Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines et combien en consommer?

Peu de nutriments sont aussi importants pour le corps que les protéines. Si vous n'en consommez pas assez avec votre nourriture, votre santé peut être sérieusement compromise..

Cependant, il n'y a vraiment aucun consensus sur la quantité de protéines dont une personne a finalement besoin. La plupart des organismes gouvernementaux et de santé conseillent d'être plus modestes et de ne pas en faire trop avec les protéines..

L'apport nutritionnel de référence de la National Academy of Medicine autorise 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel adulte..

    56 grammes par jour pour l'homme inactif moyen;

46 grammes par jour pour la femme inactive moyenne.

Il y a de nombreux facteurs différents à considérer ici:

niveau d'activité physique;

le volume de la masse musculaire;

état de santé actuel, etc..

Dans cet article, nous avons essayé de rassembler un guide détaillé des protéines, des suppléments de protéines liquides et de la manière dont ils affectent généralement notre niveau d'activité..

Que sont les protéines dans les aliments et pourquoi vous devriez vous en préoccuper

Commençons par le fait que notre corps a besoin d'un matériau de construction. Et il se trouve que les protéines sont les «éléments de base» à ces fins. Ils sont tirés uniquement de la nourriture - principalement d'origine animale.

Les protéines (ce sont aussi des protéines ou des peptides) sont un matériau de construction universel pour les muscles, les tendons, les organes internes et la peau, ainsi que la production d'enzymes, d'hormones, la régulation des neurotransmetteurs et d'autres substances minuscules nécessaires à la santé.

Voici quelques exemples des raisons pour lesquelles notre corps a besoin de protéines:

la formation de tissu musculaire;

influence sur la forme des cellules (cytosquelette) de TOUS les tissus sans exception;

maintien de l'immunité, etc..

Sans protéines, la vie telle que nous la connaissons serait tout simplement impossible..

Composition chimique des protéines

En termes de composition chimique, les protéines sont des composés de poids moléculaire élevé, constitués de petites molécules - des acides aminés, qui sont liées entre elles comme des perles sur une chaîne. Les acides aminés liés forment de longues chaînes protéiques, qui se replient ensuite dans des formes encore plus complexes. Dans la synthèse des cellules et, en général, de tout tissu vivant, 20 acides aminés standards sont utilisés (pour une liste détaillée, vous pouvez aller sur Wikipédia - cela ne nous intéresse pas maintenant).

Certains de ces acides aminés sont reproduits par l'organisme lui-même, tandis que d'autres peuvent être obtenus exclusivement à partir de la nourriture. Ils sont appelés acides aminés essentiels.

Les protéines ne sont pas seulement la quantité mais aussi la qualité

D'une manière générale, les protéines animales sont capables de nous fournir tous les acides aminés essentiels à la fois. Poisson, œufs, lait, viande - tout ce dont vous avez besoin pour reconstituer les stocks. Si vous en mangez tous les jours, c'est déjà suffisant pour ne pas vous soucier du manque d'acides aminés irremplaçables..

Cependant, si des considérations éthiques vous empêchent de manger de la viande, il sera difficile de trouver un régime..

Les protéines vous aident-elles à perdre du poids??

Les protéines sont extrêmement importantes pour perdre du poids. Perdre un excès de poids nécessite de brûler plus de calories que ce qui est actuellement consommé.

Il a été scientifiquement prouvé que l'augmentation de la quantité de protéines dans l'alimentation contribue à augmenter le nombre de calories brûlées, à augmenter le taux métabolique et à réduire l'appétit. Bien sûr, si en parallèle une personne se charge activement de formation.

Une étude américaine de l'Université du Missouri (Colombie) chez des hommes obèses a révélé que 25% de protéines dans l'alimentation augmentaient la sensation de satiété après un repas, réduisaient de moitié le désir de manger au milieu de la nuit et réduisaient de 60% le nombre de pensées obsessionnelles à propos de la nourriture..

La deuxième étude réalisée par des scientifiques de l'École de médecine de l'Université. Washington était préoccupé par la santé des femmes. Les patients obèses ont augmenté leur apport en protéines à 30% de leur alimentation quotidienne et ont finalement réduit la densité énergétique des aliments de 441 calories par jour, perdant 11 livres (5 kg) en 12 semaines. Tout cela est simplement dû à l'ajout de protéines à l'alimentation..

Les protéines sont également précieuses car elles aident non seulement à perdre du poids, mais aussi à ne pas reprendre du poids. Des scientifiques de l'Université de Maastricht (Pays-Bas) ont constaté qu'avec une augmentation des protéines dans l'alimentation de 15 à 18%, le nombre de personnes nouvellement en surpoids diminue de 50%.

Nous souvenons-nous que la protéine est notre principal matériau de construction? C'est pourquoi une grande quantité aide à maintenir la masse musculaire plus longtemps. De plus, plus vous mangez de protéines et de swing, plus vous dépensez de calories..

Vous pouvez le calculer en multipliant votre apport calorique par 0,075.

Cependant, il est irrationnel de dépasser 35% de protéines dans l'alimentation. Premièrement, ce n'est pas pratique - tant de protéines ne peuvent tout simplement pas être absorbées. Deuxièmement, si vous mangez pendant si longtemps, une intoxication aux protéines peut survenir. C'est un type d'intoxication assez rare, mais il est toujours possible..

Quelle quantité de protéines est nécessaire pour la croissance musculaire?

Comme la plupart des tissus, les muscles sont dynamiques: ils se décomposent et se réparent constamment. Afin non seulement de maintenir leur volume, mais aussi d'augmenter, le corps doit synthétiser plus de protéines «constructrices» qu'il ne se décompose.

En d'autres termes, le corps doit maintenir un équilibre protéique positif, également appelé bilan azoté. Il est logique que si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez augmenter votre apport en protéines..

Certains disent que plus de 1,8 g / kg n'apportent pas d'avantages tangibles, tandis que d'autres, au contraire, disent que 2,2 g / kg est la meilleure quantité..

La vérité est que tout est très individuel. Vous pouvez avoir un métabolisme extrêmement élevé et le gain de masse s'accompagnera d'un grincement, peut-être l'inverse - même une quantité minimale de protéines sera absorbée presque entièrement.

Le principe principal: si vous transportez beaucoup de graisse, il est préférable de vous concentrer sur le poids corporel maigre plutôt que sur le poids total afin de calculer les besoins protéiques optimaux pour vous..

Pour ce faire, vous pouvez utiliser notre CALCULATEUR pour calculer l'apport en protéines.

Apport quotidien en protéines (tableau)

Indépendamment de leur masse musculaire, les personnes physiquement actives ont plus besoin de protéines que les personnes exerçant un travail sédentaire. Si votre profession nécessite une activité physique constante, vous marchez beaucoup, travaillez avec vos mains, soulevez des poids, vous aurez besoin de plus de protéines.

Quantité de protéines (grammes par kg. Poids corporel)

A quoi servent les protéines?

Les protéines ou en d'autres termes les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps. Ils sont composés d'acides aminés et appartiennent à des substances organiques.

Les acides aminés ne sont pas stockés dans le corps. Leur nombre doit être constamment renouvelé.

D'un point de vue nutritionnel, la protéine est le produit le plus essentiel à la vie de l'organisme. À partir de la protéine provenant de l'extérieur, le corps construit sa propre protéine et l'utilise pour ses besoins.

Fonctions protéiques

Chaque minute, chaque seconde, les protéines se collent, éclatent et sont consacrées à notre activité vitale. Presque tout ce que nos cellules et notre corps peuvent faire est le résultat du travail des protéines. Ils remplissent de nombreuses fonctions différentes. Voici les principaux:

1. Plastique (construction)

Les protéines font partie des membranes cellulaires, participent à la formation des tendons, des cheveux, des ongles. Les noms de ces protéines, collagène et élastine, se retrouvent souvent dans les publicités de crèmes et de shampooings. Est-il possible de rajeunir, de faire pousser des cheveux et des ongles longs grâce aux cosmétiques, je vous le dirai un peu plus tard.

Les protéines hormonales régulent le métabolisme. Autrement dit, ils fournissent l'homéostasie, régulent la croissance, la reproduction, le développement et d'autres processus vitaux. La thyroxine est responsable du développement physique et mental, et l'insuline aide à contrôler la glycémie.

Les protéines protègent le corps des virus et des bactéries. Pour ce faire, les globules blancs (leucocytes) produisent des anticorps qui neutralisent l'agent causal de la maladie..

Les enzymes sont des substances protéiques. Ils accélèrent ou ralentissent les processus biologiques du corps. Chaque enzyme fait son travail, ce que les autres enzymes ne peuvent pas faire pour elle. Ainsi, une enzyme appelée uréase est responsable de la dégradation de l'urée. L'amylase décompose l'amidon et les protéines sont décomposées par l'enzyme protéase.

Les protéines actine et myosine assurent la contraction musculaire et le mouvement des organes. Par exemple, des protéines comme les myosines aident les muscles à se contracter.

Aide à transporter de nombreux composés chimiques dans la circulation sanguine. Par exemple, l'hémoglobine transporte l'oxygène, les protéines sériques transportent les hormones.

Propriétés utiles des protéines

Les protéines aident les plaies à guérir rapidement. Il obstrue les coupures et les éraflures avec un caillot de protéines, pour ainsi dire. Il y a même une telle intuition que s'il n'y avait pas de protéines, à la moindre piqûre avec une épingle, nous saignerions et mourrions..

Les protéines contrôlent l'équilibre des fluides dans le corps. Maintenir des muscles et des ligaments sains.

Protéines animales et végétales: ce qui est mieux?

Même au début du 20ème siècle, en premier lieu en termes de nutrition, il y avait des produits animaux - viande, poisson, œufs. On croyait que pour un adulte, il fallait consommer 100 g de protéines par jour! Aujourd'hui, grâce à la science et à la recherche moderne, ces normes ont été réduites de moitié. Ce qui était un axiome il y a 70 ans est maintenant reconnu comme nocif pour la santé. Au fil du temps, de nombreuses nouvelles maladies sont apparues (cancer, maladies cardiovasculaires), dans lesquelles les médecins recommandent de se concentrer sur les aliments végétaux.

La viande est en tête de liste des aliments oxydants! Lorsqu'un excès de protéines animales est consommé dans les aliments, il acidifie notre corps. Et si dans l'estomac une augmentation du pH est la norme, alors en dehors de celle-ci, une augmentation de l'acidité peut être extrêmement dangereuse. Nos vaisseaux ne sont pas conçus pour que le sang acide les traverse. Par conséquent, de nombreuses athérosclérose et autres troubles vasculaires.

Contrairement aux croyances, la viande contient 13 fois plus de pesticides que les mêmes tomates. Tout simplement parce que les animaux mangent la même herbe pesticide. De plus, les installations de production nourrissent le bétail avec des hormones, souvent dans des conditions insalubres. Les animaux vivent dans des espaces confinés, ils bougent peu. Les toxines s'accumulent dans leur chair, provoquant des maladies telles que la leucémie. Pour éviter que les gens ne soient infectés, la viande est saturée d'antibiotiques. Pourquoi ne vous aident-ils pas pendant votre maladie? C'est juste que votre corps est déjà habitué aux antibiotiques de la viande ordinaire..

À propos, obtenir des protéines à partir d'aliments végétaux est aussi simple que d'obtenir des protéines à partir d'aliments d'origine animale. Les sources végétales de protéines sont beaucoup plus sûres et plus fiables. Si vous ne vous asseyez pas sur un sarrasin, mais mangez des fruits, des noix, des légumes, des légumineuses, alors, croyez-moi, vous obtiendrez suffisamment de protéines.

Ce qui menace de dépasser les normes des protéines animales

Le problème aujourd'hui n'est pas que nous n'avons nulle part où trouver des protéines, mais que nous en mangeons trop. De plus, il s'agit principalement de protéines animales qui, comme mentionné ci-dessus, acidifient l'organisme. Dans un environnement acide, des maladies telles que l'oncologie, les maladies helminthiques, etc. se développent rapidement..

D'une part, le corps essaie d'éliminer l'excès d'acide par toutes les méthodes possibles - à travers la peau, à travers les reins, à travers le tube digestif. D'autre part, il essaie de neutraliser les effets néfastes à l'aide de minéraux. Ils sont libérés et entrent dans la circulation sanguine, quittant rapidement leur hôte. De la même manière, les minéraux importants sont éliminés, que nous essayons avec tant de diligence d'obtenir à partir de complexes vitamines-minéraux - potassium, calcium, magnésium. Solides par nature, ils «rayent» les parois internes des vaisseaux sanguins et les détruisent.

Dans le même temps, la graisse contenue dans la viande s'accumule activement sur les parois des vaisseaux sanguins et forme des plaques de cholestérol..

Lorsque les reins filtrent le sang dans lequel le calcium flotte en excès, ils reçoivent une charge énorme. Le calcium est excrété avec une grande difficulté dans les urines. Ses restes s'accumulent et forment des pierres. Il détruit les néphrons rénaux - filtres microscopiques.

Nous pensons qu'en mangeant de la nourriture animale, nous obtenons beaucoup de protéines. Mais en fait ce n'est pas le cas. La plupart des minéraux bénéfiques sont évacués du corps. Cela peut entraîner des caries dentaires, de l'ostéoparose.

La viande ne contient pas de fibres et ne contribue pas au travail actif du tube digestif. Il existe divers phénomènes stagnants de masses fécales, qui empoisonnent notre corps de l'intérieur avec des toxines nocives et conduisent à de graves maladies gastriques.

Perte de poids protéique

L'erreur la plus courante lors de la perte de poids est d'éliminer les protéines de votre alimentation. Ce faisant, nous ne faisons que ralentir le processus de combustion des graisses. Plus il y a de muscles dans le corps, plus les graisses brûlent rapidement. Pourquoi les bodybuilders ne prennent-ils pas du poids même lorsqu'ils mangent de la restauration rapide? Parce qu'ils ont une masse musculaire énorme qui brûle les calories et les graisses comme un poêle.

Pour la même raison, les régimes express et les grèves de la faim ne fonctionnent pas. Le corps entre simplement dans un mode économique et abandonne tout sauf la graisse. Tout d'abord, les muscles brûlent et: la perte de poids est stoppée, car les protéines ne suffisent plus

Pour remédier à la situation, inscrivez-vous à une salle de sport et consommez au moins 60 grammes de protéines par jour (pour les femmes).

Les protéines préviennent les pics de glycémie. À leur tour, les glucides facilitent l'absorption des protéines. Mangez des protéines et des glucides en un seul repas. Cette symbiose fournira plus d'énergie que les glucides consommés séparément..

Des protéines pour la beauté

Les protéines responsables de la fermeté et de l'élasticité de notre peau sont le collagène et l'élastine. Ils forment une sorte de "base" de la peau, ce qui l'empêche de s'affaisser.

Collagène - forme également la base de tout le tissu conjonctif du corps - tendons, os, cartilage, etc., qui représente 25 à 35% de toutes les protéines du corps.

Il est important que si le corps manque de protéines et d'autres substances (par exemple, vitamine C et zinc), il commence à combler cette carence avec la protéine du tissu conjonctif avec du collagène. En conséquence, l'état de la peau s'aggrave, elle devient flasque, ridée.

Pourquoi y a-t-il une diminution de la synthèse du collagène? Tout d'abord, cela est dû à l'âge (35 ans et plus), mais des facteurs externes doivent également être pris en compte - rayonnement solaire, tabagisme et autres mauvaises habitudes.

Les publicités télévisées affirment que la crème au collagène nous aidera à combattre les rides et à paraître plus jeunes. Autrement dit, le collagène de la crème pénètrera miraculeusement dans notre peau, et pas même dans l'épiderme, mais dans le derme lui-même, où se trouvent les fibres de collagène, et réagira à nouveau miraculeusement avec notre collagène et la peau deviendra jeune, élastique et élastique.... Malheureusement, cela ne peut pas être vrai en principe..

Ce ne sont que des «stratagèmes marketing» des fabricants de cosmétiques!

Le collagène le plus efficace pour l'homme est le collagène produit par le corps seul. Par conséquent, votre alimentation doit contenir suffisamment de protéines et tous les acides aminés essentiels..

Apport quotidien en protéines

Dans les tissus du foie, dans le sang, les protéines sont consommées si rapidement que la moitié de tous les acides aminés qu'ils contiennent sont renouvelés tous les 5 à 7 jours. Par exemple, une cellule de notre sang contient jusqu'à 4000 molécules d'hémoglobine. Et jusqu'à 2 millions de cellules sanguines sont produites chaque minute. Imaginez maintenant à quel point tous ces processus nécessitent un énorme renouvellement de protéines..

Par conséquent, un apport quotidien en protéines est extrêmement important pour votre bien-être et votre santé. Les valeurs quotidiennes des protéines peuvent être différentes pour chaque personne.

Pour un bébé en pleine croissance, cela représente 1,85 g (par kilogramme de poids corporel) par jour. Tout le temps que l'enfant grandit, ses os, ses tissus musculaires augmentent. Par conséquent, disent-ils, si vous voulez grandir, mangez plus de viande, pas de sucreries. Et il y a du vrai dans cette expression.

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'une augmentation de l'apport en protéines. Toutes les ressources de leur corps sont dépensées pour maintenir une nouvelle vie. Par conséquent, pour que votre propre corps ne soit pas épuisé, vous devez augmenter votre apport en protéines de 6 g par jour pendant la grossesse, de 17,5 grammes tout en nourrissant un bébé de moins de 6 mois. Et de 13g, avec l'introduction d'aliments complémentaires et une réduction en douceur de GW.

Pour un adulte ordinaire menant une vie sédentaire, environ 0,75 g par kilogramme de poids suffit. Mais les athlètes devront augmenter les normes à 1 g de protéines par kilogramme de poids. Ce sont les recommandations données par l'OMS. Il est conseillé aux hommes qui souhaitent développer leurs muscles de consommer 2 grammes ou plus de protéines par kilogramme de poids corporel..

Ainsi, chacun pour lui-même peut calculer l'apport quotidien en protéines, en tenant compte de son poids et de son activité physique..
Par exemple, si vous êtes une femme, pesez 60 kg et travaillez dans la salle de sport, votre apport quotidien en protéines est donc d'environ 60 grammes..

Comment obtenir des valeurs quotidiennes des aliments

Les protéines sont mieux absorbées lorsqu'elles sont obtenues à partir d'aliments. Quels aliments contiennent le maximum de protéines?

Ce sont la volaille, le poisson, les légumineuses, les noix, les œufs, le fromage à pâte dure, le fromage cottage et les céréales..

Quelle combinaison d'aliments vous aidera à obtenir votre apport quotidien en protéines?

60 g de protéines correspondent à 100 g. poitrine de poulet bouillie + 150 g de fromage cottage + 30 g d'amandes + 200 g de sarrasin bouilli.

Il est impossible d'obtenir l'ensemble du spectre des acides aminés à partir d'un seul type de produit végétal. Par conséquent, pour une alimentation équilibrée, il est préférable d'utiliser les combinaisons alimentaires suivantes:

- Feuilles vertes + légumes

- Le soja est le seul produit à base de plantes qui contient un ensemble complet d'acides aminés.

Mais ce n'est pas seulement la quantité qui compte, mais aussi la qualité de la protéine, c'est-à-dire le contenu en lui de tous les acides aminés essentiels (que le corps lui-même ne peut pas synthétiser). Par conséquent, votre alimentation doit être aussi variée que possible, en particulier pour les végétariens et les végétaliens qui ne consomment pas de protéines animales (complètes). Mélangez chaque jour des céréales, des légumineuses et des noix pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Voici un simple test de carence en protéines / collagène:
Si vous voulez vous assurer que votre corps contient suffisamment de protéines, pincez la peau de la paupière supérieure. Si la peau revient immédiatement à sa position d'origine, tout est en ordre. Si cela ne se résorbe pas pendant un certain temps, cela signifie que vous avez lu notre article pour une raison, pourquoi le corps a besoin de protéines..

Les protéines dans l'alimentation: rôle pour la santé, sources, normes

Les protéines ou, en d'autres termes, les protéines sont le matériau de construction des cellules de notre corps et la base de la nutrition. Sans cela, les processus métaboliques dans le corps sont impossibles. La qualité des protéines dans les aliments affecte non seulement le bien-être, mais aussi la longévité.

Dans cet article, nous vous dirons quelles protéines de l'alimentation devraient être préférées, quels aliments contiennent les «bonnes» protéines et pourquoi leur manque dans l'organisme est dangereux..

Pourquoi les protéines alimentaires sont vitales pour le corps

Les protéines sont un matériau de construction pour notre corps, donc les obtenir avec de la nutrition est une nécessité vitale. Analysons plus en détail.

La protéine est un composé organique complexe. Il se compose d'une chaîne d'acides aminés, dont il n'y en a que 20. Mais dans les chaînes, les acides aminés sont combinés de différentes manières - environ cent mille protéines différentes sont obtenues.

Les cellules, les tissus et les systèmes d'organes sont construits à partir de protéines seules. D'autres aident à les restaurer et participent aux processus chimiques. Mais le corps ne produit qu'une fraction des acides aminés essentiels. Nous obtenons le reste avec de la nourriture.

De quoi les protéines du corps sont-elles responsables?

  1. Ils accélèrent les processus chimiques - les protéines-enzymes en sont responsables. Dans les cellules du corps, il existe de nombreuses réactions chimiques impliquant des enzymes.
  2. Fournit de l'énergie - il est libéré lorsque les protéines se décomposent pendant la digestion.
  3. Ils fournissent de l'oxygène à chaque cellule et du dioxyde de carbone vers les poumons - ce rôle est joué par l'hémoglobine protéique.
  4. Dans le cadre des hormones, ils régulent les processus chimiques - les protéines insuline, somatotropine, glucagon sont impliquées.
  5. Protéger contre les bactéries, les virus - en réponse à l'invasion d'agents pathogènes dans le corps, des immunoglobulines sont produites, plus simplement - des anticorps.
  6. Fournit une protection chimique - lie les toxines. Par exemple, les enzymes hépatiques les décomposent ou les transforment en une forme soluble. Cela vous permet d'éliminer rapidement les poisons du corps..
  7. Ils forment un "cadre" de la cellule - lui donnent une forme. Les protéines structurales collagène et élastine sont à la base du tissu conjonctif. La kératine forme les cheveux, les ongles.

Ce ne sont pas toutes les fonctions des protéines dans le corps. Mais ils montrent clairement à quel point les protéines sont importantes pour la vie et la santé..

Comment les protéines alimentaires améliorent la qualité de vie

Les aliments riches en protéines créent une sensation de satiété pendant longtemps - une personne n'a pas besoin de grignoter constamment. Cela vous permet de contrôler votre poids et de ne pas prendre de kilos en trop. Lors de l'exercice, un repas protéiné complet aide les muscles à se développer plus rapidement.

Et aussi les protéines guérissent et rajeunissent le corps:

  • Les toxines, les toxines et l'excès de liquide disparaissent, et avec eux - les poches, le volume et un teint malsain.
  • La tête est claire - une personne pense plus vite et se souvient mieux.
  • Peau, cheveux et ongles en bon état pour une belle apparence.
  • Une personne est toujours "en forme" et d'humeur positive.
  • Augmente la résistance au stress.

Pourquoi un manque de protéines est dangereux pour le corps

Si le corps ne reçoit aucun acide aminé, il lit pour perturber les processus métaboliques - cela conduit à des maladies graves. Les cellules du corps donnent naissance à une progéniture malsaine, donc une personne vieillit plus vite.

La qualité de vie se dégrade fortement:

  • Il y a une tendance à la dépression.
  • Le corps manque d'énergie - une fatigue chronique se produit.
  • Le plus souvent, la faim se manifeste et pousse à des collations malsaines, ce qui entraîne des sauts de sucre dans le sang avec tout ce qui en résulte - maladies cardiaques, diabète, surpoids.
  • Diminution de la vigilance mentale.
  • Le système immunitaire en souffre - une personne souffre souvent de rhume, ARVI.
  • Les cheveux tombent, les ongles se cassent, la peau sèche et s'écaille.

La carence en protéines est particulièrement dangereuse pour les enfants, les adolescents et les femmes enceintes..

Quels aliments contiennent des protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine animale et végétale. Chaque type de protéine est bon à sa manière et a ses propres caractéristiques. Ils doivent être pris en compte lors de l'élaboration d'un régime..

Les protéines végétales sont plus longues à digérer que les protéines animales. Pour couvrir les besoins quotidiens, vous devez manger beaucoup. Mais lors du traitement thermique, il ne perd pas ses propriétés..

Les protéines animales sont rapidement absorbées et les besoins quotidiens peuvent être obtenus à partir d'une petite quantité de nourriture. Mais ces aliments sont souvent gras - et ce n'est pas très utile..

Les nutritionnistes conseillent d'inclure les deux types de protéines dans le menu - afin que le corps reçoive un ensemble complet d'acides aminés.

Produits animaux

Les protéines animales dans l'alimentation peuvent être obtenues à partir de viande, poisson, fruits de mer, produits laitiers, œufs.

1. Viande, volaille

La viande est la principale source de protéines.

Les protéines sont les plus facilement absorbées par la volaille - le poulet est considéré comme le meilleur. Le bœuf maigre vient en deuxième position. Le porc est préférable au maigre - il contient plus de protéines que de pulpe grasse.

Les protéines sont également riches en abats - foie, reins, cœur.

Les nutritionnistes considèrent que les plats bouillis, cuits à l'étouffée, cuits à la vapeur ou cuits au four sont «corrects». La friture de la viande n'est pas recommandée - pendant le processus de cuisson, des graisses trans nocives pour le corps se forment.

2. Poissons et fruits de mer

Le poisson est plus léger que la viande. Une bonne solution pour les personnes au régime. La première place dans l'évaluation de l'utilité est occupée par le saumon - ils contiennent, en plus des protéines utiles, des acides gras oméga-3.

Les fruits de mer sont également riches en protéines. Cela comprend également le caviar, le lait de poisson.

3 oeufs

Des protéines faciles à digérer et un garde-manger de vitamines et de minéraux - c'est ce que les œufs sont sur notre menu. C'est une bonne alternative aux plats de viande.

4. Lait fermenté

Nous parlons de produits laitiers fermentés naturels sans conservateurs et autres "additifs" sous forme d'exhausteurs de goût, de colorants, de stabilisants, etc. La protéine de lactosérum est un composant précieux qui renforce le système immunitaire, procure une sensation de satiété, améliore l'état de la peau, des cheveux et des dents.

Les produits laitiers fermentés sont à la base de nombreux régimes. Parmi eux se trouvent le fromage cottage, le lait cuit fermenté, le kéfir, le yogourt naturel. Elles sont absorbées instantanément et présentent les mêmes bienfaits pour le corps que les protéines de viande et de poisson.

La plupart des protéines de lactosérum se trouvent dans le fromage, le lactosérum et le fromage cottage faible en gras.

Produits de protéines végétales

Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments végétaux, y compris les légumes. C'est la principale source de protéines pour les végétariens et les personnes au régime. Mais les nutritionnistes recommandent des aliments protéinés à base de plantes à ceux qui mangent de la viande..

1. Noix, graines

Les graines et les noix contiennent beaucoup de protéines végétales. Ceux-ci incluent les graines de chanvre, de tournesol, de lin, de citrouille, de sésame et de diverses noix - amandes, noisettes, noix de cajou, arachides, pistaches, brésiliennes et noix.

2. Légumineuses, céréales, céréales

Les riches sources de protéines végétales comprennent les légumineuses: haricots, pois verts, pois chiches, lentilles. C'est une alternative complète aux produits animaux.

Les céréales vous permettent de compenser rapidement le manque de protéines. De plus, ils contiennent des acides gras polyinsaturés qui améliorent le métabolisme. Et sont riches en fibres - il normalise le système digestif.

Tous ces produits sont largement utilisés dans la cuisine végétarienne et diététique..

3. Légumes

Les légumes contiennent beaucoup moins de protéines que les légumineuses et les graines. Mais les plus «protéinés» sont: le chou, les poivrons, les betteraves, les épinards, les asperges, les carottes, les tomates, les concombres, le persil.

4. Fruits et baies

Une petite quantité de protéines végétales se trouve dans de nombreux fruits et baies - figues, bananes, abricots, poires, pommes, cerises, cerises douces, fraises, prunes, cassis, argousier, etc..

5. Autres sources de protéines végétales

La liste des sources de protéines végétales est complétée par la poudre de cacao, les champignons, les algues - en particulier la spiruline, qui est produite comme complément alimentaire. En plus des protéines, il contient de l'iode et de nombreux minéraux utiles..

De combien de protéines le corps a-t-il besoin par jour

Le corps d'un adulte a besoin d'au moins 0,8 g de protéines de haute qualité par jour pour chaque kilogramme de poids. Cela signifie qu'avec un poids de 75 kg, vous devez manger au moins 60 g de protéines par jour. Mieux - plus.

Les protéines dans l'alimentation: rôle pour la santé, sources, normes
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Certaines catégories de personnes ont besoin d'un apport quotidien plus élevé en protéines. Ceux-ci inclus:

  1. Les mères qui allaitent. Pour que le lait soit produit normalement, les protéines dans leur alimentation doivent être 20 g de plus que pendant la grossesse.
  2. Les personnes âgées devraient consommer 1 à 1,5 g de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids.

Toutes les protéines de l'alimentation sont-elles bonnes pour vous?

Tous les produits protéinés ne sont pas bénéfiques pour le corps. Tout est question de conservateurs et d'additifs utilisés pour améliorer le goût et l'odeur. À cause d'eux, les produits carnés deviennent non seulement malsains, mais même nocifs..

Cette catégorie comprend les produits à base de viande transformée - saucisses, friandises fumées, saucisses, pâtés. Ils contiennent une énorme quantité d '"additifs" qui provoquent toutes sortes de maladies - des migraines à l'hypertension artérielle.

Les produits semi-finis à base de viande et de poisson constituent un autre groupe de produits nocifs. En plus des exhausteurs de goût, des réactifs leur sont ajoutés qui retiennent l'humidité.

Comment augmenter la quantité de protéines saines dans votre alimentation

Pour manger autant de protéines saines que possible, ajustez votre alimentation: remplacez les plats de glucides transformés par des protéines.

Par exemple, grignotez des noix et des fruits secs au lieu de chips et de craquelins. Mangez du yogourt grec avec des baies ou des tranches de fruits frais au lieu de pâtisseries et de bonbons. Remplacez la pizza par une omelette ou du poisson cuit au four.

La quantité de protéines dans le plat fini dépend de la façon dont la viande est traitée. Meilleur bouilli, cuit ou cuit au four.

Le corps assimile complètement 30 à 35 g de protéines par repas. Par conséquent, 5 à 6 repas par jour en petites portions sont plus efficaces que les trois repas classiques par jour..

Un verre de kéfir une demi-heure ou une heure avant le coucher augmentera la quantité de protéines utiles dans votre alimentation..

Choses à ne pas oublier en mangeant des protéines

L'essentiel est d'observer la mesure, surtout si tout n'est pas en ordre avec la santé. Les protéines doivent être utilisées avec prudence dans certaines maladies:

  • Insuffisance hépatique et rénale.
  • Maladies du système digestif - ulcères, gastrite, dysbiose.

Les régimes protéinés avec un tel diagnostic sont contre-indiqués. Mais même avec un régime alimentaire normal, il est nécessaire de consulter un médecin pour ne pas aggraver la condition..

Résumer

Les protéines sont essentielles à la nutrition - c'est un matériau de construction pour les cellules et les tissus, un catalyseur des processus chimiques et métaboliques dans le corps, un protecteur contre les infections. Les protéines ont de nombreuses fonctions vitales. Par conséquent, une carence en protéines affectera immédiatement la santé, l'apparence et la qualité de vie..

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine animale et végétale. Les deux sont importants car ils sont des sources de différents types d'acides aminés - certains d'entre eux ne sont pas produits par notre corps. Par conséquent, vous devez manger la norme prescrite de protéines par jour..

Lors de l'élaboration d'un régime, rappelez-vous: tous les produits à base de viande et de poisson ne sont pas sains - les produits semi-finis et les produits à base de viande transformés, au contraire, sont nocifs.

Choisissez les bons aliments, fournissez à votre corps suffisamment de protéines. Et tu te sentiras toujours tonique et belle.

Préparé par: Alisa Guseva
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Science de la nutrition: ce que sont les protéines pour le corps?

Pour le fonctionnement normal du corps, une personne doit recevoir environ 114 éléments par jour! Beaucoup de ces éléments ne sont pas suffisants dans la nourriture - le corps souffre, éprouve un inconfort sévère, qui se transforme plus tard en maladies chroniques.

Nous sommes habitués au manque de vitamines et de minéraux - nous essayons régulièrement de manger des légumes, des fruits et des suppléments de vitamines aux aliments. Mais peu de gens pensent au manque de protéines complètes dans notre alimentation. Malgré l'abondance de produits carnés dans les magasins, il s'agit d'un problème grave pour les gens modernes..

Les protéines du corps remplissent un certain nombre de fonctions essentielles.

1. Les protéines sont le principal matériau de construction de notre corps. Les protéines se composent des muscles, des organes internes, du système circulatoire, du système immunitaire, de la peau, des cheveux, des ongles.

2. Les protéines sont le principal composant des enzymes qui catalysent les réactions biochimiques, c'est-à-dire régulent le métabolisme de l'organisme, à savoir le métabolisme que les personnes obèses tentent de normaliser, en utilisant divers régimes avec un apport limité en protéines. Naturellement, la nature ne peut pas être trompée, et de tels régimes perturbent plus le métabolisme que normalisent.

3. La fonction de transport de la protéine est de lier et de transporter des substances importantes dans la cellule.

4. Fonction protectrice - les molécules de protéines jouent le rôle le plus actif dans le travail du système immunitaire.

S'il y a un manque de protéines dans les aliments, toutes ces fonctions sont perturbées et des processus négatifs commencent dans le corps..

Le métabolisme des protéines dans le corps ressemble à ceci: la protéine contenue dans les aliments (viande, poisson, pois, noix) est décomposée dans le tractus gastro-intestinal en acides aminés (ce sont les composants qui composent une molécule protéique complexe). Sur les 20 acides aminés qui composent les protéines, le corps peut en synthétiser la moitié. Le reste des acides aminés est appelé essentiel et doit être fourni avec de la nourriture. Il existe un certain nombre d'aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels (viande, œufs, poisson). Les aliments à base de protéines végétales (pois, haricots, noix) contiennent un ensemble incomplet d'acides aminés.

À partir des intestins, les acides aminés pénètrent dans la circulation sanguine et plus loin dans toutes les cellules du corps. Les cellules synthétisent les molécules de protéines nécessaires à partir d'acides aminés, qui sont utilisés par le corps dans le processus de la vie..

Quelques faits intéressants sur la vie des molécules de protéines dans notre corps.

1. Une molécule de collagène - la principale protéine de la peau - se compose de 2000 acides aminés. Le collagène est responsable de la force et de l'élasticité de la peau. Si la synthèse d'une protéine aussi complexe est perturbée, même les crèmes les plus chères et les plus modernes ne peuvent pas aider..

2. Pour les personnes obèses, l'abstinence des aliments protéinés est particulièrement dangereuse. Si une personne aux muscles bien développés souffre de famine en protéines, le corps prend les acides aminés nécessaires en utilisant le tissu musculaire. S'il y a peu de tissu musculaire, mais beaucoup de graisse, avec un manque de protéines dans les aliments, le corps commence à détruire les organes internes en tant que source d'acides aminés.

3. Un homme pesant 70 kilogrammes utilise 400 grammes de protéines par jour. Ce processus se produit à un taux de 1 million de cellules par minute. Si ces pertes de protéines ne sont pas reconstituées avec une nutrition de qualité, les organes internes sont progressivement détruits..

Par des signes externes, vous pouvez déterminer assez précisément si le métabolisme des protéines est normal ou non.

1. Avec un manque de protéines, le métabolisme ralentit. Les participants irremplaçables à tous les processus chimiques du corps - hormones et enzymes - sont des structures protéiques. Avec leur manque, la masse musculaire est perdue et, inversement, la quantité de graisse dans le corps augmente.

2. La peau, les cheveux, les ongles ne sont pas des organes vitaux, mais en même temps ils sont presque entièrement composés de protéines, ce qui les obtient sur une base résiduelle. Par conséquent, les cheveux fragiles, la peau lâche, les ongles qui s'écaillent sont un signe certain d'un manque de protéines dans le corps..

3. Rhumes fréquents. Faute de protéines, le corps ne peut pas équiper pleinement son système immunitaire, car il contient des composants constitués de protéines.

Afin d'éviter de perturber le métabolisme des protéines et de vous protéger de nombreux problèmes de santé, vous devez développer de bonnes habitudes quotidiennes..

1. Refuser les produits semi-finis et les produits carnés de stockage à long terme (jambon, saucisses, saucisses, saucisses). L'utilisation fréquente de viande transformée est probablement le plus gros problème contribuant au développement de la famine en protéines. Nous savons tous qu'il y a très peu de viande pure dans ces produits et qu'elle est dans un état tel qu'elle n'est pratiquement pas absorbée par le corps. Cependant, c'est le plat de viande principal sur la table de nombreuses personnes..

2. N'abusez pas des viandes et des poissons gras. Un pourcentage élevé de matières grasses dans certains aliments (porc, poitrine de bœuf, saumon, canard, oie, foie de morue) complique la digestion et interfère avec l'assimilation complète des protéines.

3. Les sources optimales de protéines sont la volaille maigre, les œufs et le bœuf maigre. Les protéines végétales (pois, haricots, sarrasin, noix) doivent être régulièrement présentes sur la table.

4. La façon la plus saine de cuire la viande est de griller ou de shish kebab. Cela élimine une grande quantité de graisse, ce qui surcharge le tractus gastro-intestinal..

5. Mangez de la viande et du poisson séparément des céréales, des pommes de terre et du pain. Le meilleur ajout aux aliments protéinés est la salade de légumes (chou, carottes, betteraves).

6. Il est préférable de manger des aliments protéinés pour le dîner, mais au plus tard 18 heures, pendant la nuit, le corps a le temps de les assimiler complètement.

Mais tout a besoin d'un juste milieu. Une consommation excessive d'aliments protéinés entraîne une surcharge du système digestif, un stress supplémentaire sur les reins et le foie.

12 avantages étonnants des protéines pour le corps humain

Les effets bénéfiques et l'importance des protéines pour le corps comprennent une production accrue et un meilleur fonctionnement des enzymes (enzymes) et des hormones, ainsi que la santé de toutes les cellules. Les protéines provoquent le mouvement des molécules, la régénération des cellules et des tissus endommagés et fournissent un soutien mécanique et structurel aux os et à la peau. Un apport adéquat en protéines est essentiel pour maintenir un système immunitaire fort, une fonction nerveuse adéquate, des cheveux sains et un équilibre hydrique dans le corps. En outre, dans certains cas, les protéines peuvent être utilisées comme source d'énergie pour perdre du poids, et pas seulement comme matériau de construction pour les muscles..

Les protéines sont présentes dans chaque cellule et tissu, chaque organe d'un organisme vivant. On les trouve également dans le sang sous forme d'enzymes, d'anticorps, d'hormones, etc. Dans la traduction du grec, le mot protéine signifie «premier», «le plus important». Les protéines sont impliquées dans chaque réaction chimique qui a lieu dans le corps. Ils sont responsables de la croissance, du développement, de la régulation, de la restauration et de la protection de tout organisme vivant. Ils remplissent de nombreuses fonctions à l'intérieur des cellules, telles que la catalyse, la transmission d'informations héréditaires, la coordination du comportement cellulaire.

Ci-dessous, nous analyserons plus en détail quelles protéines sont nécessaires dans la nutrition et quel rôle elles jouent dans le corps humain, nous vous dirons quels sont non seulement les avantages, mais aussi les méfaits de ce macronutriment..

Sources de protéines

Les sources de protéines de haute qualité ne sont pas difficiles à trouver, et elles sont également disponibles pour les végétariens. Ils peuvent manger des noix, des graines, des produits à base de soja comme le tofu, les produits laitiers et de nombreux types de légumineuses et de pois. Et les mangeurs de viande ont accès au poisson, à la viande et à la volaille.

Types de protéines

Les protéines peuvent être classées en trois groupes principaux:

  • Globulaire: Ces protéines solubles dans l'eau fonctionnent dans l'environnement extracellulaire sous forme d'anticorps ou d'enzymes.
  • Membrane: les protéines membranaires sont présentes dans les membranes cellulaires et remplissent des fonctions telles que la signalisation ou le mouvement de la membrane.
  • Fibre: Ces protéines structurées sont le principal constituant des muscles, des os, des ligaments et des tendons. Les protéines sont également la kératine, qui se compose des ongles et des cheveux, et du collagène, qui se trouve dans la peau..

Que sont les acides aminés?

Les protéines sont constituées de nombreuses chaînes d'acides aminés. C'est pourquoi les acides aminés sont souvent appelés les «éléments constitutifs» de toute vie. Et la principale raison pour laquelle les protéines sont nécessaires dans la nutrition humaine est de fournir au corps tous les acides aminés nécessaires. La digestion ou la dégradation des protéines libère une grande variété d'acides aminés qui peuvent être utilisés par notre corps pour la croissance, le développement et la régénération..

Types d'acides aminés

Les acides aminés peuvent être classés en trois groupes différents:

  • Acides aminés essentiels: Le corps humain est complètement incapable de synthétiser ces acides aminés. Par conséquent, ils doivent être obtenus à partir de la nourriture. Il existe neuf acides aminés: histidine, isoleucine, leucine, lycine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
  • Acides aminés remplaçables: Le corps est capable de produire ces acides aminés par lui-même, soit en digérant des protéines, soit à partir d'autres acides aminés. Les alanines, l'asparagine, l'acide aspagarique, l'acide glutamique sont des exemples d'acides aminés non essentiels.
  • Acides aminés conditionnellement essentiels: ces acides aminés se révèlent essentiels dans certaines maladies. Ceux-ci comprennent l'arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, l'ornithine, la sérine, la proline et la tyrosine.

Valeur nutritionnelle des protéines

La quantité d'acides aminés présents dans une protéine indique sa valeur nutritionnelle. Cette valeur peut varier en fonction du type de protéine. Par exemple, le soja ou les produits à base de viande contiennent tous les acides aminés possibles, tandis que les protéines végétales manquent souvent de certains acides aminés. Par conséquent, les personnes qui suivent un régime strictement végétarien ou végétalien devraient inclure dans leur régime des aliments contenant une variété d'acides aminés afin qu'il n'y ait pas de carence..

Propriétés utiles des protéines pour le corps

Avantages étonnants des protéines: croissance et fonctionnalité musculaires améliorées, système immunitaire fort, cheveux sains et plus.

La croissance musculaire

Les protéines jouent un rôle important dans la contraction et la coordination musculaires. Ils sont présents dans les tissus musculaires sous forme de fibres. Ils sont également responsables de la structure des muscles. La croissance musculaire dépend d'un apport adéquat en protéines. Il est très important de créer un équilibre entre le taux de synthèse des protéines musculaires et le taux de destruction de ces mêmes protéines. La vitesse à laquelle les fibres musculaires se décomposent dépend de nombreux facteurs et conditions, tels que l'âge: les besoins en protéines du corps augmentent à l'âge adulte, car les muscles commencent à se décomposer plus rapidement. Les athlètes actifs ont également besoin de plus de protéines et doivent les consommer à un moment précis..

Renforcer le système immunitaire

Les protéines sont essentielles pour maintenir une fonction immunitaire adéquate. Votre corps est capable de se défendre, de se protéger de diverses infections et maladies avec des anticorps. Les anticorps sont des protéines spécifiques qui ont la capacité de neutraliser les particules virales en se liant à elles. Le corps réagit à l'infection en libérant des anticorps qui ciblent le pathogène.

Bon pour le système nerveux

Un autre rôle important des protéines dans le corps humain est le bon fonctionnement du système nerveux. Le système nerveux est activé par tout stimulus auquel le corps répond par une réponse appropriée. Les récepteurs qui répondent à la stimulation et transmettent des signaux à travers le système nerveux sont des complexes protéiques complexes. Ces protéines réceptrices sont également impliquées dans l'envoi de signaux au sein des cellules..

Aide à l'échange d'eau dans le corps

L'équilibrage et la régulation des fluides corporels sont des fonctions essentielles des protéines. C'est là que leur capacité d'osmose est utilisée. La membrane cellulaire, assemblée à partir de protéines, peut modifier sa résistance à l'eau. Si la protéine est insuffisamment petite ou si la protéine est incorrecte, la personne aura un déséquilibre hydrique. Ceci est lourd avec un changement dans l'acidité du sang. Si les cellules absorbent de l'eau sans la libérer, cela provoquera un œdème - une accumulation anormale d'eau dans les tissus. L'équilibre hydrique est également important pour de nombreuses autres fonctions, telles que la fonction musculaire ou du système nerveux..

Source d'énergie

Les protéines peuvent être utiles pour le corps et comme source d'énergie. Si le régime ne peut pas fournir suffisamment d'énergie, comme cela se produit avec la faim ou en suivant un régime strict, le corps commence à brûler des protéines pour obtenir l'énergie dont il a besoin. Puisque le corps ne stocke pas de protéines, il est nécessaire de décomposer progressivement les enzymes ou les muscles pour obtenir de l'énergie. Ils produisent des acides aminés et du glucose, qui sont des «aliments» pour les cellules..

Des cheveux sains

Les protéines aident à maintenir des cheveux sains et à les protéger des dommages. La recherche dans ce domaine a montré que les protéines sont essentielles à la fois à la croissance et à la beauté des cheveux. C'est pourquoi diverses protéines sont largement utilisées dans les produits de soins capillaires tels que les revitalisants..

Équilibrer les hormones

Les enzymes ou enzymes sont des catalyseurs protéiques qui jouent un rôle important dans tous les processus biochimiques de notre corps. Lors d'une réaction chimique, le catalyseur lui-même reste inchangé, mais il accélère la réaction chimique. La vitesse et le résultat d'une réaction chimique dépendent de la quantité d'enzymes présentes dans le corps. Si les réactions chimiques, et donc le métabolisme, sont ralenties, le corps présente une carence en enzymes dont il a besoin. Diverses hormones, telles que l'insuline, l'hormone de croissance ou le glycogène, sont composées des mêmes acides aminés qui sont présents dans les protéines et à partir desquels tous les êtres vivants sont construits.

Mouvement des molécules

Une autre fonction importante des protéines dans le corps est le transport et le stockage de diverses substances. Les protéines transportent les éléments nécessaires à travers la membrane cellulaire. Ceci est important pour le système circulatoire et pour l'alimentation des cellules. Par exemple, les échanges gazeux entre les cellules et le sang sont effectués au moyen de l'hémoglobine, une protéine du sang rouge. Une autre protéine stocke le fer dans le foie. Ça s'appelle la ferritine.

Soin de la peau

Les protéines sont également responsables du soutien mécanique de la forme et de la résistance de divers tissus qui sont constamment utilisés et endommagés. Un exemple d'un tel tissu est l'épiderme. Le collagène est une protéine fibreuse importante et abondante impliquée dans la construction des membranes cellulaires, des tissus et des organes. Cela fait partie de ces tissus qui doivent être constamment mis à jour. Une étude sur des personnes qui ont eu un coup de soleil a montré que l'ajout de collagène au régime avait un effet bénéfique sur la régénération de la peau. Pour garder votre peau jeune et exempte de rides, vous devez consommer suffisamment de collagène dans votre alimentation..

Régénération des tissus et des cellules

Pour maintenir la santé du corps, le corps doit constamment renouveler les cellules mourantes ou endommagées. Pour ce faire, il a besoin d'un flux constant d'acides aminés, à partir desquels se forment les protéines. Les protéines, à leur tour, sont constituées de cellules et de tissus. Les cellules de l'épithélium intestinal, de la peau et des cellules sanguines ne vivent que quelques semaines, après quoi elles sont détruites. Et puis il est temps de créer de nouvelles cellules qui remplaceront celles détruites. Ce processus s'appelle la régénération et est piloté par les protéines, car elles signalent les dommages cellulaires et aident à en créer de nouvelles..

Santé osseuse

Comme mentionné, le corps contient une protéine appelée collagène, qui soutient la structure des cellules. Le collagène aide également à maintenir des os sains. Le collagène est nécessaire aux athlètes impliqués dans l'haltérophilie ou aux athlètes qui doivent s'entraîner pendant une longue période. Il protège leurs articulations des dommages, leur permet de ne pas s'user. Des recherches récentes montrent que le collagène est efficace contre l'inflammation des articulations, comme l'arthrite.

Digestion et assimilation des protéines

La digestion des protéines est vitale car c'est ainsi que le corps obtient les acides aminés. Les enzymes, comme la pepsine, sous l'influence du suc gastrique commencent à décomposer les protéines de l'estomac. Le processus se poursuit dans l'intestin grêle, où les peptides et les acides aminés sont absorbés. Des intestins, ils pénètrent dans la circulation sanguine..

Combien consommer par jour?

Une alimentation saine qui contient à elle seule une quantité équilibrée de nutriments fournit suffisamment de protéines sans aucune supplémentation. La RDA que vous devez consommer quotidiennement dépend de votre état de santé et de votre âge. Cependant, 2-3 portions d'aliments riches en protéines sont suffisantes pour répondre aux besoins en protéines de nombreux adultes. Par exemple, un œuf, 30 grammes de fromage ou un bol de haricots bouillis constituent une portion. Pour les enfants et les personnes âgées, les besoins en protéines augmentent avec l'âge.

Carence en protéines

Comme indiqué ci-dessus, les aliments riches en protéines doivent être consommés en quantités suffisantes chaque jour, car le corps est incapable de stocker les protéines. S'il n'y a pas assez de protéines dans l'alimentation, une personne risque de tomber malade. Des symptômes tels que l'hydropisie, l'anémie ou une diminution de la masse musculaire apparaissent.

Effets secondaires

Prendre du poids

Les régimes pauvres en glucides et riches en protéines sont souvent recommandés pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Cependant, si vous ne suivez pas le nombre de calories consommées, le corps commencera à transformer les acides aminés en graisses, ce qui entraînera inévitablement une prise de poids. De plus, si vous ne consommez que des protéines, il y aura une carence en d'autres substances..

Problèmes cardiaques

Un régime riche en protéines peut aggraver les problèmes cardiaques existants et également élever le taux de cholestérol à des niveaux malsains. Vous ne devriez pas manger trop de protéines pour les problèmes rénaux.

Ammoniac

L'ammoniac est un sous-produit de la dégradation des protéines. L'ammoniac est très nocif pour la santé, et donc le corps le convertit en urée. Ce processus a lieu dans les reins, qui éliminent l'urée du corps avec de l'urine. Si vous incluez trop de protéines dans votre alimentation, les reins devront travailler dur pour éliminer tout l'ammoniac du corps..

Ceux qui travaillent avec des poids lourds n'ont pas besoin d'ajouter de grandes quantités de protéines à leur alimentation pour gagner de la masse musculaire. En fait, le gain musculaire n'est pas seulement dû à un apport accru en protéines, mais également à un entraînement en force qui stimule la croissance musculaire..

Santé osseuse

Certains scientifiques affirment qu'une trop grande quantité de protéines peut nuire à la santé de vos os. Ils croient que vous devez consommer suffisamment de calcium avec de la nourriture pour garder vos os solides. Un apport élevé en protéines augmente le calcium urinaire, ce qui peut affaiblir les os. Mais il est recommandé de ne pas réduire la teneur en protéines de l'alimentation, mais de la compléter avec des fruits et légumes frais..

De plus, si vous consommez trop peu de glucides, des effets négatifs tels qu'une teneur accrue en cétones dans le corps et, par conséquent, un affaiblissement musculaire peuvent apparaître..

Production

Les protéines sont la force motrice de tous les êtres vivants. Ils maintiennent également le corps et ses cellules en forme. Les protéines sont souvent une source d'énergie et fournissent de l'azote à l'organisme. Si vous surveillez de près les calories, les protéines peuvent vous aider à perdre du poids. Outre la quantité de protéines, il est important de prendre soin de sa qualité. La qualité d'une protéine est déterminée par le nombre de variétés d'acides aminés contenues dans cette protéine. Les protéines animales sont plus facilement absorbées par le corps humain et remplissent donc mieux leur fonction: fournir les acides aminés nécessaires aux cellules. Par conséquent, elles sont appelées protéines complètes. Les protéines végétales, par contre, sont digérées lentement et ne contiennent qu'une fraction des acides aminés dont le corps a besoin. Par conséquent, ils sont appelés protéines incomplètes. Un manque de protéines affectera négativement tous les organes, ainsi que la croissance et le développement du corps dans son ensemble. Il est toujours recommandé de choisir une alimentation équilibrée qui contient à la fois suffisamment de protéines et d'autres nutriments qui jouent également un rôle dans l'organisme..

Pourquoi avons-nous besoin de protéines dans notre alimentation et que se passe-t-il si elles ne suffisent pas??

Bonjour les amis! Parlons aujourd'hui des protéines dans les aliments.

J'ai décidé d'écrire une série d'articles sur ce qui, selon moi, est une alimentation équilibrée correcte et de dire comment je mange.

Comme beaucoup de gens qui s'orientent vers des modes de vie sains, j'avais un long chemin à parcourir pour adopter mon alimentation actuelle..

Il y avait beaucoup d'erreurs et d'illusions. La conclusion que je me suis faite maintenant, à mon avis, est correcte.

Pour venir le voir, j'ai dû suivre des cours de nutrition et de diététique, lire beaucoup de littérature intéressante, me familiariser avec une variété de régimes et de tendances nutritionnelles.

Et puis systématisez tout cela et formulez vous-même votre propre système de nutrition, sur la base des recommandations des nutritionnistes soviétiques et des nouvelles découvertes des nutritionnistes modernes.

Je ne le fais en aucun cas, je n'incite personne à manger comme j'écris.

Je veux juste partager mon expérience avec vous et peut-être que ce sera utile à quelqu'un.

Je vais donc commencer par le sujet le plus important et le composant le plus important de la nourriture - ce sont les protéines..

Pourquoi sont-ils nécessaires, où se trouvent les protéines dans les aliments, combien de protéines vous devez manger et comment une carence en protéines nous menace.

Dans cet article, vous apprendrez:

Je ne vais pas approfondir maintenant les termes et les descriptions complexes, mais je vais essayer de vous parler en langage simple du complexe.

Protéines dans les aliments - fonctions de base et taux de consommation

Je pense que tout le monde a entendu parler de cette chaîne des trois éléments les plus importants de notre alimentation - protéines, graisses, glucides (BJU).

Ont remarqué que les protéines sont les premières?

Et ce n'est pas que ça. Les protéines sont le composant le plus important de la nourriture. Et il n'y a rien de plus important qu'eux.

Les protéines forment la base des membranes cellulaires biologiques - le composant le plus important des cellules et des organites cellulaires.

Un cinquième du corps humain est constitué de protéines.

Les protéines se trouvent dans presque tous les organes et tissus. Seules l'urine et la bile ne contiennent normalement pas de protéines.

La moitié de toutes les protéines se trouve dans les muscles, 1/5 dans les os et le cartilage, 1/10 dans la peau. Les cheveux et les ongles contiennent également la protéine kératine.

Ils remplissent plus de 20 fonctions dans notre corps..

Voici cinq des plus importants. Notre état de santé en dépend..

Les principales fonctions des protéines:

  • Fonction structurelle des protéines

Sûrement du cours de la biologie, tout le monde se souvient que nous sommes des cellules, et une cellule est une formation de protéines.

Chaque cellule est composée d'une variété de protéines.

Pour qu'une cellule se forme, il doit d'abord y avoir des protéines.

Pour que les cellules se divisent normalement, formant d'autres cellules saines, elles ont besoin de 100% de protéines..

Que peut-il se passer en cas de carence en protéines?

Dans des conditions de manque de protéines, la cellule commencera à se diviser, formant de nouvelles générations de cellules, mais avec la perte de signes d'identité primaire.

Ces cellules deviendront atypiques. D'une autre manière, défectueux.

Ces cellules n'ont pas besoin de beaucoup de protéines, elles se divisent beaucoup plus rapidement que les cellules normales, et ceci, comme vous le savez, est typique des tissus tumoraux..

Par conséquent, les nutritionnistes concluent que la carence en protéines est la principale condition de l'apparition de cellules atypiques..

  • Fonction de transport des protéines

Les protéines de transport sont appelées albumine.

Ils sont une sorte de conducteurs pour une grande variété de nutriments qui pénètrent dans notre corps..

En termes simples, ce sont eux qui signalent à notre système immunitaire que cette molécule étrangère est une molécule qui est sûre et sera livrée là où elle doit.

Par exemple, une protéine bien connue - l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène vers les tissus et ramène le dioxyde de carbone.

Pour que l'hémoglobine soit synthétisée, elle a besoin de fer, et pour que le fer atteigne le lieu de synthèse de l'hémoglobine, une protéine de transport spéciale est nécessaire - la transferrine.

Si cette protéine ne suffit pas, quel que soit le nombre de préparations et d'aliments contenant du fer que nous consommons, l'hémoglobine n'augmentera toujours pas..

Ainsi, avec une carence en protéines dans notre corps, l'absorption des micro et macro éléments, dont les vitamines, est perturbée..

Il existe également des protéines de transport - lipoprotéines.

Ils sont porteurs du cholestérol mythiquement terrible, qui, en fait, remplit de nombreuses fonctions utiles dans notre corps. Par exemple, il fait partie de la membrane d'une cellule nerveuse.

Les lipoprotéines sont de trois types - très basse densité (VLDL), basse densité (LDL) et haute densité (HDL).

Les plus dangereux sont les VLDL et les LDL, c'est leur forte quantité dans le sang qui est à l'origine du développement de l'athérosclérose.

Ainsi, avec une carence en sources de protéines alimentaires, la structure de l'albumine de transport du sang est perturbée, plus la carence en protéines est élevée, plus il se forme des lipoprotéines de basse et très basse densité..

De plus, un système de transport de protéines bien développé nous protège des effets toxiques des médicaments..

Et bien sûr, la fonction de transport des protéines affecte directement leur fonction structurelle, un manque de fonction de transport conduit directement à un manque de fonction structurelle.

C'est important! À des températures élevées (supérieures à 42 C), la fonction de transport des protéines est perturbée et la personne meurt.

  • Fonction immunitaire des protéines

Je pense que tout le monde connaît l'immunité depuis l'enfance..

Il s'agit d'une réaction de défense de notre corps contre tout agent étranger (antigène). Plus notre réponse immunitaire est bonne, plus nous sommes forts et en meilleure santé..

Cette fonction est réalisée à l'aide de protéines - immunoglobulines.

En termes simples, un antigène est une structure génétique étrangère qui pénètre dans notre corps depuis l'environnement..

Afin de bloquer un antigène, il existe une cellule immunitaire qui produit un anticorps qui bloque l'antigène.

Et un anticorps est une protéine immunitaire..

Ainsi, la force et l'activité du système immunitaire dépendent d'un apport adéquat en protéines provenant des aliments. Si le corps manque de protéines, aucun immunostimulant n'aidera.

Lorsque le système immunitaire aura des réserves suffisantes de protéines, il sera capable de synthétiser absolument toutes les immunoglobulines lui-même dans la quantité requise.

Ces trois fonctions des protéines sont les plus importantes, sans elles la vie humaine est impossible..

  • Fonction enzymatique ou catalytique

Les protéines sont également des enzymes, avec leur aide, la dégradation des molécules alimentaires se produit. Les protéases, les lipases, les amylases sont des protéines.

La carence enzymatique est l'un des principaux problèmes de carence en protéines. Si vos protéines sont bonnes, vous n'êtes pas obligé de prendre des mezim et des festins..

  • Fonction héréditaire

L'ADN est aussi une protéine spécifique dont nous avons besoin pour remplir une fonction héréditaire (transfert de son matériel génétique pour construire une structure d'ADN normale)

Aujourd'hui, de nombreux nutritionnistes ont tendance à croire que l'une des causes de l'infertilité est une carence en protéines à long terme..

Et les protéines régulent également tous nos processus métaboliques, les hormones sont aussi des protéines spécifiques, avec la participation de protéines, l'équilibre hydrique normal du corps est régulé et maintenu, le pH normal de l'environnement est maintenu.

Comme vous pouvez le voir, les protéines sont nécessaires à la croissance et au renouvellement de notre corps, à la formation d'enzymes, d'hormones et d'autres composants chimiques qui régulent la croissance et le métabolisme dans le corps..

Et les protéines alimentaires sont également nécessaires comme sources d'acides aminés pour la formation des propres protéines du corps.

Je vais en parler plus loin..

Acides aminés dans les protéines

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés différents.

C'est la présence de tous ces 20 acides aminés dans notre corps qui est la condition la plus importante pour la synthèse complète de toutes les protéines de notre corps..

S'il y a une pénurie dans le corps, même d'un seul acide aminé, toutes les protéines dans lesquelles il entre perdent leur fonction. Et cela se manifeste par le fait que le corps commence juste à faire mal!

Chacun de nos organes internes a ses propres besoins spécifiques, et ses besoins en certains acides aminés sont différents.

Ces acides aminés sont divisés en essentiels (essentiels) et non essentiels.

Il convient de souligner que les acides aminés essentiels et non essentiels sont également importants pour la construction de protéines dans le corps..

Neuf des 20 acides aminés sont essentiels, c'est-à-dire ils ne sont pas synthétisés dans le corps humain et doivent être pris avec de la nourriture.

Les 11 autres acides aminés non essentiels peuvent être formés dans le corps à partir des acides aminés essentiels lorsqu'ils sont en quantité suffisante.

Si la quantité de ces acides aminés dans les aliments est insuffisante, le développement et le fonctionnement normaux du corps humain sont perturbés..

Où se trouvent les protéines dans les aliments?

Les protéines peuvent être trouvées dans les aliments d'origine animale et végétale.
Les aliments riches en protéines sont appelés aliments riches en protéines..

Protéines dans les aliments - Principales sources:

  • lait et produits laitiers,
  • viande animale,
  • un poisson,
  • oiseau,
  • des œufs,
  • des haricots,
  • des céréales,
  • la graine,
  • des noisettes.

Protéine complète (contient tous les acides essentiels): viande, poulet, fruits de mer, œufs et produits laitiers.

La protéine de deuxième qualité (qui ne contient pratiquement pas un ou deux acides aminés essentiels) est une protéine végétale comme le soja, les haricots, le tofu, les pois, les lentilles, les noix, les graines de lin, les graines de citrouille, les graines de tournesol.

La composition des protéines de viande comprend des protéines bien connues telles que la myoglobine, l'hémoglobine, l'élastine, le collagène; les protéines du lait sont représentées par la lactalbumine et la caséine, et les protéines de céréales sont la gliadine et la gluténine.

Quelle est la protéine de la plus haute qualité?

La qualité des protéines est déterminée par la teneur adéquate et la disponibilité de tous les acides aminés essentiels.

Toutes les protéines animales répondent à cette exigence..

De plus, la qualité des protéines dépend du degré de leur absorption dans le corps..

Les protéines du lait, les produits laitiers, les œufs sont assimilés à 96%, la viande et le poisson - de 93 à 95%, les protéines de céréales - de 62 à 86%, les légumes - de 80%, certaines légumineuses - de 70%

Le caviar et les œufs, selon certains nutritionnistes, sont à la base de la nutrition protéique.

Aujourd'hui, les protéines végétales ne sont pas reconnues comme idéales car elles peuvent manquer de 1 à 2 acides aminés essentiels.

Mais cela ne signifie pas que vous ne devez manger que des produits d'origine animale..

La tâche d'une bonne nutrition n'est pas la consommation indispensable de protéines animales, mais la consommation de protéines équilibrées en acides aminés de toute origine..

La composante protéique de l'alimentation ne doit pas être limitée à des acides aminés essentiels.

Par conséquent, les nutritionnistes soulignent tellement l'importance de consommer une variété d'aliments mélangés, c.-à-d. consommation de sources de protéines provenant de différents groupes alimentaires.

Par exemple, lorsqu'elles sont consommées ensemble, les protéines animales enrichissent les protéines végétales en acides aminés limitants.

Si vous ne voulez pas manger de protéines animales, combinez des légumineuses, des graines et des noix avec des céréales dans les repas, afin de ne pas créer de carence en protéines dans votre corps pour un acide aminé..

Mon principal régime protéiné se compose d'œufs, de poulet, de poisson ou de fruits de mer, de lentilles, de haricots, de céréales et de noix..

De combien de protéines une personne a-t-elle besoin quotidiennement??

Les besoins en protéines d'une personne en bonne santé varient selon l'âge, le sexe, l'état physiologique (grossesse, allaitement), le niveau d'activité physique.

En règle générale, les besoins physiologiques moyens en protéines chez les adultes sont de 0,75 g / kg de poids corporel. Il s'agit de protéines de haute valeur biologique et digestibilité - protéines des œufs, de la viande, du lait, proches en valeur biologique de la protéine «idéale».

Lors de la consommation d'un régime mixte végétal-animal, les besoins en protéines sont d'environ 0,85 à 1,0 g / kg de poids corporel.

Une augmentation du besoin en protéines est possible en raison de divers facteurs (diminution de la digestibilité et de l'assimilation des protéines dans le tractus gastro-intestinal, stress, augmentation de l'activité physique, maladies). Cependant, la consommation de protéines en une quantité supérieure à 1,5 g / kg de poids corporel est considérée comme indésirable et en une quantité de 2 g / kg ou plus - nocive..

Les protéines devraient fournir 10 à 15% de l'apport calorique total.

Comment déterminer votre portion protéique?

Les nutritionnistes disent que nous sommes tous individuels en protéines.

Cela signifie que nous avons tous nos propres différences spécifiques, génétiquement inhérentes, dans la composition des protéines de notre corps..

En règle générale, ces différences sont exprimées dans la composition quantitative des acides aminés.

Et si quelqu'un couvre ses besoins en pourcentage de protéines avec de la viande et du lait, un autre provenant d'un tel régime peut créer un excès prononcé en certains acides aminés et une carence en d'autres. Il a besoin d'autres aliments dans son alimentation, ce sont des fruits de mer et des œufs.

Les œufs d'agneau ou d'oie ne rentrent pas dans votre bouche, vous ne devez pas les pousser, même si quelqu'un a dit qu'ils sont très utiles et contiennent une grande quantité de protéines.

Chaque personne a son propre besoin en protéines, il est individuel, vous pouvez le comprendre en écoutant attentivement votre corps, en tenant compte de vos préférences gustatives. Dans le même temps, il n'y a rien d'étonnant à ce qu'ils puissent changer.!

Par exemple, je ne bois pas de lait et je ne mange guère de produits laitiers, mais parfois je veux vraiment du kéfir ou un morceau de fromage.

Habituellement, je ne mange pas de viande rouge ni d'abats, mais lorsque mon corps manque d'un certain acide aminé, je commence à tirer sur une langue bouillie ou du foie frit.

À quoi ressemble une portion normale de protéines??

J'ai déjà écrit que l'apport quotidien moyen en protéines pour une personne qui mange un régime mixte animal-plante est d'environ 1,0 pour 1 kg de poids..

Mais vous ne pouvez pas prendre et manger toute cette norme protéique que vous avez calculée à la fois, sinon la protéine ne sera tout simplement pas absorbée.

Il doit être divisé en plusieurs portions tout au long de la journée..

J'ai aimé, comme le conseille la nutritionniste Karen Fisher - afin de faciliter la mesure de votre apport individuel en protéines par repas, assurez-vous qu'une portion d'aliment protéiné dans une assiette ne dépasse pas la largeur et l'épaisseur de votre paume..

Une portion de protéines pour moi correspond à environ 100,0 filets de poulet ou de viande cuite au four, 100,0 poisson, 100,0 haricots ou lentilles.

De nombreux auteurs conseillent de diviser votre semaine en repas protéinés:

  1. viande rouge un jour par semaine
  2. un oiseau
  3. deux fois fruits de mer
  4. un poisson
  5. un jour des œufs ou du lait
  6. protéines végétales tous les jours

Par quels signes pouvez-vous déterminer le manque de protéines dans votre corps??

Comme je l'ai dit, avec une carence en protéines, une personne ne peut pas se sentir complètement en bonne santé..

De plus, une carence en protéines peut être non seulement générale, mais aussi pour une sorte d'acide aminé.

Cela peut être exprimé par les anomalies suivantes: cicatrisation lente, œdème, perte de masse musculaire, anémie, constipation et ballonnements persistants, éruptions cutanées, allergies, infertilité, faiblesse, léthargie, dépression, etc..

De plus, s'il n'y a pas assez de protéines dans votre alimentation, le corps commence à l'emprunter aux muscles et autres tissus, et il s'agit d'un relâchement cutané, de rides, d'une perte de cheveux, d'ongles cassants, d'une perte de tonus corporel - tout ce que nous considérons comme flétri de beauté..

Vous pouvez déterminer votre taux de protéines en passant une analyse de la protéine totale, normalement il devrait être de 65 à 83 g / l. Dans les laboratoires modernes d'aujourd'hui, vous pouvez passer des tests de carences en acides aminés.

Conclusions sur le sujet

Comme vous pouvez le voir, mes amis, les protéines dans notre alimentation sont très importantes et nécessaires.

Mais, aujourd'hui, il est impossible de donner des recommandations générales claires pour tous, ce qu'une personne doit manger exactement et en quelle quantité pour que son taux de protéines dans le corps soit normal à la fois en termes de composition quantitative et d'acides aminés..

Mais encore, quelques points généraux peuvent être distingués:

  • Notre objectif est de consommer des protéines équilibrées en acides aminés, pas nécessairement des protéines animales.
  • Mais la protéine animale est proche de l'idéal en raison de la présence des 20 acides aminés qu'elle contient, contrairement aux végétaux.
  • Lors de la consommation d'un régime mixte végétal-animal, les besoins en protéines sont d'environ 0,85 à 1,0 g / kg de poids corporel.
  • Les protéines présentes dans les aliments devraient fournir 10 à 15% de l'apport calorique total.
  • Chaque personne a ses propres besoins en protéines. Vous pouvez le comprendre en écoutant attentivement votre corps, en tenant compte de vos préférences gustatives. "Protein shirt" est individuel pour tout le monde!

En général, mes amis, reconsidérez votre alimentation, surtout si vous avez un faible taux de protéines dans le corps ou si vous présentez l'un des symptômes de carence en protéines ci-dessus. Introduisez les protéines dans les aliments dans votre alimentation quotidienne.

Si vous mangez peu ou pas d'aliments d'origine animale, analysez si votre alimentation est si variée pour couvrir le manque d'acides aminés qui sont limités en protéines végétales..

Et bien sûr, n'oubliez pas que la protéine doit être de haute qualité, choisissez de bons aliments dans la mesure du possible..

En général, mangez bien les protéines et soyez belle et saine.!

J'espère que mon article vous donnera quelques réflexions utiles :-) Ou vous ajouterez de nouvelles informations auxquelles je pourrai réfléchir)

9 octobre 2008, 8h00