Pourquoi une personne a-t-elle besoin de protéines? La réponse réside dans le mot «protéine» ou protéine. Traduit du grec "protos" signifie "premier".
Les protéines sont la base de chaque cellule du corps humain, elles sont primordiales, comme la charpente d'un bâtiment. Les tissus corporels qui se développent ou se «réparent» ont constamment besoin de protéines. Les protéines sont nécessaires à la production d'hormones, d'enzymes, etc..
Les protéines elles-mêmes, à leur tour, sont composées d'acides aminés. En se liant dans une séquence spécifique, les acides aminés construisent une variété de molécules protéiques. C'est comme construire des mots à partir de lettres individuelles..
Les acides aminés sont divisés en non essentiels et non essentiels. Le corps humain est capable de produire à lui seul des acides aminés essentiels - il n'y en a que 11. Les acides aminés essentiels ne sont pas synthétisés seuls et doivent donc provenir de l'extérieur. Il existe 8 de ces acides aminés, et il est nécessaire qu'ils soient inclus dans le régime.
Selon la composition en acides aminés, toutes les protéines sont divisées en complètes et défectueuses. Les protéines sont considérées comme complètes si elles contiennent les 8 acides aminés essentiels, et les inférieures sont celles qui manquent de certains acides aminés ou dont les proportions ne correspondent pas à une norme donnée. Sur la base de cette classification et du fait que les protéines animales sont complètes, la croyance est très répandue que ce sont les protéines de viande qui ont une valeur nutritionnelle particulière et qu'il n'y a pas assez de protéines dans un régime végétarien. Est-ce vrai? Découvrons-le.
Un élément important
Ainsi, pour construire des molécules de protéines, le corps humain utilise des acides aminés. Les acides aminés essentiels à consommer sont: la valine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, le tryptophane, la méthionine, la thréonine, la phénylalanine. Si le corps existe dans des conditions de carence en ces substances, il sera épuisé, dysfonctionnement de nombreux organes, anémie, mauvaise santé, perte de poids rapide, destruction musculaire et dans les cas graves même mort. En effet, les acides aminés portent à juste titre le titre de «sources primaires de vie».
Jusqu'au milieu des années 50, la viande était considérée comme la meilleure source de protéines. Après tout, il contient les 8 acides aminés essentiels, et même dans des proportions appropriées. Cependant, la recherche moderne a révélé que la nourriture végétale en tant que source de protéines non seulement ne marche pas sur la viande, mais la dépasse également dans certains paramètres..
Alors, où les végétariens tirent-ils leurs protéines? La réponse est simple: parmi le monde végétal, il y a des détenteurs de records pour la teneur en protéines..
Voici un tableau montrant la teneur en acides aminés essentiels de certains produits végétaux (le bœuf est présenté à titre de comparaison). Les informations qui y sont présentées sur le pourcentage des besoins quotidiens sont basées sur les normes de consommation d'acides aminés adoptées dans notre pays. Le tableau utilise la norme pour une femme adulte qui est principalement engagée dans un travail mental et dépense 2000 calories par jour..
En outre, nous rencontrerons un indicateur spécial - la vitesse des acides aminés. Il affiche la valeur biologique d'une protéine et représente le pourcentage de l'acide aminé essentiel dans le produit à tester par rapport à la valeur de référence. Si le taux d'acides aminés est inférieur à 100, un tel acide aminé est appelé limitant, il ne suffit pas d'appeler la protéine du produit complète. Dans notre tableau, ces acides aminés sont surlignés en jaune pour plus de commodité..
Composition en acides aminés des légumineuses
La teneur en protéines et la composition en acides aminés du tableau sont données pour 100 g de la partie comestible du produit
| Type de produit | Acide aminé essentiel | ||||||||
| Valine | Isoleucine | Leucine | Lysine | Tryptophane | Méthionine + cystéine | Thréonine | Phénylalanine + Tyrosine | ||
| Le soja | Teneur en acides aminés, g | 2,09 | 1,81 | 2,67 | 2,09 | 0,45 | 1,07 | 1,39 | 2,67 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 110 | 121 | 81 | 67 | 113 | 71 | 87 | 95 | |
| Teneur totale en protéines, g | 34,9 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 187,14 | 207,45 | 139,1 | 117,42 | 184,2 | 122,64 | 147,51 | 162,78 | |
| Sarrasin | Teneur en acides aminés | 0,68 | 0,5 | 0,83 | 0,67 | 0,19 | 0,4 | 0,51 | 0,76 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 36 | 33 | 25 | 22 | 48 | 27 | 32 | 27 | |
| Protéines totales | 13,25 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 159,91 | 150,91 | 114,17 | 99,45 | 207.01 | 121,06 | 141,44 | 122,2 | |
| Blé, grain dur | Teneur en acides aminés | 0,58 | 0,52 | 0,97 | 0,34 | 0,14 | 0,37 | 0,37 | 1,04 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 31 | 35 | 29 | Onze | 35 | 25 | 23 | 37 | |
| Protéines totales | 13 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 139,42 | 160 | 135,66 | 51,28 | 153,85 | 113,85 | 105,41 | 170,21 | |
| Lentilles, céréales | Teneur en acides aminés | 1,27 | 1,02 | 1,89 | 1,72 | 0,22 | 0,51 | 0,96 | 2,03 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 67 | 68 | 57 | 55 | 55 | 34 | 60 | 73 | |
| Protéines totales | 24 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 165,36 | 170 | 143,18 | 140,52 | 130,35 | 85 | 148,15 | 179,96 | |
| Avoine, flocons | Teneur en acides aminés | 0,63 | 0,45 | 0,71 | 0,47 | 0,22 | 0,45 | 0,43 | 1,09 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 33 | 30 | 22 | 15 | 55 | 30 | 27 | 39 | |
| Protéines totales | 12,3 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 159,09 | 144,72 | 104,95 | 74,92 | 253,19 | 146,67 | 127,97 | 189,41 | |
| Pois, céréales | Teneur en acides aminés | 1,01 | 1,09 | 1,65 | 1,55 | 0,26 | 0,46 | 0,84 | 1,7 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 53 | 73 | 50 | 50 | 65 | 31 | 52 | 61 | |
| Protéines totales | 20,5 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 153,96 | 212,68 | 146,34 | 148,25 | 181,18 | 88,, 78 | 151,76 | 176,44 | |
| Riz blanc à grains longs | Teneur en acides aminés | 0,44 | 0,31 | 0,59 | 0,26 | 0,08 | 0,31 | 0,26 | 0,62 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 23 | 21 | 18 | 8 | 20 | 21 | seize | 22 | |
| Protéines totales | 7.13 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 190,66 | 172,79 | 150,2 | 70,95 | 166,3 | 176,16 | 132,46 | 184,72 | |
| Haricots blancs, céréales | Teneur en acides aminés | 1,22 | 1,03 | 1,87 | 1,6 | 0,28 | 0,61 | 0,98 | 1,92 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 64 | 69 | 57 | 52 | 70 | 41 | 61 | 69 | |
| Protéines totales | 23,36 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 163,47 | 176,54 | 145,16 | 134,55 | 169,4 | 103,6 | 155,85 | 174,97 | |
| Pommes de terre | Teneur en acides aminés | 0,12 | 0,09 | 0,13 | 0,14 | 0,03 | 0,05 | 0,1 | 0,19 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 6 | 6 | 4 | cinq | 8 | 3 | 6 | 7 | |
| Protéines totales | 2 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 190,63 | 172 | 116,36 | 132,35 | 200 | 98 | 179,63 | 200 | |
| Boulgour | Teneur en acides aminés | 0,55 | 0,46 | 0,83 | 0,34 | 0,19 | 0,48 | 0,35 | 0,94 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 29 | 31 | 25 | Onze | 48 | 32 | 22 | 34 | |
| Protéines totales | 12,29 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 140,87 | 148,09 | 122,79 | 54,09 | 220,85 | 154,6 | 106,68 | 162,39 | |
| Noyer | Teneur en acides aminés | 0,75 | 0,63 | 1,17 | 0,42 | 0,17 | 0,44 | 0,6 | 1.12 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 39 | 42 | 35 | Quatorze | 43 | 29 | 37 | 40 | |
| Protéines totales | 15,23 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 154,51 | 164,15 | 139,68 | 54,59 | 159,46 | 116,61 | 144,94 | 156,05 | |
| Bœuf, épaule, garniture de graisse à 0%, cru | Teneur en acides aminés | 0,87 | 0,82 | 1,54 | 1,68 | 0,22 | 0,75 | 0,84 | 1,39 |
| % des besoins quotidiens recommandés | 46 | 55 | 47 | 54 | 55 | 50 | 52 | 50 | |
| Protéines totales | 19,17 | ||||||||
| Vitesse des acides aminés | 141,17 | 170,06 | 146,25 | 171,43 | 160,97 | 155,66 | 163,06 | 154,39 | |
En avance sur toute la planète
Il existe des plantes qui contiennent les 8 acides aminés essentiels. Ceux-ci incluent le soja - la reine des légumineuses. Il suffit à un adulte de ne manger que 100 g de cette plante pour couvrir les besoins quotidiens en protéines. Le tableau montre que le taux d'acides aminés de ce produit dépasse en toute confiance la barre des 100. La variété des produits à base de soja peut surprendre le goût gastronomique. Ici vous pouvez trouver du lait, du tofu, du beurre, de la farine ou des pâtes, de la sauce, du tempeh exotique, du natto et du yuba. Il y a même de la viande de soja familière à beaucoup..
Le palmier en termes de teneur en protéines parmi les plantes appartient, bien entendu, aux légumineuses. Différents types de pois, de lentilles et de haricots diversifient non seulement le menu, mais l'enrichissent également de manière significative en protéines. Parmi les légumes, il existe également des leaders protéiques reconnus. Ainsi, les épinards, adorés par Disney Sailor Pope, contiennent 3% de protéines. Et des têtes de choux de Bruxelles bien soignées ont économisé 5 g de protéines dans 100 g de produit. Le chou-rave et le chou-fleur ont tendance à être des épinards en teneur en protéines - les inclure dans l'alimentation ne sera pas superflu. Les asperges aristocratiques et les haricots verts démocratiques contiennent également environ 3% de protéines.
Contient des protéines et des céréales. Le blé, l'avoine, le seigle, le riz, le maïs, le sarrasin, l'orge, le millet et de nombreux autres aliments populaires peuvent enrichir l'alimentation en acides aminés.
Les noix sont une autre source précieuse de protéines. Cependant, étant donné leur teneur en calories et leur teneur élevée en matières grasses, ils ne doivent être considérés que comme un complément agréable et sain à l'alimentation principale..
Eh bien, nous avons déjà répertorié une quantité impressionnante d'aliments végétaux riches en protéines. Alors, quel est le piège? Quelles peuvent être les prétentions à un régime végétarien??
1. Documentation utilisée pour compiler le tableau:
Skurikhin I.M., Tutelyan V.A., Tableaux de la composition chimique et du contenu calorique des produits alimentaires russes: un manuel. - Moscou: DeLi Print, 2007.
USDA SR-23
Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour référence standard