22 aliments riches en fibres

La fibre est extrêmement importante et nous vous en parlerons en détail..

Il laisse votre estomac non digéré et se déplace vers le côlon où il se nourrit de bactéries intestinales amicales, ce qui entraîne divers avantages pour la santé..

Certains types de fibres peuvent également favoriser la perte de poids, abaisser la glycémie et lutter contre la constipation.

L'apport quotidien recommandé est de 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes.

Cependant, la plupart des gens n'en consomment qu'environ la moitié, soit 15 à 17 grammes de fibres par jour..

Heureusement, augmenter votre apport en fibres est relativement facile - il suffit d'inclure des aliments riches en fibres en poids dans votre alimentation..

Voici 22 aliments riches en fibres qui sont bons pour vous.

1. Poires (3,1%)

La poire est un fruit populaire, délicieux et nutritif. C'est l'une des meilleures sources de fibres de fruits..

Teneur en fibres: 5,5 g par poire moyenne ou 3,1 g par 100 g.

1. Fraise (2%)

Les fraises sont incroyablement délicieuses. De plus, c'est plus sain que n'importe quelle malbouffe..

Fait intéressant, c'est aussi l'un des fruits les plus nutritifs que vous puissiez manger - il contient de la vitamine C, du manganèse et divers antioxydants puissants..

Teneur en fibres: 3 grammes par tasse ou 2 grammes par 100 grammes. C'est très élevé compte tenu de sa faible teneur en calories..

1. Avocat (6,7%)

Les avocats sont différents de la plupart des fruits. Au lieu d'être riche en glucides, il contient des graisses saines..

Les avocats sont très riches en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et diverses vitamines B. Il présente également de nombreux avantages pour la santé..

Teneur en fibres: 10 grammes par tasse ou 6,7 grammes par 100 grammes (10).

1. Pommes (2,4%)

Les pommes sont l'un des fruits les plus délicieux et les plus satisfaisants que vous puissiez manger. Ils sont également relativement riches en fibres..

Teneur en fibres: 4,4 grammes par pomme moyenne ou 2,4 grammes par 100 grammes (11).

1. Framboise (6,5%)

Les framboises sont très nutritives avec une saveur très forte. Il est chargé de vitamine C et de manganèse.

Teneur en fibres: une tasse contient 8 grammes de fibres, ou 6,5 grammes pour 100 grammes (12).

1. Bananes (2,6%)

Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, dont la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.

Une banane verte ou non mûre contient également des quantités importantes d'amidon résistant, un type de glucide non digestible qui fonctionne comme une fibre.

Teneur en fibres: 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, ou 2,6 grammes pour 100 grammes (13).

Les autres fruits riches en fibres sont les myrtilles (2,4%) et les mûres (5,3%).

1. Carottes (2,8%)

Les carottes sont délicieuses, croquantes et très nutritives.

Il est riche en vitamine K, vitamine B6, magnésium et bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans votre corps.

Teneur en fibres: 3,6 grammes par tasse ou 2,8 grammes par 100 grammes. C'est très élevé compte tenu de sa faible teneur en calories (14).

1. Betterave (2,8%)

La betterave est un légume racine riche en divers nutriments importants tels que le folate, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.

Les betteraves sont également chargées de nitrates inorganiques, qui sont des nutriments avec divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et à l'exercice..

Teneur en fibres: 3,8 grammes par tasse ou 2,8 grammes par 100 grammes (16).

1. Brocoli (2,6%)

Le brocoli est un légume crucifère et l'un des aliments les plus nutritifs de la planète..

Il contient de la vitamine C, de la vitamine K, du folate, des vitamines B, du potassium, du fer et du manganèse, ainsi que des antioxydants et de puissants nutriments anticancéreux.

Le brocoli a également une teneur en protéines relativement élevée par rapport à la plupart des légumes..

Teneur en fibres: 2,4 grammes par tasse ou 2,6 grammes par 100 grammes (17).

1. Artichaut (8,6%)

L'artichaut ne fait pas souvent la une des journaux. Cependant, ce légume contient de nombreux nutriments et est l'une des meilleures sources de fibres au monde..

Teneur en fibres: 10,3 grammes par artichaut ou 8,6 grammes par 100 grammes (18).

1. Choux de Bruxelles (2,6%)

Le chou de Bruxelles est un type de légume crucifère associé au brocoli.

Il est très riche en vitamine K, potassium, acide folique et puissants antioxydants qui combattent le cancer.

Teneur en fibres: 4 grammes par tasse ou 2,6 grammes par 100 grammes (19).

Autres légumes riches en fibres

Presque tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres: chou (3,6%), épinards (2,2%) et tomates (1,2%).

1. Lentilles (7,9%)

Les lentilles sont très bon marché et constituent l'un des aliments les plus nutritifs au monde. Il est très riche en protéines et contient de nombreux nutriments importants.

Teneur en fibres: 15,6 grammes par tasse de lentilles cuites ou 7,9 grammes par 100 grammes.

1. Haricots (6,4%)

Les haricots sont un type de légumineuse populaire. Comme les autres légumineuses, il est chargé de protéines végétales et de divers nutriments..

Teneur en fibres: 11,3 grammes par tasse de haricots cuits ou 6,4 grammes par 100 grammes.

1. Pois cassés (8,3%)

Les pois cassés sont fabriqués à partir de graines de pois séchées, cassées et pelées.

Teneur en fibres: 16,3 grammes par tasse de pois cuits ou 8,3 grammes par 100 grammes.

1. Pois chiches (7,6%)

Un autre type de pois chiche chargé de nutriments, y compris des minéraux et des protéines.

Teneur en fibres: 12,5 g par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 par 100 g

Autres légumineuses

La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et une variété de nutriments, lorsqu'ils sont cuits correctement, font partie des sources de nutrition de qualité les moins chères au monde..

Les autres légumineuses riches en fibres comprennent: les haricots noirs (8,7%), l'edamame (5,2%), les haricots de Lima (5,3%) et les haricots cuits au four (5,5%).

1. Quinoa (2,8%)

Le quinoa est une pseudo-céréale qui est devenue incroyablement populaire auprès des personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années..

Il contient de nombreux nutriments, notamment des protéines, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des antioxydants.

Teneur en fibres: 5,2 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 grammes par 100 grammes.

1. Avoine (10,6%)

L'avoine est l'une des céréales les plus saines de la planète. Il est très riche en vitamines, minéraux et antioxydants.

Il contient une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane d'avoine, qui a des effets bénéfiques importants sur la glycémie et le cholestérol (25 Source fiable, 26 Source fiable).

Teneur en fibres: 16,5 grammes par tasse d'avoine crue, ou 10,6 grammes par 100 grammes (27).

1. Maïs soufflé (14,5%)

Si votre objectif est d'augmenter votre consommation de fibres, le pop-corn peut être la meilleure collation que vous puissiez manger..

Teneur en fibres: 1,2 gramme par tasse de pop-corn ou 14,5 grammes pour 100 grammes.

Presque tous les grains entiers sont riches en fibres.

1. Amandes (12,5%)

Les amandes sont un type de noix populaire.

Il est très riche en nombreux nutriments, y compris les graisses saines, la vitamine E, le manganèse et le magnésium.

Teneur en fibres: 12,5 g pour 100 g.

1. Graines de chia (34,4%)

Les graines de chia sont de minuscules graines noires très populaires dans la communauté de la santé naturelle.

Ils sont très nutritifs, riches en magnésium, phosphore et calcium.

Les graines de chia peuvent également être la meilleure source de fibres sur la planète..

Teneur en fibres: 34,4 g de graines de chia séchées pour 100 g.

Autres noix et graines riches en fibres

La plupart des noix et des graines contiennent des quantités importantes de fibres - noix de coco (9%), pistaches (10%), noix (7%), graines de tournesol (8,6%) et graines de citrouille (18,4%).

1. Patates douces (2,5%)

Les patates douces sont un tubercule populaire qui a un délicieux goût sucré. Il est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.

Teneur en fibres: Les patates douces bouillies de taille moyenne (sans pelures) contiennent 3,8 g de fibres, ou 2,5 g pour 100 g.

1. Chocolat noir (10,9%)

Le chocolat noir est sans doute l'un des aliments les plus délicieux au monde..

Il est également étonnamment riche en nutriments et est l'un des aliments les plus antioxydants et les plus riches en nutriments de la planète..

Assurez-vous simplement de choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70 à 95% ou plus et évitez les produits avec du sucre ajouté..

Teneur en fibres: 10,9 grammes pour 100 grammes.

L'essence

La fibre est un nutriment essentiel pour favoriser la perte de poids, abaisser la glycémie et lutter contre la constipation.

La plupart des gens n'atteignent pas la RDA de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes.

Essayez d'ajouter certains des aliments ci-dessus à votre alimentation pour augmenter facilement votre apport en fibres..

New Era a un produit équilibré riche en fibres - Pollen de pin!

Le pollen de pin contient 40% de fibres solubles et insolubles, dont 29% de lignine est la meilleure fibre végétale, qui elle-même est un prébiotique pour la microflore intestinale bénéfique et, en même temps, un excellent adsorbant pour les toxines et les toxines!

La recette du pollen de pin utilise du pollen purifié, traité à l'aide d'une technologie spéciale de la société New Era, dans laquelle la fibre grossière de la coquille de pollen - le sporoderme - est éliminée. La fibre alimentaire restante, y compris la lignine, est mieux absorbée dans l'intestin humain, nettoie parfaitement l'intestin, emporte diverses substances étrangères et toxines, et nourrit la flore bénéfique du gros intestin.

Bananes: une vision objective

Il est peu probable que nous vous surprendrons si nous disons que la banane est l'un des fruits les plus populaires au monde, aimé par les enfants et les adultes. Même un régime spécial banane a été inventé, garantissant une perte de poids "hallucinante" avec une absorption persistante des bananes pendant une semaine. Mais, nous ne traiterons pas des contes de fées, mais nous allons parler sérieusement, une banane, pour ainsi dire, un sujet.

Les bananes sont nutritives, riches en fibres et en antioxydants. À propos, ils sont très compacts et faciles à utiliser, ce qui les rend idéaux pour une collation sur le pouce..

Cependant, de nombreuses personnes remettent en question les bananes en raison de leur teneur élevée en sucre et en autres glucides..

Dans cet article, nous nous attarderons suffisamment en détail sur les bananes et les conséquences de leur utilisation..

Les bananes contiennent des nutriments importants

Plus de 90% des calories des bananes proviennent des glucides. Lorsqu'une banane mûrit, l'amidon qu'elle contient se transforme en sucre. Par conséquent, les bananes non mûres (vertes) contiennent beaucoup d'amidon (y compris résistant) et les bananes mûres (jaunes) contiennent principalement du sucre..

Ce fruit contient également une quantité décente de fibres et très peu de matières grasses et de protéines..

Maintenant sur la teneur en calories. Une banane moyenne (120 g) contient 105 calories.

Une banane moyenne contient les nutriments suivants:

• Potassium: 9% du RDI.

• Vitamine B6: 33% du RAC.

• Vitamine C: 11% des globules rouges.

• Magnésium: 8% du RDI.

• Cuivre: 10% de RGC.

• Manganèse: 14% du RAC.

• Fibre: 3,1 grammes.

Les bananes contiennent également d'autres substances végétales bénéfiques et antioxydants, notamment des catéchines et de la dopamine.

Les bananes sont riches en fibres et en amidon résistant

Les fibres (fibres alimentaires) désignent les glucides qui ne peuvent pas être digérés dans l'estomac humain. Un apport élevé en fibres est directement lié à une bonne santé. Une banane contient environ 3 grammes de fibres, ce qui en fait une bonne source de fibres alimentaires.

Les bananes vertes ou non mûres contiennent beaucoup d'amidon résistant qui, en tant que glucide digestible, a un effet semblable à celui des fibres sur le système digestif. Plus la banane est verte, plus elle contient de l'amidon résistant..

Associé à l'amidon résistant:

• Améliorer l'état du côlon.

• Augmentation de la sensation de satiété après avoir mangé.

• Diminution de la résistance à l'insuline.

• Baisse du taux de sucre dans le sang après les repas.

La pectine est un autre type de fibre alimentaire que l'on trouve dans les bananes. La pectine assure une fonction de «construction» en aidant la banane à conserver sa forme géométrique. Lorsque la banane est trop mûre, les enzymes commencent à décomposer la pectine et le fruit devient mou..

La pectine est capable de réduire l'appétit et de maintenir une glycémie normale après un repas. De plus, la pectine peut aider à protéger contre le cancer du côlon (nous vous recommandons de lire l'article "Les aliments végétaux contre les maladies").

L'effet des bananes sur la perte de poids

Vous serez surpris, mais il n'y a pas encore de recherche concernant l'effet de la consommation de bananes sur la perte de poids..

Cependant, une étude sur l'obésité et le diabète a révélé qu'un apport quotidien de 24 g d'amidon résistant trouvé dans les bananes pendant 4 semaines entraînait en moyenne une perte de poids. 2 kg et augmentation de la sensibilité à l'insuline.

De nombreuses autres études liées à la consommation de fruits ont montré des preuves pour soutenir la perte de poids en mangeant des fruits riches en fibres..

En général, les bananes favorisent la perte de poids en augmentant la sensation de satiété, en diminuant l'appétit et, par conséquent, le nombre de calories consommées. La phrase clé ici est «contribuer». Il n'y a pas encore de preuves que la consommation de bananes entraîne directement une perte de poids.

Si vous souhaitez utiliser des bananes dans votre alimentation pour perdre du poids, sachez qu'une banane de taille moyenne contient 27 g de glucides. Si, par exemple, vous avez choisi un régime pauvre en glucides, ce fruit n'est clairement pas pour vous..

Les bananes sont riches en potassium

Les bananes sont l'une des principales sources de potassium alimentaire. Une banane de taille moyenne contient environ 0,4 potassium, soit 9% du RDI.

Le potassium est un minéral essentiel pour l'homme, que nous n'obtenons malheureusement pas en quantité suffisante. Le potassium joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle et dans le fonctionnement de nos reins.

Une alimentation riche en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle et a un effet positif sur la santé cardiaque. Un apport élevé en potassium est associé à une réduction du risque d'apparition et de développement de diverses maladies cardiovasculaires.

Les bananes sont riches en magnésium

Les bananes sont une bonne source de magnésium car elles contiennent 8% de RDI.

Le magnésium est un minéral très important impliqué dans des centaines de processus différents dans le corps humain. un apport élevé en magnésium peut nous protéger de diverses maladies chroniques, notamment l'hypertension, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Le magnésium joue également un rôle positif dans la santé de nos os (nous vous recommandons l'article «Carence en magnésium»).

Les bananes améliorent la santé digestive

Les bananes non mûres (vertes) sont riches en amidon résistant et en pectine résistante. Ces composés agissent comme des nutriments prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de notre système digestif. Ils sont fermentés par des bactéries amicales dans le côlon pour former du butyrate.

Le butyrate contribue au fonctionnement du système digestif, apporte énergie et protection à la muqueuse du côlon. De plus, cet acide gras peut réduire le risque de cancer du côlon..

Bananes et diabète

Une question raisonnable se pose: les bananes sont-elles sûres pour les personnes souffrant de diabète en raison de leur teneur élevée en amidon et en sucre??

Nous répondons - ils sont relativement sûrs, car leur indice glycémique se situe entre des valeurs faibles et moyennes. Et l'indice glycémique, comme nous le savons déjà, montre à quel point la nourriture affecte l'augmentation de la glycémie après un repas. Les bananes ont des valeurs d'index glycémique de 42 à 62, en fonction de leur maturité.

Consommer des bananes avec modération est sans danger pour les diabétiques, mais il faut éviter de consommer de grandes quantités de fruits bien mûrs..

De plus, il convient de noter que les patients diabétiques doivent toujours contrôler leur glycémie après avoir mangé des aliments riches en glucides et en sucre..

Bananes et effets négatifs sur la santé

Manger des bananes ne semble pas avoir d'effets secondaires graves. Cependant, les personnes allergiques au latex peuvent également avoir une réaction allergique aux bananes..

Des études ont montré qu'environ 50% des personnes allergiques au latex sont également sensibles à certains produits à base de plantes..

C'est tout ce que nous voulions vous dire sur les bananes. Mangez pour votre santé!

Comment les fibres peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé

La fibre est une fibre alimentaire qui ne nous fournit pas d'énergie et qui ne peut pas être digérée par le corps, c'est pourquoi les fabricants d'aliments et de boissons ne comptent pas les fibres lorsqu'ils listent les informations nutritionnelles. Pourquoi ne pas oublier la fibre et quels sont ses avantages?

Comment fonctionne la fibre

Les fibres de fibres sont traitées par la microflore intestinale bénéfique et soutiennent le fonctionnement stable du système digestif. Les fibres réduisent la faim, ce qui vous aide à éviter de trop manger et à contrôler votre poids. Les fibres alimentaires solubles régularisent la glycémie et le cholestérol, tandis que les fibres insolubles nettoient le corps et détoxifient. Et ce n'est qu'une partie des propriétés bénéfiques de la fibre..

En février de cette année, la Harvard University School of Medicine a publié 250 études qui soutiennent la fonction protectrice des fibres alimentaires. Environ 30 grammes de fibres dans votre alimentation quotidienne réduisent le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer du côlon de 16 à 24%. Selon la National Library of Medicine des États-Unis, une alimentation riche en fibres réduit les décès dus aux maladies infectieuses et respiratoires de 24% à 56% chez les hommes et de 34% à 59% chez les femmes..

De combien de fibres le corps a-t-il besoin?

Plus il y en a, mieux c'est, disent les experts. Les scientifiques américains indiquent que les femmes et les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 25 et 38 grammes de fibres par jour, et après 50 à 21 et 30 grammes, respectivement. Cela équivaut à peu près à une tasse de lentilles, un bol de haricots bouillis ou de brocoli avec du beurre, deux poires, un grand bol de salade de tomates et de concombre, une portion de soupe aux légumes et une poignée de pruneaux..

Les diététistes britanniques ajoutent que les enfants de 2 à 5 ans ont besoin de 15 grammes de fibres par jour, ceux de 5 à 11 ans de 20 grammes et ceux de 11 à 16 ans de 25 grammes. L'adolescent moyen doit manger 2 à 3 légumes par jour - il peut s'agir de concombres, de tomates ou de carottes, de la même quantité de fruits (par exemple, bananes, kiwi, poires, pommes), 1 à 2 toasts de grains entiers, une portion de soupe aux légumes, une assiette d'aubergines cuites au four ou brocoli bouilli, une portion de bouillie de grains entiers (sarrasin, riz, flocons d'avoine), une tasse de fruits secs. Les experts conseillent d'offrir aux enfants et aux adolescents plus de légumes et de fruits crus, afin que vous puissiez ajouter des salades de légumes et de fruits et des jus de légumes au-delà de l'apport quotidien minimum ou au lieu de repas chauds.

Comment choisir les produits

Les experts recommandent des aliments naturels riches en fibres. Par exemple, la teneur optimale serait de 6 grammes ou plus de fibres pour les céréales et le muesli, 3 ou plus pour le pain et les craquelins, 4 ou plus pour les pâtes. Il est important de s'assurer que les grains entiers contiennent au moins 1 gramme de fibres pour 10 grammes de glucides. Le meilleur rapport serait de 1: 5. Les nutritionnistes soulignent que les mots «multigrain» ou «12 grains» dans le nom eux-mêmes ne signifient rien - vous devez vérifier la liste des ingrédients.

Comment enrichir votre alimentation en fibres

Tout d'abord, mangez autant d'aliments naturels que possible. Les fruits frais et les noix sont souvent plus chers que les bonbons ordinaires, et fabriquer des céréales, des haricots et des lentilles bon marché ne prend pas toujours du temps, mais cela peut vous aider à avoir une alimentation équilibrée..

Si vous décidez de manger plus de fibres, vous devez faire attention à:

légumes crus et cuits;

flocons de grains entiers, muesli;

soupes aux légumes, haricots ou haricots;

ragoûts végétariens à base de différentes variétés de haricots et de légumes;

salades avec graines, baies et céréales.

De plus, les nutritionnistes conseillent de grignoter du brocoli, des carottes, des haricots ou du chou-fleur, assaisonnez-les avec du houmous ou de la salsa fraîche et ajoutez des noix, des baies et des fruits à de simples yogourts sans sucre..

Le National Health Service du Royaume-Uni cite un exemple de régime riche en fibres (environ 32,5 grammes de fibres par jour).

Petit déjeuner

Deux toasts de blé entier, une banane et un verre de jus de fruits - 9,4 grammes de fibres.

Le déjeuner

Pommes de terre au four en veste, 200 grammes de haricots à la sauce tomate sans sel ni sucre, et une pomme - 13,6 grammes de fibres.

Dîner

Curry de légumes avec sauce tomate, oignons et épices, riz à grains entiers, yogourt aux fruits faible en calories - 6,5 grammes de fibres. Le yaourt pouvant contenir beaucoup de sucre, vous devez vérifier sa composition..

Casse-croûte

Poignée de noix sans sucre ni sel - 3 grammes de fibres.

Ce qu'il est important de retenir:

le corps mettra du temps à s'habituer à une grande quantité de fibres, il vaut donc la peine d'augmenter progressivement sa proportion dans l'alimentation;

vous devez boire plus d'eau pour faciliter la digestion;

Les fibres des légumes crus peuvent irriter l'estomac et les intestins sensibles;

vous devez consulter votre médecin avant de changer votre alimentation, surtout si vous avez des problèmes de santé.

Aliments à base de fibres

Comment connaître la teneur en fibres des aliments

Nous vous suggérons de vous familiariser avec une liste à partir de laquelle vous découvrirez quels aliments contiennent suffisamment de fibres. Étant donné que cette substance est purement d'origine végétale, vous devez la rechercher dans les sources appropriées. Ils peuvent être divisés en plusieurs groupes conditionnels. Regardons la teneur en fibres des aliments et leur quantité..

Fibre

C'est un moyen facile d'augmenter votre apport en fibres alimentaires. Le son, quel que soit le type de grain à partir duquel il est fabriqué, est riche en fibres. Le son d'avoine est riche en fibres solubles, ce qui abaisse le cholestérol sanguin.

Le son de blé, le maïs et le riz sont riches en fibres insolubles qui aident à prévenir la constipation. Le son peut être inclus dans vos plats préférés, céréales, crêpes, muffins.

Teneur en fibres des aliments

• Son d'avoine, cru - 28 grammes - 12 grammes de son et plus
• Son de blé, cru - 28 grammes - 12 grammes
• Enveloppe de maïs, matière première - 28 grammes - 22 grammes
• Son de riz, cru - 28 grammes - 6 g

Haricots secs

- Les haricots sont l'une des sources les plus riches en fibres naturelles, protéines, lysine, vitamines et minéraux. Certaines personnes peuvent ressentir des flatulences ou de l'inconfort en consommant des haricots, il est donc conseillé de les introduire progressivement, en petites quantités dans l'alimentation. Vous pouvez choisir différentes variétés de haricots comme substitut aux protéines animales dans les ragoûts, salades, soupes, sauces.

Teneur en fibres des haricots secs

• Haricots de Lima, bouillis - 1 tasse - 14 g
• Haricots Azuki, bouillis - 1 tasse - 14 g
• Haricots et haricots (fava) bouillis - 9 g
• Haricots noirs, bouillis - 1 tasse - 15 g
• Pois d'agneau bouillis - 1 verre - 12g
• Lentilles bouillies - 1 tasse - 16 g
• Soupe aux haricots bouillie - 100 g - 17g
• Haricots bouillis - 1 verre - 16 g
• Haricots blancs, bouillis - 1 tasse - 19 g
• Purée bouillie - 1 verre - 15 g
• Haricots jaunes, bouillis - 1 tasse - 18 g
• Haricots pinto, bouillis - 1 tasse - 15 g

Baies

Les baies sont riches en antioxydants et en fibres. Ce ne sont là que quelques-unes des sources de fibres les moins caloriques. Les baies contiennent de petites graines avec une teneur en fibres plus élevée que les autres fruits. Vous pourrez déguster les baies tout au long de l'année: elles sont fraîches été comme hiver, surgelées, en conserve ou séchées. Les baies peuvent être utilisées pour ajouter aux céréales, aux yaourts, aux salades et aux desserts.

La teneur en fibres des baies

• Framboises, 1 tasse - 8 g
• Myrtilles - 1 tasse - 4 g
• Groseilles rouges et blanches - 1 tasse - 5 g
• Fraises - 1 tasse - 3 g
• Groseilles à maquereau - 1 tasse - 6 grammes
• Sureau - 1 tasse - 10 g
• Mûres - 1 tasse - 8 g

Grains entiers

C'est l'un des moyens les plus simples d'intégrer des fibres dans votre alimentation. Mangez des grains entiers, peu importe le type.

Les grains entiers contiennent naturellement tous les ingrédients et les nutriments essentiels. Les grains entiers peuvent être trouvés dans les pains, les biscuits, etc..

Contenu de fibre de grain entier

• Haricots d'amarante - 1/4 tasse - 6 grammes
• Œufs à la coque - 1 verre - 5 g
• Maïs soufflé - 3 tasses - 4g
• Gruau sec - 1/2 tasse - 4 g
• Farine de seigle, sèche - 1/2 tasse - 4 g
• Quinoa, bouilli - 1 verre - 5 g
• Farine de triticale - 1/4 tasse - 5 g
• Grain de blé séché - 1/4 tasse - 5 g
• Riz sauvage - 1 tasse - 3 g
• Farine de seigle - 1/4 tasse, 4 g
• Riz brun, cuit - 1 tasse - 4 g
• Boulgour, bouilli - 1 tasse - 8 g
• Pain de grains entiers - 1 tranche - 2 g
• Biscuits, gaufres à base de farine de seigle - 30g - 6g
• Spaghetti - 1 verre - 6 g

Pois de senteur

- les pois de senteur, les pois verts et les pois secs sont riches en fibres naturelles. Les pois peuvent être consommés frais, congelés en accompagnement, dans les soupes, ainsi qu'avec les steaks, ajoutés aux salades, casseroles et sauces.

Les pois contiennent des fibres

• Pois niébé bouillis - 1 verre - 11 g
• Pois d'Angole, bouillis - 1 tasse - 9 g
• Pois verts, surgelés - 1 verre -14 g

Légumes verts

- Les légumes à feuilles vertes sont riches en bêta-carotène, en vitamines, en minéraux, en particulier en fibres. Il existe plus de 1000 espèces de plantes à feuilles comestibles qui présentent des avantages nutritionnels similaires, y compris celles riches en fibres. Les légumes verts peuvent être préparés en salade, sautés avec de l'huile d'olive, de l'ail, du citron et des épices.

Teneur en fibres des légumes verts

• Navets bouillis - 1 tasse - 5 g
• Moutarde - 1 tasse - 5 g
• Chou bouilli - 1 verre - 5 g
• Épinards - 1 tasse - 4 g
• Betteraves bouillies - 1 verre - 4 g

Noix et graines

- les noix et les graines sont riches en fibres. 30 grammes de noix et de graines fournissent un besoin quotidien en fibres, ainsi que des quantités importantes de graisses saines, de protéines et de phytonutriments. Vous pouvez ajouter des noix et des graines aux céréales, yaourts, salades, desserts. Vous découvrirez une délicieuse façon de métaboliser les fibres.

Noix et crème sure - teneur en fibres

• Amandes - 30 g - 4 g
• Pistaches - 30 g - 3 g
• Noix de cajou - 30 g - 1 g
• Arachides - 30 g - 2 g
• Noix du Brésil - 30 g - 2 g
• Graines de tournesol - 1/4 tasse - 3 g
• Graines de citrouille - 1/2 - 3 g
• Graines de lin - 30g - 8g

Légumes crucifères

- les légumes de cette famille sont capables de se protéger contre le cancer. Ceux-ci comprennent: le chou-fleur, les choux de Bruxelles, qui sont riches en fibres. Ils peuvent être servis avec des frites, ajoutés aux casseroles, soupes, salades et accompagnements.

Aliments contenant des fibres

• Chou, bouilli - 1 tasse -3 g
• Chou-fleur, bouilli - 1 tasse - 5 g
• Chou, cru - 1 tasse - 5 g
• Brocoli bouilli - 1 tasse - 5 g
• Choux de Bruxelles, bouillis - 1 verre - 6 g
• Chou rouge, bouilli - 1 tasse, 4 g

Pommes de terre

Les pommes de terre sont riches en fibres. Il est préférable de faire cuire des pommes de terre en veste, riches en fibres. Essayez d'ajouter des pommes de terre préparées de différentes manières aux salades, soupes, plats d'accompagnement, casseroles ou simplement cuites au four.

Teneur en fibres des pommes de terre

• Pommes de terre rouges - 1 pomme de terre moyenne - 4 g
• Patate douce - 1 pomme de terre moyenne - 4 g

Des fruits

Afin de donner à votre corps l'apport quotidien recommandé en fibres, vous pouvez manger des fruits. Beaucoup d'entre eux contiennent non seulement des fibres, mais également des vitamines et des minéraux importants. Les experts conseillent de ne pas perdre de vue les fruits de saison, que ce soit les poires, les bananes, les pommes, etc. En hiver, vous pouvez opter pour des fruits secs. Il est recommandé de manger des fruits à la fois pour le petit-déjeuner et comme collation, en les mélangeant avec du yaourt, en les ajoutant au muesli ou aux salades. Les fruits sont définitivement des aliments sains..

Teneur en fibres des fruits

• Banane - une banane moyenne - 3 g
• Orange - un fruit moyen - 4 g
• Pruneaux - 1/2 tasse - 6 grammes
• Raisins secs - 55 g - 2 g
• Figues séchées - 1/2 tasse, 8 g

Fruits et légumes exotiques

Certains des aliments les plus riches en fibres dans les fruits et légumes exotiques sont consommés dans le monde. Ils peuvent être attrayants à la fois en raison de leur teneur élevée en fibres, mais aussi en raison de leur goût. Certains peuvent ne pas être disponibles dans votre région, mais leur utilisation peut être un moyen d'alterner et de combiner des aliments couramment consommés avec des fruits exotiques..

Aliments contenant des fibres

• Carambole, crue - 1 tasse 4 g
• Poires asiatiques, crues - 1 fruit cru, 4 g
• Goyave - 1 tasse, 9 g
• Champignons de paille, en conserve - 1 tasse, 5 g
• Racine de lotus - 10 tranches, 4 g
• Avocat, matière première - 1/2 fruit, 9 g

Fibres alimentaires riches en fibres

Ce sont des produits à base de yaourt, des jus enrichis en fibres. Ces aliments peuvent aider les personnes occupées à fournir un apport quotidien en fibres, quels que soient les repas qu'elles mangent..

Aliments contenant des fibres

• Pain de blé - 1 tranche - 5 g
• Pain de seigle - 2 tranches - 4 g
• Lait de soja enrichi en fibres - 1 tasse - 5 g
• Céréales enrichies en fibres - 1/3 tasse - 10 g
• //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

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Table à haute teneur en fibres

Les fibres sont l'un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments contenant des fibres dans son alimentation quotidienne afin d'éliminer les toxines du corps et de prévenir les maladies du système cardiovasculaire..

Quels aliments sont riches en fibres

La fibre est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type sont les pommes, le chou, les agrumes, le brocoli, la farine complète, diverses baies, les graines, l'avoine. Une telle fibre peut être transformée en une masse gélatineuse, elle traite plus soigneusement l'estomac..

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans les aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leur coquille), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d'élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres..

Beaucoup de fibres végétales contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocoli, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent également les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, les raisins, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais la teneur en fibres la plus élevée est:

autres grains entiers.

Le pain au son est particulièrement utile.

Veuillez noter que les aliments contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais et ne doivent pas être cuits..

Évitez les additifs suivants dans les aliments: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, pensant qu'ils enrichissent leur corps de fibres utiles, mais notent que ce sont des aliments qui ne contiennent pas de fibres..

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les aliments est indiquée pour 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes les plus riches en fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes

Baies - 3-7%. Les framboises et les mûres contiennent les plus grandes quantités de fibres;

Fruits et agrumes - 5-10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Table de fibre

Vous pouvez rapidement composer votre alimentation en incluant des aliments contenant des fibres. publié par econet.ru

Nom

Aliments riches en fibres

Tableau de la teneur en fibres et en calories des aliments

Combien de fibres devriez-vous manger chaque jour

La quantité recommandée de fibres pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 25 à 28 grammes par jour, pour les hommes âgés de 19 à 50 ans, les aliments contenant des fibres doivent être d'environ 30 à 34 grammes par jour.

Les fruits, les légumes fibreux, les légumineuses et les grains entiers sont riches en fibres. Mais si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien en fibres, vous pouvez opter pour une variété de suppléments en poudre prêts à l'emploi. La poudre de fibres peut être facilement ajoutée aux smoothies du matin ou aux boissons protéinées.

Ces suppléments sont une excellente source de fibres alimentaires spécialement formulées pour aider votre système digestif à fonctionner correctement sur une base régulière..

En attendant, nous avons droit aux aliments qui contiennent le plus de fibres. Voici notre liste des 14 meilleures fibres descendantes qu'elles contiennent.

Les propriétés bénéfiques de la fibre

La fibre (c'est, dans notre cas, appelée fibre alimentaire) est idéale pour perdre du poids. Ce nutriment assure une saturation rapide du corps. Il est présent dans toutes les variétés d'aliments végétaux, vous pouvez donc composer un régime et le prendre avec un régime, y compris divers types d'aliments. La fibre a de nombreuses propriétés bénéfiques:

• Maintient une microflore favorable dans l'estomac humain.
• Aide à normaliser le cholestérol.
• Empêche la glycémie d'augmenter.
• Effectue un nettoyage complet du corps des formations de scories et des toxines.
• Favorise la perte de poids en brûlant les graisses.
• A pour effet de décomposer les cellules graisseuses.
• Sature le corps de vitamines et de minéraux.
• A un effet laxatif.

Malgré tous les avantages, vous devez savoir comment consommer correctement les fibres alimentaires afin d'obtenir les meilleurs résultats. Il existe de nombreux aliments contenant des fibres, il ne sera donc pas difficile de perdre des kilos en trop avec.

La meilleure source de fibres végétales est le grain

Une personne peut immédiatement comprendre lorsqu'elle manque de fibres alimentaires dans son corps:

• Constipation.
• Mauvais teint.
• Cholélithiase.
• Maladies oncologiques (enfin, vous ne comprendrez pas immédiatement, mais quand même).

La fibre est essentielle pour les femmes enceintes. Lorsqu'elles sont prises régulièrement, les fibres normaliseront les selles et la glycémie. Dose quotidienne pour les femmes enceintes: 30 grammes pour 1000 calories. Dans la période post-partum, manger des fibres réduit le risque d'obésité de 25%.

Une personne a non seulement un manque de fibres, mais aussi un excès de celles-ci. Il n'est pas recommandé de le consommer en grande quantité. Une personne remarquera immédiatement des signes:

• Déséquilibre acide et alcalin dans le tractus gastro-intestinal
• Un excès dans le corps, comme une pénurie, peut provoquer la multiplication des cellules cancéreuses dans l'intestin.

Où acheter et comment consommer des fibres

De délicieuses fibres de pomme peuvent être achetées ici comme source de fibres insolubles. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé d'être consommé avec des fibres solubles et des probiotiques. Pour la fibre soluble, j'utilise de la poudre de cosse de psyllium. Si la poudre est agitée dans de l'eau, elle se transforme en un gel insipide, alors je prends une cuillère à café des deux types de fibres et la mélange dans un verre d'eau, je la bois immédiatement avec la capsule probiotique. Cela s'avère délicieux. La fibre de pomme peut également être utilisée comme additif dans divers plats, elle ne fait qu'améliorer leur goût et leur arôme.

Vidéo de cuisson de la fibre à la maison

Pour cela, vous aurez besoin de:

• graines de lin;
• graines de citrouille; + moulin à café.

Les avantages de la fibre sont largement discutés et de nombreuses personnes le savent. La fibre super chère et super bon marché est vendue dans les magasins modernes; elle est recommandée aux adultes et aux enfants..

Malgré tous les avantages pour la santé attribués à la fibre, elle n'est peut-être pas aussi bénéfique pour la santé que nous, en tant que consommateurs, n'avons aucun contrôle sur la façon et à partir de ce qu'elle est fabriquée dans un environnement de production..

Par conséquent, il est très utile de cuisiner des fibres simples de vos propres mains à la maison, et même avec des propriétés antiparasitaires. Pour cela, nous avons besoin de graines de lin, qui sont des superaliments en soi. Ils sont vendus dans toutes les pharmacies, dans tous les magasins spécialisés et sont bon marché. Le deuxième composant est les graines de citrouille. Vous pouvez prendre des graines sans peau, mais si elles sont fines, pas très épaisses et grossières, ce ne sera que mieux.

Pour préparer la fibre, un moulin à café suffit, à l'aide duquel les graines et les graines sont broyées en poudre. Vous pouvez les broyer séparément ou ensemble, en fonction de leur commodité et de la façon dont vous l'aimez davantage.

Ainsi, on obtient de la fibre, qui présente tous les avantages qui ne peuvent lui être attribués. Le processus ne prend pas beaucoup de temps et ne requiert de nous que notre désir et notre compréhension qu'il est utile et bon pour une personne moderne avec son alimentation, ses produits raffinés, l'abus de toutes sortes de saveurs.

Si vous décidez de moudre les graines et les graines séparément, vous pouvez soit les manger à tour de rôle, soit les mélanger les unes aux autres et obtenir une fibre universelle avec un effet antiparasitaire et de nombreuses substances utiles, vitamines, oligo-éléments. La condition principale pour la préparation d'un tel produit est que les graines et les graines doivent être crues et non frites, car de nombreuses substances sont perdues pendant le traitement thermique et l'effet de guérison est réduit à zéro. Ainsi, nous utilisons tout brut. Une fois les ingrédients broyés et mélangés, vous pouvez verser la fibre finie dans un récipient hermétique et stocker sur une étagère dans l'armoire de cuisine..

• Se réveiller le matin à jeun, boire un verre d'eau pure brute,
• Après 10 à 15 minutes (pendant que vous vous lavez, vous brossez les dents), mangez des fibres. Pour les adultes - une cuillère à café, les enfants peuvent commencer avec une demi-cuillère à café et porter à une cuillère à soupe. En même temps, surveillez la façon dont les fibres seront absorbées par votre corps et le corps de votre enfant. Les graines de lin et de citrouille contiennent des graisses qui peuvent être inconfortables après avoir mangé des aliments très gras. Mais c'est plutôt une exception à la règle, puisque ces graisses sont naturelles et même saines en petites quantités..
• Après 15 minutes supplémentaires, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner en toute sécurité. Si vous utilisez des céréales, du fromage cottage ou quelque chose de similaire, des fibres peuvent être ajoutées à n'importe quel plat. Par exemple, saupoudrez la même bouillie avec une cuillère à soupe de fibres et mangez à la fois le petit-déjeuner et les fibres en même temps.

La fibre a le goût des graines crues. Le coût de la fibre auto-préparée est bien inférieur à celui acheté prêt à l'emploi, et en termes de qualité, valeur nutritionnelle et santé, il est beaucoup plus élevé.

Vous pouvez utiliser le produit 2 à 3 fois par jour..

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• Dommage et bienfaits du poisson - réponses d'un chercheur de l'Institut national de recherche aux questions: le poisson est-il nocif ou utile, y a-t-il du poisson ou non.
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Régime de fibres

Le régime de fibres donne d'excellents résultats de perte de poids. L'essentiel est de se rappeler que ce résultat dépend directement du fait que la personne suit toutes les recommandations. Règles de base pour un tel régime:

• Montré pour boire autant d'eau ordinaire que possible.
• Le produit contenant des fibres alimentaires devrait occuper 70 à 75% de l'alimentation totale. Il n'est pas difficile de déterminer par la liste des produits dans lesquels il est présent.
• Essayez de manger des aliments crus. Dans les cas extrêmes - en ragoût.
• Mangez plus de salades, soupes et céréales.
• Si après un repas, un peu de temps s'est écoulé, mais que la sensation de faim ne part pas, prenez une collation avec des fruits non sucrés ou buvez un verre de kéfir.
• Exclure complètement de votre alimentation: les produits semi-finis, les saucisses, les viandes fumées, les bonbons, etc..
• Les gourmands peuvent remplacer les gâteaux et les pâtisseries par des fruits secs ou frais. Parfois, vous pouvez vous permettre 100 grammes de crème glacée, seulement il doit s'agir de produits laitiers et sans additifs.

Aliments à base de fibres

Il convient de considérer les principaux aliments contenant des fibres alimentaires. Le ratio et le total des calories dans le tableau afin que vous puissiez créer une alimentation équilibrée. Vous trouverez ci-dessous deux listes d'aliments enrichis de ce composant..

Noix, céréales, produits à base de farine:

Légumes, fruits, baies, légumineuses:

Combien et quoi manger pour obtenir suffisamment de fibres

Pour obtenir la quantité requise de fibres 25-35 g, vous devez manger beaucoup de légumes et de fruits, par exemple 1 kg de pommes ou 1 kg de poires, ou 1 kg de carottes, ou 1 kg de chou ou 1 kg de citrouille, 1,5 kg d'abricots ou 2 kg de melon. Vous pouvez trop manger des baies - seulement un demi-kilo de groseilles! Mais tu ne mangeras pas autant chaque jour.

L'un des principaux fournisseurs de fibres alimentaires est le pain de seigle (8,3 g de fibres pour 100 g de pain), les céréales (8 g de fibres), le pain de médecin (avec son - 13 g de fibres), les céréales (avoine - flocons d'avoine, sarrasin - par 10 à 11 g de fibres). Mais comptez combien de pain mangez-vous? Une tranche de pain pèse 20-30 g, une grande assiette de flocons d'avoine - seulement 40 g de céréales. Un grand bol de sarrasin ne contient que 8 grammes de fibres.

Surtout il y a un manque de fibres alimentaires, en particulier de fibres, les enfants, il est difficile de les forcer à manger des salades de légumes, du pain de grains entiers, des légumineuses. Sauvez les noix et les fruits secs.
Si vous modifiez votre alimentation et commencez à manger plus d'aliments riches en fibres, un moment pas tout à fait agréable apparaît: une augmentation de la quantité de glucides ou de graisses et de la teneur totale en calories. Le fait est que dans les fruits et les fruits secs, par exemple, en plus des fibres alimentaires, il y a une masse de sucres, dans les noix - les graisses.

Dans les mêmes pommes, en plus de la pectine et des fibres, 10 g de sucres pour 100 g de poids, en pruneaux - 38 g de sucre. L'apport moyen en glucides pour une personne est de 250 à 450 g (selon le poids et l'activité physique). Il en va de même pour les noix et les graines - vous pouvez trier les graisses, dont la norme est d'environ 40 à 50 g par jour.

J'ai essayé de composer la nourriture quotidienne du jour, à partir des produits les plus courants, afin de la rapprocher plus ou moins des normes. Honnêtement, ce n'est pas si simple! Ne jugez pas strictement, une option approximative pour une journée, qui devrait être décomposée en 5-6 repas:

• 120 g (5-6 tranches) de pain de seigle,
• 200 g de fromage cottage 5%,
• 200 g de riz à grains longs bouilli,
• 200g de pâtes bouillies,
• 100 g de filet de poulet bouilli,
• 200 g de saumon rose cuit sans huile,
• 200 g de concombre frais (1 concombre),
• 150 g de tomate fraîche (1 petite),
• 10 g d'huile végétale (cuillère à soupe),
• 100 g de mandarine (2 petites),
• 500 g de pommes (2 grosses ou 3 moyennes),
• 60 g de sucre (10 cuillères à café pour le thé ou le café),
• 20 morceaux (20 g) d'amandes.

Total: 130 g de protéines, 44,6 g de matières grasses, 275 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, au total 2054 kcal. Conçu pour une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories (+/- 50), faisant de la musculation amateur 3 fois par semaine, sans essayer de perdre du poids. Vous pouvez remplacer l'huile végétale par du beurre en l'ajoutant au plat d'accompagnement, puis vous devrez manger des légumes crus pour ne pas exagérer avec des graisses et des calories.

Option de régime: retirez toutes les pommes de la liste ci-dessus, ajoutez une assiette de lentilles bouillies (200 g) et obtenez: 140 g de protéines, 43 g de matières grasses, 210 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, 1811 kcal au total - une option plus fitness - un léger déficit des calories et moins de glucides vous aideront à perdre du gras.

Autre variante du régime: on enlève complètement le sucre, on le remplace par 100 g de pruneaux (1 pièce sans noyau pèse 8-10 g), puis les lentilles détestées peuvent être remplacées par une portion de 300 g de pommes de terre cuites aux épices (sans huile ou avec une goutte d'huile). On obtient: 134 g de protéines, 44 g de matières grasses, 224 g de glucides, dont 38,6 g de fibres alimentaires, au total 1849 kcal.

Parfois, il n'y a pas de désir ou d'opportunité de manger des légumes et des fruits. Le plus souvent, c'est en train de perdre du poids. Ici, les glucides (parfois les graisses) sont coupés. Et ils sont très réduits - moins de 100 g par jour. Mais alors la consommation de fibres alimentaires est très fortement réduite, jusqu'à 2-4 g, ce qui menace une grave violation de la régularité des «selles». Dans de tels cas, des produits spéciaux à haute teneur en fibres viennent à la rescousse: son de blé, avoine, seigle (25-55 g de fibres), farine de lin (25 g de fibres), farine de soja (14 g de fibres).

Mais, peut-être, chacun de ces produits devrait être consacré à un article distinct...

À propos des aliments riches en fibres

Il existe deux formes de fibres: solubles et insolubles. La fibre soluble, comme son nom l'indique, se dissout dans l'eau. Il lie les acides biliaires et les élimine de l'intestin grêle.

L'excès de cholestérol se déplace vers le foie sous forme d'acides biliaires. Ces acides sont ensuite transportés vers l'intestin grêle, où ils participent à la digestion des lipides. Les acides biliaires sont également essentiels pour l'absorption de ces aliments digérés. La liaison des acides biliaires, qui se produit par le biais des fibres, aide à réduire le taux de cholestérol sanguin. Les fibres solubles sont également connues pour aider à réguler la glycémie.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, ce sont les fibres dites grossières. Bien qu'ils soient insolubles, ils sont capables d'absorber l'eau, ce qui provoque l'expansion des fibres. Cette charge aidera à éliminer les déchets de votre tractus gastro-intestinal. En consommant régulièrement de telles fibres, le temps que les aliments digérés passent dans les intestins est réduit. Cela empêche le corps d'absorber le sucre et l'amidon dans les intestins..

C'est grâce aux fibres insolubles que vous vous sentez rassasié après avoir mangé des aliments riches en fibres. C'est un énorme avantage pour votre alimentation, car vous avez moins envie de manger et vous mangez moins. Vous consommez moins de calories sans avoir faim..

Les fibres insolubles sont difficiles à digérer, donc lorsqu'elles atteignent le point final du processus digestif, elles ne sont pas complètement traitées. C'est pour cette raison que les fibres insolubles constituent la majeure partie de vos selles..

Comme les fibres grossières ne sont que partiellement digérées, les calories provenant de la partie non transformée de la fibre ne sont pas absorbées. Réduire les calories et abaisser le taux de cholestérol sanguin suggère que les fibres peuvent être considérées comme un produit favorisant la perte de poids / graisse..

Comment commencer à manger plus de fibres

Avant de vider les étagères des magasins à la recherche de produits de perte de poids magiques, sachez que vous n'avez pas besoin d'introduire beaucoup de fibres dans votre alimentation à la fois, car cela peut entraîner des difficultés non seulement pour vous, mais aussi pour votre entourage..

Pour faciliter la transition vers un régime riche en fibres, mesurez d'abord la quantité de fibres que votre intestin est habitué à obtenir chaque jour pendant plusieurs jours en enregistrant les résultats en grammes. Un tableau peut être un moyen très utile de le faire..

Après cela, ajoutez 3 à 5 grammes de fibres tous les 2 à 3 jours et observez la réaction de votre corps. Faites ceci jusqu'à ce que vous atteigniez le RDA..

Voici à quoi ressemblent ces 3 à 5 grammes de fibres alimentaires:

• 1 petite pomme avec peau: 3 grammes
• 1 tasse de fraises: 3 grammes
• 1 banane moyenne: 3 grammes
• ½ tasse de pâtes de blé entier: 3 grammes
• 1 muffin à grains entiers: 3 grammes
• ¾ tasses de flocons de céréales: 5 grammes;
• 1 tasse de flocons d'avoine bouillis: 4 grammes
• 1 tranche de pain de grains entiers: 3 grammes
• ¼ tasse de lentilles cuites: 4 grammes
• ¼ tasse de haricots jacinthe cuits: 3,75 grammes
• 28 grammes d'amandes: 3,5 grammes
• 1/2 tasse de pois cuits: 4 grammes
• 1 petite pomme de terre pelée: 4 grammes
• 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis: 4 grammes
• 1 tasse de brocoli: 5 grammes
• 2 cuillères à soupe pois chiches croustillants: 4 grammes.

Si vous voulez perdre du poids en mangeant plus de fibres, vous devez manger les aliments énumérés dans cet article au lieu de ceux que vous mangez tous les jours. Parce que le processus de perte de poids se réduit à consommer moins de calories.

Voici quelques conseils supplémentaires pour minimiser les effets indésirables tout en augmentant votre apport en fibres:

1. Faites tremper les légumineuses sèches et faites-les bien bouillir. Cela aide à décomposer certains des sucres producteurs de gaz appelés oligosaccharides et peut vous empêcher de constipation..
2. Ne mangez pas d'autres aliments produisant du gaz: sodas, barres protéinées, boissons alcoolisées sucrées, bonbons.
3. Boire beaucoup d'eau. Il est nécessaire de dissoudre et de déplacer les fibres dans les intestins, ce qui aide également à se débarrasser de l'excès de gaz et des ballonnements..

Après avoir ajusté votre alimentation et commencé à obtenir la quantité recommandée de fibres de votre alimentation, essayez d'essayer tous les aliments riches en fibres énumérés ci-dessus..

Ils aideront à satisfaire la faim, même si seule une petite portion avec un minimum de calories est nécessaire pour remplir. Alors profitez de perdre du poids et de maximiser vos bienfaits pour la santé grâce aux fibres..

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De combien de fibres une personne a-t-elle besoin

Les nutritionnistes de la plupart des pays pensent qu'une personne a simplement besoin de substances de ballast sous forme de fibres alimentaires. Mais il n'y a pas de consensus sur la quantité en grammes. L'American Dietetic Association a fixé un taux de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les nutritionnistes russes recommandent 20-25 grammes de fibres par jour. Ceci est un indicateur de la personne moyenne, sans écarts physiologiques..

En cas de maladie, le médecin peut ajuster la norme. Ainsi, dans certains cas, la quantité de fibres alimentaires, et en particulier grossières (fibres), peut être portée à 40 g par jour (en médecine du sport, des recommandations sont données de 35 à 50 g de fibres par jour). Ou vice versa, il est réduit, bien que dans la plupart des cas, si vous écrivez le régime alimentaire d'une personne ordinaire (pas végétarienne) en termes de valeur nutritionnelle, alors 15 à 17 g de fibres par jour sont gagnés en force - il y a trop d'aliments raffinés dans notre vie.

La dose recommandée de pectine pour les groupes de population ordinaires est de 4 g par jour pour les adultes et de 2 g pour les enfants. Avec un fond radioactif accru, le taux de pectine doit être augmenté à 15 g par jour. Un excès de pectine dans le corps peut provoquer des réactions allergiques, une fermentation dans le côlon, accompagnées de flatulences et d'une diminution de l'absorption des protéines et des graisses. Ai-je déjà dit que les fibres alimentaires ne sont contenues que dans les aliments végétaux? Non, vous l'avez deviné vous-même. Mais la teneur en fibres alimentaires, ou plutôt en pectines et en fibres, varie considérablement..

Quels aliments contiennent des fibres

Naturellement, les fibres se trouvent en grande quantité dans les fruits et légumes. Les aliments riches en fibres comprennent les tomates, les betteraves, les carottes, les épinards, le céleri, la citrouille, les courgettes, les asperges, le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli, la laitue, les pois verts, l'aneth et les oignons. Cela vaut la peine de dire qu'ils sont peu coûteux. Cela signifie que vous pouvez les inclure dans votre régime tous les jours..

En plus des légumes, des fruits sont également ajoutés au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au thé de l'après-midi. Ils contiennent l'un des types de fibres les plus sains, la pectine. Les fruits stimulent parfaitement l'activité digestive du corps. À propos, il est utile de manger non seulement des fruits frais, mais également des fruits secs ou des fruits confits. La fibre se trouve également dans les noix, qui, malgré leur teneur en calories, doivent être incluses dans votre alimentation, on la retrouve dans les légumineuses et les grains entiers. Il est utile de manger du pain au son frais, des flocons d'avoine, des haricots, des pois, car ces produits se distinguent par leur teneur élevée en fibres utiles pour l'organisme..

Types de fibres

La fibre est soluble et insoluble. Et sous une forme et sous une autre, c'est indiscutablement utile.

Soluble - une excellente combinaison dans les salades de légumes et de fruits. Il nettoiera et saturera le corps humain en même temps.

Insoluble - normalise les selles, absorbe et élimine naturellement les métaux lourds et les toxines. Si vous le prenez régulièrement, une personne ne souffrira jamais de maladies intestinales..