TOP aliments riches en antioxydants

La composition d'un régime peut être transformée en une quête passionnante - parmi une grande variété de produits, choisissez ceux qui bénéficieront à la santé et à l'apparence.

De quoi ont-ils besoin

Les antioxydants sont des produits chimiques impliqués dans le métabolisme. Ils absorbent les radicaux libres, ralentissent les processus d'oxydation et nettoient le corps des effets nocifs. À la suite de processus complexes, le vieillissement des cellules est inhibé, le bien-être s'améliore, ce qui affecte également l'apparence. De plus, les antioxydants constituent une prophylaxie contre de nombreuses affections, notamment en réduisant le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires..

Avec l'âge, le corps humain devient de moins en moins d'antioxydants, il est donc important qu'ils soient présents en bonne quantité dans l'alimentation. Vous pouvez, bien sûr, prendre des préparations biologiquement actives ou médicales, mais il est beaucoup plus utile d'organiser une alimentation appropriée pour vous-même. Les antioxydants dans les aliments ne sont pas du tout rares, ils sont présents dans environ 3000 articles, nous les avons donc combinés en groupes.

Important! Rappelez-vous la règle de la moyenne d'or. Les produits naturels peuvent également nuire au corps. Par conséquent, environ 400 mg d'antioxydants peuvent être consommés par jour, le seuil maximal est de 1300 mg. Après avoir mangé quelques oranges, une personne recevra environ 700 mg d'antioxydants. En présence de maladies chroniques, en particulier de diabète de type 2, de problèmes du tractus gastro-intestinal, de maladies auto-immunes, vous devriez consulter votre médecin, car les aliments riches en antioxydants déclenchent des mécanismes auto-immuns, peuvent réduire la quantité de production de leurs propres antioxydants.

Notre liste contient des aliments contenant le maximum d'antioxydants dans la composition.

Baies

Et surtout les baies de goji, les mûres, les canneberges, les myrtilles, les fraises, les framboises, les groseilles, les cerises, les cerises, les mûres, les raisins noirs, les prunes cerises. Leur teneur en vitamines et minéraux est hors échelle: vitamines A, C, E, acides phénoliques, resvératrol, etc. Il y a beaucoup de travail antioxydant derrière ces termes. En bref, les baies aident le corps dans les processus anti-tumoraux et anti-inflammatoires, abaissent les niveaux de sucre et ont un effet positif sur la vision..

Parmi les baies, le leader en antioxydants est la mûre, son extrait est utilisé comme antitumoral et décongestionnant. L'apport quotidien en vitamine C se trouve uniquement dans un verre de jus de mûre. De plus, les fraises réduisent le "mauvais" cholestérol, et il y a beaucoup de resvératrol dans les peaux de raisin et les mûres, ce qui a beaucoup d'effets positifs, notamment antibactériens, antidiabétiques, cardioprotecteurs. Dans le même temps, les baies ont une faible teneur en calories, ce qui signifie que c'est un dessert savoureux et sain..

Fruits et légumes

Antioxydants - légumes et fruits jaunes, rouges et verts. Citrouille, carotte, orange, citron, abricot, pêche, poivron jaune, mangue, pomme contiennent des polyphénols impliqués dans l'activité antioxydante. Ainsi que les figues violettes, cassis, prunes, aubergines. Ils contiennent un flavonoïde polyphénol végétal, qui neutralise les radicaux libres, renforce les parois des vaisseaux sanguins. Les légumes et fruits rouges - tomates, oignons rouges, grenades, radis, poivrons, betteraves - sont riches en lycopène et en anthocyanes (prévention des accidents vasculaires cérébraux, ostéoporose du tissu osseux, tumeurs malignes). Le chou vert, la courgette, le kiwi, le brocoli, l'asperge, le chou de Bruxelles, la poire sont leaders en quantité de resvératrol, un inducteur de la synthèse d'antioxydants naturels dans l'organisme.

Légumineuses

Les coefficients les plus élevés pour les propriétés antioxydantes parmi les légumineuses se trouvent dans les haricots rouges, les lentilles et les jeunes pois. Ces produits nettoient le corps des toxines, améliorent le fonctionnement des organes du tractus gastro-intestinal. Et une grande quantité de tanins, composés de bronzage naturels, favorise la cicatrisation des plaies, des coupures.

Verts et herbes

L'oseille est riche en vitamines A, C, E. Cela signifie qu'elle est nécessaire pour la vision, la peau, le système squelettique. De plus, les vitamines sont impliquées dans le renforcement des vaisseaux sanguins, la désintoxication et affectent la fonction reproductrice. Un autre antioxydant, l'isothiocyanate, que l'on trouve en grande quantité dans la roquette, élimine également les substances toxiques. Les épinards, le persil, la menthe, l'aneth et le céleri sont indiqués pour les personnes en surpoids car ils aident à normaliser le métabolisme. En outre, ces plantes sont utiles pour le système nerveux..

Chocolat noir

Riche en minéraux et composés chimiques qui ont un effet bénéfique sur le bien-être. Par exemple, le chocolat noir est riche en flavonoïdes - des antioxydants qui aident à maintenir l'élasticité vasculaire, et en tanin - un composé de bronzage naturel qui améliore la cicatrisation des plaies et participe à la protection anti-tumorale. Mais il y a une nuance: les flavonoïdes donnent à la tuile un goût amer, les fabricants en réduisent donc la quantité. Alors choisissez un produit de qualité avec plus de 75% de cacao.

Des noisettes

Tout le monde sait que les noix doivent être présentes dans une alimentation saine - en tant que produit nutritif et sain. Ainsi, à tous les autres avantages, nous ajoutons leur activité antioxydante. Les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix, les arachides remplissent parfaitement la fonction de nettoyage du corps des radicaux libres. Ils contiennent un élément rare coenzyme Q10, qui n'est pas produit dans l'organisme et qui empêche le développement de l'athérosclérose, du diabète et de la maladie de Parkinson. Les acides aminés sont essentiels pour la construction de structures protéiques. La noix la plus utile est la noix de pécan, elle contient des nutriments beaucoup plus élevés.

Pimenter

De puissants antioxydants naturels aux nombreuses propriétés bénéfiques - ils activent le métabolisme, nettoient et favorisent la régénération de la peau. Les épices sont connues depuis l'Antiquité comme agents anti-inflammatoires et bactéricides, elles étaient utilisées pour traiter une variété de maux. Le meilleur antioxydant est le gingembre. Il est connu comme un agent de renforcement immunitaire, combat le gonflement, l'inflammation et améliore le teint. Parmi les leaders du travail antioxydant - clou de girofle, origan, romarin, thym, lin, cannelle, curcuma, sauge, muscade, moutarde, anis.

Varech

L'algue unique, également appelée algue, est un produit si unique que vous pouvez énumérer ses qualités bénéfiques pendant longtemps. Arrêtons-nous seulement sur le fait que le varech est le détenteur du record de la quantité d'iode et d'autres minéraux et oligo-éléments. Cela ne peut qu'avoir un effet bénéfique sur l'état du corps, à savoir le fonctionnement de la glande thyroïde, des systèmes circulatoire et cardiovasculaire. Les algues ont un effet anti-inflammatoire, est une prévention de l'athérosclérose, nettoie le corps des toxines. Les lignanes sont responsables de la fonction antioxydante du varech..

Cacao

Les propriétés bénéfiques du thé vert et du café naturel sont connues. Mais peu de gens savent que le cacao est un bon antioxydant. Pendant ce temps, il peut être inclus en toute sécurité dans la liste des boissons diététiques pour la jeunesse et la beauté. La poudre de cacao est un véritable réservoir d'oligo-éléments et de vitamines. Il est nécessaire au travail du système cardiovasculaire. Contrairement au café, le cacao abaisse la tension artérielle, abaisse le taux de cholestérol et normalise le métabolisme.

Fruits secs

Ce n'est pas pour rien qu'en Orient, connu pour ses foies longs, raisins secs, pruneaux et autres cadeaux de la nature séchés et séchés sont inclus non seulement dans les desserts, mais aussi dans les plats principaux. Les pruneaux contiennent tellement d'éléments sains que vous ne pouvez pas dire en un mot et, bien sûr, ils contiennent beaucoup d'antioxydants impliqués dans les processus de désintoxication du corps. C'est une bonne prévention du cancer. Et il renforce également le système immunitaire, a un effet bénéfique sur les systèmes digestif, circulatoire et cardiovasculaire..

Un autre antioxydant bien connu, les raisins secs, aide à lutter contre l'anémie, les carences en vitamines et les problèmes gastro-intestinaux. Les dattes contiennent plusieurs composés chimiques qui nettoient efficacement le corps des radicaux libres - flavonoïdes, caroténoïdes, acides phénoliques. Et dans les figues, les vitamines A, C, E, les minéraux sélénium et zinc sont responsables de l'activité antioxydante. Les fruits secs sont sans aucun doute une délicatesse exquise et saine, mais en même temps, ils ont une teneur élevée en calories..

Champignons

Dans les champignons porcini et les champignons, il existe un acide aminé ergothionéine, qui résout avec succès l'élimination des radicaux libres. L'acide aminé est impliqué dans de nombreux processus, notamment l'augmentation de la résistance du corps à de nombreuses affections - par exemple, le diabète sucré, les maladies du foie, etc..

Aliments contenant des antioxydants: liste des meilleurs, tableau

Les aliments contenant des antioxydants sont bénéfiques pour l'immunité et la préservation à long terme de la jeunesse. Pour formuler correctement un régime, vous devez déterminer quelles sont ces substances et où elles sont le plus présentes..

Quels sont les antioxydants alimentaires?

Les antioxydants sont des vitamines, des acides organiques et des enzymes qui ralentissent les processus oxydatifs. Tout au long de la vie d'une personne, le corps est obligé de combattre les radicaux libres - des oxydants qui conduisent les cellules saines au vieillissement rapide et à la mort. L'activité des radicaux libres provoque le développement de maladies, y compris le cancer, et les antioxydants empêchent les processus destructeurs.

Les substances antioxydantes sont généralement divisées en 2 groupes:

  • enzymatiques - ceux qui sont produits indépendamment par le corps humain;
  • non enzymatique ou ingéré avec de la nourriture.

Les antioxydants naturels dans les aliments sont les vitamines, les minéraux et les acides organiques. Les plus connus sont:

  • acide ascorbique et bêta-carotène;
  • vitamine E;
  • tanins et anthocyanes;
  • polyphénols;
  • lycopène et lutéine;
  • sélénium et zinc;
  • cuivre, chrome et manganèse.

La consommation d'antioxydants avec de la nourriture est vitale. Les substances enzymatiques ne peuvent traiter qu'une petite quantité de radicaux libres. Dans de nombreuses maladies, la force interne du corps ne suffit plus et des antioxydants supplémentaires provenant des aliments sont nécessaires.

Avantages des aliments antioxydants

Les aliments contenant des substances antioxydantes ont un effet très bénéfique sur le corps. En particulier:

  • ralentir le processus de vieillissement et aider à prolonger la vie;
  • entraver le développement de processus oncologiques;
  • protéger contre le développement de la maladie d'Alzheimer;
  • égaliser les niveaux de sucre dans le sang et prévenir l'apparition du diabète;
  • neutraliser l'impact négatif d'une mauvaise écologie;
  • améliorer l'état de la peau et aider à maintenir sa douceur et son élasticité plus longtemps;
  • active les processus métaboliques et vous permet de maintenir un poids santé.

Pour obtenir suffisamment d'antioxydants, vous devez surveiller de près la dose quotidienne de vitamines et d'autres composés bénéfiques. En particulier, il est recommandé d'obtenir au moins 70 mg d'acide ascorbique par jour, 5 mg de lycopène, lutéine et bêta-carotène, 50 mg d'anthocyanes et 200 mg de tanins..

Dommage des aliments contenant des antioxydants

Dans certains cas, les antioxydants les plus puissants des aliments peuvent être nocifs. Les effets secondaires de leur utilisation se produisent avec un excès de tanins, de vitamines et d'anthocyanes. Une surdose d'aliments sains peut provoquer:

  • détérioration de la coagulation sanguine et tendance à saigner;
  • baisse de la pression artérielle;
  • troubles digestifs - gastrite et ulcères d'estomac;
  • développement de processus auto-immunes dans le corps;
  • mauvaise absorption des minéraux et oligo-éléments;
  • dépôt de sels dans les articulations et les reins.

Avec prudence dans l'utilisation de produits aux propriétés antioxydantes, il est recommandé d'approcher les fumeurs et ceux qui souffrent de maladies thyroïdiennes et de polyarthrite rhumatoïde. Une grande quantité d'antioxydants peut contribuer à une détérioration du bien-être et au démarrage de processus oncologiques.

Quels aliments contiennent des antioxydants

Vous n'êtes pas obligé d'acheter des suppléments vitaminiques à la pharmacie pour obtenir suffisamment d'antioxydants. Vous pouvez faire attention aux produits alimentaires qui contiennent le maximum de substances précieuses.

Chocolat

Le chocolat noir naturel contient une grande quantité de poudre de cacao et, à son tour, contient des tanins - jusqu'à 15 mmol / L dans une barre pour 100 g. Par conséquent, le chocolat noir est bon pour la santé, il aide à lutter contre les processus d'oxydation, abaisse la tension artérielle et est autorisé à utiliser même au régime.

Des noisettes

Les composés antioxydants se trouvent dans tous les types de noix - noix, pignons de pin, noix du Brésil, arachides et pistaches. Surtout beaucoup de tanins dans les pacanes.

Les noix contiennent des acides aminés nécessaires à la synthèse normale des protéines et de la vitamine E, qui est précieuse pour la peau. Ils contiennent également de la coenzyme Q10 - une substance très précieuse qui empêche le vieillissement.

Baies

Pour prolonger la jeunesse du corps, il est utile de manger des baies, elles sont l'un des meilleurs aliments avec des antioxydants. Une attention particulière doit être portée à:

  • sur les myrtilles, il contient des flavonoïdes, des vitamines C, A et E, le produit combat efficacement les radicaux libres et renforce également la vision et les vaisseaux sanguins;
  • sur les fraises, les baies rouges contiennent des anthocyanes, des vitamines C et E, les fraises protègent les cellules de l'oxydation et aident également à réduire le mauvais cholestérol sanguin;
  • pour les framboises - il contient peu de flavonoïdes et d'anthocyanes, mais une grande quantité de vitamine C et de tanins, ce qui fait des baies un agent antiviral très précieux.

Les meilleures sources d'antioxydants sont les baies rouges, plus le fruit est brillant, plus elles contiennent de substances précieuses.

Des légumes

Les antioxydants naturels contenus dans les aliments peuvent être obtenus à partir de légumes. Par exemple, de nombreuses substances antioxydantes contiennent:

  • chou rouge, le légume contient de l'acide ascorbique, ainsi que des antiacides, qui renforcent les vaisseaux sanguins et réduisent le risque de caillots sanguins et de plaques de cholestérol;
  • betteraves - la composition contient la bétaïne antioxydante, qui rajeunit le corps et a également un effet analgésique et anti-inflammatoire en cas de maladies articulaires;
  • artichauts, le produit contient du cuivre, du sélénium et du zinc, des vitamines C et B, et les fibres grossières qu'ils contiennent contribuent en outre à l'élimination des toxines et des toxines du corps.

Les légumes sont mieux consommés frais, cuits à la vapeur ou bouillis pendant une courte période est également autorisé. Mais lors de la friture et de la mise en conserve, la plupart des antioxydants contenus dans les produits végétaux sont détruits..

Champignons et légumineuses

Les champignons, en particulier les cèpes, sont une bonne source d'antioxydants. Ils contiennent non seulement du cuivre, du manganèse et du sélénium, mais aussi beaucoup de chrome, de zinc, de vitamines C et B et de l'antioxydant ergotineine. La consommation régulière de champignons aide à maintenir une peau saine et à protéger du vieillissement..

Les aliments riches en antioxydants et qui aident à améliorer le métabolisme comprennent les légumineuses. Les haricots, les pois et les lentilles combattent le stress oxydatif et améliorent la fonction intestinale. Ils contiennent beaucoup d'acide ascorbique et de vitamine A, du manganèse, du zinc et du sélénium, du chrome et du molybdène sont présents. Les légumineuses réduisent le risque de cancer.

Contre-indications aux aliments contenant des antioxydants

Étant donné que les antioxydants peuvent être non seulement bénéfiques, mais également nocifs, les contre-indications doivent être gardées à l'esprit lors de l'utilisation des produits appropriés. Il n'est pas recommandé d'abuser des aliments antioxydants:

  • avec des maladies cardiovasculaires chroniques;
  • avec le diabète;
  • avec des affections inflammatoires des articulations;
  • avec une tendance à former des calculs dans la vessie et les reins;
  • avec des maladies auto-immunes;
  • avec une mauvaise coagulation sanguine.

Il est nécessaire d'utiliser les antioxydants avec prudence chez les hommes et les femmes qui fument, les vitamines E et A à fortes doses peuvent conduire au développement de l'oncologie..

Tableau des aliments riches en antioxydants

Il est habituel de mesurer les antioxydants dans ORAC - des unités spéciales indiquant la quantité d'absorption des radicaux oxygène dans un produit particulier. Le tableau donne une idée de la liste des meilleurs antioxydants dans les aliments:

Contenu antioxydant ORAC pour 100 g

L'ORAC quotidien pour un adulte est de 5 000 unités. Il faut garder à l'esprit que les posologies quotidiennes sont largement déterminées par l'état de santé et l'environnement et peuvent varier à la hausse comme à la baisse..

Règles d'utilisation des aliments contenant des antioxydants

Lors de la consommation d'aliments riches en antioxydants ou en composés anti-inflammatoires, des dosages modérés doivent être suivis. Pour reconstituer le niveau d'antioxydants, vous devez d'abord prêter attention aux agrumes, aux noix et aux légumes. À partir d'eux, vous pouvez obtenir le taux quotidien de substances antioxydantes, même si les portions de nourriture sont petites..

Une attention particulière doit être portée à la préparation du menu pour certaines maladies:

  1. Avec le diabète, il est recommandé d'obtenir des antioxydants principalement à partir de pommes acides, d'agrumes et de cerises. Mais il vaut mieux refuser les bananes, pommes de terre, kakis et autres aliments riches en sucres et en potassium..
  2. Avec les maladies de l'estomac et des intestins, vous devez manger principalement des légumes après un léger traitement thermique et des noix. Les fruits frais ne peuvent être consommés qu'en petites quantités, les acides organiques dans leur composition peuvent être nocifs.
  3. Dans le psoriasis, que de nombreux médecins associent à des causes auto-immunes, l'accent doit être mis sur les noix et les légumineuses, ainsi que sur le foie. Ces produits contiennent du sélénium, qui a un effet antioxydant et empêche la prolifération des radicaux libres..

Conseils utiles

Pour maintenir le niveau requis de composés antioxydants dans le corps, il est recommandé de manger 3 à 4 fruits par jour, une poignée de noix ou de baies. Ces produits augmenteront la vitalité et empêcheront le développement d'une carence en vitamines..

Les fruits et légumes riches en antioxydants sont mieux consommés frais. Dans les aliments bouillis, congelés et cuits, ainsi que dans les desserts aux fruits, le niveau de nutriments est toujours plus bas, car certains des composés vitaminiques sont détruits pendant le traitement.

Il est recommandé d'ajouter des assaisonnements naturels et des épices aux plats principaux et aux soupes. Les oignons, le persil, le céleri, le gingembre et la cannelle contiennent également des composés antioxydants, contrairement aux exhausteurs de goût et aux conservateurs chimiques..

Conclusion

Les aliments contenant des antioxydants aident à retarder le vieillissement et à protéger contre les maux dangereux. Les antioxydants sont faciles à obtenir et se trouvent dans de nombreux légumes, fruits, noix et légumineuses bon marché..

12 aliments riches en antioxydants

Les antioxydants sont des composés produits dans votre corps et présents dans les aliments. Ils aident à protéger vos cellules des dommages causés par des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Lorsque les radicaux libres s'accumulent, ils peuvent provoquer une condition connue sous le nom de stress oxydatif. Cela peut endommager l'ADN et d'autres structures importantes de vos cellules..

Malheureusement, le stress oxydatif chronique peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer. Heureusement, manger des aliments riches en antioxydants peut augmenter les niveaux d'antioxydants sanguins pour lutter contre le stress oxydatif et réduire le risque de ces maladies..

Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments. L'un des meilleurs tests est la détermination de la teneur totale en antioxydants par la méthode FRAP. Il mesure la quantité d'antioxydants dans les aliments et leur capacité à neutraliser un radical libre spécifique.

Plus la valeur FRAP est élevée, plus l'aliment contient d'antioxydants.

Voici une liste des 12 meilleurs aliments sains riches en antioxydants.

1. Chocolat noir

Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est très nutritif. Il contient plus de cacao que le chocolat ordinaire, ainsi que plus de minéraux et d'antioxydants.

D'après l'analyse FRAP, le chocolat noir contient jusqu'à 15 mmol d'antioxydants pour 100 g, ce qui est encore plus que les myrtilles et les framboises, qui contiennent respectivement jusqu'à 9,2 et 2,3 mmol d'antioxydants pour 100 g..

En outre, les antioxydants contenus dans le cacao et le chocolat noir ont été associés à des avantages impressionnants pour la santé, tels que la réduction de l'inflammation et la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque..

Par exemple, une revue de 10 études a examiné l'association entre la consommation de cacao et la tension artérielle chez les personnes en bonne santé et les personnes souffrant d'hypertension. La consommation d'aliments contenant du cacao, comme le chocolat noir, a réduit la tension artérielle systolique (valeur élevée) de 4,5 mmHg en moyenne. Art. Et la pression artérielle diastolique (valeur inférieure) en moyenne de 2,5 mm Hg. st.

Une autre étude a révélé que le chocolat noir peut réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant les antioxydants sanguins et le «bon» cholestérol HDL, et en empêchant l'oxydation du «mauvais» cholestérol LDL..

Le cholestérol LDL oxydé est nocif car il favorise l'inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner un risque accru de maladies cardiaques et vasculaires..

Le chocolat noir est délicieux, nutritif et l'une des meilleures sources d'antioxydants. Plus la teneur en cacao du chocolat est élevée, plus il contient d'antioxydants.

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages du chocolat noir sur cette page - Chocolat noir: avantages et inconvénients pour les femmes et les hommes.

2. Pacanes

La noix de pécan est un type de noix originaire du Mexique et d'Amérique du Sud, mais aussi de la Crimée, du Caucase et de l'Asie centrale. Ils sont une bonne source de graisses et de minéraux sains et sont riches en antioxydants.

Selon l'analyse FRAP, les noix de pécan contiennent jusqu'à 10,6 mmol d'antioxydants pour 100 g. De plus, la consommation de ces noix peut aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang..

Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui consommaient 20% de leurs calories quotidiennes de noix de pécan augmentaient considérablement leur taux d'antioxydants sanguins..

Dans une autre étude, les personnes qui ont consommé des pacanes ont vu une réduction de 26 à 33% des taux de LDL dans le sang oxydé. Des taux sanguins élevés de cholestérol LDL oxydé sont un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

Bien que les pacanes soient une excellente source de graisses saines, elles sont également riches en calories. Par conséquent, il est important de consommer ces noix avec modération pour éviter de consommer trop de calories..

Les pacanes sont un aliment populaire riche en minéraux, en graisses saines et en antioxydants. Ils peuvent également aider à augmenter les antioxydants sanguins et à réduire le mauvais cholestérol..

3. Myrtilles

Bien qu'ils soient faibles en calories, les myrtilles regorgent de nutriments et d'antioxydants. Selon l'analyse FRAP, les myrtilles contiennent jusqu'à 9,2 mmol d'antioxydants pour 100 g.

Plusieurs études ont même montré que les myrtilles contiennent la plus grande quantité d'antioxydants de toutes les baies, fruits et légumes consommés..

De plus, des études sur des éprouvettes et des animaux ont montré que les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent ralentir le déclin des fonctions cérébrales qui a tendance à se produire avec l'âge..

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que ce sont les antioxydants contenus dans les myrtilles qui y contribuent. On pense qu'ils le font en neutralisant les radicaux libres nocifs, en diminuant l'inflammation et en modifiant l'expression de certains gènes..

De plus, il a été démontré que les antioxydants contenus dans les bleuets, en particulier les anthocyanes, réduisent les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, de cholestérol LDL et de tension artérielle..

Les myrtilles sont parmi les meilleurs aliments riches en antioxydants comme les anthocyanes. Ils peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à ralentir le déclin de la fonction cérébrale qui survient avec l'âge..

4. Fraises

Les aliments riches en antioxydants comprennent les fraises, qui sont l'une des baies les plus populaires de la planète. En plus des antioxydants, cette baie contient une énorme quantité de vitamine C.

D'après l'analyse FRAP, les fraises contiennent jusqu'à 5,4 mmol d'antioxydants pour 100 g.

De plus, les fraises contiennent des antioxydants comme les anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge. Les fraises avec une teneur plus élevée en anthocyanes ont une couleur rouge plus brillante.

La recherche a montré que les anthocyanes peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de «mauvais» cholestérol LDL et en augmentant le taux de «bon» cholestérol HDL..

Un examen de 10 études a révélé que la supplémentation en anthocyanes réduisait considérablement le cholestérol LDL chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque ou de cholestérol LDL élevé..

Comme les autres baies, les fraises sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque..

5. Artichauts

Les artichauts sont des légumes délicieux et nutritifs. Les gens dans les temps anciens utilisaient ses feuilles comme traitement pour les maladies du foie telles que la jaunisse. Les artichauts sont également une excellente source de fibres, de minéraux et d'antioxydants.

D'après l'analyse FRAP, les artichauts contiennent jusqu'à 4,7 mmol d'antioxydants pour 100 g. Les artichauts sont particulièrement riches en un antioxydant appelé acide chlorogénique. La recherche montre que les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de l'acide chlorogénique peuvent réduire le risque de certains cancers, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

La teneur en antioxydants de l'artichaut peut varier en fonction de la façon dont le légume est préparé.

L'artichaut bouilli augmente la teneur en antioxydants 8 fois et l'artichaut cuit à la vapeur 15 fois! D'autre part, la torréfaction des artichauts peut réduire leur teneur en antioxydants..

Les artichauts sont des légumes avec certains des niveaux les plus élevés d'antioxydants, y compris l'acide chlorogénique. Cependant, leur teneur peut varier en fonction de la façon dont l'artichaut est préparé..

6. Baies de Goji

Les baies de goji sont le fruit séché de deux plantes apparentées: le loup commun (Lycium barbarum) et le goji chinois (Lycium chinense). Ils font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2000 ans..

Les baies de Goji sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. D'après l'analyse FRAP, les baies de goji contiennent 4,3 mmol d'antioxydants pour 100 g.

En outre, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Ils ont été associés à un risque réduit de maladies cardiaques et de cancer et peuvent aider à lutter contre le vieillissement cutané. En outre, les baies de goji peuvent également être très efficaces pour augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang..

Dans une étude, des adultes plus âgés en bonne santé ont consommé un milkshake aux baies de goji par jour pendant 90 jours. À la fin de l'étude, leurs niveaux d'antioxydants sanguins avaient augmenté de 57%.

Bien que les baies de goji contiennent de nombreux nutriments bénéfiques, elles peuvent être suffisamment chères pour être consommées régulièrement. De plus, seules quelques études ont été menées sur les effets des baies de goji sur l'homme. D'autres études humaines sont nécessaires pour comprendre tous les effets possibles.

Les baies de Goji sont une riche source d'antioxydants, y compris un type unique connu sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Ils sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer et peuvent aider à lutter contre le vieillissement cutané..

Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés bénéfiques des baies de goji ici - Goji: propriétés curatives et utilisation des baies de goji.

7. Framboise

La liste des aliments riches en antioxydants comprend naturellement les framboises. Cette baie est une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine C, de manganèse et d'antioxydants..

D'après l'analyse FRAP, les framboises contiennent jusqu'à 4 mmol d'antioxydants pour 100 g.

Dans plusieurs études, les antioxydants et d'autres composants des framboises ont été associés à une réduction du risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Une étude en tube à essai a révélé que les antioxydants et d'autres composés contenus dans les framboises tuaient 90% des cellules cancéreuses de l'estomac, du côlon et du sein.

Un examen de cinq études a conclu que les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des framboises noires peuvent ralentir et supprimer divers types de cancer. De plus, les antioxydants contenus dans les framboises, en particulier les anthocyanes, peuvent réduire l'inflammation et le stress oxydatif. Cela peut réduire votre risque de développer une maladie cardiovasculaire..

Cependant, la plupart des preuves des bienfaits des framboises pour la santé proviennent d'études en éprouvette. Il faut faire plus de recherche humaine avant de faire des recommandations.

Les framboises sont nutritives, délicieuses et riches en antioxydants. Comme les myrtilles, les framboises sont riches en anthocyanes et ont des effets anti-inflammatoires sur le corps.

8. Chou kale

Le chou frisé est un légume crucifère et un membre du groupe de légumes cultivés à partir de l'espèce Brassica oleracea. Les autres membres de cette espèce comprennent le brocoli et le chou-fleur. Le chou frisé est l'un des légumes les plus riches en nutriments de la planète. Il est riche en vitamines A, K et C.

Il contient également beaucoup d'antioxydants, fournissant jusqu'à 2,7 mmol pour 100 g. Il convient de noter que les variétés de chou rouge peuvent contenir presque deux fois plus d'antioxydants - jusqu'à 4,1 mmol pour 100 g..

En effet, les variétés rouges de chou frisé contiennent plus d'anthocyanines antioxydantes (ainsi que plusieurs autres), ce qui leur donne leur couleur vibrante..

Le chou frisé est également une excellente source de calcium végétal, un minéral important qui aide à maintenir des os en bonne santé et joue divers rôles importants dans d'autres fonctions cellulaires..

Le chou frisé est l'un des légumes les plus riches en nutriments de la planète, en partie parce qu'il est riche en antioxydants. Bien que le chou frisé contienne de nombreux antioxydants, les variétés rouges peuvent presque doubler la quantité.

9. Chou rouge

Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en vitamines C, K et A et est riche en antioxydants. Selon l'analyse FRAP, le chou rouge contient jusqu'à 2,2 mmol d'antioxydants pour 100 g, soit plus de quatre fois la quantité d'antioxydants que l'on trouve dans le chou ordinaire..

Cela est dû au fait que le chou rouge contient des anthocyanes, un groupe d'antioxydants qui donne à ce chou sa couleur rouge (violet). Les anthocyanes se trouvent également dans les fraises et les framboises..

Ces anthocyanes ont été associées à plusieurs effets bénéfiques sur le corps humain. Ils peuvent réduire l'inflammation, protéger contre les maladies cardiovasculaires et réduire le risque de certains cancers..

De plus, le chou rouge est une riche source de vitamine C, qui agit comme un antioxydant dans l'organisme. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et à garder une peau saine.

Fait intéressant, la façon dont le chou rouge est cuit peut également affecter ses niveaux d'antioxydants. Le chou rouge bouilli et cuit peut augmenter ses niveaux d'antioxydants, tandis que la cuisson à la vapeur peut réduire leurs niveaux jusqu'à 35%..

Manger du chou rouge cru, bouilli ou cuit est un excellent moyen d'augmenter votre apport en antioxydants. Il est de couleur rouge (violet) en raison de sa teneur élevée en anthocyanes, un groupe d'antioxydants qui présente des avantages impressionnants pour la santé..

10. Légumineuses

Les aliments riches en antioxydants comprennent les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les haricots, etc. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir une fonction intestinale normale en prévenant la diarrhée et la constipation..

Une analyse FRAP a révélé que les haricots verts contiennent jusqu'à 2 mmol d'antioxydants pour 100 g.

De plus, certaines légumineuses, comme les haricots pinto, contiennent un antioxydant appelé kaempférol. Le kaempférol a été associé à des avantages impressionnants pour la santé, tels que la réduction de l'inflammation chronique et l'inhibition de la croissance des cellules cancéreuses.

Par exemple, plusieurs études animales ont montré que le kaempférol peut inhiber la croissance des cancers du sein, de la vessie, du rein et du poumon. Cependant, comme la plupart des recherches sur les bienfaits du kaempférol ont été effectuées sur des animaux ou dans des tubes à essai, des études sur l'homme sont nécessaires..

Les légumineuses sont un moyen peu coûteux d'augmenter votre apport en antioxydants. Ils contiennent également le kaempférol antioxydant, qui a été associé à des effets anti-tumoraux dans des études sur des animaux et des éprouvettes..

11. Betteraves

Les betteraves sont la racine d'un légume connu scientifiquement sous le nom de Beta vulgaris. Ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d'antioxydants.

D'après l'analyse FRAP, les betteraves contiennent jusqu'à 1,7 mmol d'antioxydants pour 100 g.

Il est particulièrement riche en un groupe d'antioxydants appelé bétalaïne. Il donne aux betteraves leur couleur bordeaux et est associé à des bienfaits pour la santé. Par exemple, plusieurs études en éprouvette lient la bétaline à un risque plus faible de cancer du côlon et du tube digestif..

De plus, les betteraves contiennent d'autres composés qui peuvent aider à supprimer l'inflammation. Par exemple, la recherche a montré que la prise d'un supplément de bétalaïne à base d'extrait de betterave soulage considérablement la douleur et l'inflammation dans l'arthrose..

Les betteraves sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d'antioxydants. Il contient un groupe d'antioxydants appelés bétalines qui ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.

En savoir plus sur les avantages des betteraves sur cette page - Betteraves: avantages et inconvénients pour le corps, combien vous devez manger.

12. Épinards

Les épinards sont l'un des légumes les plus riches en nutriments. Il regorge de vitamines, de minéraux et d'antioxydants et est incroyablement faible en calories. D'après l'analyse FRAP, les épinards contiennent jusqu'à 0,9 mmol d'antioxydants pour 100 g.

Les épinards sont également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent protéger vos yeux des dommages causés par les rayons UV et d'autres ondes lumineuses nocives. Ils aident également à combattre les dommages oculaires que les radicaux libres peuvent causer avec le temps..

Les épinards sont riches en nutriments et en antioxydants et ne contiennent pratiquement pas de calories. C'est également l'une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, qui protègent les yeux des radicaux libres..

Résumer

  • Les antioxydants sont des composés que votre corps produit par lui-même. Vous pouvez également les obtenir en consommant des aliments riches en antioxydants..
  • Ils protègent votre corps des molécules potentiellement dangereuses appelées radicaux libres qui peuvent s'accumuler et stimuler le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et de nombreuses autres maladies chroniques..
  • Heureusement, manger des aliments riches en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et réduire le risque de ces maladies chroniques..
  • En consommant de nombreux aliments énumérés dans cet article, vous pouvez augmenter vos niveaux d'antioxydants sanguins et bénéficier de nombreux avantages pour la santé..

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Antioxydants dans les aliments

Vous pouvez souvent entendre que les fruits et légumes frais sont riches en vitamines et en antioxydants. Les bienfaits des vitamines ne font aucun doute, mais avec les antioxydants, les choses sont plus compliquées. Ils sont nécessaires au corps, comme l'air, sans ces substances, une personne tombe malade et devient rapidement décrépite. Découvrons quelles sont ces substances bénéfiques, pourquoi elles sont si nécessaires pour une personne et dans quels aliments se trouvent la plupart des antioxydants..

Quels sont les antioxydants?

Les antioxydants sont des substances qui ralentissent le processus d'oxydation. Parfois, le terme «antioxydants» est utilisé comme synonyme de «conservateurs», car les antioxydants contenus dans les aliments les aident à rester frais plus longtemps et empêchent la croissance des bactéries..

L'oxydation est un processus chimique impliquant l'oxygène. En fait, l'oxydation est la destruction. Le vieillissement est en grande partie dû aux processus oxydatifs naturels, mais les nutriments antioxydants peuvent ralentir le vieillissement. On sait qu'au cours du processus d'oxydation, des radicaux libres se forment, qui affectent les membranes cellulaires, perturbant leur protection. En conséquence, les cellules du corps perdent la capacité de récupérer rapidement et une personne vieillit prématurément..

Le corps humain fournit une défense antioxydante complète. Il implique des antioxydants primaires - des enzymes, ainsi que des antioxydants secondaires - des nutriments. Tout le monde a cette protection dès la naissance, mais avec l'âge elle s'affaiblit et a de plus en plus besoin d'être nourrie..

Quel effet les antioxydants ont-ils sur le corps??

La principale forme d'antioxydants trouvée dans les tissus du corps humain sont les enzymes. Ils éliminent les espèces réactives de l'oxygène du corps, les convertissant en peroxyde d'hydrogène, en radicaux moins actifs, en oxygène utile ou en eau. Les vitamines agissent de la même manière, elles empêchent la destruction des tissus corporels par les radicaux libres. La différence entre le premier et le deuxième groupe d'antioxydants est que les enzymes se trouvent toujours dans les tissus du corps, tandis que l'apport en vitamines doit être reconstitué par l'alimentation..

Quels antioxydants existent?

  • Oligo-éléments chimiques: sélénium, zinc. Ils soutiennent le fonctionnement normal du système immunitaire et du métabolisme, protègent le corps des effets des métaux lourds et participent au processus de régénération cellulaire.
  • Vitamines hydrosolubles: C, R. Renforcer le système cardiovasculaire, assurer la résistance du corps aux infections, bactéries et autres facteurs environnementaux défavorables.
  • Vitamines liposolubles: A, E, K, bêta-carotène. Améliore l'acuité visuelle, maintient les muqueuses saines, rajeunit la peau et améliore l'état des cheveux.
  • Acides aminés avec une teneur en soufre. Ralentir le vieillissement du corps, favoriser une régénération cellulaire rapide.

De plus, une substance telle que la lutéine fait partie des antioxydants - c'est une vitamine vitale pour les yeux. Il aide à maintenir l'acuité visuelle et protège les yeux des effets néfastes des rayons ultraviolets. De petites quantités de lutéine se trouvent dans les aliments jaunes et rouges.

Les flavonoïdes et les tanins des aliments et des boissons ont également la capacité de résister aux radicaux libres. Les antioxydants renforcent l'action de l'autre, par conséquent, plus ils sont présents dans les aliments et plus l '«ensemble» de ces substances est diversifié, plus ils agissent de manière fiable.

Manque d'antioxydants

Si vous vous sentez constamment faible, si vous vous fatiguez rapidement et si vous êtes facilement irrité, vous pouvez manquer de ces vitamines et minéraux bénéfiques qui soutiennent le corps, le protègent du vieillissement et des infections. La pâleur est un autre signe d'un manque d'antioxydants. La peau d'une personne devient pâle, les joues perdent leur couleur.

Une personne souffrant d'une carence en substances antioxydantes est plongée dans l'apathie - les systèmes endocrinien et nerveux ne peuvent pas fonctionner normalement. Et comme le système immunitaire est affaibli, une personne souffre souvent de maladies infectieuses.

Cependant, il y a trop de bonnes choses: en plus de la carence en antioxydants, il y en a une surabondance. Il est impossible d'atteindre une surabondance à l'aide de nourriture: les oligo-éléments contenus dans les aliments sont bien absorbés par l'organisme et sont facilement excrétés. Une autre chose est que si vous prenez des complexes vitaminiques, une surdose est possible. Chacune des substances a ses propres symptômes d'une concentration trop élevée dans le sang, de nombreuses conditions peuvent être dangereuses: par exemple, un excès de vitamine A. Par conséquent, observez attentivement l'apport en vitamines indiqué sur l'emballage.

Afin de ne pas souffrir d'une carence en nutriments qui soutiennent la jeunesse et la santé, il est nécessaire de s'assurer qu'ils pénètrent dans le corps avec la nourriture. Et pour cela, vous devez savoir quels aliments contiennent des antioxydants..

Liste des aliments riches en antioxydants

Les antioxydants dans les aliments ne se trouvent pas à la même concentration. Il y a peu de ces substances dans la viande et les produits laitiers, mais les aliments végétaux en sont riches: noix, baies, fruits et légumes..

  • Canneberge. Cette baie aigre est riche en antioxydants. Ses bienfaits pour l'homme ne peuvent guère être surestimés: la consommation régulière de petites portions de canneberges améliore l'état des ongles et des cheveux, améliore l'humeur, favorise le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal, assure une forte immunité et un fonctionnement normal du système nerveux.
  • Myrtilles. Cette délicieuse baie a un effet cholérétique et diurétique, son inclusion dans l'alimentation permet à l'organisme de lutter efficacement contre l'inflammation et les infections..
  • La mûre. Si vous voulez garder votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé, mangez régulièrement des mûres. En même temps, vous aurez d'excellentes gencives, et que les gencives peuvent saigner, vous ne le saurez que par la publicité du dentifrice.
  • Prunes. Si vous aimez les prunes, considérez-vous comme fabuleusement chanceux, car ces fruits sont capables d'activer le corps, d'éliminer l'excès de bile et d'abaisser la température si vous êtes malade. Les pruneaux ne sont pas moins utiles: il renforce les vaisseaux sanguins, normalise le métabolisme et le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
  • Framboise. La baie rouge sucrée est riche en oligo-éléments bénéfiques, elle peut donc être utilisée comme prophylactique savoureuse contre les infections et les rhumes..
  • Fraise. On attribue à cette baie la capacité d'améliorer la fonction sexuelle, mais ces affirmations ne sont presque pas confirmées. Mais les scientifiques ont prouvé que les fraises ont un effet bénéfique sur la fonction cérébrale..
  • Pommes. Plus vous mangez des pommes souvent, plus votre peau sera ferme et belle..

Les fruits frais sont le moyen le plus savoureux et le plus agréable de fournir des nutriments au corps, mais les légumes contiennent également des antioxydants. La plupart d'entre eux sont dans des haricots rouges: incluez-le dans l'alimentation, et cela aidera à renforcer les muscles, à nettoyer le corps et à renforcer l'immunité.

La pomme de terre occupe la deuxième place en termes de teneur en antioxydants. L'inclure dans l'alimentation renforcera les vaisseaux sanguins et améliorera la fonction hépatique. Manger du chou frais régulièrement est également bénéfique. Cela vous aidera à augmenter votre capacité à travailler et à maintenir votre système nerveux en bonne santé. Les épinards sont un autre légume qui détient le record de la quantité de nutriments..

Si vous ressentez des symptômes de carence en antioxydants, incluez les poivrons rouges, les betteraves, les oignons et la citrouille dans votre menu. Les carottes et les courgettes contiennent un peu moins de nutriments de ce groupe, mais il y a beaucoup d'antioxydants dans les noix. Si vous souhaitez rajeunir le corps, restaurer sa capacité à récupérer rapidement, achetez régulièrement des friandises telles que les noisettes, les amandes et les pistaches. Les plantes et les herbes sont une autre source d'antioxydants, vous pouvez donc améliorer votre bien-être en prenant une décoction de racine de gingembre médicinale.

Quels aliments contiennent des antioxydants?

Dans le corps humain, des processus d'oxydation sont constamment en cours. En conséquence, le vieillissement des cellules se produit et ce processus devient plus actif avec l'âge. Antioxydants - substances qui ralentissent le processus de vieillissement en détruisant les radicaux libres.

Attention! Quiconque veut vivre une vie longue et saine devrait manger des aliments riches en antioxydants.

Rôle des antioxydants

Les radicaux libres sont constamment présents dans le corps. Sources de leur apparition:

  • radiation;
  • fumeur;
  • les effets nocifs du rayonnement ultraviolet;
  • émissions industrielles dans l'atmosphère;
  • les fumées de la circulation;
  • processus inflammatoires.

Les antioxydants réduisent avec succès les radicaux libres. Les enzymes sont impliquées dans la défense primaire contre les radicaux et les vitamines antioxydantes - dans le secondaire. Pour s'assurer que leur niveau est toujours normal, il est recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en antioxydants naturels..

Aliments antioxydants

Les scientifiques ont étudié les aliments de base et classé les sources les plus riches en antioxydants. Cet aliment doit être inclus dans le menu quotidien pour prévenir le cancer, le diabète sucré, les maladies cardiaques et vasculaires..

Chocolat noir

100 grammes de chocolat noir contiennent 15 mmol d'antioxydants. Le chocolat de haute qualité vous permet de générer du bon cholestérol et réduit le niveau de «mauvais». Avec une utilisation régulière, le produit réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Attention! Il faut choisir du chocolat noir, avec un pourcentage élevé de fèves de cacao et de beurre de cacao. Mais le jour d'une telle délicatesse, il n'est pas recommandé de manger plus de 40 g..

Myrtille

Lorsqu'il est faible en calories, il contient une énorme quantité d'antioxydants. 100 grammes de myrtilles correspondent à la dose quotidienne d'antioxydants.

La consommation régulière de myrtilles aide à ralentir le déclin de l'activité cérébrale. Les baies peuvent abaisser la tension artérielle et normaliser les niveaux de lipoprotéines de basse densité.

noix de pécan

C'est une bonne source de graisses et de minéraux sains. Il a été démontré qu'il augmentait avec succès le niveau d'antioxydants dans le sang. 100 grammes de pacanes contiennent 10 mmol de substances antioxydantes.

Attention! Lors de son utilisation, les noix de pécan doivent se rappeler que les noix sont un produit riche en calories. Ne vous laissez pas emporter si vous êtes sujet à l'obésité.

Artichaut

Un légume nutritif rarement trouvé sur notre table. Aide au traitement des pathologies hépatiques. 100 grammes d'artichauts contiennent 4,5 mmol d'antioxydants. Ils contiennent de l'acide chlorogénique, ce qui réduit le risque de cancer et de diabète..

Attention! Une fois cuit, la quantité d'antioxydants dans le légume augmente. Lors de la cuisson - 8 fois et à la vapeur - 12 fois.

Framboise

Les composants contenus dans les framboises tuent les cellules cancéreuses de l'estomac, du sein et du côlon de 90%. Les framboises sont riches en anthocyanes, ce qui peut aider à prévenir l'inflammation dans le corps..

Betterave

Un antioxydant accessible à tous. La substance bétaline donne au légume une couleur bordeaux, et c'est cette substance qui est responsable de toutes les propriétés bénéfiques de la betterave. De plus, le légume contient du potassium, des fibres et de l'acide folique..

Légumineuses

Les haricots, les lentilles et les haricots sont des aliments jeunes. Les fibres présentes dans les légumineuses aident à améliorer la fonction intestinale et à nettoyer le corps. Un antioxydant présent dans les légumineuses est le kaempférol. Il réduit l'inflammation chronique, tue les cellules cancéreuses.

épinard

Leader en valeur nutritionnelle parmi les légumes. Contient plusieurs antioxydants qui ont un effet positif sur la vision et préviennent les dommages causés par les UV aux yeux. De plus, les substances contenues dans les épinards aident à ralentir les changements de vision liés à l'âge..

Avec l'utilisation régulière des produits énumérés, tous les processus liés à l'âge ralentissent et le corps fonctionne pleinement pendant de nombreuses années.