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Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.
Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation
Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.
La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..
Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..
Taux d'assimilation des protéines:
- lait -1,0;
- isolat de soja -1,0;
- œufs -1,0;
- boeuf - 0,92;
- pois - 0,69;
- haricots - 0,68;
- avoine - 0,57;
- arachides - 0,52.
Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.
Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:
- Viande,
- les légumineuses,
- des noisettes,
- des œufs,
- foie,
- des céréales,
- poisson.
Sources possibles de protéines
Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.
Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..
Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.
Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont extrêmement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..
Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation sans prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..
Produits laitiers
Les produits laitiers ont une concentration de protéines inférieure à la viande, mais ils contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..
Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.
La volaille, le lapin et le bétail sont des aliments riches en protéines idéaux s'ils sont cuits autrement que par rôtissage.
Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.
Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..
De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..
Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.
Légumineuses
Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement transformé contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.
L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.
Des céréales
Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.
La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.
Fruit
Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..
Liste des aliments protéinés
Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.
La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:
Produit
Teneur en protéines en%
Fromage à pâte dure
Quel est le but de manger des aliments protéinés??
Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..
La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.
Minceur
Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim et favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.
La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..
Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:
- poisson faible en gras;
- des noisettes;
- des graines;
- des haricots;
- pois;
- produits laitiers faibles en gras;
- oeufs sans jaune.
Les aliments énumérés dans la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..
Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:
- les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
- les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
- vous devez manger toutes les 3 heures;
- à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
- pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
- les aliments glucidiques ne sont autorisés que jusqu'à 14 heures;
- tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.
Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.
Pour le séchage
Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..
Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.
La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.
Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.
Pour gagner de la masse musculaire
Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..
Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.
Les aliments les plus riches en protéines
Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. Lorsque vous suivez le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être représenté par les graisses et les glucides - 40%.
Concevoir un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..
Apport quotidien en protéines
Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.
Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..
Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.
Liste des aliments riches en protéines
10 aliments les plus riches en protéines
- Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
- Viande - 15 à 20 grammes
- Poisson - 14 à 20 grammes
- Fruits de mer - 15 à 18 grammes
- Légumineuses - 20 à 25 grammes
- Noix - 15 à 30 grammes.
- Oeufs - 12 grammes
- Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
- Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
- Céréales - de 8 à 12 grammes
Table de viande protéinée
| Produit alimentaire | Protéine (en grammes) |
|---|---|
| Une poule | 20,8 |
| dinde | 21,6 |
| Du boeuf | 18,9 |
| porc | 11,4-16,4 |
| Viande de mouton | 16,3 |
| Saucisse bouillie | 10,1-13,7 |
| Saucisse fumée | 16,2-28,2 |
Protéines de poissons et fruits de mer
| Produit alimentaire | Protéine (en grammes) |
|---|---|
| Calamar | 18,0 |
| Crabe | 16,0 |
| Crevette | 18,0 |
| Maquereau | 18,0 |
| Patauger | 16,1 |
| Saumon rose | 21,0 |
| Capelan | 13,4 |
| hareng | 17,7 |
| Sandre | 19,0 |
| la morue | 17,5 |
| Esturgeon | 16,4 |
| Brème | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Saumon | 20,8 |
| Conserves de poisson dans l'huile | 17,4-20,7 |
| Conserves de poisson à la tomate | 12.8-19.7 |
| Poisson en conserve dans son jus | 20,9-28,7 |
Protéines de lait
| Produit alimentaire | Protéine (en grammes) |
|---|---|
| Lait | 2,8 |
| Kéfir | 2,8-3,0 |
| Crème fraîche | 2,8-3,0 |
| Yaourt | 5,0 |
| Crème | 2,8-3,0 |
| Fromage | 23,4-26,8 |
| Cottage cheese | 14,0-18,0 |
Des céréales
| Produit alimentaire | Protéine (en grammes) |
|---|---|
| Gruau | 11,0 |
| Sarrasin | 10,8 |
| Riz | 7,0 |
| Millet | 11,5 |
| orge perlée | 9,3 |
| La semoule | 11,3 |
| herculéen | 13,1 |
Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.
Tableau d'absorption des protéines
| Source de protéines | Coefficient de digestibilité |
|---|---|
| Lait | cent% |
| Protéine de soja isolée Supro | cent% |
| Du boeuf | 92% |
| Un poisson | 92% |
| Une autre protéine de soja isolée | 92% |
| Volaille désossée mécaniquement | 70% |
| Haricots en conserve | 68% |
| L'avoine | 57% |
| Riz | 54% |
| Cacahuète | 42% |
| Blé | 42% |
| Gluten de blé | 27% |
Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, ce qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.
Distribution de protéines tout au long de la journée
Cela se produit de deux manières principales:
Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.
Seconde. Pour le petit déjeuner et le dîner, ils mangent 20%, et pour le déjeuner - 45% de protéines. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.
Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.
Menu du jour approximatif
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou des protéines, du yogourt grec.
Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le boeuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.
Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.
Blog sur une alimentation saine
Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec les protéines. C'est l'un des trois macronutriments dont nous avons besoin pour vivre une vie épanouie. Les deux autres sont les graisses et les glucides. Vous pouvez également découvrir quels aliments contiennent des protéines..
Que sont les protéines? Importance et principales fonctions du corps humain
Protéines (protéines) - polymères composés d'acides aminés. Les protéines ne contiennent que 22 acides aminés. Diverses combinaisons de 22 acides aminés produisent des milliers de protéines différentes.
L'importance des protéines est grande. Après tout, c'est le principal matériau de construction de tous les organismes. Comme si à partir de briques de protéines, tous les tissus et organes de votre corps sont construits - cœur, foie, reins, pancréas, vaisseaux sanguins, muscles, cheveux, ongles, etc..
De plus, les protéines ont d'autres fonctions importantes:
- Catalytique. Les protéines sont le principal composant de toutes les enzymes connues.
- Hormonal. La plupart des hormones sont des protéines.
- Protecteur. Les carences en protéines altèrent la fonction protectrice car le système immunitaire ne peut pas fonctionner correctement.
- Transport. Les protéines sont impliquées dans le transport de l'oxygène, des glucides, des graisses, de certaines vitamines et oligo-éléments.
Protéines complètes et défectueuses
Lors du processus d'assimilation des protéines des aliments, elles sont décomposées en acides aminés. Ensuite, les protéines nécessaires au corps sont construites à partir de ces acides aminés. Ainsi, ce ne sont pas seulement les protéines qui sont importantes pour vous, mais la composition des acides aminés..
Les acides aminés sont divisés en essentiels et non essentiels. Les substituts sont capables d'être synthétisés dans le corps humain. Les irremplaçables, au contraire, ne viennent qu'avec de la nourriture. Pour cette raison, s'il y a une pénurie d'acide aminé essentiel, une certaine protéine ne sera pas créée, ce qui entraînera finalement certaines conséquences..
Les protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités requises sont appelées complètes.
- Blancs d'oeufs;
- foie;
- lait et produits laitiers (à l'exception de la crème sure et du beurre);
- Poisson et fruits de mer;
- viande de volaille;
- soja.
Les protéines qui ne contiennent que certains des acides aminés essentiels sont appelées défectueuses.
- cultures céréalières;
- légumineuses (sauf le soja);
- noix et graines;
- des légumes.
Quels aliments contiennent des protéines
Les aliments protéinés sont classés en protéines animales et végétales..
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés dont vous avez besoin. De plus, vous obtenez la quantité requise de vitamines B12 et D, de calcium, de fer, de zinc, d'acides gras oméga-3.
D'autre part, la viande rouge, par exemple, contient des graisses saturées, du cholestérol. Une consommation excessive de viande rouge, selon les nutritionnistes, est associée à une mortalité accrue due aux maladies cardiovasculaires et au cancer. Par conséquent, il est recommandé de ne pas consommer de viande rouge plus de trois fois par semaine. Les saucisses et les saucisses sont encore moins courantes.
Néanmoins, il devrait y avoir une mesure dans tout! Vous n’avez pas besoin de renoncer à ces produits, mais vous n’avez pas non plus besoin de manger en quantités illimitées..
N'oubliez pas non plus les aliments comme le blanc d'œuf et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines animales en termes de valeur biologique..
Les protéines d'origine végétale sont considérées comme particulièrement précieuses. La raison en est qu'en plus des protéines, vous obtenez des fibres, des vitamines et des minéraux, les graisses insaturées les plus utiles. Dans le même temps, il convient de rappeler qu'il est difficile de remplacer complètement les produits animaux.
Seule la protéine de soja est complète. Par conséquent, il est préférable de combiner les deux. Le ratio idéal est de 60% d'animaux - 40% de végétaux.
Liste des aliments contenant des protéines
Protéines (g) dans 100 g de produit
Fruit de mer
Produits carnés
Des œufs
Produits laitiers
Noix et légumineuses
Des céréales
Des légumes
Apport quotidien en protéines
Vous avez tous un besoin constant d'acides aminés. Ils remplissent leur fonction et se désintègrent. Une partie pénètre dans la circulation sanguine et est réutilisée, l'autre partie est éliminée.
Les protéines sont vitales. Par conséquent, chaque adulte devrait consommer au moins 40 à 50 g de protéines par jour..
En fait, 40 à 50 g est l'apport minimum dont vous avez besoin pour votre vie.
Votre besoin dépend de la teneur en calories. La teneur en calories, à son tour, dépend du sexe, du poids, de l'âge et de l'activité physique. En calculant votre teneur en calories individuelle et en tenant compte du fait que 1 g de protéines a une teneur en calories de 4 kcal, votre norme est calculée. Par conséquent, dire que chaque personne a besoin de 1, - 1,5 ou 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour est faux..
Le taux journalier approximatif est indiqué dans le tableau ci-dessous en grammes.
Par exemple, des calculs ont été effectués pour un homme et une femme de 30 ans, de taille moyenne avec une faible activité.
En cas de prise de poids, une activité moyenne est prise (3 entraînements par semaine).
En fonction de votre poids et de votre sexe, vous pouvez utiliser les données du tableau comme base pour votre alimentation. Je le répète, le chiffre est approximatif. De tels calculs sont effectués selon certaines formules, en fonction de votre âge, taille, poids, activité et vos objectifs..
| 50 à 55 kg | 55 à 60 kg | 60 à 65 kg | 65 à 70 kg | 75 à 80 kg | 80 à 85 kg | |
| Hommes | ||||||
| Perte de poids | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Maintien du poids | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Gain musculaire | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Femmes | ||||||
| Perte de poids | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Maintien du poids | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Gain musculaire | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Nous entendons ici non seulement les protéines animales, mais également végétales. Alors, considérez non seulement la viande, les œufs, mais aussi le pain, les produits laitiers, les céréales, les légumes, les fruits, etc. Par conséquent, quels que soient vos objectifs, vous n'aurez probablement pas à faire d'énormes efforts pour atteindre votre norme.
Quand le besoin de protéines augmente
- Avec l'augmentation de l'activité physique (travail acharné, exercice pour augmenter la masse musculaire, etc.).
- Pendant la maladie et pendant la période de récupération, ainsi que pendant le stress.
- Pendant une croissance et un développement intensifs.
- Pendant la grossesse et l'allaitement.
- Pendant la saison froide.
Quand le besoin de protéines diminue
- Dans la saison chaude.
- Avec l'âge. Plus une personne est âgée, moins elle a besoin de protéines.
Signes d'une carence en protéines
- Fatigue, faiblesse, fatigue.
- Diminution du volume musculaire.
- Retard de croissance chez les enfants.
- Peau sèche et lâche.
- Cheveux secs, ternes et cassants.
- Diminution de la résistance à diverses infections.
- Anémie.
- Œdème.
- Dysfonctionnement des systèmes corporels: cardiovasculaire, nerveux, circulatoire, tractus gastro-intestinal, etc..
Raisons de carence
- Manque de protéines dans les aliments.
- Déséquilibre dans l'alimentation en raison de la consommation d'aliments uniquement végétaux, du jeûne ou du végétarisme. Vous pouvez manger des aliments protéinés sans obtenir la gamme complète d'acides aminés essentiels.
- Maladies gastro-intestinales.
- Malabsorption.
- Carence hormonale.
Excès de protéines dans le corps
Un apport chronique élevé en protéines peut provoquer:
- troubles gastro-intestinaux, rénaux et vasculaires;
- diminution de l'immunité naturelle, ce qui conduit à des maladies infectieuses;
- facteur de risque pour l'oncologie.
Végétarisme et protéines
Chaque personne choisit indépendamment comment et quoi manger. Ces dernières années, le végétarisme a gagné en popularité. De plus en plus, en raison de convictions morales et éthiques, les gens refusent la viande, voire la nourriture animale..
Si nous parlons de santé, le végétarisme au fil des ans entraîne une forte carence en vitamines et minéraux. Tout d'abord, cela s'applique aux végétaliens qui refusent complètement la nourriture animale..
Ils doivent planifier leur alimentation très soigneusement afin de se fournir la quantité nécessaire d'acides aminés essentiels. Avec la bonne approche, vous pouvez remplacer les protéines animales par des protéines végétales.
Par exemple, les céréales sont pauvres en acide aminé lysine et riches en acide aminé méthionine. Les haricots, en revanche, sont riches en lysine et pauvres en méthionine. Alors utilisez les deux régulièrement. Bien que pas nécessairement en un seul repas.
Il est conseillé de consommer une variété d'aliments végétaux: céréales, légumineuses (haricots, lentilles, pois et pois chiches), noix, graines, brocoli, etc..
Régime protéiné pour perdre du poids
Ces types de régimes sont populaires et se sont avérés efficaces..
De nombreux régimes amaigrissants sont basés sur les principes de la nutrition protéique. Par exemple, le régime Dukan, le régime du Kremlin, etc..
Parmi les avantages de ces régimes figurent:
- perte de poids rapide;
- perdre du poids sans faim, vous êtes toujours rassasié;
- pas besoin de compter les calories et de limiter les portions.
En même temps, il y a des inconvénients:
- un excès de protéines dans l'alimentation augmente la charge de tous les organes et systèmes du corps, ce qui peut entraîner de graves conséquences.
Conclusion
Les protéines sont la vie. Leur rôle ne peut guère être surestimé. Ils maintiennent l'élasticité de la peau, sont responsables de la santé des cheveux et des ongles, aident à maintenir le corps en bonne forme, c'est-à-dire à vous rendre en bonne santé et belle.
Cependant, il doit y avoir un équilibre dans tout. Un excès de protéines est aussi dangereux qu'un manque.
En termes de proportion, les protéines devraient représenter environ 35% de vos calories, 40% pour les glucides, 25% pour les graisses..
Produits minceur protéinés avec table
Jusqu'à il y a quelques décennies, la viande, les œufs, le lait entier et d'autres produits protéinés étaient considérés comme indésirables dans l'alimentation de ceux qui décidaient de se débarrasser de ces kilos en trop. Mais les résultats de nombreuses études ont complètement réhabilité la protéine et même plus: ils l'ont estimée comme une substance indispensable pour perdre du poids. Par conséquent, pendant un régime, vous pouvez expérimenter en toute sécurité des plats contenant des protéines, tout en prenant en compte certaines des caractéristiques de cette substance..
- Le rôle des produits protéinés dans la perte de poids
- Pourquoi un excès de protéines dans l'alimentation est-il dangereux?
- Taux journalier
- Types de protéines dans l'alimentation humaine
- Les aliments avec la plus grande quantité de protéines
- Aliments protéinés faibles en calories
- Ce qui aide et interfère avec l'absorption des protéines
Lorsque la protéine est appelée matériau de construction des cellules du corps, on oublie souvent que cette substance est un participant indispensable au métabolisme. Avec sa participation, le catabolisme (la division de diverses substances complexes en substances plus simples et plus faciles à digérer) et l'anabolisme (la création de nouveaux composés à partir de plusieurs autres) sont impossibles. Ensemble, cela vous permet de maintenir toutes les fonctions corporelles au niveau requis, de fournir au corps le niveau d'énergie nécessaire, les échanges thermiques, etc. De plus, les protéines nécessitent beaucoup d'énergie pour être décomposées en leurs acides aminés constitutifs, ce qui ajoute également à l'efficacité de la perte de poids..
Fait amusant: Le guide de nutrition sportive NSCA recommande un apport quotidien de 1,3 à 2 g / kg de poids corporel pour un gain de masse musculaire maigre..
Bien sûr, les aliments riches en protéines pour perdre du poids sont irremplaçables. Mais vous ne pouvez pas compter uniquement sur des protéines qui vous donneront un corps magnifique et vous garderont en bonne santé. Sans suffisamment de graisse, la dégradation du tissu adipeux sous-cutané est ralentie et sans glucides, les niveaux d'énergie sont tellement réduits que les progrès de la perte de poids ne plairont probablement pas. Avec un excès de protéines dans l'alimentation, la santé en souffre encore plus. Les protéines inutiles - qui n'iront pas à la structure des cellules et à leur restauration et ne participeront pas au métabolisme - sont excrétées du corps par les reins. En conséquence, plus le régime alimentaire contient de protéines, plus la charge de ces organes est élevée. Et si les reins ne se portent pas assez bien ou s'il y a plus de protéines qu'ils ne sont capables de traiter, alors une condition se produit qui peut être appelée intoxication protéique - l'empoisonnement du corps avec des produits de dégradation des protéines..
Les protéines sont le plus activement consommées après un effort physique (pour restaurer les cellules musculaires), à la suite d'une maladie, après de longs régimes avec un déficit calorique prononcé et des mono-régimes. Dans de tels cas, un apport en protéines de 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel est recommandé. Mais si le mode de vie est loin d'être actif et que les muscles se reposent plus souvent que ne travaillent, il est recommandé de réduire la quantité de protéines à 0,75 g pour 1 kg de poids corporel. Bien sûr, un excès ou une diminution périodique de la proportion de protéines dans l'alimentation ne nuira pas à la santé et ne deviendra probablement pas perceptible. Mais des expériences à long terme avec cette substance (sa quantité excessive ou une carence prononcée) affecteront négativement la santé, l'apparence et même la progression de la perte de poids: pour tenter de faire face à une intoxication aux protéines ou au manque de matériau de construction pour les cellules, le corps réduit sa consommation d'énergie et se met en mode de la sauver. En conséquence, la graisse sous-cutanée cesse de participer au métabolisme énergétique, et la faiblesse et l'augmentation de la fatigue ne permettent pas de reprendre l'entraînement ou de les conduire à un niveau suffisamment actif pour accélérer le métabolisme à la normale. Mais garder une trace de la quantité de protéines dans votre alimentation ne suffit pas. Il est conseillé d'organiser les repas de manière à ce que tous les types de protéines soient au menu.
Les protéines peuvent être divisées en deux grands groupes: d'origine animale et végétale. Ils appartiennent à la même classe de composés chimiques et remplissent généralement les mêmes fonctions, mais ils présentent plusieurs différences..
Protéines animales. Leur avantage réside dans la composition des acides aminés - les chaînes à partir desquelles la molécule de protéine est construite. Les produits animaux sont des protéines complètes: ils contiennent tous les acides aminés essentiels - des composés que le corps est incapable de produire seul, mais sans eux, il ne peut pas fonctionner normalement. Manque conditionnel de produits animaux - une grande quantité de graisse, ce qui peut annuler tous les efforts pour perdre du poids.
Protéines végétales. La composition de ces protéines est plus rare, car seuls le soja et le quinoa contiennent des acides aminés essentiels. Tous les autres aliments végétaux manquent d'un ou deux acides aminés de ce groupe, ce qui les rend moins préférés dans l'alimentation humaine. Mais ce n'est qu'à première vue: avec une alimentation complète et variée, ce manque de protéines végétales est facilement éliminé. La combinaison de diverses protéines d'origine végétale peut s'ajouter à l'ensemble du complexe d'acides aminés: à la fois non essentiels et irremplaçables. Les produits à choisir sont une question de goût et de préférence personnels. Mais perdre du poids est un processus qui nécessite une quantité suffisante d'énergie et de force, il est donc important de prendre en compte une nuance supplémentaire. Les protéines végétales mettent plus de temps à se décomposer et nécessitent plus de ressources de l'organisme que les protéines animales.
Si vous divisez tous les aliments amaigrissants riches en protéines par la quantité de protéines, la liste ressemble à ceci:
- Soja - 36 g de protéines / 100 g de produit.
- Viande d'oie - 29 g / 100 g.
- Thon - 29 g / 100 g.
- Fromage à pâte dure - 23-29 g / 100 g.
- Caviar de saumon kéta - 27 g / 100 g.
- Saumon - 25,5 g / 100 g.
- Poulet - 25 g / 100 g.
- Porc - 25 g / 100 g.
- Agneau, dinde, lapin - 24 g / 100 g.
- Bœuf - 23 g / 100 g.
- Amandes, haricots noirs - 21 g / 100 g.
- Foie - 18-19 g / 100 g.
- Pois chiches - 19 g / 100 g.
- Œuf de poule - 13 g / 1 pc.
- Lait entier - 3 g / 100 g.
Pour perdre du poids, il est préférable de sélectionner les aliments riches en protéines dans la liste des aliments faibles en calories et faciles à digérer. Dans ce cas, le corps ne sera pas accablé de tâches inutiles, telles que le fractionnement et l'assimilation d'aliments et de repas protéinés trop «lourds», et la perte de poids se déroulera de manière rationnelle: en raison des dépôts graisseux, et non des ressources énergétiques du corps. Par conséquent, il convient de prendre en compte la teneur en matières grasses d'un produit particulier et sa teneur en calories. Dans la liste ci-dessus, les produits changeront de position si vous les répartissez par teneur en calories (teneur en Kcal) dans 100 g.
- Haricots - 58.
- Lait entier (selon la teneur en matière grasse) - 31-58.
- Oeuf - 70.
- Thon - 96.
- Foie - 98-114.
- Saumon - 142.
- Poulet (sans peau) - 150.
- Agneau (maigre) - 160.
- Turquie - 165.
- Lapin - 181.
- Boeuf - 220-270.
- Porc (selon la teneur en matière grasse) - 220-330.
- Caviar de saumon kéta - 260 Kcal.
- Fromage à pâte dure (selon le type) - 280-410.
- Viande d'oie - 319.
- Pois chiche - 364.
- Soja - 380.
- Amande - 645.
Les aliments protéinés figurant sur la liste des produits amaigrissants offrent d'énormes possibilités de choix et de marge d'imagination: un régime pour réduire le poids corporel ne ressemble plus à un processus douloureux qui nécessite des efforts volontaires héroïques. Les produits protéinés peuvent être inclus dans une grande variété de recettes et peuvent être utilisés pour cuisiner ce que vous aimez et ce qui est utile - des soupes et des plats principaux aux salades des fêtes et aux desserts gastronomiques. Et le concept de «diététique» n'est plus associé à «frais» et «insipide». Si vous souhaitez diversifier votre alimentation et avoir la garantie d'éviter une prise de poids excessive, vous pouvez vous tourner vers les produits Herbalife. La teneur élevée en protéines des boissons protéinées vous permettra de vous sentir rassasié et vous aidera à perdre du poids. De plus, de tels mélanges présentent d'autres avantages:
- contiennent 30% de la valeur quotidienne d'antioxydants;
- dans la composition - 23 oligo-éléments essentiels nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme;
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Et de trop manger la nuit, une formule spéciale «Cocktail du soir» vous protégera. Un excellent substitut à un dîner riche en calories, qui à la fois saturera et fournira au corps le tocophérol nécessaire pour un sommeil réparateur et aidera à réduire le poids en douceur.
Les protéines ne sont pas décomposées ou absorbées par elles-mêmes: lorsqu'elles pénètrent dans le corps avec de la nourriture, elles participent à une chaîne complexe de réactions biochimiques qui conduisent la protéine à un état dans lequel elle devient utile aux cellules du corps. Par conséquent, il ne suffit pas de consommer simplement des protéines: il est important de s'assurer que l'équilibre des autres substances nécessaires au métabolisme des protéines est maintenu. Les plus importantes d'entre elles sont les vitamines C et B, qui se trouvent en grande quantité dans les légumes verts et les légumes à feuilles, les flocons d'avoine, les noix, les tomates, les abats, les kiwis, les cynorrhodons et les agrumes. Après avoir diversifié votre alimentation avec ces produits, vous pouvez être sûr que les protéines pénètrent non seulement dans le corps, mais sont également entièrement absorbées.
Protéine
Les protéines sont un élément essentiel de notre corps. Chaque cellule du corps en est constituée, elle fait partie de tous les tissus et organes. De plus, un type spécial de protéine joue le rôle d'enzymes et d'hormones dans un organisme vivant..
En plus d'être un élément constitutif, les protéines peuvent également fournir de l'énergie. Et en cas d'excès de protéines, le foie transforme "prudemment" les protéines en graisses, qui sont stockées en réserve dans l'organisme (comment se débarrasser de ces graisses?).
Le corps humain contient 22 acides aminés: le corps peut synthétiser seul 13 acides aminés à partir du matériau de construction disponible, et 9 d'entre eux ne peuvent être obtenus qu'à partir de la nourriture.
Au cours du processus d'assimilation par le corps, les protéines sont décomposées en acides aminés, qui à leur tour sont fournis à différentes parties du corps pour remplir leurs fonctions principales. Les protéines (sous forme d'acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, de la glande thyroïde, affectent la croissance et le développement du corps, régulent l'équilibre hydrique et acido-basique du corps.
Aliments riches en protéines:
Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit
| + 40 autres aliments riches en protéines (le nombre de grammes pour 100 g de produit est indiqué): | ||||||||||
| dinde | 21,6 | Flétan | 18,9 | Brynza | 17,9 | Saucisse bouillie | 12,1 | |||
| Cuisse de poulet | 21,3 | Veau | 19,7 | hareng | 17,7 | Millet | 12,0 | |||
| Viande de lapin | 21,2 | Du boeuf | 18,9 | Foie de boeuf | 17,4 | Gruau | 11,9 | |||
| Saumon rose | 21 | Foie de porc | 18,8 | Rognons de porc | 16,4 | Porc gras | 11,4 | |||
| Crevette | 20,9 | Foie d'agneau | 18,7 | Noisette | 16,1 | Pain de blé | 7,7 | |||
| Poulets | 20,8 | Poussins | 18,7 | Pollock | 15,9 | Produits de boulangerie au beurre | 7,6 | |||
| Saumon | 20,8 | Amande | 18,6 | Un cœur | 15 | Porrige de riz | 7 | |||
| Graines de tournesol | 20,7 | Calamar | 18 | Noyer | 13,8 | pain de seigle | 4.7 | |||
| Saury petit | 20,4 | Maquereau | 18 | Boulettes du docteur | 13,7 | Kéfir faible en gras | 3 | |||
| Viande de mouton | 20 | Fromage cottage faible en gras | 18 | Sarrasin non moulu | 12,6 | Lait | 2,8 | |||
Besoin quotidien en protéines
Les besoins en protéines recommandés pour un adulte sont de 0,8 g pour 1 kg de poids corporel. Cet indicateur se trouve dans les tableaux de calcul du poids corporel idéal. Le poids réel d'une personne n'est pas pris en compte dans ce cas, en raison du fait que les acides aminés sont destinés à la masse cellulaire du corps et non à la graisse corporelle..
Selon les règles de la diététique, les aliments protéinés devraient représenter environ 15% de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne. Bien que cet indicateur puisse varier en fonction du type d'activité de la personne, ainsi que de son état de santé.
Les besoins en protéines augmentent:
- Pendant la maladie, en particulier après la chirurgie, ainsi que pendant la période de récupération.
- Lors de travaux nécessitant un fort stress physique.
- Pendant la saison froide, lorsque le corps dépense plus d'énergie pour se chauffer.
- Pendant la croissance et le développement intensifs du corps.
- Pendant les compétitions sportives, ainsi que leur préparation.
Les besoins en protéines sont réduits:
- Pendant la saison chaude. Cela est dû aux processus chimiques dans le corps qui se produisent lorsqu'ils sont exposés à la chaleur.
- Avec l'âge. À un âge avancé, le renouvellement du corps est plus lent, il faut donc moins de protéines.
- Pour les maladies associées à l'absorption de protéines. L'une de ces maladies est la goutte..
Assimilation des protéines
Lorsqu'une personne consomme des glucides, le processus de sa digestion commence alors qu'elle est dans la bouche. C'est différent avec les protéines. Leur digestion ne commence que dans l'estomac, à l'aide d'acide chlorhydrique. Cependant, comme les molécules de protéines sont très grosses, les protéines sont difficiles à digérer. Pour améliorer l'assimilation des protéines, il est nécessaire de manger des aliments contenant des protéines sous la forme la plus digestible et la plus légère. Ceux-ci incluent les protéines d'œuf, ainsi que les protéines contenues dans les produits laitiers fermentés, tels que le kéfir, le lait cuit fermenté, le fromage feta, etc..
Selon la théorie des aliments fractionnés, les aliments protéinés se marient bien avec une variété de légumes verts et de légumes à feuilles. Les nutritionnistes modernes affirment que les protéines sont mieux absorbées en présence de graisses et de glucides, qui sont les principales sources d'énergie pour le corps..
Étant donné que les aliments protéinés dans le corps sont conservés beaucoup plus longtemps que les aliments glucidiques, la sensation de satiété après avoir mangé des protéines dure beaucoup plus longtemps..
Propriétés utiles de la protéine et son effet sur le corps
Les protéines ont différentes fonctions dans l'organisme, selon leur spécialisation. Les protéines de transport, par exemple, sont impliquées dans l'apport de vitamines, de graisses et de minéraux à toutes les cellules du corps. Les catalyseurs protéiques accélèrent divers processus chimiques dans le corps. Il existe également des protéines qui combattent diverses infections en étant des anticorps contre diverses maladies. De plus, les protéines sont des sources d'acides aminés importants, qui sont nécessaires comme matériaux de construction pour les nouvelles cellules et pour renforcer celles existantes..
Interaction avec les éléments essentiels
Tout dans la nature est interconnecté et tout interagit également dans notre corps. Les protéines, dans le cadre de l'écosystème global, interagissent avec d'autres éléments de notre corps - vitamines, graisses et glucides. De plus, en plus d'une simple interaction, les protéines sont également impliquées dans la transformation d'une substance en une autre..
En ce qui concerne les vitamines, pour chaque gramme de protéines consommé, vous devez consommer 1 mg de vitamine C.En cas de manque de vitamine C, seule la quantité de protéines pour laquelle il y a suffisamment de vitamine dans le corps sera absorbée..
Propriétés dangereuses des protéines et avertissements
Signes d'un manque de protéines dans le corps
- Faiblesse, manque d'énergie. Perte de performance.
- Diminution de la libido. La recherche médicale peut révéler un manque de certaines hormones sexuelles.
- Faible résistance à diverses infections.
- Dysfonctionnements du foie, des systèmes nerveux et circulatoire, intestin, pancréas, processus métaboliques.
- L'atrophie musculaire se développe, la croissance et le développement du corps ralentissent chez les enfants.
Signes d'excès de protéines dans le corps
- La fragilité du système squelettique résultant de l'acidification du corps, qui conduit au lessivage du calcium des os.
- Violation de l'équilibre hydrique dans le corps, qui peut également entraîner un œdème et une indigestion des vitamines.
- Le développement de la goutte, que l'on appelait autrefois la «maladie des riches», est également une conséquence directe d'un excès de protéines dans l'organisme..
- Le surpoids peut également résulter d'un apport excessif en protéines. Cela est dû à l'activité du foie, qui convertit l'excès de protéines pour le corps en tissu adipeux.
- Le cancer du côlon, selon certaines sources scientifiques, peut être une conséquence d'une teneur accrue en purines dans les aliments..
Facteurs affectant la teneur en protéines dans le corps
Composition et quantité de nourriture. Puisque le corps ne peut pas synthétiser seul les acides aminés essentiels.
Âge. On sait que dans l'enfance, la quantité de protéines nécessaire à la croissance et au développement du corps est plus de 2 fois supérieure aux besoins en protéines d'une personne d'âge moyen! À un âge avancé, tous les processus métaboliques se déroulent beaucoup plus lentement et, par conséquent, les besoins en protéines du corps sont considérablement réduits.
Travail physique et sports professionnels. Pour maintenir le tonus et les performances, les athlètes et les personnes engagées dans un travail physique intense nécessitent une augmentation de 2 fois de l'apport en protéines, car tous les processus métaboliques sont très intenses dans leur corps..
Aliments protéinés pour la santé
Comme nous l'avons dit, il existe 2 grands groupes de protéines: les protéines, qui sont des sources d'acides aminés non essentiels et essentiels. Il n'y a que 9 acides aminés essentiels: thréonine, méthionine, tryptophane, lysine, leucine, isoleucine, phénylalanine, valine. Ce sont ces acides aminés dont notre corps a particulièrement besoin, car ils ne sont absorbés que par les aliments.
En diététique moderne, il existe un concept de protéine complète et incomplète. Les aliments protéinés contenant tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes, les protéines incomplètes sont des aliments contenant seulement quelques-uns des acides aminés essentiels.
Les aliments qui contiennent des protéines complètes et de haute qualité comprennent la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et le soja. Le palmier figurant sur la liste de ces produits appartient aux œufs, qui, selon des critères médicaux, sont considérés comme l'étalon-or pour les protéines complètes..
Les protéines défectueuses se trouvent le plus souvent dans les noix, diverses graines, les céréales, les légumes, les légumineuses et certains fruits.
En combinant des aliments contenant des protéines défectueuses avec des protéines complètes en un seul repas, vous pouvez obtenir une absorption maximale des protéines défectueuses. Pour ce faire, il suffit de n'inclure dans son alimentation qu'une petite quantité de produits d'origine animale, et les bénéfices pour l'organisme seront importants..
Protéines et végétarisme
Certaines personnes, en raison de leurs convictions morales et éthiques, ont complètement exclu les produits carnés de leur alimentation. Les plus célèbres d'entre eux sont Richard Gere, la star de "Blue Lagoon" Brooke Shields, la magnifique Pamela Anderson, ainsi que le comédien russe inégalé Mikhail Zadornov.
Cependant, pour que le corps ne se sente pas privé, un remplacement complet du poisson et de la viande est nécessaire. Pour ceux qui consomment du lait, du fromage cottage, des œufs, bien sûr, c'est plus facile. Ceux qui ont complètement abandonné les protéines animales doivent être très créatifs pour que le corps ne souffre pas d'un manque de protéines. Cela est particulièrement vrai du corps d'un enfant à croissance rapide, qui, avec un manque d'acides aminés, est capable de ralentir la croissance et le développement normal..
Grâce à certaines études liées à l'absorption des protéines végétales par l'organisme, il est devenu connu que certaines combinaisons de telles protéines peuvent fournir au corps un ensemble complet d'acides aminés essentiels. Ce sont les combinaisons: champignons-céréales; champignons-noix; légumineuses - céréales; légumineuses - noix, ainsi que différents types de légumineuses, combinés en un seul repas.
Mais ce n'est qu'une théorie et il faudra du temps avant qu'elle ne soit pleinement confirmée ou réfutée..
Parmi les produits protéiques d'origine végétale, le titre de «champion» de la teneur en protéines revient au soja. 100 grammes de soja contiennent plus de 30% de protéines complètes. La soupe miso japonaise, la viande de soja et la sauce soja ne sont que quelques-unes des spécialités préparées à partir de ce produit étonnant. Champignons, lentilles, haricots et pois contiennent dans 100 grammes de 28 à 25% de protéines défectueuses.
L'avocat a une teneur en protéines comparable à celle du lait de vache frais (il contient environ 14% de protéines). De plus, le fruit contient des acides gras polyinsaturés oméga-6 et des fibres alimentaires. Les noix, le sarrasin, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, ainsi que les épinards et les asperges complètent notre liste loin d'être complète d'aliments riches en protéines végétales.
Les protéines dans la lutte pour la minceur et la beauté
Pour ceux qui veulent rester toujours en forme et beaux, les nutritionnistes recommandent de respecter un certain régime alimentaire avant et après les entraînements:
- 1 Afin de développer la masse musculaire et d'acquérir une silhouette athlétique, il est recommandé de manger des aliments protéinés une heure avant l'entraînement. Par exemple, une demi-assiette de fromage cottage ou autre produit laitier fermenté, poitrine de poulet ou dinde avec riz, poisson avec salade, omelette avec flocons d'avoine.
- 2 Pour gagner une silhouette sportive, il est permis de manger déjà 20 minutes après l'entraînement. De plus, vous devriez manger des aliments protéinés et glucidiques, mais pas des graisses..
- 3 Si le but de l'entraînement est de gagner en harmonie et en grâce, sans augmenter la masse musculaire, alors les aliments protéinés doivent être consommés au plus tôt 2 heures après la fin de la séance. Ne mangez pas de protéines pendant 5 heures avant de faire de l'exercice. Dernier repas (glucides) 2 heures avant le cours.
- 4 Et maintenant sur le maintien du métabolisme correct dans le corps. Selon les nutritionnistes, il est recommandé de consommer des protéines dans l'après-midi. Ils gardent longtemps la sensation de satiété, ce qui constitue une excellente prévention des repas copieux le soir..
- 5 Une belle peau, des cheveux luxuriants et brillants, des ongles forts sont le résultat de l'activité d'une quantité suffisante d'acides aminés essentiels dans l'alimentation, agissant en conjonction avec des vitamines et des minéraux.
Nous avons rassemblé les points les plus importants sur les écureuils dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page: