyenne (cours 3 à 5 fois par semaine) - 1,55
Activité élevée (charges intenses, cours 6 à 7 fois par semaine) - 1,725
3. Multipliez les nombres de 1 et 2 - c'est votre apport calorique par jour
Dépense énergétique humaine quotidienne moyenne (kcal / jour) = BMR • AMR
Quels aliments contiennent des protéines
Qu'est-ce qu'une protéine, pourquoi en a-t-elle besoin, quelle est son allocation quotidienne pour les enfants et les adultes, les hommes et les femmes, en bonne santé et malades? Quels aliments contiennent des protéines?
Qu'est-ce que la protéine? Taux journalier
Les protéines (également appelées protéines) sont des substances organiques constituées d'acides aminés et assurant le déroulement normal de tous les processus vitaux de l'organisme. Sans protéines, il est impossible d'imaginer le métabolisme, la croissance et le développement des cellules, des tissus, des organes, le travail musculaire, l'immunité normale, l'activité mentale et les performances physiques, la croissance, la procréation....
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les besoins minimaux en protéines pour le corps humain sont de 0,45 à 0,57 g / kg de poids corporel. C'est la limite en dessous de laquelle commence la famine protéique. Quant à la quantité optimale de protéines nécessaire pour maintenir un état de santé normal, ce chiffre se situera au niveau de 0,75 à 0,85 g / kg de poids corporel. Chez les jeunes enfants, ces chiffres seront beaucoup plus élevés - jusqu'à 2-3 g / kg de poids corporel. En vieillissant, la quantité de protéines consommée diminue progressivement.
Apport quotidien en protéines pour les adultes
Quelle quantité de protéines doit être consommée sans nuire à la santé en grammes (hommes et femmes)
avec un poids corporel de 50 kg - 37,5 g de protéines par jour
Comme vous pouvez le voir, les normes recommandées d'apport en protéines sont assez faibles, mais selon les nutritionnistes, cette quantité est largement suffisante pour le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes du corps. De plus, même ce taux peut être réduit si le corps est suffisamment alimenté en énergie (calories) en raison de l'apport de graisses et de glucides avec la nourriture..
Mais un excès de protéines dans l'alimentation n'est pas du tout le bienvenu, car il entraîne de nombreux problèmes de santé et de bien-être. Cet effet indésirable est le plus prononcé avec une consommation excessive de protéines animales et, tout d'abord, de viande et de produits carnés. En général, le rapport optimal de protéines végétales et animales dans le régime alimentaire sera d'environ 50/50 pour cent. Et il est important de se rappeler que les protéines animales se trouvent non seulement dans la viande, mais également dans le poisson, les œufs, le lait, le fromage et le fromage cottage..
À propos, la digestibilité des protéines végétales est loin d'être idéale, par conséquent, pour les végétariens, leur dose quotidienne devrait être augmentée d'environ 10 à 15%. Eh bien, dans l'ensemble, abandonner complètement la viande, le lait ou les œufs ne fonctionnera pas, car ces produits contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités optimales, contrairement aux sources végétales de protéines..
Teneur en protéines des aliments
Quels aliments contiennent suffisamment de protéines végétales et animales? Nous regardons le tableau:
Aliments Teneur en protéines par 100 g
Viande, œufs
Agneau 21-24
Bœuf maigre 20
Boeuf (viande hachée) 23
Dinde (maigre) 24
Lapin, lièvre 24
Poulet (sans peau) 20-25
Agneau, boeuf, foie de porc 17-19
Bœuf, rognons de porc 12-14
Porc gras 19
Porc faible en gras 25
Veau 20-22
Canard 17
Coeur d'agneau, boeuf, porc 14-15
Saucisses 10-20
Langue de boeuf 16
Œuf entier (100 g) 12
Oeuf, jaune (1pc.) 2,7
Œuf, protéines (1 pc.) 3,6
Poisson et fruits de mer
Saumon rose 21
Caviar de saumon kéta 27
Filet de calmar) 18,0
Plie 18.2
Carpe 19.9
Crabes, crevettes 18-20
Dorade 21
Pollock 17
Perche 20
Esturgeon 16,5
Foie de morue 24
Hareng 15,5
Saumon 16,3
Saumon fumé 25,4
Maquereau 18
Chinchard 18,5
Poisson-chat 17
Sandre 21
Morue 17
Morue fumée 23,5
Thon 23
Anguille 17
Merlu 16,6
Brochet 18
Lait et produits laitiers
Brynza 18
Kéfir (yogourt) 0,1-1% 3
Lait 1,5-5% 3
Babeurre 3.3
Crème 2.8
Crème sure 1.5
Fromages à pâte dure (moyenne) 25-35
Fromage fondu 20
Caillé 14-18
Céréales, légumineuses, noix
Sarrasin 12
Gruau d'avoine 11
Fig 7
Petits pois 20
Haricots 21
Soja 34
Arachides 26-29
Noix 15
Graines de tournesol 20
En utilisant les données du tableau et en connaissant les besoins protéiques approximatifs, vous pouvez créer une alimentation correcte et maintenir une bonne santé et des performances élevées pendant de nombreuses années..
Protéine
Les protéines sont un élément essentiel de notre corps. Chaque cellule du corps en est constituée, elle fait partie de tous les tissus et organes. De plus, un type spécial de protéine joue le rôle d'enzymes et d'hormones dans un organisme vivant..
En plus d'être un élément constitutif, les protéines peuvent également fournir de l'énergie. Et en cas d'excès de protéines, le foie transforme "prudemment" les protéines en graisses, qui sont stockées en réserve dans l'organisme (comment se débarrasser de ces graisses?).
Le corps humain contient 22 acides aminés: le corps peut synthétiser seul 13 acides aminés à partir du matériau de construction disponible, et 9 d'entre eux ne peuvent être obtenus qu'à partir de la nourriture.
Au cours du processus d'assimilation par le corps, les protéines sont décomposées en acides aminés, qui à leur tour sont fournis à différentes parties du corps pour remplir leurs fonctions principales. Les protéines (sous forme d'acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, de la glande thyroïde, affectent la croissance et le développement du corps, régulent l'équilibre hydrique et acido-basique du corps.
Aliments riches en protéines:
Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit
| + 40 autres aliments riches en protéines (le nombre de grammes pour 100 g de produit est indiqué): | ||||||||||
| dinde | 21,6 | Flétan | 18,9 | Brynza | 17,9 | Saucisse bouillie | 12,1 | |||
| Cuisse de poulet | 21,3 | Veau | 19,7 | hareng | 17,7 | Millet | 12,0 | |||
| Viande de lapin | 21,2 | Du boeuf | 18,9 | Foie de boeuf | 17,4 | Gruau | 11,9 | |||
| Saumon rose | 21 | Foie de porc | 18,8 | Rognons de porc | 16,4 | Porc gras | 11,4 | |||
| Crevette | 20,9 | Foie d'agneau | 18,7 | Noisette | 16,1 | Pain de blé | 7,7 | |||
| Poulets | 20,8 | Poussins | 18,7 | Pollock | 15,9 | Produits de boulangerie au beurre | 7,6 | |||
| Saumon | 20,8 | Amande | 18,6 | Un cœur | 15 | Porrige de riz | 7 | |||
| Graines de tournesol | 20,7 | Calamar | 18 | Noyer | 13,8 | pain de seigle | 4.7 | |||
| Saury petit | 20,4 | Maquereau | 18 | Boulettes du docteur | 13,7 | Kéfir faible en gras | 3 | |||
| Viande de mouton | 20 | Fromage cottage faible en gras | 18 | Sarrasin non moulu | 12,6 | Lait | 2,8 | |||
Besoin quotidien en protéines
Les besoins en protéines recommandés pour un adulte sont de 0,8 g pour 1 kg de poids corporel. Cet indicateur se trouve dans les tableaux de calcul du poids corporel idéal. Le poids réel d'une personne n'est pas pris en compte dans ce cas, en raison du fait que les acides aminés sont destinés à la masse cellulaire du corps et non à la graisse corporelle..
Selon les règles de la diététique, les aliments protéinés devraient représenter environ 15% de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne. Bien que cet indicateur puisse varier en fonction du type d'activité de la personne, ainsi que de son état de santé.
Les besoins en protéines augmentent:
- Pendant la maladie, en particulier après la chirurgie, ainsi que pendant la période de récupération.
- Lors de travaux nécessitant un fort stress physique.
- Pendant la saison froide, lorsque le corps dépense plus d'énergie pour se chauffer.
- Pendant la croissance et le développement intensifs du corps.
- Pendant les compétitions sportives, ainsi que leur préparation.
Les besoins en protéines sont réduits:
- Pendant la saison chaude. Cela est dû aux processus chimiques dans le corps qui se produisent lorsqu'ils sont exposés à la chaleur.
- Avec l'âge. À un âge avancé, le renouvellement du corps est plus lent, il faut donc moins de protéines.
- Pour les maladies associées à l'absorption de protéines. L'une de ces maladies est la goutte..
Assimilation des protéines
Lorsqu'une personne consomme des glucides, le processus de sa digestion commence alors qu'elle est dans la bouche. C'est différent avec les protéines. Leur digestion ne commence que dans l'estomac, à l'aide d'acide chlorhydrique. Cependant, comme les molécules de protéines sont très grosses, les protéines sont difficiles à digérer. Pour améliorer l'assimilation des protéines, il est nécessaire de manger des aliments contenant des protéines sous la forme la plus digestible et la plus légère. Ceux-ci incluent les protéines d'œuf, ainsi que les protéines contenues dans les produits laitiers fermentés, tels que le kéfir, le lait cuit fermenté, le fromage feta, etc..
Selon la théorie des aliments fractionnés, les aliments protéinés se marient bien avec une variété de légumes verts et de légumes à feuilles. Les nutritionnistes modernes affirment que les protéines sont mieux absorbées en présence de graisses et de glucides, qui sont les principales sources d'énergie pour le corps..
Étant donné que les aliments protéinés dans le corps sont conservés beaucoup plus longtemps que les aliments glucidiques, la sensation de satiété après avoir mangé des protéines dure beaucoup plus longtemps..
Propriétés utiles de la protéine et son effet sur le corps
Les protéines ont différentes fonctions dans l'organisme, selon leur spécialisation. Les protéines de transport, par exemple, sont impliquées dans l'apport de vitamines, de graisses et de minéraux à toutes les cellules du corps. Les catalyseurs protéiques accélèrent divers processus chimiques dans le corps. Il existe également des protéines qui combattent diverses infections en étant des anticorps contre diverses maladies. De plus, les protéines sont des sources d'acides aminés importants, qui sont nécessaires comme matériaux de construction pour les nouvelles cellules et pour renforcer celles existantes..
Interaction avec les éléments essentiels
Tout dans la nature est interconnecté et tout interagit également dans notre corps. Les protéines, dans le cadre de l'écosystème global, interagissent avec d'autres éléments de notre corps - vitamines, graisses et glucides. De plus, en plus d'une simple interaction, les protéines sont également impliquées dans la transformation d'une substance en une autre..
En ce qui concerne les vitamines, pour chaque gramme de protéines consommé, vous devez consommer 1 mg de vitamine C.En cas de manque de vitamine C, seule la quantité de protéines pour laquelle il y a suffisamment de vitamine dans le corps sera absorbée..
Propriétés dangereuses des protéines et avertissements
Signes d'un manque de protéines dans le corps
- Faiblesse, manque d'énergie. Perte de performance.
- Diminution de la libido. La recherche médicale peut révéler un manque de certaines hormones sexuelles.
- Faible résistance à diverses infections.
- Dysfonctionnements du foie, des systèmes nerveux et circulatoire, intestin, pancréas, processus métaboliques.
- L'atrophie musculaire se développe, la croissance et le développement du corps ralentissent chez les enfants.
Signes d'excès de protéines dans le corps
- La fragilité du système squelettique résultant de l'acidification du corps, qui conduit au lessivage du calcium des os.
- Violation de l'équilibre hydrique dans le corps, qui peut également entraîner un œdème et une indigestion des vitamines.
- Le développement de la goutte, que l'on appelait autrefois la «maladie des riches», est également une conséquence directe d'un excès de protéines dans l'organisme..
- Le surpoids peut également résulter d'un apport excessif en protéines. Cela est dû à l'activité du foie, qui convertit l'excès de protéines pour le corps en tissu adipeux.
- Le cancer du côlon, selon certaines sources scientifiques, peut être une conséquence d'une teneur accrue en purines dans les aliments..
Facteurs affectant la teneur en protéines dans le corps
Composition et quantité de nourriture. Puisque le corps ne peut pas synthétiser seul les acides aminés essentiels.
Âge. On sait que dans l'enfance, la quantité de protéines nécessaire à la croissance et au développement du corps est plus de 2 fois supérieure aux besoins en protéines d'une personne d'âge moyen! À un âge avancé, tous les processus métaboliques se déroulent beaucoup plus lentement et, par conséquent, les besoins en protéines du corps sont considérablement réduits.
Travail physique et sports professionnels. Pour maintenir le tonus et les performances, les athlètes et les personnes engagées dans un travail physique intense nécessitent une augmentation de 2 fois de l'apport en protéines, car tous les processus métaboliques sont très intenses dans leur corps..
Aliments protéinés pour la santé
Comme nous l'avons dit, il existe 2 grands groupes de protéines: les protéines, qui sont des sources d'acides aminés non essentiels et essentiels. Il n'y a que 9 acides aminés essentiels: thréonine, méthionine, tryptophane, lysine, leucine, isoleucine, phénylalanine, valine. Ce sont ces acides aminés dont notre corps a particulièrement besoin, car ils ne sont absorbés que par les aliments.
En diététique moderne, il existe un concept de protéine complète et incomplète. Les aliments protéinés contenant tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes, les protéines incomplètes sont des aliments contenant seulement quelques-uns des acides aminés essentiels.
Les aliments qui contiennent des protéines complètes et de haute qualité comprennent la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et le soja. Le palmier figurant sur la liste de ces produits appartient aux œufs, qui, selon des critères médicaux, sont considérés comme l'étalon-or pour les protéines complètes..
Les protéines défectueuses se trouvent le plus souvent dans les noix, diverses graines, les céréales, les légumes, les légumineuses et certains fruits.
En combinant des aliments contenant des protéines défectueuses avec des protéines complètes en un seul repas, vous pouvez obtenir une absorption maximale des protéines défectueuses. Pour ce faire, il suffit de n'inclure dans son alimentation qu'une petite quantité de produits d'origine animale, et les bénéfices pour l'organisme seront importants..
Protéines et végétarisme
Certaines personnes, en raison de leurs convictions morales et éthiques, ont complètement exclu les produits carnés de leur alimentation. Les plus célèbres d'entre eux sont Richard Gere, la star de "Blue Lagoon" Brooke Shields, la magnifique Pamela Anderson, ainsi que le comédien russe inégalé Mikhail Zadornov.
Cependant, pour que le corps ne se sente pas privé, un remplacement complet du poisson et de la viande est nécessaire. Pour ceux qui consomment du lait, du fromage cottage, des œufs, bien sûr, c'est plus facile. Ceux qui ont complètement abandonné les protéines animales doivent être très créatifs pour que le corps ne souffre pas d'un manque de protéines. Cela est particulièrement vrai du corps d'un enfant à croissance rapide, qui, avec un manque d'acides aminés, est capable de ralentir la croissance et le développement normal..
Grâce à certaines études liées à l'absorption des protéines végétales par l'organisme, il est devenu connu que certaines combinaisons de telles protéines peuvent fournir au corps un ensemble complet d'acides aminés essentiels. Ce sont les combinaisons: champignons-céréales; champignons-noix; légumineuses - céréales; légumineuses - noix, ainsi que différents types de légumineuses, combinés en un seul repas.
Mais ce n'est qu'une théorie et il faudra du temps avant qu'elle ne soit pleinement confirmée ou réfutée..
Parmi les produits protéiques d'origine végétale, le titre de «champion» de la teneur en protéines revient au soja. 100 grammes de soja contiennent plus de 30% de protéines complètes. La soupe miso japonaise, la viande de soja et la sauce soja ne sont que quelques-unes des spécialités préparées à partir de ce produit étonnant. Champignons, lentilles, haricots et pois contiennent dans 100 grammes de 28 à 25% de protéines défectueuses.
L'avocat a une teneur en protéines comparable à celle du lait de vache frais (il contient environ 14% de protéines). De plus, le fruit contient des acides gras polyinsaturés oméga-6 et des fibres alimentaires. Les noix, le sarrasin, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, ainsi que les épinards et les asperges complètent notre liste loin d'être complète d'aliments riches en protéines végétales.
Les protéines dans la lutte pour la minceur et la beauté
Pour ceux qui veulent rester toujours en forme et beaux, les nutritionnistes recommandent de respecter un certain régime alimentaire avant et après les entraînements:
- 1 Afin de développer la masse musculaire et d'acquérir une silhouette athlétique, il est recommandé de manger des aliments protéinés une heure avant l'entraînement. Par exemple, une demi-assiette de fromage cottage ou autre produit laitier fermenté, poitrine de poulet ou dinde avec riz, poisson avec salade, omelette avec flocons d'avoine.
- 2 Pour gagner une silhouette sportive, il est permis de manger déjà 20 minutes après l'entraînement. De plus, vous devriez manger des aliments protéinés et glucidiques, mais pas des graisses..
- 3 Si le but de l'entraînement est de gagner en harmonie et en grâce, sans augmenter la masse musculaire, alors les aliments protéinés doivent être consommés au plus tôt 2 heures après la fin de la séance. Ne mangez pas de protéines pendant 5 heures avant de faire de l'exercice. Dernier repas (glucides) 2 heures avant le cours.
- 4 Et maintenant sur le maintien du métabolisme correct dans le corps. Selon les nutritionnistes, il est recommandé de consommer des protéines dans l'après-midi. Ils gardent longtemps la sensation de satiété, ce qui constitue une excellente prévention des repas copieux le soir..
- 5 Une belle peau, des cheveux luxuriants et brillants, des ongles forts sont le résultat de l'activité d'une quantité suffisante d'acides aminés essentiels dans l'alimentation, agissant en conjonction avec des vitamines et des minéraux.
Nous avons rassemblé les points les plus importants sur les écureuils dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page: