Comment créer un régime quotidien de 2000 calories?

Une perte de poids sûre doit être équilibrée et progressive. Un adulte a besoin d'environ 2 000 calories par jour pour vivre. Le menu doit être varié, il est nécessaire d'inclure dans le régime des aliments contenant des protéines, des glucides, des graisses polyinsaturées et des fibres.

• L'essence du régime de 2000 calories par jour
  • Produits populaires
  • Produits non recommandés
• Menu de la semaine
• Conseils utiles

L'essence du régime de 2000 calories par jour

La perte de poids doit être correcte, sûre et progressive, c'est sur ces principes que repose ce régime.

Contrairement aux régimes mono, un régime quotidien de 2000 calories comprend une variété d'aliments: légumes, céréales, plats de viande et de poisson. En adhérant à ce régime, vous pouvez perdre du poids de 1 à 1,5 kg par semaine. Le régime a plusieurs avantages:

1. une nutrition fractionnée et une teneur en calories suffisante pour répondre aux besoins quotidiens vous permettront de ne pas avoir faim;
2. une perte de poids en douceur est due à une alimentation équilibrée et à sa teneur optimale en calories;
3. un grand nombre de produits autorisés saturera le corps avec les macro et micronutriments nécessaires et évitera le stress et les dépressions nerveuses.

Produits populaires

Le régime est pratique dans la mesure où le régime quotidien peut être composé de tous les produits autorisés:

• Viande de volaille;
• Poissons, fruits de mer
• Produits laitiers, fromages
• Légumes fruits
• Céréales, légumineuses
• Pain de blé entier
• Chocolat noir, miel, noix
• Thés, tisanes, jus naturels

Produits non recommandés

1. Bonbons, chocolat au lait et blanc, gâteaux, pâtisseries
2. Sucre, succédanés de sucre
3. Pain blanc, biscuits
4. Conserves, produits semi-finis, restauration rapide
5. Graisses trans, margarine
6. Soda sucré, boissons énergisantes, alcool

Menu de la semaine

Le menu peut être varié selon vos goûts, en respectant la liste des aliments autorisés et une limite quotidienne de 2000 calories.

Ceci est un exemple de menu, il vous aide à naviguer dans la liste des plats autorisés et vous donne des connaissances de base sur la préparation correcte du menu pour la semaine. Si votre nombre quotidien de calories est inférieur à 2000 calories, vous pouvez ajouter une autre collation..

Conseils utiles

• Déterminez combien de kilos vous devez perdre et avancez vers l'objectif, tout en tenant un journal de nutrition et d'exercice;
• Ne mangez pas plus de 3-4 ingrédients dans un repas - une composition trop complexe des plats rend la digestion difficile;
• Utilisez des calculateurs de calories et BJU;
• Mangez au moins 4 à 5 fois par jour: une nutrition fractionnée favorise une meilleure absorption des aliments et ne surcharge pas le tractus gastro-intestinal;
• Pour respecter le régime fractionné, vous pouvez préparer la nourriture à l'avance et l'apporter au travail dans des conteneurs;
• Boire de l'eau pure à raison de 30 ml par kilogramme de poids;
• Allez au magasin avec une liste d'épicerie et n'achetez rien au-delà de ce que vous avez prévu;
• Ne gardez pas d'aliments et de boissons interdits dans la maison;
• Si, pendant un régime, vous allez dans un café ou à une fête, choisissez des plats parmi les produits autorisés;
• Ne mangez pas le soir et avant le coucher, et si vous ressentez une forte sensation de faim, buvez un verre d'eau ou de tisane;
• Après avoir perdu environ 5 kilogrammes, recalculez la teneur en calories du régime, en la réduisant proportionnellement à la perte de poids;
• Donnez la préférence aux aliments bouillis, cuits au four et cuits à la vapeur;
• Utilisez le repas de triche: il vous permet de remplacer l'un des repas par quelque chose de savoureux et d'interdit (par exemple, un gâteau ou une part de gâteau) une fois par semaine;
• Observez le régime de sommeil et d'éveil, allez au lit et réveillez-vous en même temps, en consacrant au moins 7 à 8 heures par jour à dormir;
• Abandonnez l'alcool, car les boissons alcoolisées aiguisent l'appétit;

Ayant pris la décision de normaliser leur poids, les gens font souvent face au ridicule et à l'incrédulité. Limitez la communication avec vos amis et collègues négatifs et rappelez-vous que votre santé dépend de votre désir et de votre volonté.

Cinq menus quotidiens de 2000 calories: garder du poids après avoir perdu du poids

2000 calories par jour est la moyenne d'or de la nutrition. C'est exactement ce dont vous avez besoin pour rester en forme, ne pas vous limiter à la nourriture et ne pas mourir de faim. Ce type de régime est considéré comme le plus bénéfique..

Voici un exemple de menu de 2000 calories pendant cinq jours. Les jours peuvent être alternés dans n'importe quel ordre.

Afin d'obtenir des résultats plus rapidement, il existe quelques règles simples. Boissons - sans sucre ni fructose ajoutés. La quantité d'huile végétale ajoutée à un plat ne doit pas dépasser 6-7 g (sur la base de 20-25 g par jour).

Le premier jour

Petit déjeuner:

• Bouillie de sarrasin en vrac (200 g)
• Compote de carottes (250 g) à la crème sure faible en gras (25 g)
• Fromage Adyghe (60 g)
• Yaourt au lait (125 g)
• Café au lait (200 ml)

Le déjeuner:

• Pain de seigle (30 g)
• Fromage cottage sans gras (30 g)
• Pomme (150 g)
• Kaki (80 g)

Le déjeuner:

• Soupe de chou frais (250 ml)
• Pain aux céréales (50 g)
• Escalopes de viande à la vapeur (150 g)
• Compote de pommes de terre aux petits pois et courgettes (400 g)
• Thé (200 ml)

Goûter de l'après-midi:

• Kéfir faible en gras (200 ml)
• Pêche (100 g)

Dîner:

• Macaroni (150 g) au fromage (10 g)
• Légumes grillés (courgettes, poivrons, aubergines, tomates) (250 g)
• Salade de fruits (pêche, raisin, ananas, mandarine) (250 g)

Deuxième jour

Petit déjeuner:

• Crêpes au fromage cottage faible en gras et raisins secs (200 g) avec crème sure faible en gras (25 g)
• Salade de carottes, céleri et pommes au jus de citron et huile végétale (250 g)
• Thé au citron (200 ml)

Le déjeuner:

• Banane (150 g)
• Fraise (150 g)

Le déjeuner:

• Bortsch végétarien (250 ml)
• Pain Borodinsky (50 g)
• Morue sauce tomate aux carottes et olives (150 g)
• Riz bouilli (200 g)
• Salade de légumes (chou blanc, aneth, poivron, oignon vert) à l'huile végétale (250 g)
• Compote de fruits secs (200 ml)

Goûter de l'après-midi:

• Ryazhenka (200 ml)
• Abricots (150 g)

Dîner:

• Chou blanc aux champignons et pommes de terre (400 g)
• Langue bouillie (70 g)
• Pain de Riga (30 g)
• Décoction de rose musquée (200 ml)

Troisième jour

Petit déjeuner:

• Bouillie d'avoine au lait écrémé et fruits secs (200g)
• Betteraves bouillies à l'huile végétale (150 g)
• Fromage (40 g)
• Café noir (200 ml)

Le déjeuner:

• Yaourt nature (125 g)
• Craquelins crémeux (15 g)
• Prunes (100 g)

Le déjeuner:

• Cornichon végétarien (250 ml)
• Pain au son (30 g)
• Dinde (100 g) au four avec pruneaux et pommes de terre (100 g)
• Salade (tomates, concombres, herbes, poivrons) au jus de citron (250 g)
• Compote de fruits frais (200 ml)

Goûter de l'après-midi:

• Pain croustillant (10 g)
• Fromage cottage sans gras (30 g)
• Pastèque (200 g)
• Melon (200 g)

Dîner:

• Calamars grillés (200 g)
• Mélange de légumes avec riz vapeur (200 g)
• Pain grossier (40 g)
• Jus de tomate (200 ml)

Goûter de l'après-midi:

• Pain croustillant (10 g)
• Fromage cottage sans gras (30 g)
• Pastèque (200 g)
• Melon (200 g)

Dîner:

• Calamars grillés (200 g)
• Mélange de légumes avec riz vapeur (200 g)
• Pain grossier (40 g)
• Jus de tomate (200 ml)

Jour quatre

Petit déjeuner:

• Omelette aux épinards et fromage (200 g)
• Choucroute à l'huile végétale (200 g)
• Pain aux céréales (50 g)
• Thé vert (200 ml)

Le déjeuner:

• Fromage cottage faible en gras aux herbes et poivrons (150 g)
• Thé aux fruits (200 ml)

Le déjeuner:

• Soupe de poisson (250 ml)
• Pain de seigle (30 g)
• Poulet shashlik (100 g)
• Chou-fleur aux pommes de terre et tomates (400 g)
• Kiwi (100 g)
• Jus de canneberge (200 ml)

Goûter de l'après-midi:

• Lait aigre (200 ml)
• Poire (150 g)
• Pomme (150 g)

Dîner:

• Haricots blancs bouillis (150 g)
• Ragoût de légumes (aubergines, poivrons, tomates, champignons, oignons) (200 g)
• Pain grossier (40 g)
• Gelée de fruits (200 g)
• Thé (200 ml)

Cinquième jour

Petit déjeuner:

• Muesli aux fruits secs et noix (50 g) au lait écrémé (200 ml)
• Pommes au four avec fromage cottage faible en gras et raisins secs (200 g)
• Café au lait (200 ml)

Le déjeuner:

• Salade de fruits (200 g) avec yogourt nature (125 g)

Le déjeuner:

• Soupe aux champignons blancs (250 ml) avec croûtons (30 g)
• Truite de rivière à la vapeur (150 g)
• Pommes de terre bouillies aux herbes provençales (200 g)
• Brocoli cuit au four avec crème sure faible en gras (300 g)
• Pamplemousse (200 g)

Goûter de l'après-midi:

• Kéfir faible en gras (250 ml)
• Séchage (15 g)
• Framboise (200 g)

Dîner:

• Pâtes au ketchup (150 g)
• Haricots verts bouillis (200 g)
• Fromage cottage sans gras (100 g) aux fraises fraîches (100 g)
• Thé au citron (200 ml)

Alimentation équilibrée pour 2000 kcal (B / F / U: 152/69/197)

Le régime convient aux hommes qui souhaitent perdre du poids et aux femmes qui souhaitent gagner de la masse musculaire. Cependant, une condition importante pour gagner de la masse musculaire n'est pas tant la nutrition que la musculation bien structurée. En outre, ce régime peut être utilisé par les personnes qui souhaitent développer l'habitude de bien manger et ne cherchent pas à perdre du poids..

La teneur élevée en calories du régime est propice à six repas par jour. Pour éviter de vous sentir lourd après avoir mangé, répartissez vos repas uniformément tout au long de la journée. La meilleure option est trois repas principaux et trois collations. La dernière collation doit être la plus légère. Cela peut être fait 2 heures avant le coucher. Notez que les protéines entrent à chaque repas et que les glucides sont réduits le soir. N'oubliez pas de boire de l'eau entre les repas..

Menu à 2000 kcal

Petit-déjeuner (468 kcal): Gruau d'avoine dans l'eau avec du lait, du miel et des raisins secs, deux œufs à la coque et du café noir

• Gruau d'avoine - 50 gr.
• Œuf de poule - 110 gr.
• Lait 2,5% - 100 gr.
• Raisins secs - 15 gr.
• Miel - 9 gr.
• Café noir - 160 ml.

Faites bouillir les flocons d'avoine avec des raisins secs dans de l'eau et ajoutez du lait et du miel au fini. Faites bouillir les œufs à la coque. Ainsi, plus de nutriments y sont stockés et ils sont mieux absorbés..

Snack (296 kcal): pain grillé de grains entiers avec filet de poulet, fromage et tomate, orange et thé

• Pain allemand aux grains entiers - 35g.
• Tomate - 100 gr.
• Filet de poulet bouilli - 50 gr.
• Fromage mozzarella - 30 gr.
• Orange - 130 gr.
• Sel (au goût) - 1 g.
• Poivre noir moulu (au goût) - 1 gr.
• Thé noir sans sucre - 240 ml.

Sécher le pain dans une poêle antiadhésive sèche. Garnissez-le de couches de tomate, de filet de poulet précuit et de fromage. Le sel et le poivre sont ceux qui ont servi à cuire le poulet. Ajoutez de l'orange ou d'autres agrumes et du thé sans sucre à votre repas.

Déjeuner (523 kcal): Soupe de légumes, riz brun avec filet de poulet et thé noir

• Riz brun - 50 gr.
• Soupe aux légumes - 450 gr.
• Filet de poulet - 100 gr.
• Huile de tournesol - 5 gr.
• Sel (au goût) - 2 g.
• Poivre noir moulu (au goût) - 1 gr.
• Paprika séché (au goût) - 1 gr.
• Thé noir sans sucre - 240 ml.
• (Eau de cuisson du riz).

Faites bouillir le riz avec le poulet. La soupe aux légumes remplace une portion de légumes. Étant donné que ce repas contient déjà des glucides complexes sous forme de riz, n'utilisez pas de pommes de terre ou de céréales pour la soupe. Un édulcorant non nutritif peut être ajouté au thé si vous le souhaitez.

Snack (252 kcal): Fromage cottage avec du miel et des fraises

• Fromage cottage 5% - 150 gr.
• Miel - 9 gr.
• Fraise - 100 gr.

Mélanger le fromage cottage avec une cuillère à café de miel, ajouter des baies fraîches ou congelées.

Dîner (317 kcal): carpe au four, vinaigrette diététique et thé vert

• Carpe Azov - 150 gr.
• Pommes de terre - 50 gr.
• Carottes - 50 gr.
• Choucroute - 50 gr.
• Betteraves - 50 gr.
• Huile de tournesol - 5 gr.
• Jus de citron - 5 gr.
• Sel (au goût) - 2 g.
• Poivre noir moulu (au goût) - 2 gr.
• (Eau pour la cuisson des légumes).
• Thé vert sans sucre - 240 ml.

Faire bouillir les légumes séparément dans leur peau, puis refroidir, peler, hacher, poivrer et saler, assaisonner d'huile. La carpe est un poisson moyennement gras. Sa graisse est très saine, alors faites cuire le poisson en papillote. Frottez-le préalablement avec du sel, du poivre et du jus de citron. Ajoutez éventuellement un édulcorant non nutritif à votre thé.

Snack (144 kcal): Un verre de yaourt nature

• Yaourt nature 2% - 240 ml.

Deux heures avant le coucher, vous pouvez boire un verre de yaourt nature sans additifs.

Apport calorique

• Teneur en calories du régime - 2000,1 kcal
• Protéines - 152,3 g.
• Lipides - 69,9 g.
• Glucides - 197,8 g.

Les ingrédients de tous les repas sont indiqués non cuits, à l'exception d'une portion de poulet dans la première collation et d'une soupe de légumes pour le déjeuner. Calculez à l'avance la teneur en calories des plats que vous préparez dans l'Analyseur de recettes pour ajuster les principes d'une saine alimentation à vos préférences gustatives..

Lors du calcul de la teneur en calories des repas, concentrez-vous sur les ingrédients crus et secs, car les aliments changent de volume pendant la cuisson.

Un régime à 2000 calories: aliments, menus

Les régimes alimentaires de 2000 calories par jour sont considérés comme standard pour la plupart des adultes car ils sont considérés comme suffisants pour répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels de la plupart des gens..

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le régime à 2000 calories, y compris les aliments à inclure et à éviter, ainsi qu'un exemple de menu..

Pourquoi 2000 calories sont souvent considérées comme la norme

Bien que les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre, 2 000 calories par jour sont souvent considérées comme la norme..

Ce nombre est basé sur les besoins nutritionnels estimés de la plupart des adultes et est utilisé à des fins de planification du régime alimentaire conformément aux Directives diététiques 2015-2020. (1).

De plus, cette quantité est utilisée comme ligne directrice pour faire des recommandations sur les étiquettes des aliments (2).

En fait, toutes les étiquettes des aliments portent la phrase: «Les pourcentages de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories. »(3).

Avec ces valeurs quotidiennes, les consommateurs peuvent comparer, par exemple, la quantité de sodium et de graisses saturées dans un produit donné avec les niveaux quotidiens maximaux recommandés..

Pourquoi les besoins caloriques sont différents

Les calories fournissent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour vivre (4).

Parce que le corps et le style de vie de chacun sont différents, les gens ont des besoins caloriques différents..

On estime que, sur la base du niveau d'activité, les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour, contre 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes (1).

Cependant, les besoins caloriques varient considérablement, certaines personnes ayant besoin de plus ou moins 2000 calories par jour..

De plus, les personnes en phase de croissance, comme les femmes enceintes et les adolescents, ont souvent besoin de plus de 2 000 calories standard par jour..

Lorsque la quantité de calories que vous brûlez dépasse la quantité que vous consommez, un déficit calorique se produit, ce qui peut entraîner une perte de poids.

À l'inverse, vous pouvez prendre du poids si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Le maintien du poids se produit lorsque la quantité de calories que vous mangez et les calories brûlées sont égales.

Par conséquent, en fonction de vos objectifs de poids corporel et de votre niveau d'activité, le nombre correspondant de calories que vous devriez consommer différera..

L'adulte moyen a besoin d'environ 2 000 calories par jour. Cependant, les recommandations caloriques individuelles dépendent de nombreux facteurs, tels que la taille de votre corps, votre sexe, votre niveau d'exercice, votre poids cible et votre état de santé général..

Un régime de 2000 calories peut-il vous aider à perdre du poids??

Une alimentation de 2000 calories peut aider certaines personnes à perdre du poids. Son efficacité à cette fin dépend de votre âge, sexe, taille, poids, niveau d'activité physique et objectifs de perte de poids..

Il est important de noter que perdre du poids est beaucoup plus complexe que de simplement réduire votre apport calorique. D'autres facteurs qui influencent la perte de poids comprennent l'environnement, les facteurs socio-économiques et même les bactéries dans l'intestin (5, 6).

Néanmoins, limiter l'apport calorique est l'un des principaux objectifs de la prévention et du traitement de l'obésité (7, 8).

Par exemple, si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 2500 à 2000, vous devriez perdre 0,45 kg en 1 semaine, puisque 3500 calories (500 calories économisées sur 7 jours) est le nombre approximatif de calories dans 450 grammes de graisse corporelle ( 9, 10).

D'un autre côté, un régime de 2000 calories par jour dépassera les besoins caloriques de certaines personnes, ce qui est susceptible d'entraîner une prise de poids..

Bien qu'un régime de 2000 calories puisse vous aider à perdre du poids, il est important d'adapter votre apport à vos besoins individuels, car les besoins en calories varient en fonction de nombreux facteurs..

Liste des aliments à inclure dans le régime

Une alimentation saine et équilibrée comprend de nombreux aliments entiers non transformés.

La provenance de vos calories est tout aussi importante le nombre de calories que vous consommez.

Bien qu'il soit important de fournir au corps suffisamment de glucides, de protéines et de graisses, il peut être plus avantageux de se concentrer sur les aliments plutôt que sur les macronutriments pour créer une alimentation saine (11).

À chaque repas, vous devriez vous concentrer sur des aliments riches en protéines et en fibres de haute qualité tels que les fruits, les légumes et les grains entiers..

Bien que vous puissiez vous faire dorloter de temps en temps, votre régime alimentaire principal devrait être composé principalement des types d'aliments suivants:

• Grains entiers: riz brun, avoine, boulgour, quinoa, épeautre, millet, sarrasin, etc..
• Fruits: baies, pêches, pommes, poires, melons, bananes, raisins, bananes, etc..
• Légumes sans fécule: chou, épinards, poivrons, courgettes, brocoli, bok choy, blettes, tomates, chou-fleur, etc..
• Légumes féculents: citrouille, patates douces, pommes de terre, pois, etc..
• Produits laitiers: yogourt faible en gras, kéfir et fromages gras.
• Viande maigre: dinde, poulet, bœuf, agneau, veau, etc..
• Noix, beurres de noix et graines: amandes, noix de cajou, noix de macadamia, noisettes, graines de tournesol, noix de pin et beurres de noix naturels.
• Poissons et fruits de mer: maquereau, hareng, thon, saumon, flétan, pétoncles, moules, crustacés, crevettes, etc..
• Légumineuses: pois chiches, haricots noirs, haricots communs, haricots rouges, lentilles, etc..
• Œufs: les œufs entiers faits maison sont les plus sains et les plus nutritifs.
• Protéines végétales: tofu, edamame, tempeh, seitan, poudres de protéines végétales, etc..
• Graisses saines: avocat, huile de coco, huile d'avocat, huile d'olive, etc..
• Épices: gingembre, curcuma, poivre noir, poivron rouge, paprika, cannelle, muscade, etc..
• Herbes et fines herbes: persil, basilic, aneth, coriandre, origan, romarin, estragon, etc..
• Boissons sans calories: café noir, thé, eau gazeuse, etc..

La recherche montre que l'ajout d'une source de protéines aux aliments et aux collations peut aider à induire une sensation de satiété et favoriser la perte de poids et le maintien du poids (12, 13, 14).

De plus, contrôler l'apport en glucides et choisir les bons types de glucides peut aider à maintenir le poids corporel..

Manger une variété d'aliments entiers et non transformés est important - non seulement pour répondre à vos besoins nutritionnels, mais aussi pour atteindre et maintenir un poids santé et maintenir une santé optimale.

Une alimentation saine et équilibrée doit comprendre une variété d'aliments entiers et non transformés, y compris de nombreux fruits, légumes, protéines maigres, légumineuses, grains entiers et graisses saines..

Aliments à éviter

Il est préférable d'éviter les aliments qui fournissent peu ou pas de nutriments essentiels - on les appelle également «calories vides». Ce sont généralement des aliments riches en calories et en sucres ajoutés, mais pauvres en nutriments (15).

Voici une liste d'aliments à éviter ou à limiter dans toute alimentation saine, quels que soient vos besoins en calories:

• Sucres ajoutés: agave, produits de boulangerie, crème glacée, bonbons et plus - limitez les sucres ajoutés à 5-10% de vos calories totales (11)
• Restauration rapide: frites, hot dogs, pizza, nuggets de poulet, etc..
• Glucides transformés et raffinés: produits de boulangerie, pain blanc, craquelins, biscuits, chips, céréales sucrées, etc..
• Aliments frits: pommes de terre frites, frites, poulet frit, beignets, croustilles, tartes, pâtés, etc..
• Sodas et boissons sucrées: boissons pour sportifs, jus sucrés, sodas, punch aux fruits, thé et café sucrés, etc..
• Aliments diététiques et faibles en gras: glaces diététiques, collations diététiques, repas diététiques emballés et surgelés, édulcorants artificiels, etc..

Alors que la plupart de votre alimentation doit être composée d'aliments entiers et non transformés, il est normal de se faire plaisir avec des aliments moins sains de temps en temps..

Cependant, la consommation régulière de ces aliments peut non seulement nuire à votre santé, mais aussi retarder ou entraver la perte de poids ou même interférer avec vos efforts pour maintenir votre poids cible..

Mieux vaut éviter ou limiter les aliments à valeur nutritionnelle minimale, tels que les aliments frits, les glucides raffinés, les collations sucrées et les boissons.

Exemple de menu pendant 5 jours

Voici un exemple de plan de repas sain de 5 jours avec environ 2000 calories par jour..

Chaque repas contient environ 500 calories et chaque collation contient environ 250 calories (16).

Lundi

Petit déjeuner: omelette aux légumes

• 2 oeufs
• 20 grammes d'épinards
• 24 grammes de champignons
• 23 grammes de brocoli
• 205 grammes de patates douces, frites dans l'huile
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive

Snack: pomme au beurre d'arachide

• 1 pomme moyenne
• 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide

Déjeuner: Lavash de thon méditerranéen

• 1 pain pita de grains entiers
• 140 grammes de thon en conserve
• oignon rouge et céleri hachés
• 1/4 avocat
• 1 cuillère à soupe (9 grammes) de fromage feta râpé

Snack: fromage et raisins

• 56 grammes de fromage cheddar
• 92 grammes de raisins

Dîner: saumon aux légumes et riz sauvage

• 140 grammes de saumon cuit au four
• 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• 82 grammes de riz sauvage cuit
• 180 grammes d'asperges grillées
• 100 grammes d'aubergine frite

Mardi

Petit déjeuner: beurre de noix et pain grillé à la banane

• 2 tranches de pain grillé de grains entiers
• 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'amande
• 1 banane hachée
• cannelle (saupoudrer sur le dessus)

Collation: smoothie

• 180 ml (3/4 tasse) de lait végétal non sucré
• 20 grammes d'épinards
• 1 cuillère (42 grammes) de poudre de protéines végétales
• 123 grammes de myrtilles surgelées
• 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre

Déjeuner: salade d'avocat et de thon

• 1/2 avocat
• 140 grammes de thon en conserve
• 75 grammes de tomates cerises
• 100-140 grammes de légumes verts mélangés

Déjeuner: burrito aux haricots noirs et patates douces

• 1 pain plat de grains entiers
• 41 grammes de riz brun cuit
• 102 grammes de patate douce bouillie
• 50 grammes de haricots noirs
• 2 cuillères à soupe (30 grammes) de salsa

Snack: légumes et houmous

• carottes et céleri frais, coupés en bâtonnets
• 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous
• 1/2 lavash de grains entiers

Dîner: poulet frit et brocoli

• 140 grammes de poulet
• 176 grammes de brocoli
• 82 grammes de riz brun cuit
• ail et gingembre frais
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja

Mercredi

Petit déjeuner: parfait au yogourt aux baies

• 200 grammes de yogourt grec nature
• 74 grammes de myrtilles fraîches
• 76 grammes de fraises hachées
• 30 grammes de muesli

Snack: pâte de banane et d'amande

• 1 banane
• 1 1/2 cuillère à soupe (24 grammes) de pâte d'amande

Déjeuner: nouilles aux arachides au tofu et petits pois

• 132 grammes de nouilles de riz cuites
• 141 grammes de tofu
• 1/2 tasse (125 grammes) de pois
• 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d'arachide crémeux
• 2 cuillères à café (10 grammes) de tamari ou de sauce soja
• 1/2 cuillère à café (2 grammes) de sauce Sirac
• 2 cuillères à café (14 grammes) de miel
• 1/2 jus de citron vert

Snack: barre protéinée

• Recherchez des barres contenant environ 200-250 calories avec moins de 12 grammes de sucre et au moins 5 grammes de fibres.

Dîner: tacos de poisson

• 3 tortillas de maïs
• 170 grammes de morue frite
• 1/2 avocat
• 2 cuillères à soupe (34 grammes) de sauce pico de gallo

Jeudi

Petit déjeuner: toast avec avocat et œuf

• 1/2 avocat
• 2 tranches de pain grillé de blé entier
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 1 oeuf

Entrée: yaourt grec aux fraises

• 200 grammes de yogourt grec nature
• 3/4 tasse 125 grammes de fraises hachées

Déjeuner: quinoa aux légumes et poulet grillé

• 93 grammes de quinoa bouilli
• 142 grammes de poulet frit
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 180 grammes de légumes mélangés non féculents

Snack: chocolat noir et amandes

• 2 carrés (21 grammes) de chocolat noir
• 15-20 amandes

Dîner: chili végétarien

• 121 grammes de tomates concassées en conserve
• 130 grammes de haricots rouges
• 103 grammes de citrouille
• 75 grammes de maïs doux cuit
• 28 grammes d'oignons blancs en dés
• 1/4 de piment jalapeno

Vendredi

Petit déjeuner: flocons d'avoine avec graines et fruits secs

• 80 grammes de flocons d'avoine
• 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre
• 1 cuillère à soupe (12 grammes) de graines de lin
• 2 cuillères à soupe (20 grammes) de cerises séchées

Snack: poivrons et carottes au guacamole

• 1/2 poivron, coupé en lanières
• 1 bol de bâtonnets de carottes
• 4 cuillères à soupe (60 grammes) de guacamole

Déjeuner: légumes grillés et mozzarella

• 1 pain plat de grains entiers
• 60 grammes de poivron rouge rôti
• 5 tranches (42 grammes) de courgette grillée
• 84 grammes de mozzarella fraîche

Collation: pudding de chia à la banane

• 170 grammes de pudding de chia
• 1/2 banane, hachée

Dîner: pâtes au pesto, petits pois et crevettes

• 2 cuillères à soupe (30 grammes) de sauce pesto
• 42 grammes de pâtes de blé entier ou de riz brun
• 170 grammes de crevettes
• 80 grammes de pois
• 1 cuillère à soupe (5 grammes) de parmesan râpé

Une alimentation saine et équilibrée peut être délicieuse et nutritive. Ce menu quotidien de 2 000 calories est composé d'aliments entiers non transformés. De plus, il est riche en fibres, protéines, fruits, légumes et graisses saines..

Avec un peu de planification et de préparation, suivre un régime riche en nutriments peut être facile.

Le régime alimentaire de 2000 calories doit être composé d'aliments entiers et non transformés et être composé de fruits, de légumes, de sources de protéines de haute qualité, de grains entiers et de graisses saines. La planification et la préparation des repas à la maison facilitent une alimentation saine et équilibrée.

Régime de 2000 calories

Régime alimentaire pour 2000 kcal. par jour est relativement facile à tolérer en raison d'une restriction calorique non significative, vous n'aurez pas à mourir de faim. Il est suffisamment équilibré et comprend un large assortiment d'aliments simples et abordables: fruits, légumes, pour l'hiver - fermentation et jus. Un régime peut être suivi à vie.

L'essence du régime

Le poids ne diminuera pas de manière significative à partir de deux kilogrammes par semaine, mais vous serez de bonne humeur et en bonne santé. Il n'y aura pas de stress qui provoque une suralimentation. L'effet sera meilleur si vous faites du sport. Vous pouvez faire vous-même un menu diététique approximatif, n'oubliez pas que vous devez manger toutes les deux à trois heures.

Pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire, 2000 calories par jour, c'est beaucoup, elles ne perdront pas de poids. Il est recommandé de réduire la teneur en calories des aliments à 1300 kcal. femmes et 1500 kcal. Hommes.

Une fois le poids stabilisé, décidez si vous souhaitez perdre du poids davantage. Si tel est le cas, calculez la nouvelle teneur en calories du menu quotidien. Par exemple, vous devez perdre cinq pour cent supplémentaires, puis réduire la teneur en calories du même montant.

Liste d'épicerie

Utilisez dans votre exemple de menu:

• Légumes, fruits, baies;
• Légumineuses;
• Céréales, céréales;
• Un poisson;
• Boeuf, porc, filet de poulet, dinde;
• Pain;
• Noix, fruits secs, miel;
• Produits laitiers, laitiers fermentés;
• Thé, jus naturels, compotes, décoctions.

Le régime de 2000 calories interdit:

• Viande grasse et frite;
• Bonbons;
• Eau douce gazéifiée;
• Produits semi-finis, aliments en conserve;
• Sel, sucre;
• De l'alcool.

Menu pour trois jours

Régime, premier jour

Régime, deuxième jour

Régime, troisième jour

Recettes de plats

Soupe aux fraises

Fraises - 50 grammes, eau - 300 millilitres, sucre - 25 g, fécule de pomme de terre - 4 g, crème - 50 g. les heures sont confites. Faire bouillir la quantité spécifiée avec le sucre restant, ajouter la fécule de pomme de terre et laisser bouillir à nouveau, déposer les fraises confites avec le jus et laisser refroidir. Servir avec de la crème fouettée ou des biscuits. Une soupe aux framboises et cerises est également préparée.

Salade de betteraves au raifort

Vous aurez besoin d'un demi-kilogramme de betteraves, d'un demi-verre de vinaigre, de deux racines de raifort, de feuilles de laurier, de cinq et six grains de poivre. Faire bouillir les betteraves, les éplucher et les couper en petits morceaux. Faites bouillir de l'eau avec du vinaigre et ajoutez des épices. Râper le raifort. Disposez les betteraves en couches dans un plat en verre, saupoudrez chacune de raifort. Assaisonner de marinade. Réfrigérer la salade pendant un ou deux jours.

Salade de banane et betterave

Deux bananes, six cents grammes de betteraves rouges, quatre cuillères à soupe de crème, une grosse laitue. Coupez les bananes en tranches, mélangez avec la crème pour obtenir une consistance de purée. Peler et râper les betteraves crues. Ajouter les betteraves à la purée et déposer les feuilles de salade.

Salade de concombre épicée

Coupez trois concombres, un oignon en fines rondelles, un quart de tasse de vinaigre blanc, une demi-cuillère à café de sel, deux cuillères à soupe de sucre, un quart de tasse d'eau, du persil ou de la coriandre, des herbes hachées au goût, un poivre de Cayenne. Ajouter le vinaigre, l'eau, le sel et le sucre dans un bol. Lorsque le sucre a fondu, versez le mélange dans les concombres hachés, ajoutez l'oignon et le poivre. Remuer, réfrigérer. Décorez avec des herbes. Peut être servi séparément ou en accompagnement avec du porc, du poulet, du bœuf.

Tomates et concombres au fromage

Quatre concombres et tomates, un poivron, quatre-vingts grammes de fromage, une demi-tête d'oignon, une salade verte, cinq olives, quatre cuillères à soupe d'huile d'olive, un tiers d'un citron. Coupez les tomates en gros morceaux et coupez les concombres en cercles, les oignons et les poivrons en rondelles. Écrasez le fromage et mélangez avec l'huile d'olive. Mettre la masse dans un plat sur des feuilles de laitue, assaisonner de sauce. Garnir d'olives dénoyautées, de rondelles de citron ou de demi-rondelles et d'herbes.