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Toutes les données sont basées sur des recherches scientifiques fiables, peuvent être utilisées par les amateurs et les nutritionnistes professionnels et les athlètes.

Quels aliments contiennent de la vitamine B12

L'apport de vitamine B12 (cyanocobalamine) avec des produits est nécessaire à l'activité vitale du corps. Une substance cristalline contenant du cobalt a d'abord été obtenue artificiellement à partir du foie en 1948 et est toujours utilisée pour prévenir et traiter une longue liste de maladies..

Fonction dans le corps

La cyanocobalamine est soluble dans l'eau, elle est synthétisée par la microflore intestinale. Il est responsable du taux d'hémoglobine, du fonctionnement du système nerveux, réduit l'irritabilité, en association avec l'acide folique (B9) participe à l'hématopoïèse dans la moelle osseuse, à la maturation des globules rouges.

La consommation d'aliments contenant de la vitamine B12 stimule le métabolisme des glucides et des graisses, active le système de coagulation sanguine, a un effet positif sur la fonction du système nerveux et du foie, stimule la production de sels biliaires, ce qui abaisse le cholestérol.

Une quantité importante de vitamine B12, qui contient des produits d'origine animale, s'accumule dans le foie et les reins, ainsi que dans la rate, les muscles.

La cyanocobalamine est utilisée pour la prévention et le traitement de diverses formes d'anémie, de maladies du foie, de la rate, de la peau, de la névrite et de la névralgie, de l'épuisement du corps, des troubles métaboliques, de l'inflammation de la muqueuse buccale.

La vitamine B12 a un effet bénéfique sur le travail du muscle cardiaque et de la glande thyroïde, renforce le système immunitaire et normalise la pression artérielle. A un effet antiallergique, antitumoral et antitoxique, améliore l'effet thérapeutique de certains médicaments.

Les aliments contenant de la vitamine B12 sont inclus dans le régime alimentaire pour améliorer la fonction de reproduction (en particulier chez l'homme), l'appétit, augmenter le tonus, normaliser le sommeil, combattre la dépression, réduire l'irritabilité, augmenter la capacité de concentration, améliorer la mémoire.

Besoin quotidien

Apport journalier recommandé:

  • pour les adultes - jusqu'à 3 mcg;
  • pour les mères qui allaitent - 2-4 mcg;
  • pour les enfants - 0,5-1,5 mcg;
  • pour bébés - jusqu'à 0,4 mcg.

Il est utile d'augmenter ces valeurs pour l'abus d'alcool, le tabagisme, les contraceptifs et les somnifères..

L'apport en vitamine B12 est particulièrement important pour les végétariens, car les aliments végétaux n'en contiennent pas. Pour éviter et corriger les carences, il est bon que les végétariens prennent des suppléments de multivitamines.

Liste et tableau des aliments contenant de la vitamine B12

La cyanocobalamine est synthétisée par la microflore intestinale. Auparavant, il était obtenu artificiellement à l'aide de micro-organismes, qui étaient placés dans un milieu nutritif contenant des sels de cobalt.

Il n'y a pas de cyanocobalamine dans les légumes et les fruits. Malgré le fait que les betteraves sont un produit végétal et qu'elles ne contiennent pas de cyanocobalamine, elles contiennent des sels de cobalt, qui sont utilisés par la microflore intestinale pour synthétiser la vitamine B12..

L'absorption améliore l'apport en calcium, avec lequel la cyanocobalamine interagit pendant le repas. L'absorption de la vitamine B12 est favorisée par l'acide folique (B9).

La plupart de toutes les vitamines B12 se trouvent dans les produits d'origine animale. Il contient du foie, de la viande, du caviar de poisson, des produits laitiers. Il est utile de les inclure dans le régime une fois par semaine..

Tableau des aliments contenant le plus de vitamine B12
Produit (100g)Teneur en vitamine B12, μg
Foie de boeuf60
Foie de porc30
Saucisse de foie23,4
Foie de pouletseize
Cœur de beufDix
La langue de bœuf4.7
Viande de lapin4.1
Viande de mouton3
Du boeuf2.6
Viande de poulet0,5
Œuf de poule0,5
Produits laitiers
Fromage1,5
Fromage cottage faible en gras1,3
Lait0,4
Kéfir 1%0,4
Crème sure sans gras0,3
Produits de la pêche
Huître du Pacifiqueseize
hareng13
Maquereau d'Extrême-Orient12
Sardine océaniqueOnze
Sardines à l'huile8,7
Truite7.4
Ami4.1
Perche2,4

Causes et symptômes de carence

Le corps excrète la cyanocobalamine dans la bile. Sa destruction prend du temps.

Le manque de vitamine B12 se produit avec le rejet prolongé des produits qui en contiennent - viande, foie, poisson, lait, œufs. Le conservateur E200 peut également provoquer la destruction de la cyanocobalamine.

La raison de la carence est une violation de son assimilation dans les maladies du tractus gastro-intestinal - gastrite atrophique, entérocolite, invasions helminthiques.

Une pénurie régulière pendant 5 à 6 ans est la raison du développement de l'anémie par carence en vitamine B12. L'état pathologique perturbe la formation d'acide désoxyribonucléique, le métabolisme des acides gras, réduit le niveau d'érythrocytes et d'hémoglobine, affecte le tractus gastro-intestinal, le système nerveux central. Ce type d'anémie provoque des maladies du foie, des reins, du sang.

Les autres causes d'anémie par carence en vitamine B12 comprennent la prise de médicaments pour les convulsions, le contrôle des naissances et la suralimentation d'aliments contenant de la levure.

Les maladies de l'estomac, des voies biliaires, des intestins provoquent une carence en vitamines secondaire due à une diminution de la production de cyanocobalamine par la microflore intestinale.

Même avec un apport suffisant d'aliments contenant de la vitamine B12, celle-ci est mal absorbée si le corps ne produit pas suffisamment de facteur intrinsèque (facteur Castle) - une enzyme qui interagit avec la forme inactive de cyanocobalamine fournie avec les aliments et la convertit en une forme active (assimilable).

Dans la vieillesse, le facteur Castle n'est pratiquement pas produit en raison d'une synthèse réduite d'acides dans le corps. Dans ce cas, le médecin prescrit des injections au lieu de comprimés de cyanocobalamine. L'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments végétaux acides - baies, fruits, légumes - aide à maintenir le niveau requis de production d'acide dans le corps.

Certaines vitamines sont des antagonistes. Par conséquent, les vitamines B12 et B1, B2, B6, l'acide ascorbique et l'acide ascorbique ne peuvent pas être mélangés dans une seule seringue - ils sont détruits par l'ion cobalt, que contient la molécule de cyanocobalamine..

Une carence en vitamine B12 est indiquée par les symptômes suivants:

  • augmentation de la fatigue, de la somnolence, de la dépression;
  • maux de tête, étourdissements;
  • irritabilité;
  • manque d'appétit;
  • engourdissement des membres;
  • affaiblissement et perte de cheveux;
  • teint grisâtre ou jaunâtre.

Excès de cyanocobalamine

La consommation d'aliments contenant de la vitamine B12 n'en cause pas un excès. En cas de surdosage de complexes vitaminiques, des réactions allergiques sont possibles.

L'excès provoque une excitation nerveuse, des palpitations cardiaques (tachycardie), des douleurs dans la région du cœur.

Un excès est possible dans l'hépatite chronique, la cirrhose, l'insuffisance rénale chronique, la leucémie.

Quels aliments contiennent le plus de vitamine B12 (tableau)

La vitamine B12 est irremplaçable, c'est-à-dire il ne peut pas être synthétisé dans le corps et doit nécessairement accompagner de la nourriture.

Le risque de carence est particulièrement élevé chez les végétariens / végétaliens / crudivores, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées. Voir les symptômes d'une carence en vitamine B12.

Ci-dessous, nous avons compilé une liste d'aliments à haute teneur en vitamine B12..

Le rôle important de la vitamine B12 dans le corps. Taux journalier

La présence de vitamine B12 est vitale pour la santé humaine. Il est responsable de fonctions importantes telles que:

  • la formation et la division des globules rouges ou des érythrocytes;
  • protection des cellules du système nerveux;
  • création de molécules d'ADN;
  • métabolisme énergétique dans le corps.

L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est déterminé par l'âge de la personne (30):

  • Adultes et adolescents: 2,4 mcg par jour;
  • enfants de 9 à 13 ans: 1,8 mcg;
  • enfants de 4 à 8 ans: 1,2 mcg;
  • enfants de 1 à 3 ans: 0,9 mcg.

Besoin accru chez les femmes enceintes (2,6 μg) et allaitantes (2,8 μg).

La norme quotidienne de vitamine B12 pour les adultes 2,4 mcg

Liste des aliments qui contiennent le plus de vitamine B12

Étonnamment, mais vrai: pour une raison quelconque, la nature a voulu que la principale source de vitamine B12, qui remplit des fonctions extrêmement importantes dans le corps, soit des produits d'origine animale..

Beaucoup voient cela comme une allusion cachée au caractère artificiel d'un régime alimentaire à base de plantes pour les humains, ce qui est difficile à confirmer ou à nier..

Mais, néanmoins, le fait demeure: la liste ci-dessous comprend presque exclusivement des produits d'origine animale. Nous l'avons dilué avec plusieurs options pour les végétariens, qui sont des aliments enrichis artificiellement en vitamine B12..

1 Foie et reins d'animaux

Le foie et les reins des animaux sont parmi les aliments les plus riches en nutriments.

Surtout beaucoup de vitamine B12 se trouve dans le foie et les reins d'agneau: dans le foie - 3760% de la valeur quotidienne pour 100 g ou 90,3 μg, dans les reins - 3280% de la valeur quotidienne ou 78,8 μg pour les mêmes 100 g 1,3.

De plus, le foie d'agneau est très riche en vitamines A et B2, et dans les reins il y a beaucoup de vitamine B2 et de sélénium, ce dernier représentant plus de 100% de la valeur quotidienne en 100 g..

La teneur en vitamine B12 du foie de bœuf est légèrement inférieure: environ 2410% de la valeur quotidienne soit 59,3 μg pour 100 g 2.

100 g de foie et rognons de bœuf et d'agneau contiennent plus de 2000% de l'apport quotidien en vitamine B12

2 mollusques

Les crustacés sont également classés comme des aliments très nutritifs..

Ils sont une bonne source de protéines maigres et contiennent des quantités très élevées de vitamine B12: environ 4120% de la VQ, soit 98,9 mcg pour 100 g 4. Ils contiennent également beaucoup de fer - environ 300% de la valeur quotidienne et des antioxydants 5,6.

Il y a moins de vitamine B12 dans 100 g de crustacés en conserve: 2,7-14,1 μg 7.

100 g de crustacés frais contiennent 99 mcg de vitamine B12 ou 4120% de la valeur quotidienne, dans la même quantité de conserve - 3-14 mcg

3 sardines

Les sardines sont des poissons petits, mais «lointains»: elles ne sont pas seulement l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 incroyablement sains, mais elles contiennent également beaucoup de vitamine B12: seulement 100 g de sardines fournissent 370% de la valeur quotidienne 8.

100 g de sardines contiennent 8,9 mcg de vitamine B12; c'est 370% de la valeur quotidienne

4 boeuf

100 g de bœuf fournissent environ 260% de la valeur quotidienne de la vitamine B12, ainsi qu'une assez grande quantité de vitamine B2, B3, B6 et de sélénium 9.

La majeure partie de la vitamine B12 se trouve dans les parties maigres du corps et elle est mieux conservée pendant la cuisson si le grillage et la cuisson au four sont utilisés comme méthodes de cuisson 10.11.

100 g de bœuf contiennent 6,2 mcg de vitamine B12, soit environ 260% de la valeur quotidienne

5 céréales pour petit déjeuner enrichies en vitamine B12

C'est l'une des rares sources de vitamine B12 qui convient aux végétariens..

La vitamine B12 dans les céréales pour petit-déjeuner est synthétisée artificiellement et n'est pas extraite de produits animaux 12.

Sa quantité varie d'un fabricant à l'autre et peut être de 28,3 mcg pour 100 g ou 1170% de la valeur quotidienne. Le montant exact est mieux spécifié sur l'emballage..

La recherche confirme que ces aliments sont tout aussi efficaces pour augmenter les taux sanguins de vitamine B12 que les aliments naturels 13,14.

Pour des raisons évidentes, il est préférable de choisir des types de céréales pour petit-déjeuner avec un minimum de sucre dans la composition.

Les céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine B12 sont une bonne source alternative de vitamine B12 pour les végétariens

6 Maquereau (Atlantique)

Le maquereau est l'un des types de poisson les plus abordables et les moins chers de notre marché. L'une des meilleures sources d'oméga-3 et de vitamine B12, elle contient 18,9 microgrammes pour 100 grammes, soit environ 790% de la valeur quotidienne (32).

L'un des avantages importants du maquereau de l'Atlantique est qu'il a une teneur en mercure relativement faible (33).

100 g de maquereau contiennent environ 790% de l'apport quotidien en vitamine B12

7 Thon

Le thon est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux.

100 g de thon frais contiennent 390% de l'apport quotidien en vitamine B12, ainsi que beaucoup de sélénium, de vitamines A et B3 15.

Le thon en conserve contient moins de vitamine B12, mais encore beaucoup: environ 124% de la valeur quotidienne des conserves pesant 100 g 16.

100 g de thon contiennent 9,4 mcg de vitamine B12, soit 390% de la valeur quotidienne; dans la même quantité en conserve - 124% de la valeur quotidienne ou 3 mcg

8 Truite

La truite est l'un des poissons les plus sains à manger et donc probablement l'un des plus chers.

Il est riche en protéines, en graisses saines et en vitamines B.

100 g de truite contiennent 310% de l'apport quotidien en vitamine B12 et plus de 1300 mg d'acides gras oméga-3. Il est également riche en minéraux importants pour la santé tels que le manganèse, le phosphore, le sélénium 17.

100 g de truite contiennent 7,5 μg de vitamine B12; c'est 310% de la valeur quotidienne

9 Saumon

Le saumon est également connu comme une bonne source de protéines, d'acides gras oméga-3 et de vitamine B12: 100 g du produit ont 117% de la valeur quotidienne de vitamine B12, 2260 mg d'oméga-3 et 22 g de protéines 18.

100 g de saumon contiennent 117% de la valeur quotidienne de vitamine B12 soit 2,8 mcg

10 Lait de soja / amande / riz enrichi en vitamine B12

La vitamine B12 est très faible dans tous les aliments végétaux nutral. Il en va de même pour les types de lait qui en sont issus: amande, riz, soja.

Cependant, ces types de lait sont souvent volontairement enrichis en vitamine B12 aujourd'hui, ce qui en fait de bonnes sources de cette vitamine pour les végétaliens et les végétariens. Ainsi que dans les céréales pour petit-déjeuner, la vitamine B12 se présente ici sous forme synthétique..

Une tasse (240 ml) de lait de soja contient environ 110% de votre apport quotidien en vitamine B12 19.

Un verre de lait de soja (240 ml) contient 2,6 μg de vitamine B12; c'est 110% de la valeur quotidienne

11 Produits laitiers

Le lait est un produit assez controversé: d'une part, il regorge de substances utiles, d'autre part, il est entouré de rumeurs sur les dommages à la santé humaine. Voir des faits scientifiques et des avis d'experts sur les avantages et les dangers du lait.

Le lait et les produits laitiers sont une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux de qualité, y compris la vitamine B12: 54% DV dans une tasse de lait et 38% DV dans une tasse de yogourt gras normal 20,31.

Certaines études scientifiques montrent que la vitamine B12 est mieux absorbée par les produits laitiers que par le bœuf, le poisson et les œufs 21,22,23.

Une tasse de lait de vache faible en gras (240 ml) contient 54% DV ou 1,3 mcg, et une tasse de yogourt gras normal a 38% DV ou 0,9 mcg

12 œufs

On a déjà beaucoup parlé des bienfaits des œufs pour la santé et même de la perte de poids. Ils sont une excellente source de protéines de qualité et de vitamines B..

100 g d'œufs (environ 2 gros œufs) contiennent 53% de la valeur quotidienne de la vitamine B12 et 28% de la valeur quotidienne de la vitamine B2 24.

Le jaune d'oeuf contient plus de vitamine B12 que de protéines et il est mieux absorbé. Par conséquent, suivant les conseils d'Arnold Schwarzenegger, nous ne jetons pas les jaunes 25.

De plus, les œufs contiennent beaucoup de vitamine D. C'est l'un des rares produits naturels à en contenir du tout. Deux gros œufs - environ 9% de la valeur quotidienne de la vitamine D 24.

100 g d'œufs (deux gros œufs) contiennent environ 1,3 mcg de vitamine B12; c'est 53% de la valeur quotidienne. Il y en a plus dans le jaune que dans la protéine, et à partir de lui, il est mieux absorbé

Dois-je prendre des produits pharmaceutiques à base de vitamine B12 en comprimés et en injections??

Les préparations pharmaceutiques de vitamine B12 en comprimés et en ampoules peuvent être recommandées pour les personnes à risque de carence ou qui l'ont déjà développée.

Ceux-ci incluent les femmes âgées, enceintes et allaitantes, les végétariens et les végétaliens, ceux dont l'absorption.

Les préparations de vitamine B12 en comprimés et en ampoules sont une forme synthétisée artificiellement de cette vitamine, elles conviennent donc aux végétaliens.

Ils peuvent être achetés sous différentes formes: sous forme de comprimés à avaler, à mâcher, ou sous la langue, ainsi qu'en ampoules pour injections.

La recherche suggère que les médicaments oraux sont aussi efficaces que les injections 26,27,28,29.

La restauration des taux de vitamine B12 dans le sang peut prendre jusqu'à 90 jours dans certains cas 29.

Parfois, une carence en vitamine B12 peut survenir en raison d'une violation du mécanisme de son assimilation. Cela arrive souvent aux personnes âgées et peut également être la conséquence d'une maladie. Dans de tels cas, le seul moyen d'éviter les conséquences de cette carence en vitamines est de prendre des médicaments tout au long de la vie..

Les préparations pharmaceutiques de vitamine B12 peuvent être recommandées aux personnes qui sont à risque de sa carence ou qui ont déjà une carence en cette vitamine. Les médicaments oraux sont aussi efficaces que les injections

Tableau des aliments qui contiennent le plus de vitamine B12

Les données ci-dessus sur la teneur en vitamine B12 des aliments sont résumées dans le tableau ci-dessous..

Tableau de la teneur en vitamine B12 dans les aliments
ProduitUne portionTeneur en vitamine B12,% de la valeur quotidienne
Foie d'agneau100g3760%
Rognons d'agneau100g3280%
Foie de boeuf100g2410%
Crustacés, frais100g4120%
Céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine B12100g1170%
Fruits de mer, en conserve100g145%
Sardines100g370%
Du boeuf100g260%
Maquereau (Atlantique)100g790%
Thon frais100g390%
Thon, en conserve100g124%
Truite100g310%
Saumon100g117%
Lait de soja enrichi en vitamine B121 tasse (240 ml)110%
Lait1 tasse (240 ml)54%
Yaourt, graisse normale1 tasse (245 g)38%
Des œufs100 g (deux gros œufs)53%

Conclusion

Les bonnes sources naturelles de vitamine B12 ne sont que des produits d'origine animale: poisson, produits laitiers, œufs, viande.

Pour les végétariens et les végétaliens, il existe deux options pour éviter les carences:

  • manger des aliments enrichis en vitamine B12: céréales pour petit déjeuner, types de lait végétal (soja, riz, amande).
  • prendre régulièrement des préparations pharmaceutiques.

Si vous êtes à risque, il vaut mieux consulter un médecin.

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TOP 15 des aliments contenant de grandes quantités de vitamine B12

Une bonne nutrition et une alimentation équilibrée vous aideront à vous passer d'additifs spéciaux coûteux et aideront considérablement votre propre corps..

Qu'est-ce que la vitamine B12?

La B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle à la production de globules rouges, au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux et à la synthèse de l'ADN. Même une petite carence peut conduire à une performance mentale affaiblie et des niveaux d'énergie réduits. En raison d'un manque de vitamine B12, les globules rouges forment des globules rouges immatures, volumineux et incapables de transporter correctement l'oxygène.

Les bienfaits pour la santé de la vitamine B12 sont inestimables. Il augmente les réserves d'énergie, combat la dépression, réduit les envies de sucre et renforce les nerfs.

Quels aliments contiennent de la vitamine B12 et que devez-vous manger pour ne pas priver votre corps de tous les bienfaits de ce groupe B? Mangez des aliments riches en contenu comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. J'ai sélectionné les aliments les plus sains et les plus riches spécialement pour vous..

Demande par jour

Les besoins quotidiens en vitamine B12 sont limités à des microgrammes et sont présentés dans le tableau.

C'est pour quiMontant, mcg
Bébés0,4 à 0,5
lt; 6 ans1,0 à 1,5
7... 102
gt; 103
Enceinte4
Allaitement maternel4

En cas d'apport excessif, le catalyseur est déposé dans le dépôt hépatique, et en cas de carence, il est extrait.

Cependant, ces normes sont conçues pour une personne en bonne santé. Dans certaines maladies, l'absorption des nutriments et de la cyanocobalamine est altérée.

La lutte contre les agents infectieux nécessite une consommation accrue. Les helminthes empêchent la consommation d'ingrédients actifs.

Les aldéhydes formés lors d'une intoxication alcoolique, ainsi que la nicotine, détruisent les vitamines.

Les adeptes du jeûne religieux ne mangent pas d'aliments pour animaux pendant longtemps.

À ce moment, la vitamine est extraite des dépôts hépatiques. De plus, il existe des exemptions qui permettent l'utilisation de poissons contenant du B12. Ce que les végétariens peuvent faire alors: les suppléments peuvent les aider à reconstituer leurs réserves de vitamine B12.

Les enfants ont besoin de 1 à 3 microgrammes de vitamine par jour, les adultes - de 2 à 4 microgrammes, les femmes enceintes et allaitantes - jusqu'à 5 microgrammes ou plus.

Top 10 des aliments riches en vitamines B12

Alors, que contient la vitamine B12? Ceci est juste une petite liste d'aliments que vous devez manger régulièrement pour fournir à votre corps:

  1. Foie de boeuf: 30 grammes: 20 mcg (plus de 300% DV)
  2. Sardines: 85 grammes: 6,6 mcg (plus de 100% DV)
  3. Maquereau de l'Atlantique:
    85 grammes: 7,4 mcg (plus de 100% DV)
  4. Agneau:
    85 grammes: 2,7 mcg (45% DV)
  5. Saumon:
    85 grammes: 2,6 mcg (42% DV)
  6. Levure nutritionnelle:
    1 cuillère à soupe: 2,4 mcg (40% DV)
  7. Fromages Feta:
    0,5 tasse: 1,25 mcg (21% DV)
  8. Bœuf maison:
    85 grammes: 1,2 mcg (20% DV)
  9. Cottage cheese:
    1 tasse: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Des œufs:
    1 grand: 0,6 mcg (11% DV)

1) Foie de boeuf

La meilleure chose dans le foie de boeuf est une grande quantité de vitamine B12. Il suffit de manger 30 grammes de foie par jour pour couvrir les besoins quotidiens de l'organisme. Essayez d'acheter du foie de bœuf de la plus haute qualité, c'est-à-dire des vaches qui ont été élevées dans des conditions aussi proches que possible de leur habitat naturel. Le foie de boeuf est un excellent remède contre l'anémie car en plus de la vitamine B12, il contient du fer et du folate. Ces trois substances présentes dans le foie sont le meilleur remède naturel pour lutter contre l'anémie.

2) Sardines

Les sardines sont riches en vitamine B12 ainsi qu'en acides gras oméga-3 essentiels. Les recherches ne font que confirmer le fait que les acides gras oméga-3, associés à la vitamine B12, améliorent la santé cardiovasculaire, réduisent l'inflammation dans le corps et aident à combattre l'asthme..

3) Maquereau de l'Atlantique

Le maquereau de l'Atlantique (à ne pas confondre avec le maquereau royal) est le chef de file de ma liste d'aliments sains, car il est non seulement riche en vitamine B12, mais aussi en acides gras oméga-3 et pauvre en mercure. Il est considéré comme la meilleure option alimentaire pour une alimentation saine et appropriée..

4) Agneau

La viande d'agneau se mange partout, elle est réputée pour sa tendreté et une grande quantité de nutriments et d'oligo-éléments, à savoir: vitamine B12, protéines, fer, sélénium et zinc. Les deux derniers éléments sont considérés comme les principales substances immunomodulatrices du corps humain..

5) Saumon

Le saumon est l'une des sources de protéines les plus saines et les plus nutritives, car il contient beaucoup de vitamine B12. Choisissez uniquement ceux des eaux naturelles pour profiter au maximum des bienfaits de leur viande pour la santé. Le saumon est simplement rempli de vitamines B12 et D, qui font souvent défaut dans le corps humain. Des études ont montré que 800-5000 UI de vitamine D par jour améliorent l'état du système musculo-squelettique, ralentissent naturellement le vieillissement de la structure squelettique et réduisent également le nombre de fractures chez les personnes âgées de plus de 65 ans..

6) Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une excellente option pour les végétariens à la recherche d'un moyen d'augmenter la quantité de vitamine B12 dans leur alimentation. Ils contiennent une quantité accrue d'autres vitamines de ce groupe. La levure nutritionnelle est considérée comme une source complète de protéines, car elle contient 9 des 18 acides aminés que le corps humain ne produit pas..

7) fromage feta

Le fromage feta est une excellente source de vitamine B12 et d'autres nutriments tels que la riboflavine et le calcium. Traditionnellement, le fromage feta est fabriqué à partir de lait de brebis ou d'un mélange de lait de brebis et de chèvre. Le fromage feta le plus sain et le plus nutritif est celui fabriqué à la maison. La riboflavine contenue dans la feta aide à soulager les maux de tête, réduit leur fréquence et leur intensité, aide à soulager les migraines.

Bœuf maison

Le boeuf est la meilleure source de protéines. Comparé au bœuf d'élevage, le bœuf cultivé sur place est plus sain à tous égards. Il contient plus de vitamines A, B12, E et d'antioxydants anticancéreux.

9) Caillé

Le caillé contient beaucoup de vitamine B12, de protéines et de calcium. Il peut être consommé même lors d'un régime amaigrissant, car sa teneur en graisse n'affecte pas la teneur en vitamine B12..

10) Œufs

Les œufs ne sont pas une source de viande de vitamine B12. Ils contiennent également de la choline, essentielle au bon fonctionnement du foie. Selon les recherches, de faibles niveaux de choline dans le corps indiquent dans la plupart des cas un dysfonctionnement hépatique et, par conséquent, un risque accru de cancer..

Les mollusques

Les crustacés comestibles sont riches en nutriments. Ce crustacé est une bonne source de protéines et contient de très fortes concentrations de vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de 3130% des AJR pour la vitamine B12 à partir de seulement 20 petits crustacés (190 grammes) (8).

Les crustacés fournissent également beaucoup de fer au corps humain. 20 petits crustacés contiennent près de 300% des AJR en vitamine B12 (9).

Les crustacés sont également une bonne source d'antioxydants (10). Fait intéressant, le bouillon de crustacés est également riche en vitamine B12. Il a été démontré que le bouillon en conserve fournit 2,7 à 14,1 mcg de vitamine B12 pour 100 g (11).

Les bienfaits de la vitamine B12 pour la santé humaine

Prévention du cancer

Une carence en vitamine B12 empêche la conversion du folate en sa forme active. Pour cette raison, des dysfonctionnements se forment dans les chaînes d'ADN en raison de liens mal formés. Selon les scientifiques, des brins d'ADN endommagés peuvent provoquer la formation de cancers. On pense que les suppléments de vitamine B12 et d'acide folique préviennent l'apparition de cellules cancéreuses et traitent même certains types de cancer..

Favorise la santé du cerveau

Des niveaux insuffisants de vitamine B12 augmentent le risque de développer la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées. Il aide à maintenir de faibles niveaux d'homocystéine, qui joue un rôle important dans le développement de cette maladie. Il est également important pour les soins, réduit les symptômes du TDAH et améliore la mémoire.

Empêche les manifestations de la dépression

De nombreuses études ont confirmé le lien entre dépression et carence en vitamine B12. C'est lui qui est responsable de la synthèse des neurotransmetteurs qui affectent l'humeur humaine..

Une étude, publiée dans l'American Journal of Psychiatry, a impliqué environ 700 femmes handicapées physiques de plus de 65 ans. Les chercheurs ont découvert que les femmes qui ont une carence en vitamine B12 sont deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression que les femmes qui ont suffisamment de vitamine B12..

Prévention de l'anémie et production de globules rouges

La vitamine B12 est principalement nécessaire à la production de globules rouges sains et normaux. La B12 prévient l'anémie, en particulier l'anémie mégaloblastique. Il s'agit d'une forme d'anémie dans laquelle moins de globules rouges sont produits, mais ils sont gros et immatures. Ils sont incapables de transporter la quantité requise d'oxygène vers les tissus et les organes, ce qui se manifeste généralement par des symptômes de faiblesse et de fatigue..

Augmente les réserves d'énergie

La vitamine B12 transforme les glucides, les protéines et les graisses alimentaires en «carburant» pour notre corps. C'est pourquoi les personnes déficientes ressentent une fatigue constante. La vitamine B12, grâce aux signaux des neurotransmetteurs, contracte nos muscles et fournit un regain d'énergie pour toute la journée.

Mangez régulièrement de grandes quantités de vitamine B12 pour maintenir votre niveau d'énergie à des niveaux optimaux tout au long de la journée..

Sardines

Les sardines sont de petits poissons marins aux arêtes molles. Ils sont généralement vendus en conserve dans de l'eau, de l'huile ou des sauces, bien que vous puissiez également les acheter frais. Les sardines sont très nutritives car elles contiennent presque tous les nutriments en bonne quantité..

Une portion de 150 grammes de sardines contient plus de 220% des AJR pour la vitamine B12 (12). De plus, les sardines sont une excellente source d'acides gras, dont il a été démontré qu'ils procurent de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de l'inflammation dans le corps et l'amélioration de la santé cardiaque (13).

Symptômes et conséquences d'une carence

L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 (calculé à 2000 calories par jour pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus) est de microgrammes par jour. Parfois, une carence peut être cachée derrière la prise d'acide folique à fortes doses. Les végétariens courent un risque élevé de développer une carence en cette vitamine, car la vitamine B12 présente dans les aliments est uniquement d'origine animale. Le groupe à risque comprend également les personnes souffrant de problèmes intestinaux et de malabsorption. Certains médicaments peuvent provoquer une carence en vitamine B12.

Les risques potentiels et les effets secondaires d'un apport insuffisant en vitamine B12 comprennent:

  • Un type d'anémie dans lequel des globules rouges moins nombreux et plus gros sont produits
  • Problèmes de coordination et de marche
  • Troubles nerveux
  • Confusion de conscience
  • Perte de sensibilité aux vibrations
  • Démence (dans les cas avancés)

La réception est particulièrement importante pour les femmes enceintes, car de faibles taux de vitamines avant ou après la conception d'un enfant entraînent une altération du développement du tube neural fœtal..

Thon

Le thon est un gros poisson marin qui est une excellente source de nutriments, notamment des protéines, des vitamines et des minéraux. Le thon contient de fortes concentrations de vitamine B12, en particulier dans les muscles juste sous la peau, appelés muscles sombres (20).

Une portion de 100 grammes de thon frais contient près de 160% du RDI pour la vitamine B12 (21). Cette même portion contient également de bonnes quantités de protéines, de phosphore, de sélénium et de vitamines A et B3 (22). Le thon en conserve contient également une quantité décente de vitamine B12. En fait, une boîte de 165 grammes de thon en conserve contient 85% du RDI pour cette vitamine (23).

Recettes de vitamine B12

Les recettes sont très diverses, contiennent un ou plusieurs produits contenant de la vitamine B12 à la fois et sont également très savoureuses. Diversifiez votre alimentation avec ces recettes simples pour vous assurer de consommer quotidiennement la bonne quantité de vitamine B12.

Voici mes recettes préférées:

Saumon enrobé d'amande

Ce plat est non seulement savoureux, mais aussi extrêmement sain. En plus de B12, il contient des acides gras oméga-3 et de la vitamine D!

Temps de préparation:

Portions: 4

Ingrédients:

  • ½ tasse d'amandes
  • 2 cuillères à soupe de persil
  • 1 cuillère à soupe de zeste de citron râpé
  • 1 cuillère à café de sel de mer et de poivre noir moulu
  • 4 filets de saumon
  • 2 cuillères à soupe d'huile de coco
  • 4 tasses d'épinards

Préparation:

  1. Moudre les amandes dans un moulin à café ou un robot culinaire.
  2. Mélanger les amandes hachées, le persil, le zeste de citron, le sel et le poivre dans une assiette.
  3. Trempez les filets de saumon de tous les côtés dans le mélange.
  4. Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Placer le saumon dans une poêle et cuire de chaque côté pendant quelques minutes.
  5. Saupoudrer le plat fini d'herbes et saupoudrer de jus de citron.

Œufs de curcuma

Cette recette est plus adaptée pour un petit-déjeuner copieux. Les œufs sont très bénéfiques pour la santé humaine: ils améliorent la vision, réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Commencer avec des œufs chaque matin est un peu ennuyeux, j'ai donc ajouté du curcuma à la recette. Le curcuma régule le taux de cholestérol et figure sur la liste des aliments recommandés pour le diabète.

Faire revenir les oignons, les oignons verts et l'ail dans le ghee à feu moyen pendant environ 10 minutes. Le ghee contient des vitamines liposolubles et donne au plat une saveur huileuse.

Lorsque les légumes sont tendres, ajoutez le fromage, les œufs et les herbes. Préparez-vous dans les 10 minutes avec une agitation continue.

N'oubliez pas d'ajouter le curcuma! Servir avec du pain grillé sans gluten et déguster!

Rouleaux de chou à l'agneau

Temps de cuisson: 2 heures 45 minutes (45 minutes de préparation)

Portions: 10

Ingrédients:

  • 500 g d'agneau haché maigre
  • 1 tasse de riz à grain long (pré-tremper pendant 20 minutes dans l'eau)
  • 1 cuillère à soupe de sel rose de l'Himalaya
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de poivron rouge
  • 1/2 cuillère à café de paprika séché
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café d'origan séché

Pour le mélange de légumes:

  • 2 cuillères à café d'huile d'olive
  • 3 cuillères à café de beurre non salé
  • 1 cuillère à café de sel rose de l'Himalaya
  • 1 cuillère à café de poivre
  • 1/2 oignon, coupé en dés
  • Émincer 2 gousses d'ail
  • 1 poivron rouge, coupé en dés
  • 1 piment jalapeno, sans pépins et coupé en dés
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de poivron rouge
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café de jus de citron vert fraîchement pressé
  • 1 tête de chou
  • sel et poivre
  • Pour la sauce:
  • 800 grammes de pâte de tomates ou de tomates frites entières
  • 2 tomates Roma, coupées en dés
  • 1/2 oignon, coupé en dés

Préparation:

  1. Mélanger la viande hachée avec du riz et des herbes.
  2. Faire fondre le beurre dans une casserole moyenne à feu moyen et ajouter l'huile d'olive, le sel, le poivre, l'oignon, l'ail, le paprika et les piments jalapenos..
  3. Cuire 5 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes ramollissent. Ajouter les épices, bien mélanger et retirer du feu. Laisser refroidir le mélange à température ambiante et s'attaquer aux feuilles de chou.
  4. Remplissez à moitié une grande casserole d'eau et portez à ébullition. Séparez les feuilles du chou et placez-les dans de l'eau bouillante avec une pincée de sel. Cuire 2-3 minutes.
  5. Égoutter et laisser refroidir. Ensuite, coupez les veines dures des feuilles..
  6. Ajouter le jus de lime au mélange de légumes. Ajouter les légumes à la viande hachée et bien mélanger avec vos mains. Couvrir et réfrigérer.
  7. Préchauffer le four à 175 C.
  8. Dans une casserole moyenne, porter à ébullition la pâte de tomate, les tomates au rhum et l'oignon. Cuire 5 minutes en remuant de temps en temps. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les tomates soient tendres, environ 7 minutes. Retirer du feu et mettre de côté.
  9. Prenez une plaque à pâtisserie et placez 6 petites feuilles de chou sur le fond.
  10. Retirez la viande hachée du réfrigérateur. Déposer de petites boules de viande hachée sur des feuilles de chou.
  11. Enveloppez-les bien. Mettez les rouleaux de chou avec la crosse vers le bas, placez tous les rouleaux de chou fermement les uns aux autres.
  12. Assaisonnez-les de sel et de poivre. Placez une cuillère à soupe de sauce tomate sur les rouleaux de chou et couvrez-les avec le reste des feuilles de chou.
  13. Cuire au four pendant 90 minutes. Servez le plat fini 20 minutes après la cuisson. Bon appétit!

Truite

La truite arc-en-ciel est considérée comme l'un des poissons les plus sains au monde. Cette espèce d'eau douce est une excellente source de protéines, de graisses saines et de vitamines B. Une portion de 100 g de filets de truite contient environ 125% des AJR en vitamine B12 et plus de 1300 mg d'acides gras oméga-3 (26).

Le RDI pour l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) ensemble est de 250 à 500 mg (27).

La truite est également une excellente source de minéraux comme le manganèse, le phosphore et le sélénium (26).

Précautions lors de la prise de vitamine B12

Si vous avez une carence en vitamine B12 et que vous décidez de prendre un supplément de vitamine B12, cela vaut la peine de savoir et de considérer qu'il peut interagir avec certains médicaments. Assurez-vous de parler à votre médecin si vous prenez actuellement des médicaments ou si vous souffrez d'une maladie chronique..

Les médicaments qui réduisent le niveau de vitamine B12 dans le corps humain comprennent:

  • Médicaments antiépileptiques
  • Séquestrants d'acide biliaire
  • Médicaments de chimiothérapie (en particulier le méthotrexate)
  • Colchicine
  • Bloqueurs H2
  • Metformine (glucophage)
  • Inhibiteurs de la pompe à protons, y compris l'ésoméprazole (Nexium), le lansprazole (Prevacid), l'oméprazole (Prilosec) et le rabéprazole (Aciphex)
  • Antibiotiques, en particulier tétracycline

Les injections de vitamine B12 (cyanocobalamine) sont également un excellent moyen de combler les carences en vitamines.

Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamines B, en particulier B2 et B12. Deux gros œufs (100 g) contiennent environ 22% du RDI pour la vitamine B12, plus 28% du RDI pour la vitamine B2 (38).

La recherche a montré que les jaunes d'œufs ont des niveaux plus élevés de vitamine B12 que les blancs d'œufs. De plus, la vitamine B12 présente dans les jaunes d'œufs est plus facile à digérer. Par conséquent, il est recommandé de manger des œufs entiers plutôt que des protéines (39).

En plus d'obtenir une bonne dose de vitamine B12, vous obtiendrez des quantités saines de vitamine D.Les œufs sont l'un des rares aliments qui contiennent naturellement 9% de la RDI dans deux gros œufs (38).

Normes quotidiennes

L'apport quotidien en cobalamine nécessaire au bon fonctionnement du corps dépend de l'âge de la personne, ainsi que d'autres facteurs:

  • un enfant de moins de 13 ans a besoin de 2,2 mcg;
  • les jeunes de 15 à 25 ans auront besoin de 2,4 mcg;
  • les personnes de plus de 25 ans ont besoin de 2,5 à 2,6 mcg de vitamine B12;
  • pour les femmes portant un enfant - à partir de 2,6 mcg;
  • femmes pendant l'allaitement - à partir de 2,8 mcg.

Ainsi, la vitamine B12 joue un rôle important dans le fonctionnement du corps humain. Il faut se rappeler que les boissons alcoolisées, les alcalis, les hormones et les somnifères interfèrent avec l'absorption de la cobalamine. L'apport à long terme de potassium interfère avec l'absorption de la vitamine B12 dans les intestins. De plus, il n'est pas recommandé d'associer cet élément à l'acide ascorbique, aux corticostéroïdes, aux neuroleptiques et aux antituberculeux..

Cacahuète

Les arachides, ou arachides, ont une grande valeur nutritive. Réduit le risque de maladie vasculaire lorsqu'il est consommé quotidiennement.

Composition en vitamines et minéraux de 100 g d'arachides:

Les vitaminesmg pour 100 gLes minérauxmg pour 100 g
EN 10,74Phosphore350
À 2 HEURES0,11Magnésium182
À 3dix-neufCalcium76
52Potassium660
À 51,75Zinc3.2
À 60,35Le fercinq
À 9H0,025Sodium23
DE5,3Sélénium0,007
EDix

Des recherches menées par des scientifiques ont confirmé une grande quantité d'antioxydants qui peuvent arrêter le vieillissement dans le corps dans les arachides.

La noix augmente la coagulation du sang, réduisant ainsi les saignements. Réduit l'anxiété accrue, améliore le sommeil. En raison de ses propriétés bénéfiques, il est inclus dans le régime méditerranéen. Les noix grillées libèrent des éléments bénéfiques uniques qui décomposent les graisses.

La choline, qui fait partie des arachides, maintient l'intégrité des cellules nerveuses, prévient la maladie d'Alzheimer.

Le produit n'est pas recommandé pour les personnes souffrant de varices.

Complexes de vitamines

Il est très important de surveiller périodiquement le contenu de cette substance bénéfique dans le corps. En cas de carence, vous devez de toute urgence acheter un complexe avec lui sous quelque forme que ce soit dans la pharmacie.

Sources connues de vitamine B12:

  • Ampoules du médicament "Cyanocobalamine". Ils doivent être injectés chaque jour par voie intramusculaire. Vous aurez suffisamment d'emballage pour un cours de dix jours.
  • Complexe de vitamines en comprimés, par exemple "Neurovitan" ou "Neurobion". Prenez un comprimé après les repas une ou deux fois par jour pendant 10 jours.

Vous ne devez pas consommer plus de vitamines que nécessaire selon les instructions. Il est préférable d'équilibrer votre alimentation et de vous assurer que vous avez suffisamment de cette substance dans votre alimentation. Vous pouvez également prendre un complexe vitaminique supplémentaire, mais vous devez en choisir un. En cas d'excès de cyanocobalamine et de survenue d'une hypervitaminose, les symptômes suivants peuvent apparaître:

  • excitation nerveuse;
  • chagrin;
  • téméraire;
  • œdème pulmonaire;
  • blocage des vaisseaux sanguins;
  • arythmie.

Anacardier

La noix la plus inhabituelle, elle a un goût délicat et ne contient presque pas de calories. Les noix de cajou stimulent la combustion des graisses, réduisent la tension artérielle et combattent les maladies respiratoires.

100 g de fruits à coque contiennent:

Les vitaminesmg pour 100 gLes minérauxmg pour 100 g
EN 10,5Potassium533
À 2 HEURES0,22Phosphore206
À 32,1Magnésium270
E5,7Le fer3,8
Zinc3
Sodiumseize

Il est recommandé d'utiliser des noix de cajou lorsque:

  • hypertension;
  • maladies de la cavité buccale;
  • Diabète;
  • psoriasis;
  • anémie.

La seule contre-indication est l'intolérance individuelle..

Fonctionnalités bénéfiques

La thiamine augmente la vitesse du cerveau, améliore la capacité intellectuelle et la mémoire. Soulage et affecte le travail de tout le système nerveux central. Il est directement impliqué dans le métabolisme eau-sel, protéines, glucides et énergie, y compris dans les processus d'hématopoïèse. Un antioxydant prononcé qui ralentit le vieillissement du corps. Indispensable pour maintenir un bon tonus musculaire du système digestif et des vaisseaux sanguins. Pour une bonne santé, 1 à 2 mg par jour suffit.

Pourquoi la pyridoxine est-elle utile?

Aide à abaisser la concentration de cholestérol dans le sang, participe à la régulation du cœur. Augmente l'immunité et améliore l'état général du système nerveux central. En raison de la participation active de la vitamine B6 à la synthèse des acides nucléiques, il y a une diminution de la fréquence des crampes et des spasmes musculaires, ainsi qu'un ralentissement du processus de vieillissement. Il a un effet diurétique et aide à la prévention de divers troubles cutanés. Les masques naturels fabriqués à partir de produits contenant de la pyridoxine seront très utiles pour la peau et les cheveux..

Dommage de la cobalamine

Il est extrêmement difficile de nuire au corps avec la vitamine B12. Il n'est pas toxique même à des doses élevées. En même temps, il se dissout bien dans l'eau, car les substances en excès sont simplement excrétées avec l'urine.

Cependant, dans de rares cas, une surdose du corps se produit toujours (par exemple, avec l'abus de médicaments contenant de la cobalamine). Dans ce cas, le patient peut se plaindre des problèmes de santé suivants:

  • Mal de crâne.
  • Vertiges.
  • Tachycardie.
  • Douleur dans la région du cœur.
  • La diarrhée.
  • Œdème pulmonaire.
  • L'apparition de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins.
  • Insuffisance cardiaque congestive.
  • Urticaire.
  • Choc anaphylactique (extrêmement rare).

L'apport supplémentaire de préparations de vitamine B12 est interdit dans les situations suivantes:

  • Avec thromboembolie.
  • Menace de caillots sanguins.
  • Avec érythrémie, érythrocytose.
  • Pendant la grossesse.
  • Pendant la lactation.
  • Si vous êtes allergique à la vitamine B12.

Sources de vitamine B12 pour les végétariens et les mangeurs de viande

La vitamine B12 (le composant biologiquement actif de la cyanocobalamine) est un nutriment qui ne peut pas être produit par le corps humain. Les produits d'origine animale sont la principale source de vitamine B12. Le plus souvent, une carence en substance active se développe chez les végétariens. Mais il est également conseillé à ceux qui consomment beaucoup de viande, de poisson et de lait de savoir quels aliments contiennent le plus de vitamine B12. Les informations vous aideront à formuler correctement un régime, à équilibrer la nutrition.

  1. Valeur quotidienne B12
  2. TOP 10 des sources de vitamine B12
  3. Sources de vitamine B12 pour les végétariens
  4. B12 combiné à l'acide folique
  5. 5 recettes de vitamines avec B12
  6. Pâté de foie de boeuf
  7. Poisson à la vapeur
  8. Champignons marinés
  9. Moule au chocolat
  10. Milkshake au cacao
  11. Suppléments pour reconstituer les besoins quotidiens en B12
  12. Dangers de carence et d'excès de B12

Valeur quotidienne B12

La cyanocobalamine est responsable de la production de globules rouges, de la formation d'ADN et du métabolisme. Le tarif journalier dépend de l'âge de la personne, de la présence de maladies concomitantes.

Tableau 1. Quantité quotidienne de B12 nécessaire pour maintenir la santé

Âge humainTaux de consommation (μg / jour)
Bébés de moins de 1 an0,5
Enfants de moins de 3 ans0,9
Jeunes étudiants (jusqu'à 8 ans)1,2
Écoliers de moins de 14 ans1,8
Adultes (hommes et femmes)2,4
Enceinte2.6
Femmes allaitantes2,8

Parce que B12 est soluble dans l'eau, un surdosage mineur n'est pas un problème. Un seul excès du niveau quotidien recommandé de vitamines ne provoquera pas d'effets secondaires. L'excès de vitamine B12 sera excrété dans l'urine.

TOP 10 des sources de vitamine B12

Jetons un coup d'œil aux 10 aliments de base les plus riches en vitamine B12. Une grande quantité de cyanocobalamine se trouve dans les aliments d'origine animale. Sous-produits: le foie, les reins et les poumons ont la plus forte teneur en élément. Pour les végétariens, la meilleure source de vitamines sera les produits laitiers: fromage, fromage cottage. Les amateurs de pescétarisme peuvent obtenir de la cyanocobalamine à partir du poisson. Une portion de 100 grammes de maquereau fournira presque le double des besoins quotidiens. La composition du poisson rouge contient des acides gras oméga-3, responsables de l'amélioration de la fonction cardiaque et de l'arrêt des processus inflammatoires..

Tableau 2. Quels aliments contiennent de la vitamine B12 - une liste de 10 aliments principaux

Le nom des aliments riches en vitamine B12 gQuantité, mcg (décroissant, par portion de 100 g)
Foie de boeuf60
Maquereaudix-neuf
Abats de poulet16,6
hareng13,1
Sardineneuf
Viande de lapin8.3
Truite7,5
Coeur de porc3,8
Lait en poudre3,3
fromage suisse3.1

Le tableau ne comprenait que les aliments contenant la plus grande quantité de vitamine B12. Cependant, la cyanocobalamine est également présente en petites quantités dans les œufs et le fromage cottage. Mais les fruits et légumes sont de mauvaises sources de vitamine B12. Les pommes de terre et le soja contiennent 0,1 mcg de cyanocobalamine, et seules les formes rares et mal digestibles peuvent être trouvées dans les herbes et les plantes marines. Faible pourcentage (Doctor's Best, Best, vitamine B12 active, 1500 mcg, 60 capsules végétariennes

B12 combiné à l'acide folique

B12 et B9 (acide folique) sont très étroitement liés. La B12 est responsable de la réactivation des folates, améliore leur absorption.

Avant de savoir où trouver de l'acide folique et de la vitamine B12, vous devez vous rappeler que le folate est sensible aux températures élevées. Cela signifie que s'il est mal préparé, la plupart des éléments précieux seront perdus. Il est préférable de manger des aliments crus. Mais si cela n'est pas possible, il faut privilégier la cuisson à la vapeur plutôt que la friture..

Le tableau indique quels aliments contiennent des vitamines B12 et B9. Cependant, il convient de garder à l'esprit que la quantité d'acide folique est donnée pour 100 grammes d'aliments crus. Après la cuisson ou la friture, le volume de cyanocobalamine diminuera de 30 à 40%.

Tableau 3. Quels aliments contiennent de la vitamine B12 en combinaison avec b9 (pour 100 g)

Aliments contenant des vitamines B12 et B9Acide folique (mcg)B12 (mcg)
Foie de boeuf25360
Viande de mouton242,7
Oeufs de poule471.1
Fromage cheddar, gouda271,5
Tempe240,1
Cottage cheese80,5

Les végétaliens qui ne savent pas où chercher les vitamines B9 et B12 peuvent également rechercher des champignons bruns et des nouilles maison. Mais dans les herbes, il est facile de trouver de l'acide folique tout aussi utile: épinards (194 μg / 100 g), aneth (150 μg / 100 g), chou vert (129 μg / 100 g). Vous pouvez combiner des herbes fraîches avec des champignons, des œufs.

5 recettes de vitamines avec B12

Les personnes qui consomment de la viande, du poisson et du lait au moins 2 à 3 fois par semaine ne sont généralement pas confrontées à une carence en cyanocobalamine. Mais si un test sanguin révèle un manque d'un composant précieux dans le sang, il est recommandé de s'assurer que le régime contient des vitamines B12.

À partir des tableaux ci-dessus, vous savez quels aliments contiennent de la vitamine B12 - examinons maintenant les plats contenant de la vitamine. Des conseils simples vous aideront à manger non seulement sainement et satisfaisant, mais aussi savoureux. La plupart des recettes ci-dessous conviennent même aux végétariens.

Pâté de foie de boeuf

La collation fournira au corps une triple norme de B12 et sera plus saine que la nourriture en conserve..

  • 500 g de foie débarrassé des pellicules et des veines;
  • 50 ml de lait;
  • 3 cuillères à soupe cuillères à soupe de beurre;
  • poivre noir, coriandre, sel;
  • 1 petit oignon.

Faire fondre le beurre dans une poêle, faire revenir les oignons finement hachés. Réduire le feu, ajouter le foie, coupé en petits morceaux. Faire frire pendant 2-3 minutes.

Il est nécessaire de s'assurer que le foie est uniformément sombre à l'extérieur et rosâtre à l'intérieur..

Versez le lait ou la crème, laissez mijoter quelques minutes de plus. Ajouter le mélange d'épices, le foie grillé avec la sauce dans le bol du mixeur. Broyer en une masse homogène. La collation qui en résulte est mieux utilisée en combinaison avec des aliments contenant à la fois des vitamines B12 et B9.

Poisson à la vapeur

Même les débutants peuvent gérer cette recette. Pour cuisiner, vous devez choisir le poisson, où le plus de vitamines B12: maquereau, sardine. Le filet est complété non seulement avec des épices, mais aussi avec des herbes, du citron, ce qui signifie que l'acide folique entrera également dans le corps.

  • 1 maquereau, coupé en filets;
  • un demi citron;
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • herbes sèches (marjolaine, origan);
  • sel poivre.

Faire mariner les filets dans de l'huile d'olive mélangée avec du gros sel de mer et des herbes. Laisser agir 10 à 15 minutes. Mettre le filet sur une grille multicuiseur, poivrer, saupoudrer de citron. Cuire 15 minutes, retourner et laisser encore 5-7 minutes.

Saupoudrez à nouveau le filet chaud de citron. Servir avec des herbes fraîches: cresson, feuilles d'épinards.

Champignons marinés

Le végétarisme ne permet pas l'utilisation de presque tous les aliments, où il y a suffisamment de vitamines B12. Les champignons ne peuvent pas être considérés comme une riche source de l'élément utile, mais il n'y a pas tellement d'autres analogues végétaux. Les champignons marinés peuvent être utilisés en salade, en apéritif ou même en plat indépendant..

  • 1 kg de champignons;
  • 5 cuillères à soupe l. huile d'olive;
  • 100 ml de vinaigre de cidre de pomme;
  • 1 cuillère à soupe. l. mon chéri;
  • 4-5 gousses d'ail;
  • un bouquet de persil frais;
  • 1 cuillère à soupe. l. grains de poivre noir;
  • une pincée de sel.

Lavez les champignons, séchez-les sur une serviette en papier. Coupez les champignons en fines assiettes, faites-les revenir dans l'huile d'olive avec une pincée de sel. Égouttez l'excès de liquide. Les champignons diminueront de volume près de trois fois. À partir de 1 kg de champignons frais, environ trois pots d'un demi-litre de mariné.

Dans une autre casserole, mélangez le vinaigre, le poivre, le miel. Chauffer la marinade à feu doux jusqu'à ce que le miel soit complètement dissous. Mettez les champignons, l'ail finement haché et le persil dans des bocaux stérilisés. Verser la marinade chaude et laisser dans un endroit sombre pendant une journée. Vous pouvez ensuite déplacer la collation au réfrigérateur pendant encore 5 jours. Servir les champignons avec des herbes fraîches et des oignons hachés grossièrement.

Moule au chocolat

Le chocolat contient plus de vitamine B12 que le fromage cottage ou les œufs. Par conséquent, vous pouvez parfois vous offrir un dessert délicieux et sain. La recette conviendra même aux amateurs de végétarisme.

  • 50 g de chocolat bio;
  • 2 cuillères à soupe. cuillères à soupe de beurre;
  • une pincée de sucre vanillé;
  • 2 cuillères à soupe. cuillères à soupe de crème de coco;
  • 5 g de gélatine.

Faites fondre le chocolat avec du beurre. Dissolvez la gélatine selon les instructions sur l'emballage. Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, fouetter vigoureusement pendant 3-4 minutes. Versez la masse obtenue dans des bols et laissez au réfrigérateur pendant plusieurs heures.

Milkshake au cacao

100 grammes de lait en poudre contiennent le double des besoins quotidiens en cyanocobalamine. Un shake facile à préparer qui répond aux besoins du corps en B12.

  • 200 g de lait en poudre;
  • 50 g de cacao en poudre;
  • 1 cuillère à soupe de granulés de café instantané;
  • 2 cuillères à soupe de cassonade.

Mélangez tous les ingrédients dans un récipient sec. Pour préparer une portion de cocktail, versez une cuillère à soupe du mélange avec du lait chaud ou de l'eau.

Suppléments pour reconstituer les besoins quotidiens en B12

Savoir quels aliments contiennent de la vitamine B 12 peut vous aider à équilibrer votre alimentation et à éviter de prendre des suppléments pharmaceutiques. Mais les végétariens, ainsi que les personnes qui souffrent d'intolérance au lactose, de la viande, il est difficile d'obtenir suffisamment du composant bénéfique des aliments. Les formes synthétiques de cyanocobalamine viendront à la rescousse.

Les médecins recommandent d'envisager l'achat de B12 sous forme liquide. Les gouttes sont mieux absorbées par le corps, adaptées aux personnes ayant des problèmes d'intestins. Dans les pharmacies nationales, la cyanocobalamine sous forme liquide n'est pas du tout vendue.

Il convient de prêter attention aux suppléments proposés par le magasin international iHerb. Le B12 y est moins cher que dans nos pharmacies. Grâce à des milliers de critiques approfondies d'acheteurs du monde entier, le site répertorie les 6 meilleurs suppléments les mieux notés: